Валик для спины массажный инструкция по применению

Массажный ролик (foam roller) – это спортивный инвентарь цилиндрической формы для самомассажа, который поможет вам снять напряжение и расслабить мышцы.

Давайте разберемся, в чем еще польза массажного (пенного) ролика, как его использовать и какие упражнения выполнять, а также где можно купить ролик по выгодной цене и как его выбрать.

Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела. Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов. Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами. Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.

В чем польза от занятий с массажным роликом?

Итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. Этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!

Преимущества массажного ролика (foam roller):

1. Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
2. Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
3. Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
4. Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
5. Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
6. Улучшает координацию и чувство баланса.
7. При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
8. Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
9. Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
10. Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.

Массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела. Вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела. Сейчас выпущено большое количество видео-комплексов с пенными роликами, которые помогут вам тренироваться в домашних условиях быстро и эффективно (подробнее об этом ниже).

Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить. Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике. Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.

Упражнения с массажным роликом

Тренировка с массажным роликом одновременно проста и очень эффективна. Все, что вам нужно, это катать ролик под определенной группой мышц в течение 45-60 секунд, используя вес собственного тела. Если в определенной области тела вы почувствуете напряжение или даже боль, то задержите ролик в этом месте, слегка надавливая на триггерную точку в течение дополнительных 30-45 секунд.

1. Для спины

2. Для квадрицепса

3. Для бицепса бедра и ягодиц

Или вот такой вариант:

4. Для ягодиц

5. Для внешней поверхности бедра

6. Для внутренней поверхности бедра

7. Для передних мышц голени

8. Для икр

9. Для плеч

10. Для спины и рук

11. Для поясницы

Катать ролик под поясницей не рекомендуется!

12. Для стоп

13. Для шеи

14. Для спины и позвоночника

За гифки спасибо youtube-каналам: Artemis, Antranik DotOrg, Jessica Valant Pilates, Tomáš Jehlička.

Также можно просто лежать на ролике, положив его под спину или поясницу (если длина вашего ролика позволяет). Первое упражнение очень полезно при болях и напряжении в спине, можете делать его ежедневно после работы:

Виды массажных роликов

В первую очередь нужно определиться, какой именно тип ролика вам лучше приобрести. Вы наверняка заметили, что они серьезно отличаются по внешнему виду. Итак, существует два типа массажных роликов.

1. Цельный пенный ролик

Сплошной или цельный пенный ролик представляет собой цилиндрический брусок без сквозных отверстий. Такой валик изготавливается из пенополиэтилена, он достаточно мягкий для массажа, но при этом крепкий, чтобы выдержать давление тела. Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным. Подойдет тем, кто восприимчив к боли, имеет чувствительную кожу или тем, кто хочет более мягкий массаж.

2. Массажный ролик с текстурной поверхностью

Такой пенный ролик имеет текстурную поверхность и, как правило, полую (сквозную) сердцевину. Обычно такой тип ролика дороже по цене в сравнении с цельным, но и массажирует тело он сильнее. Поверхность валика может быть более гладкой (небольшие выступы в форме пальцев и ладоней) или более жесткой (выступы в виде шипов). Обычно внешняя часть такого фоам роллера изготовлена из пенного материала EVA, а внутренняя труба – из высокопрочного пластика. Массажный ролик с текстурной поверхностью подойдет тем, кто хочет более сильного массажа и более интенсивного воздействия на фасции.

Какой размер ролика выбрать? Диаметр у роликов обычно стандартный: 12-15 см, на эту единицу размера можно не ориентироваться. А вот насчет длины валика стоит подумать. Массажные ролики обычно встречаются следующих размеров: 30 см, 45 см, 60 см, 90 см. Чем длиннее валик, тем выше его стоимость. Большинство занимающихся утверждают, что тренироваться удобнее с небольшим роликом 30-45 см, но некоторые, наоборот, отдает предпочтение более длинным вариантам.

• Выбирайте длинный ролик (45-90 см), если хотите эффективно использовать его для спины. Во-первых, на коротком ролике неудобно катать валик под спиной. Во-вторых, длинный ролик можно положить параллельно позвоночнику. Это отличный массаж позвоночника. Но длинный ролик (особенно 90 см) может быть неудобен для других упражнений.
• Выбирайте короткий ролик (30-45 см), если ищете компактный инвентарь, который удобно брать с собой. Короткий ролик стоит дешевле, поэтому его можно взять «на пробу», если пока не уверены, что будете постоянно заниматься массажом. Ролик на 30 см не рекомендуется приобретать людям с объемной спиной или ногами, он будет неудобен.

Советы по упражнениям с пенным роликом:

1. Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку.
2. Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут. Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно.
3. Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется. Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным.
4. Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
5. В местах наибольшего дискомфорта (триггерная точка) старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила. Если она не проходит, то прорабатывайте соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.
6. Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди.

