Система организации занятий физическими упражнениями без руководства учителя это - Большая энциклопедия инструкций и руководств

Введение

В настоящее время дети ведут малоподвижный образ жизни: обучение в школе, приготовление уроков, просмотр телевизора, компьютерные игры — все это увеличивает напряжение зрительного аппарата, нагрузку на организм ребенка и возникает дефицит мышечной деятельности. К тому же дети совсем мало бывают на воздухе.

Недостаточная двигательная активность школьников в повседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.

У многих школьников, в результате сильных умственных нагрузок, плохого питания (нерационального) и низкого уровня двигательной активности, ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Поэтому необходимо приучать детей к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, а также больше заниматься физическим воспитанием в школе. Ведь очень важно, чтобы дети выросли здоровыми и физически подготовленными.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

В данном реферате рассмотрены вопросы построения тренировочного занятия, планирования физической нагрузки и самоконтроля.

Построение тренировочного занятия

В начале каждого занятия необходимо выполнять разминку для того, чтобы подготовить организм к предстоящей работе.

Начинать занятия следует с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. Увеличивают нагрузку постепенно. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма.

Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. Для правильного дозирования физической нагрузки, каждому необходимо определить максимальный результат. Для этого в начале занятий нужно выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью.

Затем, исходя из максимального теста, определяют тренировочную нагрузку.

Выделяют четыре типа нагрузок:

умеренный — 30%;
средний — 50%;
большой — 70%;
высокий — 90%.

Для развития силовой выносливости, применяются такие упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания (т.е. отягощенные массой собственного тела); а также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

После нескольких недель тренировок, снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, значит ваша физическая выносливость увеличилась. В этом случае расчет тренировочной нагрузки делается повторно.

Первые 2 — 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 — 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 — 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 — 60% от максимального и только после этого через 5 — 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 — 80% от максимального.

Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.
В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

Начиная самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 — 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников.

Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма.
Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных.
Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.
Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга.
Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов «Физическая культура», «Биология», «Основы безопасности жизнедеятельности» и других.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).

Основы методики занятий оздоровительным бегом

Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег — прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.

Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.

Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности.

Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.
Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду — тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.
Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.
Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.
Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.
Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе (СШ № 81, СШ № 94, СШ № 106).
Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.
На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.
Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно — значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.
Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд — значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.
В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.
С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.

Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы

1. Оценивая состояние тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут — хороший результат;
б) от 3 до 4 минут — средний результат;
в) более 4 минут — ниже среднего.

2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.

Проба Тенчи — испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 — 15 секунд.

Проба Штанге — испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 — 40 секунд.

3. Массо-ростовый индекс (Кетле) — это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 — 300 грамм массы тела.

М. Р. П. =. Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.

Самоконтроль

Самоконтроль необходим при самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой.

Самоконтроль — представляет собой систематические наблюдения человеком за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности при занятиях спортом.

Самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, частота сердечных сокращений, масса тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты — все это показатели самоконтроля.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам:

Обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появление отдышки, нарушение координации движений — это внешние признаки. При их появлении необходимо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
Появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений — внутренние признаки. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо особо обращать внимание на появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.

Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками.

Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей. Они должны следить за тем, чтобы дети ежедневно выполняли физические упражнения в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

Использованная литература

А. А. Бирюков «Учись делать массаж», Москва «Советский спорт» 1988 г.
Ж. К. Холодов, В. П. Панов «Папа, мама и я — спортивная семья», Минск «Полымя» 1989 г.
Ю. А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина» 1990 г.
К. М. Приходченко «Школа закаливания на дому», Минск «Полымя» 1988 г.
Н. В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советский спорт» 1991 г.
С. М. Вайцеховский «Книга тренера», Москва Фис 1971 г.
Ю. Б. Никифоров «Учитесь наслаждаться движениями», Москва «Советский спорт» 1989 г.

Педсовет — сообщество для тех, кто учит и учится. С нами растут профессионалы.

Хотите успевать за миром и трендами, первыми узнавать о новых подходах, методиках, научиться применять их на практике или вообще пройти переквалификацию и освоить новую специальность? Всё возможно в нашем Учебном Центре.

На нашей платформе уже более 40 онлайн-курсов переквалификации и дополнительного образования.

