Руководство по тренажерному залу

Если вы собираетесь осваивать силовые тренировки самостоятельно, стоит иметь готовый план действий уже при первом посещении тренажёрного зала. Так вы будете чувствовать себя увереннее, потратите каждую минуту своего занятия с пользой и быстрее добьётесь результатов.

Какой режим занятий выбрать

Новичкам стоит тренироваться 2–3 раза в неделю с 1–2 днями отдыха между занятиями. Этого достаточно, чтобы быстро прогрессировать и при этом не перегрузиться.

Можно распределить нагрузку по‑разному:

1. Устраивать тренировки на всё тело — на каждом занятии выполнять упражнения на все группы мышц.
2. Попробовать сплит‑тренировки — разделить тело на несколько зон и прорабатывать их в разные дни. Например, на первом занятии вы делаете упражнения на грудь, трицепс и плечи, а на следующем — на спину, бицепс и ноги. Это лишь один пример распределения зон, на самом деле их очень много.

В целом оба метода эффективны для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Однако новичкам всё же больше подходят тренировки на всё тело. Поначалу достаточно и одного упражнения на мышечную группу, чтобы хорошо нагрузить мускулы и запустить их рост.

Сплиты же стоит выбирать тем, кто работает по сменному графику и не всегда может устроить день отдыха между двумя тренировками. Нет смысла два дня подряд делать силовые упражнения на те же мышечные группы: утомлённые мускулы не успеют восстановиться, поэтому часть ваших усилий пропадёт даром, а риск травм возрастёт. Сплиты же позволять проработать другие зоны и получить пользу.

Как составить план тренировок

Ниже вы найдёте упражнения для обоих режимов занятий.

Тренировки на всё тело

Попробуйте следующий план действий.

Понедельник 

1. Приседание со штангой на спине.
2. Отжимания на брусьях.
3. Тяга блока к груди.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъём на носочки сидя.
6. Скручивания на пресс.

Среда

1. Становая тяга.
2. Разводка гантелей лёжа на лавке.
3. Жим штанги стоя.
4. Жим ногами в тренажёре.
5. Тяга штанги в наклоне.
6. Подъём ног в упоре.

Пятница

1. Жим лёжа.
2. Румынская становая с гантелями.
3. Болгарский сплит‑присед с гантелями.
4. Подтягивания.
5. Планка простая и боковая.
6. Подъём на носочки стоя.

Помните, что между тренировками обязательно должно быть не менее 24 часов отдыха. Если вы собираетесь заниматься на следующий день, попробуйте сплиты.

Сплит‑тренировки

Ниже мы приведём трёхдневный сплит. В первый день вы будете делать упражнения на грудь и трицепс, во второй — на ноги и плечи, в третий — на спину и бицепс. Пресс прокачивается на каждой тренировке.

День 1

1. Жим лёжа.
2. Отжимания на брусьях.
3. Разводка гантелей лёжа.
4. Разгибание рук на блоке.
5. Разгибание рук с гантелей из‑за головы.
6. Скручивания на пресс.

День 2

1. Подтягивания.
2. Тяга на блоке к груди.
3. Тяга гантели в наклоне.
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
5. Сгибание рук на бицепс с гантелями.
6. Подъём ног в упоре.

День 3

1. Приседание со штангой на спине.
2. Болгарский сплит‑присед с гантелями.
3. Гиперэкстензия.
4. Жим штанги стоя.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Разводка гантелей в наклоне.
7. Планка.

Как делать разминку

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев увеличивает температуру мышц, благодаря чему они быстрее и лучше сокращаются. В итоге ваши силовые показатели после разминки будут выше, чем до неё. Кроме того, хороший разогрев способен снизить риск травм и даже уменьшить отложенную боль в мышцах после нагрузок.

Вы можете легко привести тело в рабочее состояние, выполняя простые действия:

1. Используйте массажный ролик. Он поможет хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструмент и как его использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио. Быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре, попрыгайте через скакалку.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Тут вы найдёте видео с хорошими упражнениями.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как выполнять упражнения

Мы кратко опишем технику основных силовых упражнений. Для более подробного изучения переходите по ссылкам и читайте статьи с разбором.

Болгарский сплит‑присед

Для начала попробуйте выполнить это упражнение без гантелей. Если вам удастся сохранять равновесие, берите снаряды.

Встаньте рядом с лавкой и положите на неё стопу одной ноги. Присядьте и проверьте, чтобы корпус и голень опорной конечности были параллельны друг другу. Выпрямитесь и повторите.

Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а колено не заворачивалось внутрь во время подъёма. Подробный разбор упражнения и ошибок вы найдёте по ссылке ниже.

Гиперэкстензия

Есть несколько вариантов тренажёров для гиперэкстензии. На фото выше показан GHD, но есть и наклонные варианты. Подойдёт любой.

Зацепите ноги за подушки тренажёра, уберите руки за голову. Опускайте корпус и поднимайте. Выполняйте плавно, чтобы не травмировать поясницу резким разгибанием позвоночника.

Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, расправьте грудь, опустите лопатки. Выжмите снаряды вверх до полного разгибания рук в локтях. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

В верхней точке чуть уводите снаряды назад, чтобы они находились над вашей головой, а не перед ней. Это снимет нагрузку с поясницы.

Жим ногами в тренажёре

Сядьте в тренажёр, прижмите поясницу к спинке и возьмитесь за рукоятки. Поставьте стопы на платформу и снимите ограничители.

Сгибайте ноги до прямого угла в коленях и выпрямляйте. Следите, чтобы пятки не отрывались от платформы, а поясница — от спинки.

Жим штанги лёжа

Лягте на лавку, проверьте, чтобы гриф штанги находился на уровне ваших глаз. Стопы плотно прижмите к полу.

Возьмитесь за гриф, снимите штангу со стоек и удерживайте её в выпрямленных руках. Проверьте, чтобы верх спины прижимался к лавке, чуть прогнитесь в грудном отделе.

Согните руки в локтях и опустите штангу до касания верхней части груди. Ваши предплечья при этом должны находиться строго вертикально, а плечи — под углом 45°. Если положение неверное, измените ширину хвата.

Выжмите штангу обратно, заблокируйте локти. Повторите упражнение сначала.

Жим штанги стоя

Возьмите штангу на грудь, подверните локти так, чтобы они были впереди грифа. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поддержать жёсткость корпуса. Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтях. Чуть уведите снаряд за голову, чтобы гриф находился над головой, а не перед ней.

Опустите штангу обратно на грудь и повторите. Во время подъёма следите, чтобы гриф шёл по прямой траектории, вжимайте подбородок, чтобы не ударить по нему.

Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и лопатки. Согните руки в локтях и опуститесь до параллели плеч с полом или чуть ниже. Ноги можете держать свободно или согнуть в коленях и скрестить.

Разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение, и повторите сначала. Старайтесь выполнять движения без рывков и раскачки.

Планка простая и боковая

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Проверьте, чтобы кисти стояли под плечами, опустите лопатки. Если у вас болят запястья, попробуйте опустить руки на предплечья. Удерживайте планку 30–60 секунд и следите, чтобы положение корпуса не менялось — поясница не провисала.

Закончив это упражнение, сделайте боковую планку. Встаньте на одно предплечье и развернитесь боком. Вторую руку направьте в потолок.

Проследите, чтобы тело и ноги вытянулись в одну прямую линию, не давайте тазу опускаться к полу. Удерживайте позу по 30–60 секунд с каждой стороны.

Подтягивания

Повисните на турнике, опустите лопатки, напрягите пресс. Согните руки в локтях и подтяните себя к перекладине, опуститесь обратно и повторите.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, возьмите резинку‑эспандер, зацепите на турнике и вставьте ноги в петлю. Упругая лента облегчит упражнение и поможет вам сделать больше повторений.

Подъём на носочки сидя и стоя

Возьмите штангу на плечи и выполняйте подъём на носочки. Следите, чтобы стопы двигались чётко вверх и вниз, не заваливаясь в стороны.

Также вы можете выполнять это упражнение в тренажёре, если такой есть в вашем зале. Сядьте, установите подушку на коленях и поднимайте стопы на носочки.

Подъём ног в упоре

Это упражнение можно выполнять на боксах, как на фото, или в специальном тренажёре. Примите упор на локтях в висе, опустите лопатки.

Согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди. Важно, чтобы таз в верхней точке наклонялся назад: это включит в работу прямую мышцу живота, особенно нижнюю её часть. Опустите ноги обратно и повторите.

Приседание со штангой на спине

Подойдите к штанге на стойках, поднырните под неё и положите гриф на верхнюю часть трапеции. Придерживая гриф руками, снимите снаряд и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом или ниже.

Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Удерживайте шею в нейтральном положении — не задирайте голову вверх.

Разогните ноги и выпрямитесь. Следите, чтобы во время подъёма колени не заворачивались внутрь, а смотрели туда же, куда направлены носки стоп. Не сутультесь.

Это одно из базовых упражнений, и вам обязательно нужно научиться делать его правильно.

Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините гантели над собой, чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав. Разведите руки в стороны. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Снова соедините гантели над собой и повторите.

Разведение гантелей стоя

Разверните кисти ладонями к телу. Разводите руки с гантелями до уровня плеч, одновременно разворачивая мизинцами вверх, и опускайте обратно. Двигайтесь плавно и вверх, и вниз.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сядьте на край лавки, наклоните корпус, руки держите по сторонам от ног. Не меняя положения тела, разводите гантели в стороны и возвращайте обратно.

Разгибание рук на блоке

Прицепите на верхний блок канатную рукоять и возьмитесь за верёвки. Разгибайте руки в локтевых суставах, одновременно разводя их по сторонам, и возвращайтесь в исходное положение.

Разгибание рук с гантелей на трицепс

Поднимите гантель над головой в обеих руках и удерживайте её за блинчик, развернув кисти ладонями к потолку. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

Согните руки в локтях, опуская гантель ниже, а затем вернитесь в исходную позицию и повторите. Старайтесь не менять положение плеч, а двигать только предплечьями.