10 лучших массажных роликов на Aliexpress

Пенные ролики очень недорогой инвентарь, доступный практически каждому. Недорогие, но качественные и функциональные ролики для самомассажа можно купить на Aliexpress. Мы отобрали самые популярные массажные ролики на Aliexpress с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Все ролики продаются по невысоким ценам, в среднем цены на инвентарь для массажа составляют 1000-1500 рублей. 

При выборе ориентируйтесь на результат, который хотите получить. Для мягкого массажа подойдет гладкий цельный ролик, для глубокой проработки – текстурный. В подборке найдете массажные ролики разного назначения, которые собрали больше всего положительных оценок и отзывов пользователей.

1. Цветной текстурный ролик

Упругий массажный ролик из спрессованной пены с рельефной поверхностью подходит для глубокой проработки мышц спины, ног и бедер. Ролик оптимально использовать после тренировки, чтобы размять «забитые» мышцы и предотвратить крепатуру. Производитель предлагает ролики размером 30х10 и 33х14 благодаря чему можно легко подобрать оптимальный вариант для себя.

В отзывах отмечают, что ролик на ощупь кажется сделанным из твердой, но упругой резины, что как раз подходит для массажа позвоночника. Ролик прочный, не имеет посторонних запахов, удобный по размеру, выглядит аккуратно и добротно. Цвета насыщенные, такие как на картинке.

2. Цельный ролик с мелкими точками

Мягкий плотный ролик из пены EVA обладает почти гладкой поверхностью с мелкими плоскими выступами, которые обеспечивают выраженные массажный эффект. Почти невесомый по весу ролик не скользит, не промокает, не имеет запахов. Размер можно выбрать самостоятельно: на выбор 45 и 60 см в длину и 14 см в ширину в нескольких цветовых решениях.

Пользователи отмечают, что ролик средней жесткости по воздействию и у него очень хорошее качество: он не пахнет синтетикой, по цвету соответствует картинке, приятный на ощупь. Несмотря на упругую поверхность, внутри ролик твердый и плотный, не продавливается и удобен в использовании.

3. Цельный ролик с гладкой поверхностью

Твердый и упругий ролик с гладкой поверхностью подходит для массажа как после тренировки, так и просто для расслабления мышц. Благодаря гладкой поверхности его рекомендуется использовать для мягкой проработки мышечных фасций. Он отлично подходит для самомассажа, чтобы снять напряжение, отеки и зажимы. По размеру можно выбрать 30, 45, 60 и 90 см, ширина у всех одинаковая – 15 см. Производитель предлагает ролики только черного цвета.

Отзывы пользователей о товаре, в основном хорошие: понравилось, что ролик достаточно твердый, но упругий, не проминается под весом тела и качественно прорабатывает мышцы. По структуре он очень прочный и плотный, несмотря на небольшой вес.

4. Рельефный ролик с выступами

Это качественный массажный ролик с глубокими выступами или шипами. Производитель предлагает массажеры с разной текстурой – от мягких выступов до крупных шипов. По размеру все ролики одинаковы – 33 х 14 см, а степень рельефности можно выбрать самостоятельно.

По отзывам шипованный ролик отлично подходит для снятия гипертонуса, зажимов мышц спины, но в пределах грудного и поясничного отдела, так как для шейного у него слишком глубокий рельеф. Также ролик можно использовать для профилактики целлюлита, он хорошо прорабатывает бедра и ноги. Некоторые пользователям не понравилось то, что нельзя выбрать длину ролика, а предложенный вариант может показаться коротким.

5. Пенный ролик для мягкого массажа

Легкий пенный ролик с гладкой или мелкотекстурной поверхностью подходит для расслабляющего массажа, снятия крепатуры и напряжения. Его можно использовать во время йоги и пилатеса для максимального релакса. Если вы ищете универсальный, недорогой массажный ролик, то этот отлично подойдет для самых разных целей, в том числе МФР. По размеру производитель предлагает 45 и 60 см диаметром 15 см. Есть два вида: в мелкую точку из EVA и полностью гладкий из EPP.

По отзывам ролики плотные и довольно твердые, не деформируются при нажатии и обеспечивают качественную проработку мышц. По диаметру больше подходят для опытных пользователей, а для новичков могут быть не слишком удобны в применении.

6. Полый рельефный ролик

Если вы не знаете, какой массажный ролик выбрать для предотвращения крепатуры и снятия боли в мышцах, то обратите внимание на вариант с глубокими выступами. Текстурный пенный ролик 30х10 см подойдет для проработки мышечных фасций после интенсивной тренировки или для максимального расслабления мышц после йоги или пилатеса. Ролик с выраженными выступами обеспечит глубокий массажный эффект и поможет избавиться от зажимов, болезненных ощущений и снять напряжение.

Покупатели отмечают, что ролик по ощущениям довольно жесткий, плотный на ощупь, упругий и ничем не пахнет. Сделан качественно и выглядит прочным. Для восстановления после тренировок и профилактики травм – то, что нужно.

