Руководство самостоятельных занятий

Олод

Методическое руководство

Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Введение

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

В настоящее время обучающиеся ведут мало подвижный образ жизни: обучение, приготовление д\з, просмотр телевизора, компьютерные игры – это все увеличивает напряжение зрительного аппарата, нагрузка на организм, поэтому возникает дефицит мышечной деятельности.

Недостаточная двигательная активность обучающихся в повседневной жизни неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья.

У многих детей в результате сильных умственных нагрузок, не рационального питания и низкого уровня двигательной активности ухудшается зрение, деятельность сердечно – сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость к различным заболеваниям.

Поэтому необходимо научить подростков к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой – это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т.д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима является мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддерживая нормального уровня деятельности и работоспособности организма.

К сожалению, программой по физическому воспитанию в колледже предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой и спортом. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Основные принципы самостоятельных занятий

Специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям. Чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:

• — тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю;

• — тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут;

• — тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности обучающегося – десять часов.

Надо помнить: Занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существует три формы самостоятельных занятий:

1. утренняя гимнастика;

2. физкультпауза;

3. самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Правила необходимые для самостоятельных занятий

Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием организма, своей физической подготовленности. Строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Начиная самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

• тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ и др.)

• старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок.

• не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

• физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

• составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно- силовых и координационных качеств). Это позволит вам достичь успехов в избранном виде спорта.

• если почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку нужно снизить.

• если вы почувствовали недомогание или какие – то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки, посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

• результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффективность предыдущих занятий.

• помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будите использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия.

Режим правильного питания.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и не желательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья, в самосовершенствовании своего организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.). медленного бега (женщины 6-8 мин мужчины 8-12 мин),общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекамендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физисеских упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящие в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения. Выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. В основной части комплекса физических упражнений изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развиваются физические волевые качества. В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которое обеспечивает постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

В практике проведения самостоятельных занятий физической культурой наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, комплексы упражнений по «круговой тренировке» В последнее время у девушек растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Самостоятельные занятия студенты проводят в соответствии с требованиями учебной программы и с учетом индивидуальных способностей.

Гигиеническая гимнастика помогает развитию силы мышц, укреплению связочного аппарата, совершенствованию способности расслаблять мышцы. В процессе занятий гимнастическими упражнениями совершенствуются сила и скорость движения, а также повышается выносливость человека. В зависимости от преимущественного действия гимнастические упражнения могут быть различных типов – силовые, координационные, на растягивание, расслабление и т.д. Занятия общеукрепляющими гимнастическими упражнениями воспитывают дисциплинированность, волю, чувство ответственности и т.

Гигиенической гимнастикой можно заниматься в любое удобное время суток, спустя 1,5-2 ч. после приема пищи и за 1-2 ч. до сна. Для самостоятельных занятий можно использовать комплекс упражнений, применяемых в разминке на уроке физического воспитания, уменьшая или увеличивая нагрузку в зависимости от индивидуальных способностей и возможностей.

Особое значение следует уделять утренней гигиенической гимнастике (УГГ).

Упражнения УГГ способствуют более быстрому приспособлению организма человека к ритму трудового дня. Это достигается тем, что в кору головного мозга поступает сигнал от нервных рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, связках, суставах, которые благодаря временным связям обеспечивают более совершенное приспособление организма, сокращая период его врабатываемости. Эти импульсы возбуждают нервные центры головного мозга, растормаживая их после сна, вызывают ускорение движения крови в сосудах, увеличение жизненной емкости легких, усиление обмена веществ и восприимчивости органов чувств.

Упражнения УГГ в любое время года лучше выполнять на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении при неблагоприятных метеорологических условиях. Заканчивать УГГ следует водными процедурами, которые способствуют повышению сопротивляемости организма к различным неблагоприятным воздействиям внешней среды.

При составлении комплексов гигиенической гимнастики необходимо определить объем и содержание упражнений, а затем расположить их в определенном порядке. Для правильного составления комплексов рекомендуется соблюдать следующие правила:

• упражнения должны соответствовать возрасту, физической подготовке и быть доступными тем, для кого они предназначены;

• выбранные упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на организм занимающегося. Выполнять упражнения следует в разных направлениях, с изменяющейся скоростью и разным характером мышечных усилий, предусматривая при этом участие различных групп мышц. Нагрузка на отдельные группы мышц должна быть пропорциональна их массе;

• количество упражнений в комплексе может быть от 8 до 15.

Упражнения, входящие в комплекс УГГ, следует располагать в таком порядке:

• первыми и последними целесообразно выполнять упражнения, предназначенные для выработки правильной осанки;

• затем выполняют упражнения (1-2), включающие в работу большие группы мышц всего тела;

• далее следует серия упражнений для мышц верхних конечностей, плечевого пояса, спины, брюшного пресса и нижних конечностей;

• следующие (2-3), наиболее интенсивные и сложные, упражнения предусматривают участие всех групп мышц. Причем силовые упражнения должны предшествовать упражнениям на гибкость. После активных мышечных усилий целесообразно выполнять 1-2 упражнения на расслабление мышц;

• затем в комплекс включают 1-2 специальных упражнений на дыхание.

Каждое упражнение комплекса повторяют в среднем 4-8 раз, причем силовые упражнения – до ощущения легкой усталости, а упражнения на гибкость – до появления легких болевых ощущений. Обновлять комплекс необходимо через 2-3 недели, т.к. при многократном повторении одних и тех же упражнений организм начинает к ним адаптироваться, и тем самым теряется физиологическая ценность комплекса.

Приступая к занятиям атлетической гимнастики, надо подобрать по своим силам массу гантелей, гирь, штанги и упругость амортизаторов. Целесообразность чередования занятий со снарядами и на тренажерах вызвана тем, что работа со снарядами неоценима при выполнении базовых упражнений, когда необходимо мощное комплексное воздействие на всю мышечную группу или даже несколько групп; а тренажеры целенаправленно действуют на узкий участок мускулатуры. При правильном подборе отягощений занимающийся может повторить каждое упражнение в среднем не менее 8-10 раз в одном подходе. Затем составляют комплексы и план занятий.

Начинать занятия необходимо с разминки. В атлетической гимнастике применяют два вида разминки. Одна перед началом тренировки: прыжки, упражнения на растягивание, приседания, выпрыгивания и т.п. Вторая разминка проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой несколько повторений с малой массой. Разминка необходима для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам.

В комплекс можно включать 10-15 упражнений с гантелями, 8-10 – с амортизаторами, 6-8 с гирями, 5-7 со штангой. Количество повторений каждого упражнения зависит от массы спортивного снаряда или упругости амортизатора. Обычно чем больше масса снаряда, тем меньшее количество раз можно выполнять упражнение в одном подходе, и наоборот. Для более интенсивного развития силы мышц, максимального увеличения их объема и массы тела рекомендуется тренироваться с большей массой, уменьшая при этом число повторений за один подход. Если нужно развить выносливость мышц, то следует упражняться с небольшой массой, увеличив количество повторений до 16 раз в подходе и более. В зависимости от цели и задач индивидуальной физической подготовки дозировку упражнений можно изменять.

Заниматься следует ежедневно в течение 20-40 мин., желательно в одно и то же время, через 1-1,5 ч. после приема пищи и за 3 часа до сна. Занятие должно включать 2-3 комплекса. Первый комплекс начинают с выполнения нескольких упражнений без отягощения, чтобы организм постепенно включился в работу. Во второй комплекс входят упражнения с отягощением для мелких мышц верхних конечностей и мышц плечевого пояса. После этого переходят к упражнениям третьего комплекса – для мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей.

Чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, рекомендуется заниматься перед зеркалом. Упражнения следует выполнять с полной амплитудой, в среднем темпе, ритмично, без рывков. Важно чувствовать напряжение работающих мышц по мере нарастания с отягощением, не рекомендуется задерживать дыхание. Обычно вдох делают в момент расслабления мышц, а выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц. После каждого комплекса упражнений следует делать интервалы для отдыха в течение 1-2 мин. Отдых должен быть активным.

Во время занятий с отягощениями большая нагрузка приходится на органы кровообращения. При нормальном дозировании нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна вернуться к цифре, близкой к исходной, через 5-7 мин. Занятия завершаются ходьбой с выполнением дыхательных упражнений, упражнений на расслабление мышц и принятием водной процедуры. Самочувствие после занятий должно быть бодрым, без признаков большой усталости.

