Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Источник фото: vipole.it
- Опознайте скандинавскую палку
- Как подобрать длину палок для скандинавской ходьбы
- Типы палок для скандинавской ходьбы
- Немного о фиксации коленьев палок
- Потрогайте рукоятку
- Выберите материал штока палки
- Выберите наконечник и насадки
- Проверьте комплектующие и аксессуары
Палки для скандинавской ходьбы предназначены для спортивной дисциплины — скандинавская ходьба. В нашей стране она официально называется «северная ходьба», но можно встретить и другие названия: нордическая, норвежская, финская ходьба. Как ни говори, а в любом случае палки вам понадобятся. От простой пешей прогулки скандинавская ходьба отличается включением множества мышц, техникой постановки ног и движениями рук с палками. Но не каждые палки будут удобны для правильных и эффективных занятий.
Сама техника ходьбы подразумевает выталкивание себя вперёд при помощи постановки палки рядом с собой и последующего толчка позади себя. Таким образом, палки должны быть достаточно прочными, чтобы работать с вашим весом, а также правильно подобранными, чтобы вы могли комфортно тренироваться.
Опознайте скандинавскую палку
Среди многообразия спортивно-туристических палок скандинавские мало чем выделяются, однако свои особенности у них есть. Самое важное отличие — удобный темляк-перчатка, который затягивается по вашей кисти. Такая конструкция позволяет сколько угодно и как угодно отпускать палку и тут же её ловить при желании. А в случае необходимости у большинства палок известных брендов темляк быстро отсоединяется, если, например, вам надо ответить на телефонный звонок. Обратите внимание, темляки делаются под правую и левую руку, наоборот надеть не получится.
Темляки для скандинавской ходьбы делаются под правую и левую руку. При необходимости его легко отстегнуть от палки нажатием кнопки. Источник фото: leisureguy.com
Треккинговые, лыжные и многие беговые палки оснащаются другим типом темляка, в виде петли, поэтому для классической техники скандинавской ходьбы не подходят. Как бы вы ни затягивали такой темляк по руке, при отпускании палки вам придётся совершать дополнительные действия, чтобы ухватить рукоять обратно. Из-за этого нарушается ритмичность движений и эффективность толчка, поскольку эффективно давить на темляк рукой в итоге не получится. В продаже можно найти палки для бега или беговых лыж с подходящим темляком-перчаткой. Они вполне могут подойти для занятий скандинавской ходьбой, но зачастую они тоньше большинства специализированных палок, что, в свою очередь, может сказаться на их надёжности в неподготовленных руках.
Убедитесь, что в палках не установлена система «антишок», гасящая ударные нагрузки. Она работает как пружина, что при занятии скандинавской ходьбой может травмировать суставы. Также кольца над наконечником должны быть маленького диаметра или вовсе отсутствовать, потому что большие кольца не позволят правильно ставить палку позади себя.
Классическая треккинговая палка с темляком-петлёй и большими снежными кольцами в комплекте: не подходит для скандинавской ходьбы
Сами палки могут быть прямыми и изогнутыми. Изогнутые реже встречаются в обиходе и представлены не у всех фирм, производящих палки для скандинавской ходьбы. Судя по последним тенденциям, преимущества от затейливой формы для скандинавской ходьбы неочевидны, зато палки становятся более хрупкими. Но для некоторых людей они действительно удобнее при освоении техники.
Часто в комплекте к палкам идут наконечники-сапожки, для комфортного использования на асфальте, но они являются расходным материалом.
Часто в комплекте к палкам идут резиновые наконечники-сапожки, для комфортной ходьбы по брусчатке или асфальту. Но они являются расходным материалом
Как подобрать длину палок для скандинавской ходьбы
Для этого умножьте свой рост на 0,68 и округлите, лучше в меньшую сторону. Как правило, ростовки палок идут с шагом в 5 см. Допустим, ваш рост 176 см. Умножаем значение на коэффициент и получаем 119,7 см. Округляем и получаем ростовку палок 120 сантиметров.
Другой быстрый способ определить ростовку — замерить по прямой расстояние до вашего пупка. На его высоте должен находиться большой палец руки, а сама палка будет выше. Эта рекомендация общая, при занятии с инструктором руководствуйтесь его советом. В индивидуальном порядке коэффициент умножения может варьироваться от 0,6 до 0,7. В начале вашего спортивного пути можно использовать палки и покороче.
Типы палок для скандинавской ходьбы
Палки для скандинавской ходьбы могут быть определённой ростовки — то есть фиксированные по длине, телескопические — то есть раздвижные, и складные.
Палки фиксированной длины
Фиксированные палки, как правило, лучше гасят вибрации от постановки палки на землю, тем самым меньше нагружая суставы рук. Часто можно встретить рекомендации использования именно этих палок для людей в возрасте или с избыточным весом, а также в процессе реабилитации. Отметим, что на виброгасящие свойства может влиять материал, из которого сделана палка, а не только её тип.
Палки фиксированной длины Leki Flash Carbon
- Меньше составных частей — меньше элементов, влияющих на надёжность.
- Меньший вес при идентичном размере и материале.