7. Цельный ролик в мелкую точку

Сплошной ролик из пены с почти гладкой поверхностью лучше всего подходит для расслабляющего массажа с целью убрать напряжение, размять мышцы, устранить боли в спине после рабочего дня. Также его можно использовать во время занятий йогой для максимального стретчинга и расслабления мышц. У производителя можно купить массажные ролики длиной 45 и 60 см шириной 15 см в нескольких стильных расцветках.

Большинство отзывов о товаре хорошие: покупателям понравилась зернистая текстура ролика, его плотность и размер. Несмотря на легкость, ролик плотный, хотя и достаточно мягкий по структуре. Цвета менее насыщенные, чем на картинке, но тоже выглядят хорошо. Роликом легко и приятно пользоваться, он отлично подходит для МФР.

8. Пенный ролик с шипами

Шипованный массажный ролик глубоко прорабатывает мышечные фасции, помогая снять боль после тренировок или физической работы. Ролик с крупными шипами больше подходит для спортсменов, так как эффективно снимает мышечное напряжение и спазмы. У производителя можно купить массажные ролики в разных расцветках размеров 33 или 45 см в длину, 13 см в ширину.

Покупателям товар понравился по качеству и функциональности. Ролик довольно жесткий, но благодаря этому он глубоко прорабатывает мышечные фасции, снимая болевые ощущения и гипертонус. Размер, цвет соответствуют описанию, по структуре ролик плотный и прочный., не деформируется и выдерживает большой вес тела.

9. Небольшой гладкий полый ролик

Плотный пенопластовый ролик из EPP можно использовать во время занятий йогой или для массажа МФР. Ролик с полой структурой изготовлен из спрессованного гранулированного пенопласта благодаря чему он прочный и очень плотный на ощупь, несмотря на вес всего в 130 граммов. Производитель предлагает ролик в размере 30х15 см в черном цвете со стильным рисунком.

О товаре много хороших отзывов, особенно покупателям понравился внешний вид ролика. По структуре он мягче аналогов, но для проработки бедер, ягодиц и спины подходит отлично. По размерам он немного меньше стандартных, но заниматься с ним удобно. К тому же, ролик не занимает много места и его можно брать с собой в спортзал или на классы по йоге.

10. Текстурный пенный ролик

Массажный ролик средней плотности подходит не только для продвинутых пользователей, но и для новичков. Его даже можно использовать при некоторых травмах и заболеваниях спины. Текстурный недорогой массажный ролик сделан из пены ЭВА в двух размерах: 33х14 и 36х8 см. Новичкам рекомендуется вариант с меньшим диаметром, особенно, если есть проблемы с гибкостью.

Пользователям понравилось качество ролика, его плотность и текстура. Ролик прочный, красиво выглядит, компактный, цвета насыщенные, краской не пахнет. В использовании удобен и эффективен для глубокой проработки мышц.

Топ-8 эффективных видео с массажным роликом

Массажный ролик из прессованной пены используется в МФР – технике миофасциального расслабления. МФР представляет собой разновидность самомассажа, который применяется для устранения зажимов и гипертонуса, снятия напряжения и расслабления мышц. Ниже вы увидите подборку эффективных видео с массажным роликом. 

1. Миофасциальное расслабление от Натальи Папушой

2. Миофасциальный релиз на массажных роликах и мячах

3. Здоровая спина на роллере за 10 минут

4. Тренировка с массажным роликом

5. Тренировка с массажным роликом для поясницы

6. Тренировка с массажным роликом от Jessica Smith

7. Тренировка с массажным роликом от HASfit

Массаж с пенным роликом – очень полезная процедура для оздоровления вашего тела. Все, что вам нужно, это приобрести инвентарь и выделить 10-15 минут на занятия с роликом. Позаботьтесь о своем теле уже сегодня!

Также читайте на нашем сайте полный обзор разнообразного фитнес-инвентаря.

Что такое массажный валик для фитнеса.

Массажный валик (ролик) — это спортивный инвентарь для расслабляющего массажа, улучшения гибкости тела и расслабления напряженных мышц. Массажный валик снижает напряжение и ускоряет разогрев мышц перед тренировкой, содействует восстановлению после активных занятий спортом. Если делать упражнения правильно, то валик заменяет занятия йогой или растяжку. Производителями представлены разные валики: длинные и короткие, жесткие и мягкие, с вибрацией, гладкие и с рельефом. Данная статья сформирует представление какой валик для фитнеса купить и как использовать в упражнениях.

В чем польза занятий с массажным валиком?

Массажный валик содействует растяжению и удлинению мышц путем создания трения между валиком и вовлеченной мышцей, при котором вырабатывает тепло, что заставляет ткань становиться гелеобразной, податливой и эластичной.

