Руководство по тренировке с каменными замками

Categories:

• Путешествия
• Архитектура
• Cancel

Каменный замок. 石锁. Китайский традиционный тренинг.

Оригинал взят у lao_ye в Каменный замок. 石锁. Китайский традиционный тренинг.

石锁 [shísuǒ]— каменный замок. Традиционный китайский физкультурный снаряд для тренировок в боевых искусствах, по сведеньям статьи из китайской сетевой энциклопедии используется с династии Тан (618 — 907 г. н.э., 唐朝) .

По сути — аналог русской гири, которая, замечу, всё более становиться популярна в мире, в том числе и в Америке. Чугунная удобнее — при падении она с меньшей вероятностью нежели каменная может сломаться. В тренировке с каменным замками больше уделяют внимания жонглированию, нежели привычным в нашем гиревом спорте рывкам, жимам и махам.

Смотрим.

Соревнования в родном Нанкине.

Обучающее видео с названиями техник.

И, как всегда, в каноническом Китае — есть 18 методов и 60 движений. Одна беда — фиг привезёшь наборчик таких «замков» из Поднебесной…

Оригинал взят у lao_ye в Каменный замок. 石锁. Китайский традиционный тренинг.

Необычная физкультура с «каменным замком»: упражнение с тысячелетней историей

Необычный вид упражнений с каменной колодкой стал быстро распространяться среди жителей Китая. Оригинальное спортивное снаряжение и плавные движения больше похожи на игру или воркаут, нежели на спорт, однако они под силу любому человеку вне зависимости от возраста и комплекции, считает Joinfo.com.

Воркаут по-китайски

«Каменный замок» представляет собой колодку в форме буквы «п» со встроенной железной ручкой. Каждый желающий может выбрать размер «замка» специально для себя. Освоить упражнения с таким необычным снаряжением тоже не составит особого труда. Главное в этом деле ловкость рук и корпуса.

А в остальном упражнения с «каменным замком» ничем не отличаются от упражнений с традиционными гирями. С той лишь разницей, что в Китае к этому спорту приобщаются даже дети в школах. Он развивает не только моторику, разные группы мышц, но ловкость и бдительность.

Таким каменным колодкам уже более 1000 лет. Раньше их полностью делали из камня. Но теперь для удобства используют более современные материалы. В некоторых районах Китая собираются целые группы людей и практикуют свои навыки вместе.

А тем, кто не хочет тратить время на подобные занятия спортом, но желает оставаться в форме, стоит обратить внимание на нетипичные утренние тренировки в кровати.

Источник

Ходзё Ундо — силовые упражнения в Окинавском каратэ

Среди многочисленных упражнений традиционного окинавского каратэ в последнее время наибольший интерес вызывают манипуляции со специфическими предметами известными под именем Ходзё ундо или Кигу ундо. К сожалению, многие практики боевых искусств, которые пытаются освоить эти движения самостоятельно, воспринимают их как специфический фитнес и в результате теряют смысл этих упражнений.

В тренировочном алгоритме школы Годзю рю Ходзё ундо занимает чрезвычайно важное место. Дело в том, что в рамках этой школы каратэ огромное внимание уделяется выстраиванию специфической структуры тела. Этой цели служат хайшо ката: сан чин и тенсё, подготовительные упражнения дзюмби ундо, подготовка рук – удэ танрен, укрепление тела – таи атари и упражнения с предметами ходзё ундо – последние в этом списке но далеко не последние с точки зрения важности в целостной картине тренировки бойца годзю рю. Основной задачей, которую решает ходзё ундо я бы назвал принудительное обучение. Дело в том, что при соблюдении правильных траекторий и техники выполнения упражнений тело само обучается принципам эффективного поиска источников силы и её наиболее экономичного расходования. Без дополнительных объяснений. С точки зрения физиологии процессов, которые происходят во время тренировки Ходзё ундо речь идёт, в меньшей степени о работе с мышцами и в большей о функциональной подготовке связок, а также балансе тела и дыхания.

Все предметы ходзё ундо в годзю рю можно разделить на три группы. Наиболее многочисленная – девайсы заимствованные из Китая, на втором месте местные разработки и наконец пришельцы из других стран. Почти все приспособления являются либо дарами природы либо чрезвычайно просты в изготовлении.

К выходцам из Китая относятся следующие тренажёры:

Макиаги – камень верёвкой привязанный к палке. Задача занимающегося с помощью манипуляций кистями накрутить верёвку с камнем на палку.

Чи иши (Chi Ishi) – «каменный молот». Совершенно уникальный тренажёр для встраивания тела в единую конструкцию. Прекрасно подготавливает связки. Аналогичный девайс используется во многих школах китайского цюань фа. Менее известная разновидность Тсиси – двуручный вариант с грузом посредине.

Нигири Гамэ (Nigiri Game) – «кувшины силы» или сан чин гамми — «кувшины сан чин» — один из самых главных предметов Ходзё ундо с точки зрения комплексного воздействия на тело. Упражнения с нигири гамми можно сравнить с приседанием со штангой во время которых атлет вынуждает тело защищаться от постоянного воздействия немалого груза на свою тушку и как следствие наращивать мышечную массу везде. В случае с нигири гамми речь идёт специфическом положение тела, которое называется гамаку, при котором тушка исполнителя как будто прессуется, а суставы скручиваются по направлению к центру – танден. В результате достигается своего рода «натянутое» состояние всего тела, которое ведёт к укреплению всего связочного аппарата и в качестве бонуса – пальцев.

Тан (Tan) – азиатский аналог штанги. Несмотря на внешнюю схожесть упражнения с тан ничего общего не имеют с использованием европейского близнеца. Скорее речь идет о «накатывании» определённого чувства синергичной работы тела.

Иси саси (Ishi-Sashi) — «каменный замок». Чрезвычайно интересный предмет. Упражнения с «замками» можно разделить на две группы: те, которые помогают почувствовать единство тела и движения через соединение стопы и кисти и упражнений, которые можно назвать «жонглирование», они помогают понять принцип моментального перехода из расслабленного состояние, в состояние «структурной натянутости».

Какитэ бикей – больше всего напоминает колодезный журавль. Служит для отработки техники какие с точки зрения правильной и объединенной работы тела.

