Руководство по низкоуглеводному питанию

Низкоуглеводное питание для похудения и при диабете: польза, продукты, меню

Из статьи вы узнаете, зачем нужно низкоуглеводное питание при инсулинорезистентности и диабете. Почему оно помогает похудеть навсегда. И как правильно составить меню.

1

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета – это питание с ограничением количества углеводов в рационе. Углеводы в большом количестве содержатся в сахаре, муке, крупах, бобовых, фруктах, соках, крахмалистых овощах, кондитерских изделиях. Их много в составе подавляющего большинства промышленно переработанных продуктов. Например, в соусах, газированных и алкогольных напитках, готовых кашах, супах, колбасных изделиях.

Однако не все продукты, где есть углеводы, должны быть под запретом при здоровом низкоуглеводном питании. Главное — знать, в каких продуктах углеводов немного. Сюда относятся, например, ягоды, зелень, некоторые овощи. Их вполне можно использовать для вашей диеты. 

Руководство для начала низкоуглеводной диеты (кето) вы можете скачать бесплатно по ССЫЛКЕ.

2

Низкоуглеводное питание и кето – это синонимы?

Здоровая кето-диета – это одна из вариаций низкоуглеводного питания. Ее ключевые особенности по сравнению с другими низкоуглеводными рационами:

сокращение усваиваемых углеводов до 20-50 г в сутки;

отказ от быстрых углеводов (сахара, мучных изделий, сладостей, алкоголя) и сложных углеводов (злаков, круп, крахмалистых овощей, бобовых);

ежедневное употребление не менее 7-10 стаканов некрахмалистых овощей и зелени как основного источника клетчатки, витаминов и минералов;

употребление продуктов, богатых полезными жирами (жирные сорта рыбы, кокосовое, оливковое и сливочное масла, авокадо и др.);

использование натуральных органических продуктов.

3

Как действует низкоуглеводная диета при инсулинорезистентности?

Если говорить простыми словами, инсулинорезистентность – это слабая реакция клетки на инсулин (гормон поджелудочной железы). Такая реакция возникает, когда в организм поступает избыточное количество углеводов и для их усвоения поджелудочной железе приходится вырабатывать очень много инсулина.

Инсулинорезистентность приводит к большому количеству проблем со здоровьем. Среди них: гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, жировой гепатоз (накопление жира в печени), сахарный диабет 2 типа, поликистоз яичников с бесплодием у женщин и ряд других.

Вывод: чтобы преодолеть инсулинорезистентность, в первую очередь, важно уменьшить поступление углеводов в организм.

4

Помогает ли низкоуглеводное питание для похудения?

Низкоуглеводная диета (кето-диета) дает возможность организму эффективно сжигать жир. Снижается уровень инсулина — основного жирозапасающего гормона —, а для получения энергии используются собственные жировые запасы.

Именно ограничение углеводов до минимального уровня приводит к быстрому и долгосрочному снижению веса. Этим низкоуглеводный рацион отличается от низкокалорийного. Сокращение калорий обычно сопровождается временным уменьшением массы тела и замедлением скорости обмена веществ.

5

Чем полезно низкоуглеводное питание при диабете?

При диабете организм не может поддерживать нормальный уровень сахара в крови. 

Как вам известно, есть два вида диабета:
Сахарный диабет 1 типа — инсулин не вырабатывается из-за разрушения клеток поджелудочной железы. 
Сахарный диабет 2 типа — инсулина слишком много, но из-за инсулинорезистентности он не работает.

Низкоуглеводная диета при диабете снижает нагрузку на поджелудочную железу и печень, что помогает наладить углеводный обмен, уменьшить потребность в сахароснижающих препаратах.

Подробно об этом Доктор Берг рассказывает в видео: «Диабет и сахар в крови»

6

Низкоуглеводная диета: продукты, которые под запретом

На низкоуглеводной диете в меню не должны присутствовать источники «пустых» углеводов. Так называют сладости и мучное, так как сахар и зерновая мука не содержат полезных для организма питательных веществ. 

Поэтому нужно полностью исключить из здорового рациона и удалить из меню хлеб, десерты с сахаром, выпечку, каши, макароны, сладкую газировку.

Как именно можно избавиться от сахарной зависимости, смотрите в ИНСТРУКЦИИ.

Также не стоит есть продукты, которые содержат много фруктового сахара: фрукты, мед, соки, так как они не дают организму эффективно сжигать избыточный жир, способствуют накоплению жиров в печени.

7

Диета низкоуглеводного питания: меню

В оздоравливающее меню низкоуглеводной диеты важно включить источники полезных для организма веществ, например:

• растительную клетчатку: зелень, капусту, кабачки, редис, огурцы и др.;
• белки (лучше в комбинации с жирами): яйца, рыбу, мясо, субпродукты, морепродукты, сыр;
• высококачественные жиры: оливковое масло, авокадо, сливочное и топленое масло.