Румынская становая тяга

Держите гантели в прямых руках, ладони разверните к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс

Возьмите в руки гантели и разверните кисти ладонями к телу. Согните конечности в локтях и поднимите снаряды до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только предплечья, а остальное тело оставалось неподвижным. Не пытайтесь помочь рукам за счёт раскачки корпуса.

Скручивания на пресс

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и уберите руки за голову. Поясницу прижмите к полу и следите, чтобы она не отрывалась от него на протяжении всего упражнения. Поднимите плечи и лопатки от пола, напрягите пресс. Опуститесь обратно и повторите.

Становая тяга

Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине бёдер и расположите их так, чтобы гриф был над шнуровкой кроссовок. Носки стоп чуть разверните в стороны.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом. Взгляд направьте вперёд или в пол в паре метров от своих стоп.

Выпрямитесь, удерживая штангу в руках. Следите, чтобы гриф скользил буквально в сантиметре от ваших голеней. Удерживайте спину ровной, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Верните штангу на пол и повторите сначала.

Тяга блока к груди

Сядьте на тренажёр, уберите колени под валики. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом чуть шире плеч. Опустите лопатки, раскройте грудь. Подтяните рукоятку до касания верхней части груди, затем плавно и под контролем выпрямите руки и повторите упражнение.

Тяга блока к животу

Сядьте на тренажёр, поставьте ноги на платформу и возьмитесь за рукоятку. Выпрямите спину, опустите плечи и лопатки, расправьте грудь.

Согните руки в локтях, подтягивая рукоять к животу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, руку с гантелью вытяните вниз. Проследите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд был направлен в пол.

Согните руку в локте и подтяните вес к поясу. Почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины с одной стороны. Старайтесь не задирать плечо и не сутулиться.

Опустите гантель в исходное положение и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом, наклоните корпус, чуть согните ноги в коленях. Взгляд направьте вперёд, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Согните руки в локтях и подтяните штангу к животу. Следите, чтобы плечи оставались опущенными, а спина — ровной. Верните штангу в исходное положение и повторите.

Также можно выполнять это упражнение обратным хватом. В таком случае больше нагрузки уйдёт на бицепс плеча.

Подтягивайте штангу к животу и опускайте обратно. Старайтесь не задирать плечи и двигаться плавно и под контролем.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Делайте упражнения в три подхода по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторы давались с усилием, но при этом выполнялись без ненужных движений, раскачки и болевых ощущений. К последним не относится жжение в мышцах от усталости — речь идёт о боли в суставах или спине. Если что‑то из этого присутствует, немедленно заканчивайте упражнение, чтобы не получить травму.

Движения со свободными весами — штангой и гантелями — для начала выполняйте с самыми лёгкими снарядами. Например, для приседаний со штангой на спине или становой тяги возьмите пустой гриф на 10–15 кг. Если упражнение даётся легко, без значительных ошибок в технике вроде округления спины или отрывающихся от пола пяток, можете увеличивать рабочий вес, но делайте это постепенно и следите за своим состоянием.

Упражнения с гантелями также стоит начинать с лёгкими снарядами на 2–4 кг и увеличивать их вес постепенно. Если сомневаетесь, что выполняете движение правильно, попросите инструктора тренажёрного зала оценить вашу технику. Скорее всего, вам не откажут.

Упражнения на мышцы корпуса — скручивания, подъём ног в упоре, гиперэкстензию — выполняйте в 3–5 подходов по 20–25 раз. Простую и боковую планки удерживайте в три подхода по 30–60 секунд.

Между подходами отдыхайте по 60–120 секунд. Если речь о тяжёлом упражнении, можете чуть добавить отдыха и погулять 180 секунд, чтобы как следует восстановиться и на следующем подходе выложиться по полной.

И не забывайте периодически увеличивать рабочие веса. Ваше тело адаптируется к тренировкам, и, чтобы прогресс не останавливался, нагрузка должна расти. Самый простой способ понять, что пора увеличивать рабочий вес, — попробовать выполнить на два повторения больше в последнем подходе.

Например, вы делаете 3 подхода приседаний по 8 раз со штангой на 30 кг на плечах. Выполните два подхода по 8 повторов, а в последнем попробуйте сделать 10 раз. Если получилось, на следующей тренировке вешайте на штангу 35 кг.

Есть и другие способы увеличивать объём силовой тренировки. Почитайте о них можно по ссылке ниже.

Что делать после тренировки

Если вы торопитесь, завершив последнее упражнение, можете сразу отправляться в раздевалку. Никаких негативных последствий от пропуска заминки не будет.

Если же времени достаточно, можете покататься на массажном ролике. Такое завершение тренировки может снизить отложенную боль в мышцах через 24–48 часов после нагрузки, а также убрать ограничения в подвижности.