- Лучше гасят вибрации, чем палки других типов, при идентичном материале.
- Можно не угадать с ростовкой, особенно покупая в подарок.
- Нет возможности настроить палки под уровень спортсмена.
- Сложны в транспортировке и хранении.
В зависимости от подготовленности спортсмена и количества практики, можно попробовать экспериментировать с длиной снаряда. С появлением опыта некоторые увеличивают длину своих палок, но это может быть также связано с анатомическими особенностями спортсмена.
Из-за перечисленных неудобств производители и большинство покупателей предпочитают палки телескопические. Возможно, понятнее их назвать раздвижными.
Телескопические палки
Они представляют собой трубки, которые вставляются одна в другую и фиксируются различными механизмами. Чаще можно встретить двухколенные палки, хотя существуют и «трёхколенки». Чем больше коленьев, тем компактнее палки в собранном виде. Основное правило при использовании: все коленья должны быть выдвинуты равномерно и не заходить за рекомендованные производителем метки.
Трёхколенные телескопические палки для скандинавской ходьбы Leki Traveller Alu
- Удобнее перевозить и хранить.
- Можно использовать в разных ростовках.
- Можно использовать в различных дисциплинах. К примеру, бегунами или лыжероллерами.
- Больший вес при идентичном материале.
- Немного хуже гасят вибрации, чем палки других типов, при идентичном материале.
- В среднем считаются чуть менее надёжными.
Складные палки
В продаже можно найти беговые палки для трейлов, которые оснащены всё тем же темляком-перчаткой, но складываются иначе, чем телескопические. Для быстрой сборки и разборки в этих трёхколенных (а иногда и четырёхколенных) палках внутри проходит трос или шнур. Раскладываются они при нажатии на специальную кнопку, раздвигаются за два верхних колена и фиксируются за счёт натяжения шнура внутри. В сложенном виде все три секции висят на шнуре, как нунчаки. Эти палки также можно использовать для скандинавской ходьбы, но подобные качественные изделия в среднем дороже обычных телескопических палок.
Складные палки Leki Micro Flash Carbon, подходящие для бега и скандинавской ходьбы
- Быстрая сборка/разборка.
- Обычно короче в сложенном виде, чем раздвижные.
- Бывают как одноразмерные, так и с регулировкой ростовки.
- Можно использовать для разных дисциплин.
- В среднем дороже раздвижных.
- Менее устойчивы под нагрузкой, считаются менее надёжными.
Если хотите максимально сэкономить, точно определились с ростовкой, нашли, где хранить, и, может, даже «брали попробовать» — то ищите модели с фиксированной длиной.
Если не уверены с ростовкой, планировали передавать в чужое пользование, телескопические — ваш выбор. «Трёхколенки» подойдут, если планируете до места тренировок добираться общественным транспортом или попросту носить их в рюкзаке. Если такая задача не стоит, то и «двухколенок» будет достаточно.
И если вы планируете с ходьбы перейти на бег или нужна максимальная компактность, то складные вам подойдут.
Стоит отметить, что нередко стоимость напрямую не зависит от типа палок, материала изготовления, способа сборки. А понятие надёжности палок часто зависит от пользователя. Но очевидно, что при производстве дешёвых палок экономят на технологиях, за счёт этого они либо быстро изнашиваются, либо подводят в неподходящий момент. Дешёвые китайские подделки нередко при нагрузке чуть под углом ломаются. Простые материалы становятся очень хрупкими на морозе, а замки телескопических палок вовсе разлетаются.
Немного о фиксации коленьев палок
Трёхколенные телескопические палки в сложенном виде обычно имеют длину около 63 см и, как следствие, будут торчать из рюкзака среднего размера, литров на тридцать. Двухколенные заметно длиннее в сложенном виде — разброс от 70 до 100 см. Взрослые складные палки из 4 коленьев могут иметь длину всего 35 см, и их можно положить чуть ли не в дамскую сумочку.
У раздвижных палок существует два основных способа фиксации: цанговый и эксцентриковый (клипса).
Цанговый механизм
Представляет собой пластиковые лепестки, расположенные по кругу внутри полого верхнего колена палки, а по центру находится конус на винте, который при закручивании опускается и раздвигает лепестки. Лепестки, которые расположены в более толстом колене, расклиниваются, и механизм фиксируется внутри колена. Цанговый механизм прикреплён к более тонкому колену. В итоге вы крутите два колена относительно друг друга и таким образом фиксируете палку в нужной вам ростовке. Крутите в другую сторону, чтобы их сложить. В тонкостенных или стеклопластиковых палках во время затяжки можно нащупать или даже увидеть место расклинивания механизма, потому что образуется расширение в месте фиксации.
Цанговый механизм, расположенный внутри большего колена палки
Цанговый механизм не рекомендуется, если вы часто будете менять ростовку палки, складывать и раскладывать её. Дело в том, что данный механизм быстрее изнашивается, подвержен перекосу, при перепаде температуры или давления может заклинить, зато достаточно дешёвый в изготовлении. В бюджетных раздвижных моделях обычно используют именно этот механизм, и если вы не планируете часто менять длину палок, то палки с цанговым механизмом также можно рассмотреть.