Тетцува – железное кольцо – предмет для отработки короткого усилия в защите и атаке, а также укрепления предплечий и плечевого пояса.

К аборигенам раздела Ходзё ундо, в первую очередь относится Макивара (Makiwara) — «скатанная солома». Вкопанная в землю доска с намотанной на нее рисовой бумагой в качестве тренажера для отработки удара кулаком – исключительно окинавская разработка.

Еще одна разновидность макивары – Тоу – связка бамбуковых стеблей с помощью которых укрепляют пальцы рук и ног.

Еще одним тренажёром для укрепление рук является Джари Бако – ведро с речной галькой, которую необходимо протыкать пальцами.

К разновидностям макивары можно отнести вкопанный в землю круглый деревянный столб – Удэ Китае – целью которого является укрепление предплечий и голеней.

Еще один местный предмет – Саси Гета – каменные сандалии. Впрочем каменными они были на заре становления каратэ. С развитием цивилизации очень быстро превратились в Тетсу Гета – железные «вьетнамки».

Подавляющее большинство жителей Рюкю, тем или иным образом имели отношение к рыболовству. Поэтому не удивительно, что на островах появился такой тренажёр, как Ишибукуро – морские камешки в мешочке из рыболовной сети – древний аналог кистевого эспандера в отличие от последнего существенно влияющий на крепость кончиков пальцев.

Конгокен – металлический овал – исключительно заслуга Тсёдзюна Мияги, который привёз этот любопытный предмет из своего путешествия на Гавайи. Конгокен стал своего рода кульминацией Ходзё ундо. Дело в том, что до его появления в комплексе упражнений с этими тренажёрами не было ни одного по настоящему объёмного и тяжелого девайса, который решал вопросы не только развития опорно-связочного аппарата, но и его связи с желательно функциональными и мощными группами мышц. Конгокен стал решением именно этого вопроса.

После революции Мейдзи и официального присоединения Окинавы к Японии местные мастера каратэ предприняли ряд попыток интеграции каратэ в мир боевых искусств страны восходящего солнца. Интересно, что несмотря на успех этого предприятия далеко не все тренировочные методики были приняты на вооружение сынами Ямато. Например, упражнения Ходзё ундо – обязательная дисциплина в каждом додзё Окинавы – остались за бортом Японского каратэ. Причиной стала явная спортивная направленность «новой» пустой руки. Необходимость жесткого взаимодействия с противником, управления им с помощью контроля телом, постановка мощного удара не только рукой, но и любой точкой тела – отошли на второй план, тогда как основным приоритетом стала скорость и результативность действий с точки зрения правил соревнований. Как следствие каратэ стало более атлетичным и Ходзе ундо вытеснили эффективные западные методики развития этой атлетичности.

Но так было не всегда и первые пионеры каратэ честно пытались показать методику преподавания этого боевого искусства, как цельную систему. Первый, изданный на Японской земле труд посвящённый каратэ и содержащий информацию о Ходзё ундо — книга создателя Сито-рю Мабуни Кэнва «Искусство каратэ кэмпо, эффективное в нападении и защите. Изучение Сэпай.» (1934 год). Ещё одной книгой того же автора с информацией об этом важном разделе традиционной подготовки стало «Введение в кэмпо каратэ-до, эффективное в нападении и защите.»

Упоминает о Ходзё ундо и создатель школы Сётокан – Гитин Фунакоси в своей книге «Каратэ для начинающих». Он приводит неполный список предметов для тренировок без описания упражнений. В дальнейшем, такие авторы, как Масатоси Накаяма (Сётокан) и Татсуо Судзуки (Вадо-рю) упоминают в своих трудах о Ходзё ундо, но касаются этого вопроса вскользь, как необязательного раздела подготовки. Пожалуй единственным исключением стала макивара, которая в отличие от своих менее удачливых собратьев осталась в арсенале японского каратэ. Остальные снаряды были благополучно забыты первым поколением японских учителей. Наряду с Ходзё ундо из подготовки каратиста в «большой» Японии исчезла работа с анализом ката с точки зрения дэнто и ойо бункай.

При этом на Окинаве, где каратэ, благодаря усилиям мастеров, которые были не согласны с существенными модификациями своего боевого наследия, Ходзё ундо по-прежнему занимало почётное место в тренировочном процессе. И если японцы выстроили всю систему подготовки бойца на знаменитых трёх «К»: кихон, ката, кумитэ; Окинавцы всегда опирались на четыре столпа: дзюмби ундо, ходзё ундо, ката (от хайшо к кайшо) и бункай во всем его многообразии.

Мне приятно видеть, что сегодня, всё больше адептов каратэ обращают внимание на традиционные методы подготовки понимая их уникальность и ценность.

Великий мастер Канрио Хигаонна, который привез из Китая боевое искусство, которое в последствии получило название Годзю-рю оставил нам три простых правила работы с предметами Ходзё ундо, которые сегодня не потеряли своей актуальности:

Никогда не торопись. Техника первична.

Тренируйся согласно своим возможностям.

Повторяй упражнения не определённое количество раз, а до предела своих возможностей постепенно увеличивая нагрузки.

Источник

Необычные гири: каменная гиря, самая большая гиря и самая старинная. Китайская бетонная гиря «каменный замок»

Здравствуйте, друзья! Сегодня в статье речь пойдёт о необычных гирях, которые встречаются на свете, с которыми тренировались и тренируются спортсмены, а также о гирях рекордного веса, которые вряд ли поднимет даже самый сильный человек.

Самая старинная гиря

Развитию силы и силовой выносливости уделяли большое внимание спортсмены древнего мира. Считается, что наиболее старинные гири появились в Древней Греции.

Тренировались со свободными отягощениями, используя для развития мышц мешки с песком или камни. Иногда для удобства в камнях делали ручку — таким образом эти древние спортивные снаряды можно считать предками современных гирь.

Самый большой из них хранится сейчас в музее Олимпии и весит 143,5 кг. На ней вырезана надпись: «Бибон, сын Фола, поднял меня над головой одной рукой».

Первые металлические гири появились спустя много веков — в начале XVIII века в России.