Что касается статической растяжки, она может пригодиться, чтобы вы могли свободно двигаться на следующий день после тяжёлых нагрузок. Выберите из этой статьи одно‑два движения на растяжку мышц, которые работали на тренировке, и удерживайте положения по 30 секунд.

И не забывайте о питании. Успех в наращивании мышц во многом зависит от того, будете ли вы получать достаточно белка и углеводов.

Читайте также 🧐

• 5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы
• 22 типичные ошибки новичков в спортзале
• Как подобрать идеальную тренировку по типу женской фигуры

Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

---

Максим Барма

абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF

тренер международного уровня

место съемки — тренажерный зал «Зебра»

---

— Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом — наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

— Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки. 

---

Упражнение 1

Тренажер: силовая рама

Что делаем: приседания

— Тяги, приседания, жимы — в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

---

Упражнение 2

Тренажер: силовая рама

Что делаем: мертвая (становая) тяга на прямых ногах

— Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады — это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

---

Упражнение 3

Используем: гантели

Что делаем: выпады

— Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.

Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

— Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями — это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное — сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие. 

---

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами

Что делаем: подъемы на носки

— Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами — в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы. 

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

---

Упражнение 5

Тренажер: гравитон

Что делаем: подтягивания

— Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать. 

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

---

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер

Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

— Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

---

Упражнение 7

Тренажер: гиперэкстензия

— Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь. 

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

— Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху. 

---

Упражнение 8

Используем: штангу и горизонтальную скамью

Что делаем: жим

— Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх. 

---

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели

Что делаем: жим

— Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

---

Упражнение 10

Используем: штанга

Что делаем: армейский жим стоя

— Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч. Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор. Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину. Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе.

— Это еще одно базовое упражнение. Чем шире хват, тем больше вовлекаются дельты, чем уже — трицепсы. В этом случае беремся шире. 

Вообще эффективность свободных весов (гантелей, штанг) гораздо выше, чем тренажеров.

---

Упражнение 11

Используем: гантели

Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

— Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

---

Заминка

— Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание — это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

За помощь в съемке материала благодарим 

тренажерный зал «Зебра»

, недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).

Тел: +375 29 602 62 06

www.zebra-gym.by

Инструкция по пользованию тренажерами c рукоятями, канатами и тросами может показаться довольно страшной. Но для тех, кто уже пользовался ими, это все кажется очень простым. А если вы новичок, то как вам узнать, как правильно пользоваться оборудованием?

Проблема усугубляется тем, что разные производители немного меняют конструкцию тренажеров. Это может поставить посетителей зала в неудобное положение.

Базовая установка тренажерного зала

Хорошая новость заключается в том, что тренажеры предназначены для сравнительно легкой силовой тренировки. Они направляют ваше тело через фиксированные диапазоны движения, а не заставляют вас контролировать свои собственные движения со свободными весами. Производители хотят облегчить вам этот процесс, поэтому воспользуйтесь этими советами, когда столкнетесь с незнакомым оборудованием.

Прочитайте инструкции

Ищите панель инструкций на каждом тренажере с выборочными весами. Эти инструкции обычно сообщают вам, на какие группы мышц рассчитан тренажер, как он работает и где на тренажере находятся точки регулировки. Найдите эти инструкции и найдите время, чтобы прочитать их.

Если вам неудобно читать инструкции прямо около тренажера, сфотографируйте их на телефон, отойдите, чтобы прочитать их, а затем вернитесь к тренажеру, когда будете готовы.

Ищите точку корректировки 

Ни у кого нет одинаковых тел: одни люди выше, другие ниже, у одних длинные руки и ноги, у других короткое туловище. В результате диапазон движений и механика каждого упражнения не должны быть одинаковыми — они должны быть скорректированы в соответствии с личными потребностями. Производители стараются приспособить людей всех форм и размеров, предусматривая на оборудовании точки регулировки. Как правило, эти точки регулировки можно найти на сиденье, спинке кресла или в месте расположения подвижных частей машины. Эти точки регулировки обычно помечены яркими ручками для быстрого нахождения. 

Начните с легкого веса 

Для регулируемого снаряжения все, что вам нужно сделать, чтобы выбрать вес, — это вытащить штифт из стека с весами и вставить его обратно в стек с весом, который вы хотите поднять. Если вы не знакомы с тренажером или не уверены, правильно ли вы отрегулировали тренажер для своего роста, выберите легкий вес и проверьте диапазон движения.

 Регулируйте, пока не почувствуете себя комфортно

Если вы чувствуете, что ваши суставы перенапрягаются во время подъема или вам приходится неловко напрягать спину, чтобы оттолкнуться от сиденья или подушечки тренажера неудобно бьют по суставам, возможно, что-то нужно отрегулировать. Ваше тело должно чувствовать себя устойчиво и комфортно при выполнении каждого упражнения, поэтому проверьте точки регулировки и попробуйте другое положение, чтобы увидеть, поможет ли это. Если вы сомневаетесь, обратитесь за помощью к тренеру или сотруднику тренажерного зала. 