Эксцентриковый механизм
Его иногда называют просто «клипса», представляет собой рычаг с утолщением в закрытом положении. Его можно встретить на велосипедах у подседельного штыря, на месте фиксации втулки колеса на раме, на регулировке высоты руля в самокатах и много где ещё. Механизм расположен на конце толстого колена и, как хомут, зажимает более тонкое колено в нужном положении.
Обычно данный механизм считается надёжным, но очень важно, как он выполнен, из какого материала, можно ли настроить затяжку. Безусловно, при вертикальной нагрузке на палку весь вес ложится именно на эксцентриковый механизм, поэтому такие производители, как Leki, Scott и другие именитые бренды максимально внимательно подходят к его исполнению. В свою очередь, это, как правило, увеличивает стоимость палки.
Эксцентриковый механизм на примере палки Black Diamond
За счёт удобной клипсы вы можете регулярно собирать и разбирать палки, клипсы не зависят от внешних воздействий и не требуют физических усилий для плотной фиксации палок, в отличие от цангового механизма. Так что девушкам рекомендуется эксцентриковый механизм, чтобы не испытывать сложностей при занятии спортом.
Складные палки
У складываемых палок механизм примерно одинаковый, очень напоминает вариант дуги от палатки, только вместо резинки внутри трос или шнур. Все части палки стыкуются друг с другом, а затем за счёт внутреннего натяжения шнура фиксируются. Как следствие, палка не работает на «растяжение», то есть за неё не стоит что-либо или кого-либо тянуть. Палка хуже переживает нагрузки на излом (боковые). Всё это, как правило, касается беговых дистанций, где вы в попытке помочь товарищу протягиваете ему вместо руки палку.
Шнур в оплётке и подогнанные соединения палок Leki Micro Flash Carbon
У каждого конкретного бренда свои решения в области реализации фиксации. Один из самых элегантных, от Leki, выглядит следующим образом: коленья насаживаются друг на друга на 4 см, а соединяет их шнур из Dyneema в полиуретановой оплётке. Шнур из Dyneema не растягивается и, в отличие от троса, не перебивается от частых перегибов. В натянутом состоянии палка фиксируется маленькой кнопкой. Если планируете использовать складные палки — попробуйте перед покупкой несколько раз собрать и разобрать их и понять, насколько жёстко и удобно они соединяются.
Потрогайте рукоятку
Во время тренировок вам постоянно предстоит отпускать и хватать рукоятку палки. В тёплое время года будет приятно, если рукоятка не скользит. Основные варианты: обрезиненная рукоятка, пробковая, вспененная резина этиленвинилацетат (ЭВА), неопрен и комбинации этих материалов. Пробковая в жару впитывает влагу и не скользит. Вспененная ЭВА и неопрен для многих тактильно приятнее обрезинки, не впитывают воду и не проскальзывают, хотя на ощупь менее приятные, чем хорошая пробковая рукоять. Наиболее долговечна качественная резина.
Обратите внимание на то, как рукоять лежит в руке, на её наклон и утолщение — насколько вам удобно её ловить и держать. Попробуйте отсоединить темляк. Если у вас нет возможности перед покупкой сравнить разные варианты в руке, то выбирайте рукоятку из комбинированных материалов с минимальным наклоном относительно всей палки. Такой вариант сочетает в себе лучшее от всех материалов и подойдёт для любой кисти.
Выберите материал штока палки
Материал изделия в основном влияет на его вес и косвенно на прочность. Что касается веса, для тренировок не требуется максимальная лёгкость — она скорее нужна для бегового формата, — но очень желательна. Меньший вес палок будет меньше нагружать ваши суставы. На прочность в большей степени влияет толщина сечения трубки, но самый важный фактор — это вы. В большинстве случаев палки гнутся и ломаются, а также теряются из-за неосторожного обращения. Палкам не нравится, когда на них сидят, засовывают между камнями и брёвнами, оставляют на остановке. Также стоит учитывать, что палки для скандинавской ходьбы не являются треккинговыми: они не рассчитаны на мужчину под центнер весом, идущего по горным тропам с рюкзаком в десятки килограммов.
Так что выбор материала палок меньше всего повлияет на вашу спортивную карьеру, но перечислим свойства наиболее популярных:
- Алюминиевые — прочные, в меру лёгкие, при критических нагрузках гнутся.
- Углепластики и стекловолокно — прочные, но при сильном сгибе ломаются, качество и вес часто зависят от конкретной модели.
- Карбоновые — максимально лёгкий материал, очень прочный при вертикальной нагрузке, но плохо переносит удары и боковую нагрузку. Обычно заметно дороже аналогов.
Спортсмены, занимающиеся скандинавской ходьбой, особенно ценят свойство карбона гасить вибрации и его упругость. Поэтому чаще рекомендуют покупать именно палки с высоким содержанием карбона в своём составе.
Выберите наконечник и насадки
Стальной или карбидный? При движении по асфальту не имеет значения — лучше использовать резиновую насадку. При движении по пересечённой местности карбид будет выигрывать за счёт своей повышенной плотности, тем самым долго не требуя замены.