Эти продукты содержат необходимые нутриенты, витамины, микроэлементы и макроэлементы, фитонутриенты. Их можно дополнить небольшим количеством ягод, хумуса и орехов.

Подробные низкоуглеводные рецепты, которые можно приготовить быстро из простых продуктов, вы найдете в книге КЕТО-МЕНЮ на 2 недели.

Красивый вид и здоровое содержимое – вот, казалось бы, тот идеал, к которому должен стремиться каждый. Особенно если речь идёт о девушках. И, хотя следить за своим здоровьем, контролировать вес и придерживаться правильного образа жизни необходимо всем — совсем не все готовы правильно питаться. Заметив у себя какой-то лишний непорядок, большинство для его удаления обычно прибегает к помощи диет. В частности, довольно популярна низкоуглеводная. Наверное, просто потому, что звучит заманчиво: мол, только ешь поменьше углеводов — и всё у тебя будет отлично! Но о каких вещах нужно помнить, собираясь похудеть с помощью диеты?

Для начала — ещё не начиная никакой из них — необходимо посетить соответствующего врача, сдать нужные анализы, обследоваться. Возможность какое-то время ограничивать себя в той или иной еде должен определить и санкционировать профессионал. Тот же врач и посоветует именно ту диету, которая будет целебна (или, как минимум, не повредит) при конкретных, индивидуальных показателях нездоровья.

Также сразу надо понимать, что диеты вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие весьма недолговечный побочный эффект снижения веса.

Итак, теперь можно вернуться к рассказу об очередной «методике» быстрого, но временного похудения. Здесь уже вполне уместно будет перечислить принципы низкоуглеводной диеты. К ним относятся:

• не допускать превышения нормированного количества потребляемых углеводов;
• отказаться от мучных изделий;
• отложить подальше мёд, сахар, патоку, сиропы, сахарозу, мальтозу;
• пить воду по жажде (средняя норма для человека составляет 30 миллиграмм на 1 килограмм веса);
• добавить к рациону льняное масло, карнитин, селен;
• употреблять витамины;
• исключить продукты, содержащие крахмал;
• отказаться от алкоголя и газированных напитков.

Главным свойством этой диеты является понижение содержания углеводов в рационе. Благодаря этому в организме активно вырабатываются кетоновые тела. Они позволяют подавить сильный аппетит и чувство голода. В норму приходит также инсулин.

Противопоказана низкоуглеводная диета людям с плохой работой кишечника, подросткам, детям, кормящим или беременным женщинам. От такого способа избавления от лишнего веса нужно отказаться и диабетикам, людям с заболеваниями печени, сердечно-сосудистой системы либо почек. Впрочем, всё это вам должен сказать ваш врач.

Низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета основывается на ограничении потребления сложных углеводов, а от простых надо отказаться совсем. Рацион должен состоять преимущественно из белков. Они обеспечат длительное чувство насыщения, снабдят необходимым для поддержания жизнедеятельности количество энергии. При этом важно помнить, что еда должна быть полезной, содержать достаточное количество витаминов, минералов и растительной клетчатки. Поэтому наравне с белком необходимо употреблять достаточное количество овощей.

В чем суть метода похудения

За счёт ограничения простых углеводов происходит общее уменьшение калорийности рациона. По причине недостатка привычных количеств калорий организм ищет внутри себя новые источники энергии. Находит он их в гликогене, который в больших количествах содержится в мышцах, жировых прослойках и печени. Получается, что тело разрушает само себя и вместо похудения, избавления от лишних килограммов, человек получает серьёзные проблемы (например, интоксикацию за счёт выброса в кровь продуктов распада найденных и использованных питательных веществ).

Достоинства и недостатки

Достоинствами низкоуглеводной диеты можно считать следующие пункты:

• приготовление блюд не требует много сил и времени;
• нормализуется процесс пищеварения;
• улучшается самочувствие;
• человек не испытывает постоянное чувство голода.

Главный недостаток низкоуглеводной диеты – возрастание нагрузки на печень и лимфатическую систему, поскольку в кровь поступают продукты распада белков – кетоны. У человека появляются общее недомогание, слабость, частые головокружения и тошнота. Всё это симптомы интоксикации, отравления организма. При обнаружении у себя хотя бы одного из них нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Помимо этого:

• из-за повышения количества перерабатываемых белков могут возникнуть запоры;
• большое содержание клетчатки в рационе может вызвать заболевание ЖКТ;
• содержащийся в мясе холестерин может быть причиной появления заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• из-за отказа от некоторых овощей и фруктов организму может не хватать витаминов, иных полезных веществ.

