Независимо от того, соблюдаете ли вы режим самоизоляции в надежде сгладить кривую заболеваемости или находитесь на карантине из-за положительного теста на COVID-19, вы наверняка хоть на секунду испытали панику при мысли о том, что останетесь отрезанным от своих друзей на недели или даже месяцы.
И это не удивительно. Социальное дистанцирование — жестокая мера. Люди на протяжении тысячелетий находили утешение в обществе друг друга, поэтому изоляция переносится крайне тяжело.
Однако нужно быть честными с самими собой: наш страх одиночества не возник с пандемией. Он живет в нас уже много лет, так как мы разучились — а возможно, никогда не умели — быть наедине со своими мыслями и чувствами.
«Большинство из нас боится оставаться наедине с собой потому, что познание себя внушает страх», — говорит социолог Джек Фонг из Калифорнийского государственного политехнического университета в Помоне. Чтобы избежать этого страха, мы включаем телешоу или подкаст или обзваниваем друзей — одного за другим.
Нашему неумению быть наедине с собой есть много причин. И это не наша вина. Как пишет в своей книге «Как ничего не делать» Дженни Оделл, в нашей культуре поощряется общение, а добровольное одиночество считается уделом неудачников и ненормальных.
Когда мы всё-таки оказываемся одни, нас атакуют самые разнообразные соблазны. Развлечения всегда на расстоянии одного клика.
Избежать встречи со своим внутренним миром никогда не было так легко. Кто захочет предаваться унынию и скуке, если можно написать другу, посмотреть сериал на Netflix или позвонить кому-нибудь по Zoom?
Именно технологии обычно предлагают в качестве лекарства от одиночества во время пандемии. И я не собираюсь отрицать их пользу. Одиночество причиняет не только душевные, но и физические страдания. Я живу одна, поэтому, чтобы не сойти с ума, я тоже время от времени посещаю зум-вечеринки.
Тем не менее подобные решения поверхностны, потому что помогают избежать одиночества, но не учат переносить его. В итоге мы только еще сильнее боимся быть наедине с собой. Многолетние психологические исследования показывают, что бегство от негативных эмоций — плохая стратегия. Тем самым мы признаем, что не можем справиться с этими эмоциями, и тогда они становятся еще сильнее.
Но как мы можем воспользоваться представившейся возможностью, чтобы научиться не бежать от одиночества, а смотреть своим страхам в глаза? Обратимся к людям, которые нашли ответ на этот вопрос задолго до пандемии коронавируса.
Чему нас могут научить люди, пережившие одиночное заключение
Для начала нужно различать добровольное и принудительное одиночество. Многие из людей, предававшихся первому, — монахи и отшельники, философы и художники — могут многому нас научить. Но в данном случае для нас намного полезнее опыт людей из второй категории.
Почитайте, что недавно рассказал журналу Mother Jones Кит ЛаМар, который находится в одиночной камере тюрьмы супермаксимальной безопасности вот уже 27 лет. По сравнению с одиночным заключением наша добровольная самоизоляция в компании всевозможных гаджетов выглядит как прогулка по парку.
ЛаМар, а также и Джейсон Резаян — журналист, которого в течение нескольких месяцев держали в одиночной камере в Иране, рассказали о своем опыте в контексте карантина, чтобы помочь всем нам преодолеть этот трудный период.
Вот что сказал ЛаМар:
«Отбывать одиночное заключение — значит всё время быть наедине с собой. Оказавшись в этой ситуации, очень скоро понимаешь, что не умеешь быть один, так как всю жизнь интересовался только тем, что тебя окружает. Именно это произошло со мной 27 лет назад. Когда падаешь в воду, волей-неволей учишься плавать. Так и мне пришлось учиться иметь дело с самим собой.
Мне во многом повезло. В моей камере есть книжная полка и письменный стол. Я могу читать и слушать музыку. Не для того, чтобы сбежать от самого себя, а наоборот — чтобы глубже погрузиться в себя. Я рисую, тренируюсь, занимаюсь йогой и медитирую.
Я видел, как многие люди сошли с ума. Но не я. Прошло уже 27 лет, а я по-прежнему крепок телом и силен духом. Всё это благодаря тому, что я читал и работал над собой. Оказавшись наедине с собой, понимаешь, что подготовлен лучше, чем ты думал. У нас есть много систем, которые не позволяют нам осознать свою силу. Одиночество — хорошая возможность открыть в себе эту силу. Надеюсь, что молодые люди, которые сейчас вынуждены сидеть дома, заглянут внутрь себя и начнут работать над собой».
Его слова согласуются с тем, что говорят об одиночестве ученые.
Чтобы научиться быть наедине с собой, нужно прежде всего открыться этому опыту, а не спешить отвлечься. Нужно превратить одиночество в плодотворную практику, которая поможет понять, кто вы есть и куда двигаться дальше.
Мэтью Боукер из колледжа Medaille говорит нечто похожее в своем «Справочнике по одиночеству». Он отмечает, что умение быть наедине с собой подразумевает «способность к значимым внутренним переживаниям».
Другими словами, нужно перестать видеть в одиночестве проблему и научиться воспринимать его как возможность развить свое истинное «я». Одиночество — это время, когда можно наконец перестать искать одобрения у окружающих и начать создавать себя по своему усмотрению.
Психолог Дональд Винникотт различал истинное «я» и фальшивое «я». По его словам, мы неосознанно ожидаем от других людей, что они будут поддерживать наше представление о самих себе. Именно окружающие формируют нашу идентичность.
Когда мы остаемся одни, и их мнение больше не может поддерживать нашу я-концепцию, она начинает рушиться. Это пугающий процесс. Но это также ценный дар, ведь когда фальшивое «я» уничтожено, мы получаем шанс обрести свое истинное «я».
Читайте также
Я один, но это не значит, что я одинок: философы — о пользе одиночества
Чему нас могут научить люди, симулирующие жизнь на Марсе
Еще один ключ к умению оставаться наедине с собой, по словам психологов, — это четкая цель.
Стив Коул из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружил, что люди легче переносят уединение, сосредоточиваясь не на преодолении одиночества, а на цели.
Рассказывая о пилотной программе, в рамках которой одиноким пожилым людям поручали заботиться о младшеклассниках, Коул подчеркнул: «На самом деле цель этой программы — помочь пожилым людям».
Философы также не раз отмечали укрепляющую силу четкой цели. «Ницше говорил, что если вам удастся найти смысл в своих страданиях, то вы сможете вынести что угодно, — говорит Фонг. — Когда люди не видят цели в своих страданиях, они ломаются».
В 2003 году Кейт Грин переехала в геодезический купол на вершине вулкана на Гавайях, где на протяжении четырех месяцев симулировала пребывание астронавта на Марсе. НАСА провело этот эксперимент, чтобы проверить, как люди ведут себя в изоляции, и настоящая миссия не потерпела крах из-за того, что кто-то будет чувствовать себя одиноко. В своем недавнем эссе Грин рассказывает, насколько трудным был этот опыт.
Находясь вдалеке от своих близких и получая противоречивую информацию от команды поддержки, она временами теряла из виду свою цель. Но когда она снова вспоминала о ней, всё вставало на свои места. Вот что она пишет:
«Мысль о том, что мы делаем то, что может сыграть важную роль в освоении космоса, а возможно, и в выживании человечества, помогала мне почувствовать почву под ногами, когда мне хотелось летать, и позволяла мне летать, когда мне было тяжело. Одной мысли о том, что я участвую в историческом событии и помогаю другим, было достаточно».
Билли Барр, который вот уже 50 лет живет в шахтерской лачуге на вершине Скалистых гор, также советует держать в уме что-то важное. В его случае это — окружающая среда. Барр ежедневно наблюдает за природой, и его наблюдения уже внесли существенный вклад в изучение изменения климата.