Как правильно использовать оборудование 

После того, как вы правильно настроите тренажер, выберите вес, который кажется сложным. Вы должны быть в состоянии выполнить от 10 до 12 повторений подряд, где последние одно или два повторения доводят вас до предела. Если вы без проблем делаете 12 повторений, пришло время увеличить вес. Если вам трудно выполнить четыре или пять повторений, уменьшите вес. Соблюдайте правильную технику при подъеме и смотрите ниже советы по конкретным тренажерам. 

Контролируйте свои движения 

Избегайте раскачивания тела или использования импульса для усиления движений. Кроме того, контролируйте фазы подъема и опускания одинаково — стремитесь к тому, чтобы каждая фаза занимала примерно две секунды.

 Продолжайте дышать 

Дыхание важно во время силовых тренировок — нужно, чтобы ваше дыхание было глубоким и ровным. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его. 

Не звените весами

 Если веса ударяются о стек с громким стуком в конце каждого повторения, вероятно, виноват один из трех факторов.

Неправильные настройки: если на вашем тренажере точки регулировки установлены неправильно, возможно, вы не выполняете полный диапазон движений при каждом подъеме, что приводит к слишком раннему удару по весовому стеку. Остановитесь и отрегулируйте тренажер, прежде чем продолжить.

Подъем слишком быстрый: если машина отрегулирована правильно, то следующая возможная проблема заключается в том, что вы поднимаете вес слишком быстро и теряете контроль над движением при опускании. Замедлитесь.

Поднятие слишком большого веса:
Точно так же использование слишком большого веса затрудняет контролируемое опускание веса. Попробуйте выбрать более легкий вес. 

Начните с комплексных упражнений 

Комплексные упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Примеры включают жим ногами, жим от груди, тренажер для подтягиваний и тренажер для тяги широчайших. Начните с этих типов базовых тренажеров, прежде чем переходить к тем, которые изолируют определенные группы мышц, таких как тренажеры для разгибания ног, сгибания ног, бицепса или трицепса. 

Жим ногами сидя

 Жим ногами сидя — отличный способ проработать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия более контролируемым образом, чем приседания или выпады. Хитрость заключается в правильной настройке тренажера. 

1.   Сядьте на жим ногами и поставьте ноги на платформу для ног так, чтобы они были немного шире, чем ширина плеч, носки слегка развернуты наружу.

2.   В исходном положении колени должны быть согнуты под углом 90 градусов или чуть ниже, а колени не должны выступать за пальцы ног. Вы должны чувствовать себя комфортно, нажимая пятками, чтобы начать разгибание колена. Если вам нужно протолкнуть подушечки стопы, попробуйте переместить стопы выше на подножку.

3.   Выполняя упражнение, вы должны быть в состоянии полностью разогнуть колени, используя пятки, чтобы полностью выпрямиться. 

Обычно вы можете отрегулировать положение подставки для ног или сиденья, чтобы приспособиться к разным высотам. Вы также можете отрегулировать спинку сиденья, чтобы обеспечить более удобный угол наклона тела. 

Машина для разгибания ног

Тренажер для разгибания ног изолирует ваши четырехглавые мышцы. Само движение довольно простое, но настроить тренажер может быть сложнее. Цель состоит в том, чтобы спинка была расположена так, чтобы ваше колено сгибалось сразу за передней частью сиденья. Нельзя, чтобы ваши бедра выступали слишком далеко за край сиденья, и нельзя, чтобы сиденье давило на заднюю часть ваших икр.

1.   Отрегулируйте спинку сиденья так, чтобы вам было удобно опираться на нее.

2.   После того, как вы отрегулируете спинку сиденья, убедитесь, что положение подушки для голени позволяет вам выполнять полный диапазон движения ногами. Проверьте это с легким весом — если грузы лязгают о весовой стек до того, как вы почувствуете, что выполнили полный диапазон движения, отрегулируйте щиток для голени назад.

3.   Некоторые тренажеры также позволяют использовать ручку, чтобы потянуть накладку на голень вверх, чтобы она удобно располагалась на передней части голеней, а не на лодыжках.

4.   После внесения необходимых изменений просто сядьте на тренажер, выберите вес и выполните упражнение, полностью вытянув колени, а затем снова согнув их, чтобы опустить вес. Управляйте движением через фазы разгибания и опускания. 

Машина для сгибания ног лежа 

Тренажер для сгибания ног лежа изолирует подколенные сухожилия. Как и в тренажере для разгибания ног, это упражнение довольно простое, но настройка тренажера может оказаться сложной задачей. 

Цель состоит в том, чтобы лечь животом на тренажер так, чтобы подушечка для икр располагалась чуть выше лодыжек на высоте, при которой колени не вытягивались. 

В исходном положении ноги должны быть прямыми от бедер до пяток. Обычно на тренажере для сгибания ног есть две точки регулировки. Вы можете переместить подушку для голени ближе к телу или дальше, в зависимости от вашего роста, а также вверх или вниз по мере необходимости. Когда вы внесли соответствующие коррективы, упражнение будет простым: 

1.   Лягте на тренажер так, чтобы подушка для икр располагалась чуть выше лодыжек.