Чаще же в скандинавской ходьбе по асфальту или иной твёрдой поверхности используют насадки-сапожки, причём необычной формы. Насадка расширяется книзу и имеет диагональный срез с протектором. Надевается насадка на наконечник так, чтобы длинная часть сапожка была со стороны темляка, а верхняя смотрела от вас. Таким образом, когда вы толкаете палку с упором за своей спиной, сапожок всей контактной поверхностью ложится на землю и даёт больше трения.
Длинная часть изогнутой насадки для палки должна смотреть назад относительно направления движения. Источник фото: yukoncharlies.com
Насадки отличаются формой, протектором, размером, стоимостью и, главное, совместимостью. Можно обнаружить резиновые насадки без скоса, шарообразной формы и даже насадку для льда с большим количеством шипов. Практически ко всем представленным у нас палкам для скандинавской ходьбы в комплекте идут подходящие насадки для тренировок.
Проверьте комплектующие и аксессуары
Перед покупкой стоит уточнить, идут ли в комплекте насадки, а также кольца. Не простой задачей в случае утери будет найти темляк-перчатку для палки. Поэтому храните их пристёгнутыми! Кольца, задача которых не позволять палке погружаться в рыхлый грунт или снег, могут пригодиться в неухоженном лесу или зимой. Учтите, что кольца могут и вовсе отсутствовать. Особо заботливые производители к некоторым моделям прикладывают чехол, хотя его можно приобрести отдельно.
Чехол для палок Leki
Насадка для асфальта Leki
Насадка для асфальта Masters
Не забудьте при покупке узнать, какие ещё насадки подходят к выбранным вами палкам, проверьте, насколько плотно они садятся, и купите запасной комплект. Поверьте, будет обидно случайно потерять во время тренировки одну насадку, а потом по всему городу искать подходящую на ваши палки замену. Стоит отметить, что большинство насадок подходят к большинству палок. Но не все насадки одного бренда сочетаются со всеми наконечниками того же бренда, а иногда существуют более дешёвые или износостойкие аналоги. Да, в это сложно поверить, но при интенсивных тренировках резиновую насадку можно стереть об асфальт буквально за месяц!
Скандинавская ходьба — отличный выбор с пользой провести время на свежем воздухе, а правильный выбор палок добавит вам мотивации для достижения прогресса. До встречи в «Спорт-Марафоне»!
© Спорт-Марафон, 2023 Данная публикация является объектом авторского права.
Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного
согласия правообладателя — [email protected]
Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями
в социальных сетях
Мне нравится
Статьи по теме
Большой выбор инвентаря для финской ходьбы, представленного в специализированных магазинах, приводит к вопросу какие палки для скандинавской ходьбы лучше купить для взрослого, ребенка и пожилого человека. Для ответа на этот вопрос вы можете обратиться за консультацией к профессионалам, например к команде NordicPro, или попробовать определить подходящий товар самостоятельно, следуя рекомендациям.
При выборе первой пары палок обращайте внимание на конструкцию и материал изготовления древка. Недорогие модели могут быть изготовлены из алюминиевых сплавов или стеклопластика. Инвентарь дороже будет содержать в древке 30–50% карбона. Если вы точно знаете свой рост, то рекомендуем остановить свой выбор на палках фиксированной длины, в противном случае обратите внимание на телескопические модели.
Правильные палки для скандинавской ходьбы должны отвечать следующим требованиям:
- темляк на руку в виде полуперчатки для надежной фиксации палки в руке. Темляк плотно облегает руку и удерживает запястье в контакте с ручкой;
- эргономичная достаточно узкая рукоятка, которая обеспечит удобный хват и правильную постановку палки;
- сменные резиновые наконечники скошенной формы для ходьбы по асфальту, которые надевают на металлические.
Как можно подобрать длину скандинавских палок по росту
Подбор палок для скандинавской ходьбы с учетом роста необходим для соблюдения правильной техники и получения обещанной от тренировок пользы.
По конструкции палки могут быть телескопические и фиксированные. Соответственно, первые можно настроить для любого ходока.
Стандартная формула расчета высоты палок предполагает, что рост в сантиметрах нужно умножить на коэффициент 0,68. При росте 160 см результатом станет 108,8 см. Округлив, получаем 110 см — такой размер палок для скандинавской ходьбы будет оптимальным, если вы выбираете фиксированные модели. В складных палках вы можете поставить значение и 108, и 109 см. Делая расчеты, нужно учитывать и высоту подошвы обуви.
При изменении полученного результата в большую или меньшую сторону можно регулировать нагрузку:
- если выбрать короткие палки (на 2-3 см ниже стандартной длины), нагрузка будет оздоровительной, приятной и легкой. Это подходящий вариант для пожилых людей и тех, кто проходит реабилитацию;
- если отрегулировать высоту так, чтобы она превышала требуемую на 2-3 см, при правильной технике ходьбы нагрузка возрастет. Такой вариант подойдет для опытных ходоков, инструкторов и физически подготовленных людей.
