Руководство по защите от агрессии - Большая энциклопедия инструкций и руководств

Как экологично выплеснуть агрессию? 6 приёмов от психолога

9 декабря 2022, 16:15 МСК

Чтобы никто не пострадал.

Испытывать отрицательные эмоции – нормальное состояние психики. Не стоит бояться накатившей внезапно злости или раздражения. Проживать чувства — естественный процесс. Научившись правильно распознавать эмоции и эффективно управлять ими, можно вывести отношения с близкими на новый качественный уровень.

психолог личной и семейной консультации, член Российского психологического общества

Все в той или иной степени испытывают яркую эмоцию – гнев. Он возникает в результате вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, усталости, неуверенности, неприятных воспоминаний и даже из-за поведения близких. Личные неудачи и крах планов тоже могут вызвать негативные чувства. Испытывать гнев – нормально и незазорно для человека. Старайтесь давать ему выход, но так, чтобы это не вредило ни вам, ни окружающим.

Каждый из нас может научиться работать с гневом, возвращая спокойствие и ясность мыслей. Как прийти в равновесие, когда внутри разгорелся пожар, а пар идёт из ушей, как из трубы полярного экспресса?

Дыхание

Самый простой и быстрый способ успокоиться. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций. Помогите ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Дышите животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Как бороться с гневом и агрессией

Фото: istockphoto.com

Крик

Естественный биологический механизм позволит выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, в подушку. Если позволяет окружение делайте это громко, во весь голос. Попробуйте покричать под музыку. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Физические нагрузки

Побейте подушку кулаками, ногами, теннисной ракеткой, битой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья». Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Умеренная нагрузка поможет избавиться от стресса, успокоиться и улучшит настроение.

Уборка

Используйте энергию агрессии с пользой. Можно помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, высвобождаются эндорфины. Они помогают успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом.

Анализ эмоций под запись

Полезно выразить злость на бумаге или в компьютерном файле. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите всё, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать.

А замечали ли вы за собой, что часто вас злят похожие ситуации? Заведите дневник и записывайте туда всё, что вызвало гнев. Описывайте подробно: что именно разозлило и какие чувства вы испытывали в этот момент.

Нередко случается и так, что мы сами провоцируем определенное поведение людей по отношению к нам. Проанализируйте свои заметки и задумайтесь. Оценка происходящего поможет вам найти причину возникающего гнева и изменить собственные убеждения.

Как бороться с гневом и агрессией

Фото: istockphoto.com

Прямой разговор о чувствах

Не избегайте неприятных разговоров о своих чувствах. Рассказывайте про негативные эмоции и невысказанные желания. Замалчивание может вызвать вспышку гнева даже по незначительному поводу.

Близкие люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженным и забытым. Решившись на разговор, обойдитесь без обвинений и критики.

Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорите о своих ощущениях от первого лица.
Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Каждому полезно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. В каком бы виде ни выражался, он никогда не сможет стать оправданием неподобающего поведения. Помните: вредя другим — вредите самому себе.

Закрепить знания о методах реализации агрессии можно по ссылке. Там же психолог рассказывает, почему мы не умеем её выражать.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

Травля на рабочем месте, агрессивное поведение коллег или руководства может не просто испортить настроение, но и ухудшить качество жизни.

Как распознать и остановить агрессию? Перевели статью французского онлайн-ресурса Madame Le Figaro.

Что такое вербальная агрессия

Вербальная агрессия не менее разрушительна, чем физические атаки.

Она часто проявляется исподтишка, изо дня в день, и делает ваше пребывание в офисе невыносимым, — говорит Флоранс Бенишу, специалист по улучшению качества жизни на работе, генеральный менеджер коуч-центра Better Human Co.

Исследовательское агентство DARES при Министерстве труда Франции перечислило признаки словесной агрессии:

— унижающие достоинство замечания

— презрительное отношение

— непризнание труда

Мари Пезе, доктор психологических наук, консультант по улучшению рабочего климата отметила, что 30% сотрудников во Франции хотя бы раз испытывали подобное.

DARES обратило внимание, что агрессивное поведение чаще встречается в организациях, где:

— нет четких границ в графике работы и в отношениях в коллективе

— не хватает материальных ресурсов

— установлены жесткие рамки руководитель-подчиненный

Работники, испытывающие агрессию от коллег, чаще жалуются на проблемы со здоровьем, попадают в несчастные случаи на работе и берут отгулы.

Мари Пезе:

Напряженная обстановка на работе делает сотрудников более тревожными, и у некоторых тревога проявляется через агрессию. Люди, работающие в стрессовых условиях, проявляют агрессию на 66% чаще других.

Такое поведение часто усугубляется незнанием закона работодателями, которые должны препятствовать этому и дать отпор агрессору.

IDEWE Group, специалист в области профилактики подобных случаев на работе, провел опрос среди 45 000 французских работников. Он показал: каждый девятый работник сталкивается с оскорблениями, угрозами физического насилия или агрессией.

Сектор строительства, государственной службы и промышленности наиболее подвержен агрессии внутри коллектива (58,3% случаев). А сфере здравоохранения и образования более свойственна агрессия извне, в первую очередь от клиентов (64,9% и 57,4%).

Что делать, когда вы столкнулись с агрессией впервые

Мари Пезе советует реагировать сразу. Вы можете четко обозначить границу, сказав, что «Такое поведение неприемлемо». Или: «Мне не нравится подобная манера вести разговор, мне неудобно, не продолжайте».

Психолог рекомендует быть максимально убедительным: «Я чувствую, что меня оскорбили. Возможно, вы не собирались этого делать, но я вижу ситуацию именно так, и для меня это крайне неприятно».

Важно использовать «Я» («Я чувствую, что на меня напали»), а не обвинительное «Вы» («Вы оскорбили меня»).

Это не напоминает ответную агрессию, которая приведет к эскалации конфликта. К тому же, вы ясно дадите понять отношение к ситуации.

Что делать, когда агрессия повторяется

Поговорите об этом с коллегами, которым доверяете.

Сотрудники, против которых направлена агрессия, часто думают, что они единственные жертвы. Флоранс Бенишу отметил, что агрессия на рабочем месте обычно направлена против нескольких человек.

Чем больше вы будете говорить об этом, тем больше похожих историй услышите.

Используйте метод ОВПВ

Метод ОВПВ (DESC от фр. Description — Exprimer — Suggérer — Conclusion) — эффективный метод при общении с человеком, настроенным против вас агрессивно. Цель — описать переживание ситуации.

Он состоит из четырех этапов:

О — описание ситуации, в которой на вас напали, перечисление действий, совершаемых агрессором: «Вы кричите и стучите кулаком по моему столу»

В — выражение своих эмоций, используя «Я»: «Я чувствую угрозу»

П — предложение решить проблему: «Вы согласитесь потратить время на то, чтобы спокойно обсудить, что вас беспокоит?»