Смотрите

Источник

Детали файла

Имя файла:	7022.04.01;Т-Т.01;1
Размер:	108 Kb
Дата публикации:	2015-03-09 04:51:23
Описание:
Физическая культура (10 кл, БП) — Тест-тренинг Список вопросов теста (скачайте файл для отображения ответов): ___________ самостоятельные занятия физической культурой более эффективны В ___________ занятия рекомендуется разучивать технику физических упражнений большой координационной сложности В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения В режиме учебного дня рекомендуются восстановительные нагрузки в виде ________________________ , которые выполняются в перерывах между учебными занятиями В специальной разминке выполняются специально _____ упражнения В среднем __________ процентов от общего времени занятия занимает основная часть занятия Во время занятий утренней гимнасткой большое значение придается правильному выполнению Воспаление мышцы чаще всего в результате ее перенапряжения и охлаждения – это Выберите, как могут различаться формы самостоятельных занятий Годовой или полугодовой тренировочный цикл с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы – это Двигательная _____________ проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта Двигательная деятельность специально направленная на решение оздоровительных, образовательных и воспитательных задач физического воспитания и организуемая в соответствии с его целью, принципами и другими закономерностями, – это физическое(ая) Двигательная деятельность человека, специально организуемая для решения задач физического воспитания, – это физические(ая, ое) Ддежда, прилегающая к телу, должна быть из Для учащихся практически здоровых, но не занимающихся ранее спортом, целью занятий является Для учащихся с сильной нервной системой более эффективен _____________ метод Дозировка нагрузки утренней гимнастики должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали Документ, определяющий характер, цели, задачи, программу и расписание соревнований, руководство ими, порядок определения победителей, – это Доступность предполагает не отсутствие, а постоянное _____________ трудностей Занятия физической культурой с определенной целью без руководства преподавателя, учителя — занятия физической культурой Заранее разученные приемы обеспечения безопасности, применяемые самим спортсменом для предупреждения травм, – это Исходные научно-практические положения, определяющие основные требования к построению, содержанию, методам и организации процесса обучения и воспитания, выполнение которых обеспечивают его необходимую эффективность, – это Кровотечение, при котором на рану необходимо положить давящую повязку, придать конечности возвышенное положение (выше уровня сердца), – это Кровотечение, при котором необходимо прижать артерию к кости выше (по току крови) места повреждения, – это Кровотечение, при котором рану обрабатывают перекисью водорода и накладывают на рану марлевую (давящую) повязку, – это Лицо, облеченное определенными полномочиями для организации и проведения соревнования и отвечающее за выполнение правил соревнований и достоверность зафиксированных результатов, – это Личная причина (обоснование) выбора каждым учащимся отдельных видов спорта или систем физических упражнений для регулярных занятий – это Малые циклы тренировки, чаще всего недельной продолжительности, – это Массаж с целью нормализации жизнедеятельности организма, ухода за телом, а также с другими гигиеническими целями, – это Массаж, который проводится с лечебной целью по назначению врача при ряде заболеваний, – это Массаж, снимающий утомление после физической нагрузки, – это Масссаж какой-либо части тела – это Механические повреждения мягких тканей, сопровождающиеся разрывом мелких кровеносных сосудов, – это Наблюдение занимающимися за состоянием здоровья, физической подготовленностью и физическим развитием в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями – это Назовите заболевания, характерные для плавания Назовите заболеваниями, каких органов чаще страдают люди, ведущие малоподвижный образ жизни Назовите зоны, которые массируют при умственном утомлении Назовите общепедагогические методы в физическом воспитании Назовите основные приемы массажа и самомассажа Назовите повреждения, характерные для гимнастики и акробатики Назовите показатели самоконтроля, относящиеся к объективным Назовите показатели самоконтроля, относящиеся к субъективным Назовите порядок оказания первая помощи при миозите Назовите порядок оказания первой помощи при потертости Назовите порядок оказания первой помощи при ссадине Назовите порядок оказания первой помощи при ушибах Назовите правила оказания первой помощи при вывихе Назовите правила оказания первой помощи при обмороке Назовите приемы массажа для снятия болевых ощущений в мышцах, появившихся после занятий физическими упражнениями (тренировки) или соревнований Назовите принятые в практике виды планирования спортивной тренировки Назовите причины травм в баскетболе Назовите причины травм в волейболе Назовите причины травм в лыжном спорте Назовите специфические методы физического воспитания Назовите способы остановки кровотечений Назовите типичные ошибки в гимнастике и акробатике, приводящие к травмам Назовите типичные травмы в баскетболе Назовите типичные травмы в волейболе Назовите типичные травмы в легкой атлетике Назовите типичные травмы в футболе Назовите требования к составлению тренировочных планов Назовите требования методических принципов, которые необходимо соблюдать для профилактики травматизма Назовите упражнения, которые обычно применяются для общей разминки Назовите факторы, обусловливающие построение конкретного самостоятельного занятия Назовите характеристики внешней стороны мышечной работы Назовите характеристики внутренней стороны мышечной работы Назовите характерные признаки миозита Назовите характерные признаки обморока Назовите характерные признаки растяжения сумочно-связочного аппарата суставов Назовите цели, которые ставят перед собой люди при самостоятельных занятиях физической культурой Назовите эпизодические формы самостоятельных занятий Назовите, в каком порядке целесообразно планировать тренировочные нагрузки в занятии Назовите, из каких частей состоит самостоятельная тренировка Назовите, к чему побуждает занимающихся принцип сознательности и активности Назовите, какие средства физической культуры относят к дополнительным Назовите, какие стороны личности человека вовлекаются в процесс физического воспитания Назовите, каким должно быть самовоспитание при занятиях физическими упражнениями Назовите, каким целям служат самостоятельные занятия физической культурой и спортом Назовите, какой должна быть одежда занимающегося физическими упражнениями Назовите, на что надо опираться при выборе индивидуальных форм организации и проведения занятий Назовите, по каким критериям дифференцируется нагрузка с целью оптимального воздействия физических упражнений Назовите, с помощью каких упражнений в заключительной части занятия организм занимающегося приводится в сравнительно спокойное состояние