Чтобы иметь возможность регулировки высоты (длины) инвентаря для шведской ходьбы, понадобятся телескопические палки или модели с вариатором. Однако не в каждом случае такой выбор целесообразен. Инструктор подскажет, стоит ли брать регулируемую модель.
Еще один способ, как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту, подойдет всем, поскольку не требует специальных вычислений. Рука, удерживающая палку за рукоять, должна быть согнута в локте на 90 градусов (наконечник располагается под прямым углом к поверхности) Если угол меньше требуемого, нагрузка от занятий будет соответствовать уровню фитнес тренировки, если больше — оздоровительной. Остается определиться с целью и заказывать палки.
Менеджеры NordicPro являются сертифицированными инструкторами по nordic walking и помогут с выбором необходимой вам пары.
На что обращать внимание при выборе высоты палок
Прочувствовать, для чего нужна определенная длина (высота) палок для скандинавской ходьбы, можно с течением времени. Правильный выбор определяет продуктивность тренировки.
При соблюдении техники скандинавской ходьбы хорошую нагрузку можно получить с инвентарем различной высоты.
Производители выпускают палки для северной ходьбы с размером 100–135 см. Определить нужную вам длину можно по таблице, а как выбрать палки для скандинавской ходьбы, подскажет продавец. Как указывалось выше, свой рост нужно перемножить с коэффициентом.
Помимо роста, следует учитывать физическую подготовку человека, а в некоторых случаях и его антропометрические данные. Люди со спортивный опытом и хорошей физической подготовкой, производя расчет длины палок для скандинавской ходьбы, могут изменять результат, который дала формула, опираясь на свои физические возможности. Если освоить ходьбу планирует пожилой человек со слабой физической подготовкой, то можно выбрать палки немного короче, чем рассчитанные по формуле.
Советы экспертов
Профессионалы советуют учитывать сразу несколько факторов перед тем, как рассчитать длину скандинавских палок. Это физическая подготовка и личные предпочтения, тип тренировки и финансовые возможности. Можно ориентироваться по таблицам, формулам и прислушиваться к рекомендациям инструктора.
Классический расчет высота палок для скандинавской ходьбы
Перемножение роста в сантиметрах на коэффициент даст верный результат, если в качестве коэффициента выбрать подходящий:
- для расчета невысокой нагрузки для нетренированных людей — 0,66;
- стандартное значение для начинающих и продолжающих тренировки, — 0,68;
- профессионалам для интенсивной нагрузки — 0,70.
Однако мы рекомендуем прислушиваться к организму и по необходимости регулировать высоту палок.
После выбора длины стоит определиться с материалом:
- алюминий — бюджетный материал для телескопических палок, подойдет для начинающих;
- стеклопластик — начальный вариант фиксированных палок по привлекательной цене;
- карбон — палки с содержанием карбона отличаются хорошей упругостью и значительно выше по цене первых двух вариантов.
Стандартные рекомендации при выборе скандинавских палок
Начинающих ходокам можно остановить выбор на качественных палках среднего сегмента. Такой инвентарь будет соответствовать всем требованиям и позволит освоить правильную технику.
Лучшим вариантом будет приехать или позвонить в профессиональный магазин или пройти занятие с инструктором. В NordicPro работают только сертифицированные инструкторы Nordic walking, которые отлично знают инвентарь и помогут вам с выбором. Они расскажут, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы, настроить их под конкретные нагрузки и сезон.
На что обратить внимание:
- выбирать продукцию известного бренда — CMD Sport и NordicPro, Leki, Fizan, Gabel и др.;
- отказаться от дешевых трекинговых палок;
- ориентироваться на свой вкус и предпочтения, выбирая из широкого ассортимента правильные палки.
Кроме палок, предстоит подобрать подходящую обувь и экипировку. Желающие похудеть, занимаясь скандинавской ходьбы, должны следить за питанием. Людям любой возрастной группы нужно научиться правильно дышать и выполнять технику упражнений, рекомендованную инструктором. Занятия подарят массу новых впечатлений, знакомств и заряд бодрости. Тело станет сильным и подтянутым, а самочувствие улучшится.
Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы. Подробный гайд
Очень важную роль будут играть ваш рост и материал снаряжения.
Северная ходьба (в народе — скандинавская, прим. ред.) входит в список самых безопасных и эффективных активностей на свежем воздухе. С её помощью можно прийти в форму, укрепить сердечно-сосудистую систему, запустить процессы регенерации лёгочной ткани, сделать сон более качественным и успокоить свою нервную систему.
Перед тем как выйти на свою первую прогулку, вам надо будет приобрести палки. Без них положительного эффекта будет добиться гораздо сложнее. Разберём основные моменты, с которыми вы столкнётесь во время подбора снаряжения.
Чем полезна скандинавская ходьба
Она сочетает в себе упражнения с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. Когда вы ходите без палок, активируете мышцы ниже талии. Но со снаряжением включаются все мышцы верхней части тела. Благодаря палкам вы задействуете от 80 до 90% своих мышц.
Скандинавская ходьба также помогает снизить жировую массу, уровень «плохого» холестерина, депрессию, тревогу, хронические боли. Также спорт улучшает выносливость, мышечную силу и гибкость.