В — вывод, а именно описание того, что получит нападающий, если вы мирно разрешите ситуацию: «Так мы вместе найдем решение, которое устроит всех».

Ставте в известность

В первую очередь предупредите руководителя, если, конечно, не он является агрессором. Если вы слышите оскорбления от него, обратитесь к эйчару, прежде чем писать заявление и угрожать судом за оскорбление чести и достоинства.

Отдел кадров должен провести беседу с тем, кто выражает агрессию, и объяснить ему, чем грозит подобное поведение с точки зрения законодательства.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Если ваши слова подтвердятся, агрессора могут оштрафовать или уволить.

Вербальную агрессию доказать сложно. Поэтому важно сигнализировать о подобном как можно быстрее.

Используйте технику «туман»

Анн-Франсуаз Шаперон, клинический психолог, советует:

Агрессор часто критикует без конкретики. Сделайте то же самое. Используйте технику «туман», которая создаст своего рода защитный экран вокруг вас. Это позволит избежать мыслей в духе: «Я должен был ответить ему так-то, сказать вот что…». Защищаясь от агрессора, сложно найти правильные ответы на замечания, когда вы чувствуете себя униженным и обороняющимся.

Например, на нападку агрессора: «Мы опять ни к чему не пришли!» вы можете ответить: «Как посмотреть», «Увидим», «Всякое бывает». Цель проста: не поддерживать бесплодную дискуссию и закончить с ней как можно скорее — любое продолжение вряд ли обернется в вашу пользу.

Оставайтесь в «коридоре»

Когда мы чувствуем угрозу, мы отвечаем на нее агрессивно или пассивно. По словам Анн-Франсуаз Шаперон, обе тактики не работают перед агрессором.

Пассивность — принятие неприятных замечаний без попыток защититься, усиливает чувство всевластия у нападающего.

Агрессия — обоюдоострое оружие. Агрессор всегда сможет выставить вас виноватым в неуважительном поведении по отношению к нему, чем вызовет чувство вины.

Что же делать, если нельзя ни бежать, ни атаковать? Сохраняйте баланс между двумя линиями поведения, оставаясь в неком «коридоре». Будьте твердыми, уверенными и не показывайте страха.

Так вы сможете выразить несогласие с агрессором, оставаясь спокойными и вежливыми, не оскорбляя его, чтобы потом не чувствовать себя виноватым,

— заверяет эксперт.

Используйте дыхательные техники, чтобы снизить уровень волнения в таких разговорах.

Ищите союзников

Иногда важно признать бессилие перед агрессором, считает французская редакция журнала Psychologies.

«Говорить — значит действовать», — этот лозунг кампании по предотвращению жестокого обращения с детьми подходит и тем, кто столкнулся с агрессией на работе.

«Доверительные разговоры с друзьями и коллегами помогают справиться с чувством вины и растерянности, вызванными поведением агрессора. Называйте своего обидчика по имени и рассказывайте, как он ведет себя с вами».

Конечно, некоторые коллеги могут отрицать ваши чувства: «Ты преувеличиваешь, это всего лишь случайность, он не такой человек». Не отступайте: «Я понимаю, что вы можете этого не видеть, но я живу с этим».

В компаниях часто работают механизмы коллективного отказа, но все равно постарайтесь найти хотя бы одного союзника среди коллег. Эти люди станут вашими свидетелями, если дело дойдет до серьезного разбирательства.

Ничто не заменит поддержку команды. В случаях словесной агрессии часто именно коллеги жертвы предупреждают отдел кадров или руководство о происходящем.

Хотите получать дайджест статей?

Одно письмо с лучшими материалами за неделю. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.

Спасибо за подписку!

Курс по теме:

«HR Business Partner»

HR и рекрутинг

Ведет
Катерина
Колосова

Laba

15 ноября
20 декабря

Источник

Для человека другой человек всегда является объектом для удовлетворения своей агрессивности.

Зигмунд Фрейд

Тема защиты от агрессии волнует очень многих людей, в особенности тех из них, кто непосредственно сталкивался с ее проявлением и становился ее жертвой. Это, вне всяких сомнений, очень важная тема, в которой необходимо хорошо разбираться. Каждый человек должен быть готов к тому, чтобы грамотно, организованно, не теряя самообладания и ничего не боясь, бороться с любой агрессией, от кого бы она не исходила. Выбора у него может не быть – не всегда можно убежать, спрятаться или просто уступить и сдаться агрессору, надеясь на его милость. Чаще всего с агрессией приходится именно бороться, чтобы не пасть ее жертвой. Но делать это нужно грамотно, по уму, на холодную голову. Многое находится в ваших руках – вы или победите, если будете действовать грамотно, или проиграете, если допустите ошибку. В этой статье я расскажу вам о том, как вы можете защититься сами и защитить дорогих вам людей от чужой агрессии.

В политике есть правило, которое подчеркивает территориальную и политическую независимость государства – это доктрина национальной безопасности. Именно защите национальной безопасности в любом государстве отдается абсолютный приоритет перед всеми другими вопросами политики. И это неудивительно – вопрос самосохранения всегда является основным. И я считаю, что у каждого человека, которому, что называется, не наплевать на свою судьбу и судьбу своих родных и близких, в особенности детей, необходимо иметь аналогичную доктрину личной безопасности, которая будет включать в себя определение наиболее вероятных видов угроз, с которым человек и его родные могут столкнуться и соответствующие способы защиты от них. Мы живем в далеко не самом дружелюбном мире, в котором часто те, кто обладаете какой-либо силой, подавляют и причиняют вред более слабым. В детстве многие из нас убеждались в том, какую большую роль играет физическая сила, с помощью которой можно устанавливать свои правила для тех, кто послабее, а во взрослой жизни силой являются деньги и связи, они многое в ней определяют. Самой большой силой является ум человека, чем вы умнее, тем сильнее, потому что многое можете. Именно благодаря своему уму людям удается завладеть большими количеством ресурсов и оказывать влияние на других людей. Все это необходимо учитывать в своей доктрине, чтобы знать, что вы можете противопоставить той или иной форме агрессии.