Назовите, чем в значительной степени, определяются задачи, содержание, а также выбор конкретной формы самостоятельного занятия Назовите, через какие умственные и физические действия реализуется намеченный результат самостоятельных занятий физическими упражнениями Назовите, что входит в управление спортивной тренировкой Нарушение целостности и функционального состояния тканей и органов в ходе выполнения физических упражнений – это спортивная(ый, ое) Неотъемлемой частью планирования самостоятельных занятий физической культурой и спортом должна стать Неповторимое своеобразие личности спортсмена, проявляющееся в интеллектуальной, волевой и двигательной сферах, – это Непрерывность при организации самостоятельных занятий обеспечивается определенной системой чередования работы и отдыха, в основе которой лежат закономерности взаимосвязи процессов ____________________________ организма. Одной из наиболее распространенных популярных форм самостоятельных занятий физкультурной является _________________ Организация и наиболее целесообразное распределение во времени сна, питания, труда или учебы, отдыха, личной гигиены – это Основная часть занятия, характеризующаяся однотипной деятельностью, – это Основная часть занятия, характеризующаяся разнородными упражнениями, – это Основное средство физической культуры, способствующее решению задач физического воспитания, – это Основной фактор, обусловливающий возможность с помощью физических упражнений управлять физическим развитием и являющийся их главным свойством, – это Педагогический процесс развития физических способностей и двигательных навыков с учетом требований вида деятельности (производства, военного дела, спорта) – это физическая(ое) Перечислите индивидуальные особенности занимающегося, необходимые для управления процессом самостоятельных занятий Перечислите конкретные задачи, которые могут решаться в процессе самостоятельного занятия Перечислите основные мотивы, приводящие человека в спорт, – это стремление к Перечислите причины возникнов6ния травм у лиц, занимающихся физической культурой и спортом Перечислите, на что направлено планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями Перечислите, от чего зависит продолжительность подготовительной части занятий Перечислите, от чего зависит работоспособность Перечислите, что должен сделать каждый желающий самостоятельно заниматься физическими упражнениями Перечислите, что должна включать профилактика травм при занятиях физической культурой и в массовом спорте Перечислите, что должны отражать задачи самостоятельных занятий физическими упражнениями Поверхностные повреждения кожи (эпидермиса), возникающие при резком ее трении о твердый предмет: пол, асфальт, землю, синтетическое покрытие, – это Повреждения кожи, возникающие в результате длительного трения определенного ее участка об одежду, обувь, снаряжение, – это Повреждения тканей с нарушением целостности кожи или слизистой оболочки, вызванные механическим воздействием, – это Повторное выполнение физических упражнений, осуществляемых как минимум 3 раза в неделю, способствует ____________ имеющегося уровня развития физических качеств и техники движений Повязка из лейкопластыря, применяемая для профилактики и лечения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, – это Под ____________ физического воспитания понимаются способы применения физических упражнений Показатель, в соответствии с которым определяется уровень подготовленности, квалификации спортсмена, – это Помимо снятия напряжения, необходимо провести в заключительной части занятия После утренней зарядки необходимо При индивидуальных занятиях физической культурой и спортом менее всего пригодны методы Примерная продолжительность применения одного и того же комплекса утренней гимнастики ______ дней Примерная продолжительность утренней гимнастики для учащихся старших классов ___ мин Принцип физического воспитания, который предполагает постепенное повышение сложности поставленных задач и требований, их соответствие индивидуально-врожденной двигательной одаренности и реальным возможностям занимающихся, – это принцип Продолжительность подготовительной части ___ мин Процесс изменения форм и функций организма – это физическая(ое) Разминка, готовящая организм к конкретным заданиям основной части задания, – это разминка Разминка, задачами которой является активизация мышц и функций основных систем организма, – это разминка Рекомендуется самостоятельно заниматься физическими упражнениями _____________ раз в неделю Ряд тренировочных занятий, составляющих относительно законченный, повторяющийся фрагмент тренировочного процесса, – это Самостоятельные занятия физической культурой должны иметь характер Система мероприятий, направленная на предупреждение попадания микробов в рану, – это Система организации занятий физическими упражнениями без руководства учителя – это ____ самостоятельных занятий Совокупность физических упражнений, природных и гигиенических факторов, используемых в физическом воспитании, — ____________ физической культуры Сознательная, целенаправленная деятельность человека по совершенствованию своих положительных качеств и преодолению отрицательных Специально организованные мероприятия, участники которых в ходе неантагонистического соперничества в строго регламентированных условиях борются за первенство Способность выполнять точно определенную, специфическую деятельность в течение длительного времени без снижения ее качества и уровня мощности – это Средние тренировочные циклы продолжительностью от двух до шести недель – это Страховка особенно необходима на этапе Субъективное ощущение человеком состояния своего здоровья, физических и духовных сил – это Судья, ведущий протокол соревнований, – это Судья, подающий команду к началу забега, заплыва, – это Судья, проводящий спортивные соревнования в строгом соответствии с правилами соревнований, обеспечивающий нормальный ход соревнований, создающий одинаковые условия для всех участников и объективную оценку их результатов, – это судья Судья, фиксирующий время прохождения дистанции каждым бегуном, – это Сущность методов строго регламентированного упражнения заключается в том, что каждое упражнение выполняется в Укажите последовательность выполнения упражнений утренней гимнастики Укажите соответствие периодам изменения работоспособности Укажите соответствие содержания плана спортивной тренировки к требованиям по составлению планов Укажите соответствие травмы при занятиях физическими упражнениями и их степени тяжести Умение ставить перед собой определенные цели и добиваться их достижения своими силами – это Упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия, – это специально Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной ____________ деятельностью Характерные признаки потертости – это Часть занятия включает общую и специальную разминку Часть тренировки, служащая снятию напряжения и приведению организма в нормальное состояние Часть тренировочного занятия, в которой решаются намеченные задачи по физической подготовке спортсмена, – это