Польза упражнений с валиком для фитнеса:

• Избавляет от боли и зажатости в мышцах.
• Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает эластичность и упругость.
• Улучшает циркуляцию крови.
• Улучшает подвижность и целостность суставов.
• Увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
• Служит профилактикой болезней позвоночника.
• Улучшает мобильность и гибкость тела, профилактика травм и повреждений во время тренировок.
• Улучшает координацию и чувство баланса.
• Уменьшает время восстановления мышц и ведет к увеличению количества и качества тренировок.

Противопоказанием для занятий с валиком будут:

• Серьезные нарушения в работе вестибулярного аппарата;
• Частые головокружения;
• Острые боли в позвоночнике;
• Варикозное расширение вен;
• Болезни кожи;
• Гиперподвижность суставов;
• Хронические болезни;
• Боли в мышцах и суставах, вызванные травмой.

Упражнения с массажным валиком полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. 

Топ-8 эффективных упражнений с массажным валиком.

Для большего эффекта и исключения травмы соблюдайте следующие рекомендации:

• Спокойное дыхание;
• Медленный темп и концентрация на зонах, где сильное напряжение;
• Расслаблять мышцу, которую раскатываете; 
• Массировать мышцу, не заходя на связки и кости;
• Раскатывать мышцу со всех сторон;
• Контроль болевых ощущений, на болезненной точке задержаться и раскатать интенсивнее.

 Методика выполнения массажа с помощью валика для фитнеса:

1.     Массаж икроножной мышцы.

• Сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются, валик под правой лодыжкой;
• Положите руки по обеим сторонам таза и приподнимитесь над полом, прокатывая вперед и назад икроножную мышцу — с лодыжки до колена, при этом пальцы ног смотрят вверх;
• Повторите, повернув ногу, чтобы внутренняя часть икроножной мышцы оказалась на валике, а затем выверните ее наружу;
• Смените ногу и повторите. Другой вариант — обе лодыжки на валике.

2.     Массаж квадрицепсов.

• Лягте на живот с прямыми ногами и валиком под квадрицепсами;
• Примите упор на локти;
• Медленно прокатывайте квадрицепсы с таза до верхней части колен.
• Держите спину прямой, избегая прогибов.

3.     Массаж ягодичной мышцы.

• Сядьте на валик с согнутой левой ногой и стопой на полу, правая нога лежит на левом бедре.
• Поместите обе руки на пол позади для поддержки;
• Наклоните тело вправо, чтобы правая ягодица плотно прижалась к валику;
• Медленно катайтесь по валику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой.

4.     Массаж подколенных сухожилий.

• Сядьте на пол с прямыми ногами и валиком под бедрами;
• Положите руки на пол по обе стороны таза;
• Поднимите таз и используйте руки, прокатывая валик чуть ниже таза до колен.

5.     Массаж подвздошно-большеберцового (или отибиального) тракта.

• Лягте на правый бок с прямыми ногами и валиком под правым бедром;
• Обопритесь на правый локоть, левую ногу используйте как упор, поставив перед собой;
• Используйте руки, чтобы прокатывать боковую часть бедра по валику;
• Смените ногу и повторите.

6.     Массаж бедер.

• Лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
• Поместите валик под правое бедро параллельно с корпусом;
• Медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава;
• Повторите с левой ногой.

7.     Массаж спины.

• Лягте на спину согнув колени, стопы на полу;
• Разместите валик по середине спины, чтобы тело держалось на валике и на стопах;
• Соберите руки в замок за головой и медленно прокатывайтесь с плеч до поясницы;
• Важно! Массажируйте только мышцы, избегая давления на позвоночник!

8.     Массаж широчайшей мышцы спины.

• Лягте на правый бок с прямыми ногами, правая рука вытянута над головой и валик под мышкой;
• Поставьте левую руку и левую ногу на пол перед собой для поддержки и отталкивания;
• Прокатывать валик с подмышки до уровня ниже грудной клетки;
• Повторите на левом боку.

Выполнять прокатку 30-40 сек каждую сторону. Продолжительность упражнений 10-15 мин, использовать 3-4 раза в неделю.

Как выбрать массажный валик?

При выборе валика для фитнеса ориентируйтесь на результат, который хотите получить и уровень физической подготовки. Учитывайте следующие параметры:

Размер. Диаметр массажных валиков — 12-15 см. Длина — 30-100 см. С валиком 30 см прорабатывают икры, голень, плечи. Длина 60 см — вариант для проработки рук и ног. Длина 90 см используется для массажа спины.

Твердость. Валики делятся на мягкие, средние и твердые. Мягкие валики подойдут новичкам и обеспечат нежный массаж для мышц. Среднюю жесткость применяют для глубокого массажа или в качестве опоры для укрепляющих и стабилизирующих упражнений. Твердые модели — вариант для глубокого и интенсивного массажа. Отдельно по нагрузке выделяют валики с вибрацией. Низкая скорость воздействия — от боли в мышцах, высокая — для глубокого массажа.

Текстура. Гладкая поверхность мягче массажирует мышцы, чем текстурированная.