Итак, что же вам делать, если кто-то проявляет или пытается проявить в отношении вас агрессию. Первым делом вам необходимо выяснить, с агрессией какого рода вы столкнулись, насколько силен агрессор, какие у него возможности и на что он готов пойти в противостоянии с вами. Нередко случается так, что агрессор ничего из себя не представляет, но делает вид, что обладает большими возможностями и может превратить кого угодно в пыль. Не поддавайтесь угрозам – ваш страх может причинить вам большой вред. Когда человек боится, он совершает большое количество ошибок и необоснованно сдает позиции, делая агрессора сильнее и смелее. Всегда изучайте человека, его возможности, ищите о нем как можно больше информации, чтобы понять, что он из себя в действительности представляет. Тогда вы сможете выстроить адекватную линию защиты, в том числе и в виде ответного нападения. Конечно, если вы столкнулись с целой системой – с организованной преступной группой или государственными структурами, которые незаконно на вас давят, то изучать тут особо нечего, ибо и так понятно, что нужно искать нестандартные способы защиты, чтобы не позволить системе себя раздавить. Помня о том, что лучшая защита – это нападение, нужно всегда искать слабые места в противнике, которые, поверьте, есть у всех. В тех случаях, когда агрессор намного сильнее вас, необходимо действовать ассиметрично. Никогда не пытайтесь отвечать ударом на удар, зная о том, что вы слабее агрессора. Особенно это глупо делать в тех случаях, когда вам противостоит целая система. Ваше геройство никого не впечатлит, в этой жизни, в подобных ситуациях, только результат имеет значение.

Итак, что же вам делать, если вы столкнулись с чьей-то агрессией и не можете противопоставить ей ответную симметричную агрессию или не хотите этого делать, а также не считаете для себя необходимым пойти агрессору на уступки и не собираетесь убегать от него? Давайте рассмотрим варианты ваших действий. Первое, что вы можете попробовать сделать – это переключить внимание агрессора на кого-то другого, то есть, так сказать, перевести стрелки. Это один из таких приемов манипуляции, который может позволить вам, как минимум, выиграть время, а как максимум – перенаправить чужую агрессию в удобное для вас направление. Но не надо думать, что можно вот так просто заставить другого человека или группу лиц переключиться с вас на кого-то другого. Это в принципе возможно, но чтобы воспользоваться таким приемом, необходимо выявить причину проявления людьми агрессии в ваш адрес. Когда вы будете знать истинную причину агрессии, вы сможете соответствующим образом заинтересовать агрессора в том, чтобы он переключился на кого-то другого, показав ему или полезность, выгодность такого переключения, или указав ему на человека, который виноват в том, в чем агрессор обвиняет вас. То есть, зная о мотивации агрессора, вы можете направить его агрессию в нужную вам сторону. Самый простой пример: начальник вас в чем-то обвиняет и хочет уволить, из-за какой-то вашей ошибки. В этом случае постарайтесь найти виноватого в ком-то другом и убедите начальника в том, что это не вы виноваты, а другой человек, другие люди. Это элементарный прием, его многие люди используют. Только делать это нужно грамотно, чтобы не просто оправдываться и валить вину на других людей, а делать это очень убедительно – спокойно и с доказательствами. А если на вас наехали бандиты, чтобы, к примеру, отнять у вас деньги или “отжать” ваш бизнес, то вы можете попробовать переключить их на “рыбку” покрупнее, дав им наводку на, например, своего конкурента, с подробным описанием тех возможностей, благодаря которым они могут его, что называется “раскрутить”. Тут, конечно, очень важны детали. Я лишь указываю вам на возможность применения подобного приема для защиты от агрессии, но чтобы им успешно воспользоваться, вам нужно проанализировать массу деталей своей ситуации. Имейте в виду, что данный способ манипуляции агрессором нуждается в индивидуальной адаптации к каждому конкретному случаю. И вам, либо самому его нужно адаптировать к своей ситуации, либо прибегнуть к помощи различных специалистов – советников.

Давайте рассмотрим еще один способ защиты от агрессии. Он заключается в том, чтобы вовлечь в конфликт третью сторону или даже несколько сторон и таким образом использовать чужие ресурсы для борьбы с агрессором. В быту это называется попросить защиты у кого-то. Но речь не всегда может идти о защите, которую нужно просить. Речь также может идти и об использовании чужих интересов в своих целях. То есть, вы можете заинтересовать третью сторону в том, чтобы помочь вам справиться с агрессором, а не просто попросить у нее защиты. В детстве, если физически слабого парня кто-то постоянно обижает, то он может найти себе друга среди сильных ребят и в чем-то стать для него полезным, чтобы тот защищал его от обидчиков. В мировой политике это в порядке вещей – иметь сильных союзников. Маленькие и слабые государства поддерживают определенную связь – экономическую, политическую, военную с сильными государствами и находятся под их защитой. Когда случаются военные конфликты между странами, то умение привлекать на свою сторону союзников, особенно сильных – одна из самых важных задач для враждующих сторон. Также и человек – чем больше у него полезных связей, тем проще ему использовать их для защиты от агрессии. А чтобы этими связями обзавестись, необходимо быть интересным, выгодным, полезным другим людям. Люди охотно помогают тем, в ком видят пользу для себя. Так что втягивайте в свой конфликт с агрессором третью сторону таким образом, чтобы ей, третьей стороне – было выгодно вам помогать. Жизнь так устроена, что в любых делах нужно учитывать личные интересы других людей, чтобы сотрудничать с ними, рассчитывать на их помощь, поддержку, защиту. Иначе даже те, кто формально обязан в чем-то вам помогать, не будут этого делать. Поэтому учитесь заинтересовывать людей, учитесь быть им полезным, чтобы при необходимости использовать их для борьбы с агрессорами.

Еще один хороший способ защититься от агрессии – присоединиться к агрессору, перейти на его сторону, стать его союзником, партнером, пусть даже и младшим, а в некоторых случаях и тем, кого он сможет использовать для каких-то дел, какой-то работы. То есть нужно постараться договориться с агрессором о сотрудничестве, даже если оно окажется не очень выгодным для вас. Это актуально в тех случаях, когда вы не можете открыто противостоять чьей-то агрессии и вам некуда бежать. А присоединившись к агрессору, можно или полностью отвести от себя угрозу, или хотя бы выиграть время, чтобы выработать план более эффективной борьбы с ним. Понятное дело, что присоединиться к тому, кто выступает против тебя, не так уж и просто. Тут нужно и мотивы, и интересы агрессора учитывать, чтобы так сказать, грамотно в них вписаться. Нужно чем-то заинтересовать его, чтобы договориться с ним о сотрудничестве. А чтобы это сделать – нужно знать о его целях, планах, желаниях, проблемах. Иногда такое присоединение к агрессору похоже на предательство, если, скажем, человек переходит на сторону того, кто сильнее, оставляя тех, кто слабее. Но, во-первых, это личное дело самого человека, кого предавать, а кому быть преданным. А во-вторых, предать можно только тех, кому вы сами дороги, и кто что-то делает для вас. А если люди ничего для вас не делают, если вы для них пустое место, то и вы им ничем не обязаны – ни верностью, ни преданностью, ни честностью. Так что присоединиться к более сильному, к агрессору, вы можете тогда, когда вам кроме себя и своих интересов больше некого защищать, или когда это просто выгодно сделать. Идеальный вариант – подружиться с агрессором. Это позволит вам превратить его из своего врага в друга. Однако это очень непростая задача. Для этого нужно быть полезным врагу, чтобы он увидел для себя выгоду в дружбе с вами. Ведь, как я уже писал выше – дружить интересно с теми, от кого есть польза. Но и временным партнером, союзником для агрессора тоже можно стать. Можно предложить ему объединить усилия для достижений какой-то важной для него цели, указав на свою полезность в этом деле. Или вы можете предложить ему “дружить” против кого-то, против какого-то его врага, конкурента. В общем, варианты могут быть разные. Основная задача – присоединиться к агрессору, перейти на его сторону, стать частью его команды. Ищите такую возможность, если других способов защитить себя у вас нет.