Доступной формой выполнения домашних заданий являются комплексы упражнений «круговой тренировки», позволяющие эффективно воздействовать на организм занимающегося постепенным увеличением числа повторений упражнений в круге, выбором комплекса упражнений разной трудности, а также регуляцией дозировки режима работы и отдыха. Учитывая индивидуальность физической подготовки студентов, приводим три примерных комплекса упражнений «круговой тренировки» различной трудности для самостоятельной подготовки (по М. Шолиху, 1965).

Рисунок 1. Комплексы упражнений для самостоятельных занятий:

1. легкий комплекс; 2. комплекс средней трудности; 3. трудный комплекс.

Легкий комплекс (рис. 1а).

1. Сгибание и разгибание рук в упоре о наклонную стенку.

2. Из положения лежа на спине – сед, ноги вместе.

3. Из положения стоя, ноги ни ширине плеч – выпады с наклоном

5. вправо, влево.

6. Из положения стоя, ноги на ширине плеч – наклоны вперед, прогнувшись.

Комплекс средней трудности (рис. 1б).

1. Отжимания из упора лежа.

2. Из положения лежа на спине – одновременное поднимание туловища и ног вперед и т.п.

3. Из положения стоя, ноги вместе – глубокие приседания.

4. Из положения стоя, ноги на ширине плеч – глубокие наклоны туловища.

Трудный комплекс (рисунок 1в).

1. Отжимания из упора лежа, ноги на опоре.

2. Из положения сед углом – разведение и сведение ног в стороны, сгибание, подтягивание колен к груди и выпрямление ног.

3. Из положения стоя, ноги вместе – приседания на одной ноге.

4. Из основной стойки – наклоны туловища с поворотом (при выпрямлении – мах ногой назад попеременно).

Каждое упражнение предлагаемых комплексов выполняется одной серией до 30 раз. После каждой серии следует пауза до 2 мин. Пульс в это время должен снизиться до 120 уд/ мин. Нагрузка повышается за счет прохождения круга до 3-4 раз

Каждое упражнение выполняется тремя сериями по 10 повторений в каждой. После каждой серии – перерыв на 1 мин. Если в серии, несмотря на максимальное усилие, оказывается меньше 10 повторений, то одно и то же упражнение следует выполнять тремя сериями подряд, возможно чаще. Перерыв в этом случае должен быть не менее 1 мин.

Самостоятельные занятия по «круговой тренировке» проводятся ежедневно во второй половине дня, причем по мере повышения тренированности количество занятий можно увеличивать.

Оздоровительная роль бега заключается в дозированной нагрузке и в расслаблении релаксационных комплексов движений, которые сопутствуют технически правильному бегу. Особое внимание следует уделять технике бега: постановке стопы, положению туловища, головы и др. Не следует бегать, опуская низко голову, т.к. это затрудняет дыхание; не нужно и чрезмерно ее запрокидывать. Локти должны быть согнуты под прямым углом без скованности в плечевом поясе, кисти рук слегка согнуты без напряжения, без энергичных взмахов. Бежать следует за счет активных движений бедер, а голень переносить маятникообразно. Постановка стопы на грунт осуществляется сверху вниз, как при ходьбе по лестнице. В момент соприкосновения стопы с опорой она должна быть напряжена. Ногу рекомендуется ставить на землю всей ступней, длина шага, примерно 40-80 см.

Первые занятия посвящают выбору маршрута, ходьбе. В последующие — чередуют ходьбу с бегом. Частота дыхания саморегулируется, рекомендуется следить за тем, чтобы вдох был полным, а выдох – продолжительным. ЧСС подсчитывают перед бегом и после него (через 1-3, 5-10 мин) для контроля за правильной дозировкой нагрузки во время бега.

У начинающих допустимо увеличение ЧСС на 80 % по сравнению с исходным, но не более 140 уд/ мин. Быстрота восстановления пульса является показателем реакции системы органов кровообращения на физическую нагрузку. Хорошей реакцией считается снижение ЧСС на 20 % через 1 мин, на 30 % через 3,5 мин. и на 70 % через 10 мин.

Бегать можно везде, где есть пригодные условия, но полезнее в лесу, в парке, в поле. Лучше бегать утром, но можно и во второй половине дня. Для поддержания нормального функционирования организма достаточно бегать по 3-5 км 3 раза в неделю.

Оздоровительные прогулки желательно включать в обязательную часть ежедневного двигательного режима. Ходьба со скоростью 6-7 км/ч умеренно активизирует деятельность органов кровообращения, дыхательной и других систем организма.

Для повышения тренировочного эффекта на отдельных отрезках или на всей дистанции темп ходьбы можно увеличивать. В зависимости от уровня физической подготовленности, возраста и пола занимающихся длина маршрута колеблется от 2 до 10 км.

Основной проблемой оздоровительного бега являются травмы, которые могут быть результатом неправильной разминки или чрезмерной нагрузки. Поэтому очень важно «прислушиваться» к своему организму – если он «протестует», реагируйте на это немедленно.

Потенциальная опасность заключается также в травмировании ног при ударах о грунт. Однако большое давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делает их крепче и сильнее.

Важное значение при самостоятельных занятиях физическими упражнениями имеет регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья, т.е. самоконтроль.

Самоконтроль позволяет спортсмену контролировать выполнение правил личной гигиены, анализировать методику и режим тренировки, оценивать динамику физического развития.

Данные, полученные спортсменом в процессе наблюдения за состоянием своего здоровья и изменениями в физическом развитии, необходимо фиксировать в дневнике самоконтроля и периодически консультироваться с преподавателем и врачом.

Форма дневника самоконтроля может быть произвольной. Важно, чтобы она была простой и удобной и достаточно полно отражала субъективные и объективные данные состояния здоровья. Форма дневника должна включать: фамилию, имя, отчество занимающегося, дату занятия, субъективные данные (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность), объективные данные (потливость, массу тела, динамометрию обеих рук, ЧСС до и после занятий, частоту дыхания), свои наблюдения.

Для оценки субъективных данных состояния здоровья В.А. Доскин и Э.Г. Меркин (1978) рекомендуют пятибальную систему.

1. Самочувствие

5 баллов – ощущение физического и духовного подъема, радости, бодрости, желания трудиться;

4 балла — чувствуешь себя бодрым, уверенным, хорошо работается, жизнь воспринимается оптимистично;

3 балла — работа воспринимается нормально, но день ощущается как обычный, будничный;

2 балла — состояние неудовлетворительное, вялость, слабость, уныние, нежелание выполнять любую работу;

1 балл — состояние плохое, физически болезненное.

Отметку о самочувствии следует делать утром после УГГ и душа.

1. Сон

5 баллов — глубокий сон, достаточной (6- 8 час.) продолжительности, легкое засыпание,ощущение бодрости, свежести после пробуждения;

4 балла — продолжительность сна обычная, возможны короткие сновидения, самочувствие после пробуждения хорошее;

3 балла — неглубокий прерывистый сон, длительность его меньше нормы, при пробуждении – ощущение недосыпания;

2 балла — слишком короткий либо беспокойный сон со сновидениями, вызывающими отрицательные эмоции, трудное засыпание из-за навязчивых мыслей, состояние апатии, разбитости утром;

1 балл — крайне трудное засыпание, поверхностный сон, утром ощущение тяжести в голове, возможна головная боль, физическое недомогание, подавленность.

Оценку сна в дневнике желательно проставлять утром.

1. Аппетит

5 баллов — отличный аппетит, ощущается острая потребность в пище, прием пищи вызывает удовлетворение;

4 балла — аппетит хороший, но острого ощущения потребности в пище нет;

3 балла — желание поесть появляется в определенные для приема пищи часы;

2 балла — аппетита нет, от приема пищи не ощущается удовлетворения

1 балл — аппетит полностью отсутствует, отказ от пищи (обычно наблюдается при заболеваниях).

В этом случае отметку в дневнике выставляют вечером.

1. Работоспособность

5 баллов — очень хорошая в любом виде деятельности, высокая продуктивность,отсутствует чувство усталости;

4 балла — работается нормально, споро;

3 балла — задание выполняется, но без эмоционального подъема;

2 балла — хаотичная, неупорядоченная деятельность, намеченное дело выполняется, но характерна неудовлетворенность собой и сделанным, усталость;

1 балл — плохая работоспособность, ничем не хочется заниматься.

Отметку в дневнике выставляют вечером.

Объективные показатели состояния здоровья оценивают следующим образом.

