Руководство по правильному питанию

Нет сомнения в том, что состояние здоровья непосредственно зависит от питания. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и диабета второго типа. 
Так что же такое здоровое питание? Важно не только, ЧТО мы едим, но и сколько, и когда. Питаясь сбалансировано, мы не только активны и привлекательны, но и сводим к минимуму риск развития заболеваний.

► нормального роста и развития организма; 
► физической и умственной активности;
► формирования устойчивости к возникновению болезней;
► здоровья и долголетия в целом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

1. Соответствие энергопоступленияи энерготрат;

2. Разнообразие рациона;

3. Правильный режим питания.

ПРИНЦИП 1

Энергетическая ценность рациона питания должна быть равна энергозатратам организма.

Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. В противном случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к болезням.

Обмен веществ определяется: ■ основным обменом и ■ дополнительным расходом энергии с учетом физической активности. 
Основной обмен – это минимальная энергия, расходуемая организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя (зависит от генетической предрасположенности, телосложения, состояния здоровья, пола, возраста, массы тела, роста).

Энергозатраты организма зависят от:
■ пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%), 
■ возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии), 
■ физической активности, 
■ профессии.

Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, — до 4000 ккал в сутки.

ПРИНЦИП 2

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет. Синтез белковых структур останавливается при отсутствии хотя бы 1 аминокислоты. 
Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%.

Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела): 
■ 3-5 лет – 3 г, ■ 5-7 лет – 2 г, ■ 7-21 год — 1,5 г, ■ взрослые – 1 г, ■ пожилые — 0,8 г.

Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы. 
Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка).

► Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, 
творог, сыр) – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 250 мл молочного продукта,
= 30-40 г сыра жирностью 30% и ниже.

!!! Выбирайте молочные продукты жирностью 2,5% и меньше: в молоке с пониженной жирностью содержится такое же количество кальция и белка, как в цельном, а насыщенного жира, вызывающего повышение уровня холестерина, – меньше.
Кисломолочные продукты полезны для восстановления кишечной флоры. Ценным молочным продуктом является творог пониженной жирности, который незаменим в рационе человека, снижающего избыточную массу тела. Ограничьте употребление сметаны, сливок, жирного сыра – эти продукты содержат много насыщенного жира, способствующего атеросклерозу.

1 порция:
= 1 столовая ложка растительного масла,
= 10 г сливочного масла

Жиры также необходимы организму, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого — растительный жир.

► Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами,благодаря чему они при комнатной температуре остаются твердыми.
Жирное мясо, сало, различные колбасные изделия, жирные молочные продукты содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты. Человеческий организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза.

► В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). При комнатной температуре растительные жиры имеют жидкую консистенцию. Некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые, напротив, препятствуют атеросклерозу. 
** Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают накопление жира в организме, сдерживая развитие атеросклероза (т.к. способствуют синтезу «хорошего» холестерина), повышают выносливость, улучшают состояние волос, ногтей, костей, зубов, кожи; улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, важны для здорового зрения.
Омега-3-полиненасыщенные кислоты человеческий организм не способен образовывать сам, для их регулярного поступления 2-3 раза в неделю употребляйте жирную рыбу.
Семя льна и льняное масло, грецкие орехи, соя и соевое масло, рыжиковое масло, фасоль также являются источниками омега-3-ПНЖК.

!!! При необходимости снижения веса уменьшайте долю жиров животного происхождения – максимально сокращайте употребление жирной свинины, баранины, птицы с кожей. Откажитесь от колбасы и сосисок, паштетов и холодцов, творожной массы из-за большого содержания скрытых жиров. Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с него кожу. Предпочтение отдавайте рыбе (жирная рыба полезней из-за содержания омега-3-ПНЖК) и низкожирным сортам молочных продуктов. Избыток жиров растительного происхождения также не желателен – он влияет на энергоценность пищи (калорийность 1 ст.л. растительного масла – около 180 ккал). 
!! Немаловажен и способ приготовления пищи: отваривайте и тушите, запекайте и готовьте на пару, откажитесь от жареных блюд. 
!! Транс-жиры – это искусственно синтезированные жиры, которые не усваиваются и с трудом выводятся из организма, нарушают проницаемость клеточных мембран, повышая риск неинфекционной патологии, в т.ч. атеросклероза и ожирения. В связи с этим маргарин, кулинарный жир, кондитерский жир желательно исключить из рациона.

Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые делятся на: 
■ медленноусвояемые или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды
■ быстроусвояемые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них.
Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы, простые сахара допускаются не более 30-40 г.