Баланс белков, жиров, углеводов

При любом типе здорового — не диетического — питания должен сохраняться правильный баланс жиров, углеводов и белков. Именно он позволяет нам чувствовать себя хорошо в течение всего дня. Да и вес не будет набираться. Традиционно принято считать, что идеальное соотношение питательных веществ выглядит следующим образом:

• белков от 25% до 30%;
• жиров от 20% до 25%;
• углеводов от 40% до 50%.

В данном случае следует забыть о таких показателях. При диете с низким содержанием углеводов их количество стоит уменьшить до 25%-30%. С первого дня не обязательно устанавливать себе такие низкие проценты: у организма может быть стресс. Но постепенно надо приближаться к этим значениям. Белков следует употреблять примерно 20%-30%. Жиров должно быть около 30%-40%.

Нужно внимательно отслеживать своё состояние. В случае ухудшения самочувствия лучше отказаться от этой диеты и обратиться за помощью к специалистам, поскольку «на кону» – здоровье.

Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов (в 100 граммах)

Низкоуглеводная диета при диабете

Первое, что следует помнить, читая ознакомительные материалы о диетах — это то, что любые из последних должен назначать врач. И не просто так, а ознакомившись с результатами анализов пациента, с его историей болезни и прочими необходимыми документами. Самолечение же — вредно и опасно.

Ну, а в качестве справочной информации здесь можно добавить, что многие люди ошибочно полагают, будто при диабете следует навсегда отказаться от употребления углеводов. Это не так. В рационе они обязательно должны присутствовать. Без них уровень инсулина просто не придёт в норму.

Разрешённые продукты

Низкоуглеводное питание осуществляется по списку разрешённых продуктов. И он достаточно длинен: ведь существует великое множество еды с низким содержанием углеводов. По этому поводу переживать не стоит, меню для «низкоуглеводно худеющих» всегда будет разнообразным.

Таблица разрешённых продуктов

Показатели калорийности и БЖУ на 100 граммов.

Медленные углеводы содержатся в крупах, фруктах и овощах. Белок — в рыбе, мясе, яйцах. Именно такие продукты должны преобладать в рационе.

Полностью или частично ограниченные продукты

Худеющим следует грамотно подходить к выбору пищи. К частично или полностью противопоказанным продуктам при диете подобного рода относятся:

• сахар, шоколад, конфеты;
• сладкие газировки и алкоголь;
• изюм, бананы, виноград, сухофрукты;
• выпечка (торты, печенье);
• острые продукты (перец, чеснок, горчица);
• жирное мясо, сало;
• закуски с пряным, копчёным, солёным либо кислым вкусом.

Таблица запрещённых продуктов

Значения калорийности и БЖУ на 100 граммов.

Низкоуглеводное меню на неделю (с рецептами)

Низкоуглеводная диета подразумевает вполне разнообразный и питательный рацион. Полностью исключать углеводы совсем не нужно. Иначе уже на следующий день может возникнуть недомогание. Идеальный вариант – употребление углеводов в допустимых дозировках. Однако к ним нужно приходить постепенно. Резкого изменения в пищевых привычках быть не должно. Желающим быстро (хотя и кратковременно) похудеть рекомендуется заранее составить меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.

Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.

Полдник: творог низкопроцентный.

Ужин: рыба на пару, салат из овощей.

Вторник

Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.

Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.

Обед: куриный бульон, огурец.

Полдник: апельсин.

Ужин: тушёнка.

Среда

Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.

Второй завтрак: горсть сухих фруктов.

Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.

Полдник: маленькая горсть орехов.

Ужин: запечённая грудка, помидор.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.

Второй завтрак: стакан молока.

Обед: овощное рагу.

Полдник: ряженка (кефир).

Ужин: лёгкий салат.

Пятница

Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.

Второй завтрак: зелёный чай.

Обед: суп из грибов.

Полдник: творог обезжиренный.

Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.

Суббота

Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.

Второй завтрак: фруктовая нарезка.

Обед: лёгкий салат с бурым рисом.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: тушёное мясо.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.

Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: компот из сухофруктов.

Ужин: тушёнка с овощами.

Рецепты диетических блюд

Существует огромное количество продуктов, разрешённых при гипоуглеводной диете. Это даёт возможность придумывать самые разнообразные, вкусные и полезные блюда. Их легко приготовить в домашних условиях. Можно использовать либо готовые рецепты, либо разрабатывать их самостоятельно. Главное — придерживаться основных принципов:

• готовить преимущественно на пару или в духовке;
• в качестве заправки блюд использовать лимонный сок вместо соли.