Наши пушкари жаловались на слабую физическую подготовку новобранцев-пушкарей. Чтобы они могли тренировать руки, к ядрам стали приделывать ручки. Эффект превзошел все ожидания — заряжать стали гораздо быстрее.

Самая большая гиря

Эта необычная гиря изготовлена по заказу пермской федерации силового экстрима «Русь богатырская».С первого взгляда, кажется, что эта гиря самая обыкновенная. Но кроме необычных размеров она имеет уникальный вес и является самой тяжелой в мире. Она весит 84 кг 200г.

Умельцы предприятия «Титан» в 2009 году сумели отлить уникальный, поистине титанический подарок городу Верхнеуральску на 275-летний юбилей — стопудовую гирю (1600 кг). Гиря занесена в книгу рекордов России.

Гиря-колокол — с виду этот снаряд напоминает гигантскую полую шайбу с ручкой, а не классическую гирю. Как и у гантели, ручка гири-колокола распределяет вес равномерно по руке спортсмена, не перегружает ладонь. Снаряд поможет отточить боксеру удары, а атлету – разнообразить упражнения в функциональном тренинге.

Китайская гиря — каменный замок . Один из самых старых тренировочных снарядов ушу, используемый возможно с эпохи Северная Сун (960-1127).

Это достаточно простой снаряд, во многом схожий с нашими гирями. Изготавливался из гранита, сейчас чаще из бетона с добавками.

Помимо формы и материала исполнения есть отличия и в назначении и в методике тренировок. Каменный замок в основном применяют для силовой подготовки в различных стилях Ушу. Есть упражнения статические, направленные на удержание каменных замков в определенном положении, есть упражнения динамические для усиления связок и сухожилий.

Источник

Руководство по тренировке с каменными замками

Войти

Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal

Простая и зловещая тренировка

В 2006 году, на заре формирования гиревого фитнеса, в книге “Enter the Kettlebell” Павел описал первый этап тренировки с гирями — программу-минимум. Программа-минимум предполагала тренировку с двумя основными движениями — махи и турецкий подъём и представляла из себя нечто вроде: «два дня в неделю чередуешь махи с лёгкой пробежкой, два дня в неделю делаешь подъём». Минимум конкретики, никаких чётких указаний.

Перенесёмся в наши дни. Павел покинул издательство Dragon Door и сертификацию RKC, и вместо этого основал StrongFirst. И кроме того издал новую книгу — “Simple & Sinister”. Книга эта представляет как раз то самое недостающее звено — переработанную программу-минимум с конкретными рекомендациями.

(Я не буду останавливаться на технике выполнения упражнений, об этом в сообществе уже не раз говорили: махи, подъём).

Итак, занятия имеют следующую структуру:

1. Разминка
2. Махи гирей
3. Турецкий подъём
4. Растяжка

Разминка.

В качестве разминки Павел предлагает 3 упражнения:

1. Кубковые приседания

В качестве приятного бонуса в нижнем положении кубкового приседания можно подкачнуть бицепс

1. Мост для ягодиц, колени плотно сжаты
2. Гало
3. На первых этапах: тренировка турецкого подъёма без отягощения (Павел рекомендует использовать вместо гири вонючие ботинки и ставить их на кулак)

Каждое разминочное упражнение делается по 5 раз (гало — 5 раз в каждую сторону), можно сделать несколько таких кругов.

Павел разбирает три вида махов (в порядке возрастания сложности):

1. Махи двумя руками
2. Махи одной рукой с перехватом
3. Махи одной рукой без перехвата

Почему так? Потому что для махов одной рукой нужно прилагать дополнительное усилие на стабилизацию корпуса (не заваливаться в сторону), а при махах с перехватом это не так чувствуется.

Что характерно, при работе на выносливость всё с точностью до наоборот: махи двумя руками в большом количестве как бы сжимают грудную клетку, а вот при махах без перехвата одна сторона успевает немного отдохнуть, пока вторая работает.

Новичкам рекомендуется начать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз на каждую руку).
В случае, если вы долго работаете с одним весом и все 100 подходов укладываются в 5 минут, можно постепенно переходить к следующему весу. Например, вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной.

Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить все 100 махов подряд.

Выполняется 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не стоит делать их подряд, между подходами следует немного отдохнуть.

Ориентировочное время выполнения: 10 минут, если стабильно укладываешься, то можно постепенно увеличивать вес, как и с махами.

Павел даёт только два упражнения на растяжку:

1. Растяжка в позе голубя
2. Наклоны сидя с широко расставленными ногами

Режим тренировок.

Если вы больше ничем не занимаетесь — тренируйтесь почти каждый день, 5-6 дней в неделю. Тренировки лучше не пропускать, если нет желания/настроения/устали, то следует просто взять меньший вес и работать с ним.

Кстати, при работе с меньшим весом можно использовать пару хитростей чтобы слегка усложнить движения: для махов с силой тянуть гирю при движении вниз, а для подъёмов на каждом этапе делать паузу.

Если вы уже занимаетесь в зале или каким-либо спортом и хотите использовать программу для общей подготовки и укрепления, то заниматься следует 2 раза в неделю.

Павел даёт два уровня — простой и зловещий (собственно Simple и Sinister). Нормативы зависят только от пола, никакой зависимости от весовой категории — в бою вам никто не будет давать поблажку J

Кроме выполнения нужного количества подходов с заданным весом нужно ещё уложиться во время (5 минут для махов, 10 минут для подъёмов) и выполнять всё с чёткой техникой (стандарты SFG).

Simple & Sinister — хорошая минималистичная программа как для новичков, так и не очень.
Но если хочется чего-то большего, то на сайте StrongFirst рекомендуется следующая прогрессия (оптимизированная под их стандарты, конечно)

1. Simple & Sinister — до достижения уровня Simple
2. Rite of Passage (программа из книги Enter the Kettlebell, включающая взятие гири на грудь, жим, подтягивания, махи и рывок) — до достижения нормативов по жиму и рывку:

1. По желанию — вернуться к Simple & Sinister до уровня Sinister
2. Работа с двумя гирями

Обе книги Павла можно купить на Амазоне, в том числе в электронном виде для Kindle:
Simple & Sinister
Enter the Kettlebell

Источник

По простому о сложном: о методике целостной силовой подготовки с простыми и доступными примерами. Часть вторая, динамичная

В предыдущей статье мы обсуждали статические упражнения, два из которых вы можете легко включить в свои повседневные тренировки. Сегодня поговорим о динамике. Можно смело предположить, что идея поднятия тяжестей для развития силы относится к самым ранним физическим упражнениям. Вполне возможно кто-то наблюдательный мог приметить эффект увеличения силовых качеств, например, перетаскивая камни при строительстве собственного жилища или каменной ограды.

