Иметь подтянутый, упругий живот мечтает каждая представительница прекрасного пола. Для большинства новоявленных мам тема совершенствования фигуры приобретает особую значимость. В период беременности прямые мышцы живота растягиваются за счет естественного увеличения объёма матки, а потому после родов многие женщины сокрушаются при виде собственного отражения и испытывают существенный психологический дискомфорт, связанный с неудовлетворенностью своим обликом.
Хотя существует масса упражнений, ориентированных на укрепление мышц брюшного пресса и восстановление прежних форм, далеко не все они способны приводить к хорошим результатам. Даже регулярные тренировки не гарантируют заметного положительного эффекта. К счастью, есть по-настоящему действенные методики, позволяющие вернуть животу упругость за относительно короткое время. Отдельного разговора заслуживают такие приемы, как «Вакуум» и «Наули», поскольку именно они считаются наиболее эффективными.
Упражнение «Вакуум» для восстановления и укрепления мышц живота
Представленное упражнение было позаимствовано из йогических практик. Широкую известность оно получило благодаря знаменитому американскому культуристу Арнольду Шварценеггеру, который регулярно применял его во время своих тренировок.
Невзирая на то, что «Вакуум» пользуется большой популярностью, новоявленным мамам следует подходить к освоению этого упражнения крайне осторожно. Женщине, недавно перенесшей роды, необходимо использовать чуть измененную, специально адаптированную технику выполнения. В послеродовой период мышечные ткани малого таза, равно как и брюшные, пребывают в ослабленном, растянутом состоянии. Их нельзя подвергать большим нагрузкам. Для уменьшения размера живота в период послеродового восстановления нужно активизировать поперечные мышцы, чего и позволяют добиться вакуумные практики.
Выполнять «Вакуум» после беременности следует лежа (это позволяет минимизировать нагрузку на внутренние органы и мышцы тазового дна). Основной принцип движения заключается в расширении грудной клетки с последующим втягиванием живота под ребра. Для проведения тренинга рекомендуется использовать специальный коврик для йоги.
Упражнение осуществляется по следующей схеме:
- Расположитесь на полу, лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны упираться в пол, а руки — быть разведенными широко в стороны.
- Произведите 5-7 спокойных вдохов и выдохов.
- Продолжая размеренно и глубоко дышать, сконцентрируйте свое внимание на движении грудной клетки. На вдохе ребра должны свободно «раскрываться», а живот — приподниматься. Важно, чтобы на выдохе ребра и живот плавно возвращались в естественное положение. Конечная цель — после глубокого вдоха сделать выдох таким образом, чтобы ребра остались разведенными (желательно даже стремиться развести их еще шире), и продолжать дыхание, удерживая такое положение. При этом живот должен как бы «всасываться» под грудную клетку.
Поначалу делать это упражнение будет сложно, однако регулярная практика поможет быстро выработать правильную технику выполнения. После освоения основного положения можно начинать выполнять гимнастику стоя прямо или на четвереньках.
Убираем живот после родов: практика «Наули»
«Наули» («лаулика», «волна», «взбалтывание живота») является одной из важнейших техник Хатха-йоги, которые долгое время содержались в строгой секретности и были доступны лишь посвященным опытным йогам. Сегодня эта практика открыта практически каждому, но далеко не у всех хватает энтузиазма и выдержки, чтобы овладеть ею. В реальности же научиться правильно выполнять «Наули» не так уж и сложно. Самое главное — понять, какие мышцы должны включиться в работу в процессе тренировки, и по какому принципу осуществляются их сокращения.
Прямые мышцы живота пролегают вдоль брюшины, в нижнем основании соединяясь с лобковой костью, а в верхнем — с нижними ребрами грудной клетки. В процессе практики «Наули» они осуществляют волнообразные колебания, поочередно высвобождая другие мышцы. Контроль над определенными мышечными тканями дает возможность выделять из них плотный вертикальный жгут в серединной части живота, который в последующем можно вращать по часовой стрелке и против ее хода. Разумеется, достичь такого уровня владения мышцами можно только за счет регулярных тренировок.
Некоторые практики йоги сопровождаются так называемыми «бандхами» («замками»). В упражнениях «Наули» используются следующие замки:
- «Уддияна-бандха» («брюшной замок»).
Внешне выглядит как сильное втягивание живота, когда он погружается в подреберье. Но здесь есть один важный момент: действие осуществляется посредством контролируемого расширения грудной клетки при задержанном дыхании («ложный вдох») и сокращения мышц в области диафрагмы, а не с помощью напряжения брюшных мышц. Сам живот в это время пребывает в расслабленном состоянии.
- «Джаландхара-бандха» («горловой замок»).
Чтобы сделать горловой замок, нужно произвести умеренно глубокий вдох, наклонить голову вперед и плотно прижать подбородок к области, расположенной между ключицами. Ладони при этом укладываются на колени. Оставаться в таком положении следует до тех пор, пока есть возможность задерживать дыхание без какого-либо дискомфорта. Завершающий этап сопровождается расслаблением плеч и рук, медленным поднятием головы и затем — плавным выдохом. Важно, чтобы во время практики не возникало мышечного напряжения.
«Наули» также включает в себя «Бахиранга-Кумбхаку» (задержку дыхания на вдохе). Осуществляется она после выдоха, без приложения существенных усилий.
Базовые техники «Наули»:
- «Мадхьяма-наули» («центральная волна»).
Процесс выполнения упражнения можно разделить на несколько этапов:
- Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии шире плеч, после чего чуть согните их в коленях и опуститесь в полуприсед.
- Упритесь кистями рук в бедра. Склонять голову и закрывать глаза при этом не нужно.
- Произведите плавный выдох.
- Медленно вдохните воздух через ноздри и сделайте резкий усиленный выдох через рот, сжав и вытянув губы. Сразу же после этого выполните Бахиранга-Кумбхаку (задержку дыхания), затем горловой замок с завершающим плавным выдохом.
- Чуть втяните живот, сохраняя фазу Бахиранга-Кумбхаки, а далее выполните Уддияна-бандху (брюшной замок). Руки при этом остаются на коленях.
- Волевыми усилиями начинайте высвобождать мышцы в центре живота, как бы расслабляя область вокруг пупка и подавая ее вперед. При правильном выполнении на животе должен проявиться вертикальный мышечный жгут.
- Синхронно втягивайте живот в области талии с обоих боков, тем самым меняя плотность жгута (чем жестче он будет в центре, тем лучше).
- Удерживайте жгут максимально долго (по мере освоения техники нужно стремиться к тому, чтобы фиксировать «волну» на 30 секунд).
- Расслабьте живот, плавно поднимите голову и выпрямитесь.