Для скачивания этого файла Вы должны ввести код указаный на картинке справа в поле под этой картинкой —>
ВНИМАНИЕ:
Нажимая на кнопку «Скачать бесплатно» Вы подтверждаете свое полное и безоговорочное согласие с «Правилами сервиса»

Источник

МБОУ
«Лицей №2»

Статья по физкультуре

Тема: «Формы самостоятельных занятий физическими
упражнениями и спортом»

Выполнила:

ученица МБОУ «Лицей №2»

г.Чебоксары,
класса М-10-1

Тихонова
Карина Сергеевна

Проверила:

Кузнецова
Елена Александровна,

учитель
физической культуры

МБОУ «Лицей №2» г. Чебоксары
Введение

Приобщение
студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании
здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим
совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее
значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные
сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и
социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей
людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки)
помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении
поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Основная
часть

«Формы
самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом»

Формы
самостоятельных занятий – система организации
занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие
потребности и мотивы включения человека в активную физкультурно – спортивную
жизнь:

К объективным факторам относятся: состояние
материально — спортивной базы, состояние здоровья занимающихся.
К субъективным факторам относятся: понимание
личностной значимости занятий, развитие познавательных способностей,
моральное и духовное удовлетворение.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями
определяются их целями и задачами. Основными формами самостоятельных занятий
являются:

утренняя гигиеническая гимнастика,
упражнения в течение дня,
самостоятельные тренировки.

Утренняя
гигиеническая гимнастика (УГГ) входит в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплекс УГГ
следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и
дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического
характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный
бег до утомления).

При составлении
комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм
повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса.

Каждое упражнение
следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с
постепенным её увеличением. Между сериями из 2-3 упражнений (а для силовых
упражнений – после каждого) выполняются упражнения на расслабление или
медленный бег (20-30 с).

Дозировка
физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности,
обеспечивается изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа,
увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу
большого или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз
для отдыха.

УГГ может
сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения
комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног,
туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов
закаливания.

Упражнения
в течение учебного (рабочего) дня обеспечивают предупреждение наступающего
утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное
время без перенапряжения.

Упражнения
выполняются в перерывах между учебными занятиями. Обычно это простые
общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, круговые движения головы,
круговые движения в плечевых, локтевых суставах и т.п.); изометрические
(максимальное напряжение и расслабление мышц кистей, рук, ног, туловища);
специальные для мышц глаз (движения вправо-влево, вверх-вниз, круговые
движения).

Самостоятельные
тренировочные занятия можно проводить индивидуально и
в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо
помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на
стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населённых пунктов.
Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населённых
пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для
тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5
человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры
предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не
допускается также отставание от групп отделённых занимающихся.

Выбор количества
занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных
занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно
заниматься два раза в неделю; для его повышения – не менее трёх раз, а для
достижения заметных спортивных результатов – 4 – 5 раз в неделю и более. Тренироваться
надо через 20- 3 часа после приёма пищи. Не рекомендуется тренироваться утром
натощак сразу после сна, а также поздно вечером.

Тренировочные
занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать
развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и
повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер
занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки,
т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени
занятий, консультаций со специалистами.

Самостоятельные
тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: подготовительная
(разминка), основная и заключительная части.

Прежде, чем
начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму
физической подвижности у своего участкового врача или в районном
врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или
специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу),
подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно,
стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически
следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме
до и после занятий физическими упражнениями.

Всестороннее
развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной
активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние
ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность,
укрепляет здоровье.

2
Средства самостоятельных занятий

Наиболее распространенные средства
самостоятельных занятий – это ходьба, бег, кросс, плавание,
ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.

ü Ходьба улучшает обмен веществ организме и
активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем.
Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости
ходьбы и ее продолжительности.

ü Бег – наиболее
эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической
тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут
чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150
м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться
непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

ü Кросс – это бег в
естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов,
спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию,
передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению
естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы.
Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и
интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.

ü Плавание. Плавание и
игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной,
сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий
необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться
преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700
метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200
метров.

ü Ходьба и бег на
лыжах. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному
часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и
повышает тренированность организма – три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при
умеренной интенсивности. ЧСС при передвижении на лыжах не должна превышать 160
уд./ мин.

ü Ритмическая
гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений,
которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и
продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает
воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему.

ü Атлетическая
гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в
сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической
гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное
телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики,
который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц
ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое
телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.

ü Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их
отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они
эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают
умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными
спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.

ü Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в
учебных заведениях является туристическая секция или спортивный клуб. Перед
походом вся группа изучает особенности маршрута, рельеф местности, естественные
преграды. Одежда туриста должна соответствовать погодным условиям, быть легкой,
прочной. Однодневный поход рассчитан на 6 – 7 часов хода. Первый привал
делается через 15 – 20 минут после начала движения для подгонки снаряжения, в
дальнейшем через каждые 45 минут.

ü Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к
традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики
гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела,
мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.

