Руководство по витаминам

Вы наверняка с детства слышали о том, как важны витамины. Вспомните, как ваши родители готовили салаты и добавляли фрукты и овощи в ваши ланч-боксы. Они были правы, потому что эти группы продуктов богаты полезными веществами. Но вы, возможно, удивитесь, узнав, что витамины можно найти во многих других продуктах, которые вы часто и не думали включать в свой рацион. Однако после прочтения этой статьи все должно проясниться. Мы подготовили информацию о наиболее значимых для организма витаминах. Вы узнаете, как они классифицируются, из каких источников их можно получить, для чего они нужны и чем грозит дефицит витаминов. Так что давайте приступим к делу.

Что такое витамины?

Термин “витамин” происходит от латинского слова “vita”, что переводится как жизнь. Это необходимые вещества, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому важно регулярно пополнять их запасы. Каждому из нас они необходимы ежедневно в количестве нескольких десятков миллиграммов или единиц микрограммов. Витамины в основном можно назвать так называемыми катализаторами обмена веществ (вещества, вступающие в химические реакции), которые регулируют биохимические реакции в организме.

Их также можно просто описать как компоненты, которые участвуют во всех метаболических процессах в организме, и их достаточное количество имеет решающее значение для правильного функционирования организма. Они влияют на рост, регенерацию, пищеварение, выделение энергии из поступающих питательных веществ, нервную систему, иммунитет и другие важные процессы.

В статье вы можете прочитать об этих витаминах:

Откуда же берутся витамины?

Витамины содержатся в растениях, которые способны сами их вырабатывать. Но в человеческом организме все обстоит иначе. Кроме витамина D, который можно считать гормоном, играющим важнейшую роль в здоровье организма, наш организм не может вырабатывать большинство из них в необходимом количестве. Поэтому мы должны регулярно получать их с пищей. Однако, действительно, микробиом нашего кишечника может помочь в производстве некоторых витаминов, таких как витамин B12 или витамин K. Интересно, что наш организм способен производить определенное количество витамина B3 из аминокислоты триптофана. [2] [26]

Если вы не в состоянии обеспечить необходимое количество, вы подвергаетесь риску дефицита витаминов. Диетические добавки могут помочь с поступлением витаминов в организм. Их имеет смысл принимать, например, если в вашем рационе недостаточно фруктов, овощей и других цельных продуктов питания, которые являются основным источником витаминов и других ценных микроэлементов. Кроме того, витаминные добавки не менее популярны среди людей, которые по каким-либо причинам исключили из своего рациона различные группы продуктов. Это могут быть крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, мясо, молоко, яйца и так далее. Витаминные добавки часто востребованы людьми, сидящими на редукционной диете, которые из-за низкого потребления калорий не могут в достаточной мере получать микроэлементы через питание. [1-2]

В контексте витаминов мы часто сталкиваемся с тремя важными понятиями:

• Авитаминоз – состояние, при котором мы страдаем от недостатка одного или нескольких витаминов. Например, недостаток витамина С вызывает цингу, а недостаток витамина В1 – бери-бери (заболевание нервной системы). Это может существенно угрожать здоровью и даже жизни человека.
• Гиповитаминоз – это более легкая форма авитаминоза, которая встречается чаще, чем сам авитаминоз.
• Гипервитаминоз – состояние, при котором человек страдает от избытка одного или нескольких витаминов.

Причины гиповитаминоза и авитаминоза:

• отсутствие витаминов в рационе
• недостаточное усвоение витаминов в пищеварительной системе (например, вследствие болезни)
• повышенная потребность организма в витаминах (например, во время повышенных физических нагрузок, роста, выздоровления)
• влияние антинутриентов (веществ, которые влияют на усвоение или функцию витаминов)

Как мы классифицируем витамины?

Витамины чаще всего классифицируются как: [2]

1. Жирорастворимые витамины – в организме они переносятся в связанном виде с жирами из потребляемой пищи в пищеварительный тракт, где они всасываются через стенки кишечника. Жири помогают витаминам в этом процессе. После успешного всасывания эти витамины накапливаются, тем самым создавая свои резервы. Они хранятся, в частности, в клеточных мембранах, жировой ткани или печени для дальнейшего использования. Они могут быть выведены из организма в меньшем количестве, как это происходит с другими жирами.
2. Водорастворимые витамины – они растворимы в воде, легко усваиваются и для этого им даже не нужны жиры. Они просто попадают в организм, усваиваются, выполняют свою работу, а излишки выводятся с мочой. В отличие от жирорастворимой группы витаминов, наш организм не накапливает их. Заметным исключением является витамин В12, который наш организм накапливает в печени, и его должно хватить обычному человеку на 1-2 года. Поэтому дефицит становится очевидным гораздо позже, чем в случае с другими водорастворимыми витаминами. [16]

Что влияет на общую потребность в витаминах?

Однако следует помнить, что на вашу суточную потребность в витаминах влияет несколько факторов, в том числе: [2-3]

• пол
• возраст
• лекарственные препараты
• потребление энергии
• стресс
• уровень физической нагрузки
• беременность и менструация
• генетика
• заболевания
• рост и развитие

Витамины: функции, источники, рекомендуемое суточное потребление, признаки недостатка и избытка

Чтобы понять важность витаминов, давайте подробнее рассмотрим их функции в организме и источники, из которых вы можете их получить. Конечно, мы также предоставим вам информацию о том, как распознать избыток или недостаток каждого витамина. Для практичности мы добавили рекомендуемые суточные нормы.

Мы приведем рекомендуемые суточные значения интересующих нас питательных веществ в соответствии с методиками Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) и сравним их с последними справочными значениями Немецкоговорящего общества питания (DACH). Мы всегда указываем количество, рекомендуемое для среднестатистического взрослого человека.

Как понять, какие единицы измерения указаны для витаминов?

Когда вы смотрите содержание витаминов на упаковке различных продуктов, вы можете увидеть, например, буквенные обозначения IU, mg или μg. Знаете ли вы, что они означают? 

• μg мкг (mcg) – микрограмм, 1 000 мкг равен 1 мг
• мг – миллиграмм, 1 г равен 1000 мг
• IU (International unit, международная единица) не основывается на весе, а зависит от количества активного вещества, например, у витамина D – 40 IU соответствует 1 мкг (2,5 мкг – 100 IU)
• мг NE/MJ – эквивалент вещества в мг на 1000 кДж. Если витамин указан как 0,8 мг NE/MJ, это означает, что для среднего взрослого человека, потребляющего 2000 ккал (8 368 кДж), вам следует принимать около 6,7 мг в день.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Основная информация о жирорастворимых витаминах

Ключевое свойство витаминов A, D, E, K заключается в том, что они лучше всего усваиваются вместе с жирами из рациона. В организме они откладываются в клеточных мембранах, жировой ткани и печени. Это отличает их от водорастворимых витаминов, избыток которых выводится с мочой. В крайних случаях существует риск токсичности жирорастворимых витаминов (из-за чрезмерного потребления и накопления).

Это может произойти, например, у людей, живущих за полярным кругом и потребляющих большое количество продуктов, богатых витамином А, таких как печень. Знаете ли вы, что целая печень белого медведя содержит достаточно витамина А, чтобы убить до 52 взрослых людей? С другой стороны, недостаток этих витаминов становится очевидным только через несколько недель или месяцев, когда организм сначала использует накопленные запасы, а затем наступает дефицит. [27]

Витамин A (ретинол)

За названием витамин А скрывается группа ретиноидов, включая ретинол, ретиналь и ретиниловый эфир. Его источниками являются пигменты альфа-каротин и бета-каротин (провитамин А, из которого образуется сам витамин А). Другие каротиноиды, такие как ликопин или лютеин, не преобразуются в витамин А. Витамин А является важным антиоксидантом, который помогает защитить клетки от окислительного стресса. В нашем рационе витамин А содержится в двух формах – ретинол и его эфиры в животных источниках и каротиноиды провитамина А в растительных источниках. В пищевых добавках витамин А может содержаться в форме ретинола и его эфиров (например, ретинилацетата) или в форме, например, бета-каротина. Различные формы витамина А имеют важнейшее значение для нашего зрения. [2] [4-6] [20] [31-32]

• Функции: Витамин А играет роль в клеточной специализации, а также важен для метаболизма железа. Он способствует сохранению здоровых слизистых оболочек, здоровой кожи и зрения. Он важен и для иммунной системы.
• Источники: печень, рыба (рыбий жир), сливочное масло, сыр, яичные желтки, морковь, тыква, сладкий картофель, зеленые листовые овощи (растительные источники особенно при приеме каротиноидов).
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 650 мкг для женщин, 750 мкг для мужчин
• Рекомендуемая суточная доза DACH: 700 мкг для женщин, 850 мкг для большинства взрослого мужского населения
• Признаки дефицита: затрудненное зрение при тусклом свете (куриная слепота), сухость кожи
• Признаки избытка: тошнота, головная боль, усталость, потеря аппетита, головокружение и сухость кожи

Подробнее о том, как бета-каротин превращается в витамин А, вы можете узнать из нашей статьи Бета-каротин – растительный источник витамина для ваших глаз и кожи.

Витамин D (кальциферол)

Витамин D, или кальциферол, часто называют “солнечным” витамином. Его дефицит возможен в основном в зимние месяцы, когда люди меньше подвергают свою кожу воздействию солнца и больше времени проводят в помещении. Витамин D содержится в двух различных биодоступных формах в продуктах питания и добавках.

Формы витамина D:

• Витамин D2 (эргокальциферол) – растительного происхождения и менее биодоступный
• Витамин D3 (холекальциферол) – животного происхождения, единственными растительными источниками витамина D3 являются лишайники, например, ягельный мох

Если сравнивать витамины D2 и D3, то витамин D3 будет более ценным для человеческого организма, так как он эффективнее повышает уровень витамина D в крови [2] [4-6] [21] [28] [31].