Потоотделение – отметку «да» в этой графе ставят в том случае, когда потливость возникает в обычных условиях при ходьбе и умеренной температуре воздуха, что является признаком физической слабости либо повышенной возбудимости нервной системы. Постепенно по мере возрастания уровня тренированности в результате занятий спортом, УГГ, соблюдении гигиенических требований потливость будет уменьшаться. Оценку по этому показателю достаточно выставлять один раз в неделю.

Масса тела меняется в процессе занятий физическими упражнениями, вначале обычно снижается на 3-4 %, но через 20 – 30 дней устанавливается и держится на одном уровне с небольшими колебаниями. При недостаточной массе тела она должна постепенно увеличиваться за счет массы мышц. Динамика изменения массы тела показывает, насколько правильно выбрана для данного организма система физических упражнений. Желательно взвешиваться ежедневно.

Динамометрия – постепенное увеличение показателя ручной силы, а затем поддержание его на достаточном уровне свидетельствует о правильно выбранной системе физических упражнений. Снижение показателя указывает на переутомление или перетренированность. Определение ручной силы проводят ежедневно.

ЧСС в состоянии покоя у здорового мужчины составляет 60-80 уд/мин, у женщин она на 5 –10 ударов больше. В процессе тренировок пульс у мужчин постепенно достигает 50-60 уд/мин, а у женщин 60-70 уд/мин. Величину пульса записывают каждый день.

Частота дыхания в состоянии покоя у здорового человека составляет 16-20 вдохов в 1 мин. В процессе роста тренированности она должна уменьшаться до 10-14 . Проверять величину этого показателя достаточно 2 раза в неделю в состоянии покоя.

Перед выпускниками высших учебных заведений – будущими командирами производства во всех областях народного хозяйства, культуры и искусства – стоят важные задачи по обеспечению высокой продуктивности труда работников предприятий, которыми им придется руководить. Руководители несут юридическую и моральную ответственность за здоровье каждого члена коллектива. Поэтому каждому специалисту необходимо глубоко изучить основные формы не только производственной физической культуры, а также получить необходимые знания и навыки по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом.

Список литературы

1. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: 2-е изд., доп. М.: Физкультура и спорт,1989.

1. Шевченко А.А., Перевощиков Ю.А., Основы физического воспитания, Киев: Вища школа, 1984.

2. Доскин В.А., Меркин Э.Г. Законы самоконтроля, // Спортивная жизнь России, 1978, № 6, С. 29-30.

3. Шолих М. Круговая тренировка. – М.: ФиС, 1965. – 165 с.

Введение

В настоящее время дети ведут малоподвижный образ жизни: обучение в школе, приготовление уроков, просмотр телевизора, компьютерные игры — все это увеличивает напряжение зрительного аппарата, нагрузку на организм ребенка и возникает дефицит мышечной деятельности. К тому же дети совсем мало бывают на воздухе.

Недостаточная двигательная активность школьников в повседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.

У многих школьников, в результате сильных умственных нагрузок, плохого питания (нерационального) и низкого уровня двигательной активности, ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Поэтому необходимо приучать детей к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, а также больше заниматься физическим воспитанием в школе. Ведь очень важно, чтобы дети выросли здоровыми и физически подготовленными.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

В данном реферате рассмотрены вопросы построения тренировочного занятия, планирования физической нагрузки и самоконтроля.

Построение тренировочного занятия

В начале каждого занятия необходимо выполнять разминку для того, чтобы подготовить организм к предстоящей работе.

Начинать занятия следует с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. Увеличивают нагрузку постепенно. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма.

Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. Для правильного дозирования физической нагрузки, каждому необходимо определить максимальный результат. Для этого в начале занятий нужно выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью.

Затем, исходя из максимального теста, определяют тренировочную нагрузку.

Выделяют четыре типа нагрузок:

• умеренный — 30%;
• средний — 50%;
• большой — 70%;
• высокий — 90%.

Для развития силовой выносливости, применяются такие упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания (т.е. отягощенные массой собственного тела); а также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

После нескольких недель тренировок, снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, значит ваша физическая выносливость увеличилась. В этом случае расчет тренировочной нагрузки делается повторно.

Первые 2 — 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 — 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 — 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 — 60% от максимального и только после этого через 5 — 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 — 80% от максимального.

Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.
2. В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Начиная самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
4. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
5. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
6. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
7. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
8. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
9. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
10. Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 — 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
11. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников.

1. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма.
2. Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных.
3. Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.
4. Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга.
5. Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов «Физическая культура», «Биология», «Основы безопасности жизнедеятельности» и других.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).

Основы методики занятий оздоровительным бегом

Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег — прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.

Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.

Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности.

1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.
2. Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду — тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.
3. Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.
4. Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.
5. Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.
6. Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе (СШ № 81, СШ № 94, СШ № 106).
7. Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.
8. На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.
9. Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно — значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.
10. Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд — значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.
11. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.
12. Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.
13. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.

Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы

1. Оценивая состояние тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут — хороший результат;
б) от 3 до 4 минут — средний результат;
в) более 4 минут — ниже среднего.

2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.

Проба Тенчи — испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 — 15 секунд.

Проба Штанге — испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 — 40 секунд.

3. Массо-ростовый индекс (Кетле) — это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 — 300 грамм массы тела.

М. Р. П. =. Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.

Самоконтроль

Самоконтроль необходим при самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой.

Самоконтроль — представляет собой систематические наблюдения человеком за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности при занятиях спортом.

Самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, частота сердечных сокращений, масса тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты — все это показатели самоконтроля.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам:

• Обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появление отдышки, нарушение координации движений — это внешние признаки. При их появлении необходимо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
• Появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений — внутренние признаки. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо особо обращать внимание на появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.

Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками.

Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей. Они должны следить за тем, чтобы дети ежедневно выполняли физические упражнения в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

Использованная литература

1. А. А. Бирюков «Учись делать массаж», Москва «Советский спорт» 1988 г.
2. Ж. К. Холодов, В. П. Панов «Папа, мама и я — спортивная семья», Минск «Полымя» 1989 г.
3. Ю. А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина» 1990 г.
4. К. М. Приходченко «Школа закаливания на дому», Минск «Полымя» 1988 г.
5. Н. В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советский спорт» 1991 г.
6. С. М. Вайцеховский «Книга тренера», Москва Фис 1971 г.
7. Ю. Б. Никифоров «Учитесь наслаждаться движениями», Москва «Советский спорт» 1989 г.

3.4. Управление самостоятельными занятиями

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета — зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные, индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

• количество повторений упражнения. Чем больше число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
• амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
• исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц ( с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
• величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп.

  Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

• темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым.

  В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

• степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнениях мышечных групп и от координации их деятельности.

  Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

• степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;
• мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
• продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

  При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 уд/мин. относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая — «смешанная», ЧСС 151-180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

Чрезмерная нагрузка — процесс утомления нарастает постепенно и сопровождается усилением субъективных ощущений усталости: работоспособность снижается, появляется скованность мышц, дыхание становится частым и поверхностным, сердцебиение учащается, отмечается бледность на лице и желание прекратить работу. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности — от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.

Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных, тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом — повышение состояние тренированности и уровня спортивных результатов.

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, — сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.

3.5. Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста

ЧСС/ПАНО (Частота сердечных сокращений / порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет — 134 удар/мин.; 30 лет — 129; 40 лет — 124; 50 лет — 118; 60 лет — 113 удар/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 — возраст (в годах).

Порог анаэробного обмена (ПАНО) — уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависимости от физической тренированности от возраста. У тренированных людей — ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у молодых выше по сравнению с людьми более старшего возраста.

У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 уд/мин., тогда как у лиц 50-59 лет — на уровне 112-124 уд/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165-170 удар/мин., при потреблении кислорода, составляющем 65-85% от максимального.

Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции — это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

Повышений аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечнососудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной направленной тренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

3.6. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности

Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма.

В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700-3000 ккал/сут., из них на мышечную работу затрачивается 1200-2000 ккал.

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния.

Департамент внутренней и кадровой политики Белгородской области

областное государственное автономное

профессиональное образовательное учреждение

«Белгородский индустриальный колледж»

Методическая разработка

Методика организации самостоятельных занятий

СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

                                                                    Разработчик: Преподаватель ОГАПОУ

«Белгородский индустриальный колледж»

____________ Шевцова И.И.

Белгород 2016 г.