3
Список используемой литературы:

Физическая культура: учебник. – М., 1999.
Физическая культура и здоровье: учебник. –
М., 2001.
Васильева О.С., Правдина Л. Р., Литвиненко
С.Н. Книга о новой физкультуре (оздоровительные возможности физической
культуры). – Ростов н/Д, 2001.
Иванов Г.И. «Основы методики самостоятельных
занятий физическими упражнениями».
Сайт: http://www.rusnauka.com/15.PNR_2007/Sport/21557.doc.htm
(САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ – ВАЖНОЕ СЛАГАЕМОЕ
В ФОРМИРОВАНИИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ).
Сайт: https://obuchonok.ru/node/5555 (Средства
самостоятельных занятий)
Орешкин Ю.А. – «К здоровью через
физкультуру»

Источник

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

План
занятия:

Мотивация
и целенаправленность самостоятельных
занятий.
Формы
и содержание самостоятельных занятий.

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.

Приобщение
к физической культуре – важное слагаемое
в формировании здорового образа жизни.
Наряду с широким развитием и
совершенствованием организованных
форм занятий физической культурой,
решающее значение имеют самостоятельные
занятия физическими упражнениями.
Именно самостоятельные
занятия как
система организации занятий физическими
упражнениями
обеспечивают:

– активный
отдых
– отдых за счет смены видов деятельности
(например, смена умственной деятельности
физической или наоборот);

– устранение
недостатков физического развития;

– поддержание
и совершенствование физической
подготовленности;

– овладение
необходимыми навыками.

Самостоятельные
занятия физическими упражнениями не
возможны, если она не мотивированы.
Мотив – это побуждение к деятельности,
связанной с удовлетворением потребности
субъекта.

Термин
«мотивация»
представлен в двояком смысле: как система
факторов, детерминирующих поведение
(сюда входят потребности, мотивы, цели,
намерения, стремления и др.), и как
характеристика процесса, который
стимулирует и поддерживает поведенческую
активность на определенном уровне.
Мотивация
рассматривается как совокупность причин
психологического характера, объясняющих
поведение человека, его направленность
и активность.

Мотивация
выбора – личная причина (обоснование)
выбора каждым студентом отдельных видов
спорта или систем физических упражнений
для регулярных занятий.

Существуют
объективные
и субъективные факторы,
определяющие потребности, интересы и
мотивы включения студентов в активную
физкультурно-спортивную деятельность.

К
объективным
факторам
относятся:

– состояние
материальной спортивной базы;

– направленность
учебного процесса по физической культуре
и содержание занятий;

– уровень
требований учебной программы;

– состояние
здоровья занимающихся;

– частота
проведения занятий, их продолжительность
и эмоциональная окраска.

К
субъективным
факторам,
влияющим на формирование мотивов,
побуждающих студентов к самостоятельным
занятиям и к активной физкультурно-спортивной
деятельности относятся:

– чувство
удовлетворения от физической деятельности;

– соответствие
эстетическим вкусам;

– понимание
личностной значимости;

– понимание
общественной значимости занятий;

– духовное
обогащение;

– развитие
познавательных возможностей и другие.

Если
мотивы сформировались, то определяется
цель занятий, ею может быть: укрепление
здоровья, повышение уровня физического
развития и физической подготовленности,
достижение спортивных результатов.

Мощным
мотивом является мотив сохранения и
укрепления здоровья.
Каждому человеку, решающему задачу
укрепления здоровья, раньше или позже
приходится заниматься самостоятельно,
поэтому рассмотрим этот мотив более
подробно.

За
короткий исторический период (чуть
более 50-ти лет) доля тяжелого мускульного
труда в процессе производство сократилась
почти в 200 раз, что повлекло за собой
проявление целого букета болезней,
связанных с недостатком двигательной
активности. Среди наиболее часто
встречающихся приведем атеросклероз,
ишемическую болезнь сердца, гипертоническую
болезнь, ожирение, диабет, остеохондроз,
неврастению и др.

Исследования,
проведенные в области здоровья человека,
позволили установить, что количество
движений, позволяющих поддерживать
организм в оптимальном состоянии,
составляет 10 000 движений в сутки.
По данным академика Амосова Н.М. (1984),
деятельность,
связанная с бытом занимает 3000-5000. Еще
5000 движений ежедневно остается
невостребованными. Для того чтобы их
выполнить требуется не менее 30 мин.
непрерывной физической работы. Это
составит в неделю 6-8 часов.
Именно такая величина принята в качестве
оптимальной двигательной активности
человека.

Количественный
подход позволил сформулировать еще
одно очень важное понятие – уровень
здоровья,
под которым понимают сумму резервных
мощностей кислородно-транспортной
системы. Этот показатель оценивается
по максимальному потреблению кислорода
(МПК).

(МПК
– это максимальный объем кислорода,
потребляемый организмом человека в
минуту).

Каждая клетка потребляет кислород,
чтобы преобразовать энергию пищи в АТФ,
пригодную для работы клетки. Мышечные
клетки, которые сокращаются, имеют
высокую потребность в АТФ. Значит, они
будут потреблять больше кислорода при
нагрузке. Общая сумма миллиардов клеток
всего тела, потребляющих кислород и
вырабатывающих диоксид углерода, может
быть измерена при дыхании с использованием
комбинации оборудования, измеряющего
объем и чувствительного к кислороду.
Итак, если мы видим возросшее потребление
кислорода во время нагрузки, мы знаем,
что больше мышечных клеток сокращается
и потребляет кислород. Получение и
использование этого кислорода в синтезе
АТФ для мышечных сокращений полностью
определяется двумя факторами: 1)
способностью внешней системы доставки
поставлять кислород из атмосферы к
работающим мышечным клеткам, и 2)
способностью митохондрий выполнять
процесс аэробного преобразования
энергии. Тренирующиеся на выносливость
характеризуются и очень хорошей
сердечно-сосудистой системой (ССС) и
хорошо развитой окислительной способностью
своих скелетных мышц.
Измеряется в миллилитрах/мин/кг веса.