Он советует людям участвовать в гражданских научных проектах вроде CoCoRaHS (проект по отслеживанию осадков).
«Принять участие очень просто, — сказал он в интервью WAMU. — Нужно всего лишь купить маленький осадкомер, поставить его возле дома — и вот вы стали частью сообщества из тысяч людей, которые занимаются тем же самым делом в то же самое время дня».
Польза и опасность одиночества
Одиночество может принести огромную пользу, но если воспользоваться им неумело, оно также может быть опасно.
Сначала о пользе. Многие авторы, писавшие о природе, — от Уильяма Вордсворта и Генри Дэвида Торо до Энни Диллард и Мэри Оливер — говорили, что одиночество помогало им установить связь с окружающим миром и испытать блаженство. Многие художники утверждают, что одиночество — это необходимое условие для творчества.
Художница Агнес Мартин однажды сказала:
«Когда я рисую, я поворачиваюсь спиной к миру, потому что лучшие вещи в жизни случаются в моменты одиночества».
В большинстве мировых религий утверждается, что одиночество способствует духовному развитию.
Согласно Библии, Моисей провел 40 дней на горе Синай, прежде чем получил Тору. Во времена Римской империи Симеон Столпник 37 лет прожил на 18-метровом столпе. В индуизме и буддизме есть традиция ухода в лес, а в христианстве — традиция затворничества. Моя любимая затворница — Юлиана Нориджская, которая в возрасте 30 лет удалилась от мира, чтобы предаваться своим видениям.
Монах-траппист Томас Мертон и психолог Карл Густав Юнг отмечали, что удаление от общества позволяет нам избавиться от иллюзий. «Я одинок, — писал Юнг, — потому что знаю вещи, о которых никто не знает и не хочет знать».
В «Так говорил Заратустра» Ницше писал, что одиночество может спасти нас от суеты повседневной жизни («Беги, мой друг, в свое уединение! Я вижу, ты оглушен шумом <…> людей») и помочь обрести себя («Ты хочешь <…> идти в уединение? Ты хочешь искать дороги к самому себе?»).
Но одиночество также таит в себе опасность. Заратустра говорит: «В уединении растет то, что каждый вносит в него, даже внутренняя скотина». Внутренней скотиной может быть тревога, меланхолия или горе. «Поэтому, — продолжает Заратустра, — я отговариваю многих от одиночества».
«Ницше прекрасно понимал, что одиночество опасно, — говорит Фонг. — Для неподготовленных вход в темную пещеру одиночества может стать страшным опытом. А тем, у кого есть психологические проблемы, лучше повременить».
Психологи, как правило, рекомендуют действовать осторожно. Если одиночество вас пугает, лучше начинать с коротких отрезков времени и постепенно увеличивать «дозу».
Если вы переживаете паническую атаку, то сейчас неподходящее время приобретать новый навык; сначала лучше немного успокоиться. Сделать это вам помогут ваши пять чувств (неслучайно столько людей в последнее время начали печь хлеб на закваске и выращивать пряные травы).
К сожалению, из-за пандемии подготовиться к одиночеству постепенно уже не получилось. Карантин свалился на наши головы внезапно. Но даже в таких условиях можно добиться прогресса.
Как практиковать устойчивость к одиночеству
Лучшее пошаговое руководство на эту тему, которое мне удалось найти, было разработано при поддержке Министерства здравоохранения Австралии и находится здесь. Полезно будет прочитать руководство полностью, но я всё же вкратце резюмирую рекомендации.
Во-первых, примите свои чувства. Вместо того чтобы использовать привычные методы заглушения боли (будь то просмотр сериалов или алкоголь), прочувствуйте ее.
Во-вторых, наблюдайте за своими чувствами. Замечая, как они проявляются в напряжении мышц, или описывая их («это чувство — не я, оно лишь облако, проплывающее по небу»), вам легче будет дистанцироваться от них. Продолжайте наблюдать за своими чувствами, пока они не ослабнут.
В-третьих, сосредоточьтесь на конкретной задаче. Это может быть концентрация на дыхании или волонтерская помощь нуждающимся во время пандемии.
Помните, что негативные эмоции могут возникнуть вновь. Но встречая их лицом к лицу, вместо того чтобы бежать от них, вы доказываете себе, что способны с ними справиться.
Может быть интересно
Эксперимент: как я прожил неделю в изоляции без всякого общения и соцсетей
Если эти советы звучат знакомо, то это потому, что они основаны на проверенных методах, изложенных опытными затворниками, с которыми мы познакомились ранее. Самые разные источники — от древних буддийских текстов до советов современных западных психологов и инструкторов по майндфулнесс — содержат одни и те же стратегии.
Это обнадеживает.
Если вам одиноко, помните: многие люди были в аналогичной ситуации до вас и оставили полезные советы, как извлечь из этого опыта максимальную пользу. Сейчас вы просто стали одним из них.
У вас всегда есть ваши друзья и члены семьи, с которыми вы можете связаться по телефону или Zoom. Ни в коем случае не стоит отказываться от этих технологий.
Но есть большая разница между тем, чтобы пользоваться ими для того, чтобы убежать от одиночества, и тем, чтобы пользоваться ими осознанно, пережив одиночество и справившись с ним.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Всем нам порой приходится оставаться в гордом одиночестве — и кому-то это таки нравится куда больше, чем остальным. Согласно исследованиям, проведенное в одиночестве время (без чего-либо, что могло бы вас отвлекать) является своего рода стрессом для организма, так как человек по природе своей существо все же социальное.[1]
. Тем не менее, проводить в одиночестве время может быть славным способом развеяться, поработать над собой и взглянуть на ситуацию в целом, как бы отстраненно. Если вам сложно оставаться наедине с самим собой, то эта статья откроет вам глаза на пользу проведенного в одиночестве времени. Немного практики, и вы научитесь проводить время в одиночестве с пользой и наслаждаться им!
-
1
Не засиживайтесь в социальных сетях. Вам одиноко? Социальная сеть — не решение! Да, социальные сети могут показаться хорошей заменой старомодному общению, но они лишь усиливают чувство изолированности и не дают нам ни малейшей возможности с пользой провести время! Если вам по-настоящему нужно провести время с кем-то близким, позвоните другу или отправляйтесь туда, где хотя бы можно с кем-то поговорить![2]
-
2
Не полагайтесь на телевидение как на способ заменить взаимодействие с людьми. Люди, которым сложно заводить новые знакомства, часто могут искать своего рода замену человеческому общению. Тем ни менее, общение с виртуальными людьми, а не реальными, может быть невероятно вредно для человека. Потратить день на просмотр марафона любимого телешоу или на просмотр нескольких фильмов допоздна, увы, не составляет проблемы, но когда это становиться хроническим поведением, то стоит задуматься о выводе себя из такого состояния изоляции.
-
3
Избегайте слишком большой зависимости от друзей и семьи. Если вы в первый раз столкнулись с одиночеством, то будет легко справиться с этим чувством, постоянно заполняя свое время семьей и друзьями. Кроме того, если вы недавно стали одиноки, то можете начать часто ходить на свидания с новыми людьми, чтобы и вовсе избежать времени, проведенного в одиночестве. Ни одна из этих моделей поведения не является нормальной, так как в определенные периоды жизни необходимо быть одному. Проводите время с семьей, друзьями, время от времени ходите на свидания, но убедитесь, что большую часть времени вы проводите для себя.