Медленноусвояемые углеводы – это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 500 г в сутки, не считая картофеля). Пищевые волокна, в частности, увеличивают объем пищи, повышают чувство насыщения, тормозят опорожнение желудка, стимулируют желчеотделение, уменьшают всасывание холестерина, глюкозы, токсинов, желчных кислот. 
Большое содержание клетчатки: отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм, крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие.
Сложные углеводы способствуют сытости, не вызывают резкого подъема сахара крови, а, следовательно, резкого выброса инсулина (большое содержание инсулина в крови приводит к активному синтезу жирных кислот и последующему их преобразованию в жировой ткани).

!!! Сделайте выбор: 20-25 г простых углеводов попадет в организм с несколькими кусочками сахара (4-5 шт.) и при этом можно их получить, съев 500 г фруктов и овощей.

!! Помните о продуктах и напитках, содержащих «скрытые» углеводы: соки и нектары, сладкие газированные напитки, йогурты, десерты, консервированные продукты, чтобы свести к минимуму их употребление.

►Хлеб, крупы, макаронные изделия – 6-10 порций в день
1 порция:
= 1 кусок хлеба,
= 2 хлебца,
= 0,5 десертной тарелки готовой каши.

!!! Готовьте каши из гречки, коричневого риса, пшеничной крупы. В каши из хлопьев добавляйте ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи, семена. Покупайте хлеб с отрубями, цельнозерновой хлеб. Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы.

► Овощи – 3-4 порции в день
1 порция:
= 0,5 стакана свежих, вареных или тушеных овощей,
= 1 стакан сырых лиственных овощей
= 1 тарелка овощного супа

► Фрукты – 2-4 порции в день
1 порция:
= 1 яблоко или банан или апельсин
= ½ грейпфрута
= долька дыни или арбуза 
= 0,5 стакана сока
= 100 г ягод
= 60 г сухофруктов

!!! Держите на столе вазу с фруктами и порезанными овощами. В свободное время нашинкуйте капусту, морковь, свеклу, лук и сложите в пакеты, положите в холодильник. Замороженные овощи и фрукты при правильном хранении не теряют своей пользы, в течение рабочей недели это все Вам пригодится. Избегайте чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, финики).

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья. 
Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, температуры окружающей среды составляет 28-35 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний). 
С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.

СОЛЬ – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах
!!! Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, травы и специи; покупайте соль с пониженным содержанием натрия, ограничьте консервированные, копченые и соленые продукты; откажитесь от соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, чипсов, сухариков.

САХАР – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке 
!!! Старайтесь не использовать добавленный сахар в своем рационе, откажитесь от сладких напитков, сведите к минимуму употребление кондитерских изделий, заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.

ПРИНЦИП 3

Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи.
Режим питания складывается из:
■ кратности приемов пищи,
■ интервалов между приемами пищи
■ временем приема пищи
■ распределением калорийности по приемам пищи
!!! Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.

Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключение жареных, острых, соленых блюд. 
Цель перекуса — дать энергию организму и не допустить наступления сильного голода к моменту основной трапезы. 
Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, небольшая порция салата, горстка орехов или сухофруктов. 

• Почему важно правильно питаться
• Основные принципы правильного питания
• Рекомендуемые продукты
• Продукты, которых следует избегать
• Примеры меню
• Как похудеть, питаясь правильно
• Комментарии эксперта

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Правильное питание на каждый день: принципы и особенности организации в таблице

Узнайте, как организовать свой рацион правильно и составить таблицу ежедневного питания: принципы и особенности питания, чтобы сохранить здоровый образ жизни и поддержать организм в тонусе.

Правильное питание — это одно из важнейших условий для поддержания здоровья человека. Каждый день мы сталкиваемся с огромным количеством информации по этой теме, и часто не знаем, какая из них настоящая. Но все же есть определенные принципы питания, которые следует учитывать, чтобы наш организм работал грамотно, а мы чувствовали себя здоровыми и бодрыми.

Организация меню должна быть основана на принципах баланса, вариативности и умеренности. Важно учитывать потребности организма в различных питательных компонентах: белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. При этом не менее важно разнообразие возможных продуктов и блюд, а также умеренность в их потреблении.

В данной статье мы расскажем о таблице правильного питания на каждый день, которая поможет вам выбрать оптимальный набор продуктов для сбалансированного рациона и питания в целом, включая особенности организации меню и рекомендации по его составлению. Также мы обсудим важные аспекты питания, которые помогут вам сохранить здоровье и энергию на долгие годы.

Планируйте правильное питание на каждый день

Что такое правильное питание?

Правильное питание — это балансированная диета, которая включает в себя все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые для здоровья организма. Она также должна содержать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать здоровый вес, и быть богата комплексными углеводами, белками и здоровыми жирами.