Для
расчета уровня здоровья сейчас используют
ряд методик. В качестве примера остановимся
на методике Апанасенко Г.Л. (1988) Согласно
данной методики при определение уровня
здоровья используются следующие
физиологически показатели:

1.
Весо-ростовой индекс (Кетле) –
соотношение веса к росту, измеряемого
в гр/см;

2.
Жизненный индекс – соотношение
жизненной емкости легких к массе тела
(мл/кг);

3.
ЧСС – частота сердечных сокращений
в покое (уд/мин);

4.
АД – артериальное давление ( мм.рт.ст.);

5.
Время восстановления ЧСС после 20
приседаний за 30 сек. (сек.);

6.
Силовой индекс – сила кисти (кг.)/вес
тела (кг.) х 100.

Таким
образом, становится понятным, что
здоровье – это ни нечто заданное человеку
от рождения, что необходимо беречь и
сохранять,
оно поддается изменению и развитию,
способно воссоздаваться человеком
посредством ведения им здоровьесозидающего
образа жизни, где самостоятельные
занятия физическими упражнениями
являются обязательным и важным элементом.

Конкретная
направленность самостоятельного занятия
зависит от пола, возраста, состояния
здоровья, уровня физической и спортивной
подготовки. Существуют следующие виды
направленности
самостоятельных занятий:

гигиеническая
– предполагает использование средств
ФК для восстановления работоспособности
и укрепления здоровья;
оздоровительно-рикреативная
– предполагает использование средств
ФК после окончания рабочего дня, в
выходные дни и в период каникул в
целяхпослерабочего востановления
организма и профилактики переутомления
и перенапряжения;
общеподготовительная
– обеспечивает всестороннюю физическую
подготовленность и поддержание ее в
течение длительного периода времени
на уровне требований и норм какой
либо-системы тестов;
спортивная
– имеет целью повышение спортивного
мастерства занимающихся, участие в
спортивных соревнованиях, достижение
возможных высоких спортивных результатов;
профессионально-прикладная
– предусматривает использование
средств ФК и с в системе научной
организациитруда и для подготовки к
профессиональной деятельности с учетом
особенностей получаемой специальности;
лечебная
– заключается в использовании физических
упражнений, закаливающих факторов и
гигиенических мероприятий в общей
системе лечебных мер по восстановлению
здоровья или определенных функций
организма, сниженных или утраченных в
результате заболеваний или травм.

Формы
и содержание самостоятельных занятий.

После
определения цели подбираются направление
использования средств физической
культуры, а также формы самостоятельных
занятий физическими упражнениями.

Конкретные
направления и организационные формы
использования самостоятельных занятий
зависят от пола, возраста, состояния
здоровья, уровня физической и спортивной
подготовленности студентов. Можно
выделить гигиеническое,
оздоровительно-рекреативное (рекреация
— восстановление), общеподготовительное,
спортивное, профессионально-прикладное
и лечебное направления.
Формы самостоятельных занятий физическими
упражнениями определяются их целями и
задачами.

Существует
три
формы самостоятельных занятий:

– утренняя
гигиеническая гимнастика,

– упражнения
в течение дня,

– самостоятельные
тренировочные занятия в свободное
время.

В
комплексы
утреней гигиенической гимнастики
следует
включать
упражнения для всех групп мышц, упражнения
на гибкость и дыхательные упражнения.
Можно
включать
упражнения со скакалкой, эспандером и
резиновым жгутом, с мячом (элементы игры
в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой
нагрузкой). Не
рекомендуется выполнять
упражнения статического характера, со
значительными отягощениями, на
выносливость (например, длительный бег
до утомления).

При
составлении комплексов и их выполнении
рекомендуется физическую нагрузку, на
организм повышать постепенно, с максимумом
в середине и во второй половине комплекса.

К
окончанию выполнения комплекса упражнений
нагрузка снижается и организм приводится
в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение
и уменьшение нагрузки должно быть
волнообразным. Каждое
упражнение следует начинать в медленном
темпе и с небольшой амплитудой движений
и постепенно увеличивать ее до средних
величин.

Между
сериями из 2-3 упражнений (а при силовых
– после каждого) выполняется упражнение
на расслабление или медленный бег (20-30
с).

Дозировка
физических упражнений,
т.е. увеличение или уменьшение их
интенсивности и объема, обеспечивается:

– изменением
исходных положений;

– изменением
амплитуды движений;

– ускорением
или замедлением темпа;

– увеличением
или уменьшением числа повторений
упражнений;

– включением
в работу большего или меньшего числа
мышечных групп;

– увеличением
или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя
гигиеническая гимнастика должна
сочетаться с самомассажем основных
мышечных групп ног, туловища и рук (5-7
мин) и закаливанием организма (водные
процедуры).

Упражнения
в течение дня выполняются
в перерывах между учебными или
самостоятельными занятиями. Такие
упражнения предупреждают наступающее
утомление, способствуют поддержанию
высокой работоспособности в течение
длительного времени без перенапряжения.
Выполнение физических упражнений в
течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы
оказывает вдвое больший стимулирующий
эффект на улучшение работоспособности,
чем пассивный отдых в два раза большей
продолжительности.

Физические
упражнения нужно проводить в хорошо
проветренных помещениях. Очень полезно
выполнять упражнения на открытом
воздухе.