Салат из мяса кальмаров

Ингредиенты:

• яйцо курицы – 1 или 2 штуки;
• кальмары – 150 грамм;
• кукуруза законсервированная – 70 грамм;
• огурец – 1 штука;
• лимонный сок, оливковое масло

Приготовление:

• Отваренные яйца оставить на несколько минут под холодной водой. Очистить.
• Нарезать мелкими кусками любой формы.
• Кальмаров хорошо промыть под холодной водой. Опустить в кипящую воду на 3 минуты.
• Порезать их и огурец тонкими полосками.
• Перемешать все компоненты.
• Заправить лимонным соком или маслом из оливок. Снова перемешать. Подавать на стол.

Куриное филе, тушёное в мультиварке

Используется:

• филе курицы – 260 грамм;
• вода – 160 миллилитров;
• молотый чёрный перец по вкусу;
• томатная паста – 60 миллилитров;
• лавровый лист – 2 штуки.

Приготовление:

• Мясо тщательно вымыть, удалить лишнюю влагу полотенцем.
• Порезать на порционные дольки, поперчить, посолить.
• Отправить в мультиварку. Добавить лавровый лист, пасту, воду.
• Перемешать.
• Включить «Тушение» на 1,5 часа.

Курица, тушёная в горшочках

Компоненты:

• шпинат – 400 грамм;
• зелень – пучок;
• овощной бульон – 240 миллилитров;
• куриное мясо – 500 грамм;
• брокколи – 300 грамм;
• вино – 100 миллилитров;
• лук репчатый – 1 штука;
• морковь – 2 штуки;
• сок из яблок – 70 миллилитров.

Как готовить:

• Овощи промыть, нарезать. Капусту поделить по соцветиям.
• Мясо курицы порезать маленькими кусками.
• Нашинковать зелень.
• Перемешать. Добавить специи по вкусу.
• Сок, вино, бульон пригодятся в качестве маринада.
• Разложить все составляющие по горшочкам. Добавить маринад.
• Накрыть фольгой.
• Поставить в разогретую духовку (180 °C). Запекать час.

Овощной суп с говяжьими фрикадельками

Понадобится:

• лук репчатый – 80 грамм;
• куриное яйцо – 1 штука;
• лавровый лист – 5 штук;
• мясо говядины – 415 грамм;
• перец – 180 грамм;
• капуста цветная – 200 грамм;
• мясная приправа – по вкусу;
• зелень – 50 грамм.

Готовка:

• Говядину перекрутить до фарша. Мыть не нужно.
• Добавить яйцо. Поперчить. Посолить. Сформировать шарики маленького размера
• Овощи нарезать. Зелень порубить. Нашинковать капусту.
• Закипятить воду.
• Варить 17 минут фрикадельки, другие заготовки.
• Добавить зелень. Подать блюдо.

Вегетарианский борщ

Компоненты:

• вода – 1,7 литра;
• свёкла – 1 штука;
• укроп – 10 грамм;
• репчатый лук – 1 штука;
• петрушка – 10 грамм;
• томатная паста – 30 грамм;
• морковь — 1 штука;
• соль — 1 грамм.

Готовка:

• Очистить свёклу и варить до состояния мягкости на слабом огне.
• Потушить лук, морковь. Использовать при этом небольшое количество растительного масла.
• Свёклу перетереть на крупной тёрке.
• В полученный отвар из свёклы положить все ингредиенты.
• Добавить пасту, соль после закипания воды.
• При сервировке стола тарелку с блюдом украсить рубленой зеленью.

Вяленые куриные грудки

Продукты:

• грудка курицы – 500 грамм;
• коньяк – 110 миллилитров;
• соль.

Необходимо:

1. Солью натереть грудку курицы.
2. Сложить в стеклянную ёмкость, добавить коньяк. Накрыть пищевой плёнкой. Отправить в холодильник на два дня. Два раза в день доставать и перемешивать.
3. Промыть мясо. Оставить в холодной воде на 20 минут. Вынуть, просушить полотенцами.
4. Завернуть куски мяса в полотенце из льна, оставить на двое суток в холодильнике.
5. Отпаривать мясо над плитой 3 часа.

Суп с овсяными отрубями

Что взять:

• лук репчатый – 1 штука;
• рубленый укроп – 1,5 столовой ложки;
• индейка – 170 грамм;
• лук зелёный – 3 стрелы;
• яйцо курицы – 1 штука;
• вода – 1,2 литра;
• овсяные отруби — 300 грамм;
• соль по вкусу.

Как приготовить:

• Мясо порезать на маленькие куски. Отваривать в солоноватой воде 20 минут.
• Добавить зелень, лук. Разбить
• Варить 7 минут. Засыпать отруби.
• По истечении 15 минут снять с огня.