Принципы правильного питания

• Увеличивайте потребление фруктов и овощей, которые содержат множество питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.
• Уменьшайте потребление обработанных продуктов, содержащих много соли, сахара и насыщенных жиров.
• Предпочитайте полезные источники белков, такие как рыба, птица, яйца, бобы и орехи.
• Употребляйте комплексные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, рис и макароны, которые обеспечивают энергию на более длительный период времени.
• Пить достаточное количество воды для поддержания уровня гидратации в организме.

Организация меню

Организуйте меню, которое будет содержать все необходимые макро- и микронутриенты, а при этом не перегружать организм лишними калориями. Разнообразьте блюда, включая в них овощи, фрукты, белки и здоровые жиры. Вы можете составить таблицу для планирования ежедневного рациона, чтобы не забывать о необходимых продуктах и сбалансированности питания.

ВремяЗавтракПерекусОбедПерекусУжин

8:00	Овсянка с фруктами и миндальным молоком	Яблоко	Салат с тунцом на обед. Смешанные овощи, зелень, тунец, каперсы и оливковое масло	Гречка с творожным сыром и орехами	Тушеные овощи и индейка
12:00		Минимум 25 г орехов		Фрукт
16:00		Морковь и сельдерей с хумусом		Творожный сыр со свежей зеленью
19:00	Лосось, запеченный в фольге с овощами		Курица на гриле, овощи тушеные, рис	Яблоко с маслом арахиса	Жареные овощи в воке с говядиной

В этом примере ежедневного рациона включены здоровые белки, ненасыщенные жиры, комплексные углеводы, овощи и фрукты, которые обеспечивают необходимые питательные вещества для организма.

Видео по теме:

Принципы организации меню

Организация меню на каждый день должна основываться на принципах правильного питания. Это означает, что в питании необходимо учитывать баланс белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Идеальное меню должно состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Необходимо учитывать суточную норму калорий и распределить их между приемами пищи.

Для сохранения здоровья необходимо употреблять разнообразную пищу, включая овощи, фрукты, зерновые продукты, рыбу, мясо и молочные продукты. Важно также контролировать количество употребляемой соли, сахара и насыщенных жиров.

При выборе продуктов следует отдавать предпочтение натуральным и свежим продуктам, а также учитывать индивидуальные потребности организма. Не стоит забывать о режиме питания и употреблять напитки, такие как вода, чай и соки.

Особое внимание следует обращать на завтрак, который является самым важным приемом пищи. Он должен быть сытным, дающим энергию на весь день и содержать белки, углеводы и витамины.

Завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Он дает нам энергию и подготавливает организм к активности. В идеале завтрак должен состоять из белков, углеводов и жиров, чтобы обеспечить нашему организму все необходимые питательные вещества. Однако, если вы соблюдаете диету или строго контролируете свой рацион, можете ограничивать себя лишь определенными группами продуктов.

В качестве базового завтрака можно выбрать овсянку с фруктами и ягодами. Она содержит много полезных веществ и дает нам энергию. Если вы предпочитаете более легкий завтрак, то можно выбрать йогурт с мюсли или свежевыжатый сок с яблоками и морковью.

Если у вас много времени на завтрак, то можно приготовить яичницу с помидорами и зеленью или омлет с овощами. Такой завтрак обеспечит вам необходимое количество белка и энергии на весь день.

• Овсянка с фруктами и ягодами
• Йогурт с мюсли
• Свежевыжатый сок с яблоками и морковью

1. Яичница с помидорами и зеленью
2. Омлет с овощами

Перекус

Перекусы — это важный компонент правильного питания, который поможет сбалансировать уровень сахара в крови и зарядить организм энергией на весь день. Однако, в отличие от закусок, перекусы должны быть полезными и питательными, а не просто вкусными и легкими.

При выборе перекуса не стоит ограничиваться одним продуктом. Идеальным решением будет смешивание групп продуктов, включающих белки, углеводы, жиры и витамины. Также желательно выбирать перекусы с низким содержанием сахара и жиров, а наличие клетчатки и воды в продуктах поможет создать чувство насыщения.

• Фрукты и ягоды — идеальный перекус, содержащий витамины, клетчатку и воду. Однако, стоит обратить внимание на гликемический индекс (ГИ) — не следует переусердствовать с бананами и виноградом, так как они содержат высокий уровень сахара.
• Орехи и сухофрукты — отличный источник белков, жиров и витаминов. Однако, даже сухофрукты считаются высококалорийными, поэтому их следует употреблять в небольших количествах.
• Зерновые продукты — хлебцы, крекеры и хлопья — содержат углеводы, белки и клетчатку. Но стоит обратить внимание на содержание сахара и ненатуральных добавок.
• Молочные продукты — йогурты, кефир и творог — богаты белками и кальцием. Однако, стоит выбирать низкокалорийные опции и избегать продуктов с добавленным сахаром.