И наконец, последний вариант защиты от агрессии, который мы с вами рассмотрим, заключается в возможности предупредить ее заранее. Это самый сложный вариант, но и самый лучший. К нему вы можете прибегнуть в том случае, если агрессия в отношении вас еще не применяется, но вы допускаете такую возможность. Думая сейчас о том, что вы будете делать, если столкнетесь с той или иной угрозой, вы можете не просто заранее разработать план своих действий, но и психологически настроить себя на борьбу. Это важно для того, чтобы, столкнувшись с агрессией – действовать грамотно и спокойно, а не на эмоциях. Конечно, не просто думать о том, чего не только еще нет, но и с чем не хотелось бы столкнуться. Но вам нужно это делать – нужно подготавливать себя к борьбе, соперничеству, конкуренции, вражде. Это часть нашей жизни. Собственно говоря, для этого я выше и писал о необходимости разработки вами доктрины личной безопасности. Если вы хотите чувствовать себя защищенным и не просто чувствовать, а действительно быть защищенным от многих видов угроз, тогда не избегайте мыслей о них, начните свою борьбу с агрессией в своей голове, прорабатывая различные варианты защиты от нее, в том числе и в виде ответного нападения. Ваша подготовленность к борьбе сослужит вам хорошую службу именно в тот момент, когда вы в этом будете больше всего нуждаться. Не зря известная латинская фраза гласит: “хочешь мира – готовься к войне”. Давайте посмотри, что вам нужно делать, чтобы подготовить себя к борьбе с агрессией.

1. Изучайте психологию человека, чтобы разбираться в людях, понимать их мотивацию, знать об их слабостях и проблемах. Это позволит вам грамотно себя с ними вести.

2. Осваивайте навыки манипулирования людьми, чтобы в нужный момент противопоставить примитивной грубой силе тонкую и гибкую хитрость. Манипуляция – это великая сила. Все военные тактики и стратегии основаны на ней.

3. Изучайте законы, которыми вы сможете воспользоваться в жизни. Знание самых важных законов позволит вам использовать ресурсы государства для защиты от агрессии и отстаивания своих интересов. Полезно также и адвоката личного иметь, чтобы в случае необходимости прибегнуть к услугам проверенного и надежного человека.

4. Наводите связи с полезными людьми, чтобы иметь возможность использовать их для решения своих проблем. Это одна из самых важных задач в жизни для любого здравомыслящего человека.

5. Обзаведитесь любым доступным оружием, в некоторых случаях оно может стать вашей единственной возможностью защититься от чужой агрессии. Вооруженный человек – это сильный и свободный человек. Оружие дает человеку дополнительные права и вынуждает других людей считаться с ним.

6. Стремитесь заработать больше денег приемлемыми для вас способами. Совет, конечно, банальный, но в данном случае я призываю вас не просто много зарабатывать, но и сберегать определенное количество денег, чтобы в нужный момент использовать их для решений своих проблем. Деньги, пусть и не все проблемы способны решить, но во многих ситуациях они бывают очень полезны. Потому что многое в нашей жизни покупается и продается. Только помните, что без развитого мышления, без необходимых знаний, деньги большой пользы вам не принесут, так как ими еще нужно уметь правильно распоряжаться. В нашем случае деньги вам нужны для того, чтобы проблемы с их помощью решать, поэтому у вас должны иметься сбережения для этой цели, а не для того, чтобы потреблять.

7. Ну и конечно же, прорабатывайте различные сценарии развития событий в своей жизни, продумывая свои действия в самых разных враждебных для вас ситуациях. Думайте о том, что вы будете делать, если окажетесь в той или иной опасной для вас ситуации.

Как видите, друзья, противостоять чужой агрессии можно разными способами. Я назвал вам лишь несколько из них. Но в действительности этих способов намного больше. Главное, что вам нужно понимать, это то, что любая форма агрессии, с которой вы можете столкнуться в жизни, может, и я считаю, должна быть вами достойно отражена. Человек, который настроен на борьбу, который хочет всеми возможными способами защитить себя от различных угроз, всегда сможет это сделать. Поэтому никогда не сдавайтесь, не опускайте рук и не отчаивайтесь, чтобы не позволить злу легко победить себя.

Статья опубликована: 28.11.2011. Последнее обновление: 08.03.2020

Источник

Как справляться со злостью и агрессией: техники от психолога

Путь к осознанности

Екатерина Павленко

Психолог, Ассоциированный член Московской Психоаналитической Ассоциации

@psycholog_pavlenko

Что значит – «справиться с агрессией»? Большинство из нас представляет это, как умение сдержаться, не проявить злость, не ответить резкостью на резкость. Сжать кулаки и промолчать. Человек, который проявляет терпение в самой острой эмоциональной ситуации, кажется нам сильным и мудрым. Позволяя себе показать свою злость, нередко мы ругаем себя или испытываем чувство вины за это. Ведь многие из нас с детства слышат о том, что воспитанные люди так себя не ведут, что злиться – плохо. Действительно ли агрессия – это плохо и нам всем стоит учиться эмоциональной сдержанности? Разберем с психологом Екатериной Павленко.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое агрессия

Когда мы слышим слово «агрессия», воображение рисует нам человека несдержанного, в состоянии злости или ярости, способного нанести вред окружающим. В психологии же термин «агрессия» имеет, скорее, положительный контекст, она трактуется, как энергия. Но здесь крайне важно разделять агрессию, как действие, способное нанести вред другому и агрессию, как чувство, эмоцию. И мы сегодня будем говорить о чувствах.

Победа, успех, смелые шаги вперед, всегда наделены достаточно мощной движущей силой. Агрессия как раз является этой силой, дает мотивацию, уверенность и смелость. В ней много этой энергии. Сложно представить себе спортсмена, победителя, выигравшего соревнования, находящегося в состоянии абсолютного спокойствия и умиротворения. Агрессия, злость – это топливо для движения. Подавление агрессии в таком случае воспринимается, как подавление собственного важного ресурса. Разрушительной силой агрессия тоже может быть. Это как раз тот случай, если направлять ее не в действия, а на другого человека или на самого себя.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что происходит, если агрессия подавляется

Агрессия может быть защитой от опасности или ответом на раздражение извне. Если есть внутренние или внешние запреты на проявления агрессии (нормы поведения, ответные санкции, небезопасность в случае проявления агрессии и т.д.), она может:

Перенаправляться с объекта или ситуации, вызывающих раздражение, на самого человека, ее испытывающего (аутоагрессия);
Перенаправляться на кого-то другого или что-то другое, более доступное для выражения эмоций;
Подавляться и накапливаться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это может иметь последствия в виде самобичевания, раздражительности, нервозности или эмоциональных срывов. Невыраженная, спрятанная внутри агрессия может сказываться на телесном уровне: плохом сне, аппетите, обострении заболеваний, проявляться в виде панических атак.