Салат с пекинской капустой и фруктами

Нужно:

• кочан капусты – 1 штука;
• яблоко – 1 штука;
• цитрусовые или грейпфрут – 1 штука;
• лимонный сок – 30 миллилитров;
• зелёный лук – 10 грамм;
• соль — по вкусу.

Процесс:

• Апельсин очистить от цедры. Мякоть нарезать крупными дольками.
• Яблоко порезать кубиками.
• Капусту нашинковать. Добавить к фруктам.
• Добавить зелень, соль. Заправить соком лимона.

Мясо с брынзой в духовке

Потребуется:

• брынза – 120 грамм;
• телятина – 450 грамм;
• масло растительное рафинированное – 40 миллилитров;
• молоко – 110 миллилитров;
• соль по желанию.

Инструкция:

• Мясо промыть под струёй холодной воды. Порезать. Отбить.
• Разложить в форме, предварительно смазав её маслом.
• Посолить, поперчить. Налить молоко.
• Отправить в разогретую до 190 °C духовку. Время: 60 минут.
• Вынуть из духовки. Украсить ломтиками брынзы.
• Вернуть обратно. Выпекать ещё 30 минут.

Белая рыба с овощами

Ингредиенты:

• белая рыба – 0,5 килограмм;
• томат – 3 штуки;
• баклажаны — 1 штука;
• соль – по желанию.

Действия:

• Порезать рыбу небольшими порционными кусками.
• Посыпать солью.
• Выложить на противень с овощами.
• Запекать при температуре 180 °C в течение часа.
• Блюдо будет более аппетитным в сочетании с яйцами, салатами или соусом.

Выход из диеты

Здоровым людям бесконечно сидеть на диетах невозможно. Намереваясь вернуться к более привычному питанию, нужно учитывать несколько моментов. Основной рекомендацией является плавность перехода. Резкой замены одних пищевых привычек на другие быть не должно. Даже после диеты лучше придерживаться советов специалистов.

Важные рекомендации:

• суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
• на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм тела;
• не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
• в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
• 90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
• ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.

Мнение специалиста

Низкоуглеводная диета подразумевает ежедневное потребление углеводов в различных количествах (около 40 грамм для женщин и около 60 для мужчин). При длительной практике это может привести к нежелательным результатам, о которых было сказано выше.

Известно, что для здоровья полезно придерживаться сбалансированного питания. Но любая диета — это пример питания всегда именно НЕ сбалансированного. Каких-то необходимых организму полезных веществ в ней всегда будет не хватать до нормы: углеводов ли, белков ли, жиров. Диета — это лекарство. А лекарство — нельзя принимать вечно. Это временная мера. Но после её принятия у каждого есть два пути: можно вернуться к своим старым привычкам (которые и привели его к болезни и набору лишних килограммов), а можно начать питаться правильно, сбалансированно, рационально. Большинство идёт первым путём. И это — естественно: и наукой, и практикой давно доказано, что 95% людей не в состоянии сами сохранить свой вес после похудения. Это, увы, «закон природы».

А вот чтобы пойти вторым путём и сохранить нормальный вес и здоровье — этим самым 95% нужна помощь специалистов по снижению веса, психологов и психотерапевтов. При помощи особых патентованных методик эти профессионалы могут привить вам правильное пищевое поведение в виде целого ряда полезных привычек, что разгрузит и мозги, и нервы, и центр воли, изменив и облегчив всю вашу жизнь.

Только представьте себе, как спокойно и радостно живётся на здоровых привычках всем нормальным людям, которые не задумываются над тем, сколько калорий и углеводов только что съели, а просто каждый день без малейшего напряжения едят то и столько, что и сколько хотят — и при этом всю жизнь сохраняют правильные размеры и вес.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

Единственная в России программа снижения веса «Азбука Стройности», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько подарков:

1. Диагностический разбор с экспертом для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
2. Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

• Реклама,
• www.skin.ru,
• erid: Kra24AtYt

Диеты с низким содержанием углеводов по-прежнему популярны среди большой группы любителей здорового образа жизни. Чаще всего этот тип питания рекомендуется диетологами для снижения уровня жира в организме, поддержания веса, лечения углеводных расстройств, нейродегенеративных и аутоиммунных заболеваний.

Что такое низкоуглеводная диета

Согласно классификации Американской диабетической ассоциации (ADA), низкоуглеводная диета (анг. low-carbohydrates diet lub potocznie low-carb diet) включает 130 граммов углеводов в день, что составляет менее 26% от общего ежедневного потребления энергии. 