-
4
Держитесь подальше от наркотиков и алкоголя. Одиночество и алкоголь (или другие вещества) являются верной дорогой к психическому срыву в будущем. Время, проведенное в одиночестве, не должно требовать алкоголя, чтобы быть приятным или терпимым. Если вы полагаетесь на наркотики или алкоголь, чтобы управлять своим временем в одиночестве, то вам требуется самолечение по более глубоким причинам. Если вы чувствуете, что находитесь в зависимости от алкоголя или наркотиков, то должны посетить психолога или психотерапевта для персонализированной помощи и консультации.[3]
-
5
Тратьте проводимое в одиночестве время с целью. Регулярно составляйте планы о том, как вы проведете свое время! К слову, вы не должны проводить время в одиночестве лишь тогда, когда у всех ваших друзей вдруг поменялись планы (или что-то в этом духе). Старайтесь уделять хотя бы минут по 30 в день для себя-любимого и заниматься тем, чем хочется. В первое время, конечно, вам будет казаться странной сама идея о том, чтобы строить планы на проводимое в одиночестве время, но со временем вы привыкнете и втянетесь.[4]
- Начните с малого. Скажем, с прогулки по району или походу в кофейню в те самые заветные полчаса. Как вариант, можно ходить на обед на работе в одиночестве пару-тройку раз в неделю.
-
6
Тратьте проводимое в одиночестве время с пользой. Вы вовсе не обязаны тратить свое время одиночества, просиживая в темной комнате и предаваясь безделью (если, конечно, не к этому-то вы и стремились всей душой). Займитесь лучше тем, чем вам нравится заниматься — по-крайней мере, поставьте перед собой такую цель. Помните, что проведенное в одиночестве время — это шанс узнать себя получше и улучшить свои навыки в чем-то, может быть — в чем-то совсем для вас новом![5]
[6]
- Составьте список дел, которыми вы бы хотели заняться, и вперед!
- Подумайте, чем вы хотели заняться с кем-то, и подумайте, нельзя ли заняться этим в одиночестве.[7]
- Попробуйте новое хобби – спорт или ремесло, которым вы восхищались долгое время.
- Не бойтесь выбрать хобби или проект, который требует много времени на выполнение, потому что вы должны позволить себе достаточно «одинокого» времени, чтобы выполнить этот проект.
-
7
Следите за своими мыслями. Это может быть непросто, особенно в одиночестве, но с практикой вам станет проще[8]
.- Учитесь заглушать внутренний диалог и концентрироваться на ощущениях, на каждом отдельном из них.
Реклама
-
1
Помните, что быть одному и быть одиноким — это две разные вещи. Хотя люди могут вам говорить другое, но «быть одному» и «одиночество» — это разные понятия. Быть одиноким значит быть наедине с самим собой, в то время как одиночество — это чувство тоски по человеку или людям, в результате чего появляется чувство печали и тревоги. Когда вы одни, вы должны чувствовать себя счастливым и наслаждаться одиночеством. Тем, кто одинок, чувствовать себя счастливым будет гораздо труднее. [9]
- Быть самой по себе — это нормальное явление; вы должны убедиться, что не чувствуете себя постоянно несчастной или грустной.
- Чувство одиночества может появиться после долгого времени, проведенного одной, но это все равно два разных понятия.
-
2
Подумайте о пользе времени, проведенного в одиночестве. Да, проводить время в одиночестве может быть для вас не на первом месте в списке приоритетов, однако это полезное дело! Так что не думайте о том, почему вам не нравится быть в одиночестве, подумайте о том, как вы можете потратить это время себе на пользу тела и духа![10]
-
Позаботьтесь о себе. Это время вполне можно потратить на уход за собой или другие свои личные потребности — вроде чтения книги, прослушивания музыки или даже горячей ванны с пеной![11]
-
Узнайте себя получше. Находясь в одиночестве, вполне можно подумать о своих мечтах, надеждах, нуждах и желаниях, не отвлекаясь на давление окружающих. Вы как бы можете открыть самого себя — для себя же! Попробуйте вести дневник и записывать в него свои мысли и чувства.[12]
-
Отдохните и развейтесь. Все мы люди, и на всех нас давит стресс, и все мы тратим силы… Но время, которое вы проведете наедине с самим собой, позволит вам отдохнуть и восполнить силы! Медитация или дыхательная гимнастика — почему бы и не потратить на них это время?![13]
-
Работайте над своей продуктивностью и ясностью мышления. Осознанность — вот что может помочь вам насладиться проводимым в одиночестве временем. В одиночестве вы сможете потратить достаточно времени на глубокие размышления и поиском оптимальных решений для насущных проблем. Посидите и подумайте![14]
-
Позаботьтесь о себе. Это время вполне можно потратить на уход за собой или другие свои личные потребности — вроде чтения книги, прослушивания музыки или даже горячей ванны с пеной![11]
-
3
Знайте, что страх перед одиночеством — вполне нормальное явление. Что уж там, полезно помнить, что людям свойственно недолюбливать одиночество. Такова наша природа, мы ищем, мы жаждем взаимодействия с себе подобными. Есть немало теорий на тему того, что стремление людей к привязанности, любви и социальным взаимодействиям суть отражение того, что мы не были созданы, чтобы проводить в одиночестве все свое время. Важно лишь соблюсти баланс между временем, которое вы тратите на окружающих, и временем, которое вы можете провести наедине с самим собой.[15]
[16]
- Страх — это нормально. Избегать одиночества всеми силами — нет. Если не решать проблему страха, то однажды можно попасть в дурную компанию или и вовсе начать бояться быть одному. Вот вам пример, чтобы было понятнее: есть люди, у которых очень много мимолетных знакомых, которые постоянно с кем-то проводят время. И да, такое поведение действительно чревато проблемами.[17]
- Страх — это нормально. Избегать одиночества всеми силами — нет. Если не решать проблему страха, то однажды можно попасть в дурную компанию или и вовсе начать бояться быть одному. Вот вам пример, чтобы было понятнее: есть люди, у которых очень много мимолетных знакомых, которые постоянно с кем-то проводят время. И да, такое поведение действительно чревато проблемами.[17]
-
4
Вам нужны здоровые отношения. Все остальные — не нужны. И все это одинаково важно! Вы должны и поддерживать нормальные отношения, и от плохих отношений, в которых вы чувствуете себя несчастными, избавляться. Исследования показывают, что некоторых людей во вредных для них отношениях удерживает лишь страх перед одиночеством — но в таком поведении и вреда куда больше, чем пользы.[18]
- Обратитесь за помощью, если это про вас. Верный друг, духовный лидер или психотерапевт — вот с кем можно обсудить эту свою проблему.
- Убедитесь, что вы не забываете про тех, кто может вас поддержать. Если у вас всегда будет, к кому обратиться за поддержкой, то вы никогда не будете одни.
-
5
Оцените, не одиноки ли вы и не нуждаетесь ли в связи с этим в помощи. Одиночество — это не страх перед временем, которое придется провести в одиночестве, это чувство изоляции, оторванности и отринутости. Вы можете истово алкать общения с другими людьми — но и чувствовать в то же время, что оно для вас недоступно. Если это про вас, то обратитесь за соответствующей помощью к психотерапевту.[19]
- Учтите симптомы. Тревога, панические атаки, фобии, депрессия, суицидальные мысли, злоупотребление алкоголем или прием наркотиков — частые симптомы одинокости.
- Подумайте, не случались ли недавно чего-то такого, из-за чего вы могли начать чувствовать себя одиноким. Может, разрыв отношений? Или смерть близкого человека? Даже детская травма может спровоцировать такое![20]
Реклама
Советы
- Подумайте о начале крупного проекта или нового класса, чтобы вы могли действительно сделать что-то за длительный период времени.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 37 449 раз.
Была ли эта статья полезной?
Как находиться в одиночестве
Среднее время прочтения — 10 мин.