Материал. Характеристики качественного материала: упругий, устойчив к деформации, прочный, защищен от внешнего воздействия, не вызывает аллергию. Изготавливают валики из пенополиуретана, пластика или резины. Перед приобретением валика для фитнеса изучите виды валиков, преимущества и недостатки каждого из них. 

Валик для фитнеса купить в Минске возможно в магазинах «Польза» или на сайте polza-shop.by. 

Foam roller – это сопутствующий инвентарь для занятий спортом в форме цилиндра. Его используют как для разминки перед основной тренировкой, так и для восстановления после нее. Как и любой тренажер он имеет свои разновидности (по размеру, жесткости, форме) и особенности применения. Давайте разберемся во всех тонкостях этого инструмента, который в последнее время стал неотъемлемым атрибутом профессиональных спортсменов и любителей фитнеса.

В чем польза валиков для самомассажа

В 2020 году исследовательская группа опубликовала в «Журнале о работе с телом и двигательной терапии» обзор литературы, посвященной эффективности упражнений с массажным роликом. Ученые хотели понять, влияет ли он на качество разминки (в целях повышения производительности на тренировках) и помогает ли расслабить связки и мышцы после занятий спортом.

Они выделили следующие положительные стороны от использования валика для самомассажа:

• он снижает жесткость мышц, и его следует использовать в сочетании с динамической растяжкой и активной разминкой перед тренировкой; 
• уменьшает крепатуру (отсроченную боль в мышцах) после интенсивных занятий и, следовательно, может применяться для восстановления после тренинга.

Еще одно исследование в журнале «Границы физиологии» показало следующие плюсы применения роллеров из пеноматериалов и массажных палок:

• использование ролика в разминке положительно сказывается на спринтерских тренировках и упражнениях на гибкость;
• в заминке валик позволяет существенно снизить болевые ощущения и добиться расслабления мышц.

Публикация в издании «Спортивной реабилитации» была посвящена эффекту динамической растяжки и разминки с использованием фоам роллера на производительность в тренировках. Ученые отметили, что добавление прокаток с валиком увеличивает подвижность суставов и гибкость по сравнению с одними только упражнениями на растяжку.

Рекомендации и противопоказания

1. Не экономьте

Джефф Монако, тренер по силовой и физической подготовке в Gold’s Gym, рекомендует использовать валики, изготовленные из вспененного полипропилена. Они обладают высокой плотностью, сохраняют свою форму и прочность при многократном использовании в отличие от дешевых роллеров, изготовленных из пенопласта.

2. Ознакомьтесь с типовыми упражнениями до начала использования

Колетт Нгуен, персональный тренер в сети клубов Crunch, отмечает, что лучше всего проконсультироваться с кем-то опытным, чтобы вам объяснили правильное положение тела на валике, ограничения и типовые ошибки. Это позволит избежать возможных травм.

Она рекомендует начинать с 15-минутных занятий и увеличивать время по мере адаптации: «Ищите группы мышц, которые кажутся напряженными, забитыми или даже немного болезненными, когда вы прокатываетесь по ним. Как только вы найдете эту чувствительную область, оставайтесь на ней некоторое время, прикладывая умеренное давление».

3. Избегайте чрезмерных болезненных ощущений

Джастин и Тейлор Норрисы, разработчики тренажеров, акцентируют внимание на постепенности и умеренности занятий: «В идеале вы должны заниматься с роллером и растягиваться каждый день. В любой хорошей привычке важна последовательность. Но если, прикладывая силу к мышце, вы испытываете невыносимую боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу».

4. Подходит, если у вас слабая спина и проблемы с осанкой

«Фоам роллер может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Благодаря упражнениям он возвращается в правильное положение, облегчая боль и дискомфорт, которые испытывает спина из-за того, что вы сутулитесь», – объясняет в интервью Insider физиотерапевт Тереза Марко.

По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции. Вы можете легко почувствовать это, когда прокатите ягодичную область.

5. Восстанавливайте забитые мышцы и ограничения в подвижности

Джон Соберал, физиотерапевт в Центре здоровья Провиденс в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует использовать роллер для снятия мышечных ограничений. Если вы окажете глубокое давление на болезненные точки в мышцах в течение нескольких минут, это «перезагрузит» нервно-мышечную систему, а также обеспечит приток крови к зажатой области. Поэтому массажные валики используют для реабилитации и возвращения двигательной активности у лежачих больных.