2.   Согните колени, подтянув пятки как можно ближе к ягодицам.

3.   Осторожно опустите гантели обратно в исходное положение.

 Жим от груди 

Тренажер для жима от груди нацелен на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Главное — отрегулировать сиденье, спинку и положение ручек, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

 1.   Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки для жима от груди. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья, спинку или ручки.

2.   Когда тренажер правильно отрегулирован, просто отожмите рукоятки от себя, вытянув локти перед грудью.

3.   Медленно выполните обратное движение, сгибая руки в локтях и возвращая рукоятки в исходное положение.

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них  для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы

Силовая рама

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и  в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не  нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Кроссовер

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Гантели

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Верхний блок

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Тренажер для разгибания ног

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности  для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Брусья

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний  самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Тренажер для пресса

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Тренажер для икр

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров , но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте  и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Гири

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте  с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Фитбол

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Решение регулярно заниматься спортом легко дается далеко не каждому.

Перед теми, кто ни разу в жизни не сталкивался с работой в спортзале или на групповых занятиях, возникает множество вопросов.

Что выбрать начинающим: тренажерный зал, тренинг дома или фитнес-клуб – вот одна из главных проблем, которая встает перед будущими спортсменами.

Подробно об этом дальше в статье.

Как заставить себя начать тренироваться

Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:

1. Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
2. Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
3. «Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
4. Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
5. Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано, гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя, нужно на нем заниматься или нет.
6. Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
7. Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
8. Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
9. Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
10. Система награждений. За результативную работу в зале или группе можно вознаграждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.

Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.

Выбирая тренера, необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше, если это будет высшее специальное образование, а не 2-недельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.

Выбор спортзала: качалка или фитнес

Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.

Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.

Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки.

Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:

• доступность (базовые элементы может выполнить почти каждый);
• универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
• разнообразие программ (от силовых до экспресс-похудения).

Также стоит упомянуть, что, тренируясь в группе, гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.

Важно! Говоря о недостатках, в первую очередь стоит упомянуть стоимость абонемента. Второй минус – это жесткий график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» – это ограниченный набор в группы. Можно не успеть записаться на понравившуюся программу.

В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.

Главными достоинствами зала являются:

• разнообразие тренажеров, которые могут нагрузить практически все группы мышц;
• масса дополнительного спортинвентаря;
• удобный график посещений;
• более низкая стоимость абонемента, по сравнению с фитнес-клубом;
• индивидуальный план занятий с возможностью последующей его корректировки;
• более четкая ориентация на результат.

Не обошлось без минусов и здесь:

• отсутствие опыта использования снаряда и тренажеров у новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
• «аншлаг» в вечернее послерабочее время.

Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.

Как организовать и подготовиться к первой тренировке

Подготовительный этап важен не меньше, чем первые несколько тренировок. Он позволяет настроиться психологически и выработать уверенность в себе и понимание необходимости занятий физкультурой.

Что понадобится в первый день в спортзале

Первые сборы в спортзал схожи со сборами в отпуск. Так же, как и в последнем случае, лучше заранее составить список необходимых вещей. Атлету понадобится:

1. Спортивный рюкзак или сумка.
2. Кроссовки.
3. Обувь для душа (шлепанцы).
4. Полотенце и мыльные принадлежности.
5. Одежда для занятий.
6. Бутылка воды.

Также можно взять с собой фитнес-браслет, который будет замерять ЧСС. Работающим со штангой пригодятся перчатки, предотвращающие появление мозолей.

Не забыть о разминке

Одна из самых распространенных ошибок новичков – это игнорирование разминки, а ведь это очень важный этап тренировки.

Разминка необходима для:

• растягивания мышц и улучшения эластичности суставов;
• снижения риска травм;
• повышения эффективности тренировки;
• ускорения метаболизма (за счет повышения пульса);
• подготовки организма к дальнейшим нагрузкам.

Полноценная разминка занимает от 5 до 15 минут и включает в себя упражнения на мышцы:

• шеи;
• плечевого пояса;
• груди;
• спины;
• торса;
• поясницы;
• ног;
• икр и голеностопа.

При этом участкам, которые подверглись травмам, следует уделить больше внимания. В разминку могут быть включены и занятия на кардиотренажерах: гребном, эллиптическом, беговой дорожке.

Чек-лист: как подготовиться и что учесть новичку

Как подобрать подходящие нагрузки, чтобы не навредить здоровью

Грамотный план тренировки включает в себя не только список упражнений и частоту посещения зала, но и распределение нагрузки. Заниматься этим должен профессионал.

Еще в процессе составления программы с атлета снимаются все начальные антропометрические данные и информация о наличии травм, заболеваний и ежедневном режиме. Только после этого подбирается оптимальный план, который включает постепенно прогрессирующие нагрузки.

Нередко первый вид тренировки, который рекомендуется новичку, – это фулбоди.  Данный тип тренинга позволяет проработать все основные мышечные группы в рамках одной сессии.  Работать с фулбоди можно 2-3 раза в неделю, что для неопытного спортсмена вполне достаточно.