Кроме того, для подавления, сдерживания чувств требуется много сил. И если мы постоянно подавляем нашу злость, мы теряем вдвойне: ценную для нас энергию тратим на подавление чувства, которое может быть для нас источником энергии.

Агрессия – это плохо или хорошо?

Психология не делит чувства на хорошие и плохие. Чувства просто есть, они разные. И мы имеем полное право их ощущать. Все наши чувства важные и значимые и все они для чего-то нам нужны. Агрессия может быть и защитой, и энергией, и проявлением силы. Но это не значит, что получив «разрешение» на чувства и агрессию, мы теперь можем творить что хотим, без ограничений. Правила поведения в обществе, нормы морали, все же являются значимой частью нашей жизни. И здесь очень важно найти баланс: между собственным «Я», своими чувствами и своим представлением о нормах поведения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему случаются вспышки агрессии

Эмоциям нужен выход. Эмоции, переживания, которые мы сдерживаем, никуда не исчезают, они копятся. Если накопленных эмоций становится слишком много, психика ищет способ от них избавиться, при этом она выбирает максимально безопасный из них. Если эмоции не могут быть направлены напрямую на человека или ситуацию, которая их вызывает, разрядка происходит максимально доступным и безопасным образом для человека. Например: на меня кричит начальник, а я не могу ему ответить, так как это небезопасно для меня, он может меня уволить или лишить премии. Тем не менее, в ответ на его крик у меня появляется злость и напряжение, которые я сдерживаю. Вечером я прихожу домой и срываюсь на супруга из-за какой-то мелочи или ругаюсь на официанта, который принес мне недостаточно горячий чай.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Таким образом, агрессия смещается с объекта, который ее спровоцировал, на другой, более доступный объект. Накопленные усталость, стресс, напряжение, неудовлетворенность отношениями или другими аспектами жизни, дефицит сна или отдыха – все эти обстоятельства в итоге могут проявляться в виде агрессии, как накопленная негативная энергия. И чем больше и дольше эмоции копятся, тем сильнее, ярче их выход. Таким образом психика сбрасывает напряжение и именно поэтому человеку становится легче после того, как он покричал или поплакал.

Также, вспышки агрессии могут быть следствием психического нездоровья человека, заболевания или травмы мозга. В этом случае агрессия рассматривается как болезнь, и человеку необходима помощь психиатра и соответствующее медикаментозное лечение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как предотвратить вспышки агрессии

Лучшая мера – это профилактика. Чтобы агрессия не накапливалась, ей необходима возможность выхода. Для поддержания равновесного состояния и безопасного сброса внутреннего напряжения может быть важно следующее:

1. Принять, что любые эмоции – это нормально. Что вы имеете полное право злиться, быть недовольным или обидеться. Разозлиться – не значит ударить или оскорбить, это значит заметить в себе это чувство и просто позволить ему быть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Учиться понимать свои эмоции. Начать с того, чтобы проговаривать свои чувства в моменте самому себе: я сейчас злюсь, мне сейчас обидно, меня это раздражает и т.д.

3. Учиться говорить о своих чувствах другому, если вы находитесь в острой для вас ситуации: то, что ты делаешь сейчас, вызывает у меня злость; то, что ты говоришь, обижает меня и т.д. Просто говорить о своих чувствах, не оскорбляя и не нападая на другого.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Рассказывать. Говорить о своих чувствах в принципе, вообще. В идеале – психотерапевту. Это честный союз, в котором вторая сторона умеет взаимодействовать с чувствами другого. Разовые сессии с психологом тоже хорошая поддержка.

5. Назначить ежедневное время для агрессии. Определить для себя какой-то конкретный интервал времени, когда вы будете проговаривать или выписывать все негативные чувства за прошедший день, все, что вас разозлило. Поставьте напоминания в телефон на каждый день с соответствующим заголовком о начале и об окончании такого времени.

6. Перевести агрессию из эмоциональной плоскости в рациональную. Попробовать разобраться, что вызвало такие чувства, задать себе вопросы: Что конкретно меня разозлило? Когда это произошло? Какая ситуация была первопричиной таких чувств? Почему эта ситуация вызывала такие эмоции? На что из прошлого эта ситуация похожа? Что мне могло бы помочь снизить напряжение? Что я могу сделать для этого?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кадр из фильма «Внезапно, прошлым летом» (1960)

LEGION-MEDIA

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если злость наступает прямо сейчас

Если напряжение уже появилось или накоплено – искать способ для снятия напряжения:

Позволить эмоциям выйти: покричать в подушку, порычать, хлопнуть дверью, поругаться себе под нос (чем неприличнее, тем лучше), взять лист бумаги и выписать все чувства на бумагу, не задумываясь о литературном стиле, затем порвать и выбросить;
Дать напряжению выйти через тело: через физическую нагрузку – присесть 50 раз, ударить кулаком стену, сломать карандаш и т.д.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если выход для агрессии прямо сейчас недоступен и нужно чувства успокоить, могут помочь следующие приемы

Переключить внимание на что-то другое во внешней среде: начать считать количество книг на полке или листья у цветка;
Выбрать (заранее) стихотворение и начать размеренно его читать про себя, когда вы чувствуете приближение злости;
«Отложить» злость: сказать самому себе – «Меня это ужасно раздражает, я очень злюсь, и я как следует позлюсь через 15 минут»;
Использовать дыхательные техники, направленные на обретение равновесия. Подышать на счет (на 3 счета – вдох, на 6 – выдох) или просто замедлить дыхание, сфокусироваться на потоке воздуха, который вы вдыхаете и выдыхаете.

Все описанные способы кажутся простыми, но наша психика такие и любит. Попробуйте каждый из них в виде эксперимента, чтобы понять, что помогает именно вам. Постарайтесь заметить вашу агрессию, познакомиться с ней, разузнать о ней побольше. Она не плохая, она просто сильная, и когда мы ее подавляем или делаем вид, что ее нет, она непременно находит способ вырваться. Мы живые, у нас есть разные чувства – и это нормально. Если мы их чувствуем, значит они абсолютно точно достойны нашего внимания.