На завершающем этапе упражнения произведите размеренный, глубокий вдох животом, далее примите обычную стойку и произведите несколько дыхательных циклов, расслабляясь.
- «Вама-» и «Дакшина-Наули» (смещение жгута влево и вправо).
Упражнение «Вама-Наули» выполняется по следующему принципу:
- Встаньте прямо и расставьте ноги шире плеч, после чего слегка согните их, уходя в полуприсед.
- Обопритесь руками о бедра (чуть выше коленей). Голова при этом не опускается.
- Произведите выдох.
- Сделайте медленный вдох через ноздри и резко, с силой выдохните через рот, вытянув губы.
- Выполните Бахиранга-Кумбхаку и завершите ее горловым замком.
- Немного втяните живот, сохраняя Бахиранга-Кумбхаку, и сделайте Уддияна-бандху.
- Зафиксировав брюшной замок, приподнимите правую руку, отрывая ее от бедра, и перенесите центр тяжести на левую (при этом нагрузка приходится и на левое бедро). Важно избегать «заваливания» корпуса. Такие манипуляции помогут выделить необходимые брюшные мышцы и переместить жгут влево.
На завершающем этапе практики следует снять Уддияна-бандху, плавно поднять голову, выпрямиться и произвести медленный, осознанный вдох. Выполнение упражнения «Дакшина-Наули» начинается абсолютно аналогично, но на 7-м пункте нужно сделать все наоборот — приподнять левую руку, сместить центр тяжести в противоположную сторону и «увести» сформированный мышечный жгут вправо.
Между подходами важно устраивать перерывы. Перед каждым кругом упражнений нужно делать по нескольку нормальных вдохов и выдохов.
Существуют и более сложные техники выполнения «Наули», но их можно начинать практиковать только после полного освоения базовых (перечисленных выше) упражнений. Продвинутые техники предполагают:
- Приобретение навыка «взбалтывания» живота посредством поочередного выполнения «Вама-» и «Дакшина-Наули» без перерывов. Со временем тренировка усложняется: производится 3 вращения мышечного жгута через «Вама-Наули» и 3 вращения через «Дакшина-Наули» с последующим расслаблением живота. По мере освоения техники желательно повышать нагрузку, шаг за шагом увеличивая число вращений (до 20-и в обоих направлениях).
- Освоение практики «Наули» в «Сиддха-йони-асане» (в «Позе могущества») с подложенной под таз подушкой.
Лучше всего проводить тренинги в утренние часы, через небольшое время после пробуждения. Систематическое и правильное выполнение «Наули» способствует улучшению тонуса и укреплению брюшных мышц, оптимизирует работу внутренних органов, оказывает положительное воздействие на организм в целом.
Как утверждает Анна Тигинян, инструктор по Хатха-йоге, пилатесу и стрейчингу, тренироваться следует исключительно на голодный желудок (выпивать много жидкости перед занятием также не рекомендуется). С момента последнего приема пищи должно пройти не менее 4-х часов. Во время тренировки необходимо всегда помнить о том, что перед произведением вдоха, который сменяет фазу задержки дыхания, нужно снять все бандхи. При удержании замков дышать не нужно, но при этом важно и не задерживать дыхание слишком долго (чрезмерная задержка не принесет организму пользы). Если после задержки дыхания удается совершить естественный и спокойный вдох — значит, она выполнена правильно. Чтобы процесс освоения техники «Наули» проходил максимально легко и комфортно, сначала имеет смысл в совершенстве овладеть Уддияна-бандхой и Агнисара-крией. Помимо улучшения физического состояния, практика «Наули» помогает бороться с депрессией, способствует повышению уровня жизненной энергии, дарит отличное настроение.
«Вакуум» и «Наули» после родов: противопоказания и меры предосторожности
Приступать к освоению рассматриваемых техник можно только спустя 4-6 месяцев после родов, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом по вопросам целесообразности и безопасности подобных тренировок.
Несмотря на пользу, которую способны принести практики «Вакуум» и «Наули», молодой маме важно знать и о потенциальных опасностях таких упражнений. Перечень противопоказаний к их выполнению довольно обширен. Не удивительно, ведь во время тренинга происходит существенное повышение внутрибрюшного давления. При некоторых патологических и естественных, физиологических состояниях организма этот фактор может нести в себе угрозу для здоровья.
К числу основных противопоказаний относятся:
- патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- повышенное внутричерепное давление;
- грыжи (пупочная, диафрагмальная, позвоночная);
- болезни внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (рак кишечника, язва желудка и 12-перстной кишки и т. п.);
- патологии мочеполовой системы (полипы, воспалительные процессы, эндометриоз и т. д.);
- недавно перенесенные полостные операции (2-3 месяца);
- менструации.
Если во время тренировок женщина испытывает дискомфорт (боль в животе, тянущие ощущения и т. п.), имеет смысл прекратить занятия.
Важно!
Неправильное выполнение вакуумной техники и «Наули» может быть опасно. В первое время осваивать эти практики рекомендуется под контролем опытного тренера.
Дополнительные сведения
Большой ошибкой будет считать, что практики «Вакуум» и «Наули» могут стать универсальными средствами коррекции фигуры в послеродовой период. Для достижения заметного положительного эффекта такую гимнастику следует проводить вкупе с другими упражнениями и оздоровительной диетой.
Стоит отметить, использование этих техник не способно повлиять на ситуацию с диастазом живота (расхождением мышц). При диастазе целесообразно делать упор на укрепление глубоких брюшных мышц наряду с восстановлением скоординированной работы глубоких и поверхностных мышц корпуса при нагрузке. В некоторых случаях проблему можно решить только посредством хирургического вмешательства.
Акушерство / Под ред. Савельевой Г.М. – 2000
Клиническая неврология / Никифоров А.С., Гусев Е.И. – 2007
Йогу можно по праву назвать одной из наиболее целостных и эффективных систем, позволяющих человеку на всех его уровнях бытия правильно развиваться. Данная практика включает в себя множество направлений и видов, которые способствуют раскрытию и развитию в человеке тех или иных умений и способностей.
Хатха-йога – один из видов йоги, благодаря которому человек может очистить свое тело и подготовить его к выполнению более глубоких внутренних практик. Хатха-йога состоит из множества разных техник и методик, воздействующих на организм человека не только на физическом, но и на энергетическом уровне.
Наули – одна из самых популярных и эффективных техник хатха-йоги, благодаря которой можно избавиться от проблем с пищеварительной системой и улучшить общее состояние здоровье.
Что такое наули? Чем эта практика полезна для нашего организма? Как правильно выполнять упражнения, чтобы добиться положительных результатов и не навредить своему организму? В данной статье узнаем ответы на эти и другие вопросы, касающиеся техники выполнения наули.
Наули: что это такое?