Тренировочные камни Старого ушу

И разные упражнения с каменными предметами — неотъемлемая составляющая тренировки бойца в Старом Китае. Более того, поднятие тяжестей даже входило в экзамен! То есть учёная степень военного, успешно сдавшего экзамены на цзюйжэня (武举 wǔjǔ) подтверждалась не только умением владеть оружием и цитировать классические воинские трактаты, но и отменной физической кондицией. А она как раз проверялась путем тестирования именно силовых качеств кандидата. Один из тестов заключался как раз в поднятии специального экзаменационного камня. Но о воинских экзаменах мы расскажем в специальной статье, ибо тема эта интересная и познавательная, особенно в наше время, когда многие ушуисты избегают простых отжиманий, не говоря уже о таскании тяжелых булыжников.

На картинке пример экзаменационного камня в 300 цзиней, в ту давнюю пору 1 цзинь составлял 0,6 кг

Илья Профатилов берется за экзаменационный камень

Но экзаменационный камень — не всем под силу, да и достать такой тренажер — непросто. Кто-то говорит, что это упражнение можно заменить становой тягой. Возможно, это и так. В этом упражнении тренируется не только сила рук, но и ног, и спины. Однако главная сложность заключается в специальных выемках в камне — эти выемки сделан таким образом,чтобы экзаменуемый держал камень именно пальцами. Поэтому я бы посоветовал поступить по примеру моего хорошего знакомого, который просто сколотил из крепких досок решётчатый ящик, в который укладывал груз, а поднимал ящик за перекладины. Высота ящика делается примерно до середин бедра, а перекладина для захвата — чётко посередине ящика. То есть, для того, чтобы ухватиться за ящик, вы должны присесть, а чтобы поднять его — выпрямить ноги. Этот тренажёр хорош тем, что вы можете постепенно увеличивать вес ящика просто добавляя туда груз, по мере того, как растёт ваша сила.

Однако в Старом Китае был отличный инструмент для динамической силовой тренировки, аналог которому несложно найти и у нас. Речь конечно о cнаряде под названием каменный замóк (石锁shísuǒ), у нас его легко можно заменить обычной гирей-пудовкой.

Упражнения с этим снарядом популярны не только в ушу, но и в уличном цирке, и просто в народной среде, где всегда ценились сила и здоровье.

Эти снаряды, несмотря на внушительный вес, не просто выжимают как гирю у нас, их кидаю, ловят, вращают. Делают самые разнообразные и сложные движения.

Когда вы будете заниматься с гирей, вы должны помнить основное и принципиальное отличие этих упражнений в ушу от всех остальных. Кулачная техника Старого Китая подразумевает две важных составляющих: захват и удар. Именно их вы и должны тренировать с гирей. Подбрасывая гирю, вы ловите её за ручку и отдёргиваете к себе, к пояснице, тем самым тренируя захват, а потом выбрасываете вперёд, тем самым тренируя удар. Это простое, но очень эффективное упражнение позволяет быстро поставить мощный и резкий удар. Для меня загадка, почему это замечательное упражнение исчезло из современного ушу!

Третье упражнение, которое хотелось бы вам посоветовать, изображено на картинке ниже.

Упражнение очень простое: взять блин от штанги не менее 25 кг и сосредоточившись на нижнем даньтяне, с выдохом, резко выбросить руки вверх над головой, а потом медленно на вдохе и с напряжением, опустить вниз. И так делать много-много раз. Когда без проблем делаете сто раз за подход, то берете груз на пять кило больше и так далее. В идеале надо достичь поднимания груза своего веса, тогда вы в случае опасности можете просто выкидывать противника с борцовской площадки, как когда-то делали древние богатыри.

Если вам этого мало, можно попробовать поднимать и переставлять кувшин, как показано на рисунке ниже. По мере роста силы, в кувшин можно насыпать свинцовую дробь. В 90-е годы у нас не было кувшинов, мы использовали просто трёхлитровую банку. Сперва с водой, затем с песком, а потом — с дробью. Упражнение отлично укрепляет руки, ноги и спину. Как и должно быть в Старом ушу.

Во всех этих упражнениях важно помнить простое китайское правило, направленное на то, чтобы сберечь ваши локтевые суставы:

Рука не согнута и не выпрямлена.

Итак, сегодня мы разобрали три простых упражнения:

• поднимание груза, одновременно используя руки, ноги и спину, для развития силы всего тела;, именно такой комплексный подход был визитной карточкой Старого ушу;
• ловить и швырять вперед гирю для постановки мощного удара;
• «двумя руками поддерживать небо» (双 手 托 天 shuāng shǒu tuō tiān), заключающееся в поднимании.

Вместо заключения. С мест спрашивают:

… какие еще позиции можно использовать для статики?

Их очень много! Вот еще пара для примера. В реальности Старого ушу это определялось задачами вашей школы. Но можно использовать и эти для самостоятельной тренировки.

В позиции лучника можно стоять, например, так:

Однако эти упражнения лишь малая часть того, что веками использовалось в Старом Китае, и это только статика и динамика! Их тоже необходимо комбинировать с другими упражнениями. Так что — продолжение следует!

Реклама в статье:

Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки и делайте перепосты — чтобы и другие тоже могли прочитать, а мы и дальше будем радовать вас интересными и полезными статьями!

Дм. Моисеев, СПб — 2018

Необычная физкультура с «каменным замком»: упражнение с тысячелетней историей

Необычный вид упражнений с каменной колодкой стал быстро распространяться среди жителей Китая. Оригинальное спортивное снаряжение и плавные движения больше похожи на игру или воркаут, нежели на спорт, однако они под силу любому человеку вне зависимости от возраста и комплекции, считает Joinfo.com.