Быть одному — это навык, которому можно научиться. Как и во всяком деле, мастерство приходит с опытом.
Подкаст на YouTube, Apple, Spotify и других сервисах
Многие из нас боятся находиться в одиночестве: это ощущение представляется нам некомфортным, а иногда и просто пугающим. Чтобы понять, насколько мы стремимся избежать одиночества, достаточно привести в пример посвященный этому вопросу научный эксперимент. В ходе исследования группе людей было предложено сделать выбор: получить удар электрическим током или пробыть наедине со своими мыслями на протяжении 15 минут. В это трудно поверить, но многие предпочли электрошокер.
Однако есть и хорошие новости: быть в одиночестве — это навык. И, как любому другому навыку, ему можно научиться. Овладение этим умением может помочь легче пережить пандемию коронавируса. Вместо того чтобы бояться одиночества, лучше научиться с ним справляться.
Вне зависимости от того, самоизолируетесь ли вы дома в попытке побороть кривую роста заболеваемости или сидите на карантине с положительным Covid-19, в таких обстоятельствах сложно хотя бы на секунду не поддаться панике при мысли о том, что вы оказались физически отрезаны от своих друзей на дни, недели или даже месяцы.
И это чувство оправдано: социальное дистанцирование не пощадило никого. Это факт. В результате многолетней эволюции человечество привыкло к комфортной жизни в обществе, и изоляция вредит нам даже на физическом уровне.
В то же время, нетрудно заметить, что страх перед одиночеством появился задолго до текущей пандемии. Боязнь быть наедине с собой скрывалась в нас годами. Мы успели забыть — или даже никогда не знали — каково это: сидеть в одиночестве, предаваясь своим гложущим мыслям и эмоциям.
«Я считаю, многие из нас боятся находиться в одиночестве, потому что саморефлексия — это очень устрашающий процесс», — объясняет Джек Фонг, социолог, исследующий одиночество в Калифорнийском государственном политехническом университете. Чтобы скрыться от этого страха, многие постоянно фоном слушают подкасты или смотрят сериалы и по кругу звонят всем своим друзьям, одному за другим.
Мы настолько плохо умеем справляться с одиночеством по многим причинам. В основном это не наша вина. Как пишет Дженни Одел в книге «Как ничего не делать: Сопротивление экономике внимания», в нашем обществе поощряются общительность и постоянное поддержание взаимоотношений с окружающими. Выбирая одиночество, в чужих глазах вы можете восприниматься как сумасшедший или неудачник — вплоть до того, что многие могут счесть вас аморальным человеком.
Находясь в одиночестве, мы оказываемся особенно уязвимы перед экономикой внимания, предлагающей нам все более вездесущие и приятные отвлекающие факторы. В мире, где от внешних раздражителей нас отделяет лишь пара кликов мыши, как никогда легко избежать погружения в себя. Зачем скучать и грустить, если можно отвлечься на переписку с другом, просмотр сериала на Нетфликсе или конференцию в Zoom?
Действительно, многие рассматривают новые технологии как спасение от вызванного пандемией одиночества. Не поймите меня неправильно: может, это действительно полезно. Как уже было сказано выше, одиночество наносит людям как психологический, так и физический вред. Я живу одна и, чтобы не сходить с ума, в последние несколько недель поучаствовала в львиной доле танцевальных вечеринок в Зуме, на которые получала приглашения.
Тем не менее, все это лишь временные меры. Они нацелены на то, чтобы избежать одиночества, а не на то, чтобы научиться по-настоящему в нем находиться. Подобное избегание приводит к еще большему страху перед одиночеством. Десятилетия психологических исследований показали, что попытки избежать терзающие нас эмоции — плохая долгосрочная стратегия. Из-за этого мозг видит, что мы не в состоянии справиться с эмоцией, и уровень тревоги лишь продолжает расти.
Итак, каким образом можно использовать ситуацию и обернуть одиночество в свою пользу, вместо того чтобы избегать это чувство? Мы можем кое-чему научиться у людей, которые выяснили, как это сделать, еще задолго до нашествия коронавируса.
Чему можно научиться у людей, переживших одиночное заключение
Прежде всего, следует разграничивать добровольное и вынужденное одиночество. Многие люди, осознанно идущие на одиночество — отшельники и монахи, философы и художники –— охотно готовы поделиться всеми полученными на своем пути знаниями. Однако наиболее поучительным для нас будет опыт людей, чье одиночество не было результатом сознательного выбора.
По сведениям журнала Mother Jones, Кит ЛаМар провел в одиночном заключении в тюрьме супермаксимальной безопасности (Super Maximum Security prison — система устройства тюрьмы, основанная на принципе полной изоляции заключенных друг от друга — прим. Newочём) 27 лет. Хотелось бы сразу прояснить: мне кажется, что одиночное заключение — это форма пытки, которую необходимо запретить. По сравнению с ней наша поддерживаемая собственными усилиями и технологически оснащенная самоизоляция похожа на сказку. Эти вещи не поддаются никакому сравнению.
ЛаМар и Джейсон Резайан — журналист, переживший одиночное заключение в иранской тюрьме — поделились своим опытом, чтобы помочь облегчить жизни людей на карантине. Вот что думает об одиночестве ЛаМар:
«Попадая в одиночную камеру, ты оказываешься предоставленным самому себе. Как и все люди, в своей обычной жизни ты бегаешь по кругу повседневной рутины, и вот внезапно сталкиваешься с самим собой — и обнаруживаешь, что пуст внутри, а твои занятия на самом деле почти никогда ничем тебя не наполняли. Все усилия были направлены вовне. Это случилось со мной 27 лет назад — со мной и с многими другими ребятами, попавшими в подобную ситуацию. Ощущения, как будто тебя выбросили в океан. Теперь тебе нужно учиться плавать. Тебе нужно учиться жить с самим собой.
Мне во многом повезло. В моей камере был книжный шкаф с тремя полками, а также стол, за которым можно было сидеть и писать. У меня был доступ к музыке и книгам. Не для того чтобы отвлечься от себя, а наоборот — чтобы глубже в себя погрузиться. Я рисовал, занимался спортом и йогой, медитировал.
На моих глазах люди ломались, сходили с ума. Но я выбрал другое направление. И сейчас, 27 лет спустя, я все еще в здравом уме, теле и духе. Я думаю, что это все благодаря чтению и саморазвитию. Вот в чем дело: когда ты оказываешься один на один с собой, ты понимаешь, что более подготовлен, чем думал. Система мешает нам осознать нашу собственную силу. Сейчас у людей есть хорошая возможность, чтобы увидеть эту силу и насладиться ей. […] Хочется надеяться, что молодые люди, вырванные из обычного потока жизни и вынужденные сидеть дома, смогут внимательнее присмотреться к себе и начнут двигаться в этом направлении».
Это очень мудрая точка зрения, которая соотносится со многими ключевыми выводами из исследований одиночества.
Считается, что чтобы «преуспеть» в одиночестве, необходимо для начала принять, что вы остались один на один с самим собой. Столкнуться лицом к лицу с реальностью лучше, чем пытаться от нее сбежать. Затем нужно лучше присмотреться к себе, чтобы одиночество превратилось в продуктивную практику, развивающую и позволяющую лучше познать самого себя.
Мэтью Боукер, исследователь одиночества из колледжа Медай (Буффало, США), писал о подобном в своей книге «Справочник по одиночеству». Боукер отмечает, что быть профессионалом одиночества значит «овладеть способностью создавать в своем внутреннем мире значимые и ценные переживания, ибо, если человек хочет жить в одиночестве, а не чахнуть и голодать, он должен уметь создавать и обладать некоторыми жизненно важными умениями».