Фото: istockphoto.com
Как выбрать палки
бегун, PRO-эксперт Спортмастер PRO
При выборе палок для скандинавской ходьбы важно понимать, что горнолыжные или трекинговые палки имеют свои особенности и для этого вида спорта не подойдут. Главное отличие — рукоятка и темляк. Темляк — это ремешок, который обычно жёстко крепится к рукоятке и надёжно фиксирует руку. Даже если разжать ладонь, палка должна остаться в том же положении. Рукоятка на палках для скандинавской ходьбы обычно устанавливается под небольшим углом или с искривлением — для анатомического хвата и правильной техники ходьбы.
Нюансы выбора
- Самое важное при выборе — удобство руки. Поэтому лучше прийти в магазин и примерить несколько палок. Это позволит оценить, насколько вам подходит рукоятка и насколько плотно затягивается темляк.
- Палки фиксированной длины легче и надёжнее других вариантов. Но начинающему спортсмену трудно с первого раза выбрать грамотную ростовку. А ещё они дороже. Так что такие подойдут, скорее, человеку с опытом.
- Телескопические палки удобнее в хранении и транспортировке, а также позволяют настроить ростовку под себя или кого-то ещё. Это удобно, если экипировкой будут пользоваться, например, родственники. Телескопические варианты тяжелее, чуть хуже гасят вибрации и считаются менее надёжными. Но и стоят дешевле. Как правило, телескопики — выбор начинающих.
Фото: istockphoto.com
Типы палок для северной ходьбы
президент Российской федерации северной ходьбы
Перед покупкой палок для северной ходьбы обратитесь к профессиональному инструктору либо в магазин, который специализируется на северной ходьбе. Квалифицированные специалисты помогут вам подобрать правильное снаряжение.
В северной ходьбе существует два типа палок: складные и монолитные (ростовые).
Для регулярных занятий мы рекомендуем всё-таки монолитный вариант. Дело в том, что ростовые палки лучше сохраняют локтевые суставы, больше гасят остаточную вибрацию, возникающую в палке при отталкивании. Также они прочнее, чем складные палки. Размер таких палок должен составлять примерно 70% от роста человека.
Фото: istockphoto.com
Как подобрать палки по длине
Существует несколько формул, которые помогут вам подобрать правильный размер палок.
| Для реабилитации | Формула: 0,66 х рост человека (см) = высота палки (см) |
| Для фитнеса | Формула: 0,68 х рост человека (см) = высота палки (см) |
| Для профессионального спорта | Формула: 0,7 х рост человека (см) = высота палки (см) |
Фото: istockphoto.com
Материалы
Существует три типа материалов, из которых изготавливаются палки: стекловолокно, алюминий и карбон (самый предпочтительный вариант).
Как правило, из карбона палки самые дорогие, но и самые качественные. Лучше всего гасят остаточную вибрацию, сохраняют ваш локтевой сустав. Они достаточно прочные, долговечные, а ещё лёгкие и удобные в эксплуатации. Лучше покупать себе палки даже с минимальным процентом содержания карбона. Это могут быть и полностью карбоновые палки, а могут быть палки с составом от 10% карбона до 80%. В любом случае, если в палке присутствует карбон и палка монолитная, это наилучший выбор для регулярных занятий северной ходьбой.
Фото: istockphoto.com
Основы подбора палок
Поскольку размер палок можно рассчитать по формуле, есть некоторые недостатки. Формула не учитывает длину рук и ног. Поэтому наилучший выбор, конечно, приехать в магазин, пощупать палки и подобрать их точно под себя:
- возьмите ростовую палку;
- поставьте её перед собой вертикально в районе носка ноги;
- возьмитесь за рукоятки;
- локти прижмите к бокам.
Между плечом и предплечьем должен быть угол 90 градусов – в этом случае палка будет подобрана по росту верно. Если угол меньше — палка высока, а если больше — низковата.
В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай худи или футболку от олимпийской чемпионки! Победителей объявим 13 июня.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
На чтение 6 мин Просмотров 10.5к. Опубликовано
Для ходьбы в скандинавском стиле понадобятся специальные палки. Чтобы нагрузка распределялась правильно, нужно подобрать длину снарядов по росту и в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки.
Сегодня никого не удивляет вид человека, идущего с палками по парковым дорожкам или просто по улице. Скандинавская ходьба – полезный доступный спорт для всех, независимо от состояния здоровья и возраста. Эффективность и качество тренировок зависит от правильного выбора снаряжения. Основной параметр — высота опоры, поэтому нужно знать, как рассчитать длину палок для скандинавской ходьбы.
Содержание
- Почему важно правильно подобрать палки для ходьбы по росту
- Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле
- Виды палок
- Регулировка телескопических палок для северной ходьбы
- Как зафиксировать телескопические палки
- Как сложить и укоротить телескопические палки
- Если палки сложились в неподходящий момент
- В заключение
Почему важно правильно подобрать палки для ходьбы по росту
Именно они распределяют и регулируют нагрузку на позвоночник, суставы и мышцы. Укороченная палка нагружает ноги, удлиненная — верхнюю часть тела.