Обед

Обед в таблице правильного питания должен быть сбалансированным и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Для обеда рекомендуется выбирать блюда на основе натуральных продуктов, которые не содержат искусственных добавок и консервантов.

Белковые продукты, такие как мясо, рыба или яйца, могут составлять основу обеда. Помимо этого, на столе должны быть овощи и фрукты, которые содержат витамины, минералы и пищевые волокна.

• Для первого блюда можно приготовить суп на основе куриного бульона со свежим овощным ассортиментом.
• Основное блюдо может быть рыбным филе на пару с шпинатом и рисом.
• Как десерт, можно подать ягоды или свежие фрукты.

Важно помнить, что пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Поэтому, чтобы поддерживать интерес к правильному питанию, можно экспериментировать с разными рецептами и добавлять новые вкусы в обыденное меню.

Полдник – важная составляющая правильного питания

Для поддержания здоровья и хорошей формы тела важно не только правильно ужинать и завтракать, но и уметь грамотно организовывать прием пищи на протяжении всего дня. Одним из обязательных приемов является полдник.

Полдник – это легкая закуска, которая позволяет удовлетворить голод и внести необходимое количество энергии до обеда или ужина. В качестве полдника можно выбрать овощи, фрукты, йогурты, орехи, сыры или зерновые батончики. Главное, чтобы полдник был не слишком калорийным и содержал полезные вещества, необходимые организму.

Благодаря правильному употреблению полдника можно избежать переполнения желудка перед обедом или ужином и предотвратить перекусы в течение дня. Важно помнить, что полдник не должен быть слишком плотным, чтобы не создавать нагрузки на желудок и не вызывать чувства тяжести.

Идеальным временем для полдника является период между двумя основными приемами пищи – обедом и ужином. Но если вам нужно дополнительно восполнить энергию после тренировки или тяжелой работы, то полдник можно употреблять и в другое время дня.

Не забывайте о правильности организации питания на протяжении всего дня, включая прием полдника. Составляйте меню на каждый день, контролируйте количество калорий и не забывайте включать в рацион полезные источники белков, углеводов и жиров.

Ужин: здоровое и вкусное завершение дня

Принципы здорового ужина

Ужин должен быть легким и содержать не более 25% дневной нормы калорий. В его составе должны быть белки, углеводы, жиры и витамины. Особенно важны белки, которые помогают нарастить мышечную массу и укрепить иммунную систему.

Варианты здорового ужина

• Гриль из куриных грудок с овощами и зеленым салатом.
• Рыба на пару, гарнир из овощей и зеленый салат.
• Салат из свежих овощей с добавлением тунца или куриного филе.
• Овощное рагу с курицей или морепродуктами.

Избегайте вредных продуктов

На ужин лучше не употреблять жирные продукты и сладости. Отказаться стоит от фастфуда и алкоголя. Вместо этого лучше пить нежирное молоко или кефир, а также зеленый чай без сахара.

Соблюдайте режим питания

Ужин — последнее прием пищи перед сном, поэтому важно соблюдать режим питания. Это поможет избежать переедания и сохранить нормальный вес. Кроме того, регулярное употребление здорового ужина помогает нормализовать сон и повысить эффективность работы организма в целом.

Вода и ее важность для правильного питания

Почему вода так важна в рационе?

Вода — основа жизни, и наш организм состоит из примерно 60% воды. Вода выполняет ряд важных функций для нашего тела, включая:

• Транспорт питательных веществ в клетки;
• Удаление токсинов и отходов из организма;
• Поддержание температуры тела;
• Участие в процессах пищеварения и абсорбции питательных веществ;
• Увлажнение кожи и слизистых оболочек.

Недостаток воды в организме может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как обезвоживание, запоры, усталость и головные боли.

Сколько воды следует пить?

Существует общее правило, что для поддержания здоровья человеку нужно пить 8 стаканов (2 литра) воды каждый день. Однако этот объем может отличаться в зависимости от возраста, пола, веса, уровня активности и климатических условий.

Важно также следить за тем, чтобы пить воду регулярно в течение всего дня, а не только когда испытываешь чувство жажды, чтобы максимизировать выгоды для здоровья.

Какие еще напитки могут удовлетворить потребность организма в воде?