Пионерами низкоуглеводной диеты были известные врачи – Роберт Аткинс и Вольфганг Лутц. Также эффективность низкоуглеводного типа питания активно пропагандировал Гари Таубс, физик и журналист по образованию. Таубс опубликовал несколько книг о питании, которые чрезвычайно популярны во всем мире, особенно востребована книга «Почему мы толстеем и как с этим бороться?». 

Эти авторы в своей деятельности руководствовались теорией инсулинового ожирения, которая предполагает, что диета, богатая углеводами, связана с увеличением секреции инсулина – гормона, отвечающего за регулирование уровня глюкозы в крови и накопление жировых отложений в организме. 

Находит ли эта популярная теория подтверждение достоверными научными данными и каково реальное влияние долгосрочного соблюдения этой диеты на здоровье? Остальная часть статьи обсуждает эти аспекты в свете ранее опубликованных научных работ.

Гипотеза инсулинового ожирения

Среди тех, кто интересуется здоровым образом жизни, включая таких специалистов, как диетологи, эндокринологи, квалифицированные персональные тренеры, утвердилось убеждение, что углеводы являются основным макроэлементом, который отвечает за накопление жировых отложений.

По мнению сторонников гипотезы инсулинового ожирения, оно связано с избыточной секрецией инсулина бета-клетками островков Лангерганса поджелудочной железы. Более того, большая группа сторонников низкоуглеводных диет считает, что следуя этой модели питания, очень сложно прийти к увеличению веса и ожирению, а некоторые даже считают, что это просто невозможно из-за значительного снижения уровня инсулина в сыворотке крови.

Согласно инсулиновой гипотезе ожирения, в результате снижения секреции инсулина наблюдается повышенное выделение свободных жирных кислот из жировой ткани, повышенное окисление жиров, повышенный расход энергии и большая потеря избыточного жира в организме по сравнению с диетическим уменьшением жира. Инсулин является анаболическим гормоном, который отвечает за регулирование уровня сахара в крови, но также оказывает ингибирующее (подавляющее) влияние на липолиз, то есть расщепление триацилглицеролов, и стимулирует липогенез и, следовательно, синтез и накопление триглицеридов.

Стоит отметить, что у здоровых людей концентрация инсулина в сыворотке естественным образом увеличивается после приема пищи, особенно богатой белками и углеводами, а затем явно снижается. Что означает, что энергия, поступающая с потребляемой пищей, фактически сохраняется, но также регулярно используется позже для энергетических целей в результате текущей деятельности и расхода энергии. 

Поэтому, принимая во внимание первый закон термодинамики, который включает энергетический баланс на целый день, если количество калорий, потребляемых в виде пищи, не превышает общую энергию, расходуемую в течение дня, большинство процессов будут поддерживать естественный баланс и не будет никакого увеличения веса, независимо от пропорции потребления макроэлементов.

Чтобы точно проверить эту связь, было проведено исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Cell Metabolism. В этом исследовании д-р Кевин Холл и его коллеги отметили, что сокращение поступления углеводов в рационе на самом деле привело к снижению секреции инсулина, увеличению окисления жирных кислот и потере телесного жира (53 ± 6 г в день). 

Однако снижение содержания жира в рационе не привело к значительным изменениям в секреции инсулина и окислении жирных кислот, в то время как в организме субъектов наблюдалась явно большая потеря жира (89 ± 6 г в день), чем при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов. 

Цитируемая работа показывает, что потеря веса в случае диеты с уменьшенным запасом углеводов происходила главным образом из-за потери воды, в то время как жирные кислоты, используемые организмом в энергетических целях, происходили главным образом из пищи, не из лишнего жира. Кроме того, низкоуглеводная диета способствовала увеличению катаболизма белка в организме участников исследования с ожирением.

Следует также упомянуть, что два года назад в Американском журнале Clinical Nutrition были опубликованы результаты другого исследования команды ученых под руководством доктора Кевина Холла. 

Это исследование отличалось от предыдущего следующими факторами:

• длилось намного дольше – 8 недель; 
• включало в себя физические нагрузки – 90 минут аэробных упражнений на велотренажере в день;
• обеспечивало большее снабжение энергией наряду с диетой.

Ученые сравнивали кетогенную диету со стандартным распределением макронутриентов в диете с преобладанием углеводов. 

Авторы цитируемого исследования пришли к выводу, что, хотя кетогенная диета не имеет явного преимущества перед углеводной диетой в контексте сокращения запасов жира, она способствует незначительному увеличению расхода энергии, потере мышечной массы тела, повышению экскреции воды, а также расщеплению белка в организме. 

Стоит отметить, что оба исследования финансировались Гэри Таубсом – ведущим разработчиком низкоуглеводных диет в мире, упомянутым в 2012 году фондом Nutrition Science Initiative (NuSI), целью которого является сбор средств для надежных научных исследований роли углеводов. в эпидемии ожирения. 