Содержание

1. Интенсивность тренировки…………………………………………….
2. Частота занятий…………………………………………………………….
3. Интервалы отдыха………………………………………………………
4. Методы тренировки…………………………………………………….
5. Правильное дыхание……………………………………………………
6. Оздоровительный бег………………………………………………….
7. Общая методика применения физических упражнений с лечебными целями.
8. Краткие сведения о механизмах лечебного действия физических упражнений…………………………………………………………….
9. Средства лечебной физической культуры……………………………
10. Источники ………………………………………………………………

Введение

Никогда ранее люди так не увлекались различными формами оздоровительной физкультуры: бегом трусцой, закаливанием, лыжными прогулками, туристическими походами и т. д. Наибольшую популярность получил оздоровительный бег, быстро приобретший славу надежного средства против «болезней века» — инфаркта, гипертонии, атеросклероза и многих других. Спокойный, медленный бег, или как его нередко называют специалисты «бег трусцой», каких только эпитетов не удостаивался. Это «бег ради жизни», «бег от инфаркта», «оздоровительный бег» и т. п. Еще две с половиной тысячи лет назад на огромной скале в Элладе были высечены слова: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Подсчитано, что у нас в стране около 30% от общего числа самостоятельно занимающихся физической культурой, увлекаются оздоровительным бегом.

Бег является универсальным средством воздействия на организм. В результате занятий бегом человек отлично себя чувствует, у него хороший аппетит, настроение, работоспособность и т. д. Длительными наблюдениями установлено: пока обеспечивается активный двигательный режим (в частности, занятия бегом) процессы старения замедляются, и лица старшего возраста зачастую выглядят моложе своих лет. Ежедневная порция оздоровительного бега защищает организм от действия хронических интоксикаций и инфекций. Бег трусцой в силу многих своих положительных сторон становится массовым явлением. Стало уже привычным видеть в утренние часы и вечерами людей в спортивных костюмах, бегающих по тихим улицам, паркам и скверам любого нашего города. Это не рекордсмены и не олимпийцы, а просто энтузиасты оздоровительного бега, решившие начинать свой день с утренней зарядки, дающей бодрость и энергию. Бегать любят все — и стар, и млад, однако, решиться выйти на первый старт часто мешает барьер ложной стеснительности, а кое-кому лень. Поэтому бегать всей семьей значительно легче — старшим нужно следить за младшими членами семьи, а сами дети чувствуют себя лучше, увереннее рядом со своими родителями.

Интенсивность тренировки

В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энерго-обеспечения, так как образование кислородной задолженности в этом случае может привести к спазму коронарных сосудов. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50-60 % от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75-80 °/о МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются, а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).

ПАНО является более информативным показателем аэробных возможностей, чем МПК. С ростом тренированности у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет повышения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50—60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75-80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.

Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость .

Эту зависимость наглядно отражает формула известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МНЮ. Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна — 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65-85% ЧСС, или (65-85%). (220-возраст).

Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная, ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30 — 60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) — нормализации массы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 °/о МНЮ наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30-90 мин (В. М. Зациорский, 1983). По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50-75 «/о МПК — умеренная, свыше 75 % МПК — как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег — ходьба), — к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75- 80 % МПК) — к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

Оптимальная частота занятий для начинающих — 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается (Кауеп, Клина, 1984). Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела при увеличении продолжительности занятия. Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2, 3 и 5-ти разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет б6льшие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необхоимости ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-ЗО мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме. Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег продолжительностью 1,5-2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния пере тренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье — бег продолжительностью 1 ч, второе -1,5 ч, третье — снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше — от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является р а в н о м е р н ы й  м е т о д, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю (интенсивность 65-75 % МНЮ. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке .колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9—10 км, а у более подготовленных — 10-11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод — чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30-90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90-95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а я) — УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) — УФЕ средний и третья (основная) — УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы — до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100-120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу -чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -1-150 м ходьбы, затем 100 м бега -(- 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап — тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60-65 % МПК, продолжительность занятий — до 30-40 мин, ЧСС — до 120-130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа — чередование ходьбы и бега (бег — ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6-12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40—60 мин (6—10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65-70 % МПК, ЧСС — до 130-140 уд/мин. В третьей группе подготовительный этап (бег—ходьба) может быть сокращен до 2-3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50—60 мин (8—10 км), а интенсивность -70-75 % МПК при ЧСС 140- 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 ч и более) используется лишь при наличии сильной беговой мотивации.

При использовании других видов циклических упражнений — плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. — сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность — 30-60 мин, интенсивность — 60-75 % МПК, периодичность занятий -3-4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.) У людей в возрасте старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени на оздоровительную тренировку. Их можно выполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) — короткая и легкая разминка не более 10—15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно — сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная) аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) — «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок — в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая-по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника). Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень — дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивиуальная   техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень — оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом — за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» — «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную — за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень — бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень-легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья

Как правильно дышать»

Умеем ли мы правильно дышать? Ведь правильное дыхание важно не только при выполнении гимнастических упражнений, но и при ходьбе, беге, катаний на коньках, лыжах и т. д. От нашего дыхания зависит насыщение организма кислородом, что влияет на ферментные процессы, кровоснабжение сердца и мозга. Правильное дыхание активизирует кровеносные сосуды и капиллярную сеть, уравновешивает нервные процессы и т. д. При правильном дыхании ускоряется переход содержимого желудка в кишечник (при атониях желудка с пониженной кислотностью и т. п.), активизируется двигательная функция кишечника и тонические сокращения мочевого пузыря.

Чтобы представить себе, какие требования предъявляются к дыхательному аппарату в процессе выполнения физических упражнений, обратимся к цифрам. В положении покоя (лежа) в легкие человека поступает в минуту около5 литроввоздуха, в положении стоя —5 литров, при ходьбе — до 10—15 литров. Во время тяжелой работы через легкие проходит до40 литров, а при выполнении упражнений в некоторых видах спорта — до 100—120 и более литров в минуту!

Известно, что удовлетворение потребности организма в кислороде зависит не только от состояния дыхательного аппарата, но и от функции кровообращения. Чем богаче кровь красными кровяными шариками (эритроцитами) и чем больше в них содержится гемоглобина, тем лучше удовлетворяется потребность организма в кислороде. Именно поэтому систематические занятия физическими упражнениями активно влияют на работу сердечно-сосудистого аппарата и состав крови в организме.

Легочные пузырьки (альвеолы) окружены тончайшими кровеносными сосудами — капиллярами. Именно через капилляры кислород воздуха, попавшего в легкие, проникает в кровь, где соединяется с гемоглобином и разносится с кровотоком ко всем тканям и органам. Общая поверхность легочных пузырьков примерно в 50 раз превосходит площадь кожного покрова человека. Если сеть капилляров, окружающих альвеолы, вытянуть в одну нить, то ею можно три раза опоясать земной шар. Этим и объясняется удивительная способность дыхательного аппарата удовлетворять подчас огромную потребность организма в кислороде. Но если эта способность используется редко и не полностью, она постепенно снижается. Так бывает при малоподвижном образе жизни, при физической бездеятельности.

Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдохе. Эта последовательность должна обеспечить равномерное участие в дыхании всех долей легких, не допуская застойных явлений.

Вдох начинается с наполнения нижних частей легких и сопровождается выпячиванием передней стенки живота. Затем плавно заполняется воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется и приподнимается грудная клетка.

Выдох происходит в той же последовательности.

Сначала выдыхается воздух из нижних частей легких (втягивается живот, поднимается диафрагма), затем опускается и суживается грудная клетка, выталкивая воздух из верхних отделов легких.

Итак, правильное дыхание характеризуется равномерным расширением грудной клетки во время вдоха в передне-заднем и боковых направлениях, поднятием грудной клетки и уплощением диафрагмы с выпячиванием передней брюшной стенки; выдох же сопровождается спадением как грудной клетки, так и брюшной стенки, а диафрагма из уплощенного переходит в куполообразное состояние за счет сближения мест прикрепления диафрагмы на ребрах, эластичности легочной ткани и сокращения мышц.

Вдыхать и выдыхать воздух нужно плавно, без рывков, так, чтобы в акте дыхания-принимали участие и грудная клетка, и диафрагма.