6. Не используйте массажный ролик в следующих случаях

Исследование, опубликованное в «Международном журнале физиотерапии в спорте», описывает ряд ограничений касательно использования роликовых массажеров. К ним относятся:

• Кожная сыпь, открытые раны, воспаление тканей, синяки или опухоли
• Остеопороз, ревматоидный артрит
• Переломы костей, недавняя операция или травма
• Тяжелые заболевания сердца, печени или почек
• Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
• Диабет
• Заболевания соединительной ткани (синдром Марфана)
• Использование лекарств, разжижающих кровь
• Тромбоз глубоких вен
• Рак или злокачественная опухоль
• Гипертония
• Острая инфекция (вирусная или бактериальная), лихорадка
• Нарушения свертываемости крови (гемофилия)
• Тяжелый сколиоз или деформация позвоночника

Также при пользовании валиком запрещено оказывать прямое давление:

• на варикозное расширение вен
• лицо, глаза, артерии, вены и нервные окончания
• костные выступы (позвонки, суставы)

Примеры упражнений

1. Для мышц спины

Лягте лицом вверх, шея расслаблена. Согните колени, ступни поставьте на пол так, чтобы валик находился чуть выше поясницы. Медленно опустите колени влево, сделайте паузу, затем опустите колени вправо. Повторите по три раза на каждую сторону.

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поместите валик под середину спины. Руки сомкните за головой. Катать ролик надо от середины спины до лопаток. Сделайте четыре движения вперед-назад.

2. Для ягодиц и бедер

Сидя, поместите пенный валик под левую ягодицу и перекатывайте вверх и вниз по всей длине бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

Сядьте на валик, перенесите вес влево. Четыре раза прокатите левую ягодицу вверх-вниз, затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ягодице.

Из положения планки на предплечьях разверните левую ногу наружу и поместите валик перпендикулярно бедру. Перенесите вес, четыре раза перекатитесь вдоль внутренней стороны бедра. Повторите с правой ногой.

3. Для икр и стоп

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поставьте ступни на валик, руки по бокам ладонями вверх. Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра. Тело образует прямую линию от головы до колен. Удерживая это исходное положение, вытяните левую ногу, удерживайте ее в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем вытяните правую ногу. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Сядьте, расставив руки по бокам. Поместите валик под обе ноги в районе ахилловых сухожилий. Делайте движения вперед-назад по всей длине икроножных мышц. Сделайте 10-15 повторений.

Распространенные ошибки при занятиях с фоам роллером

• Напряжение мышц при прокатках. Мышцы должны быть расслаблены, тогда будет достигнут массажный эффект.
• Интенсивные движения. Не надо тренировать скорость. Прокатки должны быть плавными. Останавливайтесь на некоторое время в местах забитости и продавливайте точку с усилием.
• Воздействие на костные выступы. Ни в коем случае не оказывайте давление на поясницу, шейные позвонки, коленные суставы.
• Самостоятельное решение проблем с триггерами. Будьте осторожны в подобных ситуациях. Триггерная точка – это уплотнение в мышцах и фасциях, которое может возникнуть после тренировок и откликаться болезненностью при сдавливании или даже отраженной болью. При возникновении подобных симптомов рекомендуем обратиться к специалисту.

Виды массажных роликов

Цельный из вспененного полипропилена

Данная модель роллера подходит для занятий фитнесом, пилатесом и йогой. Оптимальна для новичков, так как оказывает умеренное давление благодаря равномерной текстуре.

С рельефной поверхностью

Используется после интенсивной тренировки для проработки забитых мышц. Благодаря неравномерной текстуре достигается массажный эффект. Не рекомендуется к использованию новичками.

Длинный с мелким рельефом

Предназначен для легкого массажа, снятия напряжения в мышцах и фасциях. Также текстурный ролик подойдет для йоги и пилатеса.

Гладкий карманного типа

Имеет малые размеры (длина около 20 см, диаметр 5 см), отлично подходит для поездок и соревнований, когда нет возможности взять с собой большой валик для пилатеса. Короткий формат ролика занимает мало места и почти ничего не весит.

***

Фоам роллер – незаменимый инструмент в арсенале как профессионального атлета, так и спортсмена-любителя. Он поможет вам разогреться перед занятиями и снять напряжение и боль после тренировки. Использование валика – хорошая профилактика травм и дискомфорта в мышцах.

Поделитесь вашим опытом в комментариях, если используете валики в разминке или восстановительных целях.

Читайте также

• Как выбрать спальник для похода и на какие параметры обратить внимание при покупке
• Как выбрать туристический рюкзак для гор и путешествий
• Что взять с собой в поход – чек-лист необходимых вещей
• Шведская стенка стоит во всех школах. Раньше ее ненавидели, а теперь используют для трюков в тиктоке
• Аппликатор Кузнецова – польза и вред, как пользоваться, противопоказания к применению
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

• Упражнения с валиком для ног
• Упражнения для пресса
• Упражнения для мышц спины

Массажный валик (миофасциальный ролл) — это валик с прочным пластиковым или железным каркасом, покрытый пеной EVA. Поверхность ролла может быть гладкой или рельефной с разной текстурой и степенью жёсткости. Такой валик выдерживает вес до 120 кг. Для представленного ниже комплекса упражнений подойдет самый стандартный массажный валик на пластиковом каркасе с любой рельефной поверхностью. Можно выбрать ролл и с гладкой поверхностью, он так же справится с задачей расслабления мышц и снятия зажатостей, просто без массажного эффекта.