Источник

Загрузить PDF

Каждый из нас порой испытывает гнев. Но, если брать в пример США, то один из пяти жителей испытывает проблемы с контролированием своего гнева.^[1] Гнев может заставить человека разъяриться перед окружающими, вопить, кричать, бить или оскорблять других. Этот тип вспышки разрушительного гнева является одним из самых мощных по своей силе. Он причиняет вред вам и окружающим, физически, эмоционально и в плане общественных отношений. Если вы испытываете трудности со сдерживанием вспышек гнева, то вам нужно учиться сдерживать себя в сложных ситуациях. Это будет наилучшим способом достижения более спокойной жизни.

1
Обращайте внимание на физические признаки. Когда ваш организм находится в состоянии стресса, то, скорее всего, вы будете испытывать определенные физические симптомы. К ним относятся:^[2]
- Челюсти крепко сжаты, а мышцы в напряжении.
- Головная боль или боль в животе.
- Учащение сердцебиения.
- Вы потеете (даже ладони начнут потеть).
- Лицо краснеет.
- Тело или руки трясутся.
- Испытываете головокружение.
2
Обращайте внимание на эмоциональные признаки. Зачастую гнев сопровождается и другими эмоциями. В конце концов, миндалевидное тело, эмоциональный центр, начинает посылать сигналы, чтобы суметь встретить угрозу и обеспечить сохранение вашей жизнеспособности. Неудивительно, что вы можете получить поток других взаимосвязанных эмоций. Эти эмоции способны служить сигналом тревоги для сигнала «сражайся и беги». В дополнение к гневу могут присутствовать следующие эмоции:
- Раздражение
- Печаль
- Депрессия
- Чувство вины
- Негодование
- Тревога
- Защитная реакция
3

Сосчитайте до десяти. Если вы чувствуете, что начинаете злиться и испытывать вышеперечисленные признаки гнева, то можете себе сказать, что необязательно реагировать прямо сейчас. Счет в уме может помочь вам спустить пар в этот момент. Сначала вам это покажется немного глупым, но подсчет действительно помогает отвлечься на достаточно долгое время, чтобы успеть успокоиться. Воздержитесь от реагирования и дайте себе время разобраться в чувствах.
4
Старайтесь глубоко дышать. Попробуйте ненадолго уединиться. Если можете, извинитесь и зайдите в ванную, на лестничную клетку или на улицу на некоторое время, это поможет вам чувствовать себя более комфортно, чтобы глубоко дышать и успокоиться.^[3]
- Дышите, считая до четырех, делая медленный вдох, на счет четыре задержите дыхание и уже выдыхайте на следующий счет от одного до четырех.
- Убедитесь, что дышите диафрагмой, а не грудью. Когда вы дышите диафрагмой, ваш живот расширяется (что вы можете ощутить, положив на него руку).
- Проделайте это столько раз, сколько нужно для того, чтобы вы почувствовали, как начинаете успокаиваться.
5

Повторяйте себе успокаивающие слова или фразу. Попробуйте сказать про себя что-то вроде: «Спокойно» или «Расслабься» или «Не расстраивайся». Снова и снова повторяйте эту фразу, пока не ощутите, как ваш гнев начинает рассеиваться.^[4]
6

Смените обстановку. Если чувствуете, что у вас кипит кровь, уходите. Глубоко дышите. Если вы можете уйти от ситуации, сделайте это. Не имея перед глазами объект , который заставляет вас сердиться, вы намного быстрее успокоитесь.
7
Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Прогрессивное расслабление мышц – это процесс последовательного напряжения и расслабления всего тела. Считается, что, напрягая свои мышцы, вы можете выпустить накопившееся в вашем теле напряжение. Вот обзор данного метода:
- Дышите на счет от одного до четырех, на счете четыре задержите дыхание, и на следующем счете четыре выдохните. Дышите глубоко.
- Начинайте с мышц лица и головы. Напрягайте все мышцы лица, головы, рта и шеи, какие сможете, и продержитесь так 20 секунд, затем расслабьтесь.
- Затем продвигайтесь таким способом дальше вниз по телу, напрягая и расслабляя плечи, предплечья, спину (только если у вас нет проблем со спиной), руки, живот, ноги, ступни и пальцы ног.
- Теперь покачайтесь на носках, чувствуя расслабленность от головы до пальцев ног.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и наслаждайтесь ощущением расслабленности.
8
Найдите что-то смешное, чтобы отвлечься. Если вы способны себя рассмешить, то сможете изменить химическую реакцию в вашем теле. Вы можете использовать свой ум и воображение, чтобы представить всевозможные виды нелепых ситуаций, которые могут вас рассмешить, особенно если они не мелочного и не саркастичного характера.
- Например, представим, что вы в ситуации, когда на вас за что-то сердится ваш начальник. Вместо того чтобы негодовать, сидя за своим рабочим столом, вы можете рассеять свой гнев, представив, что у начальника голова рыбы, и он кричит на вас, открывая свой рыбий рот. Однако важно не смеяться и не ухмыляться, если вы все еще разговариваете с руководителем. Это может усугубить ситуацию.
- Вы даже можете использовать этот метод, если потеряли самообладание. Используя то, что может заставить вас рассмеяться, вы можете успокоиться в этот момент. Затем вы сможете более эффективно применять другие методы, такие как решение проблемы, чтобы придумать выход для той ситуации, с которой вы столкнулись.
Реклама