Несмотря на то, что ничто не может заменить воду, некоторые неалкогольные напитки могут помочь удовлетворить потребность организма в жидкости. Эти напитки включают в себя натуральные соки, чай и кофе без сахара, безалкогольные коктейли и напитки на основе растительных ингредиентов, такие как минеральная вода с лимоном и мятой.

Однако не следует забывать, что большинство других напитков, таких как газированные напитки, соки, напитки из магазина и кофе с добавлениями, могут содержать большое количество сахара и калорий, что может негативно сказаться на здоровье и лучше их избегать.

Овощи и фрукты в рационе

Ежедневное потребление овощей и фруктов является необходимым элементом здорового питания. Овощи и фрукты имеют мало калорий, но при этом являются отличным источником витаминов, минералов и других питательных веществ, которые необходимы для правильного функционирования организма.

Рекомендуется потреблять по крайней мере 5 порций овощей и фруктов в день. Это можно сделать, например, добавив их в салаты, закуски или готовые блюда. Но нельзя забывать, что чрезмерное потребление фруктов и соков может привести к избытку сахара в организме, поэтому для снижения уровня сахара в крови лучше предпочесть овощи.

Разнообразьте свой рацион овощами и фруктами разных цветов. Каждый цвет обычно связан с определенным питательным веществом. Например, зеленые овощи содержат много железа и кальция, красный цвет свидетельствует о наличии лицопина, которая полезна для сердца и глаз, а желтый и оранжевый цвет овощей содержат много бета-каротина, который помогает укрепить иммунную систему.

• Несколько полезных источников овощей:
• — Брокколи;
• — Шпинат;
• — Морковь;
• — Кабачок;
• — Лук;
• — Томаты;
• — Огурцы;
• — Перец.

• Несколько полезных источников фруктов:
• — Яблоки;
• — Бананы;
• — Киви;
• — Грейпфрут;
• — Ананас;
• — Манго;
• — Вишня;
• — Клубника.

Белки, жиры и углеводы: норма и соотношение

Белки, жиры и углеводы являются основными компонентами питания человека и должны быть включены в ежедневный рацион в определенном соотношении. Чтобы правильно организовать свой рацион, необходимо знать, какие продукты содержат высокое количество каждого из компонентов, а также какие примерные нормы потребления существуют.

Нормы потребления белков для взрослых составляют от 75 до 110 грамм в день в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. Жиры необходимо потреблять в количестве от 60 до 90 грамм в день, а углеводы — от 250 до 400 грамм в день. Отношение белков, жиров и углеводов в рационе должно составлять в среднем 15%, 25% и 60% соответственно.

Из продуктов, богатых белками, можно назвать мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи и сыры. По содержанию жиров достойны упоминания рыба, масло, молочные продукты и орехи. Наконец, углеводы содержатся в пшенной муке, картофеле, фруктах и ягодах.

Каждый день необходимо употреблять разнообразную пищу, которая обязательно будет содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, соблюдая необходимое соотношение. Следование этим принципам позволит не только поддерживать правильную работу организма, но и избежать многих заболеваний.

Полезные продукты и их влияние на организм

1. Овощи и фрукты

Овощи и фрукты считаются основой здорового питания. Они содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые полезны для нашего организма. Кроме того, овощи и фрукты богаты клетчаткой, которая способствует нормализации работы кишечника и укрепляет иммунную систему.

2. Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты важны для правильного питания, так как они содержат омега-3 жирные кислоты, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и уменьшают риск развития некоторых заболеваний. Кроме того, рыба является источником белка, который необходим для роста и развития организма.

3. Орехи и семена

Орехи и семена содержат здоровые жиры, белки, витамины и минералы. Они помогают снизить уровень холестерина в крови, укрепляют иммунную систему и благоприятно влияют на нервную систему. Кроме того, орехи и семена являются отличным источником энергии.

• Добавьте овощи и фрукты в свой рацион, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия;
• Включите в свое меню рыбу и морепродукты два-три раза в неделю, для профилактики заболеваний сердца и сосудов;
• Не забудьте про орехи и семена, они помогут улучшить обмен веществ и сохранить энергию на целый день.

Вредные продукты и их последствия

Быстрое питание

Бургеры, хот-доги и фаст-фуд в целом несут в себе высокие уровни жиров, соли и сахара. Долгое время употребление подобных продуктов может привести к ожирению, повышенному давлению и дисбалансу в кровеносной системе.

Сладости

Шоколад, конфеты и другие сладости содержат большое количество сахара и калорий, что может привести к набору веса и развитию диабета. Витамины и минералы в таких продуктах присутствуют в незначительных количествах, что может привести к дефициту полезных веществ в организме.

Газированные напитки

Сода и другие газированные напитки содержат много сахара и искусственных красителей. Регулярное употребление таких напитков может привести к ожирению, повышенному давлению и повреждению зубной эмали.