Упражнения с валиком для ног

1. Проработка икр с упором на руках и ноге

Перед началом тренировки не забудьте сделать растяжку, уделив особенное внимание ногам. Ставьте ногу на массажный валик и, опираясь на руки и вторую ногу, выезжайте вперед и назад. Прокатывайтесь от пятки к колену, немного выворачивая ногу в одну и другую сторону. Повторите упражнение по 5-7 раз на одну ногу, потом на другую.

2. Проработка икр с упором на руках

Усложняем предыдущее упражнение: поставьте обе ноги на валик и обопритесь на руки. Прокатывайтесь вперёд и назад, прорабатывая обе икроножные мышцы одновременно. Это упражнение задействует целую группу мышц, включая мышцы пресса.

3. Проработка икр с перекрестием ног

Самый сложный вариант упражнения с массажным валиком, направленный на икры. Положите ногу на ногу и, опираясь на руки, продолжайте прокатываться вперёд и назад. В этом случае нога, на которую приходится весь вес нижней части тела, будет проработана максимально. Повторите упражнение по 5-7 раз, меняя ноги.

4. Упражнение на заднюю поверхность бедра

Ставьте ногу на массажный валик, поместив его под бедро. Вторую ногу согните и примите упор на руках. Прокатывайтесь на ролле вперёд и назад, работая над мягкими тканями и мышцами задней поверхности бедра. Выполните 5-7 повторений и смените ногу.

5. Упражнение на заднюю поверхность бедра с упором на руки

Упражнение аналогично п. 2: поставьте обе ноги на валик и прокатывайтесь по нему, опираясь на руки. В этом случае сила давления на мышцы задней поверхности бедра станет больше за счет вашего собственного веса.

5. Проработка мышц бедра с перекрестием ног

Положите ногу на ногу, поместите массажный валик под бедро и продолжайте прокатывания вперёд и назад. Это упражнение позволит достать до глубоких тканей бедра, ведь вес на опорную ногу будет максимальным.

6. Проработка боковой поверхности бедра

Повернитесь боком и разместите ногу на валике, повернув её на бок. Обопритесь на руку, а вторую ногу поставьте перед той, которую будете прорабатывать. Оторвите таз от земли и прокатывайтесь влево и вправо, опираясь на боковую поверхность бедра. При этом используйте руку и вторую ногу для опоры и регулирования силы «нажатия» на валик. 

Повторите по 5-7 прокатов с каждой ногой попеременно. Модификацией этого упражнения будет размещение на валике обеих ног. Повторите упражнение по 3-4 раза, поменяв ноги.

7. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Ложитесь на живот, согните одну ногу и поместите под неё массажный валик. Вторую ногу выпрямите и немного отведите её назад, чтобы она не мешала выполнять перекаты. Руки опустите на локти и выезжайте на ролле вперёд и назад. Упор при этом идёт на обе руки и на вторую ногу. Можно усложнить этот прокат, выпрямив ногу на валике.

8. Прокаты на передней поверхности бедра

Ставьте ролл перед собой и опуститесь на локти. Одну ногу положит на валик, а вторую согните в колене и отведите в сторону. Опираясь на локти и вторую ноги выполняйте прокаты вперёд и назад. Повторите упражнение 5-7 раз, после чего поменяйте ногу. Если чувствуете, что нагрузки на мышцы недостаточно, положите обе ноги на валик. При такой модификации так же будут активно работать мышцы пресса.

Упражнения для пресса

Массажный валик позволяет не только проработать все мышцы ног, но и выполнить эффективные упражнения на пресс. Ложитесь животом на ролл, обопритесь на локти и выпрямите ноги. В таком положении «выезжайте» на валике вперёд и назад. Важно не прогибать спину во время этого упражнения.

Упражнения для мышц спины

Валики чаще покупают, чтобы прорабатывать мышцы спины, снимая зажатости и защемления. При выполнении этих упражнений учитывайте повреждения позвоночника, еслb они есть. Например, при наличии грыж обязательно проконсультируйтесь с врачом: можно ли вам заниматься с массажным валиком и какого размера и жёсткости он должен быть.

9. Прокаты на спине и боках

Поместите валик под спину, обопритесь на один локоть и выпрямите ноги. Не отрывайте до конца ноги от пола, чтобы основной упор приходился спиной на валик. Выполните по 5-7 перекатов с одного и другого бока. Если хотите усложнить это упражнение, то оторвите ягодицы от пола. Такая поза позволяет мягко начать проработку мышц и мягких тканей спины.

10. Для снятия болевых ощущений в спине

Самое популярное упражнение с массажным валиком — полностью лечь на него прямой спиной. Но рекомендуем не начинать этой позой комплекс упражнений с массажным валиком, а заканчивать, когда мышцы уже достаточно разогреты. Ложитесь на спину, подложив под поясницу валик. Опирайтесь на руки и ноги и при выполнении обязательно отрывайте ягодицы от пола. Не выполняйте это упражнение при болевых ощущениях в позвоночнике и при наличии больших грыж.