Другими словами, следует перестать воспринимать одиночество как операцию вычитания и, напротив, увидеть в нем операцию сложения. То, что добавляется в ходе этих вычислений — это вы сами. Ведь, когда вы остаетесь одни, именно вы — а не кто-то другой — сами строите себя. Вам больше не нужно добиваться внимания или одобрения других людей.
Психолог Д. В. Винникот часто подчеркивает различие между настоящим и фальшивым «я». По его словам, мы — зачастую сами того не осознавая — опираемся на выводы других людей при составлении мнения о себе. Общественное мнение формирует наше представление о своей идентичности. Когда мы находимся одни, суждения и предпочтения общества больше не могут оказывать влияние на наши представления о себе — и система ломается. Это может казаться ужасающим. Однако это можно воспринять и как дар свыше. Потому что, когда спадает ложное представление о себе, наконец появляется место для определения себя настоящего.
Чему можно научиться у людей, симулирующих жизнь на Марсе
Психологи установили, что еще один ключевой ингредиент успешного одиночества — это наличие четкой цели.
Стив Коул, исследователь из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучил меры борьбы с одиночеством. Рабочими методами оказались те, которые направлены в первую очередь на поиск смысла, а не на снижение чувства одиночества. По поводу пилотного проекта, в рамках которого одиноким пожилым людям предлагалось пообщаться с учениками начальной школы, за которыми те должны были присматривать, Коул объяснил редакции Vox: «Строго между нами, это было сделано в первую очередь для пожилых людей».
Философы также заметили поддерживающий эффект ощущения цели в жизни. «Ницше однажды сказал, что осознание смысла страданий помогает смириться со всей сопутствующей болью», — отмечает социолог Фонг. «Людей сводит с ума бессмысленность их страданий».
В 2003 году Кейт Грин переехала на несколько месяцев под геодезический купол на вершине гавайского вулкана с целью воспроизвести жизнь астронавта на Марсе. Ученым из НАСА было необходимо понять, как люди справляются с одиночеством, чтобы миссия не провалилась просто потому что кому-то из команды стало очень одиноко. В одной из своих недавних статей Грин призналась, что жизнь под геодезическим куполом далась ей очень нелегко. Когда ты в разлуке со своими близкими и нагружен информацией из службы поддержки по миссии, сложно помнить, зачем все это нужно. Однако, по словам девушки, когда вспоминаешь об этом, чувствуешь разницу:
«Память о том, что наша миссия может быть полезна для будущего изучения человека и, возможно, всего человечества, не давала мне прервать эксперимент и уехать домой, когда я чувствовала себя загнанной в тупик. Быть частью истории и делать что-то важное для общества — занятно, что часто было достаточно лишь напомнить себе об этом».
Билли Бар, проживший 50 лет в заброшенной шахтерской лачуге в Скалистых Горах, дает очень похожий совет. По его словам, всегда следует за чем-нибудь наблюдать.
В его случае объектом стала окружающая среда. Какой сегодня уровень снега? Какие животные появлялись в этом месяце? На протяжении десятилетий он кропотливо собирал ответы на эти вопросы, и его записи впоследствии помогли в исследовании изменений климата.
Сейчас он предлагает людям поучаствовать во время изоляции в гражданских научных проектах — например, CoCoRaHS, посвященном отслеживанию осадков.
«Я считаю, что это отличная идея», — поясняет он WAMU. «Вы получаете небольшой дождемер, размещаете его снаружи дома и становитесь частью большой сети, в которой тысячи людей делают то же, что и вы, в то же самое время».
И Билли Бар, и Кейт Грин также подчеркивают важность рутины — маленьких ежедневных ритуалов, которые развивают чувство времени и придают дням четкие очертания.
Преимущества — и опасности — одиночества
У изоляции много достоинств. Однако неправильное ее использование может таить в себе опасность.
Начнем с достоинств. Ряд писателей-натуралистов — от Уильяма Вордсворта и Генри Дэвида Торо до Энни Диллард и Мэри Оливер — описывали, как одиночество позволило им воссоединиться с природой и через нее придаться глубокому блаженству. Многие художники настаивают, что социальная изоляция стимулирует креативность. «Я рисую, повернувшись спиной к миру», — утверждает художница Агнес Мартин. «Все лучшее происходит с нами в одиночестве».
Большинство мировых религий, даже амбивалентно относящихся к одиночеству как к долгосрочному пути, признают, что оно полезно для духовных практик и прозрений. В Танахе говорится, что Моисей провел в одиночестве на горе Синай 40 дней, прежде чем получил Тору. В Римской Империи столпник Симеон 37 лет прожил на вершине 60-футового столба! В индуизме и буддизме существуют традиции отшельничества в лесу. Много отшельников встречается и в истории христианства. Мой любимый пример — Джулиан из Норвича, в возрасте 30 лет добровольно подписавшаяся на пожизненное заключение в клетку, чтобы получать и записывать видения от Бога.
Монах-траппист Томас Мертон и психолог Карл Юнг отмечали, что отделение от общества позволяет воспринимать и вызывать иллюзии. «Я одиночка», — писал Юнг, — «потому что знаю вещи, которые другие не знают и, как правило, даже не хотят знать».
Ницше в «Так говорил Заратустра» предполагает, что одиночество может исцелить нас от культуры перевозбуждения («Беги, мой друг, в свое уединение! Я вижу, ты оглушен шумом людей») и помочь воссоединиться с самими собой («иди в уединение … найди путь к себе»).
Но в одиночестве также есть своя доля опасности. Проблема, как преподносит ее Заратустра Ницше, в следующем: «что угодно, привнесенное в одиночество, растет в нем, даже если это внутренний зверь». Таким зверем может оказаться тревога, меланхолия или любой другой вид страданий. По этой причине философ считает одиночество «неблагоразумным решением» для многих людей.
«Ницше был достаточно проницателен, чтобы понимать, что уединение довольно опасно», — отмечает Фонг. «Без должной подготовки пещера, в которую ты входишь, может быть очень страшным местом. Для тех, у кого есть нерешенные проблемы, требующие консультации эксперта по психическому здоровью, это, возможно, не лучшее место».
Именно поэтому психологи, как правило, рекомендуют постепенное погружение. Если вас пугает нахождение в одиночестве, в идеале стоит начинать с маленьких порций, и только потом — когда вы докажете своему мозгу, что он справляется с таким стрессом — можно увеличивать дозу. Если же вы находитесь в эпицентре полномасштабной панической атаки, не лучшее время оттачивать новый навык. Для начала стоит немного снизить уровень стресса. Один из рекомендованных способов это сделать — привлечение органов чувств (недаром все в социальных сетях внезапно начали выпекать хлеб и выращивать душистые травы).
К сожалению, в условиях пандемии не выйдет вступить на путь одиночества в комфортном для себя темпе: карантин настиг нас слишком стремительно. Но даже в таких неидеальных условиях можно успешно выработать навык нахождения в одиночестве.
Как тренировать навык стрессоустойчивости во время одиночества: практическое руководство
Лучшая известная мне пошаговая инструкция разработана Центром клинических исследований при поддержке Министерства здравоохранения Австралии. Психологи опубликовали исчерпывающее руководство по развитию навыков стрессоустойчивости. Этот доступный онлайн бесплатный документ проповедует научно обоснованный подход, опирающийся на когнитивно-поведенческую и основанную на осознанности терапию. Стоит просмотреть все руководство целиком, но я приведу краткое изложение рекомендованного процесса.
Во-первых, нужно принять, что вам плохо. Вместо того чтобы пускаться в свои обычные методы ухода от дискомфортных эмоций (будь то погружение в телевизор, пьянка до беспамятства или что-то еще), сделайте все наоборот: примите эмоцию и останьтесь с ней.