Вдох нужно стараться делать через нос. Это связано с тем, что полость носа содержит огромное количество нервных рецепторов, которые чутко реагируют на движение воздуха и имеют прямую связь с особым центром, ответственным за тонус мускулатуры бронхов, поэтому рецепторы в полости носа подготавливают рецепторы бронхов для более полного вдоха. Есть также данные о том, что нервные окончания полости носа участвуют в установлении более глубокого и ритмичного дыхания. Кроме того, носовое дыхание увлажняет воздух, если он сухой, нормализует его температуру, на слизистых стенках носа оседают частицы пыли и т. д. Естественно, если по каким-либо причинам затруднено прохождение воздуха через носовые пути, а также при усиленной физической нагрузке, одышке, допускается дыхание через рот.

Выдох следует делать через нос или через рот, сложив губы трубочкой (вспомним, что когда мы устаем, то складываем губы в трубочку и говорим «фу-у»). Такой прием противодействует поверхностному дыханию и помогает удлинять выдох даже при значительной физической нагрузке. Это более полноценный выдох, а значит, и хороший стимул для полноценного вдоха, который обеспечивает поступление крови в сосуды головного мозга.

Продолжительная задержка дыхания на вдохе нецелесообразна. Она вызывает статическое напряжение мышц, участвующих в акте дыхания, способствует нарушению газообмена и кровообращения. Другое дело — задержка дыхания на выдохе. Если исходить из того, что выдох — подготовка к последующему вдоху, что хороший вдох получится только после хорошего и полного выдоха, то короткая (на 2—3 секунды) задержка дыхания в конце выдоха, как правило, целесообразна. Более длительная задержка дыхания не желательна, так как нарушает естественность дыхательного акта.

Глубина и частота дыхания зависят от текущей потребности организма в выделении углекислоты и поступления кислорода. У здорового человека регуляция этих процессов осуществляется без участия сознания по весьма сложному механизму.

Известно, что накопление в крови углекислоты, снижение содержания кислорода и увеличение концентрации различных продуктов жизнедеятельности стимулируют дыхание. Возбуждение дыхательного центра порождает акт вдоха, влияя и на его глубину.

Некоторые думают, что форсирование дыхания полезно, так как насыщает организм кислородом. Нет, неоправданная гипервентиляция приводит к отрицательным для кровообращения последствиям. Излишнее «вымывание» углекислоты из организма вредно, ведь углекислота регулирует кровообращение в мозге и сердце. В отличие от кислорода, она вызывает расширение сосудов; уменьшение ее содержания в артериальной крови, поступающей в мозг, вызванное, например, гипервентиляцией, влечет за собой, как правило, сужение сосудов головного мозга, снижение мозгового и сердечного кровотока. Головокружение, наблюдаемое у некоторых людей после нескольких глубоких вдохов и выдохов, обусловлено дефицитом углекислоты. Стало быть, при выполнении легких, небольшой интенсивности физических упражнений не нужно акцентировать внимание на частоте и глубине дыхания.

И еще одна рекомендация. При сочетании дыхательных фаз с движениями надо знать, что вдох соответствует выпрямлению корпуса, разведению или поднятию рук, выпрямлению или отведению ног, выдох — сгибанию корпуса, сведению или опусканию рук, сгибанию или сведению ног.

Таковы общие принципы правильного дыхания. Вполне естественно, что надо учитывать и индивидуальные особенности дыхания человека, а также изменения, которые могут возникнуть в дыхательной и сердечно-сосудистой системах у каждого конкретного человека. Этим занимается специальная частная методика дыхания.

Важно обратить внимание тех, кто будет заниматься лечебной гимнастикой, вот на что. В конце каждого комплекса упражнений мы обязательно уделяем внимание дыхательным упражнениям в различных исходных положениях. По многочисленным наблюдениям, в том числе и нашим, те, кто не выполняют после занятий дыхательные упражнения, имели худшие показатели артериального давления и пульса, чем те, кто их делал в течение 8—10 минут. Через час после занятий у последних эти показатели были в норме, в то время как у первых пульс и кровяное давление оставались заметно повышенными.

Наконец, остановимся на одном из дыхательных упражнений, которому мы придаем огромное значение при всех заболеваниях,— на диафрагмальном дыхании.

Дыхание всегда связано с движениями диафрагмы, деятельность которой подобна работе мощного насоса, ритмично сжимающего печень, селезенку, кишечник. При этом в них активизируется кровообращение, нормализуется внутрибрюшное давление. Из кровеносных и лимфатических сосудов органов брюшной полости кровь и лимфа проталкиваются к грудной клетке. Диафрагма, это второе, «венозное сердце», берет на себя до одной трети работы в венозном кровотоке. Кроме того, правильная работа диафрагмы способствует оттоку желчи, продвижению фекальных масс по кишечнику, нормализации давления в венозных сплетениях, прямой кишки и малого таза, благотворно влияет на нервную систему, способствует лучшей работе нижних отделов легких. Учитывая большой диапазон действия этого упражнения, мы в своих комплексах упражнений применяем его при всех рассматриваемых заболеваниях.

При заболевании желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы (гастриты с пониженной и повышенной секреторной функцией, дискинезия кишечника гипотонического типа, хронические энтероколиты, хронический холецистит и дискинезия желчного пузыря и протоков, язвенная болезнь, простатит, недержание мочи) его лучше выполнять лежа на спине, на правом, левом боку, в коленно-кистевом положении (в зависимости от заболевания и его течения).

Это связано с тем, что в положении лежа расслабляются мышцы передней стенки живота, и купол диафрагмы стоит выше, чем при положении стоя, достигается ее большая подвижность, а это в свою очередь способствует более мощной ее работе.

В своих комплексах упражнений мы даем его и в коленно-кистевом положении, и сидя, и стоя.

Но во всех исходных положениях его нужно выполнять так: при вдохе переднюю стенку живота выпячивать, при выдохе втягивать. В зависимости от заболевания и его течения изменяется только глубина дыхания, темп и ритм.

Оздоровительный бег

Перед бегом необходимо сделать разминку. Она поможет предотвратить нежелательные последствия для сердечнососудистой системы и опорно-связочного аппарата. Основным содержанием разминки являются упражнения «потягивающего» характера.

Следует напомнить любителям зимнего бега «налегке» (в майке и трусах) о том, что при беге в таких условиях потоотделения не происходит, а значит и не выводятся шлаки из организма через потовые железы.

Не спешите увеличивать нагрузку, она должна расти постепенно, в соответствии с вашим самочувствием. Если во время занятий появились боли в области сердца, одышка и головокружение, то занятия немедленно прекращаются. На следующих занятиях нагрузки надо уменьшить, а время занятия сократить. Признаком переутомления также может быть повышенная сонливость во второй половине дня и бессонница. Если названные симптомы не проходят, необходимо обратиться к врачу.

Очень важно уметь правильно приводить организм из состояния повышенной активности в нормальное. Обычно это достигается спокойной ходьбой. В конце тренировки после бега пройдите 300—500 м. После ходьбы можно принять водные процедуры. Через 15 мин после окончания тренировки измерьте свой пульс. Полное или почти полное восстановление пульса к исходным данным говорит о хорошей переносимости нагрузки организмом. Пульс измеряется в области запястья за 10 с. Полученный результат умножается на 6. После ходьбы возможно выполнение упражнений, направленных на укрепление различных мышечных групп и воспитание силы.

Предлагаемая программа тренировки в оздоровительном беге состоит из нескольких этапов и рассчитана на год. Начинать надо с ускоренной ходьбы (300—600 м), постепенно увеличивая дистанцию и темп с 70 до 100 шагов в минуту. Тренироваться желательно 3—4 раза в неделю. Более частые тренировки на начальном этапе противопоказаны. Перед началом занятий бегом необходимо определить уровень своей физической подготовленности по тесту К. Купера (табл. 1). Когда вы определите свое физическое состояние, то с помощью помещенных ниже таблиц сможете выбрать оптимальную физическую нагрузку (табл. 2). Женщины также могут воспользоваться этой программой, только с уменьшением нагрузки примерно на четверть по сравнению с мужчинами.

Оздоровительный бег зимой имеет свои особенности. Дышать ртом во время бега можно даже при температуре 15—17°С мороза при отсутствии ветра. При более низкой температуре или сильном ветре вдох следует делать через нос. При носовом дыхании темп бега обычно снижается. Рекомендуется надевать свитер с плотным и высоким воротом или повязывать на шею шарф. Дополнительного утепления ногам не требуется — кед с шерстяными носками вполне достаточно даже в сильные морозы.

При малейшем недомогании и плохом самочувствии тренировки прекращаются. После перерывов, вызванных болезнью, начинать тренировки надо с легких пробежек не раньше, чем через 8—10 дней после выздоровления.