Полуфабрикаты

Замороженные продукты, супы в пакетиках и другие полуфабрикаты содержат много искусственных добавок, консервантов и соли. Регулярное употребление таких продуктов может привести к нарушению функций пищеварительной системы и повреждению кровеносной системы.

• Избегайте быстрого питания и полуфабрикатов
• Умеренно употребляйте сладости и газированные напитки
• Заменяйте вредные продукты на более полезные и свежие продукты

Пищевые добавки: польза или вред?

Что такое пищевые добавки?

Пищевые добавки – это вещества, которые добавляются в продукты питания для улучшения их вкуса, аромата, цвета, консистенции и увеличения срока хранения. Они создают определенные свойства продукта, которых в нем нет естественно, и обладают различными свойствами: от консервантов и антиоксидантов до усилителей вкуса и аромата.

Какие бывают пищевые добавки?

Пищевые добавки бывают разных видов: стабилизаторы, консерванты, ароматизаторы, красители, эмульгаторы и другие. Они могут быть искусственными или натуральными, и каждый вид добавки выполняет свою функцию в продукте питания.

Польза или вред?

Пищевые добавки могут быть полезными, если они применяются в соответствии с требованиями и нормами. Однако, при чрезмерном употреблении или неправильном сочетании, они могут оказывать вредное влияние на здоровье.

Некоторые добавки, например, красители, могут вызывать аллергические реакции, а другие, такие как стабилизаторы, могут вызывать проблемы с пищеварением. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо следить за содержанием пищевых добавок в продуктах и не употреблять их в больших количествах.

Итак, пищевые добавки – это необходимые компоненты продуктов питания, которые при правильном использовании могут улучшать качество продуктов. Однако, стоит помнить о возможности негативного влияния на здоровье, и следить за уровнем содержания добавок в продуктах, чтобы минимизировать риски.

Дополнительные рекомендации по организации правильного питания

Увеличьте потребление фруктов и овощей. Они содержат важные витамины и минералы, необходимые для здоровья вашего организма. Рекомендуется употреблять 5 порций фруктов и овощей каждый день.

Уменьшите количество углеводов. Слишком большое количество углеводов может привести к увеличению веса и проблемам с обменом веществ. Чтобы избежать этого, уменьшите количество углеводов и предпочитайте полезные источники углеводов, такие как фрукты и овощи.

Увеличьте потребление белка. Белки являются основным источником энергии для организма и необходимы для поддержания здоровых мышц и тканей. Рекомендуется потреблять определенное количество белка каждый день, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Предпочитайте нежирные белки. Жирные белки могут увеличить уровень холестерина в крови и привести к различным заболеваниям. Предпочитайте нежирные белки, такие как куриное филе, морепродукты и бобовые.

Уменьшите потребление сахара и соли. Слишком большое количество сахара и соли может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенное давление и проблемы с сердцем. Ограничьте потребление сахара и соли и предпочитайте более здоровые источники вкуса, такие как специи и травы.

Пейте достаточное количество воды. Вода является необходимой для здоровья организма и помогает поддерживать правильный уровень гидратации. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды каждый день.

Переход на здоровое питание: как не ошибиться?

Все мы знаем, что правильное питание важно для нашего здоровья и самочувствия. Однако, переход на здоровое питание может быть сложным и запутанным процессом. Как не ошибиться?

Во-первых, начните с постепенных изменений. Не стоит резко отказываться от любимых продуктов и переходить к строгой диете. Лучше добавлять в рацион здоровые продукты, заменять шоколад на фрукты, а газировку на воду.

Во-вторых, выберите свою диету в зависимости от своих индивидуальных потребностей. Нет универсальной диеты, которая подойдет всем. Кто-то может быть вегетарианцем, а кому-то нужна больше белка. Посоветуйтесь с диетологом, чтобы узнать, какие продукты вам нужны.

В-третьих, не паникуйте, если иногда допускаете несколько сбоев в диете. Это нормально! Важно следовать новому рациону в целом, а не только на 100%.

И, наконец, не забывайте о главных принципах здорового питания: умеренность, разнообразие и баланс. Добавьте в свой рацион овощи, фрукты, бобовые и здоровые жиры. Пейте достаточно воды и уменьшайте количество соли и сахара.

Сделайте правильное питание частью своего образа жизни, а не временной диетой. Так вы достигнете своей цели и получите больше здоровья и энергии.