Во-вторых, пронаблюдайте за эмоцией. Отмечая, как она отражается в ваших сжатых мышцах, или используя образы для описания эмоции («это чувство — не я, оно как облако, проплывающее мимо по небу»), вы можете немного отделиться от нее. Продолжайте наблюдать за эмоцией, пока она сама не исчезнет.
В-третьих, постарайтесь снова сосредоточиться на деле, которым вы хотели заняться. Это может быть простая внутренняя задача, как концентрация на своем дыхании, или внешняя задача — например, помощь нуждающимся в период пандемии.
Будьте готовы к тому, что неприятные чувства вернутся. Однако также важно помнить, что, сталкиваясь с ними лицом к лицу, вы раз за разом доказываете себе, что достаточно сильны, чтобы им противостоять.
Вам может показаться, что вы это все уже где-то слышали, потому что вышеперечисленные методы перекликаются со стратегиями, о которых вы узнали ранее от опытных одиночек — выжившего в одиночном заключении, женщины, участвующей в симуляции марсианской миссии, и др. Принять свое чувство одиночества, позволить ему увести вас глубже в себя, всегда помнить о своей цели — это проверенные стратегии успешного пребывания в одиночестве. Они же встречаются и в других источниках — о них говорят как современные западные психологи и эксперты по осознанности, так и авторы древних буддистских текстов.
И, возможно, в этом можно найти некоторое утешение. Как бы одиноко вы себя ни чувствовали сейчас, помните, что многие люди переживали эти ощущения задолго до вас и оставили вам отличные советы, как извлечь из одиночества максимальную пользу. В каком-то смысле, сейчас вы тоже вместе с ними.
А также вместе с вами ваши друзья и семья, с которыми вы можете держать связь по телефону и Zoom. Определенно, мы должны продолжать использовать эти технологии, сокращающие расстояние между нами.
Но есть разница между тем, чтобы использовать эти технологии в момент отчаяния, когда мы пытаемся изо всех сил окружить себя бесконечным потоком болтовни, лишь бы сбежать от чувства одиночества, и тем, чтобы пользоваться ими в состоянии осознанности, уже столкнувшись со стрессом и пропустив его через себя. Психологи считают, что, когда мы практикуем последнее, танцевальная вечеринка в Zoom становится скорее наградой за принятие одиночества, а не способом избавиться от этого чувства.
По материалам Vox
Автор: Сигал Сэмьюэл
Перевела: Анастасия Смирнова
Редактировала: Софья Фальковская
Одиночество. Как быть, если у вас никого нет, и когда это идет на пользу
. Советы психологов
Обновлено 03 ноября 2022, 16:15
Есть люди, которые не воспринимают одиночество как проблему, другие же, наоборот, страдают от него. При этом психологи уверены, что одиноким можно чувствовать себя даже в компании. В каких случаях состояние может быть продуктивно, а когда с ним нужно бороться? РБК Life разбирается вместе с экспертами.
Что такое одиночество
Одиночество — это эмоциональное состояние человека, когда у него нет доверительных отношений с другими людьми из-за психологической и социальной изоляции. Люди, которые остро ощущают проблему и страдают из-за нее, чувствуют себя опустошенными, покинутыми и ненужными. Часто они жаждут общения, но их душевное самочувствие, неразвитые социальные навыки и замкнутость мешают установить контакт в обществе [1].
Чувство одиночества далеко не всегда связано с реальной социальной изоляцией. Человек может чувствовать себя одиноким в окружении родных и близких, может находиться в совершенной изоляции и не чувствовать себя одиноким, если знает, что в его жизни есть люди, которые его любят и которым он доверяет.
Владимир ШляпниковКандидат психологических наук, доцент кафедры психологии личности и дифференциальной психологии Московского института психоанализа
Одиночество не стоит путать с уединением, которое не причиняет человеку дискомфорта. Уединение — осознанный выбор, необходимость побыть наедине с собой, чтобы упорядочить мысли, «перезагрузиться», оно дарит спокойствие и умиротворение. Одиночество же чаще всего сопровождается грустью и тревогой.
В современном мире немало предпосылок для обострения проблемы одиночества: политические конфликты, переход на удаленную работу, последствия пандемии. Исследование социологов Национального исследовательского университета «Высшая школа экономики» и Федерального научно-исследовательского социологического центра РАН показало, что более 43% россиян испытывают одиночество. Большинство из них страдают от него редко, 12% населения — часто или практически всегда [2].
В России даже предложили создать агентство по делам одиночества. Авторы инициативы отметили, что более 5 млн россиян страдают расстройствами психики и основным провокатором является патологическое одиночество [3].
Подобные министерства уже существуют в Великобритании, Канаде, Японии. В США и вовсе говорят об эпидемии одиночества [4]. По данным исследования 2018 года, 22% всех взрослых американцев — это почти 60 млн человек — часто или всегда чувствовали себя одинокими и изолированными от общества [5].
Почему возникает чувство одиночества
Психологи считают, что на чувство одиночества влияет много факторов, в том числе возраст, личные качества, уровень дохода и даже пол человека. Причиной одиночества также могут стать различные жизненные обстоятельства: переезд, развод, смерть близкого человека, сильное потрясение [6].
Возраст
По словам психолога Владимира Шляпникова, наиболее уязвимы перед чувством изоляции подростки и молодые люди: в этом возрасте проблемы воспринимаются наиболее тяжело. Согласно исследованию НИУ ВШЭ, около трети россиян 14–29 лет сталкиваются с одиночеством. Наибольшая доля одиноких (70%) — среди пожилых старше 85 лет, которые не работают и не живут со взрослыми детьми [7].
Пол
Исследователи выяснили, что женщины в России более одиноки, чем мужчины. По мере старения разрыв между полами увеличивается. Одиноких пожилых женщин в 8–9 раз больше, чем мужчин [8].
Психологические расстройства
Депрессия часто приводит к тому, что человек замыкается в себе, это вызывает чувство изолированности от общества. Возможна и обратная ситуация, когда одиночество провоцирует развитие депрессии [9].
Низкая самооценка
Люди, которым не хватает уверенности, часто считают, что они недостойны внимания или уважения других людей. Это может привести к изоляции и хроническому одиночеству.
Личностные качества
Интроверты с меньшей вероятностью будут искать новые знакомства, что может способствовать чувству одиночества. При этом люди, склонные к экстраверсии, гиперактивные и эмоциональные, изоляцию переносят тяжелее [10].
Бедность
Росстат выявил прямую зависимость между уровнем достатка и чувством одиночества. 47% россиян с низкими доходами заявили, что испытывают одиночество. Из них 20% страдают от этого чувства очень часто. При этом среди людей с высокими доходами показатель был ниже — 16,7%.
Социальные сети
Казалось бы, общение в интернете и постоянный контакт с друзьями должны избавлять нас от одиночества. Но исследования показали, что, напротив, ограничение соцсетей значительно снижает уровень тревоги и стресса, депрессии и одиночества [11].
Одиночество — это хорошо или плохо?
Когда нам необходимо уединение
Человек должен общаться не только с другими людьми, но и с самим собой. Потребность в уединении так же важна для ментального здоровья, как и коммуникация с другими.
Осознанное уединение необходимо психике, чтобы расслабиться, привести в порядок мысли и познакомиться со своим «я». В противном случае человек может путать свои желания с требованиями окружения, слабо чувствовать личные границы и жить с постоянным чувством фоновой тревоги.
Человек не может существовать и развиваться вне социального контекста, но также ему необходимо пространство для себя. Найти баланс порой непросто, но необходимо для полноценной, счастливой жизни.