ОБЩАЯ МЕТОДИКА ПРИМЕНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ЛЕЧЕБНЫМИ ЦЕЛЯМИ. КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ О МЕХАНИЗМАХ ЛЕЧЕБНОГО ДЕЙСТВИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ»

Современные успехи физиологии, биологии и других наук позволили оценить физические упражнения как сложный фактор, влияющий почти на все функции организма. Лечебное действие физических упражнений основано на способности стимулировать физиологические процессы в организме через нервный и нейро-гуморальный механизмы. Основным механизмом лечебного действия физических упражнений является нервный. Исследованиями ученых убедительно показана тесная связь рецепторов внутренних органов с рецепторами опорно-двигательного аппарата, осуществляемая через центральную нервную систему. Нервный механизм характеризуется усилением тех нервных связей, которые развиваются между функционирующей мышечной системой, корой головного мозга, подкоркой и любым внутренним органом.

В соответствии с притоком импульсов из мышц нервная система не только координирует их сокращение, но и изменяет деятельность внутренних органов, т. е. без участия мышечно-суставного аппарата не обходится ни одна существенная функция организма (см. рис.).

Нервный (рефлекторный) механизм дополняется нейрогуморальным: при выполнении физических упражнений в кровь выделяются вещества (гормоны, продукты обмена, возникающие при работе мышц и т. п.), которые оказывают стимулирующее действие на работу органов и систем.

Конечно, все механизмы тесно связаны друг с другом, их взаимодействие сложно и осуществляется через центральную нервную систему. Центральная нервная система является «главным распорядителем» в организме: все органы и ткани в конечном счете подчинены ей, и через нее все части тела связаны между собой. Поэтому фактически любое воздействие на организм, даже адресованное лишь одному рецептору, становится действующим на множество органов. Так, раздражение рецепторов кожи рефлекторно действует и на скелетную мускулатуру, и на тонус сосудов, и на работу сердца, и на многие другие вегетативные (внутренние) функции организма. Моторный анализатор, расположенный в различных отделах мозга, рефлекторно изменяет функциональное состояние мышц и кожи, дыхания и кровообращения и многих других органов и систем. Звуковое раздражение влияет на мускулатуру и кровообращение и т. д.

Но из всех многочисленных раздражений самыми мощными являются раздражения, идущие от опорно-двигательного аппарата. Они захватывают практически все уровни центральной нервной системы, влияя на регуляцию нервных связей, нейрогуморальный механизм, а через них на работу органов и систем организма.

Учитывая это, с помощью физических упражнений и других средств лечебной физкультуры можно направленно влиять на тот или другой заболевший орган, нормализуя его работу.

Но прежде чем рассказать о лечебном действии физических упражнений, давайте посмотрим, что происходит в больном организме. Дело в том, что при различных заболеваниях организм попадает в особенно неблагоприятные условия не только из-за нарушений функций, обусловленных самой болезнью, но и вследствие ограничения движения (гипокинезии). В связи с этим изменяется характер и интенсивность протекания биологических процессов. Под влиянием снижения двигательной активности количество импульсов, поступающих в центральную нервную систему из рецепторов опорно-двигательного аппарата, уменьшается. Это приводит к снижению тонуса центральной нервной системы, что неблагоприятно сказывается на функциях внутренних органов. Уменьшается крово и лимфообращение, а в связи с этим ухудшаются обменные и восстановительные процессы, плохо выводятся вредные вещества. Пониженная двигательная активность приводит к нарушениям согласованности в работе нервных центров, что еще больше усугубляет заболевание. Подавляются и ослабевают приспособительные процессы. Образуется порочный круг; в результате болезни ограничивается двигательная активность больного, а это ухудшает течение заболевания.

Одним из мощных факторов, способным разомкнуть этот порочный круг, является своевременное применение целенаправленных средств лечебной физкультуры. Тысячелетний опыт медицины, современные научные исследования и наблюдения позволяют утверждать, что с помощью физических упражнений можно успешно лечить болезни. Большая ценность этого метода лечения состоит в том, что он глубоко биологичен и универсален  (нет ни одного органа, который бы не реагировал на движение; широкий диапазон лечебной физкультуры обеспечивается, как выше было уже сказано, многогранностью механизмов ее действия, включающих все уровни нервной системы, эндокринные и гуморальные факторы.

При правильном методическом и физиологическом проведении занятий лечебными физическими упражнениями отсутствуют какие-либо побочные отрицательные действия, и по мере наступления лечебного эффекта занятия могут стать уже не лечебными, а профилактическими.

Лечебное действие физических упражнений обусловлено прежде всего тем, что во время мышечной деятельности усиливается импульсация из рецепторов мышц и других рецепторов, участвующих в движении (зрительного, слухового, тактильного). Одновременно возбуждается и двигательная зона коры головного мозга, создается очаг возбуждения в центральном отделе двигательного анализатора, который скоро занимает доминирующее положение в коре головного мозга, подавляя патологический очаг, постепенно нормализуя патологически измененные функции.

Под влиянием мышечной деятельности стимулируется работа желез внутренней секреции, прежде всего надпочечников. Гормоны коркового слоя надпочечников усиливают обмен веществ, повышают сопротивляемость организма и оказывают противовоспалительное действие. Под действием физических упражнений увеличивается крово  и лимфообращение, улучшаются обменные процессы в тканях и процессы регенерации клеток, уменьшаются воспалительные процессы, выводятся вредные вещества. При развившейся атрофии мышц (при травмах, повреждениях периферических нервов) восстановление их структуры и функции возможно только под действием физических упражнений.

Физические упражнения усиливают защитные, приспособительные реакции организма, способствуют развитию компенсаторных механизмов и восстановлению нарушенных функций, предупреждают обострение заболевания, У здорового человека приспособительные процессы функционируют более полноценно, чем у больного, они обеспечивают ему оптимальную жизнедеятельность, ту, которую диктует окружающая среда. У больных же чаще всего наблюдается обратное явление — подавление и ослабление приспособления. Неполноценность приспособительных процессов лежит в основе развития таких заболеваний, как атеросклероз, гипертоническая болезнь, нарушения обмена, психоневрозы, заболевания органов пищеварения, мочеполовой системы и др.

Наибольшего развития приспособительные механизмы достигают у человека, поскольку к естественно развивающимся процессам он присоединяет собственный фактор сознательной тренировки. Это не только разнообразные трудовые процессы, но и широкое использование физической культуры, которая, стимулируя физиологические процессы, увеличивает возможности организма в развитии приспособительных реакций. Чем они полнее, тем выше уровень здоровья.

Конечно же, большое, если не главное значение в лечебной физкультуре имеет наше сознание. Только сознательные и систематические занятия смогут вернуть здоровье и радость полноценной жизни. Если бы люди могли увидеть все, что происходит в организме при не разумном ограничении движений и, наоборот, при активных тренировках, мы твердо убеждены, что каждый человек преодолел бы свою инертность, лень, неверие в мощные средства физкультуры и физические упражнения стали бы для него такими же естественными, как потребность в воздухе, пище, солнце, как потребность жить.
СРЕДСТВА ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ»

Основными средствами лечебной физической культуры являются физические упражнения и использование естественных факторов природы: солнца, воздуха, воды, которые повышают эффективность физических упражнений. С лечебными целями применяется огромное количество разнообразных физических упражнений. Они подразделяются на гимнастические, спортивно-прикладные и игры. Гимнастические упражнения в свою очередь делятся на общеразвивающие, специальные и дыхательные.

Общеразвивающие упражнения оказывают тренирующее влияние на весь организм, готовя его к упражнениям специального воздействия. По месту действия различают упражнения для мышц верхних конечностей, плечевого пояса и спины, мышц шеи, туловища, брюшного пресса, тазового дна, нижних конечностей. Они могут быть активными и пассивными Активные выполняются больными самостоятельно, а пассивные — с чьей- либо помощью.

По использованию снарядов различают упражнения без снарядов, со снарядами и на снарядах.

Специальные упражнения оказывают направленное действие на отдельные органы и системы организма, подверженные болезни. Естественно, что при различных заболеваниях одно и то же упражнение может выступать то в роли общего укрепляющего, то в роли специального. Например, сгибание и разгибание ног лежа на спине — общеразвивающее упражнение при болезнях дыхательной системы и специальное при заболевании желудочно-кишечного тракта; наклон туловища вперед з исходного положения стоя будет общеразвивающим упражнением при болезнях органов кровообращения и специальным при заболеваниях позвоночников и т. д.

В лечебной гимнастике общеразвивающие и специальные упражнения органически сочетаются. Но от объема специальных упражнений во многом зависит величина общей нагрузки в занятиях.

Дыхательные упражнения подразделяются на три вида: статические, осуществляемые без дополнительных движений туловища и рук; динамические, когда фазы вдоха и выдоха сочетаются с движениями рук, ног или туловища; специальные, которые определяются особенностью заболеваний дыхательного аппарата.

Спортивно-прикладные упражнения: ходьба, бег, плавание, гребля, ходьба на лыжах, катание на коньках, метание, пеший туризм и др.

Игры различаются малоподвижные, подвижные и спортивные. Применение их зависит от возраста, физической подготовки, заболевания и его течения.

ИСТОЧНИКИ

1. Бишаева А.А. Физическая культура, — М. : Академия, 2016. – 304 с.
2. Виленский М.Я., Горшков А.Л. Физическая культура Учебник. – М. : Кнорус, 2016. – 124 с. (ЭБС ВООК.ru)

Интернетресурсы:

http://www.fizkultura Общая методика применения физических упражнений с лечебными целями. Краткие сведения о механизмах лечебного действия физических упражнений :- Физическая культура для всех: для детей и взрослых гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура

Организация
самостоятельных занятий студентов для развития физических качеств

Целью образования в области
физической культуры в первую очередь является формирование у обучающихся
ответственного отношения к своему здоровью, творческом использовании средств
физической культуры, а также в целостном развитии психических и физических
качеств, в освоении здорового образа жизни.

Изучение учебной дисциплины
направлено на приобретение компетентности в физкультурно-оздоровительной и
спортивной деятельности, овладение навыками творческого сотрудничества в совместных
формах занятий физическими упражнениями.

Одним из важнейших условием
реализации образовательных стандартов среднего профессионального образования
является организация самостоятельной работы учащихся.

Отношение студентов к спорту и физической
культуре  – одна из важнейших социально – педагогических современных проблем.
Реализация этой задачи каждым учеником должна рассматриваться с двух сторон –
как личностно значимая и как общественно необходимая сторона.

Существенным условием реализации образовательных
стандартов СПО представляет собой организация самостоятельной работы
(самостоятельных занятий) обучающихся.

В настоящее время имеются объективные и субъективные
факторы, обусловливающие потребности, интересы и мотивы включения учащихся в
активную физкультурно-спортивную деятельность.

К объективным факторам  принадлежат: уровень
требований учебной программы, направленность учебного процесса по физической
культуре и содержания занятий, состояние материального спортивного обеспечения,
личность преподавателя, физическое здоровье студентов, частота проведения
занятий их продолжительность и эмоциональный фон.

К субъективным факторам принадлежат:
понимание субъективной значимости для коллектива, понимание субъективной
значимости занятий, духовное развитие, развитие познавательной деятельности.

Если мотивы выработались, то устанавливается цель
занятий.  Ею может быть: укрепление здоровья, активный отдых, повышение уровня
физического развития и физической подготовленности, исправление недостатков
физического развития, выполнение различных тестов, увеличение двигательной
активности и  возможностей организма,  достижение спортивных результатов,
подготовка к будущей профессиональной деятельности, приобретение жизненно
необходимых умений и навыков.

За определением цели следует подобрать направление и
форму самостоятельных занятий физической культурой для студентов.

Цели физической культуры:

• сформировать основы здорового
образа жизни путем занятий физической культурой 

•  применить полученные знания
по физической культуре, а также умения и навыки с целью поддержания здоровья и спортивной
формы учеников.

Целью самостоятельных занятий физической культурой
обучающихся СПО является становление и
развитие физической культуры студентов и способность самостоятельно
использовать средства физической культуры, спорта и туризма для укрепления  и сохранения
здоровья, психологической и физической  подготовки, а так для самоподготовки к
учебной деятельности и будущей профессиональной деятельности.

В результате изучения дисциплины «Физическая культура» формируются
компетенции, содержание которых сводится к следующему:

—        уметь
использовать разнообразные формы и виды физкультурной деятельности  для
организации здорового образа жизни, активного отдыха и досуга;

— организовывать и
планировать собственную деятельность, выбирать типовые методы и способы
выполнения профессиональных задач, оценивать их эффективность и качество;

— владение современными
технологиями укрепления и сохранения здоровья,   поддержания работоспособности,
профилактики предупреждения заболеваний,  связанных с учебной и
производственной деятельностью;

— владение основными
способами самоконтроля индивидуальных показателей  здоровья, умственной и
физической работоспособности, физического  развития и физических качеств;

— владение физическими
упражнениями разной функциональной направленности,  использование их в режиме
учебной и производственной деятельности с целью  профилактики переутомления и
сохранения высокой работоспособности;

— владение техническими
приемами и двигательными действиями базовых видов  спорта, активное применение
их в игровой и соревновательной деятельности;

— принимать решения
в стандартных и не стандартных ситуациях и нести за них ответственность;

— осуществлять поиск и
использование информации, необходимой для эффективного выполнения
профессиональных задач, профессионального и личностного развития;

— брать на себя
ответственность за работу членов команды (подчиненных), за результат выполнения
заданий;

— самостоятельно
определять задачи профессионального и личностного развития, заниматься
самообразованием, осознанно планировать повышение квалификации.

— работать в коллективе и
команде, результативно общаться с коллегами, руководством.

Исходя из моего педагогического опыта, я сделала
мониторинг на тему: «Влияние самостоятельных занятий на развитие физических
качеств» с 2016 по 2019 годы, который представила на диаграмме.

Желтым цветом – обозначены самостоятельные занятия во
внеурочное время. Зелёный цвет – это развитие физических качеств.

На графике мы видим, что в 2017 году количество
самостоятельных занятий выросло, но у студентов не хватало теоретических знаний
и это отразилось на качестве. На основании этого можно сделать вывод, что
увеличение количества самостоятельных внеаудиторных занятий влияет на развитие
физических качеств у студентов.

Самостоятельная работа студентов направлена на более
глубокое усвоение изучаемого теоретического и практического курса, формирование
навыков применения простейших методик самооценки работоспособности,
функционального состояния, физического здоровья, физического развития, умение
использовать в повседневной жизни эффективные физкультурно -оздоровительные
методики.

Рассчитывать на успех внедрения самостоятельных
занятий в быту обучающихся возможно, только вооружив их специальными умениями.
При этом эти умения должны формироваться на каждом занятии.

Самостоятельной считается такая деятельность, в
процессе которой обучающийся, зная её конечную цель, сам поставит перед собой
задачу, решение которой ведёт к достижению этой цели, сам выбирает необходимые
средства и способы действий, сам контролирует их правильность. Но на такую
самостоятельную  деятельность способны не все студенты. Однако, чтобы
обучающиеся умели самостоятельно заниматься физическими упражнениями и любили
это делать, преподаватель должен начать соответствующую работу как можно
раньше. Это побуждает его строить должным образом обучение (в направлении
усиления инструктивной функции занятия). Для этого обязательно нужно
придерживаться двух условий. Во — первых грамотно организовывать свои занятия.
Во – вторых, все время обращать внимание студентов, как бы повторяя: «Смотрите,
как это делается…», «Вот почему я делаю так…», «А как можно ещё?». То есть
раскрывать технологию учебного процесса, делая её доступной каждому
обучающемуся.

При  традиционном способе проведения занятия, его
методическое обеспечение остаётся практически без внимания и не осознаётся
студентами, их внимание поглощается двигательными действиями. Если такое
положение могло в течение длительного времени удовлетворять учебные заведения,
решения задач физического воспитания на современном этапе требует постоянного
обращения внимания обучающихся на то, какие задачи решаются с помощью того или
иного приёма. Здесь надо активизировать и мысли, и действия. Целесообразно
подводить молодёжь к осознанию цели любого упражнения, определять пути её
освоения, побуждать к сравнению и обобщению. И делать это не от случая к
случаю, а систематически.

Проиллюстрируем этот тезис элементарным примером.
Занимающихся научили «разминать» плечевой пояс, применяя два упражнения:
круговые движения руками из положения «руки к плечам» и рывок движения руками
назад из положения» руки перед грудью». На следующих занятиях преподаватель подводит
к открытию новых упражнений для плечевых суставов. Затем называет только группу
мышц или суставы, которые надо подготовить к работе, а занимающиеся сами
решают, какие для этого подойдут упражнения. Далее даётся оценка эффективности
различных упражнений для определённых ситуаций, определяются требования к
выполнению предложенных упражнений.