Инвентарь должен быть подобран по росту. Так нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределится равномерно. Темляки зафиксируют руки, тем самым снимут с них напряжение. Центр тяжести переместится на опору, снизится нагрузка на спину и коленные суставы.
Существует специальная формула для расчета и таблица для подбора палок. Ориентиром при выборе является также степень будущей активности и состояние здоровья ходока.
Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле
В таблице ниже учтены все основные критерии подбора снарядов по росту. Она поможет самостоятельно определить необходимую высоту опоры по формуле. Для расчета используется специальный коэффициент увеличения нагрузки, принятый международной ассоциацией скандинавской ходьбы (INWA).
|
Физическая подготовка, состояние здоровья |
Формула для расчета высоты древка |
|
Начальный уровень. Человек никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, проблемы с опорно-двигательным аппаратом или сердечно-сосудистой системой. |
Рост х 0,6 |
|
Стандарт. Человек довольно активный, ранее занимался спортом, не имеет серьезных заболеваний, есть небольшой лишний вес. |
Рост х 0,68 |
|
Продвинутый. Подготовленный спортсмен, без проблем со здоровьем и лишним весом. |
Рост х 0,7 |
Есть еще один способ, основанный на опыте ходоков со стажем. Возьмите в руки палку, поставьте ее навершие на носок ноги. Если локоть образует четкий угол 90 градусов — высота соответствует росту.
Можно использовать другую таблицу, в которой рассчитан оптимальный размер палок для скандинавской ходьбы для человека без особых проблем со здоровьем и средней физической подготовкой.
|
Рост, см |
Длина |
|
150–155 |
100–105 |
|
160-–165 |
110–115 |
|
170–175 |
120–125 |
|
180–200 |
130–135 |
Виды палок
Производители предлагают два основных типа конструкции — цельные (фиксированные) и раздвижные (телескопические). От разновидности зависит способ регулировки и подбора длины.
Цельные:
- Надежные, прочные, прослужат вам долгие годы. Такая конструкция рекомендована людям с повышенной массой тела, а также при ходьбе по пересеченной местности.
- Из-за отсутствия механизмов они легче телескопических, особенно если для изготовления применяется карбон.
- Удобство в использовании. При ходьбе вас не беспокоят дополнительные звуки, вибрация.
- Подбираются под рост конкретного ходока. Изменить их длину не получится.
- Недостаток — неудобство транспортировки.
Телескопические:
- Легко подстраиваются под рост спортсмена и разный рельеф местности, тем самым регулируют уровень нагрузки.
- Можно без проблем взять с собой в общественный транспорт.
- Даже если вы приобретаете трости для другого человека, не ошибетесь с размером. Их могут использовать все члены семьи, даже дети.
- Недостаток — опасность самопроизвольного складывания. Под воздействием влаги, песка, мороза фиксирующие механизмы рано или поздно расшатываются, опора теряет устойчивость.
Регулировка телескопических палок для северной ходьбы
Производители предлагают два вида механизмов для регулировки этого вида снарядов:
- Цанговый — используется разрезная втулка, лепестки которой сжимаются внешним патроном. Фиксирующее действие обеспечивается расширением лепестков втулки внутри патрона.
- Клипсовый — зажимает секции древка с помощью рычага. Он менее популярен, чем цанговый, используется реже.
Основные составные части телескопических палок:
- Темляк — фиксатор кистей рук. Нужен для удерживания кисти руки в обхвате. Рука при этом не тратит усилия на постоянное сжатие рукоятки, давление при толчке распределяется равномерно, нагрузка на суставы падает.
- Зажимной механизм используется для регулирования высоты.
- Наконечник обеспечивает вхождение в грунт, песок, почву.
- Насадки для наконечников («башмак», «каблук») используются при ходьбе по твердой поверхности. Эти приспособления защищают инвентарь от скольжения, а руки от дополнительной нагрузки.
Полезное видео по теме:
Как зафиксировать телескопические палки
Отрегулируйте снаряд по длине. Для ориентира на детали нанесены метки с шагом в 5 см. При использовании цангового механизма вращайте стержни относительно друг друга до момента четкой фиксации. Если это сделать не получается, нужно снять верхнее древко и ослабить пластиковые лепестковые втулки так, чтобы они свободно двигались вверх-вниз и вокруг стержня. Затем вновь соберите палку, закрутите механизм.
При использовании клипсового держателя просто защелкните дужку клипсы, и снаряжение готово. В случае расслабления крепления подтяните болт клипсы отверткой.
Как сложить и укоротить телескопические палки
Механизм работает очень просто. Возьмите правой рукой муфту, соединяющую фрагменты трости, левой открутите и выдвиньте следующий сектор до необходимой отметки. Затем закрутите его в обратном направлении. Так же поступите со следующей секцией.
Если вы взяли телескопическую палку в раскрытом виде, проведите обратные действия. Теперь возьмите соединительную муфту в левую руку, а вращение совершайте правой.