Воркаут по-китайски

«Каменный замок» представляет собой колодку в форме буквы «п» со встроенной железной ручкой. Каждый желающий может выбрать размер «замка» специально для себя. Освоить упражнения с таким необычным снаряжением тоже не составит особого труда. Главное в этом деле ловкость рук и корпуса.

А в остальном упражнения с «каменным замком» ничем не отличаются от упражнений с традиционными гирями. С той лишь разницей, что в Китае к этому спорту приобщаются даже дети в школах. Он развивает не только моторику, разные группы мышц, но ловкость и бдительность.

Таким каменным колодкам уже более 1000 лет. Раньше их полностью делали из камня. Но теперь для удобства используют более современные материалы. В некоторых районах Китая собираются целые группы людей и практикуют свои навыки вместе.

А тем, кто не хочет тратить время на подобные занятия спортом, но желает оставаться в форме, стоит обратить внимание на нетипичные утренние тренировки в кровати.

Источник

Ходзё Ундо — силовые упражнения в Окинавском каратэ

Среди многочисленных упражнений традиционного окинавского каратэ в последнее время наибольший интерес вызывают манипуляции со специфическими предметами известными под именем Ходзё ундо или Кигу ундо. К сожалению, многие практики боевых искусств, которые пытаются освоить эти движения самостоятельно, воспринимают их как специфический фитнес и в результате теряют смысл этих упражнений.

В тренировочном алгоритме школы Годзю рю Ходзё ундо занимает чрезвычайно важное место. Дело в том, что в рамках этой школы каратэ огромное внимание уделяется выстраиванию специфической структуры тела. Этой цели служат хайшо ката: сан чин и тенсё, подготовительные упражнения дзюмби ундо, подготовка рук – удэ танрен, укрепление тела – таи атари и упражнения с предметами ходзё ундо – последние в этом списке но далеко не последние с точки зрения важности в целостной картине тренировки бойца годзю рю. Основной задачей, которую решает ходзё ундо я бы назвал принудительное обучение. Дело в том, что при соблюдении правильных траекторий и техники выполнения упражнений тело само обучается принципам эффективного поиска источников силы и её наиболее экономичного расходования. Без дополнительных объяснений. С точки зрения физиологии процессов, которые происходят во время тренировки Ходзё ундо речь идёт, в меньшей степени о работе с мышцами и в большей о функциональной подготовке связок, а также балансе тела и дыхания.

Все предметы ходзё ундо в годзю рю можно разделить на три группы. Наиболее многочисленная – девайсы заимствованные из Китая, на втором месте местные разработки и наконец пришельцы из других стран. Почти все приспособления являются либо дарами природы либо чрезвычайно просты в изготовлении.

К выходцам из Китая относятся следующие тренажёры:

Макиаги – камень верёвкой привязанный к палке. Задача занимающегося с помощью манипуляций кистями накрутить верёвку с камнем на палку.

Чи иши (Chi Ishi) – «каменный молот». Совершенно уникальный тренажёр для встраивания тела в единую конструкцию. Прекрасно подготавливает связки. Аналогичный девайс используется во многих школах китайского цюань фа. Менее известная разновидность Тсиси – двуручный вариант с грузом посредине.

Нигири Гамэ (Nigiri Game) – «кувшины силы» или сан чин гамми — «кувшины сан чин» — один из самых главных предметов Ходзё ундо с точки зрения комплексного воздействия на тело. Упражнения с нигири гамми можно сравнить с приседанием со штангой во время которых атлет вынуждает тело защищаться от постоянного воздействия немалого груза на свою тушку и как следствие наращивать мышечную массу везде. В случае с нигири гамми речь идёт специфическом положение тела, которое называется гамаку, при котором тушка исполнителя как будто прессуется, а суставы скручиваются по направлению к центру – танден. В результате достигается своего рода «натянутое» состояние всего тела, которое ведёт к укреплению всего связочного аппарата и в качестве бонуса – пальцев.

Тан (Tan) – азиатский аналог штанги. Несмотря на внешнюю схожесть упражнения с тан ничего общего не имеют с использованием европейского близнеца. Скорее речь идет о «накатывании» определённого чувства синергичной работы тела.

Иси саси (Ishi-Sashi) — «каменный замок». Чрезвычайно интересный предмет. Упражнения с «замками» можно разделить на две группы: те, которые помогают почувствовать единство тела и движения через соединение стопы и кисти и упражнений, которые можно назвать «жонглирование», они помогают понять принцип моментального перехода из расслабленного состояние, в состояние «структурной натянутости».

Какитэ бикей – больше всего напоминает колодезный журавль. Служит для отработки техники какие с точки зрения правильной и объединенной работы тела.

Тетцува – железное кольцо – предмет для отработки короткого усилия в защите и атаке, а также укрепления предплечий и плечевого пояса.

К аборигенам раздела Ходзё ундо, в первую очередь относится Макивара (Makiwara) — «скатанная солома». Вкопанная в землю доска с намотанной на нее рисовой бумагой в качестве тренажера для отработки удара кулаком – исключительно окинавская разработка.

Еще одна разновидность макивары – Тоу – связка бамбуковых стеблей с помощью которых укрепляют пальцы рук и ног.

Еще одним тренажёром для укрепление рук является Джари Бако – ведро с речной галькой, которую необходимо протыкать пальцами.

К разновидностям макивары можно отнести вкопанный в землю круглый деревянный столб – Удэ Китае – целью которого является укрепление предплечий и голеней.

Еще один местный предмет – Саси Гета – каменные сандалии. Впрочем каменными они были на заре становления каратэ. С развитием цивилизации очень быстро превратились в Тетсу Гета – железные «вьетнамки».

Подавляющее большинство жителей Рюкю, тем или иным образом имели отношение к рыболовству. Поэтому не удивительно, что на островах появился такой тренажёр, как Ишибукуро – морские камешки в мешочке из рыболовной сети – древний аналог кистевого эспандера в отличие от последнего существенно влияющий на крепость кончиков пальцев.