Важно! При составлении списка упражнений обязательно учитывается возраст и наличие болезней. Так, 16-летнему подростку не позволят делать становую тягу или выполнять жимы с большими весами, с другой стороны, у людей с варикозом уберут из программы упражнения на ноги.

Снижать нагрузки придется и спортсменам после долгого перерыва в занятиях. Конечно, мышечная память позволит им быстрее прогрессировать и менять веса, однако сразу вернуться к прежним показателям не получится.

Как выбрать режим: сколько раз ходить в спортзал в неделю

Многие начинающие атлеты думают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем быстрее добьются результата. Однако на деле все обстоит иначе.

Все зависит от целей. Чтобы похудеть, необходимо делать упор на кардиотренинг и посещать зал 3-4 раза в неделю. При этом одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров.

А вот тем, кто хочет правильно качаться, стоит вспомнить о таком явлении, как восстановление мышечной ткани. Именно при силовых нагрузках мускулатура получает микроразрывы, которые, восстанавливаясь, утолщают мышечные волокна, таким образом продуцируя рост мышц. После каждого занятия любой группе мускулов требуется время для отдыха и регенерации. У профессионалов оно составляет 48-55 часов, у новичков – не менее 72. Таким образом, оптимальный режим тренировок для начинающих атлетов – 2-3 раза в неделю.

Скорректировать питание

План тренировок обязательно включает и разработку рациона. Девушки, чтобы сбросить вес, должны снизить в своем рационе количество быстрых углеводов, увеличить объем потребляемой жидкости, добавить витамины.

При накачивании мускульной массы нужно повысить количество белка, как животного, так и растительного.

Интересно: для снижения аппетита можно употреблять воду с магнием.

Нужен ли тренер

Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.

И все же функции индивидуального тренера очень важны:

1. Он поможет составить программу тренировок.
2. Объяснит правила пользования тренажерами.
3. Проследит за правильной техникой выполнения элементов.
4. При необходимости произведет корректировку программы.

Важно! Новичкам трудно понять, насколько верно они выполняют то или иное упражнение, а ведь от техники напрямую зависит и результат.

Как избежать ошибок в самом начале тренировок

Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.

Новички чаще всего «грешат» следующим:

• игнорируют разработку программы;
• забывают о плане питания;
• пренебрегают отдыхом между занятиями;
• неправильно выполняют упражнения;
• не изучают правила эксплуатации тренажеров;
• игнорируют технику дыхания, разминку и заминку.

В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).

Кардио

Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:

• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• развить выносливость;
• избавиться от негатива;
• снизить риски диабета;
• ускорить сжигание калорий и метаболизм;
• увеличить плотность костной ткани;
• повысить тонус мышц.

Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.

Бег с захлестом голени

Техника:

• корпус слегка наклонить вперед;
• начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.

Прыжки с разведением рук и ног

Техника:

• поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
• на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
• на счет «2» вернуться в ИП.

Бурпи

Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.

Техника:

• ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
• на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
• на счет «2» отжаться;
• насчет «3» вернуться в присед;
• на счет «4» встать.

Выпад с махом

Техника:

• встать прямо, руки по бокам;
• сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
• вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
• снова уйти в выпад.

Выполняется попеременно каждой ногой.

Силовые

Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и  стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.

Становая тяга

Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.

Техника:

• ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
• отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
• медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
• в пиковой точке свести лопатки;
• снова начать опускание.

Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.

Присед со штангой

Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.

Техника:

• встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
• ноги на ширине плеч, носки разведены;
• снять снаряд с опор;
• на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
• дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и, медленно выдыхая, подняться.

Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.

Жим ногами

Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.

Техника:

• выставить вес;
• сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
• держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
• плавно вернуться в ИП.

Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.

Подтягивания

Техника:

• взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
• подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
• задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.

Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.

Тяга верхнего блока

Техника:

• сесть в тренажер;
• взяться за рукоять широким хватом и, слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
• вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.

Какие тренажеры

Одно из преимуществ зала – это тренажеры, позволяющие облегчить выполнение элементов или скорректировать технику.

Силовая рама – система вертикальных стоек и горизонтальных перекладин. На ней можно комфортно выполнять жим лежа (при использовании скамьи), становую тягу, присед со штангой и подтягивания.

Турник – многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для реализации различного вида подтягиваний.

Тренажер для жима ногами – система, включающая в себя сиденье, опоры для навесов и двигающуюся платформу. Позволяет прокачать мускулатуру ног.

Скамья Скотта – сборная рама из металла со скамейкой и регулируемой партой. Помогает проработать бицепсы.

Вертикально-горизонтальная тяга – система блоков, с которой можно работать как в положении сидя, так и стоя. Позволяет натренировать верхний отдел спины.

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, предназначенный для комбинированных тренировок верха и низа.

Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин

Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.

Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю

Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.