Елена КленКлинический психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии
Хотя многих одиночество пугает, часто люди сами предпочитают быть одни. Одним уединение идет на пользу, на других влияет пагубно — многое зависит от личности самого человека. Время наедине с собой дает много преимуществ, если уравновешивать его за счет прочных социальных связей. Уединение помогает:
- улучшить концентрацию и память;
- сфокусироваться на своих интересах, а не на мнении окружающих;
- повысить творческий потенциал;
- стать продуктивнее;
- стать более чутким человеком, улучшить отношения с близкими [12].
Когда одиночество опасно для здоровья
Одиночество, которое причиняет человеку боль и негативные эмоции, имеет широкий спектр негативных последствий для физического и психического здоровья. Оно приводит к:
- нарушениям когнитивных функций;
- прогрессированию болезни Альцгеймера;
- асоциальному поведению;
- сердечно-сосудистым заболеваниям;
- ухудшению памяти;
- повышению уровня стресса;
- депрессии и суицидам [13], [14], [15].
Есть и другие негативные последствия. Одинокие взрослые люди меньше занимаются спортом. В их рационе больше жиров, они больше устают и хуже спят [16].
Исследование психологов из Аризонского университета показало, что люди, которые чувствовали себя одинокими до возраста 12 лет, склонны к стрессу в будущем. Это повышает риск алкоголизации во взрослом возрасте [17].
У одиночества есть и экономические последствия. Ученые подсчитали, что в 2017 году британские работодатели потеряли £2,5 млрд из-за всевозможных проявлений одиночества у сотрудников. Это пропуски работы из-за болезни, снижение работоспособности, большая текучка кадров [18].
Одиночество напрямую связано с долгожительством: чем больше постоянных социальных контактов поддерживает человек, тем дольше его прогнозируемая продолжительность жизни.
Боязнь одиночества
Болезненный, патологический страх перед одиночеством называется аутофобией. Говорить о развитии заболевания можно лишь в том случае, когда страх остаться одному нарушает привычный порядок жизни и приводит к деструктивному поведению.
Состояние патологично и требует вмешательства специалиста, в противном случае у человека проявляются физиологические последствия одиночества: сердечно-сосудистые заболевания, пищевые расстройства, сокращение продолжительности жизни.
У людей с тревожным или эмоционально-неустойчивым состоянием чувство одиночества будет проявляться гораздо острее. Чем дольше человек находится в состоянии одиночества, тем больше он испытывает социальную тоску. Это приводит к формированию так называемых мнимых двойников, когда человек рисует себе в воображении фантомные образы и пытается с ними общаться, то есть своего рода внутреннее замещение социальной пустоты.
В отсутствие общения человек становится раздражительным, злобным, местами агрессивным, его мысли — хаотичными, появляется состояние безысходности, аутофобия. В обществе такой человек становится гипернавязчивым, а дома, оставшись один, включает телевизор, музыку, делая все возможное, чтобы чувствовать элемент присутствия.
Марчел ДодицаГлавный врач психиатрической клиники «Госпитальная»
Как справиться с одиночеством
1. Признайте свое одиночество
Если обнаружите, что одиночество влияет на ваше самочувствие, приложите сознательные усилия для борьбы с социальной изоляцией. Чтобы разложить мысли по полочкам, можно завести дневник. Он поможет вам лучше понять чувство одиночества и снизить стресс [19].
Не бойтесь признаться себе, что вы одиноки. Это не делает вас «неправильным» или неудачником, говорят психологи. Не стоит во всем винить только себя и заниматься самобичеванием.
2. Найдите опору
Психолог Елена Клен посоветовала задуматься, какие люди или занятия обычно приносят удовлетворение и дают силы. Не стесняйтесь поговорить об одиночестве с близкими. Если чувство изоляции стало для вас невыносимым, не стоит замыкаться в себе и своих переживаниях.
Нужно обратить внимание на окружающих людей, прислушаться к родным, друзьям, знакомым, коллегам. Все они уже есть в нашей жизни, и нужно им быть за это благодарными. Когда мы слушаем других людей, мы начинаем понимать, что не одиноки. Все одинаково чувствуют, все в равной мере страдают, все нуждаются в помощи и поддержке. Помогая другим, мы помогаем сами себе. Такая проактивная позиция позволит справиться с негативными переживаниями, переоценить отношения с близкими и наладить новые контакты.
Владимир ШляпниковКандидат психологических наук, доцент кафедры психологии личности и дифференциальной психологии Московского института психоанализа
3. Вернитесь к социальной активности
Постарайтесь наладить те социальные связи, которые у вас уже есть: позвоните родным, пригласите друзей на кофе. Чтобы завести новые знакомства, можно принимать участие в мероприятиях, пойти на курсы или в спортивную секцию, заняться волонтерством. Найти друзей можно и в интернете, но не забывайте о важности развиртуализации и личного общения.
4. Заведите домашнее животное
К помощи животных не случайно прибегают во время пет-терапии для лечения, профилактики и реабилитации различных заболеваний. Британские ученые провели исследование среди почти шести тысяч человек во время пандемии COVID-19 и выяснили, что питомцы помогали людям бороться с одиночеством во время локдауна, снижали риск обострения психических заболеваний. Причем эффект не зависел от вида животного [20].
Психологи отмечают, что людям помогает даже просто физическое присутствие питомца. Кормление, игры, прогулки, уход за животными требуют постоянства и ответственности — это дает человеку ощущение цели, предназначения, которое очень важно для эмоционального благополучия [21].
5. Медитируйте
Медитация — практика ума и тела, направленная на расслабление и достижение спокойствия. Ряд исследований показал, что медитации помогают снизить чувство одиночества и симптомы депрессии [22].
Освоение техники требует времени и практики. Поможет йога, курсы медитации или обучающие ролики и подкасты в интернете.
6. Обратитесь к врачу
Понять причины одиночества и разобраться в чувствах самостоятельно может быть непросто. Иногда недостаточно «выбраться в люди» и завести новые знакомства, чтобы справиться с одиночеством, а чувство изолированности сохраняется даже в компании близких. Это может быть симптомом депрессии и социальной тревожности [23]. В таком случае стоит обратиться к специалисту, особенно если вы испытываете и другие симптомы депрессии.
#статьи
-
0
Одиночество — что это за чувство и как с ним справиться
Чувствовать себя одиноким — хорошо это или плохо? Разбираемся вместе с психологом.
Кадр: фильм «Трудности перевода» / «Парадиз»
Редактор IT-проектов, контент-маркетолог. Интересуется психологией, ментальным здоровьем, маркетингом. Любит писать информационные и аналитические статьи.
Одиноким себя чувствовал каждый человек, и, скорее всего, не раз. Для кого-то одиночество — разрушительное состояние, которое приводит к страданиям. Для других — время уединения и возможность отдохнуть.
Поговорили с психологом Валентиной Титовой о том:
- что такое одиночество и как оно проявляется;
- что может стать причиной одиночества;
- как понять, что мне одиноко;
- как справиться с одиночеством самостоятельно;
- и что делать, если самопомощь не сработала.
Практикующий психолог, автор проекта «Фрейд в музее». Работает в Центре социальной реабилитации детей-инвалидов. Окончила Московский педагогический государственный университет (МПГУ).
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Одиночество — субъективное чувство. В течение жизни люди сталкиваются с разными проявлениями одиночества, и каждый переживает их по-своему. Можно условно выделить три подхода к определению одиночества — зависят они от мировоззрения человека.
- Философский: одиночество — экзистенциальная данность. Оно просто есть, и это состояние никак нельзя изменить. Для людей с экзистенциальными взглядами на жизнь оно проявляется в понимании отделённости от других людей, невозможности полного слияния с другим человеком.