Наули – эффективная очистительная практика хатха-йоги и одна из шести оставленных нам живущими в прошлом йогами шаткарм. Каждая шаткарма (в переводе с санскрита «шесть действий») создана специально для того чтобы очистить не только физическое, но и тонкое тело. Только тот человек, который научился правильно выполнять каждую из шести шаткарм, сможет перейти к более сложным и требующим особой концентрации внимания духовным практикам.
В канонических йогических текстах можно найти несколько описаний этой методики. В Хатха-йоге Прадипика (пятнадцатый век) написано, наули – это главная очистительная практика в хатха-йоге, которая воспламеняет пищеварительный огонь, помогает избавиться от проблем с пищеварением и «расшевелить» вялый желудочно-кишечный тракт. Благодаря наули рождается истинное счастье! Чтобы почувствовать это счастье внутри себя, нужно всего лишь наклониться вперед, «выпустить» живот и начать быстро вращать мышцами живота против часовой стрелки (справа налево).
В Гхеранда-сахита (семнадцатый век) написано, что наули – это техника, которая способствует устранению разных болезней и разжигает полезный огонь в пищеварительной системе. Он рекомендовал сильными толчками двигать мышцы живота сначала в одну, а потом в другую сторону.
Наули (в переводе с хинди «взбалтывание живота волнообразными движениями», «качающаяся лодка» или «волна») – это полезная и эффективная практика в виде круговых манипуляций мышцами живота, которая исцеляет от связанных с пищеварительной системой недугов. Суть этой техники заключается в массаже внутренних органов, работе и контроле над мышцами живота: пока одни мышцы сжимаются, другие освобождаются.
Чаще всего используются те вертикальные мышцы брюшного пресса, которые расположены между лобковой костью и нижними ребрами. Во время выполнения практики используются и поперечные, и косые мышцы брюшной полости, но не так часто и не так активно, как вертикальные.
Автор известного труда «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама утверждал, что наули – это одна из основных очистительных методик хатха-йоги. Слова Сватмарамы не только не противоречат истине, но и подтверждаются знаниями наших предков, которые верили, что между общим состоянием здоровья и органами пищеварительной системы существует неразрывная связь.
Наули пользуется особой популярностью среди тех людей, которые только начинают знакомство с йогическими практиками, ведь данная техника не требует каких-то специальных знаний или дополнительного инвентаря. Чтобы начать практиковать наули, нужно всего лишь иметь желание, хорошо развитую силу воли и податливое тело.
Вариации
Упрощенный вариант
Новичкам часто трудно удерживать равновесие в этой позе. Чтобы улучшить баланс, используйте советы, указанные ниже:
- поддержите пятку задней ноги, установив ее на мешочке с песком или на толстой книге, либо зафиксируйте пятку на стене;
- вы можете выполнить эту асану в другой вариации размещения рук – сложив их в жест Намасте (анджали мудра).
Выполните шаги с 1 по 3 согласно описанию выше. Заведите плечо и руку за внешнюю сторону бедра согнутой ноги, но не распрямляйте руку.
Зацепившись рукой за бедро, согните обе руки в локтях и сведите их в жест Намасте на уровне груди. Используйте давление руки на бедро и ладоней друг на друга, чтобы увеличить скрут в верхней части спины.
Наули: польза для здоровья организма
Данная практика положительно влияет на физическое тело. Она оказывает активное воздействие на пищеварительную и мочеполовую системы организма. Люди, которые жили задолго до нашего появления, прекрасно понимали, что практически все болезни возникают из-за сбоев в работе именно этих систем.
Нормализовав работу органов мочеполовой и пищеварительной систем, можно значительно улучшить общее состояние здоровье и укрепить иммунитет. Наули отлично справляется с этой задачей.
Глубокий массаж внутренностей и возникающий во время выполнения техники наули вакуум активизируют приток крови к внутренним органам, благодаря чему они насыщаются кислородом, а их работа стабилизируется.
Польза для пищеварительной системы
Наули помогает усилить перистальтику кишечника, очистить организм от шлаков и токсинов и вывести из желудочно-кишечного тракта разные внутренние загрязнения. Если человек будет регулярно практиковать данную технику, откажется от вредной и тяжелой пищи и начнет употреблять здоровую растительную еду, то его органы пищеварения постепенно восстановятся и омолодятся, что благоприятно скажется на общем состоянии здоровья.
Наули поможет укрепить и омолодить нервные окончания желудочно-кишечного тракта, избавиться и от таких проблем пищеварительной системы, как диарея, метеоризм, повышенная кислотность, несварение желудка, запоры и т.д.
Регулярные занятия наули способствуют устранению возникшего под влиянием разных обстоятельств смещения внутренних органов и восстановлению первичного кровотока.
Польза для эндокринной системы
Наули благоприятно воздействует на эндокринную систему. Благодаря стабилизации работы этой системы происходит балансировка и гармонизация гормонального фона. Нормальный гормональный фон способствует повышению уровня стрессоустойчивости организма. Человек приобретает внутреннее спокойствие, гармонию и удовлетворенность, избавляется от депрессии, лени, апатии и скуки.
Польза для женского организма
Наули поможет женскому организму восстановиться после родов. Благодаря этой технике можно без особого труда повысить тонус мышц живота и избавиться от послеродовых жировых отложений.
Именно поэтому наули или «вакуум» (популяризированное название техники) с каждым годом становится все популярнее в фитнес-индустрии. Но не забывайте, что начинать практиковать данную технику можно только через 5-6 месяцев после родов.
Наули помогает избавиться не только от послеродовых жировых отложений, но и от выпирающего животика. Если у вас есть проблемы с лишним весом и вы хотите привести свою фигуру в порядок, то данная техника – это именно то, что вам нужно!
Польза для мужского организма
Воздействуя на мужскую мочеполовую систему, наули обеспечивает глубокий массаж внутренних органов и стимулирует соответствующие нервные окончания. Все это является не только прекрасной профилактикой, но и отличным лечением импотенции и разного рода расстройств выделительных систем мужского организма.
Польза для тонкого тела
На физическом уровне наули воздействует на живот в области пупка, благодаря чему активизируется акупунктурная точка манипура чакра. Последняя является энергетическим центром, от которого расходятся энергетические каналы (нады).
Благодаря технике наули энергия равномерно распределяется по всему тонкому телу, а закупорки в энергетических протоках успешно устраняются. Все это способствует повышению жизненного тонуса, что положительно влияет на общее состояние здоровья.
Манипура – это не только энергетический центр, но и точка воли, поэтому активное воздействие на неё при помощи йогической техники наули позволяет развить силу воли в повседневной жизни. Те люди, которые регулярно практикуют наули, отмечают, что их уровень самоконтроля над сонливостью, голодом, сексуальным возбуждением и другими физическими явлениями значительно повысился.