Конгокен – металлический овал – исключительно заслуга Тсёдзюна Мияги, который привёз этот любопытный предмет из своего путешествия на Гавайи. Конгокен стал своего рода кульминацией Ходзё ундо. Дело в том, что до его появления в комплексе упражнений с этими тренажёрами не было ни одного по настоящему объёмного и тяжелого девайса, который решал вопросы не только развития опорно-связочного аппарата, но и его связи с желательно функциональными и мощными группами мышц. Конгокен стал решением именно этого вопроса.

После революции Мейдзи и официального присоединения Окинавы к Японии местные мастера каратэ предприняли ряд попыток интеграции каратэ в мир боевых искусств страны восходящего солнца. Интересно, что несмотря на успех этого предприятия далеко не все тренировочные методики были приняты на вооружение сынами Ямато. Например, упражнения Ходзё ундо – обязательная дисциплина в каждом додзё Окинавы – остались за бортом Японского каратэ. Причиной стала явная спортивная направленность «новой» пустой руки. Необходимость жесткого взаимодействия с противником, управления им с помощью контроля телом, постановка мощного удара не только рукой, но и любой точкой тела – отошли на второй план, тогда как основным приоритетом стала скорость и результативность действий с точки зрения правил соревнований. Как следствие каратэ стало более атлетичным и Ходзе ундо вытеснили эффективные западные методики развития этой атлетичности.

Но так было не всегда и первые пионеры каратэ честно пытались показать методику преподавания этого боевого искусства, как цельную систему. Первый, изданный на Японской земле труд посвящённый каратэ и содержащий информацию о Ходзё ундо — книга создателя Сито-рю Мабуни Кэнва «Искусство каратэ кэмпо, эффективное в нападении и защите. Изучение Сэпай.» (1934 год). Ещё одной книгой того же автора с информацией об этом важном разделе традиционной подготовки стало «Введение в кэмпо каратэ-до, эффективное в нападении и защите.»

Упоминает о Ходзё ундо и создатель школы Сётокан – Гитин Фунакоси в своей книге «Каратэ для начинающих». Он приводит неполный список предметов для тренировок без описания упражнений. В дальнейшем, такие авторы, как Масатоси Накаяма (Сётокан) и Татсуо Судзуки (Вадо-рю) упоминают в своих трудах о Ходзё ундо, но касаются этого вопроса вскользь, как необязательного раздела подготовки. Пожалуй единственным исключением стала макивара, которая в отличие от своих менее удачливых собратьев осталась в арсенале японского каратэ. Остальные снаряды были благополучно забыты первым поколением японских учителей. Наряду с Ходзё ундо из подготовки каратиста в «большой» Японии исчезла работа с анализом ката с точки зрения дэнто и ойо бункай.

При этом на Окинаве, где каратэ, благодаря усилиям мастеров, которые были не согласны с существенными модификациями своего боевого наследия, Ходзё ундо по-прежнему занимало почётное место в тренировочном процессе. И если японцы выстроили всю систему подготовки бойца на знаменитых трёх «К»: кихон, ката, кумитэ; Окинавцы всегда опирались на четыре столпа: дзюмби ундо, ходзё ундо, ката (от хайшо к кайшо) и бункай во всем его многообразии.

Мне приятно видеть, что сегодня, всё больше адептов каратэ обращают внимание на традиционные методы подготовки понимая их уникальность и ценность.

Великий мастер Канрио Хигаонна, который привез из Китая боевое искусство, которое в последствии получило название Годзю-рю оставил нам три простых правила работы с предметами Ходзё ундо, которые сегодня не потеряли своей актуальности:

Никогда не торопись. Техника первична.

Тренируйся согласно своим возможностям.

Повторяй упражнения не определённое количество раз, а до предела своих возможностей постепенно увеличивая нагрузки.

Источник

Необычные гири: каменная гиря, самая большая гиря и самая старинная. Китайская бетонная гиря «каменный замок»

Здравствуйте, друзья! Сегодня в статье речь пойдёт о необычных гирях, которые встречаются на свете, с которыми тренировались и тренируются спортсмены, а также о гирях рекордного веса, которые вряд ли поднимет даже самый сильный человек.

Самая старинная гиря

Развитию силы и силовой выносливости уделяли большое внимание спортсмены древнего мира. Считается, что наиболее старинные гири появились в Древней Греции.

Тренировались со свободными отягощениями, используя для развития мышц мешки с песком или камни. Иногда для удобства в камнях делали ручку — таким образом эти древние спортивные снаряды можно считать предками современных гирь.

Самый большой из них хранится сейчас в музее Олимпии и весит 143,5 кг. На ней вырезана надпись: «Бибон, сын Фола, поднял меня над головой одной рукой».

Первые металлические гири появились спустя много веков — в начале XVIII века в России.

Наши пушкари жаловались на слабую физическую подготовку новобранцев-пушкарей. Чтобы они могли тренировать руки, к ядрам стали приделывать ручки. Эффект превзошел все ожидания — заряжать стали гораздо быстрее.

Самая большая гиря

Эта необычная гиря изготовлена по заказу пермской федерации силового экстрима «Русь богатырская».С первого взгляда, кажется, что эта гиря самая обыкновенная. Но кроме необычных размеров она имеет уникальный вес и является самой тяжелой в мире. Она весит 84 кг 200г.

Умельцы предприятия «Титан» в 2009 году сумели отлить уникальный, поистине титанический подарок городу Верхнеуральску на 275-летний юбилей — стопудовую гирю (1600 кг). Гиря занесена в книгу рекордов России.

Гиря-колокол — с виду этот снаряд напоминает гигантскую полую шайбу с ручкой, а не классическую гирю. Как и у гантели, ручка гири-колокола распределяет вес равномерно по руке спортсмена, не перегружает ладонь. Снаряд поможет отточить боксеру удары, а атлету – разнообразить упражнения в функциональном тренинге.

Китайская гиря — каменный замок . Один из самых старых тренировочных снарядов ушу, используемый возможно с эпохи Северная Сун (960-1127).

Это достаточно простой снаряд, во многом схожий с нашими гирями. Изготавливался из гранита, сейчас чаще из бетона с добавками.

Помимо формы и материала исполнения есть отличия и в назначении и в методике тренировок. Каменный замок в основном применяют для силовой подготовки в различных стилях Ушу. Есть упражнения статические, направленные на удержание каменных замков в определенном положении, есть упражнения динамические для усиления связок и сухожилий.