Если палки сложились в неподходящий момент
Такие форс-мажорные ситуации случаются крайне редко. Это может произойти, если вы недостаточно крепко зафиксировали механизм. Чтобы избежать самопроизвольного складывания, тщательно отрегулируйте снаряжение перед тренировкой, приложите усилие, обопритесь на обе трости. Еще одной причиной складывания может быть песок, смазочные материалы, пыль, попавшие в сегменты или механизм фиксации.
Если опора сложилась при движении, главное — удержать равновесие и не упасть. Остановитесь, осмотрите трость. Если складывание — следствие невнимательной подготовки, просто крепче зафиксируйте крепление.
Рекомендуем видео по теме:
При прокручивании цанги сделайте следующее:
- выньте нижнюю часть из верхней;
- если механизм сильно закручен, ослабьте его;
- соберите все секции, снова зафиксируйте, как обычно.
Если же механизм поврежден, лучше прекратить тренировку и обратиться к специалисту для ремонта.
В заключение
Выбор инвентаря важен для успешных занятий скандинавской ходьбой. Воспользуйтесь формулой расчета или таблицей, чтобы узнать, какая длина палок подходит вам. Телескопические снаряды можно регулировать под рост ходока или рельеф местности.
Скандинавская ходьба — это активная прогулка с палками в руках по определенной технике. И хоть внешне кажется, что к спорту она не имеет никакого отношения, на самом деле требует немалой отдачи организма. Если вы не знаете, с чего начать занятия по скандинавский ходьбе, смотрите нашу подборку ответов на самые популярные вопросы об этом виде спорта.
Польза скандинавской ходьбы для здоровья
При кажущейся легкости скандинавская ходьба медленно, но верно тренирует все тело, оздоравливая организм в целом. Она помогает:
- Проработать мышцы спины и рук. Был даже такой эксперимент, где на протяжении 12 недель офисные работники должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой, параллельно наблюдаясь у докторов. По окончании этого срока врачи зафиксировали у каждого участника большую подвижность плеч, а также снижение болевого синдрома в спине. А многие участники отметили, что за эти 12 недель ходьба прокачала мышцы верхней части тела даже лучше, чем тренировки с отягощением за такой же срок.
- Улучшить осанку. За счет большей устойчивости и равновесия благодаря палкам.
- Сжечь больше калорий (почти столько же, сколько при беге трусцой).
- Улучшить работу сердца и легких за счет активного кровообращения и лучшего насыщения организма кислородом.
Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы
Главное требование для спортивной формы — удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать натуральные, дышащие материалы и простые, незамысловатые формы одежды. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным мягким кроссовкам или специальным ботинкам для финской ходьбы (они обычно стоят дороже, но лучше распределяют всю нагрузку по стопе). Также можно выбрать специальные трекинговые носки с прошитой пяткой — они исключают натирание стоп обувью и помогают избежать потливости ног во время тренировки.
Особое внимание стоит уделить палкам для скандинавской ходьбы. Учитывать нужно несколько параметров:
- Перчатки и ремешки, которые должны удобно сидеть на руки и не натирать ладони и запястья.
- Высота палок. Она может быть как фиксированной, так и регулируемой. Для оптимальной высоты используйте формулу:
ваш рост × 0,68 = длина палок
То есть если ваш рост — 160 сантиметров, то идеальная высота палок для скандинавской ходьбы будет 108,8 сантиметра.
- Наконечники палок. Отличаются в зависимости от рельефа местности для прогулки. Если вы тренируетесь на природе, то подойдут шипованные наконечники, если на асфальтовой дорожке — из плотной резины.
- Материалы. В основном палки делают из алюминия или углеродного волокна, что отлично подходит для тренировок на природе и в черте города. Оба материала прочные, долговечные и имеют высокую амортизацию. Незначительная разница только в весе палок, но она целиком зависит от личных предпочтений.
Техника скандинавской ходьбы для начинающих
В первый раз понять, как двигать руками, чтобы палки помогали, а не мешали, достаточно сложно. Поэтому новичкам в скандинавской ходьбе надо ориентироваться на следующее:
- Плечи должны быть расслаблены и опущены.
- Руки не захватывают опоры палок, а свободно качаются на ремнях для запястий.
- В момент, когда палка должна отталкиваться от земли, рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов.
- После переноса веса рука должна выпрямиться и образовать вместе с палкой прямую линию.
- При смене ног рука должна вернуться в исходное согнутое положение.
Что еще важно помнить
Скандинавская ходьба предполагает немалую активность, поэтому не стоит заниматься натощак. Прием пищи рекомендуется за один-два часа до и через полтора-два часа после тренировки.
Для большего эффекта от ходьбы можно использовать пульсометр или специальные приложения в телефоне. Так можно легко повысить эффективность тренинга за счет контроля пульса, а вместе с ним и количество потраченных калорий.
Скандинавская ходьба практически не может навредить организму, но, как и любой спорт, все равно имеет несколько противопоказаний. Например, острые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. А также плохо сросшиеся переломы костей и злокачественные образования в организме. Кроме этого, важно следить за уровнем нагрузки и не переусердствовать на тренировках. Все должно быть в меру, а не на пределе ваших возможностей.
Фото: Maria Bobrova/Getty Images