Самостоятельные
тренировочные занятия
можно проводить индивидуально или в
группе из 3-5 человек и более. Групповая
тренировка более эффективна, чем
индивидуальная. Заниматься рекомендуется
2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч.

Заниматься
менее 2 раз в неделю нецелесообразно,
так как это не способствует повышению
уровня тренированности организма.
Лучшее время для тренировок – вторая
половина дня, через 2-3 ч после обеда.
Можно тренироваться и в другое время,
но не раньше чем через 2 ч после приема
пищи и не позднее чем за час до приема
пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется
тренироваться утром сразу после сна
натощак (в это время необходимо выполнять
гигиеническую гимнастику).

Тренировочные
занятия должны
носить комплексный характер, т.е.
способствовать развитию всего множества
физических качеств, а также укреплять
здоровье и повышать общую работоспособность
организма.
Специализированный характер занятий,
т.е. занятия избранным видом спорта,
допускается только для квалифицированных
спортсменов.

Каждое
самостоятельное тренировочное занятие
должно состоять из трех частей,
подготовительной, основной и заключительной
части.

Подготовительная
часть или разминка
может быть общей и специальной.
Физиологический
эффект разминки объясняется тем, что
вегетативные органы и системы человека
обладают определенной инертностью и
не сразу начинают действовать на том
функциональном уровне, который требуется
для качественного обеспечения двигательной
деятельности. Сущность разминки
заключается в повышении подвижности
вегетативных органов и систем человека
и возбудимости нервных процессов.
Предварительная мышечная работа
способствует ускорению физико-химических
процессов обмена веществ в самой
скелетной мускулатуре, что отражается
на повышении внутренней температуры,
облегчающей химические реакции.

Усиливается
деятельность дыхательной системы –
увеличивается легочная вентиляция и
газообмен, повышается деятельность
системы кровообращения, усиливается
обмен веществ в мышцах опорно-двигательного
аппарата. Кроме того, положительный
эффект разминки выражается в снижении
риска травматизма, повышении эластичности
связок и сухожилий.

Задача
общей
разминки
(10-15 мин) – активизировать (разогреть)
мышцы опорно-двигательного аппарата и
функции основных систем организма,
тесно связанных с физической нагрузкой,
особенно сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Обычно для этого применяется
ходьба, медленный бег и гимнастические
упражнения для всех основных групп
мышц. Комплекс гимнастических упражнений
начинается с «разогрева» верхний части
тела и заканчивается – нижней:

наклоны,
повороты, круговые вращения головы;
сгибания,
разгибания круговые движения,
последовательно выполняемые кистями
рук, локтевыми и плечевыми суставами;
наклоны,
повороты, круговые вращения туловища;
маховые
движения ногами, приседания, выпады.

Каждое
упражнения выполняются медленно с
постепенным нарастанием темпа.

Специальная
разминка
готовит организм к конкретным заданиям
основной части занятия, когда выполняются
специально-подготовительные упражнения,
сходные
по координации движений и физической
нагрузке с предстоящими двигательными
действиями в основной части занятия.
Продолжительность подготовительной
части от 15 до 30 мин (зависит от
подготовленности занимающихся и
характера предстоящего задания).

Желательно
учитывать темп и ритм предстоящей
работы.

В
основной части осуществляется
тренировка и развитие физических и
волевых качеств, изучается спортивная
техника и тактика.

Основная
часть занятий
бывает простой
и сложной.
Простая
характеризуется однотипной деятельностью
(например, кроссовый бег на 3000-5000 м,
двусторонняя игра в баскетбол, футбол).
В сложной
части
применяются разнородные упражнения,
требующие иногда дополнительной
специальной разминки (например, при
переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Основная
трудность при проведении сложной
основной части занятий заключается в
том, чтобы определить порядок выполнения
разнородных упражнений. Рекомендуется
в самом начале основной части разучивать
технику физических упражнений большей
координационной сложности. Тренировочные
нагрузки для развития физических качеств
целесообразно планировать в следующем
порядке: упражнения на быстроту движений,
затем на силу и в конце занятия на
выносливость. Основная часть занимает
в среднем 70% времени.

В
заключительной части
выполняются медленный бег и упражнения
на расслабление, чтобы обеспечить
постепенное снижение тренировочной
нагрузки и приведение организма в
сравнительно спокойное состояние.

Наиболее
доступными и полезными средствами
физической тренировки являются бег
и ходьба, плавание, ходьба и бег на
лыжах, езда на велосипеде, ритмическая
гимнастика, атлетическая гимнастика,
занятия на тренажерах.

При
планировании самостоятельного занятия
необходимо правильно рассчитывать
нагрузку, которая зависит от степени
подготовленности занимающегося
(физическая
нагрузка) – это определенная мера их
влияния на организм занимающихся, а
также степень преодолеваемых при этом
субъективных и объективных трудностей.
Два разных по уровню физической
подготовленности студента выполняя
одинаковую мышечную работу, получают
разную по величине нагрузку. Т.О. нагрузка
– это не сама работа, а ее следствие.

Одним
из показателей соответствия нагрузки
уровню подготовленности человека
являются внешние признаки утомления
(табл. )

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Источник

Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

Введение

Построение тренировочного занятия

Затем, исходя из максимального теста, определяют тренировочную нагрузку. Выделяют четыре типа нагрузок:

умеренный – 30%;
средний – 50%;
большой – 70%;
высокий – 90%.

Для развития силовой выносливости, применяются такие упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания ( т.е. отягощенные массой собственного тела); а также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального.

Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.
В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

Начиная самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников.

Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма.
Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных.
Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.
Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга.
Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов “Физическая культура”, “Биология”, “Основы безопасности жизнедеятельности” и других.

Основы методики занятий оздоровительным бегом

Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег – прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.

Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.
Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.
Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.
Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.
Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.
Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе (СШ №81, СШ №94, СШ №106).
Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.
На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.
Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.
Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.
В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.
С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.

Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы

Оценивая состояние тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут – хороший результат;

б) от 3 до 4 минут – средний результат;

в) более 4 минут – ниже среднего.

Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.

Проба Тенчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 – 15 секунд.

Проба Штанге – испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 – 40 секунд.

Массо-ростовый индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 – 300 грамм массы тела.

М. Р. П. = . Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.

Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.

№	Вид упражнений	Формула расчета индекса
1	Бег на скорость	Скоростной индекс =
2	Прыжок в длину с места	Индекс прыгучести =
3	Поднимание груза от пола	Силовой индекс =
4	Метание на дальность	Метательный индекс =

Самоконтроль

Самоконтроль – представляет собой систематические наблюдения человеком за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности при занятиях спортом.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам:

Обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появление отдышки, нарушение координации движений — это внешние признаки. При их появлении необходимо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
Появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений — внутренние признаки. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

Таблицы

Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников.

Возраст (лет)	Величина ЧСС уд/мин	Показатели массы тела и роста (кг, см)	Показатели задержки дыхания
Мальчики	Девочки	Мальчики	Девочки	Мальчики	Девочки
масса	Рост	масса	рост	на вдохе	на выдохе	на вдохе	на выдохе
7	84-88	86-90	22-28	118-129	21-27	118-129	36	14	30	15
8	83-87	84-88	24-31	125-135	24-31	124-134	40	18	36	17
9	85-89	81-85	26-35	128-141	27-35	128-140	44	19	40	18
10	87-91	78-82	30-38	135-147	30-39	134-147	50	22	50	21
11	75-79	82-86	32-41	138-149	32-42	138-152	55	24	44	20
12	80-84	84-88	37-49	143-158	38-50	146-160	60	22	48	22
13	70-74	75-79	39-53	149-165	43-54	151-163	61	24	50	19
14	76-80	75-80	45-56	155-170	46-55	154-167	64	25	54	24
15	70-74	72-76	50-63	159-175	50-59	156-167	68	27	60	26
16	72-76	70-73	51-78	168-179	56-72	157-167	71	29	64	28

Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузке	Классификация тренировочных нагрузок
Возраст	Нагрузка	Режим	Характер нагрузки	Показатели ЧСС	Время работы
минимальная	максимальная	юноши	девушки
7	128 уд/мин	191 уд/мин	1	Низкая интенсивность	До 130 уд/мин	До 135 уд/мин	От 40 до 90 мин
8	127 уд/мин	190 уд/мин
9	127 уд/мин	190 уд/мин	2	Средняя интенсивность	131-155 уд/мин	136-160 уд/мин	30 – 40 мин
10	126 уд/мин	189 уд/мин
11	125 уд/мин	188 уд/мин	3	Высокая интенсивность	156-175 уд/мин	161-180 уд/мин	5 – 30 мин
12	125 уд/мин	187 уд/мин
13	124 уд/мин	185 уд/мин	4	Субмаксимальная интенсивность	176-180 уд/мин	181 уд/мин	30 сек – 5 мин
14	124 уд/мин	185 уд/мин
15	123 уд/мин	185 уд/мин	5	Максимальная интенсивность	181-200 уд/мин	выше 181 уд/мин	20 – 30 сек
16	122 уд/мин	184 уд/мин
Индивидуальный тренировочный пульс: 220 – (возраст) – (пульс в покое)*0,6 + (пульс в покое)

Оценка показателей состояния организма школьника

Баллы	Аппетит	Самочувствие	Желание заниматься ФУ	Работоспособность	Переносимость нагрузки	Сон	Болевые ощущения
5	Повышенный	Хорошее	С удовольствием	Высокая	Хорошая	Спокойный, крепкий	Нет болевых ощущений
4	Нормальный	Удовлетворительное	Есть желание	Хорошая	Удовлетворительная	Без пробуждений	Немного болят мышцы
3	Пониженный	Вялость, усталость	Безразлично	Удовлетворительная	Плохая, вялость, апатия	Трудное засыпание	Небольшое чувство тошноты
2	Есть не хотел	Плохое	Нет желания	Низкая	Прекратил занятия Ф.У.	Бессоница	Боли в подреберье
1	Отвращение к приему пищи!	Недомогание	Болезненное состояние	Выполнил только тренировку	Не занимался		Головокружение, БОЛИ СЕРДЦА!

Использованная литература

А. А. Бирюков “Учись делать массаж”, Москва “Советский спорт” 1988 г.
Ж. К. Холодов, В. П. Панов “Папа, мама и я – спортивная семья”, Минск “Полымя” 1989 г.
Ю. А. Орешкин “К здоровью через физкультуру”, Москва “Медицина” 1990 г.
К. М. Приходченко “Школа закаливания на дому”, Минск “Полымя” 1988 г.
Н. В. Гуреев “Активный отдых”, Москва “Советский спорт” 1991 г.
С. М. Вайцеховский “Книга тренера”, Москва Фис 1971 г.
Ю. Б. Никифоров “Учитесь наслаждаться движениями”, Москва “Советский спорт” 1989 г.

Источник