Источник

Руководство по тренировке с каменными замками

Войти

Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal

Простая и зловещая тренировка

В 2006 году, на заре формирования гиревого фитнеса, в книге “Enter the Kettlebell” Павел описал первый этап тренировки с гирями — программу-минимум. Программа-минимум предполагала тренировку с двумя основными движениями — махи и турецкий подъём и представляла из себя нечто вроде: «два дня в неделю чередуешь махи с лёгкой пробежкой, два дня в неделю делаешь подъём». Минимум конкретики, никаких чётких указаний.

Перенесёмся в наши дни. Павел покинул издательство Dragon Door и сертификацию RKC, и вместо этого основал StrongFirst. И кроме того издал новую книгу — “Simple & Sinister”. Книга эта представляет как раз то самое недостающее звено — переработанную программу-минимум с конкретными рекомендациями.

(Я не буду останавливаться на технике выполнения упражнений, об этом в сообществе уже не раз говорили: махи, подъём).

Итак, занятия имеют следующую структуру:

1. Разминка
2. Махи гирей
3. Турецкий подъём
4. Растяжка

Разминка.

В качестве разминки Павел предлагает 3 упражнения:

1. Кубковые приседания

В качестве приятного бонуса в нижнем положении кубкового приседания можно подкачнуть бицепс

1. Мост для ягодиц, колени плотно сжаты
2. Гало
3. На первых этапах: тренировка турецкого подъёма без отягощения (Павел рекомендует использовать вместо гири вонючие ботинки и ставить их на кулак)

Каждое разминочное упражнение делается по 5 раз (гало — 5 раз в каждую сторону), можно сделать несколько таких кругов.

Павел разбирает три вида махов (в порядке возрастания сложности):

1. Махи двумя руками
2. Махи одной рукой с перехватом
3. Махи одной рукой без перехвата

Почему так? Потому что для махов одной рукой нужно прилагать дополнительное усилие на стабилизацию корпуса (не заваливаться в сторону), а при махах с перехватом это не так чувствуется.

Что характерно, при работе на выносливость всё с точностью до наоборот: махи двумя руками в большом количестве как бы сжимают грудную клетку, а вот при махах без перехвата одна сторона успевает немного отдохнуть, пока вторая работает.

Новичкам рекомендуется начать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз на каждую руку).
В случае, если вы долго работаете с одним весом и все 100 подходов укладываются в 5 минут, можно постепенно переходить к следующему весу. Например, вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной.

Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить все 100 махов подряд.

Выполняется 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не стоит делать их подряд, между подходами следует немного отдохнуть.

Ориентировочное время выполнения: 10 минут, если стабильно укладываешься, то можно постепенно увеличивать вес, как и с махами.

Павел даёт только два упражнения на растяжку:

1. Растяжка в позе голубя
2. Наклоны сидя с широко расставленными ногами

Режим тренировок.

Если вы больше ничем не занимаетесь — тренируйтесь почти каждый день, 5-6 дней в неделю. Тренировки лучше не пропускать, если нет желания/настроения/устали, то следует просто взять меньший вес и работать с ним.

Кстати, при работе с меньшим весом можно использовать пару хитростей чтобы слегка усложнить движения: для махов с силой тянуть гирю при движении вниз, а для подъёмов на каждом этапе делать паузу.

Если вы уже занимаетесь в зале или каким-либо спортом и хотите использовать программу для общей подготовки и укрепления, то заниматься следует 2 раза в неделю.

Павел даёт два уровня — простой и зловещий (собственно Simple и Sinister). Нормативы зависят только от пола, никакой зависимости от весовой категории — в бою вам никто не будет давать поблажку J

Кроме выполнения нужного количества подходов с заданным весом нужно ещё уложиться во время (5 минут для махов, 10 минут для подъёмов) и выполнять всё с чёткой техникой (стандарты SFG).

Simple & Sinister — хорошая минималистичная программа как для новичков, так и не очень.
Но если хочется чего-то большего, то на сайте StrongFirst рекомендуется следующая прогрессия (оптимизированная под их стандарты, конечно)

1. Simple & Sinister — до достижения уровня Simple
2. Rite of Passage (программа из книги Enter the Kettlebell, включающая взятие гири на грудь, жим, подтягивания, махи и рывок) — до достижения нормативов по жиму и рывку:

1. По желанию — вернуться к Simple & Sinister до уровня Sinister
2. Работа с двумя гирями

Обе книги Павла можно купить на Амазоне, в том числе в электронном виде для Kindle:
Simple & Sinister
Enter the Kettlebell

Источник

Люди испытывают недостаток не в силе, а силе воли.

(В. Гюго)

Самые обычные камни являются, наверное самым древним, но при этом до сих пор исключительно полезным снарядом для развития разнообразных специальных качеств в боевых искусствах. (Я например довольно часто использую камни различных размеров в своих тренировках — на свежем воздухе, дело в том что рядом со мной находится небольшой лесной массив по руслу реки, на берегах которой масса камней любых размеров.)

Как можно использовать камни в тренировках на свежем воздухе:

1. Для метания, начиная от самых легких, и заканчивая достаточно тяжелыми.

Легкие небольшие камешки используются для метания в длину — и такое метание является отличным способом развития скорости ударов руками — лучше даже сложно придумать. Но естественно есть свои особенности в тренировке скорости ударов руками — бросками камней: во первых подобные броски можно проводить всего с десяток  — на скорость именно, и прекращать упражнение сразу при появлении малейшей усталости. Камни должны использоваться в данном упражнении — исключительно легкие.

2. Броски камней средней и большой тяжести толчками одной или двумя руками — тоже отличное упражнение для развития взрывной силы ударов руками. Важно подобрать оптимальный вес камня для броска, максимально подходящую для развития взрывной силы. (Соответственно при небольшом весе камней — упор делается на скоростное выполнение толчка, при увеличении веса — на силовом.)

3. Использование камней для отработки ударов — не всегда есть возможность и даже скорее желание носить с собой специальные гантели или отягощения. А так просто подобрал с земли пару подходящих камней, и потренировал на месте или даже на бегу взрывную силу ударов. удобно.