На основании результатов научной работы, а также принимая во внимание другие исследования, проведенные в связи с этим, следует учитывать, что ограничение потребления углеводов и, следовательно, снижение концентрации инсулина в сыворотке крови не обязательно приводит к максимальному сжиганию накопленного жира. 

Таким образом, представляется, что рост распространенности ожирения в мире может быть обусловлен, в частности, увеличением потребления продуктов питания с высокой степенью переработки, в том числе рафинированных углеводов. В этом случае механизмы действия отличаются от тех, что предложены сторонниками инсулиновой теории ожирения, так как такие диеты могут привести к большему общему потреблению энергии, за счет усиления вкуса и стимуляции аппетита или уменьшения чувства сытости.

Инсулин и потребление отдельных макроэлементов

Изучая инсулиновую гипотезу, стоит обратить внимание на то, как человеческий организм реагирует на потребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, а точнее, как реагирует постпрандиальный инсулин на поступление определенных макроэлементов с пищей. 

По мнению подавляющего большинства сторонников низкоуглеводной диеты, инсулин вырабатывается в большем количестве островковыми клетками поджелудочной железы в ответ на потребление пищи, богатой сахаридами, и в гораздо меньшем количестве в ответ на потребление белковых продуктов. Также его секреция незначительна после употребления жирной пищи.

Делая обзор доступной в настоящее время профессиональной литературы, следует отметить, что со значительным увеличением сывороточного инсулина связан не только большой запас углеводов. Также в некоторых случаях может привести к более высокому выбросу инсулина по сравнению с сахаридами белок, что наблюдалось в многочисленных научных исследованиях, проведенных до настоящего времени. 

Существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что белки усиливают секрецию инсулина, что, по-видимому, в наибольшей степени связано с инсулинотропным действием аминокислот. Таким образом, стимулируется высвобождение этого анаболического гормона. 

По этой причине для людей, выбирающих силовые тренировки, главной целью которых является формирование тела и увеличение мышечной массы, запас углеводов сразу после выполнения упражнения гораздо менее важен, чем обеспечение организма полноценным белком. 

Более того, инсулин не является необходимым для накопления жировой ткани, потому что основную роль в увеличении синтеза триацилглицерина играет стимулирующий ацилирование белок-ASP, явное увеличение которого наблюдается после приема пищи с высоким содержанием жиров. 

Как следует из информации, представленной учеными к настоящему времени, многие очень важные аспекты в инсулиновой теории ожирения, несомненно, были пропущены, что не означает, что потребление углеводов и концентрация инсулина в сыворотке не имеют значения для регуляции содержания жира в организме. Дело скорее в том, что их роль сложнее, чем та, которую широко пропагандируют сторонники этой гипотезы.

Источники

1. Фейнман Р.Д., Погозельский В.К., Аструп А. и др. Ограничение потребления углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015; 31 (1): 1-13. doi: 10.1016 / j.nut.2014.06.011.
2. Холл К.Д.: Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Евро. J. Clin. Nutr. 2017; 71 (3): 323–326. doi: 10.1038 / ejcn.2016.260.
3. Холл К.Д., Бемис Т., Бричта Р. и др.: Ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021.
4. Холл К.Д., Чен К.Ю., Го Дж. И др.: Расход энергии и изменения состава тела после кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am. J. Clin. Nutr. 2016 104 (2): 324–333. Doi: 10,3945 / Ajcn 116,133561.
5. Пал С., Эллис В.: Острое влияние четырехразового приема пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br. J. Nutr. 2010; 104 (8): 1241-1248. doi: 10.1017 / S0007114510001911.
6. Холт С.Х., Миллер Дж. К., Петоч П.: Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных продуктов питания 1000 кДж. Am. J. Clin. Nutr. 1997; 66 (5): 1264-1276. doi: 10.1093 / ajcn / 66.5.1264.
7. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н. и др.: Влияние аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин-лигазы и обмен белков в мышцах человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Metab. 2008; 295 (3): E595-604. doi: 10.1152 / ajpendo.90411.2008.
8. Cianflone K., Vu H., Walsh M. и др.: Метаболическая реакция белка, стимулирующего ацилирование на пероральную жировую нагрузку. Дж. Липид. Местожительство 1989; 30 (11): 1727-1733.