• Функции: Витамин D участвует в делении клеток организма. Оказывает положительное влияние на функционирование иммунитета, здоровье зубов, костей и мышц. Он способствует правильному усвоению кальция и фосфора, что опять же связано со здоровыми крепкими костями. Это очень важно для пожилых людей, которые подвержены повышенному риску падений и переломов.
• Источники: если вы хотите увеличить производство витамина D в организме, вам необходимо регулярное воздействие солнечного света, который содержит UVB-лучи. Они запускают реакцию, в результате которой предшественник витамина D (дегидрохолестерин) превращается в витамин D3. Но имейте в виду, что солнцезащитные средства блокируют эти лучи. Аналогично, может помочь употребление грибов, скумбрии, сардин, тунца, рыбьего жира, жира морских рыб и печени.
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 15 мкг
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 20 мкг (при отсутствии эндогенного образования под воздействием ультрафиолетового излучения солнца)
• Признаки дефицита: может вызвать рахит, деформацию костей, задержку роста и мягкие зубы у детей, низкую плотность костной ткани (остеомаляция, остеопороз) и кариес у взрослых.
• Признаки избытка: потеря аппетита, тошнота, рвота, чрезмерная жажда, слабость, боль в суставах, изменение уровня кальция и фосфора в крови

Если вы хотите узнать больше о витамине D и его функциях, не пропустите нашу статью Витамин D и все, что о нем нужно знать.

Витамин Е (токоферолы и токотриенолы)

На самом деле существует 8 различных соединений под названием витамин Е, а именно 4 токоферола и 4 токотриенола. Каждое из них обладает различной биодоступностью для организма. Эти группы соединений характеризуются значительной антиоксидантной активностью. [2] [4-6] [22-23] [31]

• Функция: Основная функция витамина Е заключается в защите клеток от окислительного стресса.
• Источники: зеленые листовые овощи, орехи и семечки, оливки, авокадо, яичные желтки, растительные масла, печень, цельное зерно
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 11 мг для женщин, 13 мг для мужчин
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 12 мг для большинства женского населения, 12-15 мг для мужчин
• Признаки дефицита: мышечная слабость, ухудшение зрения, акне, проблемы с мышечной координацией, нарушения репродуктивной функции (редко, чаще в развивающихся странах)
• Признаки избытка: возможное ухудшение свертываемости крови

Витамин К (филлохинон, менахинон)

Витамин К можно найти, например, в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах, но еще он вырабатывается бактериями в кишечнике человека, помогая нашему организму получать его достаточное количество.

Формы витамина К:

• Филлохинон (витамин К1) – это основная форма витамина К, содержащаяся главным образом в зеленых листовых овощах
• Менахиноны (витамин К2) имеют преимущественно бактериальное происхождение и в небольших количествах присутствуют в различных продуктах животного и ферментированного происхождения. Они вырабатываются кишечными бактериями (микробиомом).

Каждая из этих форм преобладает в различных видах пищи. [2] [4-6] [31]

• Функции: Витамин К необходим для нормализации свертывания крови и поддержания здоровья костей.
• Источники: брокколи, зеленые листовые овощи, петрушка, брюссельская капуста, стручковая фасоль, горох, шпинат, печень, говядина и свинина
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 70 мкг
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 60-65 мкг для женщин, 79-80 мкг для мужчин
• Признаки дефицита: склонность к кровотечениям, снижение свертываемости крови, повышенный риск остеопороза
• Признаки избытка: не определены, люди, принимающие препараты для разжижения крови (например, варфарин), не должны испытывать больших изменений в потреблении этого витамина, чтобы лекарство работало правильно, следует избегать его чрезмерного потребления.

Если вы хотите узнать больше о витамине K и его функциях, не пропустите нашу статью Витамин K2: неизвестный витамин с многочисленными преимуществами для здоровья.

Основная информация о водорастворимых витаминах

Как следует из названия, эти витамины растворяются в воде, поэтому для этого им не нужен жир. Все витамины группы В и витамин С относятся к этой группе. Как правило, организм не может хранить их в больших количествах. Вот почему так важно их регулярное ежедневное потребление. Некоторые витамины этой группы чувствительны к теплу. Например, если вы варите мясо или овощи в воде, используйте бульон, чтобы не лишать себя ценных витаминов.

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1 или тиамин – одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму. Он стоит на первом месте, потому что это первый витамин, который был обнаружен. Он необходим нашему организму для производства энергии в виде АТФ (из основных питательных веществ), которая поддерживает нашу повседневную деятельность, будь то занятия спортом или обычная жизнь. Дефицит этого витамина может вызвать болезнь берибери, которая характеризуется крайней усталостью, проблемами сердечно-сосудистой системы или нервной, мышечной и пищеварительной систем. [2] [4-6] [7-8] [29] [31]

• Функции: Витамин B1 участвует в обмене веществ, что важно для производства энергии. Кроме того, он влияет на правильное функционирование нервной системы и психики. Что немаловажно, он способствует правильному функционированию сердца.
• Источники: семена подсолнечника, грибы, фасоль, чечевица, шпинат, горох, тунец, цельное зерно, орехи, бобовые, свинина, печень, дрожжи
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 0,1 мг NE/MJ (при потреблении 2000 ккал это составляет 0,84 мг).
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 1 мг для женщин, 1,1 – 1,3 мг для мужчин
• Признаки дефицита: жжение в ногах, слабость конечностей, отеки, учащенное сердцебиение, отсутствие аппетита, тошнота, усталость и проблемы с пищеварением
• Признаки избытка: не определены

Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин B2 или рибофлавин – это желтый природный пигмент, который характеризуется температурной стабильностью. Он участвует в реакциях ферментов в антиоксидантной системе. Большинство продуктов, содержащих витамин В2, имеют животное происхождение. В случае приема больших доз витамина В2 вы можете заметить, например, что ваша моча имеет желтый цвет. Это совершенно естественно и является лишь вопросом выведения избытка этого витамина из организма. При облучении ультрафиолетовым светом рибофлавин флуоресцирует.

Вегетарианцы и веганы должны уделять этому витамину повышенное внимание. Вы можете узнать больше о питательных веществах, которых не хватает веганам, в нашей статье Каких питательных веществ чаще всего не хватает веганам и как их восполнить? [2] [4-6] [31]

• Функции: Витамин B2 в организме способствует обмену веществ, что важно для производства энергии. Кроме того, он влияет на нашу психику, правильный обмен железа, а также защищает клетки от окислительного стресса. Он способствует поддержанию здоровья слизистых оболочек, красных кровяных телец, здоровой кожи, хорошего зрения и помогает снять усталость и истощение.
• Источники: дрожжи, печень, молоко, йогурт, яйца, мясо, рыба, бобовые, ростки злаков
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 1,6 мг
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 1-1,1 мг для женщин, 1,3-1,4 мг для мужчин
• Признаки недостатка: трещины в уголках губ, конъюнктивит, чувствительность к свету, воспаление во рту, потеря аппетита, усталость, воспаление кожи и слизистых оболочек, выпадение волос, проблемы с щитовидной железой, репродуктивные проблемы, дегенерация печени и нервной системы
• Признаки избытка: повреждение печени

Витамин B3 (ниацин) 

Витамин B3 или ниацин (ранее никотинамид или витамин PP) важен для каждой клетки нашего организма. Все ткани, поглощающие ниацин, впоследствии преобразуют его в его основную метаболически активную форму – кофермент никотинамид аденин динуклеотид (NAD). Последний важен для более чем 400 ферментов в организме, больше, чем любой другой кофермент, получаемый из витамина. NAD может быть преобразован в другую активную форму, которая называется кофермент никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP). Важно также отметить тот факт, что ниацин может быть частично синтезирован из аминокислоты триптофан. [2] [4-6] [9] [31]

• Функции: Даже витамин B3 влияет на правильный обмен веществ, что важно для производства энергии. Он воздействует на нервную систему, психику и помогает снять усталость и истощение. Способствует поддержанию здоровой кожи и сохранению слизистых оболочек.
• Источники: говяжья печень, куриная грудка, бобовые, картофель, орехи, дрожжи, зерновые оболочки, ростки злаков, спаржа, арахис, коричневый рис, кукуруза, зеленые листовые овощи, картофель, чечевица
• Рекомендуемая EFSA суточная доза: 1,6 мг NE/MJ (при потреблении 2000 ккал это составляет 13,4 мг)
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 11-13 мг для женщин, 14-16 мг для мужчин
• Признаки дефицита: дерматит (пеллагра), диарея, слабоумие, гастрит
• Признаки избытка: покраснение лица, зуд, проблемы с пищеварением

Витамин B5 (пантотеновая кислота) 

Витамин B5 или пантотеновая кислота – это незаменимый питательный элемент, который в естественном виде содержится практически во всех продуктах растительного и животного происхождения. Его основная функция в организме человека – синтез коэнзима А и белка-переносчика ацилов. Оба эти компонента важны для синтеза жирных кислот и энергетического метаболизма. Этот витамин естественным образом содержится практически во всех продуктах питания, поэтому его дефицит встречается относительно редко. [2] [4-6] [10] [31]

• Функции: Витамин B5 способствует правильному синтезу и метаболизму стероидных гормонов витамина D и некоторых нейротрансмиттеров. Он помогает уменьшить усталость, истощение и поддерживает здоровую умственную деятельность. Способствует правильному метаболизму, важному для производства энергии.
• Источники: говяжья печень, постное мясо, куриная грудка, тунец, яйца, брокколи, чечевица, горох, авокадо, цельная пшеница, грибы
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 5 мг
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 5 мг
• Признаки дефицита: покалывание в ногах, нервные расстройства, выпадение волос, головные боли, усталость, раздражительность, нарушения сна
• Признаки избытка: тошнота, изжога, диарея

Витамин B7 (биотин, витамин H)

Витамин B7 известен под названием витамин H или биотин. Не случайно слово биотин созвучно слову биос, которое возникло в Древней Греции и переводится как жизнь. Соответственно, вы можете вспомнить, что он влияет, например, на рост эмбриона. В большинстве случаев этот витамин связан с белком в рационе. Он важен для организма, поскольку влияет на правильное функционирование метаболизма всех макроэлементов. [2] [4-6] [12-13] [31]

• Функции: Биотин влияет на правильный обмен макроэлементов, а также на функционирование психики. Он популярен среди женщин, так как участвует в поддержании здоровья волос и кожи.
• Источники: говяжья печень, почки, дрожжи, яйца (желток), зеленые листовые овощи, орехи, цельнозерновой хлеб, авокадо, малина, цветная капуста, морковь, бананы и лосось; этот витамин широко распространен в продуктах растительного и животного происхождения.
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 40 мкг
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 40 мкг
• Признаки дефицита: ломкие ногти, неврологические проблемы, воспаление кожи, выпадение волос
• Признаки избытка: не определены

Витамин B9 (фолиевая кислота, фолат) 

Витамин B9 иногда называют фолиевой кислотой или фолатом (ранее также витамином Bc или фолацином). Однако это не одно и то же.