4. Использование камней для силовых упражнений — самых разнообразных бросков и толчков. (Можно даже поднимать камни, приседать с ними, и делать массу самых разнообразных упражнений, но к сожалению на практике из-за того что камни все таки это не снаряд для силовых тренировок, и поэтому его нельзя надежно и удобно захватить, есть очень большой риск уронить, или выронить из рук камень, или он случайно может выскользнуть из рук — очень велик риск нанесения себе серьезных травм — этот способ использования камней  лучше полностью исключить из тренировок.

И несколько видеороликов по тренировке с камнями на свежем воздухе.

Тренировка с камнями для развития взрывной силы.

Использование камня как отягощения при физических упражнениях

А вот интересный видеоролик — человек себе прямо домой нанес камней чтобы использовать их именно для тренировок — это вот как раз тот случай когда по близости доступных камней нет и их приходится просто таки собирать дома. (Много как оказывается в России любителей такого вот силового экстрима)

Еще силовая тренировка с камнями — человек, видимо на берегу реки иди даже скорее в горах — поднимает тяжеленные камни весом даже и в 100 кг.

Камни до 90 кг

Камень в 100 кг. Поднимает для взвешивания человек.

И небольшой видеоролик как в Шотландии используются камни для соревнований в подъеме отягощений. (В данном случае — это так называемые «Камни Динни», наверное связанные с какой нибудь древней легендой. Как можно заметить — на камнях для удобства их подъема прикреплены металлические кольца.)

Подъем камня весом в 110 кг — над головой. (Как раз тот самый рискованный способ подъема — легко ведь можно себе на коленку уронить этот камень, по крайней мере вероятность очень большая, и поэтому это этого способа следует отказаться, как от способного причинить вред здоровью.)

Для интересующихся подъемом камней именно для силовой тренировки, очень хорошо об этом написал Брукс Кубик в своей книге «Тренинг Динозавров» — см. статью — Самая Крутая Книга По Силовой Подготовке

Читайте также

2. Упражнения для ног

2. Упражнения для ног
Одновременное разгибание и сгибание ног описано в комплексе 3, упражнение 5. Количество повторов – 4–6.Попеременное сгибание и разгибание выполняйте следующим образом: обхватив ноги малыша в области голеней сгибайте и разгибайте их, то ускоряя, то

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
Этот комплекс упражнений улучшает кровоснабжение стоп и увеличивает силу ножных мышц. Его можно проводить в любое время дня. Главное – выполнять упражнения каждый день.Упражнения для стопы1. Если ноги днем стиснуты обувью, следует почаще встряхивать

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи
Очень многие обращаются к врачам, когда уже появилась боль. И это очень грубая ошибка. У нас у всех сейчас ослаблен иммунитет, мы ведем малоподвижный образ жизни. Экология нарушена, продукты некачественные, неправильно отдыхаем, неправильно сидим, спим.

Упражнения

Упражнения

Инструкции к системам упражнений
От простого к сложномуБольшинство пациентов, желающих избавиться от болей в спине, сразу же приступают к занятиям. И некоторые из них удивляются: «Такие легкие упражнения?». Очень многие просят разрешения перейти сразу к

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи

Упражнение 1 

И.п.: лежа на спине, надев петлю и резиновый бинт. Руками держимся, чтобы нас не тянуло вверх. Бинт натянут настолько, чтобы вытягивал голову.Медленно приподнимаем голову прямую, затем делаем движение, как будто подбородком стараемся

Важны ли физические упражнения и какие упражнения подойдут лучше всего?

Важны ли физические упражнения и какие упражнения подойдут лучше всего?
Да, важно делать физические упражнения, но даже если ваши возможности ограничены, не стоит отчаиваться. Агрессивный план питания, предложенный мною на страницах этой книги, позволит вам похудеть.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ УПРАЖНЕНИЯ 6 Последовательность выполнения шестого упражнения

ВТОРАЯ ЧАСТЬ УПРАЖНЕНИЯ 6
Последовательность выполнения шестого упражнения
Основная часть упражнения 61. Встаньте на колени на коврик, затем опуститесь на пятки.2. Выпрямите правую ногу и вытяните ее насколько возможно вправо. Согнутая левая нога при этом оказывается в

Упражнения для ног

Упражнения для ног
Эти упражнения помогут сделать ваши ноги красивыми и упругими. Упражнение 1Встаньте перед стеной к ней спиной, упритесь ладонями назад. Поднимите в сторону прямую ногу, носок не вытягивайте. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое для

Упражнения для рук

Упражнения для рук
Первыми идут упражнения, для которых даже вставать не нужно. Это гимнастика для пальцев и лучезапястных суставов. В течение рабочего дня они постоянно трудятся, и чтобы не потерять их подвижность, а также не заработать разные неприятные недуги мелких

Упражнения

Упражнения
Три раза в неделю в обычные дни устраивайте тренировки продолжительностью полчаса каждая. Следуйте плану «Скульпт 30» для Первой Недели (см. стр. 303–305). Не забудьте размяться перед тренировкой и растяжку —

Упражнения

Упражнения
Следуйте плану тренировок «Скульпт 30» для Второй Недели (см. стр. 306–308). Нагрузка постепенно увеличивается для достижения максимальных

Упражнения

Упражнения
Вы должны были переключиться на Третью Неделю программы тренировок «Скульпт 30» (см. стр.

Упражнения

Упражнения
Завершите программу тренировок Четвертой Неделей (см. стр. 312–314). Выделите побольше времени на упражнения на этой неделе и нагрузите себя по полной. Так вы добьетесь наилучших

УПРАЖНЕНИЯ САМ ЧОН ДО

УПРАЖНЕНИЯ САМ ЧОН ДО
РазминкаВ разминке мы выполняем все пластические упражнения по развитию всей суставной системы организма, начиная от шейных позвонков, потихоньку идя вниз до суставов пальцев ноги.Развитие мышц мы оставляем на занятия по отработке основной

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15—20

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи
Наклоните голову вперед и сделайте круговые движения. Если голова поворачивается легко и плавно, без «скрежета», значит, вам не о чем беспокоиться, если же нет – лучше начинать занятия как можно раньше, не откладывая.

Вот как выполняются упражнения