12 упражнений с массажным роллом, которые снимут напряжение в теле

Вам понадобится 30 минут.

Во время регулярных тренировок мышцы постоянно забиваются. Из-за этого в теле появляются болевые ощущения и вы чувствуете дискомфорт. Снять напряжение с мышц помогут МФР-упражнения. А если говорить проще – самомассаж с помощью различных приспособлений: твёрдых валиков и шариков. Он даст возможность мышцам расслабиться после тренировки, и вы почувствуете себя намного лучше.

Прокатывание стопы

Техника выполнения

• Встаньте ровно, руки поставьте на пояс. Слегка согнув одну ногу, поставьте её стопой на шарик.
• Начните медленно перекатывать шарик площадью стопы вперёд и назад.
• Упражнение выполняйте очень медленно.
• Не вставайте на пятку и не давите на неё во время упражнения.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание голени

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, руки поставьте за собой. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а другую положите голенью на массажный ролл.
• Оторвите таз от пола и начните прокатывать все мышцы голени, но не заезжайте под колено – там находятся лимфоузлы.
• Если вам будет удобно, можете положить опорную ногу на рабочую.
• Делайте упражнение медленно и плавно.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание задней поверхности бедра

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, руки поставьте за собой. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а другую положите на массажный ролл чуть выше колена.
• Тщательно прокатывайте всю заднюю поверхность бедра.
• Можно подвигать бедром влево и вправо по поверхности ролла.
• Делайте упражнение медленно.

Выполняйте у45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание ягодиц

Вам понадобится гладкий шарик среднего размера.

Техника выполнения

• Лягте на пол, руки широко поставьте за спину. Оторвите таз от пола, положите шарик под правую ягодицу.
• Наклоните корпус в правую сторону и начните прокатывать шарик по всей поверхности ягодицы.
• Делайте упражнение медленно.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ягодицу.

Прокатывание верхней поверхности бедра

Техника выполнения

• Встаньте в планку на локтях, согните одну ногу, под вторую положите валик выше колена.
• Начните медленно прокатывать верхнюю поверхность бедра.
• Спину держите прямо, не прогибайтесь в пояснице.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание внешней части бедра

Техника выполнения

• Встаньте в планку на локтях.
• Согните одну ногу, вторую положите на валик внешней стороной бедра. Получится, что вы сядете на ролл боком.
• Разверните корпус в сторону рабочей ноги.
• Начните медленно прокатывать внешнюю сторону бедра.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание внутренней части бедра

Техника выполнения

• Встаньте в планку на локтях.
• Согните рабочую ногу и положите под неё вертикально повёрнутый ролл. Опорную ногу тоже можно согнуть в колене.
• Начните прокатывать внутреннюю поверхность бедра.
• Упражнение выполняйте медленно, чтобы затронуть все нужные мышцы.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание напрягателя широкой фасции бедра

Эта мышца находится рядом с верхней точкой внешней поверхности бедра, под тазом.

Техника выполнения

• Встаньте в планку на локтях,  расположите шарик под тазовой костью.
• Начните прокатывать мышцу влево-вправо.
• Можно перестать двигаться и на некоторое время лечь на шарик и расслабиться.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.

Прокатывание трицепсов

Техника выполнения

• Встаньте на колени, согните одну руку и упритесь ею в пол, вторую руку вытяните и положите на ролл.
• Корпус наклоните вперёд, слегка прогнитесь в пояснице.
• Начните медленно прокатывать трицепс по роллу вперёд и назад.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую руку.

Прокатывание спины

Техника выполнения

• Лягте на спину, валик положите под нижние рёбра, руки уберите за голову. Не опускайте ролл до зоны поясницы, он должен быть чуть выше.
• Начните медленно прокатывать ролл по спине от нижних рёбер до лопаток.
• Прогибайтесь в спине, когда ролл оказывается в верхней точке спины.

Выполняйте 45 секунд.

Прокатывание рёбер

Техника выполнения

• Лягте на правый бок, левую руку согните и уберите за голову. Ролл положите под подмышку на уровне верхних рёбер, обопритесь на локоть правой руки.
• Отклоните корпус глубоко назад, после чего наклоните его вперёд так, чтобы рёбрами чувствовать ролл.
• Выполняйте два этих элемента по очереди.
• В середине упражнения поместите валик на уровень нижних рёбер, чтобы проработать их отдельно.

Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую сторону тела.

Прокатывание трапециевидной мышцы

Вам понадобится небольшой массажный шарик с шипами.

Техника выполнения

• Сядьте на пол, возьмите в руку шарик.
• Найдите трапециевидную мышцу – она находится между плечом, лопаткой и шеей.
• Начните медленно прокатывать её шариком, выполняя круговые движения.

Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую сторону тела.

Все упражнения в этом комплексе нужно выполнять медленно и аккуратно, без рывков. Ещё одну тренировку с массажным роллом ищите здесь.