• Фолат – это встречающаяся в природе форма витамина B9. Это название группы родственных соединений с аналогичными питательными свойствами. Он встречается в продуктах в естественном виде, добавляется в продукты или доступен в виде пищевой добавки.
• Фолиевая кислота – это синтетическая форма витамина B9, и многие продукты питания обогащены этим витамином, как и большинство пищевых добавок.

Витамин B9 играет важную роль в организме, так как участвует в синтезе нуклеиновых кислот во время образования крови. Особое значение он имеет в период внутриутробного развития и роста плода. Именно поэтому женщины часто увеличивают потребление этого витамина во время беременности. Это может помочь снизить риск возникновения дефектов внутриутробной расщелины. [2] [4-6] [14-15] [31]

• Функции: Этот витамин способствует росту зародышевой ткани во время беременности. Он помогает снять усталость, истощение и поддерживает иммунную систему. Играет важную роль в процессе деления клеток и влияет на образование крови.
• Источники: печень, зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цитрусовые, бобовые, цельное зерно, авокадо, арахис
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 330 мкг
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 300 мкг
• Признаки дефицита: анемия, низкий уровень лейкоцитов, низкий уровень тромбоцитов, слабость, потеря веса, трещины в уголках рта и губ, диарея, дефекты нервной системы у новорожденных, повреждения кишечника
• Признаки избытка: На данный момент нет последовательных научных данных, которые бы четко описывали последствия избытка этого витамина.

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 известен как кобаламин. Слово “кобальт” в названии не случайно. Это связано с тем, что этот микроэлемент входит в структуру витамина B12. Он связывается с белками пищи и должен быть высвобожден, прежде чем он сможет усвоиться. Это начинается с того, что пища во рту смешивается со слюной и далее проходит по пищеварительному тракту. В отличие от других витаминов группы В, витамин В12 хранится в печени в течение длительного времени. Организм способен хранить до 2 000 раз больше, чем ему действительно необходимо каждый день. Поэтому дефицит может проявляться в течение нескольких лет. Его источниками являются исключительно продукты животного происхождения и продукты, обогащенные этим витамином. Поэтому вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит этого витамина. [2] [4-6] [16-17] [31]

• Функции: Витамин B12 влияет на правильное функционирование иммунитета, психики и нервной системы. Кроме того, он влияет на производство красных кровяных телец и играет роль в процессе деления клеток.
• Источники: печень, форель, лосось, тунец, яйца, молочные продукты, мясо
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 4 мкг
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 4 мкг
• Признаки дефицита: проявляется неврологическими проблемами, воспалением в полости рта, анемией, усталостью, дегенеративными изменениями в нервной системе
• Признаки избытка: особых рисков, связанных с высоким потреблением, не выявлено, витамин B12 в целом считается безопасным даже в высоких дозах

Где находятся другие витамины группы В?

Возможно, вы заметили, что в списке витаминов группы В отсутствуют некоторые витамины. Это потому, что некоторые из них классифицируются как так называемые псевдовитамины. Поэтому они не являются витаминами в истинном смысле этого слова. По химической структуре они похожи на витамины, но не являются незаменимыми компонентами. [25] [31]

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С или аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, который необходим для правильного функционирования организма. Лучший способ поступления этого витамина в организм – употребление сырых фруктов и овощей. Лимон часто рекомендуют как отличный источник витамина С, но знаете ли вы, что в перце его больше? Если вы съедаете необходимое количество любого фрукта или овоща, вам не стоит беспокоиться о его дефиците. [2] [4-6] [18-19] [31]

Но все было иначе у моряков, особенно в XV веке, которые в своих долгих морских путешествиях зависели в основном от мяса. К сожалению, такая однообразная диета не только бедна необходимым витамином С. Поскольку они не знали, к чему это может привести, они невольно увеличивали риск заболевания цингой. Эта болезнь унесла много жертв среди них, но, к счастью, теперь мы знаем, как ее предотвратить. Цинга проявляется в основном кровотечением из десен, под кожей и во внутренних органах. У современного продвинутого населения эта болезнь встречается очень редко, но в прошлом от нее умирало большое количество людей. [2] [4-6] [18-19] [31]

• Функции: Витамин С в первую очередь ассоциируется с его благотворным влиянием на иммунитет, нервную систему и психику. Это не единственные его функции. Кроме того, он участвует в защите клеток от окислительного стресса, снижении утомляемости, усвоении железа и правильном формировании коллагена (основного белка, из которого состоит соединительная ткань). Последний важен для кожи и правильного функционирования зубов, костей, хрящей и кровеносных сосудов.
• Источники: большинство фруктов и овощей
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 95 мг для женщин, 110 мг для мужчин
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 95 мг для женщин, 110 мг для мужчин
• Признаки недостатка: синяки, отеки, сухость волос и кожи, выпадение волос, боли в суставах, медленное заживление ран, хрупкость костей, снижение иммунитета, повышенная утомляемость, кровоточивость десен, при глубоком дефиците – цинга, которая в крайних случаях может закончиться смертью
• Признаки избытка: диарея, повышенный риск образования камней в почках

Узнайте больше о витамине С в нашей статье Витамин C: Все, что нужно знать о нем, пока не поздно.

В каких формах можно принимать витамины?

Каждый из вас сам решает, как обеспечить поступление витаминов в организм. Лучший вариант – покрывать рекомендуемую суточную норму потребления за счет разнообразного и сбалансированного питания, которое должно сочетать все краски. Однако это может стать проблемой для людей, испытывающих дефицит калорий, или для тех, кто по каким-либо причинам избегает определенной группы продуктов или питается преимущественно продуктами высокой степени обработки. Они могут быть очень бедны витаминами и другими микроэлементами. В этом случае следует подумать о включении высококачественных добавок. Они выпускаются в различных формах, поэтому для каждого найдется что-то подходящее.

Формы витаминных добавок:

• Капсулы и таблетки – вам не нужно ничего готовить, просто проглотите их, и можете взять с собой куда угодно.
• Шипучие таблетки – обычно имеют приятный вкус и могут быть включены в программу приема воды.
• Порошкообразные добавки – как и шипучие таблетки они могут быть включены в программу приема воды.
• Жевательные конфеты – идеальный вариант для тех, кто не любит глотать таблетки. Они могут стать полезным лакомством, когда вы чувствуете голод. Но будьте осторожны с количеством, чтобы не съесть всю упаковку за один присест.
• Капли – очень просты в использовании. Их можно капать в ложку, прямо в ротовую полость или добавлять в напитки. Отличаются быстрым всасыванием.
• Спрей – в очередной раз выделяется своей простотой дозирования и быстрым усвоением. Просто распылите спрей в ротовую полость и все.
• Масло – идеальное средство, особенно для жирорастворимых витаминов. Его можно употреблять как самостоятельно, так и в сочетании с продуктами питания.
• Внутривенное введение – это форма витаминов, которая принадлежит специалистам. 

Чего следует остерегаться при употреблении витаминов?

Когда речь идет о витаминах в повседневной жизни, вам не нужно быть особенно внимательным к тому, как вы их сочетаете. Достаточно убедиться, что вы не испытываете дефицита одного или нескольких витаминов, чтобы не попасть в состояние гиповитаминоза. В равной степени не стоит переусердствовать с витаминами и пытаться любой ценой принимать слишком много. Это может привести к гипервитаминозу, симптомы которого схожи с симптомами некоторых заболеваний.

Беременным женщинам тоже следует быть осторожными, поскольку конкретные значения потребления витаминов часто устанавливаются в общих рекомендациях. Поэтому, конечно, не следует удваивать потребление всех витаминов, если ребенок вот-вот родится. Это может привести к негативным последствиям. Например, чрезмерное потребление витамина А оказывает тератогенное воздействие в первые шестьдесят дней после зачатия. Это означает, что развитие органов эмбриона может быть нарушено. Чтобы лучше понять, давайте посмотрим, на сколько процентов увеличивается потребность в рассматриваемых витаминах во время беременности, согласно данным EFSA.

На сколько процентов увеличивается потребность в витаминах во время беременности?

Если вы хотите узнать больше о том, как выбрать витамины, не пропустите нашу статью Липосомальные витамины и минералы – преувеличенная шумиха или революционное открытие?

О чем вы должны помнить?

Как вы можете видеть из нашего пособия по витаминам, оптимальное потребление этих веществ очень важно для организма, поскольку они оказывают непосредственное влияние на правильное функционирование организма. Если ваш организм испытывает недостаток витаминов или, наоборот, их избыток, будьте уверены, он обязательно даст вам знать об этом.

Поэтому старайтесь не переоценивать и не недооценивать потребление пищи и придерживайтесь рекомендуемого количества. Большим преимуществом является то, что вы можете выбрать подходящую вам форму в соответствии с вашими предпочтениями. При достаточном потреблении всех необходимых питательных веществ вы вполне можете начать замечать, как исчезают некоторые из ваших давних проблем со здоровьем (например, усталость) или эстетических проблем (ухудшение качества волос или ногтей).

Мы надеемся, что эта статья помогла вам лучше разобраться в витаминах. Если да, то мы будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они тоже смогли углубить свои знания о важности витаминов.

Источники:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition — Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/

Витамины группы В представляют собой класс витаминов, состоящий из нескольких витаминов, имеющих несколько общих характеристик. Эти витамины важны для обеспечения эффективной работы клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (обмен веществ), создавать новые клетки крови и поддерживать клетки кожи, мозга и других тканей организма в здоровом состоянии.

Изначально слово «витамин» произошло от сочетания слов «vital amine», что означает «жизненно важный амин», и было изобретено польским химиком Казимежем Функом в 1912 году. Функ выделил витамин В1 (тиамин) из риса. Это был настоящий прорыв, ведь это открытие дало медикам возможность предотвращать болезнь бери-бери, вызванную дефицитом В1 и характеризующуюся воспалительными и дегенеративными изменениями нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. 

Виды витамина В

Давным-давно В группа считались одним веществом — так же, как сегодня С и D. Но теперь ученые рассматривают В комплекс как комплекс химически различных нутриентов, которые часто содержатся в одной и той же пище и часто функционируют вместе как группа.

Существует восемь основных видов в этом семействе: 

• тиамин (B1) 
• рибофлавин (В2) 
• ниацин (B3) 
• пантотеновая кислота (B5) 
• пиридоксин (B6)
• биотин (B7) 
• фолат/фолиевая кислота (B9) 
• цианокобаламин (B12)

Почему некоторые члены группы В со временем перестали быть витаминами?

На протяжении всей истории среди группы В насчитывалось почти 30 соединений, считающихся витаминами, сейчас только 8 из них соотвествуют определению «витамин». 

Витамин — это органическое соединение, участвующее в регуляции химических реакций обмена веществ. Организм человека не может синтезировать их через свои биологические процессы и они могут быть получены только с помощью пищи или витаминных добавок. 

Класс витаминов группы В относится к соединениям, которые, во-первых, растворимы в воде и, во-вторых, участвуют в клеточном метаболизме. Каждый витамин В является либо кофактором (обычно коэнзимом) для ключевых метаболических процессов, либо предшественником, необходимым для его производства.

Бывшие члены группы В:

• аденин (В4)
• инозитол (В8)
• пара-амино-бензойная кислота (В10)
• салициловая килота (В11)
• холин

Некоторые ученые относят инозитол, холин и пара-амино-бензойную кислоту к группе В, называя их «почетными членами В группы», поскольку они отвечают некоторым, но не всем, требованиям классического витамина.

Ключевые роли В комплекса

Биохимические действия В группы очень разнообразны, они затрагивают каждую систему органов и все аспекты нашего здоровья. Но все же можно выделить несколько самых ключевых факторов.

Витамин В и стабилизация ДНК

В группа оказывает значительное влияние на метилирование ДНК.

Метилирование ДНК — это генетический механизм, используемый клетками для контроля экспрессии генов. Метилирование может изменить активность сегмента ДНК без изменения ее последовательности. Помимо того, что метилирование ДНК является жизненно важным для здорового роста и развития, оно также позволяет подавлять экспрессию ретровирусных генов наряду с другими потенциально опасными последовательностями ДНК, которые могут нанести существенный вред организму.

Ухудшение процесса метилирования дестабилизирует ДНК, стимулируя неконтролируемый рост клеток и увеличивая риск развития рака. На сегодняшний день ряд исследований доказывают связь с потреблением витамина В и снижением риска развития рака. 

Участие витаминов группы В в работе сердечно-сосудистой системы 

Профилактика и устранение сердечно-сосудистых заболеваний предполагает постоянный здоровый образ жизни и оптимальное потребление всех основных питательных веществ, в том числе ключевых: аскорбиновая кислота, холекальциферол, токоферол, омега-3 жирные кислоты, коэнзим Q10, липоевая кислота и вся группа В. 

Многие экперты (врачи и диетологи) особо отмечают роль В6, В9 и В12 в снижении уровня гомоцистеина. Гомоцистеин — это аминокислота, вырабатываемая при расщеплении белков. Высокий уровень гомоцистеина, также называемый гипергомоцистеинемией, может способствовать повреждению артерий и образованию тромбов в кровеносных сосудах. Высокие уровни гомоцистеина обычно указывают на дефицит витаминов В9 и B12 и являются фактором риска развития сердечных заболеваний. 

Известный ньюйоркский диетолог Том Петри говорит, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний он обычно рекомендует своим пациентам такую стратегию питания: потребление достаточного количества витаминов В6, В9 и В12 и сокращение потребления рафинированных углеводов.

Витамины группы В и психическое здоровье

Психиатры и психотерапевты все чаще обращаются к B группе витаминов. 

«Я регулярно использую витамины группы В, особенно для тех, кто испытывает депрессию и тревожность», — говорит клинический психиатр профессор Джеймс Гордон. Он отмечает, что «бывают случаи, когда добавление B-12 или фолиевой кислоты приводит к изменениям в общей картине болезни, вызывая серьезные изменения симптомов». 

Витамины В группы занимают особое положение среди всех остальных необходимых для организма витаминов. 

 «Витамины группы В жизненно важны для метаболизма всех наших клеток и, в частности, клеток нервной системы; вместе с витамином С они помогают поддерживать эффективную реакцию надпочечников на стресс», — объясняет профессор Гордон.

Наблюдая пациентов, госпитализированных с депрессией, исследователи заметили, что у 30% из них наблюдался дефицит витамина В12. 

Основные витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Наш организм нуждается в тиамине для: 

• расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи 
• создания определенных нейромедиаторов 
• производства жирных кислот 
• синтезирования определенных гормонов

Натуральные источники тиамина:

• цельное зерно и обогащенный хлеб
• хлопья
• макароны 
• рис 
• свинина 
• форель 
• моллюски 
• тыква
• бобовые (черные бобы и соевые бобы) 
• семена льна
• орехи

Симптомы дефицита витамина В1:

• потеря веса
• ухудшение аппетита 
• проблемы с памятью и концентрацией внимания
• проблемы с сердцем 
• покалывание и онемение в руках и ногах 
• потеря мышечной массы
• ухудшение рефлексов

Также алкогольная зависимость может вызвать у человека острый дефицит тиамина. Это может стать причиной синдрома Вернике-Корсакова, который проявляется покалыванием и онемением в руках и ногах, потерей памяти и спутанностью сознания. В свою очередь синдром Вернике-Корсакова может привести к энцефалопатии Вернике, состоянию опасному для жизни.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин необходим для: 

• производства энергии 
• участия росте, развитии и функционировании клеток
• участия в расщеплении жиров, медикаментов, стероидных гормонов 
• превращения триптофана в ниацин (витамин B3) 
• является важным компонентом двух основных коэнзимов: флавин-мононуклеотида и флавин-аденин-динуклеотида 

Натуральные источники рибофлавина:

• субпродукты 
• овсяные хлопья 
• йогурт 
• молоко 
• грибы 
• миндаль

Дефицит витамина В2: 

Дефицит рибофлавина встречается довольно редко, но он может возникнуть у людей с эндокринными нарушениями.

Проявления дефицита витамина В2: 

• кожные заболевания 
• ранки в уголках рта 
• отек горла 
• потрескавшиеся губы 
• выпадение волос 
• покраснение и зуд в глазах

Витамин В3 (ниацин)

Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамид-аденин-динуклеотид (НАД). НАД является необходимой частью более чем 400 различных ферментативных реакций в организме, самой высокой из всех производных витаминов.

Эти ферменты принимают участие в: 

• преобразовании энергии из углеводов, жиров, белков в форму, наиболее приемлемую для использования в организме
• метаболических процессах в клетках 
• во взаимосвязи между клетками 
• экспрессии ДНК в клетках

Пищевые источники ниацина

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат много НАД, которые легко усваиваются организмом. Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и зерновые, содержат натуральную форму ниацина, которую организм не может использовать столь легко. Однако сегодня многие производители добавляют ниацин в зерновые продукты, и организм легко может усвоить эту форму В3.

Симптомы дефицита витамина В3

Получение недостаточного количества ниацина с пищей может привести к его дефициту. Тяжелый дефицит ниацина приводит к пеллагре, которая может вызывать: 

• коричневый цвета кожи под воздействием солнечного света 
• пятна на коже
• ярко-красный язык 
• рвоту
• диарею или запор 
• головную боль 
• усталость 
• депрессию

Витамин В5 (пантотеновая кислота) 

Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коэнзимов, белков и жиров. Эритроциты переносят пантотеновую кислоту по всему организму, поэтому она может использовать питательные вещества в различных процессах для получения энергии и для обмена веществ. 

Продукты с пантотеновой кислотой 

Многие продукты содержат по крайней мере немного пантотеновой кислоты, но самые высокие количества В5 присутствуют в таких продуктах как:

• говяжья печень 
• грибы шиитаке 
• семена подсолнечника 
• курица 
• тунец 
• авокадо 
• обогащенные хлопья

Симптомы дефицита витамина В5

Дефицит этого витамина встречается довольно редко, так как его запасы очень легко восполнить вместе с пищей. Однако он может развиться у людей с несбалансированной диетой или недоеданием.

Симптомы дефицита включают в себя: 

• онемение или ощущение жжения в конечностях
• головную боль 
• раздражительность 
• тревожность  
• нарушения сна 
• отсутствие аппетита 

Витамин В-6 (пиридоксин)

Пиридоксин принимает участие в более чем 100 ферментативных реакциях. Наш организм нуждается в витамине B6 для: 

• аминокислотного обмена
• расщепления углеводов и жиров 
• эффективной работы мозга 
• иммунной функции

Пищевые источники витамина B6:

• субпродукты
• нут 
• тунец 
• лосось 
• мясо домашней птицы 
• картофель 
• обогащенные злаковые продукты

Признаки дефицита пиридоксина

Дефицит витамина B6 может быть причиной: 

• анемии
• экземы губ 
• трещин в уголках рта 
• опухшего языка
• ослабленной иммунной системы
• спутанности сознания 
• депрессии

Витамин В7 (биотин)

Организм человека нуждается в биотине для: 

• расщепления жиров, углеводов и белков 
• взаимосвязи между клетками ворганизме 
• регуляции ДНК

Часто производители косметики добавляют биотин в продукты для волос, кожи и ногтей. 

Также существуют доказательства эффективности применения витамина В7 в лечении псориаз

Пищевые источники витамина В7

• субпродукты
• яйца 
• лосось 
• свинина 
• говядина 
• семена подсолнечника

Дефицит биотина 

Сегодня дефицит биотина встречается редко, однако следующие группы людей могут быть в группе риска:

• люди с заболеванием нарушения обмена веществ под названием дефицит биотинидазы 
• люди с алкогольной зависимостью
• беременные или кормящие женщины

Признаки дефицита биотина: 

• истончение волос 
• экзема кожи вокруг глаз, носа и рта 
• ломкие ногти 
• депрессия 
• усталость

Витамин В9 (фолат)

Природная форма витамина B9 называется фолатом. Фолиевая кислота — это синтетическая форма В9. 

Витамин В9 крайне важен для беременных женщин и для женщин только планирующих беременность. Оптимальный уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, снижает риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг плода.

Фолат также необходим для: 

• копирования и воспроизведения  ДНК 
• метаболизма витаминов и аминокислот 
• правильного деления клеток

Пищевые источники витамина В9

Во многих странах производители пищевых продуктов добавляют фолат в зерновые продукты для профилактики дефицита В9 и связанной с ним дефицита нервной трубки у плода.

Природный фолат встречается в: 

• темно-зеленые листовых овощах 
• говяжьей печени
• авокадо 
• папайе
• апельсиновом соке 
• яйцах 
• фасоли 
• орехах

Симптомы дефицита фолата 

Благодаря добавлению фолиевой кислоты в зерновые продукты дефицит В9 стал довольно редким явлением. Тем не менее, возможные симптомы дефицита фолата могут включать в себя: 

• слабость 
• головную боль 
• учащенное сердцебиение 
• раздражительность 
• раны на языке или во рту
• изменения кожи, волос или ногтей 

Медики рекомендуют всем женщинам, планирующим забеременеть, и беременным женщинам увеличить потребление фолиевой кислоты и принимать ее каждый день.

Не рекомендуется принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты в день. Повышенная дозировка витамина В9 может маскировать симптомы дефицита витамина В12, что может привести к необратимым изменениям в нервной системе. 

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12 содержит минерал кобальт и поэтому его иногда называют «кобаламин». Организм использует витамин B12 для: 

• создания новых красных кровяных клеток 
• синтеза ДНК 
• эффективной работы мозга и неврологических функций
• жирового и белкового обмена

Продукты с витамином B-12 

B12 встречается в продуктах животного происхождения: 

• моллюски 
• говяжья печень 
• лосось 
• говядина 
• молоко 
• йогурт 

Люди, не употребляющие продукты животного происхождения, могут нуждаться в витамине B12 из добавок или обогащенных продуктов, таких например как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.

Симптомы дефицита B12 

Дефицит кобаламина обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита: 

• усталость 
• потерю веса 
• запор 
• потерю аппетита 
• онемение и покалывание в руках и ногах 
• проблемы с памятью 
• депрессию

Как принимать витамин В?

Многие добавки B-комплекса содержат около 100 процентов рекомендованной ежедневной дозировки каждого из восьми витаминов. Тем не менее, некоторые из них могут содержать довольно высокий уровень определенных соединений группы В. Прежде чем принимать высокие дозы, обязательно проконсультируйтесь с врачом. 

В таблице приведены ежедневные дозировки добавок группы В в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг), рекомендованные Национальным институтом здравоохранения США

	Мужчины	Женщины	Беременные женщины	Кормящие женщины
Витамин В1	1.2 мг	1.1 мг	1.4 мг	1.4 мг
Витамин В2	1.3 мг	1.1 мг	1.4 мг	1.6 мг
Витамин В3	16 мг	14 мг	18 мг	17 мг
Витамин В5	5 мг	5 мг	6 мг	7 мг
Витамин В6	1.3 мг	1.5 мг	1.9 мг	2.0 мг
Витамин В7	30 мкг	30 мкг	30 мкг	35 мкг
Витамин В9	400 мкг	400 мкг	600 мкг	500 мкг
Витамин В12	2.4 мкг	2.4 мкг	2.6 мкг	2.8 мкг

Кто должен принимать витамины группы В? 

Давайте рассмотрим более детально группы людей, особенно нуждающиеся в приеме

Беременные женщины

Витамины группы B особенно важны во время беременности, во время которой женщина должна ежедневно принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты. В идеале лучше всего начать принимать фолиевую кислоту за несколько месяцев до беременности. 

Вегетарианцы и веганы

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, не едят мясо и рыбу. Люди, придерживающиеся веганской диеты, не едят вообще никаких продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты. Вегетарианские и веганские диеты могут значительно увеличить риск дефицита B12. 

Люди в возрасте 65 и старше

Исследования показывают, что пожилые люди более восприимчивы к дефициту витамина B12. Некоторые данные свидетельствуют о том, что наличие более высоких уровней B12 может помочь замедлить старение мозга. Согласно систематическому обзору и метаанализу данных, низкие уровни B12 и B9 могут быть связаны с депрессией у пожилых людей. Кроме того, исследование с участием обширной группы пожилых людей показало, что прием более высоких уровней B6 уменьшил проявление симптомов депрессии у испытуемых. 

Люди с другими заболеваниями, особенно нуждающиеся в витаминах группы В

Любому человеку, имеющему одно из нижеперечисленных состояний здоровья, будет крайне полезен прием комплекса В:

• алкогольная зависимость 
• волчанка
• ревматоидный артрит
• диабет 
• депрессия
• целиакия
• заболевания почек 
• ВИЧ 
• болезни сердца 
• болезнь Альцгеймера 
• СПИД 
• рак

Побочные эффекты и риски 

Стандартная дозировка не причинит вреда организму, однако чрезмерно высокие дозы определенных витаминов группы В могут быть опасными. 

Если вы намереваетесь принимать повышенные дозы витаминов группы В, обязательно обсудите это с врачом.

Возможные побочные эффекты витаминов группы В: 

1. Высокое содержание сахара в крови. Высокие дозы никотиновой кислоты, синтетической формы витамина B3, могут повысить уровень сахара в крови. Это может помешать лечению диабета. Люди с диабетом или высоким уровнем сахара в крови не должны принимать высокие дозы никотиновой кислоты (от 1000 мг и более). 
2. Избыток никотиновой кислоты. Слишком большое количество никотиновой кислоты может также вызвать снижение артериального давления, усталость, головные боли, сыпь и повреждение печени. 
3. Избыток никотинамида. Высокие дозы никотинамида, формы витамина B3, могут вызывать диарею и кровотечения. Это может произойти при приеме витамина В  в дозировке от 500 мг в день. Дозы выше 3000 мг могут вызвать рвоту и повреждение печени. 
4. Избыток фолиевой кислоты. Прием более 1000 мкг фолиевой кислоты в день может маскировать анемию, вызванную дефицитом витамина B12. 
5. Прием высоких доз B-комплекса также может сделать мочу ярко-желтой. Этот эффект является временным и безвредным. Как только почки избавятся от лишних витаминов, цвет вернется в норму.

Взаимодействие витаминов группы В с другими препаратами

В большинстве случаев витамин В не взаимодействует отрицательно с другими лекарствами. Тем не менее, некоторые лекарства могут усилить дефицит витамина В. Вот некоторые примеры лекарств, которые могут привести к низким уровням определенных витаминов группы В: 

• Препараты для лечения повышенного артериального давления и применение химиотерапии могут снизить уровень B1 в организме человека. 
• Препараты, применяемые при лечении эпилепсии, могут снижать уровни B3, B6 и B9. 
• Препараты для лечения туберкулеза, могут вызывать низкие уровни B3 и B6.
• Некоторые лекарства от рака могут снизить уровень B9. 
• Некоторые лекарства, которые лечат язвенный колит, могут вызывать низкий уровень витамина B9. 
• Некоторые антибиотики и лекарства от язвы, диабета или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, могут снижать уровень B12.

Примеры витаминных комплексов группы В и отдельных витаминов на нашем сайте

	Витамин В-100 Комплекс, B-Complex «100», Solgar, 100 капсул https://biotus.ua/kompleks-vitaminov-v-100-solgar-100-kapsul.html	Витамин В1 (тиамин мононитрат) — 100 мг, витамин В2 (рибофлавин) – 100 мг, витамин В3 (ниацинамид) – 100 мг, витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид) – 100 мг, фолиевая кислота – 400 мкг, витамин В12 (кобаламин) – 100 мкг, биотин (д-биотин – 100 мкг, витамин В5 (пантетоновая кислота) – 100 мг, холин битартрат – 20 мг, инозитол – 100 мг
	Базовый В Комплекс, Basic B Complex, Thorne Research, 60 капсул https://biotus.ua/bazovyj-v-komple

Содержание

• Начиная
• Ключевые игроки

Мы видим коробки сока и коробки с хлопьями, заявляющие о своем содержании витаминов и минералов, но почему эти микроскопические питательные вещества так важны? От помощи организму превращать пищу в топливо до укрепления костей и зрения, витамины и минералы, безусловно, являются суперзвездами для здоровья. В то время как средняя диета обычно включает достаточное количество необходимых питательных веществ без проблем, не помешает немного больше знать о витаминах и минералах, которые помогают нам жить и улыбаться. Но сначала давайте утюг из некоторых ключевых терминов.

Начиная

Витамины: Органические вещества, необходимые для нормального функционирования, роста и развития клеток. Есть 13 незаменимых витаминов. (Подробнее об этом ниже)

Жирорастворимые витамины: Жирорастворимые витамины — это те витамины, которые связываются с жиром в желудке и затем сохраняются в организме для дальнейшего использования. У нас меньше шансов получить дефицит этих витаминов (A, D, E и K), но больше вероятность того, что мы достигнем токсичных уровней, обычно из-за чрезмерного потребления или чрезмерного использования добавок. (Или, может быть, просто нездоровая одержимость чипсами из капусты …)

Водорастворимые витамины: Остальные витамины водорастворимы, что означает, что они могут напрямую усваиваться клетками. В избытке эти витамины выводятся из нашего организма при каждом перерыве в ванной. Водорастворимые витамины — биотин, витамин С, ниацин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и четыре витамина комплекса B — необходимо восстанавливать чаще, но организм может переносить более высокие дозы.

Минералы: Минералы неорганический вещества (что означает, что они не содержат углерода), и все они сохраняются в старой доброй периодической таблице (воспоминание о 6^th класс химии!). Они также необходимы для нормального функционирования и развития организма. Есть две группы минералов: макроминералы (которые нужны организму в больших дозах) и микроэлементы (требуется лишь щепотка).

RDA: Рекомендуемые диетические нормы, или RDA, представляют собой среднее дневное потребление каждого витамина и минерала, необходимого человеку, чтобы оставаться здоровым и избегать дефицита. Все значения, подтвержденные научными данными, разбиты по возрасту и полу.

AI: Для тех витаминов, для которых RDA еще не установлена ​​(обычно из-за отсутствия научных данных), используется AI или адекватный уровень потребления.

UL: Переносимый верхний уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза витаминов или минералов, которая может быть безопасной для обычного человека. Держитесь под контролем UL (особенно при использовании пищевых добавок), чтобы избежать токсичности.

Измерения: Витамины или минералы, которые необходимы в больших дозах, выражаются в миллиграммах (мг). Микроэлементы и витамины выражаются в микрограммах (мкг). В одном миллиграмме 1000 мкг (здесь нет математики). Все рекомендации Greatist по ежедневному потреблению («Что вам нужно») и ограничениям («Что слишком много») соответствуют рекомендациям RDA, AI и UL.

Ключевые игроки

Биотин (он же витамин B7 или витамин H): Как и остальные водорастворимые витамины B-комплекса, биотин играет огромную роль в росте клеток и пищевом метаболизме. Метаболизм — это процесс, с помощью которого наши тела превращают пищу, которую мы едим, в энергию, которая затем может использоваться для питания всего, что мы делаем, от мышления до бега и хула-хупинга. Дефицит этого витамина встречается крайне редко, но, как известно, чрезмерное употребление сырых яичных белков предотвращает всасывание биотина (хотя в довольно старом исследовании) (мы смотрим на вас, Рокки).

Что вам нужно: 30 мкг Как получить его: Приготовленный лосось (4-5 мкг на 3 унции) цельнозерновые (0,02-6 мкг на ломтик хлеба), яйца (13-25 мкг на большое яйцо) или авокадо (2-6 мкг на авокадо) Что слишком много: Не определено

Кальций: Есть молоко? Выпейте стакан, чтобы получить суточную дозу кальция, макроминерала, необходимого для здорового развития костей и зубов. Но это еще не все — кальций также помогает в работе мышц, свертывании крови, передаче нервных сигналов, секреции гормонов и артериальном давлении. Наряду с витамином D, кальций помогает предотвратить остеопороз. Хотя получение слишком большого количества кальция из пищевых источников встречается редко, прием слишком большого количества кальциевых добавок май несут определенный риск образования камней в почках или сердечных заболеваний, хотя исследования неубедительны.

Что вам нужно:1000 мг Как получить его: Утоляйте кальциевую жажду молоком (300 мг на чашку — мороженое тоже в счет!), Йогуртом (300 мг на чашку), сыром чеддер (303 мг на 1,5 унции), тофу (258 мг на ½ чашки), бок-чой (79 мг на ½ стакана), шпинат (115 мг на ½ стакана) и ревень (174 мг на ½ стакана). Что слишком много: 2,500 мг

Холин: Холин, еще один водорастворимый витамин B, является строительным блоком нейромедиатора ацетилхолина, который необходим для нервной и мозговой деятельности, которая контролирует память и движение мышц. Холин также помогает превращать пищу, которую мы едим, и нашу накопленную энергию (привет, любимые ручки) в топливо. Вегетарианцы, веганы, беременные женщины и спортсмены на выносливость подвержены большему риску дефицита холина, который связан с жировой болезнью печени, атеросклерозом, неврологическими расстройствами и нарушением развития плода. Чрезвычайно высокие дозы вас не убьют, но употребление более 10 граммов в день может вызывают рвоту, повышенное потоотделение и слюноотделение, а также рыбный порядок тела (а это никому не нужно!).

Что вам нужно: Мужчины = 550 мг; Женщины = 425 мг Как получить его: Яйца (126 мг на яйцо), молоко (38 мг на чашку), вареная брокколи и брюссельская капуста (оба 62 мг на чашку), говядина (67 мг на 3 унции) и — возбуждайте — молочный шоколад (20 мг на 1,5 грамма). унция бар). Что слишком много: 3,500 мг

Хром: У вас могут быть хромированные диски, но есть ли у вас обеды с высоким содержанием хрома? Хотя считается, что этот микроэлемент повышает активность инсулина и расщепление сахаров, которые мы едим, он нужен только в небольших количествах и не считается «незаменимым». Хотя некоторые добавки с хромом рекламируют преимущества для наращивания мышечной массы и похудания, убедительных доказательств, подтверждающих эти утверждения, нет. Фактически, чрезмерное потребление добавок хрома может вызвать повреждение почек. Так что отложите добавку и попробуйте абсеримент вместо твердого пресса.

Что вам нужно: Мужчины = 35 мкг; Женщины = 25 мкг Как получить его: Хэви-метал (металлический хром) содержится в брокколи (22 мкг на чашку), виноградном соке (7,5 мкг на чашку) и продуктах из цельной пшеницы, таких как замороженные вафли из цельной пшеницы (6,7 мкг на вафлю) или цельнозерновой английский маффины (3,6 мкг на маффин). Что слишком много: Не определено

Медь: Не жалейте денег на этот блестящий минерал, который является важным микроэлементом и антиоксидантом. На первом месте в создании красных кровяных телец, медь также важна для правильного энергетического обмена, иммунитета и функции нервной системы. Дефицит меди может проявляться в виде анемии, низкого количества лейкоцитов и разрушения костей, хотя и немногочислен, и весьма редок. Хотя отравление медью из-за приема с пищей встречается редко, случаи острого отравления медью (что приводит к некоторым не очень приятным проблемам с животом) произошли из-за загрязненной воды или вымывания из медных контейнеров.

Что вам нужно: 900 мкг Как получить его: Вместо того, чтобы грызть гроши, попробуйте вареную печень — вкуснятина! (4049 мкг на унцию), устрицы (670 мкг на среднюю вешенку), крабовое мясо (634 на 3 унции), орехи (например, в кешью 629 мкг на унцию), сырые грибы (344 мкг на чашку) и полусладкий шоколад (198 мкг на унцию). Что слишком много: 10,000 мкг

Фторид: Этот незаменимый микроэлемент помогает сохранить жемчужно-белый цвет без кариеса, а кости менее ломкими. Прежде чем перекусить зубной пастой, знайте, что большая часть водопроводной воды в США уже фторирована, чтобы удовлетворить эти элементарные потребности.

Что вам нужно: Мужчины = 4 мг; Женщины = 3 мг Как получить его: Источники питания включают виноградный сок (0,05-0,64 мг на чашку), консервированные сардины (0,2-0,4 мг на 3,5 унции) и курицу (0,06-0,10 мг на 3,5 унции). Что слишком много: 10 мг

Фолиевая кислота (также известная как фолат или фолацин): Фолиевая кислота является настолько важной частью нашего рациона, что правительство США решило обогатить большую часть коммерческой муки этим водорастворимым витамином. Так что за шумиха вокруг фолиевой кислоты? Что ж, беременным женщинам жизненно важно обеспечить правильное развитие ребенка, помогая предотвратить врожденные дефекты головного мозга и позвоночника. На борту нет ребенка? Фолиевая кислота также помогает создавать почти все клетки в организме и может снизить риск сердечных заболеваний и рака толстой кишки.

Что вам нужно: 400 мкг Как получить его: Обратите внимание на обогащенные злаки и злаки (200-400 мкг на чашку), спаржу (134 мкг на 6 стручков), шпинат (132 мкг на полстакана), апельсиновый сок (83 мкг на чашку) и чечевицу (179 на полстакана). ). Что слишком много: 1000 мкг

Йод: Обязательно употребляйте йод: этот незаменимый микроэлемент является важным компонентом гормонов щитовидной железы, которые поддерживают наш базальный уровень метаболизма (BMR). Йод также помогает регулировать температуру тела, работу нервов и мышц и играет роль в росте и развитии организма. Недостаток йода может привести к дисфункции щитовидной железы, аномалиям развития и даже к зобу, отеку щитовидной железы (что не очень приятно). Йод содержится в большинстве поваренных солей (на упаковке написано «йодированный», верно?). Время от времени избыток йода может вызвать гипертиреоз, зоб, а в тяжелых случаях — дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и жжение во рту, горле и желудке, хотя и редко.

Что вам нужно: 150 мкг Как получить его: Добавьте немного йода с треской (99 мкг на 3 унции), креветками (35 мкг на 3 унции), консервированным тунцом (17 мкг на половину банки), молоком (56 мкг на чашку), печеным картофелем (60 мкг на средний картофель), и (небольшое количество) морских водорослей (более 4500 мкг на ¼ унции!). Что слишком много: 1100 мкг

Утюг: Закачивайте немного железа (… в свою еду), чтобы помочь гемоглобину, компоненту красных кровяных телец, и миоглобину (аналог гемоглобина в мышцах) доставлять кислород ко всем клеткам, которые в нем нуждаются. Железо также играет важную роль в производстве аминокислот, коллагена, нейромедиаторов и гормонов. Поскольку этот минерал легче усваивается из красного мяса и птицы, вегетарианцы и веганы могут подумать о добавках железа или, по крайней мере, потреблять больше богатых железом фруктов и листовых зеленых овощей. Но не сходите с ума по железу: острая передозировка железа может быть смертельной, а общий избыток может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта, тошноту, рвоту, диарею и запор.

Что вам нужно: Мужчины = 8 мг; Женщины = 18 мг Как получить его: Рассмотрим говядину (2,32 мг на 3 унции), устрицы (5,04 мг на 6 средних устриц), изюм (0,81 мг на маленькую коробку), сливовый сок (2,28 мг на 6 унций), картофель (1,87 мг на средний картофель), вареная чечевица (3,30 мг на полстакана), тофу (2,15 мг на блока) и кешью (1,89 на унцию). Что слишком много: 45 мг

Магний: Магний, притягиваемый к кальцию, является макроминералом, который вместе с кальцием способствует правильному сокращению мышц, свертыванию крови, передаче клеточных сигналов, энергетическому метаболизму, регуляции артериального давления и укреплению здоровья костей и зубов! Отдыхайте спокойно, потому что дефицит магния очень редок, как и токсичность, если только вам не нужны добавки магния. Если это так, остерегайтесь диареи, летаргии, нарушений сердечного ритма и мышечной слабости.

Что вам нужно: Мужчины = 400 мг; Женщины = 310 мг Как получить его: Увеличьте потребление магния с помощью овсяных отрубей (96 мг на полстакана), миндаля (78 мг на унцию), коричневого риса (86 мг на чашку), вареного шпината (78 мг на полстакана), бананов (32 мг на банан) и меласса (48 мг на столовую ложку). Что слишком много: Нет верхнего предела для диетический магний, но добавка магния не должна превышать 350 мг / день.

Марганец: Произведенный от греческого слова магия, марганец может быть обоюдоострым мечом. Хотя он является важным микроэлементом и антиоксидантом, он также потенциально токсичен в избытке. Важное значение для энергии, развития костей и заживления ран, чрезмерное употребление этого волшебного минерала — обычно в результате загрязнения воды — может вызвать снижение интеллектуальной функции.

Что вам нужно: Мужчины = 2,3 мг; Женщины = 1,8 мг Как получить его: Получите ограниченную порцию этого зелья с ананасами (0,77 мг на половину чашки), орехами пекан (1,28 мг на унцию), овсянкой (0,99 мг на пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления), коричневым рисом (1,07 мг на половину чашки) и зеленым чаем (0,41 мг). -1,58 мг на чашку). Что слишком много: 11 мг

Молибден: Хотя мы не можем помочь с произношением этого важного микроэлемента, мы можем подтвердить, что это необходимый фактор для многих ферментов, которые ускоряют биохимические реакции организма, которые расщепляют пищевые и накопленные питательные вещества в энергию. Дефицит молибдена никогда не регистрировался у здоровых людей, и токсичность также встречается редко.

Что вам нужно: 45 мкг Как получить его: В пищу, богатую молибденом, входят бобовые, такие как черная фасоль (130 мкг на чашку) и горох (148 мкг на чашку), а также орехи, такие как миндаль, каштаны и арахис (всего около 42 мкг на чашку). Что слишком много: 2000 мкг

Ниацин (он же витамин B3 или никотиновая кислота): В поисках красивой кожи, волос, и красные кровяные тельца? Ниацин здесь, чтобы помочь! Как и другие водорастворимые витамины группы B, ниацин необходим для преобразования пищи в энергию. Он также имеет важное значение для здоровья кожи, волос, глаз, печени и нервной системы и, как считается, снижает риск высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний. Крайний дефицит ниацина может привести к пеллагре, которая связана с «четырьмя D»: дерматитом (раздражением кожи), диареей, слабоумием и смертью (черт возьми!). Но не переусердствуйте: пеллагра исключительно редка. Высокие дозы ниацина могут быть токсичными и могут вызвать розовое покалывание — так называемый «прилив ниацина» — если дозы превышают 50 мг в день.

Что вам нужно: Мужчины = 16 мг; Женщины = 14 мг Как получить его: Нош с арахисом (3,8 мг на унцию), курицей (7,3 мг на 3 унции), лососем (8,5 мг на 3 унции), обогащенными злаками (20-27 мг на чашку) и кофе (0,5 мг на чашку). Что слишком много: 35 мг

Пантотеновая кислота (также известная как витамин B5): Этот витамин важен для пищевого метаболизма и помогает синтезировать нейротрансмиттеры, стероидные гормоны, эритроциты и многое другое. Токсичность практически отсутствует, и хотя дефицит B5 встречается довольно редко (он обычно сопровождает тяжелое недоедание), могут возникать неврологические симптомы, такие как жжение в ногах.

Что вам нужно: 5 мг (AI) Как получить его: Избегайте покалывания в пальцах ног, употребляя такие продукты, как курица (0,98 мг на 3 унции), яйца (0,61 мг на большое яйцо), цельнозерновые (0,19 мг на ломтик цельнозернового хлеба), грибы (0,52 мг на полстакана), сладкий картофель. (0,88 мг на средний картофель), авокадо (1,99 мг на весь авокадо) и йогурт (1,35 мг на чашку). Что слишком много: Не определено

Фосфор: Поддерживайте здоровье костей и зубов с помощью фосфора, макроминерала, который в первую очередь строит и защищает измельчители и ваш скелет. Фосфор также является компонентом ДНК и РНК, помогает преобразовывать пищу в энергию и помогает транспортировать питательные вещества к органам, которые в них нуждаются. Хотя почки не любят избыток фосфора, острого отравления фосфором практически не бывает. С другой стороны, редкие случаи дефицита фосфора могут привести к анемии, мышечной слабости, потере аппетита, рахиту (у детей), онемению и покалыванию в ногах.

Что вам нужно: 700 мг Как получить его: Продукты, богатые фосфором, включают все молочные продукты, такие как молоко (257 мг на чашку), йогурт (385 мг на чашку) и сыр (131 мг на унцию). Не любите молочные продукты? Рассмотрим лосося (252 мг на 3 унции), яйца (104 мг на 3 унции), пиво (173 мг на 3 унции), курицу (155 мг на 3 унции) и — получите это — газированные напитки из колы (40 мг на 12 граммов). унций). Что слишком много: 4000 мг

Калий: Наши сердца бьются за калий, макроминерал и электролит, необходимый для устойчивого сердцебиения, передачи сигналов нервной системы и работы мышц. Наряду с натрием калий также играет важную роль в балансировании жидкости, помогая почкам сохранять жидкость, когда мы обезвожены или выделяем избыток жидкости. И подождите, это еще не все! Считается, что калий снижает кровяное давление и приносит пользу костям. Кратковременный дефицит калия (часто из-за продолжительной рвоты или диареи) может вызвать усталость, мышечную слабость и судороги, вздутие живота, боли в животе и запоры — спасибо, но нет! Но не переусердствуйте с калием: потребление высоких доз (обычно из добавок) может привести к мышечной слабости, покалыванию в руках и ногах, симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта и нарушению сердечного ритма.

Что вам нужно: 4700 мг Как получить его: Поднимите свой K (буква калия в периодической таблице) с печеным картофелем (926 мг на средний картофель), артишоками (343 мг на средний артишок), сливами (637 мг на ½ стакана), изюмом (598 мг на ½ стакана), и бананы (422 на средний банан). Что слишком много: Не определено

Рибофлавин (витамин В2): Вкусполное рибоароматв определенно имеет уличное доверие. Этот водорастворимый витамин B помогает превращать пищу в топливо, способствует всасыванию железа в кишечнике, а также улучшает здоровье волос, кожи, мышц, глаз и мозга. И некоторые исследования показывают, что рибофлавин также может быть эффективным в борьбе с мигренью. Дефицит рибофлавина встречается редко, но он связан с болью в горле, трещинами и язвами вокруг губ, воспаленным «пурпурным языком» (скажите что ?!) и чешуйчатой ​​кожей. Хотя чрезмерное потребление рибофлавина может сделать вашу мочу ярко-желтой (явление, называемое флавинурией), этот побочный эффект безвреден.

Что вам нужно: Мужчины = 1,3 мг; Женщины = 1,1 мг Как получить его: Увеличьте потребление рибофлавина с помощью молока (0,34 мг на чашку), миндаля (0,23 мг на унцию), сыра чеддер (0,11 мг на унцию), яиц (0,27 мг на большое яйцо) и обогащенных зерен и злаков (0,59-2,27 мг на чашку). ). Что слишком много: Не определено

Селен: Селен регулирует регуляцию гормонов щитовидной железы, а также действует как антиоксидант. Антиоксиданты выталкивают клетки «плохих парней» (свободные радикалы) из организма, чтобы не дать им повредить клетки «хороших парней». Известно, что хронический избыток этого микроэлемента (обычно из добавок) вызывает тошноту, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, а также ломкость волос и ногтей, поэтому добавляйте селен в умеренных количествах.

Что вам нужно: 55 мкг Как получить его: Бразильские орехи (544 мкг на шесть ядер) богаты селеном, а креветки (34 мкг на 10-12 креветок), крабовое мясо (41 мкг на 3 унции), лосось (40 мкг на 3 унции), обогащенная лапша (38 мкг на чашку), говядине (16 мкг на 3 унции) и свинине (35 мкг на 3 унции) тоже есть приличный кусок. Что слишком много: 400 мкг

Хлорид натрия (также известная как соль): Поклонники химии знают эту пару минералов как NaCl. Остальные называют это поваренной солью. Прежде чем взбалтывать его, знайте, что хлорид натрия в больших количествах содержится в большинстве блюд, закусок и даже напитков. Хотя это важно для баланса жидкости, передачи нервных сигналов, мышечных сокращений, пищеварения и артериального давления, этого пикантного набора минералов может быть слишком много. Избыточное потребление натрия может поднять кровяное давление выше нормы, увеличивая риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.Поскольку средний дневной рацион уже включает в себя избыток соли, рассмотрите альтернативы с низким содержанием соли, такие как оливковое масло (вместо сливочного), несоленые орехи в пользу соленых и свежие фрукты!

Что вам нужно: 500 мг натрия; 750 мг хлорида Как получить его: Хлорид натрия можно впитать из белого хлеба (850 мг на два ломтика), соленых огурцов (800 мг на 1 кусок), хот-догов (1300 мг на одно блюдо — горячий диггити дог!) И консервов, таких как куриный суп с лапшой ( поразительные 3400 мг NaCl на чашку). Что слишком много: 2300 мг натрия (эквивалент 5,8 г соли в день)

Тиамин (он же витамин B1): Еще один член водорастворимого пакета B, тиамин помогает в пищевом метаболизме и улучшает здоровье волос, кожи, мышц и мозга. Токсичность никогда не наблюдалась, и хотя дефицит тиамина (также известный как бери-бери) в США встречается редко, он не отсутствует вовсе. Симптомы по-разному влияют на сердечно-сосудистую, нервную, мышечную и желудочно-кишечную системы.