1
Определите, что еще происходит в вашей жизни. Мы можем чувствовать злость, когда теряем контроль, будь он физический или эмоциональный. У всех этих распространенных явлений есть способность возбуждать в людях ярость:^[5]
- Физический дискомфорт: ощущение усталости, голода или боли может заставить людей стать злыми и капризными.
- Переживание горя: гнев является частью процесса переживания скорби.
- Неудовлетворенность своей сексуальной жизнью, измены вашего супруга.
- Невнимательное или грубое поведение окружающих.
- Проблемы с наркотиками и похмельем
- Состояние здоровья, например, заболевание и колебание гормонального уровня.
- Психическое расстройство. Гнев может быть одним из симптомов многих расстройств.
- Попадание в неправомерную ситуацию, например, пребывание в режиме, угнетающем права, или когда вы становитесь жертвой дискриминации.
- Когда вы попадаете в оскорбительные для вас ситуации, например, подвергаясь издевкам или унижениям.
- Стресс от повседневной рутины как то, к примеру, соблюдение сроков, пробки на дорогах, работа с неутешительными результатами или неспособность достичь цели или осуществить свои ожидания.
- Потеря денег или дохода, например, ограбление или финансовые проблемы.
2
Измеряйте свой гнев. Измерение своего гнева поможет вам осознать, какой вид событий и в какой степени способен вызывать у вас гнев. Некоторые события могут вызвать легкое раздражение, в то время как другие могут просто «сорвать крышу». Вам совсем необязательно оценивать гнев по официальной шкале. Вы можете придумать свою собственную, например, измерив ее в единицах от 1 до 10 или же от 0 до 100. Вы можете пользоваться тем, что для вас удобнее.^[6]
- Отслеживайте, как часто у вас бывают вспышки гнева, записывая это в свой дневник с оценкой степени этих приступов.
3
Ведите дневник для измерения своего гнева. Этот дневник поможет вам отслеживать события, которые вас злят, а также определять их степень раздражительности. Также вам следует отслеживать окружающие события и обстановку, которые предшествовали гневу, или произошли во время вашей вспышки. Обратите внимание на то, как вы реагировали во время вспышки, и как на вас реагировали окружающие. Когда вы запишете все в дневник, то сможете сделать следующие наблюдения.^[7]
- Что спровоцировало ваш гнев?
- Оцените свой гнев.
- Какие мысли посетили вас, когда вы разозлились?
- Как вы отреагировали? Как другие на это отреагировали?
- Каким было ваше настроение прямо перед вспышкой гнева?
- Какие симптомы гнева вы ощущали внутри себя?
- Захотели ли вы уйти, или выпустить пар, например, хлопнув дверью или ударив кого-то или что-то, или же вы сказали что-то саркастичное?
- Какими были ваши эмоции сразу после инцидента?
- Какими были ваши ощущения через несколько часов после инцидента?
- Как разрешился этот инцидент?
- Отслеживание подобной информации поможет вам изучить, какие ситуации и причины вызывают ваш гнев. В дальнейшем вы можете по возможности избегать таких ситуаций. Или же, вы сможете предвидеть, когда они произойдут, если избежать их невозможно.
4
Определите факторы, которые вызывают ваш гнев. Фактор – это происходящее событие или ваши переживания, которые провоцируют ваши эмоции или воспоминания. Вот некоторые распространенные факторы, вызывающие вспышки гнева:
- Неспособность контролировать действия других.
- Разочарование в других людях, когда они не оправдывают ваши ожидания.
- Неспособность контролировать события в повседневной жизни, например, поток машин на дорогах или помехи на пути вашего развития.
- Если кто-то пытается манипулировать либо воспользоваться вами.
- Злость на самого себя за какую-то ошибку.
- Чувство голода, усталости, стресса.
Реклама

1
Составьте план по контролю своего гнева. Следование этому плану поможет вам получить контроль над своим гневом в данный момент. В первую очередь ключевым моментом перехвата контроля является реакция вашего тела. Как только вы это сделаете, можете начинать работать над тем, что вас так сильно раздражает и понять, почему это происходит. Когда вы в этом разберетесь, то можете уверенно и определенно выразить себя, чтобы убедиться, что ваш гнев направлен по благотворному пути. Это требует долгой практики и терпения, чтобы справляться со своими чувствами новым, конструктивным способом.
- Держите в уме определенный алгоритм действий для тех моментов, когда вы злитесь. Например, как только вы поймете, что начинаете злиться, выходите на улицу минут на пять. Сделайте несколько глубоких вдохов и повторите про себя успокаивающую фразу. Эти действия помогут вам умерить свой гнев.
2
Избегайте мыслей в стиле «все или ничего». Когда человек злится, то у него появляется тенденция считать: «Все испорчено» или «Я никогда не смогу это сделать». Этот тип мышления сводит все события к сценарию все-или-ничего, так как человек делает из проблемы конец света. Избегайте слов и фраз, которые объясняют ситуацию в абсолютных выражениях. Прекратите формулировать все с позиции «все» или «ничего».^[8]
- Вместо этого подумайте про себя: «Печальная ситуация, но это не конец света».
3

Избегайте тех ситуаций, которые вас раздражают. Зачастую, вы можете избежать вспышек гнева, стараясь не попадать в раздражающие вас ситуации. Например, если вы знаете, что разозлитесь, застряв в утренней пробке, постарайтесь выехать в другое время или воспользоваться общественным транспортом. Если вы знаете, что разозлитесь, если не пообедаете, позаботьтесь о еде заранее.
4

Не держите в себе обиды. Когда вы затаиваете на кого-то обиду, то ваш гнев только возрастает, и контролировать его становится трудно. Принимайте окружающих такими, какие они есть. Концентрируйтесь на том, как справиться с ситуацией, а не на том, как с ней справляются другие. Если вы не будете сдерживать обиды, то так вы сможете перенаправить свою энергию в более позитивное русло.^[9]
5

Тренируйтесь. Физические нагрузки могут помочь рассеять ваш гнев. Исследования показывают, что тренировки помогают регулировать чувства и контролировать свои эмоции, как детей, так и взрослых. Попробуйте тренироваться тогда, когда вы испытываете злость или занимайтесь каждый день, чтобы избавляться от агрессии.
6
Обнуляйте свои эмоции хорошим ночным сном. Крепкий ночной сон помогает людям регулировать свои эмоции. Эмоции становится трудно контролировать, когда мы не высыпаемся. Одно из исследований показало, что всего лишь несколько ночей нарушенного сна у девочек-подростков увеличивает уровень негативных эмоций, также как и их ярость.
- Если у вас постоянные проблемы со сном, то вам нужно обратиться к врачу.
7
Попробуйте медитацию. Доказано, что медитация эффективна для эмоционального регулирования. Она оказывает долгосрочный эффект на миндалевидное тело, эмоциональный центр и ту часть мозга, где после напряженной или опасной ситуации возникает ответная реакция. Начните с глубокого дыхания. Также вы можете комбинировать дыхание и мысленную визуализацию. Попробуйте такое упражнение для визуализации:
- Когда вы делаете вдох, представьте себе золотисто-белый свет, который вас расслабляет и заставляет чувствовать себя счастливым. Представьте себе, что этот свет проникает в ваши легкие, проходит через все тело. Когда вы выдыхаете, то выдыхаете грязь, темные цвета, символизирующие ваш гнев, стресс.
- Если вам кажется, что медитировать у вас не получается, не беспокойтесь. Медитация является комбинацией упражнений на глубокое дыхание, визуализацию и выполнение психологических задач. Но если вы чувствуете, что вам трудно долгое время усидеть на одном месте, или же во время медитации вам некомфортно, вы можете просто начать глубоко дышать. Это также будет вызывать успокоительный отклик вашего организма.
8
Не расстраивайтесь, если у вас снова повторятся вспышки гнева. Когда люди пробуют что-то новое, оно не всегда получается идеально.^[10] Это может оказаться верным для тех случаев, когда вы изучаете новые способы борьбы с гневом. Лучшим способом справиться с рецидивами, выливающимися во вспышки гнева или пассивно-агрессивную реакцию, является изучение того, что не сработало. Когда вы способны увидеть то, что не сработало, вы можете перенастроить для следующего раза те действия, которые вы обычно предпринимаете, чтобы справиться с определенным типом гнева.
- Самое главное – упорство! Радуйтесь своим маленьким достижениям, так как каждое из них станет шагом на пути к осуществлению более крупной цели, которой является борьба с гневом.
Реклама