Во время занятий на простых примерах
продемонстрировать и рассказать, как происходит обучение, как они продвигаются
к достижению умения и определённого навыка. Сначала двигательное действие
обычно не удаётся и здесь с помощью преподавателя обучающиеся пытаются 
определить, почему не могут выполнить двигательное действие, сравнивают свои
неумелые выполнения действий с тем, как это делает преподаватель или их
товарищи. Педагог помогает увидеть собственные ошибки. В результате
многократного выполнения, упражнения выполняются правильно, так постепенно
обучающиеся углубляются в процесс обучения уже на первых занятиях.

Целесообразно обучать занимающихся, готовить себя к
последующей работе, умению разминаться. Для этого в подготовительной части
занятия определяется направление упражнений, предлагаемых к исполнению, как они
влияют на организм. Обсуждается вопрос и о том, что различными упражнениями
можно достичь одного и того же эффекта. Такой анализ осуществляется пока в
общих чертах, и в дальнейшем будет детализироваться.

Содержание работы по формированию самостоятельно
заниматься физическими упражнениями подскажут преподавателю сами обучающиеся,
если студенты начинают самостоятельно заниматься, то у них возникает множество
вопросов, которые помогут преподавателю вносить  соответствующие коррективы в
содержание занятий, их организацию и методику проведения. Может показаться, что
при такой методике обучения, когда ставится задача, требующая творческой мысли
и осмысления собственных действий снижается плотность занятий.  Нет, этого не
происходит. Дело в том, что на большую часть вопросов и задач преподавателя
студенты отвечают не столько словами, сколько действиями. Однако необходимо
постоянно чувствовать, готовы ли обучающиеся к восприятию информации. Для этого
следует сформировать убеждение, если преподаватель говорит, то его надо
внимательно слушать, и мы обязательно узнаем о чём – то интересном, важном,
полезном.

Смысл каждого занятия всегда один, воспитание
самостоятельности обеспечивается мудрым соотношением репродуктивной и
творческой деятельности обучающихся. Преподаватель считает, что наш предмет –
это не только работа над физическим совершенствование человека, но и над её
интеллектуальным развитием. Это деятельная область формирования личности, то
есть даётся полный простор для самостоятельной работы, создаются условия для
самовоспитания, которые имеют большое значение в развитии положительных качеств
обучающихся. Ведь самовоспитание – это сознательная, систематическая работа
личности над собой, направленная на формирование и совершенствование
положительных и устранение отрицательных качеств в соответствии с требованиями
общества.

Придерживаясь постепенности в формировании умений
самостоятельно заниматься физическими упражнениями, преподаватель должен
обратить внимание на ряд моментов:

1. Задавать упражнения для самостоятельного выполнения
можно только после того, как они усвоены на занятиях в присутствии преподавателя.
До сознания занимающихся нужно донести, что достичь заметных результатов они
могут только при условии систематических длительных и упорных тренировок.
Поддержать интерес к выполнению упражнений поможет постановка промежуточных
задач. Важно постепенно, с помощью стимулирующих приёмов, переводить
занимающихся с ориентации на результат, к ориентации на процесс деятельности,
прививать им потребность заниматься не только для достижения конкретной цели,
но и для удовольствия.

2. В начале каждого учебного года проверяется умение
обучающихся определять и оценивать показатели пульса, а также других приёмов
самоконтроля. Необходимые для каждого студента данные уточняются, дополняются.

Самоконтроль – это систематические самостоятельные
наблюдения за изменением состояния своего здоровья, физического развития и
функциональной готовности организма в процессе занятиями физическими
упражнениями. Данные самоконтроля используются обучающимися и преподавателем
физической культуры с целью корректировки тренировочных нагрузок, а также
объективной оценки изменений физического развития и физической подготовленности
занимающихся.

Целесообразно научить обучающихся пользоваться
измерительной аппаратурой (динамометром, секундомером, ростомером, спирометром
и т.д.). Данные самоконтроля делятся на субъективные (самочувствие, сон,
аппетит, работоспособность, желание заниматься физическими упражнениями, боли и
др.) и объективные (содержание тренировки, вес, рост, ЖЕЛ, динамометрия, ЧСС и
т.д.).

Данные самоконтроля помогают оценить эффективность
самостоятельной работы и при  необходимости внести в неё соответствующие
коррективы.

3. Чтобы самостоятельно выполнять упражнения с целью
совершенствования или развития физических качеств, занимающийся должен
контролировать свои действия и оценивать правильность их выполнения. Как
научить этому? Для этого на занятиях широко используются приёмы самоконтроля.
Не спешите сами оценить правильность выполнения, целесообразно привлекать к
этому занимающихся, использовать предметные ориентиры, ориентиры — стимулы.
Далее следует приучить обучающихся к оценке выполнения упражнений товарищами,
указывая на ошибки. Так как закладываются основы умений оценивать и
контролировать действия как у тех, кто выполняет, так и у тех, кто оценивает.

Полезно предложить студентам на основе анализа и
сравнивания собственных мышечных ощущений определить разницу в эффективности
воздействия конкретного физического упражнения (при смене вариантов его
выполнения). Например, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с разной постановкой
рук в различных попытках на разные расстояния, с разным положением кисти, с
размещением ног на разную высоту, разным углом сгибания в тазобедренном 
суставе.

На конкретных примерах показывайте обучающимся, что
нарушение требований к технике выполнения упражнения фактически аннулирует
эффект его выполнение.

Надо научить оценивать результаты своей
самостоятельной работы путём сопоставления достигнутого результата и
поставленной задачи. Низкая оценка деятельности должна нацелить обучающегося и
преподавателя на поиск причины неудачи и внесение корректив в дальнейшей
работе.

4. Центральным моментом обучения самостоятельно
заниматься физическими упражнениями,  надо считать приобретение умений и
навыков в организации и методике самостоятельной деятельности. Для этого
обучающихся привлекают к рациональному размещению снарядов, раздачи и сбора
инвентаря и т.д. В ходе занятия комментируется целесообразность предложенного
порядка выполнения упражнений, способов организации студентов. Далее они
привлекаются к самостоятельному подбору упражнений. Преподаватель даёт каждому
задачи: подобрать оптимальный для себя вес отягощения для силовой подготовки.
Время от времени эти задачи повторяются, исходя из нового уровня достижения
развития силы. Далее обучающиеся определяют оптимальное количество повторений
упражнения, темп движения, длину отрезков, продолжительность выполнения задач.

Обучающиеся останавливают свой выбор на определённой
профессии. Задача преподавателя – направить их самостоятельную работу не только
на всестороннее развитие, но профессиональное содержание их занятий. На
занятиях студенты также вооружаются умением выполнять производственную
гимнастику в учебных мастерских и в процессе умственной деятельности.

Мотивационно-ценностный компонент отражает активно
положительное эмоциональное отношение к физической культуре, сформированную
потребность в ней, систему знаний, интересов, мотивов и убеждений, организующих
и направляющих волевые усилия личности, познавательную и практическую
деятельность по овладению ценностями физической культуры, нацеленность на
здоровый образ жизни, физическое совершенствование.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется
студентами под руководством преподавателя с цель чёткого определения
последовательности решения задач овладение техникой различных физических
упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма.
Документы и планирование разрабатывается на основе программы по физической
культуре для студентов. Перспективное планирование самостоятельных занятий
целесообразно разрабатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния
здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно —
технической подготовленности обучающихся, их достижений в процессе обучения
преподаватель может корректировать самостоятельную работу студентов.

Планирование самостоятельных занятий физическими
упражнениями направленно на достижение единой цели, которая стоит перед
студентами всех медицинских групп – сохранение хорошего здоровья, поддержания
высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Положительного результата в занятиях физической
культурой можно добиться только при многолетних систематических занятиях,
основанных на учёте закономерностей развития организма и особенностей вида
занятий.

Список
использованных источников.

1. Дичкивская И.М.
Инновационные педагогические технологии / И.М. Дичкивская. –М.:
Академвидав,2004. -252с.

2. Гогулян М.Ф.
Законы здоровья. –М.: Советский спорт, 2000. -146с.

3. Кузнецова Т.Д.;
Левитский П.М., Язловецкий В.С. Дыхательные упражнения в физическом воспитании.
–К.: Здоровье, 1989.

4.Скачков
И.Г.Ежедневные занятия физкультурой с учащимися на воздухе. -М.: ФиС, 1991.