Упражнение	Сеты	Повторения
I день
Гиперэкстензия	2-3	18-20
Пресс (скручивания)	3	8-16
Присед с грифом	3	8-10
Выпады назад с махами вверх	3	8-10 (каждой ногой)
Планка	3	30-60 секунд
Тяга верхнего блока	3	12-14
II день
Бурпи	3	20
Скручивания	3	8-16
Становая тяга с грифом	2	7-8
Выпады	3	12
Разводка рук с гантелями	3	10-12
Отжимания от пола	3	8-10
III день
Эллиптический тренажер	3	по 1,5-2 минуты
Подъем коленей из виса	3	12-14
Жим ногами	3	10
Пуловеры	3	8-10
Тяга грифа к подбородку	3	7-8
Конькобежец	3	20 (в каждую сторону)

Кардиоупражнения позволяют увеличить количество сожженных калорий, а жимы, тяги и разведения улучшат контуры и подтянут фигуру.

Курс похудения для мужчин:

Упражнение	Сеты	Повторения
I день
Кардио	20-25 минут
Жим лежа	3	12
Разведка гантелей лежа	3	12
Жим штанги сидя	3	10-12
Французский жим	2	10
Скручивания	3	15
II день
Кардио	20-25 минут
Тяга верхнего блока за голову	3	15
Гиперэкстензия	3	15
Подъем штанги на бицепс	2	12-14
Хаммер	2	12-14
Разведение гантелей через стороны	2	15
Поднятие гантелей перед собой	2	10-12
Скручивания	3	15
III день
Кардио	20-25 минут
Приседания со штангой	2	12
Сгибание ног в тренажере	2	15
Подъем на носки	5	15
Жим гантелей сидя на плечи	3	10-12
Скручивание на римском стуле	3	15

Мужчинам, работающим по этому плану, нужно соблюдать диету и периоды отдыха между занятиями.

Комплекс для подтяжки мышц

Комплекс на рельеф тела для женщин состоит:

Упражнения	Сеты	Повторения
Разводка рук с гантелями	3	12-14
Тяга к плечам	3	12-14
Разгибание рук на верхнем блоке	3	12-14
Отжимания	3	12-14
Скручивания	3	12-14
Подъем и опускание ног	3	12-14
Сгибание рук над головой	3	12-14

Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Мужской тренинг:

Упражнение	Сеты	Повторения
Жим гантелей	5	8
Пуловер	5	8
Сведение рук в кроссовере	3	12
Вертикальная тяга	5	8
Армейский жим	4	10
Жим узким хватом	5	8
Молотковые сгибания	3	12

Период отдыха – не более одной минуты.

План занятий для начала накачки на все мышечные группы

Набрать мускульную массу девушки и мужчины могут с помощью одинакового типа тренинга. Различаться будут веса, количество сессий и число повторов.

Упражнение	Мужчины	Женщины
Сеты	Повторения	Сеты	Повторения
Подтягивание	3-5	до отказа	2-3	8-10
Тяга горизонтального блока	3-5	8-12	2-3	7-8
Жим гантелей стоя	3-5	8-12	2-3	7-8
Становая тяга	3-5	8-12	2-3	7-8
Разгибание голени	1	До отказа	1	До отказа
Присед со штангой	3-5	8-12	2-3	7-8

В этом случае, чтобы добиться нужного эффекта, необходимо работать с большими весами и меньшим количеством повторов.

Как заниматься без инструктора с максимальной отдачей

Заниматься можно и без тренера, главное, системно подойти к процессу. Для этого необходимо:

• составить план тренинга и питания;
• не забывать о разминке и заминке;
• отслеживать выполнение упражнений с помощью зеркала;
• стараться максимально прочувствовать мышцы во время выполнения элементов.

Хорошим подспорьем станут фитнес-приложения и трекеры, которые не только контролируют состояние пользователя, но и могут помочь ему в разработке программы и отслеживании достижений. При отсутствии мобильных «помощников» можно самому вести дневник, куда вносить все результаты тренировок.

Полезное видео

Основные выводы

Новичкам, пришедшим в спортзал, нужно понимать, какую цель они преследует, и только после этого приступать к занятиям:

1. Нельзя эффективно заниматься без составления плана тренинга.
2. Фитнес-клуб или тренажерка – выбор зависит от целей.
3. Для похудения необходимо делать упор на кардио, для наращивания мускулатуры – на силовой блок, для рельефа выбирать комплексную тренировку.
4. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром тренера.

Тренировки новичков не будут легкими, и нужно быть к этому готовым. Однако со временем при правильной расстановке приоритетов и подборе упражнений спорт станет важной частью жизни и способом сохранить свое здоровье и привлекательный внешний вид. 

Мы будем рады узнать, какие упражнения и программы нравятся нашим читателям. Делитесь в комментариях своими видами тренировок и достигнутыми результатами.

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

• Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
• Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
• Бутылка с водой.
• Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
• Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

• майки, футболки
• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
• перчатки
• носки, гольфы
• кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• ускорение обмена веществ
• повышение силы и выносливости
• равномерная работа на всем теле
• возможность создания красивого рельефа мышц
• жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!