Ошибки, снижающие эффективность правильного питания

Несмотря на значимое влияние правильного питания на здоровье организма, многие люди допускают ошибки, которые могут ослабить его эффект. Одним из таких ошибок является ограничение потребления жиров, необходимых для нормальной работы организма. Однако следует учитывать, что не все жиры являются вредными, а некоторые, такие как омега-3, могут даже улучшить состояние кожи и волос, а также улучшить функционирование мозга.

Другой ошибкой является безоглядное следование диетам, которые разнообразны, составляются на основе сомнительных принципов и могут привести к дефициту витаминов и минералов необходимых для нормального функционирования организма. Кроме того, такие диеты, зачастую, неэффективны в долгосрочной перспективе, а их следование может привести к ухудшению физического и психического здоровья.

Третья распространенная ошибка – это избыточное потребление продуктов, которые противопоказаны при правильном питании, таких как быстроусваиваемые углеводы и сладости. Такой подход не только снижает эффективность правильного питания, но и может значительно повредить здоровью.

• Вывод: при следовании принципам правильного питания необходимо учитывать свои индивидуальные потребности, не ограничиваться одними лишь низкокалорийными продуктами и избегать экстремальных диет, которые могут навредить здоровью.

Учет индивидуальных особенностей при составлении рациона

Каждый человек уникален и имеет свои индивидуальные особенности, включая возраст, пол, метаболизм и физическую активность. Поэтому крайне важно учитывать эти факторы при составлении рациона питания.

В случае если человек занимается спортом или имеет физическую работу, ему требуется больше белка и углеводов, чем в среднем. Люди с высоким уровнем активности, например, должны потреблять больше калорий, чтобы поддерживать нужный уровень энергии и не потерять мышечную массу.

Тем не менее, учет индивидуальных особенностей не ограничивается только уровнем активности и потребления калорий. Другие факторы, такие как медицинские показатели, состояние здоровья и индивидуальные предпочтения в еде также важны. Например, люди с пищевой непереносимостью могут нуждаться в более специализированном рационе.

Если человек имеет какие-либо особые потребности в питании, ему следует проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы составить подходящий рацион, учитывающий все индивидуальные особенности.

Регулярный контроль веса и состояния здоровья

Важность заботы о своем здоровье не может быть преуменьшена. Регулярное контролирование веса и состояния здоровья является ключом к поддержанию здоровья и профилактике множества болезней.

Организм каждого человека уникален, поэтому контроль веса и состояния здоровья должен быть индивидуальным и основываться на нескольких факторах, таких как возраст, пол, образ жизни и наследственность.

Контроль вашего веса и состояния здоровья может помочь вам принимать более информированные решения об источниках питания и пищевых привычках. Вы будете знать, когда нужно увеличить или уменьшить количество определенных продуктов, чтобы поддержать свое здоровье.

Важно отметить, что забота о здоровье должна быть комплексной и включать в себя не только правильное питание, но и регулярные тренировки, достаточный сон, отказ от пагубных привычек и профилактику возможных заболеваний.

Контроль веса и состояния здоровья должен стать вашей ежедневной привычкой для достижения максимальных результатов и поддержания здоровья на долгие годы.

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

• завтрак должен быть богат углеводами;
• ужин должен содержать большое количество углеводов;
• в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
• если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
• важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

• На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
• Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
• Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
• В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
• На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

• На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
• На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
• Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
• Полдник включает творог, тост и какао.
• На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

• На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
• Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
• На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
• На полдник можно смело есть йогурт и творог.
• На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

• На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
• Второй завтрак может включать банан и кефир.
• На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
• На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
• Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

• На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
• На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
• В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
• На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
• Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

• Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
• Второй завтрак – йогурт и банан.
• К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
• На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
• На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Наши лучшие рационы питания

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Доставка полезной еды на дом | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс программа с доставкой | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка спортивной еды на дом | Доставка вегетарианской еды на неделю

Правильное питание – это способ заботиться о себе, планировать бюджет и находить новые интересы в жизни. Это здоровая альтернатива диетам-семидневкам, голоданию или бесконтрольному поглощению всего того, что оказалось на тарелке.

Переход на правильное питание помогает нормализовать массу тела, стать более энергичным и ответственным за свою жизнь.

Что такое здоровое питание

Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Правильное питание – это долгая история. Это понимание:

1. что и когда можно есть;
2. в каком количестве и соотношении;
3. как часто можно выбирать вредные продукты.

Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».

Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.

Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

1. Достаточное количество калорий.
2. Правильное соотношение нутриентов.
3. Оптимальная кратность трапез.
4. Прием пищи без спешки.

ПП — это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки — все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Грамотно составленный рацион — это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

• 30% калорийности — белки;
• 30% — жиры;
• 40% — углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.

Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.

И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.

Основа правильного питания — это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.

Как построить здоровый рацион

Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.