Благодаря наули повышается и уровень разжигающей внутренний огонь энергии Самана Вайю. Энергия данного вида значительно повышает эффективность поглощения и ассимиляции получаемых организмом из пищи питательных веществ. Человек начинает поглощать меньше пищи, что способствует избавлению от лишнего веса.
Терапевтическая польза
Наули устраняет грыжи и предупреждает их появление, лечит заболевания внутренних органов и желудочно-кишечного тракта, нормализует высокое артериальное давление, сохраняет и бережет все микроэлементы и энергии физического тела.
Регулярная практика наули дает легкость и бодрость всему телу, способствует развитию творческого потенциала, повышает ясность и чистоту мышления.
В какое время лучше заниматься йогой
Когда мы занимаемся утром, мы заряжаемся энергией на весь день. Эта энергия позволяет нам легче выполнять повседневные дела, преодолевать неожиданно возникающие трудности. В регулярной практике йоги без утренних занятий не обойтись.
Но на первых порах вечерние занятия имеют также большую ценность. Вечернее занятие пропитано лунной энергией, энергией расслабления, энергией питания, заботы, защиты.
С психологической точки зрения утром на нас действует давление тех дел, которые нужно совершить за день (идти на работу и так далее). Вечером мы никуда не бежим и уже сделали свои дела. Весь день мы двигались, тело уже проработано. Для избавления от стресса вечернее занятие будет более плодотворным, чем утреннее.
Утреннее нас готовит к стрессу. Вечернее помогает убрать все негативные последствия, которые могли накопиться за день. Мы снимаем напряжение нервной системы и мышечное напряжение. По вечерам этот комплекс будет помогать вам заснуть.
Подготовка к выполнению наули
Чтобы максимально эффективно освоить технику наули и добиться необходимых результатов, вам необходимо заняться подготовкой к выполнению данной йогической практики. Предлагаем вашему вниманию несколько дельных и реально полезных советов.
Совет №1. Отдавайте предпочтение здоровой и сбалансированной пище
Пересмотрите свой рацион. Питание можно по праву назвать одним из главных факторов, влияющих на наше здоровье. Те продукты, которые мы едим, самым непосредственным образом влияют не только на работу нашего организма, но и на его способность к самоисцелению и сопротивлению разного рода инфекциям и болезням.
Введите в свой рацион больше овощей, фруктов и другой еды растительного происхождения. Откажитесь от мяса, ведь уже научно доказано, что вегетарианское сбалансированное питание позволяет очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить общее состояние здоровья.
Здоровое и сбалансированное питание дарит возможность получить максимально положительный результат от занятий наули, ведь организм больше не будет страдать от застоев и отложений, которые накапливаются во внутренних органах.
Совет №2. Проведите предварительную чистку организма
Многие люди систематически питаются вредной пищей и постоянно переедают, поэтому со временем в их организме накапливаются шлаки и токсины. Постепенно организм теряет способность перерабатывать и выводить все те шлаки и токсины, которые в нем накопились за много лет.
Не выведенные из организма вредные вещества становятся причиной образования в организме застоев и жировых отложений, которые негативно влияют на работу практически всех внутренних органов и систем.
Хотя наули и является очистительной техникой, но специалисты для получения наиболее эффективных результатов советуют провести предварительную чистку организма при помощи лечебного голодания или такой техники, как шанк пракшалана. Благодаря этим методикам ваш организм в кратчайшие сроки сможет очиститься и восстановить свою работу.
Совет №3. Выполните практику агнисар крийя
Данная практика не только подготовит ваш организм к выполнению наули, но и укрепит мышечный корсет, поможет разжечь пищеварительный огонь и настроиться на нужный лад.
Чтобы выполнить технику агнисар крийя, вам необходимо принять сидячее положение (на коленях) поместив свои стопы назад так, чтобы большие пальцы левой ноги и правой ноги соприкасались друг с другом, а пятки и стопы были разведены в стороны. Спину держите прямо.
Расположите ладони пальцами вовнутрь так, чтобы они находились чуть выше коленей. Спину выгните назад, руки распрямите, сделайте глубокий вдох. Втяните живот так, чтобы на выдохе вы смогли максимально опустошить свои легкие. Не делая вдох, начните выпячивать свой живот, а затем втяните живот обратно в себя.
Эти действия выполняйте как можно быстрее столько раз, сколько позволит вам ваша задержка дыхания. Выполняйте все движения так, чтобы, не теряя скорости, сохранять оптимальную амплитуду движений мышцами живота. Как только вы начнете испытывать минимальное чувство дискомфорта, «довыдохните» весь оставшийся в легких воздух и вернитесь в первоначальное положение.
Дышите как обычно до тех пор, пока ваше дыхание не нормализуется, а затем повторите весь цикл еще несколько раз.
Совет №4. Освойте технику уддияна бандха
Если вы освоите данную технику, то сможете без труда освоить и наули. Чтобы выполнить уддияна бандха, вам нужно расставить ноги на ширине плеч и немного их присогнуть, а руки расположить немного выше колен (на бедрах) так, чтобы пальцы «смотрели» вовнутрь.
Мышцы живота расслабьте, сделайте глубокий вдох через нос. Немного наклонитесь вперед и сделайте через нос полный выдох. Сделайте джаланхара бандха (горловой замок): подбородок следует опустить к груди.
Продолжайте удерживать дыхание. Стенку живота постарайтесь подтянуть немного вверх и к позвоночнику. Постарайтесь выполнять эти манипуляции так, чтобы воздух не попадал вам в легкие. Имитируйте движение при вдохе, но не вдыхайте воздух.
Замрите в таком положении на несколько секунд, затем присядьте и сделайте «довыдох». Живот верните в первоначальное положение и поднимите подбородок. Выпрямите спину и начните дышать обычным образом.
Рекомендации начинающим
Не торопитесь осваивать новые позы, дайте телу и уму обжиться в нескольких начальных, чтобы не возникало сопротивления изнутри и пришло понимание базовых ключей отстройки асан.
Самое важное – никогда себя не сравнивать с другими практикующими на соседних ковриках, ведь кто-то занимается год, кто-то пять, а кто-то всего две недели. У некоторых гибкая спина, у других сильные ноги – разве возможно сделать асану также как все? Йога – это не соревнование, кто круче, гибче или сильнее, это познание себя и принятие себя, таким какой есть, в первую очередь. Первое, чему учит Аштанга-йога – это смирение (это происходит примерно на двадцатой неудавшейся Чатуранге), второе – это принятие себя со всеми недостатками и несовершенством. И когда это случается – это и есть первый шаг на путь настоящей йоги.