Некоторые считают низкоуглеводную диету одной из самых эффективных диет для похудения. Ее сторонники подчеркивают, что она позволяет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Низкоуглеводная диета — что это такое

Низкоуглеводная диета – это диета для похудения с ограниченным содержанием углеводов. Ее применяют люди, желающие в относительно короткие сроки избавиться от жировой ткани, а также спортсмены. Более того, она также используется при лечении некоторых заболеваний. Необходимость ограничить потребление углеводов компенсируется большим количеством жира и / или белка. Ожидается, что диета с низким содержанием углеводов увеличит секрецию глюкагона, который, в частности, отвечает за стимуляцию липолиза. На низкоуглеводной диете в основном едят мясо, яйца, рыбу, молочные продукты, масла и овощи с низким содержанием крахмала. Перед использованием низкоуглеводной диеты проконсультируйтесь с врачом, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Правила

Создатели низкоуглеводной диеты убеждены, что причина набора веса – это, прежде всего, избыток углеводов в рационе. Поэтому сокращение их до минимума – самый короткий способ сбросить лишние килограммы.

Стоит отметить, что диета с низким содержанием углеводов не содержит большее количество белка. Энергия в основном поступает из жиров, так как избыток белка может в конечном итоге убить почки.
Когда вы значительно уменьшаете потребление углеводов (например, до 50 г в день), ваш организм входит в состояние кетоза. Это означает, что источником энергии для человеческого тела является не глюкоза (продукт углеводного обмена), а кетоновые тела, являющиеся продуктом метаболизма жиров.
В случае низкоуглеводной диеты строго не определено, какие продукты следует есть. Прежде всего, важно сократить потребление углеводов до минимума и восполнить возникающий дефицит энергии с помощью жиров.

• умеренные, которые содержат от двадцати шести до сорока пяти процентов углеводов;
• низкоуглеводные, в которых при ограничении в две тысячи калорий в день углеводы составляют менее двадцати шести процентов энергии;
• кетогенные, то есть те, в которых количество углеводов колеблется от четырех до десяти процентов.

Необходимые вещества

В меню человека, соблюдающего низкоуглеводную диету, должно преобладать мясо (как жирное, так и постное), рыба, яйца и жирные молочные продукты. Необходимо ограничить употребление овощей с высоким содержанием крахмала, однако отказываться от листовых овощей и овощей семейства крестоцветных нельзя.
При такой диете необходимо употреблять большое количество жиров, но они не должны поступать только из продуктов животного происхождения. По этой причине стоит есть семена, орехи, семена, авокадо, а также использовать растительные масла, такие как рапсовое масло, оливковое масло, льняное масло или кокосовое масло.

Помните, что клетчатка не является углеводом, так как не усваивается вашим организмом. Она необходима для правильного функционирования пищеварительной системы, поэтому его нельзя пропускать на низкоуглеводной диете.
Воду рекомендуется пить. От кофе отказываться не нужно.
На низкоуглеводной диете можно употреблять алкоголь, но разбавлять его нужно водой или соком лайма. Можно пить сухие вина (белые и красные), водку, бренди, виски, джин.

Кому подходит

Низкоуглеводная диета может оказаться хорошим выбором для людей, страдающих инсулинорезистентностью и диабетом. Благодаря ей можно контролировать гликемию, а значит, снизить дозы принимаемых лекарств. Однако не стоит принимать решение о соблюдении этой диеты самостоятельно – в целях собственной безопасности проконсультируйтесь с врачом.

Угрозы и недостатки низкоуглеводной диеты

Одним из недостатков низкоуглеводной диеты является риск дефицита витаминов и минералов, особенно витаминов группы B, которые в наибольшем количестве содержатся в зерновых продуктах. По этой причине люди, выбирающие эту диету, должны подумать о добавках.
В то же время при употреблении большого количества продуктов животного происхождения существует риск передозировки железа, ретинола и натрия. Такие продукты также содержат большое количество насыщенных жирных кислот, которые негативно влияют на вашу кровеносную систему и мозг.
Длительное употребление низкоуглеводных диет может привести к атеросклерозу.
Также резкое сокращение углеводов может иметь негативные последствия. У некоторых людей из-за низкоуглеводной диеты появляются головные боли, слабость, сыпь.
Низкоуглеводная диета может быть вредной для женщин с проблемами щитовидной железы, людей с камнями в почках, заболеваниями поджелудочной железы и печени. Ее также не следует использовать людям, перенесшим резекцию желчного пузыря.

Примерное меню

Люди, которые худеют с помощью низкоуглеводной диеты, имеют большую свободу в составлении своего меню. Чтобы похудеть, необходимо уменьшить (но не резко) количество потребляемых калорий.
Завтрак: омлет, обжаренный на топленом масле, салат из помидоров, лука и зеленых оливок.
Обед: свиная корейка, тушенная в овощах, брокколи и чернике.
Ужин: бутерброды с копченым лососем на рисовых вафлях.
Полдник: салат с курицей, майонезом, орехами, оливковым маслом и овощами.
2-й перекус: коктейль из шпината, орехов, черники, яблок и семян льна.