В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.

Источники белка	Источники жиров	Источники углеводов
нежирное мясо рыба яйца грибы бобовые орехи молочные продукты	растительное масло оливки жирная рыба орехи авокадо сливочное масло	овощи фрукты злаки мед хлеб/криспы

Ну, а чтобы не испортить продукты непродуманными сочетаниями, а саму идею ПП старыми привычками, следует внимательно прочитать и запомнить 7 основных советов:

1. Не голоден – не ешь. Пожалуй, это самая важная рекомендация. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.
2. Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять «пустых» бесполезных калорий, следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания. Все, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище. И да, хрустящие завтраки – это тоже фаст-фуд.
3. Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.
4. Хлеб и хлебцы. Хорошая новость – хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами (например, Dr.Korner без ароматизаторов и подсластителей).
5. Сахару – да, сахарозаменителям – нет. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. ЗОЖ не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», — предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно: 2 финика/ кураги или половина зефира во время чаепития во время основного приема пищи. От заменителей сахара следует отказаться: часть из них стимулирует рост инсулина, а значит, повинна в повышении аппетита и поддержании тяги к сладкому. Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.
6. Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов – враги ЗОЖ. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.
7. Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.

Как перейти на правильное питание?

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

1. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
3. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
5. Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна. Однако диетологи советуют употреблять пищу порциями до 200 г и ориентироваться на объем продукта. Они объясняют это тем, что готовя только из полезных ингредиентов, имеющих низкую или среднюю калорийность, можно «перебрать» исключительно за счет объема.

Например, стандартный ПП обед будет выглядеть так:

• порция супа объемом до 200 мл;
• 60 г мяса или рыбы;
• 120 г гарнира
• напиток без сахара.

Составление грамотного и здорового рациона для похудения возможно только индивидуально. Использовать готовые схемы «на 1500 ккал» лучше после адаптации к личным нуждам.

Срывы? Нет, не слышали

«Курогрудь и гречка? Что, опять? — восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. — А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.

Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.

Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.

Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.

Скудный и невкусный рацион. Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.

После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal — «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».

Такие послабления имеют свои правила:

• оптимальная частота — 1 раз в 10-14 дней;
• употреблять только качественную пищу;
• не голодать на следующий день;
• не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.

Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.

Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».

Рацион на неделю

Рационы-подсказки на 7-10 дней пользуются заслуженной популярностью у последователей здорового питания. В них содержатся примерные варианты основных приемов пищи и перекусов. Варианты блюд в меню можно комбинировать между собой, единственное правило: для обеспечения организма всеми необходимыми веществами замены должны быть равнозначными: например, рыба вместо мяса, кефир на смену творогу, брокколи — аналог других низкоуглеводных овощей.

В таблице ниже приведены примеры блюд на каждый день.

день	завтрак	обед	ужин	перекусы
1	Овсянка с фруктами Хлебец с соленым творогом	Суп с мясом на овощном бульоне Бурый рис, отварное филе индейки	Отварная рыба, овощной салат с заправкой из натурального йогурта	Вареное яйцо, огурец Яблоко
2	Омлет с брокколи Персик	Куриный бульон с домашней лапшой, кусок хлеба Запеченная свинина с овощами	Отварная курица, салат из огурцов и помидор, заправленный йогуртом или простоквашей	Стакан кефира 2 цельнозерновых хлебца с авокадо
3	Перловая каша Бутерброд с сыром	Суп-пюре из тыквы Запеченный минтай с отварным картофелем	Котлеты из рыбы с овощным рагу	Виноград Творог
4	Творожная запеканка Яблоко	Грибной суп с лапшой Тушеная капуста с мясом	Стейк из горбуши с салатом из	Миндаль Банан
5	Гречневая каша/кусок курицы Хлебец с сыром	Запеканка из брокколи и цветной капусты Отварная говядина	Творожная запеканка	Вареное яйцо Огурец и 2 хлебца
6	Рисовая каша с маслом Тост с джемом	Щи постные Гречка с грибами	Филе индейки с овощным салатом	Апельсин Стакан кефира Цельнозерновой хлебец
7	Бурый рис с отварной рыбой Сухофрукты	Рыбный суп с картофелем Квашеная капуста Отварная индейка	Омлет с томатами	2 яблока Творог без наполнителей

В таблице не указаны напитки к каждому приему пищи, диетологи советуют выбирать их исходя из личных предпочтений. Сахар в чай или кофе разрешен только во время завтрака в количестве 1 чайной ложки. Добавлять молоко в эти напитки не рекомендуется.

Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Правильный переход и разумное отношение к определенным ограничениям в меню позволят избежать срывов и сохранить здоровье.