Что вам нужно: Мужчины = 1,2 мг; Женщины = 1,1 мг Как получить его: Избавьтесь от авитаминоза, употребляя достаточное количество молока (0,10 мг на чашку), чечевицы (0,17 мг на ½ стакана), дыни (0,11 мг на ½ плода), обогащенного длиннозерного белого риса (0,26 мг на чашку) и орехов пекан (0,19 мг). за унцию). Что слишком много: Не определено

Витамин А (он же ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота): Так что с этим витамином, док? Хотя витамин А известен как полезный для зрения, он выполняет множество других жизненно важных задач: он стимулирует производство и активность красных и белых кровяных телец, поддерживает иммунную систему и кровеносные сосуды здоровыми, помогает восстанавливать кости, регулирует рост и деление клеток и может уменьшить риск некоторых видов рака. Ретиноиды, разновидности витамина А, также используются в лекарствах для лечения различных кожных заболеваний и прыщей. Дефицит витамина А, хотя и нечастый в США, не является чем-то необычным в развивающихся странах и может вызвать куриную слепоту, а в крайних случаях — полную слепоту. Дефицит витамина А также играет роль в развитии диареи и повышенной восприимчивости к инфекционным заболеваниям в развивающихся странах. Так что приготовьте, как Багз Банни, и съешьте немного моркови, чтобы получить высокие дозы бета-каротина, который после переваривания легко превращается в витамин А.

Что вам нужно: Мужчины = 900 мкг; Женщины = 700 мкг Как получить его: Рассмотрим капусту (443 мкг на ½ стакана), яйца (91 мкг на большое яйцо) и жир печени трески — мммм (1350 мкг на чайную ложку). И подумайте об апельсине: рассмотрите морковь (538 мкг на ½ стакана) запеченный сладкий картофель (961 мкг на ½ стакана), консервированную тыкву (953 мкг на ½ стакана), дыню (467 мкг на ½ дыни), манго (79 мкг на плод. ) и мускатного ореха (572 мкг на ½ стакана). Что слишком много: 3000 мкг

Витамин B6 (также известный как пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин): как и G6, этот важный водорастворимый витамин намного превосходит другие. Витамин B6 способствует выработке серотонина, гормона, который влияет на сон, аппетит и настроение. Он также способствует производству эритроцитов и стероидных гормонов, влияет на когнитивные и иммунные функции и связан со снижением риска сердечных заболеваний. Диеты, в которых не хватает B6, встречаются редко, но признаки судорог и других неврологических систем наблюдаются в крайней недостаточности. Побочные эффекты от высоких доз в первую очередь наблюдаются у людей, принимающих добавки, и включают боль и онемение в конечностях.

Что вам нужно: 1,3 мг Как получить его: Продукты, богатые витамином B6, включают лосось (0,48 мг на 3 унции), курицу (0,51 мг на 3 унции), бананы (0,43 мг на средний банан), запеченный красновато-коричневый картофель с кожицей (0,70 мг на средний картофель), фундук (0,18 мг на унцию) и вареный шпинат (0,44 мг на чашку). Что слишком много: 100 мг

Витамин B12: Другой водорастворимый витамин B, витамин B12, помогает в метаболизме жирных кислот и аминокислот, создании клеток и защите нервных клеток, а также может снизить риск болезни Альцгеймера. Держите B12 под рукой, когда он попадет в пожилые, седые годы: его дефицит часто встречается у пожилых людей и может вызвать потерю памяти, деменцию и анемию. Токсичность не наблюдается, вегетарианцам и веганам даже могут потребоваться добавки.

Что вам нужно: 2,4 мкг Как получить его: Употребляйте двустворчатых моллюсков, таких как моллюски (84 мкг на 3 унции) и мидии (20,4 мкг на 3 унции). Не в обитателей дна? Говядина (2,1 мкг на 3 унции), лосось (2,4 мкг на 3 унции), яйца пашот (0,6 мкг на большое яйцо), обезжиренное молоко (0,9 мкг на чашку) и сыр бри — фантастика! (0,5 мкг на унцию), также являются ростками B12. Что слишком много: Не определено

Витамин С (также известная как асорбиновая кислота): Продолжая, мы вспоминаем … что витамин С — один из лучших витаминов на свете! Коробки из-под OJ украшены этим знаменитым названием витамина — и не зря. Считается, что витамин С снижает риск некоторых видов рака, включая рак ротовой полости, пищевода, желудка и груди. Он также помогает вырабатывать коллаген — важный инструмент заживления ран. И не будем забывать о его антиоксидантных свойствах и иммуностимулирующем действии! Но прежде чем выпить этот ежедневный стакан Emergen-C, чтобы предотвратить простуду, знайте, что данные, связывающие «мегадозы» витамина C с предотвращением болезни, противоречивы. Как так? Обзор 30 исследований, в которых приняли участие более 11000 человек, показал, что частота простуды не снижается при высоком потреблении витамина С. Более того, возможность передозировки витамина С не исключена, хотя и сомнительна. Но не экономьте на С: в конце концов, цинга — серьезный дефицит витамина С, связанный с кровотечением, синяками, болью в суставах, а также выпадением волос и зубов — для пиратов, а не для миллениалов. А-а!

Что вам нужно: Мужчины = 90 мг; Женщины = 75 мг (курильщикам следует добавить 35 мг) Как получить его: Выберите цитрусовые, такие как OJ (100+ мг на чашку) и грейпфруты (76 мг на средний фрукт), или рассмотрите клубнику (85 мг на чашку), помидоры (16 мг на средний помидор), красный перец (95 мг на ½ чашки). и брокколи (51 мг на ½ стакана). Что слишком много: 2000 мг

Витамин Д: Кто любит солнце? Этот незаменимый жирорастворимый витамин, который жизненно важен для нормального метаболизма кальция, иммунитета, функции нервной системы и плотности костей, безусловно, работает. Но прежде чем витамин D сможет оправдать свои ожидания, он должен быть активирован вспышкой УФ-лучей. Прежде чем надеть бикини и принять солнечные ванны (подвергая вас риску рака кожи!), Подумайте о добавках или злаках, молоке и соках, обогащенных активной формой, что не менее эффективно. Снижение уровня витамина D — не шутка: хронический дефицит подвергает вас риску остеопороза в более позднем возрасте. Убедитесь, что в вашем рационе много витамина D (особенно зимой), чтобы ваши кости оставались здоровыми. и снизить риск рака.

Что вам нужно: 15 мкг Как получить его: Погрузитесь в витамин D с обогащенными злаками (1,0–1,3 мкг на чашку), обогащенным молоком (2,4 мкг на чашку), консервированным лососем (13,3 мкг на 3 унции) и яичным желтком (0,53 мкг на большое яйцо. Что слишком много: 50 мкг

Витамин Е: E для отличной восьмерки. Семейство из восьми антиоксидантов, витамин Е защищает важные липиды от повреждений, борется со свободными радикалами и поддерживает целостность клеточных мембран. Отбросьте немного витамина Е (витамин!), Чтобы избежать нарушения равновесия и координации, мышечной слабости, боли и онемения в конечностях — все это признаки крайнего дефицита. Думаешь, ты в чистоте? Оказывается, более 90 процентов американцев не соблюдают рекомендации по суточному потреблению этого витамина.

Что вам нужно: 15 мг Как получить его: Восполните пробел с помощью растительных масел, таких как оливковое масло (1,9 мг на столовую ложку), масло канолы (2,4 мг на столовую ложку), миндаль (7,4 мг на унцию), авокадо (2,7 мг на авокадо) и фундук (4,3 мг на унцию). Что слишком много: 1000 мг

Витамин К: Не путать с минеральным калием кеты (который также отмечен как «K» в периодической таблице), этот жизненно важный жирорастворимый витамин необходим для нормального заживления ран и развития костей. K означает «коагуляция», немецкое слово, обозначающее свертывание или свертывание. Хотя сгустки крови звучат угрожающе, учтите важность струпьев, которые представляют собой просто участки со сгустками крови, защищающие от порезов и царапин. Женщинам, принимающим противозачаточные таблетки, следует быть осторожными с чрезмерным потреблением витамина К, поскольку сочетание противозачаточных таблеток и избытка витамина К может подвергнуть вас риску образования нежелательных сгустков. К недостаткам витамина К относятся легкие синяки, кровотечения, носовые кровотечения и обильные менструации.

Что вам нужно: Мужчины = 120 мкг; Женщины = 90 мкг (AI) Как получить его: Рекомендуется употреблять приготовленную брокколи (220 мкг на чашку), капусту (547 мкг на чашку), петрушку (246 мкг на чашки) и мангольд (299 мкг на чашку). Что слишком много: Не определено

Цинк: Zippity doo dah для цинка, микроэлемента, который является строительным материалом для ферментов, белков и клеток. Он также отвечает за высвобождение витамина А из своего резервуара, печени, благодаря своей ферментативной активности. Но это еще не все, что есть в этом списке: цинк также играет роль в укреплении иммунной системы, опосредуя такие чувства, как вкус и запах, и заживление ран. Токсичность цинка встречается редко, но дефицит цинка (чаще всего встречается в развивающихся странах) может привести к задержке роста и развития, огрубению кожи, когнитивным нарушениям, ослаблению иммунной системы (что приводит к повышенной восприимчивости к инфекционным заболеваниям, особенно у детей), и больше.

Что вам нужно: Мужчины = 11 мг; Женщины = 8 мг Как получить его: Цинк можно найти в устрицах (76,3 мг на 6 устриц), говядине (6 мг на 3 унции), индейке (3,8 мг на 3 унции), молоке (1,8 мг на чашку) и кешью (1,6 мг на унцию). . Вегетарианцы и веганы обращают внимание на то, что цинк хуже усваивается из овощей, поэтому подумайте о добавках или перекусите продуктами, богатыми цинком. Что слишком много: 40 мг И последнее, но не менее важное: не забывайте суточную дозу витамина G!