Правильная и несложная пошаговая техника выполнения наули
Эксперты советуют осваивать технику наули сразу же после пробуждения, пока ваш желудок еще пуст. Если же утром у вас не хватает времени на практику, то выполнять все манипуляции необходимо через 4-6 часов после приема пищи.
Этап №1. Принимаем «позу рыбака»
Удобная «поза рыбака» позволяет во время выполнения наули вашей спине оставаться ровной и не подвергаться ненужной нагрузке.
Встать в «позу рыбака» очень просто: поставьте стопы немного шире таза, а руки уприте в бедра (чуть выше коленей).
Благодаря этой позе сделать задержку дыхания на выдохе и провести все необходимые для выполнения наули манипуляции становится намного проще и легче.
Этап №2. Учимся задерживать дыхание на выдохе
Чтобы правильно выполнить наули, вам необходимо научиться задерживать дыхание на выдохе. Если вы научитесь правильно задерживать дыхание, то сможете увеличить количество совершаемых мышцами живота манипуляций.
Примите «позу рыбака», расслабьте мышцы живота и сделайте глубокий вдох. Делая выдох, вам нужно немного наклониться вперед и постараться полностью опустошить легкие.
Затем задержите дыхание и удерживаете его столько времени, сколько сможете (до появления первых признаков дискомфорта). Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать дыхание, присядьте и сделайте «довыдох». Вернитесь в первоначальное положение и начните дышать обычным образом.
Многие новички совершают типичную ошибку: сразу же начинают практиковать долгие и изнуряющие задержки дыхания. Специалисты советуют увеличивать время постепенно и без резких скачков. Как только вы научитесь задерживать дыхание минимум на 10-12 секунд, можете приступать к реализации следующего этапа.
Этап №3. Соединяем технику уддияна бандха и задержку дыхания
Встаньте в «позу рыбака» и сделайте глубокий вдох. Немного наклонитесь вперед на выдохе и постарайтесь опустошить свои легкие полностью. Выполните технику уддияна бандха и, удерживая её, сделайте задержку дыхания.
Как только вы почувствуете первые признаки дискомфорта, присядьте и сделайте «довыдох». Вернитесь в первоначальное положение и начните дышать обычным образом.
На данном этапе вам необходимо сделать от пяти до десяти подходов. Как только вы достигните показателя 10-12 секунд, можете приступать к выполнению следующего этапа.
Этап №4. Осваиваем мадхьма наули
Мадхьма наули – это базовый вариант наули, с освоения которого всем новичкам нужно начинать знакомство с данной йогической практикой.
Встаньте в «позу рыбака» и сделайте глубокий вдох. Немного наклонитесь вперед и постарайтесь опустошить свои легкие полностью. Выполните технику уддияна бандха и, удерживая её, сделайте задержку дыхания.
Руками надавите на бедра (не на колени!) и постарайтесь как можно резче подвернуть под себя копчик так, будто вы хотите тазом подтолкнуть что-то вперед. Если вы выполните все манипуляции правильно, то прямые мышцы вашего живота должны «трансформироваться» в столбик.
Задержитесь в этом положении до тех пор, пока не возникнут первые признаки дискомфорта. Затем вам нужно расслабить мышцы живота и, присев, сделать «довыдох». Вернитесь в первоначальное положение и начните дышать обычным образом.
У многих людей на данном этапе возникают определенные трудности. Если у вас возникли какие-то проблемы с освоением техники мадхьма наули, то не нужно переходить сразу же к следующему этапу. Специалисты советуют пару дней потратить на увеличение числа сокращений во время одной задержки дыхания. Так вы научитесь лучше чувствовать технику и быстрее освоите её.
Этап №5. Осваиваем техники вама наули и дакшина наули
Вама наули (сокращение левой прямой мышцы брюшного пресса) и дакшина наули (сокращение правой прямой мышцы брюшного пресса) выполняются практически идентично. Меняется только нога, на которую нужно делать упор.
Встаньте в «позу рыбака». Выполните технику уддияна бандха и задержку дыхания (этап №3). Правую руку уберите с правой ноги, а весь вес перенесите на левую сторону. Левая рука должна находиться на левом бедре (чуть выше колена). Ваша поза должна напоминать позу человека, который будто облокачивается на левую ногу.
Если вы выполните все манипуляции правильно, то сможете освоить технику вама наули, суть которой заключается в напряжении и выведении левой прямой мышцы брюшного пресса.
Уберите левую руку с левого бедра, а правой рукой надавите на правое бедро (чуть выше колена). Весь вес перенесите на правую ногу. Если вы выполните все манипуляции правильно, то сможете освоить технику дакшина наули: в правой прямой мышце брюшного пресса произойдет напряжение и выведение.
Переносите свой вес сначала в одну, а затем в другую сторону до тех пор, пока задержка дыхания не начнет вызывать у вас дискомфорт. Как только возникнут первые признаки дискомфорта, вам нужно расслабить мышцы живота и, присев, сделать «довыдох». Вернитесь в первоначальное положение и начните дышать обычным образом.
Этап №6. Комбинируем мадхьма наули, вама наули и дакшина наули
Освоив техники мадхьма наули, вама наули и дакшина наули, можно смело переходить к их комбинированию в одно круговое и непрерывное движение. Начинать выполнение наули следует слева направо (по часовой стрелке).
Чтобы правильно выполнить наули слева направо, необходимо принять «позу рыбака», сделать уддияна бандха и задержку дыхания, а затем переходить к выполнению комбинации из трех разновидностей наули: вама наули, мадхьма наули и дакшина наули.
Чтобы правильно выполнить наули справа налево (против часовой стрелки), необходимо принять «позу рыбака», сделать уддияна бандха и задержку дыхания, а затем перейти к выполнению комбинации из трех разновидностей наули: дакшина наули, мадхьма наули и вама наули.
За одну задержку дыхания нужно выполнить одно и то же количество вращений и по часовой стрелке, и против часовой стрелки. Новичкам же специалисты рекомендуют научиться выполнять вращения сначала в одну сторону, затем восстановить дыхание, и только после этого начинать делать вращения уже в другую сторону.
Символизм
В магазинах йогической направленности можно часто встретить фигурку Шивы в позе Натараджа Мудры. В ней запечатлено исполнение танца Тандавы. Левая рука танцора сжимает символ смерти (змею, череп, барабан), а в другой руке находится острое лезвие ножа — символ остроумия, силы воли и концентрации. Руки статуэтки разведены в разные стороны и выпрямлены. Такая поза олицетворяет борьбу со статичностью, показывает, что человек живой и борется с ленью и невежеством при помощи обостренного чувства силы воли.
Противопоказания наули
Хотя данная практика обладает массой достоинств и положительно влияет на пищеварительную систему и общее состояние здоровья, она имеет некоторые противопоказания.
✘ Отказаться от выполнения йогической техники наули необходимо во время беременности и в течение 5-6 месяцев после родов.
✘ Нельзя практиковать наули и детям до 14 лет, женщинам во время менструации.
✘ Данная практика противопоказана при пупочных грыжах, тромбоэмболической болезни, злокачественных опухолях, кровоточащих образованиях, хронических болезнях желудочно-кишечного тракта в период обострения, гипертонической болезни в тяжелой стадии, сердечной недостаточности и некоторых других заболеваниях сердечно-сосудистой системы, камнях в мочевом пузыре, почках, желчном пузыре, инфекционных заболеваниях органов малого таза.
Самая известная мантра денежного кода
Большой известностью пользуется сейчас мантра для привлечения денег код 7753191. В различных источниках встречается разный порядок использования мантры да и сами коды разнятся. Наиболее часто встречается сейчас мантра денежная с кодом 7753191. Это сильнейшая мантра позволит привлечь в вашу жизнь деньги и другие материальные блага, но только в том случае, если вы будете правильно выполнять ритуал и вложите в произнесение мантры максимально возможное количество своей энергии. Работать с мантрой придется достаточно долго, более восьмидесяти дней, но результат того стоит.
Особенности, принципы, история аштанга-виньяса йоги
«Аштанга» означает «8 ветвей / ступеней». Этот термин был введён ещё около двух тысяч лет назад Пантанджали в философском труде «Йога-сутры». Однако современное направление аштанга-виньяса появилось только в прошлом веке, когда Шри Кришна Паттабхи Джойс, опираясь на древние тексты, изложил основные принципы и правила аштанга-виньяса йоги в своей книге «Йога мала».
Как можно понять из названия, аштанга-виньяса йога состоит из 8 частей. Каждый шаг — это путь к самореализации, поэтому каждая часть должна изучаться в определенной последовательности.
Ученик должен продвигаться вверх, начиная с самой низшей ступени:
- яма (моральные принципы);
- нияма (самообучение и очищение);
- асана (физические позы йоги);
- пранаяма (дыхательные упражнения);
- пратьяхара (контроль чувств и эмоций);
- дхарана (сосредоточенность/концентрация);
- дхьяна (медитация);
- самадхи (высшее состояние).
Как говорил Пантанджали, тот, кто пройдёт все восемь ветвей в этой последовательности, будет собирать плоды с дерева йоги.
Давайте немного подробнее остановимся на каждой ступени.
Яма имеет некоторое сходство с заповедями, это этические ограничения, а именно:
- ахимса, что означает ненасилие (при этом важно понимать, что ненасилие недопустимо ни над другими, ни над собой);
- сатья — это правдивость (ложь — разрушительная сила, и неважно, кого вы обманываете — других или себя);
- астейя — нежелание владеть тем, что тебе не принадлежит (сюда мы относим такие пороки, как ревность, зависть, воровство);
- брахмачарья — сексуальная сдержанность (йога не отрицает человеческую сексуальность, но учит разумно тратить ценную энергию);
- апариграха — подавление инстинкта собственничества (отказ от накопительства, стяжательства).
Нияма представляет собой духовные принципы. Сюда входят пять правил:
- шауча (очищение);
- сантоша (удовлетворённость);
- тапас (самообуздание);
- свадхьяйя (обучение);
- ишвара пранидхана (молитва).
Данная ступень учит так же заботиться о чистоте своего тела, как и о чистоте разума. Сюда входит и чистота питания, например, йоге достаточно часто придерживаются вегетарианского питания.
Асаны — это третья ступень, знакомая всем, поскольку её можно увидеть невооружённым взглядом. Опытные йоги очень хорошо владеют своим телом, поражают гибкостью. Продвинутые практикующие аштанга-виньясу выполняют позы, которые будут невероятно сложными для новичка.
Асаны разбиты на три группы:
- йога чикитса — это первая серия, приводит в равновесие тело;
- нади шодхана — средняя серия, способствует очищению нервной системы;
- стхира бхага — более продвинутая серия, в которой сила объединена с грацией и изяществом.
Как можно понять, все эти серии проходятся друг за другом, начиная с простых асан, когда ученик практикуется и познаёт азы дыхательных упражнений и синхронизации их с движением.
Пранаяма идёт вместе с асанами. В данном виде йоги этому уделяется очень большое внимание. Дыхание перестаёт быть бесконтрольным процессом, йог концентрируется и учится понимать динамику дыхания.
Пратьяхара — это полезный навык, который мы также учимся оттачивать, выполняя асаны. Человек настолько загружен своими мыслями, поручениями, выполняет сразу 3–4 дела, обдумывает планы на завтра за приёмом пищи, решает, как провернуть какое-то дело, когда чистит зубы. Состояние покоя буквально потеряно.
Занимаясь асанами и пранаямой, вы раз за разом возвращаетесь к тому, что требует вашего внимания здесь и сейчас, вы можете отвлекаться, но ваше тело заставит вас вернуться и сконцентрироваться на ритмичности дыхания, на правильности положения. Через время вы сможете достигнуть состояния осознанности и концентрации.
Следующей ступенью является дхарана — умение сосредотачиваться. В тот момент, когда мы постигаем контроль, наш разум больше не отвлекается не внезапные мысли, ощущения, звуки. Внимание и концентрация почти достигают медитативного уровня, но ещё не дотягивают до него.
Медитация — это следующий уровень. Это дхьяна. Когда мы умеем концентрироваться и контролировать себя, мы переходим на уровень глубокой медитации, когда нет ни единой мысли, есть лишь поток чистой энергии, который струится по каналам, не прерываясь и не задерживаясь нигде.
Кульминацией или целью аштанга-виньяса йоги является самадхи, последняя ступень. Только пройдя каждую предыдущую, можно добраться до этой. Как говорил Шри Кришна Паттабхи Джойс, нужно следовать правилам, и рано или поздно всё случится, это не будет какое-то внезапное озарение, которое настигнет вас, когда вы будете выполнять асаны, это будет заслуженный постепенный результат усердной работы.
Аштанга-виньяса йога, 1 серия
В начале мы упоминали, что практика аштанга-виньясы предполагает 3 серии, каждая из которых сложнее, чем предыдущая. Начинать следует с йога-чикитсы, эта серия подходит для начинающего практика и вполне может быть выполнена самостоятельно. К следующей серии стоит переходить, только хорошо освоив первую. Она учит концентрироваться, правильно дышать и владеть своим телом, помогает понять саму систему аштанга-виньяса йоги.
Так выглядит вся последовательность первой серии аштанга-виньяса йоги
Комплекс всегда начинается с Приветствий Солнцу А и В, после чего идут три цикла:
- позы стоя;
- позы сидя;
- завершающая последовательность поз, в которых присутствуют перевёрнутые позы.
Наули – пошаговое руководство для новичков
,
автор статей
| Обновлено
Содержание
С чего начать подготовку к наули
Рекомендации по безопасности
Наули относится к техникам очищения и входит в динамичный комплекс упражнений хатха-йоги и крийя-йоги. Дословно «наули» переводится как «волна» или «взбалтывание живота». Встречается второе название – лаулика.
С помощью упражнений наули осуществляется массаж внутренних органов, стимуляция работы кишечника и мочеполовой системы. Лаулика разжигает внутренний огонь «агни» и балансирует энергию в «дошах» (желчь, слизь, ветер).
Польза наули
Наули способствует оздоровлению организма, а, именно:
- улучшается кровообращение внутренних органов;
- нормализуется пищеварение;
- омолаживаются железы внутренней секреции брюшной полости;
- улучшается моторика кишечника;
- очищается прямая кишка;
- укрепляются мышцы пресса и таза;
- снижается вес.
Для мужчин наули – профилактика импотенции. Для женщин – восстановление тонуса мышц половой системы. Кроме того, наули воздействует на третью чакру – Манипуру, что, согласно представлениям адептов йоги, помогает прочистить нижние энергетические каналы, усиливает восходящие и нисходящие потоки энергии.
Противопоказания
Техника противопоказана:
- детям (до наступления половозрелости);
- женщинам при месячных;
- беременным женщинам и молодым мамам в первые месяцы после рождения ребенка;
- 2 месяца после полостных операций;
- при простудных заболеваниях и затрудненном дыхании;
- людям с проблемами желудочно-кишечного такта (ЖКТ);
- если имеется пупочная грыжа;
- при желчекаменной болезни;
- людям, страдающим повышенным артериальным давлением и иными сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если в процессе выполнения наули вы почувствовали дискомфорт и боль, следует немедленно прекратить упражнение. При длительных болевых ощущениях обратитесь к врачу.
С чего начать подготовку к наули
Йога – наука о здоровом духе в здоровом теле. Прежде чем осваивать луалику, нужно пересмотреть свой образ жизни и рацион питания. Отдавайте предпочтение блюдам из продуктов растительного происхождения. Пейте больше воды вместо чая и кофе.
Освойте техники уддияна-бандха и агнисара-крийя.
Уддияна-бандха
Это асана, которую выполняют стоя. Ознакомьтесь с техникой выполнения Уддияна-бандха пошагово:
- Исходная поза: ноги, слегка согнутые в коленях, на ширине плеч.
- Положите ладони на середину бедра так, чтобы большие пальцы лежали на внутренней поверхности бедер.
- Расслабьте мышцы спины. Перенесите вес туловища на руки. Такое положение в йоге называют «позой рыбака».
- Расслабьте живот, слегка наклонитесь вперед, сделайте глубокий вдох и медленный полный выдох.
- Опустите подбородок на грудь, задержите дыхание и подтяните переднюю стенку живота к задней (по направлению вверх вдоль позвоночника).
- Задержитесь на 2-3 секунды, выдохните, расслабьте живот и выпрямитесь.
Агниссара-крийя
- Исходное положение: сидя на коленях, спина прямая, большие пальцы ног касаются друг друга, пятки врозь.
- Положите ладони на бедра пальцами внутрь чуть выше коленей.
- Выгните спину назад, одновременно раскиньте руки в стороны и сделайте глубокий вдох.
- Втяните живот и выдыхайте весь воздух из лёгких.
- «Вывалите» живот, не делая вдох. Через несколько секунд втяните его обратно.
- Повторите столько раз, сколько хватит задержки дыхания.
- Сделайте «довыдох». Вернитесь в исходное положение сидя.
- Восстановите дыхание. Повторите асану еще раз.
Когда вы достигнете хорошего уровня выполнения простых техник, можно приступать к выполнению наули.
Техника выполнения Наули
Основа наули – сжатие определенных мышц живота. Наиболее распространена техника мадхъяма наули – напряжение плотного жгута по центру живота от ребер до лобковой кости.
- Встаньте в «позу рыбака».
- Выполните максимально глубокую уддияна-бандху.
- Напрягите мышцы живота, чтобы выделить центральную часть мышц брюшного пресса. Руками опирайтесь на бедра. Если вы правильно выполняете упражнение, в центре живота появится валик, образованный из продольных мышц пресса.
- Задержитесь в этой позе, пока не появится желание вдохнуть.
Рекомендации по безопасности
- Волны животом разрешены только на голодный желудок, поэтому рекомендуют выполнять лаулику с утра натощак или через 5 часов после приема пищи. Пить до выполнения упражнений и во время практики нельзя.
- Выбирайте свободную одежду, которая не давит на живот и не сковывает движения. Рекомендуется заниматься босиком или в чешках.
- Все дыхательные практики необходимо выполнять в хорошо проветренном помещении при комфортной температуре.
- Постоянно прислушивайтесь к своему телу, дышите осознанно. Во время практик не должно быть напряжения, дискомфорта, боли.
- Если вы напряжены или плохо себя чувствуете – откажитесь от упражнений.
При правильном выполнении практики вы почувствуете прилив сил и энергии с первых занятий. Наули улучшает настроение, продлевает молодость и повышает качество жизни.
Видео
Список литературы:
- Подлинная Горакша-шатака, сайт.
Фото: © Depositphotos
Комментарии
Узнавай и участвуй
Клубы на Бэби.ру — это кладезь полезной информации
- Обучение Наули видео
- Польза практики
- Варианты Наули
- Какие мышцы учувствуют в Наули?
- Наули и пищеварительная система
- Советы для начинающих
- Противопоказания
- Подводя итоги
Данная техника имеет два названия: Наули (так она называется в «Хатха Йога Прадипике») и Лаулики (так она называется в «Гхеранда-Самхите»). «Нала» означает «нить пупка», «трубчатый сосуд», «Лола» – «вращение», «взбалтывание». То есть название говорит само за себя: Наули – это массаж брюшной полости, который выполняется за счёт сокращение мышц живота.
Обучение Наули видео
Польза практики
В чём польза Наули? В результате практики стимулируются органы брюшной полости. Благодаря этому:
- Улучшается пищеварение, повышается усвояемость питательных веществ.
- Устраняются запоры и поносы.
- Устраняется повышенная кислотность.
- Устраняется метеоризм.
- Тонизируется кишечник.
Наули нормализует работу эндокринной и выделительной системы. Благодаря этому:
- Стимулируются половые органы.
- Нормализуется производство половых гормонов.
- Исчезают гормональные и мочеполовые расстройства.
Считается, что Наули помогает бороться с депрессивными состояниями, позволяет побороть лень и повышает интерес к жизни.
Варианты Наули
Существует несколько стадий выполнения этой практики: три подготовительных варианта (Мадхьяма Наули, Вама Наули и Дакшина Наули) и один основной (круговое Наули, которое также делится на Вама Наули и Дакшина Наули). Мадхьяма Наули — это напряжение мышц живота при одновременном их выпячивании вперед. Вама Наули – это передвижение мышц живота в левую сторону, Дакшина Наули – в правую. Круговое Наули – это «взбалтывание» мышц живота, движения животом сначала по часовой стрелке (Вама Наули), а потом против часовой стрелки (Дакшина Наули).
Подготовительный вариант Наули. Техника выполнения
Чтобы научиться Наули, начните с освоения подготовительного варианта этой техники.
Стадия 1
- Встаньте, расположив ноги на ширине примерно полуметра друг от друга. Ноги слегка согните в коленях, упритесь ладонями чуть выше колен. Большие пальцы направлены внутрь, остальные – наружу. Руки сохраняйте прямыми. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
- Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху..
- Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
- Приподнимите над коленом правую руку. Сохраняйте положение тела при помощи левой руки и ноги, но не отклоняйте корпус в левую сторону. Мышцы живота автоматически перенесутся в левую сторону. Это Вама Наули.
- Верните руку в исходное положение. Отпустите замки (бандхи): сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя и только после этого сделайте вдох.
- Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.
Повторите все этапы на другую сторону (Дакшина Наули). Когда вы почувствуете, что выполняете эту стадию достаточно уверенно, можно переходить к следующей стадии.
Стадия 2
- Встаньте, расположив ноги на ширине примерно полуметра друг от друга. Ноги слегка согните в коленях, упритесь ладонями чуть выше колен. Большие пальцы направлены внутрь, остальные – наружу. Руки сохраняйте прямыми. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
- Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху.
- Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
- Приподнимите над коленом правую руку. Сохраняйте положение тела при помощи левой руки и ноги, но не отклоняйте корпус в левую сторону. Мышцы живота при этом находятся в левой стороне.
- Перекатите мышцы живота до середины, возвращая руку над коленом. Обе руки прижаты к бёдрам, мышцы живота находятся в центре – это Мадхьяма Наули.
- Приподнимите над коленом левую руку. Сохраняйте положение тела при помощи правой руки и ноги, не отклоняя корпус в правую сторону. Мышцы живота на правой стороне.
- Перекатите мышцы живота до середины, возвращая руку над коленом. Обе руки прижаты к бёдрам, мышцы живота находятся в центре – это Мадхьяма Наули.
- Выполните такое количество перекатов, какое будет комфортно для вас.
- Из центрального положения (Мадхьяма Наули) отпустите сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя. Только после этого сделайте вдох.
- Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.
После того, как техника Наули будет освоена в совершенстве, переходите к следующей стадии.
Стадия 3
Здесь во время перекатов живота (Стадия 2, этапы с 3 по 7) необходимо оставлять руки на бёдрах. Сначала при выполнении Вама Наули и Дакшина Наули вы можете ослаблять давление руки (правой и левой соответственно) на ногу. Постепенно начинайте совершать движения животом без помощи рук.
Основной вариант упражнения Наули (Круговое Наули)
Выполняется после того, как в совершенстве освоены все стадии подготовительного варианта и вы уже знаете, как делать Наули.
- Встаньте, ноги поставьте на ширину примерно полметра друг от друга. Ноги слегка согнуты в коленях, ладонями упираются чуть выше колен. Большие пальцы рук направлены внутрь, остальные пальцы – наружу. Руки прямые. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
- Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху.
- Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
- Начните вращать мышцами живота слева направо, после чего верните их вправо – это один круг по часовой стрелке. Если возможно, выполните ещё два таких круга.
- Вернитесь в центральное положение, отпустите сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя. Только после этого сделайте вдох.
- Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.
Повторите всё тоже самое, совершая вращение против часовой стрелки.
Когда вы полностью освоите эту технику, не делайте отдых между кругами по часовой стрелке (Вама Наули) и против часовой стрелки (Дакшина Наули). Вместо этого совершите сначала круги в одну сторону и сразу после этого, без паузы, в другую. Сначала можно совершать по три цикла Вама Наули и Дакшина Наули после чего выполнять расслабление. После того, как эта техника будет достаточно освоена, увеличьте количество циклов волны Наули до 10 (вариант средней сложности) или 20 (вариант повышенной сложности).
Какие мышцы учувствуют в Наули?
Выполняется Наули животом, а точнее мышцами брюшного пресса. В основном в работе участвуют прямые мышцы живота. Но помимо них также задействованы косые и поперечные мышцы живота.
Наули и пищеварительная система
Наули Крийя тонизирует органы пищеварения и улучшает работу пищеварительной системы. Лаулики тонизирует кишечник и нормализует его работу. О том, какими ещё техниками йоги можно воздействовать на работу ЖКТ, вы можете узнать, посмотрев видео.
Советы для начинающих
- На выполняйте практику раньше, чем через 4 часа после еды.
- После задержки дыхания делайте вдох только после того, как отпустите все бандхи. Не дышите во время удержания бандх.
- Не передерживайте задержку — чрезмерная задержка дыхания не принесёт пользу организму. Если после задержки вы можете совершить естественный и спокойный вдох – это сигнал, что вы выполняете её верно.
- Перед тем, как начать выполнение этой практики, вами должны быть в совершенстве освоены Уддияна бандха и Агнисара Крия.
- Желательно выполнять Наули под присмотром опытного инструктора.
- Несмотря на то, что данную технику также можно выполнять сидя в сиддхасане или в сиддха йони асане, не спешите это делать. Исходное положение сидя подходит только для опытных практиков, так как совершать Наули в нём значительно сложнее, чем в исходном положением стоя.
Противопоказания
Противопоказано выполнять Наули в период восстановления после операций на брюшной полости. Её не выполняют во время беременности.
Наули не должны выполнять лица, которые страдают от сердечных заболеваний и заболеваний ЖКТ. Она противопоказана при:
- Гипертонии.
- Грыже.
- Язве желудка.
- Язве двенадцатиперстной кишки.
Подводя итоги
Наули Крия – это непростая для освоения, но весьма эффективная техника для стимуляции органов брюшной полости и нормализации работы эндокринной и выделительной системы. Чтобы облегчить процесс её изучения, желательно вначале освоить Уддияна бандху и Агнисара Крию.
Наули Крия обладает стимулирующим действием, позволяет бороться с ленью и возвращает интерес к жизни. Удалось ли вам ощутить этот на себе эффект? Добавились ли новые краски в вашу жизнь после её регулярной практики? Поделитесь вашими впечатлениями.