- Социальный: одиночество — тоска по другому человеку. В отличие от экзистенциального подхода, в социальном проблему одиночества можно решить с помощью близких отношений. Стремление не быть одиноким естественно, ведь человек как социальное существо нуждается в принадлежности к группе.
- Психологический: одиночество — возможность побыть наедине с собой и восполнить энергетический ресурс.
| Подход | Пример |
|---|---|
| Философский | «Я останусь один, потому что когда-нибудь мои близкие умрут»
«Никто не сможет понять меня по-настоящему, потому что мы воспринимаем друг друга через призму своей психики» |
| Социальный | «Мне одиноко, потому что мне не с кем поговорить по душам о сокровенном»
«Я скучаю по лучшему другу, который сейчас живёт в другой стране» |
| Психологический | «Я устал и хочу побыть в тишине»
«Я хочу посвятить время себе» |
Можно выделить три основополагающих истока одиночества:
- Буквальное отсутствие людей вокруг, физическая или психологическая изоляция.
- Нежелание и (или) неспособность заводить новые знакомства.
- Сложности с построением близости, в том числе с самим собой, то есть незнание и непонимание себя.
Обычно люди довольно открыто себе в этом признаются. Когда они находятся в одиночестве, им тревожно, они чувствуют себя всеми забытыми, покинутыми, опустошёнными.
Но бывает, что человек как бы избегает мысли о том, что ему одиноко. В лучшем случае ему не хочется возвращаться «в холодную, пустую квартиру», в худшем — он начинает игнорировать эти чувства, убеждать себя в том, что их нет («Да мне и одному хорошо!»), или заглушать, например алкоголем или времяпрепровождением в сомнительных компаниях.
Чтобы понять, одиноко ли вам и насколько критично для вас это чувство, нужно проанализировать своё поведение и мысли и прислушаться к ощущениям, которые из-за них возникают.
Вот что можно попробовать отследить:
- Стали ли вы задерживаться на работе, только потому что дома всё равно нечем заняться?
- Возникают ли у вас мысли о том, что ваши друзья давно вам не пишут и не звонят? Обижает ли это вас?
- Хочется ли иногда выложить что-то в соцсеть, чтобы привлечь внимание других людей?
- Пугают ли вас мысли о том, что вы будете один и в старости?
- Представьте, что у вас выходной, но все друзья заняты и не смогут провести с вами время. Вы расстроитесь?
- Когда вам встречаются философские высказывания вроде «Человек рождается и умирает в одиночестве», что вы чувствуете? Внутренне вы соглашаетесь с такими утверждениями?
- Завидуете ли вы тем, у кого большая семья или много друзей?
Важно понимать, что в чувстве одиночества нет ничего постыдного. Оно не говорит о вас как о неполноценной и несамодостаточной личности. Чувство одиночества возникает у всех, и стоит признаться себе в нём и поработать над ним, а не заглушать.
Игнорирование чувства одиночества, а также вызванный им длительный стресс, могут привести к тревожным расстройствам, депрессии, замкнутости и другим ментальным проблемам.
Да. Если вы совсем не можете оставаться один, не понимаете, чем себя занять, готовы отправиться куда угодно с кем угодно, лишь бы не оставаться одному, — это действительно тревожный звоночек.
От чувства одиночества может быть грустно, но оно точно не должно вызывать сильное беспокойство и страх.
Если вы идёте с малознакомым человеком на фильм, который вам не нравится, жертвуете своими ценностями или пытаетесь «отодвинуть» свои личные границы, только бы не оставаться одному, то пришло время поработать над чувством одиночества.
Полезно выработать здоровое отношение к одиночеству и научиться принимать это состояние. Найти контакт с собой помогут рефлексия, упражнение «Пять действий», изучение своих интересов, разговоры с друзьями.
Техника простая — задавайте себе вопросы. Ответы на них подтолкнут к решению проблемы.
- Что для меня одиночество? Как ощущаю его именно я? Это время, которое я могу посвятить себе, или это повод думать о том, что со мной что-то не так?
- Какие чувства я сейчас испытываю? Грусть? Тревогу? Умиротворённость? Апатию? Страх? Или я обижен? Чувствую себя непонятым или отвергнутым?
- Чего мне не хватает в жизни? Дружеских отношений? Романтических отношений? Поддержки семьи? Я хочу завести лёгкий роман или хочу серьёзных отношений? А может, мне не хватает интересного времяпрепровождения?
- Как я могу себе помочь? Написать другу? Зарегистрироваться в приложении для знакомств? Сходить на вечеринку? Посвятить время любимому хобби?
Рефлексия направлена на то, чтобы выяснить, какое у вас отношение к одиночеству, что вы под ним подразумеваете и каким бы вы хотели видеть своё будущее. Когда ваш запрос будет чётко сформулирован, работать над ним будет гораздо проще.
Шаг 1. Подумайте, какие занятия вам нравится делать наедине и что вы бы хотели научиться делать. Например, вам нравится читать в тишине, гулять и слушать музыку, ходить неспешно по магазинам. А хотели бы вы научиться не испытывать неловкость от того, что один сидите в ресторане, баре или кинотеатре, говорите с незнакомцем.
Шаг 2. Составьте список всех этих занятий.
Шаги 3–5. Выполните минимум три действия из этого списка.
Идите по своему плану от простого к сложному. Не надо в первый же самостоятельный поход в парк пытаться там с кем-то завести разговор. Сначала попробуйте поймать ощущение, что вы действительно наслаждаетесь этой прогулкой. Когда оно станет чем-то обыденным, усложните себе задачу: погладьте в парке понравившуюся собачку и скажите её хозяину, что у него классный питомец.
Полезно создавать искусственные условия, где вы сами моделируете ситуацию. Если почувствуете, что становится сложно, можно облегчить условия: позвонить родителям или друзьям, зайти в соцсети, сыграть в игру на телефоне. Эти действия снизят уровень волнения и помогут не чувствовать себя одиноким.
Научитесь быть себе интересным. Пробуйте разные хобби, разбирайтесь в новых темах, займитесь тем, чего раньше не делали. Это поможет лучше понять себя и избавиться от скуки.
Интересуйтесь другими людьми. Важно поддерживать отношения со старыми знакомыми и создавать новые близкие отношения. Старайтесь быть более искренним в общении: близость — это всегда риск, но оно того стоит.
Если преобладает экзистенциальное одиночество, то можно прислушаться к советам философов. Только к подбору литературы нужно подходить внимательно. Читать Сартра или Камю не стоит — это может только усугубить состояние. А вот в трудах Эриха Фромма или Ирвина Ялома можно найти опору и поддержку. Например, Фромм считал, что даже с экзистенциальным одиночеством способна справиться зрелая возвышенная любовь, основанная на истинном знании другого. В книге «Искусство любить» он приводит конкретные способы построения близости, которая важна в любых отношениях.
Тогда стоит обратиться за помощью к специалисту. Такая работа может быть нескольких видов:
- Группа психологической поддержки. На встречах люди выговариваются, обсуждают личные проблемы, делятся опытом, заводят новые знакомства. Встречи помогают им не чувствовать себя одинокими.
- Групповая психотерапия. Форма терапии, когда обсуждение курирует психолог или психотерапевт. Специалист поддерживает атмосферу бережного общения. При такой работе становятся понятны причины сложностей в общении и способы их разрешения.
- Индивидуальная работа со специалистом. Если тревожные мысли появились недавно, подойдёт работа с психологом, работающим в направлении экзистенциальной или гештальт-терапии. Если одиночество доводит до депрессивных состояний и ухудшения качества жизни, то лучше обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру.
Как зарабатывать больше с помощью нейросетей?
Бесплатный вебинар: 15 экспертов, 7 топ-нейросетей. Научитесь использовать ИИ в своей работе и увеличьте доход.
Узнать больше