1
Сконцентрируйтесь на уверенном общении. Уверенное общение подчеркивает то, что у обоих участников разговора есть важные потребности. Чтобы уверенно общаться, следует подавать в разговоре факты без обвинений. ^[11]
- Например, вы можете сказать: «Я был зол и расстроен, потому что мне показалось, что вы недооценили важность моего проекта, когда высмеивали мою презентацию. Я понятия не имею, как все обстоит на самом деле, но мне кажется, что вы просто не обращаете внимания или не воспринимаете всерьез мою работу. Я просто не понимаю, что происходит. Может, обговорим это?»
2
Будьте уважительным. Использование таких слов, как «спасибо» и «пожалуйста» говорит не только о вежливости, это также показывает, что вы уважаете окружающих. Ваши фразы должны выражать просьбы, а не требования. Чтобы вас уважали, вы должны уважать других. Тогда вы сможете развивать сотрудничество и взаимное уважение. Это противоположно тому, что происходит, когда вы испытываете гнев, при котором агрессивное, пассивное или агрессивно-пассивное общение создает разлад между вами и окружающими.^[12]
- Вы можете начать обращение со слов: «Когда у вас будет время, не могли бы вы …» или «Это было бы большим подспорьем с вашей стороны… Спасибо, я ценю это!»
3
Выражайтесь ясно. Если вы мямлите и ходите вокруг да около, или выражаетесь не конкретно, то любой собеседник рассердится. Вместо этого обращайтесь непосредственно к тому человеку, в котором вы нуждаетесь для решения своей проблемы. Четко объясните, как вы видите желаемый результат. Не забудьте высказать это в виде просьбы.^[13]
- Например, если ваш коллега очень громко разговаривает по телефону, и вам сложно из-за этого работать, вы можете попросить следующее: «У меня к вам просьба. Вы бы не могли потише говорить по телефону? Это сильно отвлекает от работы. Я был бы очень благодарен. Спасибо».
- Если вместо этого вы всем в комнате заявили: «Очень трудно работать при таком шуме в офисе», то это очень расплывчато. Более того, это, скорее всего, испортит ваши отношения с коллегами и не решит вашу проблему.
4
Также нужно точно передавать свои чувства. Когда вы думаете о том, что вы чувствуете, выражайте реальные ощущения, такие как боль, и высказывайте здравые утверждения, исходя из этого.^[14]
- Вот пример недостаточно уверенного способа выразить себя: «Мне кажется, вы лишены такта». Это суждение о другом человеке (что не очень красиво).
- Наоборот, придерживайтесь того, что относится к вам: «Кажется, вам нет дела до моих чувств, когда вы читаете газету, вместо того, чтобы слушать, что я пытаюсь сказать».
5
Стремитесь к решению проблемы. Как только вы поймете, что является возбудителем вашего гнева, вы сможете его умерить и обратиться к мыслям, которые его провоцируют. Затем вы сможете переместить свой фокус на решение проблемы. Решая проблему, вы делаете все, что в ваших силах, чтобы справиться с проблемой, выясняя ваши ощущения в зависимости от ситуации, и выражая их максимально эффективным способом.
- Например, вы можете разозлиться из-за того, что у вашего ребенка плохие отметки в табеле. Чтобы избежать вспышки гнева, направленной на вашего ребенка, вам следует попытаться разрешить эту проблему. Это поможет вам пережить данную ситуацию.
- Работайте над своими эмоциями, уделяя себе несколько минут, и глубоко дышите. Как только ваша голова немного прояснится, вы можете начать думать о решении проблемы. Вы можете выработать стратегию разговора со своим ребенком о его оценках, подчеркивая то, что вы его любите и готовы поддержать. Также вы можете подумать о таких вариантах, как поиск репетитора для него или запись ребенка на курс обучения навыку учиться.
- Возможно, вам иногда придется принимать то, что не всегда решение проблемы будет под рукой. Это нормально, ведь ничто в жизни не дается нам на блюдечке с голубой каемкой. В жизни все намного хаотичнее. Вы не можете контролировать жизнь, но можете держать под контролем свое к ней отношение.
Реклама

1
Запишитесь в программу по контролированию гнева. К счастью, такие программы по контролированию гнева, как показывают исследования, имеют большой процент успеха. Наиболее успешные программы помогут вам понять природу своего гнева, дадут вам быстрые способы справиться с гневом и помогут вам выработать эти навыки.^[15]
- Для программ по контролированию гнева существует множество вариантов.^[16] Например, есть такие программы для подростков, руководителей, полицейских и других слоев населения, которые могут испытывать различные виды гнева по разным причинам.
2
Попробуйте психотерапию. Психотерапия – отличный способ справиться с гневом и выразить его. Например, вы можете взять свой дневник с записями о приступах гнева и показать его психотерапевту.^[17]
- Скорее всего, психотерапевт будет использовать технику релаксации, чтобы помочь вам успокоиться в середине приступа гнева. Также он поможет справиться вам с теми мыслями, которые могут спровоцировать гнев, и найти новые способы взгляда на ситуации. Также психотерапевт поможет вам приобрести навыки преодоления эмоций и научиться уверенному, напористому общению.
- Вы можете посетить психотерапевта, который специализируется на решении существующих проблем, основанных на прошлом, например, на преодолении переживаний от насильственного или пренебрежительного отношения в детстве, или пережитой трагедии. Это может оказаться очень полезным в борьбе с гневом, связанным с событиями прошлого.
- Например, в США можно найти психотерапевта в своем районе, пользуясь базой Американской ассоциации психологов и психотерапевтов.
3
Попросите своего врача назначить вам лечение. Часто гнев является частью различных расстройств, таких как биполярное расстройство, депрессия или тревожность. Медикаментозное лечение гнева будет зависеть от условий, в которых проявляется ваш гнев. Также препараты для лечения расстройств помогут справиться с гневом.^[18]
- Например, если гнев происходит от депрессии, то его можно вылечить вместе с остальными симптомами с помощью антидепрессантов. Если раздражительность является частью общего тревожного расстройства, то ее можно вылечить, как и само расстройство, с помощью селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), таких как Лексапро или Прозак. В то же время, эти препараты могут вылечить вашу раздражительность.
- У каждого препарата есть побочные эффекты. Например, для лечения биполярного расстройства используют соль лития. У нее очень высокий риск осложнений на почки. Осведомленность о возможных побочных эффектах поможет вам контролировать осложнения. Очень важно открыто обсудить это с врачом.
- Если вы страдаете какой-либо зависимостью, обязательно переговорите со своим врачом. Вам точно не захочется во время борьбы с алкогольной зависимостью добавлять в список еще какое-либо пристрастие. Для оптимального медикаментозного лечения гнева и других возможных имеющихся симптомов, вам следует все откровенно обсудить с врачом.
Реклама

Об этой статье

Эту страницу просматривали 48 103 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник