Руководство по набору массы

Пока многие пытаются избавиться от лишнего веса и разгадать секрет легкого похудения к лету, для некоторых настоящей проблемой оказывается набор веса. Особенно этот вопрос волнует мужчин, занимающихся спортом. Ведь хочется не просто увеличить массу тела, но и сохранить здоровье, а также красивую и атлетичную фигуру. О том, как набрать вес и мышечную массу правильно, «Ленте.ру» рассказали эксперты.

Как питаться, чтобы набрать вес?

Распространено мнение, что для этого нужно просто побольше есть. Тем не менее если питаться много и при этом не соблюдать ряд правил, то поправиться, конечно, можно, — но за счет жира, а не благодаря мышечной массе. А это обязательно скажется на фигуре и качестве тела.

Кроме того, в случае дефицита массы тела проблема может скрываться не в недоедании, а в серьезных патологиях. «А если у человек появляется необходимость набора веса, то, как правило, это означает, что он столкнулся именно с дефицитом массы тела, — подчеркивает в беседе с «Лентой.ру» врач-эндокринолог и диетолог Анастасия Тараско. — Она выявляется путем подсчета индекса массы тела (ИМТ), когда вес тела делится на квадрат роста человека в метрах».

Когда значение ИМТ меньше 16, это говорит о выраженном дефиците массы тела. «Если обнаруживается выраженный дефицит, нужно обязательно обращаться к врачу, потому что такой ИМТ зачастую показывает, что у человека есть серьезные проблемы со здоровьем: эндокринологические заболевания, хронические инфекции, онкология. Тогда речь не о том, чтобы набрать вес (это лишь сопутствующая терапия), а о том, чтобы лечить основное заболевание», — говорит эксперт.

О чем говорит индекс массы тела?

Как рассчитывать калории, чтобы набрать вес?

Если никаких патологий не выявлено, то, чтобы набрать массу тела, необходимо сформировать сбалансированный рацион. В первую очередь нужно обратить внимание на калорийность, которая рассчитывается с учетом возраста, веса и пола человека, поясняет Тараско. Например, ее можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Медик рекомендует также обратиться к сайту Роспотребнадзора «Здоровое питание» — этот сервис позволяет быстро рассчитать необходимую калорийность и даже составить индивидуальную пищевую тарелку.

«Иногда мы также рассчитываем основной обмен (базовый расход калорий) с помощью непрямой калориметрии, что гораздо точнее, так как при этом методе измеряется количество теплоты, выделяющейся или поглощаемой при протекании различных процессов в организме», — добавляет Тараско. После того как необходимое количество калорий в день подсчитано, нужно умножить его на соответствующие коэффициенты.

Как считать белки, жиры и углеводы в рационе?

Чтобы набрать вес и остаться здоровыми, по словам Анастасии Тараско, нужно питаться сбалансировано. Для этого суточный рацион должен состоять на 25 процентов из белков, на другие 25 процентов из жиров и на 50 процентов из углеводов.

Белки и углеводы

«Для взрослых рекомендуется 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела. Углеводы же должны поступать в организм постепенно, они служат источником энергии для нас», — рассказывает эксперт. По ее словам, частая ошибка пациентов — это поедание быстрых углеводов и игнорирование цельных злаков или, например, пасты.

Среди продуктов, богатых белком, — мясо, рыба, яйца и молоко. Больше всего протеина в красной икре, сырах, тунце, индейке и курице. В список продуктов с высоким содержанием медленных углеводов, в свою очередь, входят коричневый рис, бобовые, а также несладкие фрукты и ягоды — например, абрикосы, лимоны и зеленые яблоки.

Жиры

Что касается жира, то прежде всего стоит обратить внимание на его растительные источники — семена, орехи, авокадо. Это продукты с высоким содержанием кислоты Омега-3, а также важных минералов и витаминов А, Е и D. Также при наборе веса полезны молочные жиры — к примеру, сливочное масло, так как они легко усваиваются. Кроме того, нельзя забывать про фрукты и овощи, подчеркивает Тараско.

Какие добавки к пище помогут набрать вес?

Нередко тем, кто хочет набрать вес, диетологи советуют нутритивную поддержку — в виде сбалансированных смесей, так называемых сипингов, рассказывает диетолог. «Ассортимент большой. Есть либо уже готовые сипинги, либо в виде порошка. Они уже сбалансированы по составу и бывают разных вкусов. Однако важно помнить, что сипинги не заменяют приемы пищи, они вводятся в рацион в качестве перекуса», — говорит Тараско.

Также она рекомендует употреблять белковые смеси, уточняя, что для адекватного усвоения белка необходим витамин В6, который также стоит начать принимать в процессе набора веса. И главное — повышение калорийности питания должно происходить постепенно, нельзя накидываться на всю еду сразу, важно следить за своим самочувствием, отмечает диетолог.

Как распланировать меню на день для набора веса?

В качестве плана питания Анастасия Тараско предлагает три основных приема пищи и три перекуса в течение дня. Меню, составленное врачом, выглядит следующим образом.

Вариант дневного меню для набора веса

Физическая активность для набора веса

Вместе с тем для набора именно мышечной массы, а не жира, фундаментом являются силовые тренировки, уверена фитнес-тренер Дарья Душенина. Рельефного и подтянутого тела помогут добиться лишь правильное питание и регулярный силовой тренинг. Так, по словам эксперта, при составлении программы тренировок рекомендуется делать упор на физические упражнения, которые повышают выносливость.

Ходьба и бег

При этом кардионагрузки, по ее словам, можно оставить, но их количество лучше сократить. Умеренные кардиотренировки можно оставить для поддержания общей физической формы и здоровья сердечно-сосудистой системы, рассказывает Душенина.

Самое безопасное из кардио — это уличная ходьба быстрым шагом в течение 40-60 минут каждый день, считает тренер. «Ходьба доступна каждому на ежедневной основе. Особенно хорошо, если вы будете ходить на улице, так как постоянная смена картинки более благоприятна для нашей центральной нервной системы. Что касается беговых дорожек и велотренажеров, с этим нужно быть аккуратнее, соблюдать правильную технику, а также отталкиваться от ваших целей и медицинских противопоказаний», — предупредила специалист.

Силовые упражнения

Иногда желание быстрее нарастить нужное количество мышц может заставлять мужчин проводить в тренажерных залах дни напролет. Но отдых и восстановление — неотъемлемая часть занятий спортом, напоминает фитнес-тренер.

«Если хотите, чтобы тело отблагодарило вас за проделанные труды, обязательно уделяйте время расслаблению мышц и фасций», — говорит Душенина. Для этого можно один-два раза в неделю ходить на массаж, в баню или спа, а также самостоятельно использовать по вечерам специальные роллы и мячики, которые помогают раскатать, растянуть и расслабить мышцы.

Как стресс влияет на набор веса?

Психологический фактор играет немаловажную роль не только при похудении, но и при наборе веса. Дело в том, что на фоне стресса некоторые люди теряют интерес ко всему происходящему, в том числе и к еде. Кроме того, стресс ускоряет метаболические процессы, а значит и жиросжигание.

Таким образом, повышение стрессоустойчивости лучшим образом скажется не только на ментальном состоянии, но и на фигуре. Один из самых эффективных способов борьбы со стрессом — ежедневная дыхательная гимнастика, выяснили ученые. Согласно данным исследования, она снижает уровень тревоги даже лучше, чем медитация. Оказалось, что всего пяти минут глубоких вдохов и выдохов в день достаточно для того, чтобы привести нервную систему в порядок.

Если же набрать вес и мышечную не получается даже при соблюдении всех перечисленных правил, стоит обратиться к квалифицированным диетологу и тренеру для индивидуальных рекомендаций и поддержки.

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания — РИА Новости Спорт, 19.05.2022

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Набор мышечной массы – главная цель тренировок, которая требует не только физического усердия, но и определенных базовых знаний. Для многих спортсменов набор… РИА Новости Спорт, 19.05.2022

2022-05-19T21:25

2022-05-19T21:25

2022-05-19T21:25

зож

здоровье

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/13/1789569101_184:104:1920:1080_1920x0_80_0_0_73b5d4e467d4bb868a7c1c259726acd8.jpg

МОСКВА, 19 мая — РИА Новости. Набор мышечной массы – главная цель тренировок, которая требует не только физического усердия, но и определенных базовых знаний. Для многих спортсменов набор массы превращается в трудоемкую, сложно достижимую задачу, но, зная теорию, вы сможете добиться желаемого результата быстрее. Рассказываем о том, как набрать мышечную массу, особенно людям с худым типом телосложения, какую роль в этом играет рацион питания и сон, и как правильно восстанавливаться после тренировок, чтобы мышцы росли, а жировая прослойка уменьшалась.Как набрать мышечную массуБольшинство спортсменов, особенно начинающих и не знающих базовые теоретические аспекты, считают, что для набора мышечной массы достаточно много «пахать» в зале и стабильно питаться 3-4 раза в день. Но на практике этот процесс превращается в утомительную погоню за мышцами, которая у многих затягивается на годы «топтания на месте». Чтобы прогрессировать и получить желаемый результат, нужно выполнять ряд условий: они, как частички пазла, неотделимы друг от друга и позволяют превратить изнурительные силовые нагрузки в качественные тренировки, приносящие рост мышечной массы.Не все люди наращивают объем мышц одинаково: на этот процесс оказывает влияние, прежде всего, тип телосложения. Физические нагрузки запускают ряд адаптационных реакций организма, одной из которых является синтез белка, влияющий на рост мышц, но для составления грамотной тренировочной схемы нужно знать свой тип телосложения и его особенности.Типы телосложенияТрадиционно типов телосложения выделяют три: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Одним спорт дается легче, другие быстрее теряют вес и справляются с количеством калорий, третьи активнее набирают массу, но вместе с ней – и жировые отложения, но всех их объединяет одно: для закрепления успеха тренировки должны проходить не менее 3 раз в неделю, а система питания – быть четко отлаженной и включать высокое содержание белка.Эндоморфы – это люди полного телосложения, которые отличаются более медленным обменом веществ, слабой нервной активностью и предрасположенностью к набору веса. Большую мышечную массу эндоморфы набирают без проблем, но вместе с ней могут прийти и жировые отложения, поэтому таким атлетам лучше полностью отказаться от быстрых углеводов, жирной пищи и прочих «вредных» калорий, а для контроля аппетита разбить приемы пищи на 5-6 раз в сутки.Мезоморфы – люди, отличающиеся стандартным телосложением: небольшим процентом жировых отложений, развитой мускулатурой и средней толщиной костей. Мезоморфы проще друг достигают прогресса в тренажерном зале, поэтому строгих ограничений в диете для них придерживаться необязательно: достаточно ограничить потребление сладкого и жирной, жаренной на масле пищи. Для повышения качества мускулатуры мезоморфам рекомендуют включать в базовые тренировки кардио-упражнения.Эктоморфы – худощавые люди, обычно с тонкокостным скелетом. Им сложнее других набрать мышечную массу из-за высокой скорости обмена веществ, зато, при правильных усилиях, мускулы обладают чрезвычайно низким жировым коэффициентом. Эктоморфам рекомендуется принимать большое количество белковоуглеводной пищи, избегая быстрых углеводов: сладостей, варенья, хлебобулочных изделий и т.д.Сроки набора массыНабор мышечной массы – индивидуальное явление, основанное на росте тканей мышц, и дать точного ответа по срокам не сможет никто, однако оценить результат вы сможете по рельефности мускулатуры. При правильном режиме отдыха, нужной калорийности рациона и грамотно построенных тренировках сроки набора чистой мышечной массы – около 200-500 грамм в месяц. На эти показатели влияет режим сна, расход калорий, уровень стресса и даже количество соли в рационе и обыкновенная простуда. Поэтому не стоит гнаться за конкретными цифрами: тренируйтесь, позволяйте себе отдыхать и правильно питайтесь, чтобы организм получил все необходимое для прироста мышц, а вы чувствовали себя комфортно.Питание при наборе мышечной массыНа увеличение мышц, как и на многие другие видоизменения, происходящие с нашим телом, на 80% влияет питание. Если вы тренируетесь круглыми сутками, но при этом едите мало фруктов, рыбы, мяса и творога, предпочитая им шоколадные батончики, на долгосрочный и эффективный результат можете не рассчитывать.Основные правилаПитание при наборе мышечной массы будет правильным и даст желаемый результат, если вы будете придерживаться нескольких аспектов: меню должно быть разнообразным, включать все группы продуктов, приемы пищи – быть регулярными и своевременными. Для большинства атлетов достаточно 4-5 приемов пищи в день: это завтрак, который может включать полезные углеводы, обед, содержащий высокое количество белка, ужин, богатый клетчаткой, и несколько перекусов, в качестве которых хорошо подойдут ягоды, орехи, фрукты. Небольшие порции, соблюдение питьевого режима и ограниченное количество соли – еще одни золотые стандарты правильного питания для тех, кто решил набрать мышечную массу.Рацион питанияДля набора массы просто необходимы продукты с высоким содержанием белка. Лучшими в этом отношении остаются:Белковый омлет с зеленью, овсяноблин с сыром и курицей, паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами, творог, сдобренный медом, или стейк красной рыбы с гарниром из тушеных овощей: все это – правильное питание, которое может быть не только разнообразным, но и вкусным, позволяющим быстро и эффективно набрать мышечную массу и ускорить восстановление после тренировки.Не стоит забывать и о полезных углеводах, необходимых для построения мышц и восполнения энергии ничуть не меньше, чем белок. Изделия из муки грубого помола (лапша, макароны), гречка, пшеничная крупа, кукуруза, рис принесут разнообразие в ваш рацион и помогут систематизировать питание так, чтобы вы не чувствовали изнурительного голода и получали необходимую для спортивных достижений энергию. Впрочем, не стоит сбрасывать со счетов и продукты, богатые полезными жирами – особенно это касается девушек. Рыба, всевозможные орехи, семена тыквы и подсолнечника, растительные масла принесут пользу вашему организму, если вы будете потреблять их в умеренном количестве. Фрукты, зелень, лук и чеснок – еще одни неотъемлемые спутники правильного питания, направленного на прирост мышечной массы.Время приема пищи5-ти разовое питание предусматривает не просто дробные приемы пищи, но и соблюдение определенного временного интервала между ними. Распределение питательных веществ в течение дня необходимо для того, чтобы полезные элементы усваивались наиболее плотно и приносили вашему организму максимальную пользу. Очень скудный завтрак и поздний полдник, слишком калорийный ужин, неполноценное принятие пищи в обед не только уменьшат ваши шансы на прирост и рельефность мышц, но и приведут к проблемам с ЖКТ: гастрит, изжога и другие неприятности – это не то, что нам нужно. Поэтому стоит придерживаться (разумеется, приблизительно, не забывайте о собственных биоритмах) следующего графика приема пищи:Разумеется, кушать после 20:00 тоже можно – последний прием пищи может быть совершен за 2 часа до сна. Для набора массы необходимо определить суточную норму белка: на 1 кг вашего веса должно приходиться 1,5 гр белка. В дни тренировок на завтрак можно употребить и 50-70 гр. быстрых углеводов: мюсли, меда, печений, выпечки.Меню на неделюПриблизительное меню на неделю поможет вам сформировать правильные вкусовые привычки и создавать новые блюда из полезных продуктов: вы можете компоновать приемы пищи, получая от набора мышечной массы и тренировок и пользу, и удовольствие.1 деньЗавтрак: «ленивая» овсянка – 1 стакан хлопьев залить на ночь 1 стаканом обезжиренного молока, добавить ягоды или сухофрукты по вкусу;Обед: 100 гр куриной грудки, поджаренной на гриле или сухой сковороде, + 200 гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы;Ужин: обезжиренный творог + семена чиа, ломтики банана или другого фрукта.Перекусы: цельнозерновые хлебцы с сыром, натуральный йогурт, яблоки, груши, горсть орехов.2 деньЗавтрак: сэндвич с арахисовой пастой, бананом и медомОбед: макароны с овощами + 100 гр тушеной курицыУжин: чечевица + 2 сваренных вкрутую яйца.Перекусы: нежирный творог, протеиновый шейк, фрукты.3 деньЗавтрак: бутерброды с ветчиной и сыром на цельнозерновом или отрубном хлебе + яблокоОбед: 200 гр индюшиной грудки + салат из свежих овощей + булгур или рисУжин: зеленые овощи (брокколи, спаржа, огурцы) + стейк рыбы (лосося, толстолобика, пеленгаса)Перекусы: виноград, печенья из муки грубого помола, фрукты, протеиновый коктейль на молоке4 деньЗавтрак: гречневые блины (гречневая мука, молоко или вода, яйца, разрыхлитель) с начинкой из нежирного творога с сухофруктами или курицыОбед: мясной бульон с овощами и вареным яйцом + цельнозерновой хлебУжин: 140-160 гр консервированного тунца + макароны из твердых сортов пшеницыПерекусы: грейпфрут, киви, курага с медом, хлебцы с творожным сыром5 деньЗавтрак: сырники из нежирного творога с вареньем, медом или сиропомОбед: говяжий бургер на цельнозерновой булочке (можно дополнить листьями салата, помидором, горчицей, нежирным сыром) + свежие овощиУжин: стейк рыбы + салат из помидоров и огурцовПерекусы: шоколад 60% какао, рисовые галеты, фрукты, ягоды6 деньЗавтрак: хлебы с нежирным сыром + омлет из двух белков и одного целого яйцаОбед: куриный бульон с лапшой из твердых сортов пшеницы + зеленьУжин: нежирный творог с орехами или сухофруктамиПерекусы: кокосовые чипсы, семена льна или отруби с натуральным йогуртом, яблоко, киви7 деньЗавтрак: «ленивая» овсянка на обезжиренном молоке с ягодами или сухофруктами по вкусу + пшеничный хлебец с творожным сыромОбед: суп-лапша из индейки с зеленью и вареными перепелиными яйцами + свежие овощи (огурец, помидор)Ужин: творожная запеканка (200 гр творога+2 взбитых яйца+овсяная мука и разрыхлитель, сахар или мед по вкусу)Перекусы: натуральный йогурт, горький шоколад, протеиновый коктейль, банан, грейпфрутТренировки для набора мышечной массыС точки зрения массонабора, далеко не каждое упражнение является эффективным – для быстрого и надежного результата необходим тренинг высокой интенсивности, направленный на работу с большим весом и высокой периодичностью повторений. Для каждой группы мышц существуют собственные упражнения, направленные на набор массы тела – ниже мы выделили основные из них, которые помогут вам сформировать личный курс и выделить проблемные зоны.Помните, что каждое упражнение должно выполняться в удобной, комфортной для вас манере с тяжелыми весами, поэтому не стоит спешить или до конца выполнять все подходы, если чувствуете, что уже максимально напряжены.Основные правилаАбсолютно эффективных упражнений не бывает – равно как и нерезультативных. При выборе тренировочной программы ориентируйтесь на собственные ощущения: выполняя упражнения в удобной манере, чередуя их с качественным отдыхом и дополняя правильным и разнообразным питанием, вы сможете набрать мышечную массу гораздо быстрее и удержать ее, восхищаясь своей формой.Главные правила успешной тренировки для набора мышечной массы:Разумеется, физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но и ее характер необходимо изменять – одинаковый набор упражнений замедлит процесс набора массы. Помните, что перед тренировкой нужно хорошо разогреться, а не сразу начинать работу с тяжелым весом, чтобы избежать травм, микроразрывов и снизить нагрузку на сухожилия и суставы.ВосстановлениеНе секрет, что мышечная ткань растет не во время тренировки, а во время отдыха – уделяйте периоду восстановления достаточное время, особенно при тяжелой работе, связанной со стрессами. В период отдыха активизируется белковый синтез, выделение аминокислот и ферментов, начинается более быстрое и эффективное усваивание пищеварительной системой полезных микроэлементов. По окончании тренинга необходимо принимать протеин, особенно, если вы не употребляете ВСАА и прочие аминоксилоты: он позволит стимулировать секрецию анаболических гормонов.Глубокий массаж способствует быстрому восстановлению и приросту мышечной массы, стимулирует кровообращение и высвобождает шлаки из ткани. Регидратацию организма можно проводить при помощи минеральной воды: большое количество жидкости также увеличит ваши шансы на скорейшее и продуктивное восстановление после тренировки. На это влияет и отдых: выделяйте не менее 7-8 часов на сон, приучайте себя ложиться спать в одно и то же время, не ложитесь слишком поздно, чтобы избежать лишнего стресса.СонПотеря сна, недостаточное его количество или нарушения в графике могут замедлить ваш спортивный прогресс: даже такая, казалось бы, мелочь, как сон, играет очень большую роль в наборе мышечной массы и восстановлении после тренинга. Пока вы спите, ваш организм производит множество гормонов, включая и самые важные для набора масса: тестостерон и гормон роста. Самая высшая точка концентрации последнего достигается спустя 2 часа после засыпания, а вот тестостерон находится на пике к 6-7 часам утра: его количество медленно нарастает в организме в течение всей ночи. При неустойчивом ночном сне выработка нужных для прироста мышц гормонов приостанавливается, поэтому процесс замедляется.Если вы регулярно переживаете бессонницу или не соблюдаете график дня, потеря качества сна неизбежно сказывается на приросте мышечной массы и самочувствии: усталость, отсутствие концентрации внимания и неуверенность, свойственные недосыпу, никак не помогут вам прийти к спортивным успехам.Соблюдая ряд правил, вы сможете улучшить качество сна и чувствовать себя бодрыми:Спортсмены могут разработать для себя дневник сна, принципиально схожий с дневником питания: ежедневно оценивайте свое состояние по шкале от 1 до 10, таким образом отслеживая уровень перегрузки. Это позволит вам быстрее восстанавливаться после тренировок, качественнее отдыхать и набирать мышечную массу гораздо быстрее.

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20200812/1575672592.html

https://rsport.ria.ru/20211130/pitanie-1761444797.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20200728/1575068426.html

https://rsport.ria.ru/20211018/bessonnitsa-1754959610.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/13/1789569101_407:0:1847:1080_1920x0_80_0_0_5290a13b110c1097860784069d51216d.jpg

здоровье

Для многих людей физические нагрузки и фитнес неразрывно связаны с потерей веса. Но и для набора веса есть своё время и место, и это может быть не менее сложно! Спортсменам и обычным людям необходимо или хочется набрать мышечную массу для эстетических целей, занятий спортом или по состоянию здоровья. И их первым побуждением часто бывает просто «есть побольше», без какой-либо дальнейшей стратегии.

Так что давайте начистоту. Как и при потере веса, важно набирать вес здоровым способом. Это иногда называют «чистым набором». Чистый набор массы означает сочетание силовых тренировок и употребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ и правильных килокалорий, чтобы набрать как можно больше «качественного» веса, или сухой мышечной массы.

Питательные вещества, содержащиеся в цельных, необработанных продуктах, помогут нарастить мышечную ткань и поддержать остальные системы организма на этом пути. Переработанные продукты и пустые килокалории, с другой стороны, скорее всего, добавят вам жира, чем мышц.

Набрать качественный вес — то есть в основном сухую мышечную массу и относительно мало жира — сложнее, чем это принято считать. То, как вы тренируетесь, — это лишь одна часть формулы. Вы можете наращивать мышцы с помощью тренировок всего тела, бодибилдинг-сплита, кроссфита или чего-то другого. То, как вы питаетесь, будет иметь наибольшее значение.

Чтобы получить советы, которые вы можете применить уже сегодня, чтобы увидеть, как весы движутся вверх, читайте дальше.

Как набрать вес: быстрая версия

Вот простая формула для набора качественной мышечной массы.

• Следите за тем, что вы едите, чтобы понять, как вы питаетесь на данный момент.
• Ешьте здоровую пищу — и побольше.
• Пейте коктейли, богатые питательными веществами, килокалориями и белком, если приём пищи становится утомительным или дорогостоящим.
• Занимайтесь силовыми тренировками не менее 3-4 раз в неделю.
• Спите много — 6 часов минимум, 8 часов в идеале, плюс дневной сон, если есть возможность.

Выполняйте поставленную задачу и будьте терпеливы, внося коррективы по мере необходимости. Если вы не набираете 200-250 граммов в неделю… ешьте ещё больше. Если набираете 450-500 граммов в неделю, продолжайте делать то, что делаете. Если набираете гораздо больше, то немного сбавьте обороты.

Не пытайтесь набирать вес бесконечно. Дайте этому процессу 6-8 полных недель, а затем немного отступите и посмотрите, что изменилось. Если заниматься этим несколько месяцев подряд, это, скорее всего, просто измотает вас и увеличит вероятность того, что вы будете накапливать жир, а не наращивать мышцы.

Основы набора массы

Что нужно есть, чтобы набрать вес?

Когда вы пытаетесь набрать вес, употребление достаточного количества пищи, чтобы увидеть, как весы идут вверх, может оказаться непосильной задачей. Соблазнительно просто перекусить нездоровой пищей или фастфудом, чтобы увеличить количество потребляемых килокалорий, но у есть варианты и получше. Прежде чем прибегать к услугам кафе, сделайте над собой усилие и ешьте больше этих полезных продуктов, способствующих укреплению мышц, все они содержат много питательных веществ и калорий.

Возьмите с собой в магазин, приведённый ниже список. Затем вставьте каждый пункт в приведённый ниже график питания и посмотрите, поможет ли он сдвинуть весы в нужном направлении. Конечно, вы можете получить большое количество тех же питательных веществ, выпивая литры молока каждый день, но разнообразие рациона позволит получить более широкий спектр питательных веществ и будет гораздо менее скучным в течение нескольких недель или месяцев.

Лучшие продукты для набора веса

Белки

• Жирная рыба, такая как лосось
• Красное мясо
• Курица и индейка (тёмное мясо)
• Протеиновые порошки и батончики
• Домашняя белковая выпечка
• Цельные яйца

Жиры

• Орехи и ореховые масла
• Семена
• Авокадо и масло авокадо
• Оливки и оливковое масло
• Молоко, масло и сыр
• Майонез

Углеводы

• Свежие и сушеные фрукты
• Крахмалистые овощи, такие как морковь и горох
• Картофель и сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб, бублики и макароны
• Гранола

План питания для набора веса

• 7:30 или 8 утра: 3-4 яйца, 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с ореховым маслом, миска фруктов, стакан молока.
• 11 часов утра: куриная грудка или бедро на гриле, брокколи, чашка или больше риса с оливковым маслом и орехами.
• 15:00: ещё пара больших горстей орехов, а также немного сухофруктов.
• 18:00: протеиновый коктейль после тренировки (если тренируетесь по вечерам)
• 19:00: стейк из говядины, картофель или макароны, чашка салата с авокадо
• 22:00 часов вечера: йогурт, творог или казеиновый протеин, смешанный с ореховым маслом

Коктейли для набора веса

В какой-то момент приготовление и употребление всей этой пищи может показаться рутиной. Вот тут-то и приходят на помощь коктейли.

Коктейли для набора веса — это высококалорийные напитки или смузи, которые позволяют быстро получить тонну килокалорий вместе с белком и другими макроэлементами. Используйте их в качестве быстрой, но полноценной замены еды, когда находитесь в дроге, пейте их во время еды для получения дополнительных килокалорий или перекусывайте ими перед сном.

Существует два основных способа приёма гейнеров: вы можете купить добавку для набора массы или сделать её самостоятельно. И в том, и в другом случае есть свои преимущества. Самостоятельное приготовление из натуральных продуктов обеспечивает больше микроэлементов, но порошки для набора мышечной массы, безусловно, удобны. Даже если вы планируете в основном готовить самостоятельно, наличие порошка — отличный вариант для тех случаев, когда нет возможности воспользоваться блендером.

Как приготовить собственные коктейли для набора веса

Для начала возьмите протеиновый порошок и добавьте в него дополнительные килокалории любым доступным способом. Будьте изобретательны! Выберите хотя бы по одному ингредиенту из каждой категории и смешайте до однородности.

• Протеин: порошок сывороточного протеина, порошок растительного протеина, порошок для набора массы, греческий йогурт, кремнистый тофу.
• Углеводы: фрукты, мёд, патока, овёс
• Жиры: ореховые масла, кокосовое масло, тахини, авокадо, масло авокадо
• Жидкость: молоко, сливки, миндальное молоко, соевое молоко, кокосовое молоко, кокосовая вода, фруктовый сок

6 рецептов коктейлей для набора веса

Чтобы начать, вот шесть коктейлей для набора массы. Три из них можно пить в любое время, когда вам нужно немного килокалорий, а остальные три идеально подходят для периода после тренировки, когда ваши мышцы требуют топлива.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Протеин

Белок — важная часть диеты для набора веса, но есть момент, после которого больше белка не обязательно лучше — его просто больше. Вы можете найти диеты для набора веса, которые предлагают употреблять 4-6 граммов белка на килограмм массы тела или даже больше, но после определённого момента все эти дополнительные белки могут оказаться не слишком полезными для увеличения мышечной массы. Вместо этого он может просто опустошить ваш кошелек и расстроить желудок.

Пока вы находитесь в «лучшем диапазоне» протеина – 2-2,5 грамма на килограмм массы тела, считайте, что вы защищены. Для большинства людей это составляет примерно 20-30 процентов от общего количества потребляемых килокалорий.

Лучший план — это распределить количество белка по 20-40 граммов в течение дня.

Углеводы

Стремитесь к тому, чтобы 50 процентов всех килокалорий приходилось на углеводы для поддержания силы, объёма мышц и производительности.

• Когда вы хотите прибавить в весе, определенно НЕ время переходить на низкоуглеводное питание. Да, вы можете заметить небольшое снижение рельефа мышц при наборе массы. Это нормально. Каждый килограмм мышц, который вы добавляете сейчас, облегчит вам задачу стать более рельефным позже.
• Даже если вы набираете массу, употребляйте как можно меньше сахаров. От них нет никакой пользы, кроме килограммов жира. Цельные злаки, овощи, фрукты. Это ваши углеводы — ешьте их достаточном количестве.

Жиры

Жиры являются важной частью питания человека. Они помогают усваивать некоторые виды витаминов, поддерживают оптимальную работу гормонов и мозга, а также выполняют множество других важнейших функций. Но они также являются самым простым способом добавления дополнительных килокалорий. Каждый грамм жира содержит 9 килокалорий, что более чем в два раза превышает количество килокалорий на грамм по сравнению с белками и углеводами, которые содержат по 4 килокалории на грамм.

Наряду со всей этой энергией, жирная пища обычно очень вкусная. Но это не значит, что вы должны запасаться пончиками. Отдайте предпочтение жирам из качественных источников, таких как орехи, семечки, авокадо, мясо и оливковое масло, и вы получите все преимущества без пустых килокалорий.

Жиры также обладают самым низким термическим эффектом по сравнению с углеводами и белками. Это означает, что при переваривании жиров организм сжигает на 5-30% меньше килокалорий, чем при переваривании двух других макронутриентов. Чем меньше килокалорий тратит организм на переваривание пищи, тем больше веса вы сможете удержать.

Простой способ повысить содержание жиров в рационе — готовить мясо и овощи на оливковом или другом богатом калориями масле. Вы также можете добавить немного масла в протеиновые коктейли — не волнуйтесь, вы его не почувствуете. Вы также можете добавить немного жира к беловым блюдам. Вместо постного мяса выбирайте говяжий фарш 80/20, куриные бёдра вместо куриных грудок, а в стейках ищите немного больше мраморности. Хорошими вариантами являются рибай и ти-бон.

Сколько килокалорий вам нужно для набора веса?

Вы можете думать, что подсчёт килокалорий — это то, что люди делают только для потери веса, но он может быть не менее важен для помощи в наборе веса, особенно если вы не видите особых изменений в своём телосложении. Иногда вы просто едите не так много, как вам кажется.

Формула набора веса на самом деле довольно проста: количество потребляемых килокалорий должно быть больше, чем количество сжигаемых. Чтобы понять, сколько калорий вам нужно для набора веса, начните с определения общих суточных энергозатрат (TDEE).

Если будете использовать калькулятор, он попросит вас выбрать уровень активности, который наилучшим образом отражает ваш образ жизни. Будьте честны! Если говорите, что вы очень активны, а на самом деле это не так, это не поможет вам набрать качественный мышечный вес.

Получив число TDEE, добавьте к нему не менее 500 RBKJкалорий. Продолжайте питаться на 500 калорий больше TDEE в течение нескольких недель, чтобы посмотреть, что произойдет. Если не заметите изменений в весе, увеличьте его до 750 или даже 1000 килокалорий сверх вашего TDEE.

Заведите пищевой дневник. Записывайте, что и сколько вы едите. Затем используйте эту информацию, чтобы получить базовое распределение калорий и макронутриентов. С дешевыми пищевыми весами это стало намного проще, чем несколько лет назад.

Если начинаете набирать вес слишком быстро — например, более 900 граммов в неделю в течение нескольких недель подряд, — снизьте его до 200-300 килокалорий в день. При правильном потреблении килокалорий и соответствующих тренировках вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 200-600 граммов каждую неделю. Если не приближаетесь к этому диапазону, скорректируйте потребление килокалорий.

Как тренироваться для увеличения веса?

Силовые тренировки необходимы, когда целью является увеличение массы тела. На гормональном и мышечном уровне нет ничего лучше, чтобы дать своему телу безошибочный сигнал к росту. К тому же, это просто заставляет проголодаться.

Когда вы работаете над набором массы, самое главное — убедиться, что вы выполняете силовые тренировки не менее 3-4 дней в неделю без исключения. То, в каком стиле вы занимаетесь, не так важно, как то, что вы делаете это постоянно. Можно набрать вес, занимаясь с отягощениями в своей квартире, если они достаточно сложные и вы правильно питаетесь. Но гантели, штанги и тренажёрный зал также могут стать отличным инструментом для набора массы.

Если вы действительно хотите оптимизировать рост мышц, вот несколько рекомендаций:

• Придерживайтесь тренировочных протоколов, ориентированных на силу и гипертрофию. Они могут выглядеть по-разному, но большинство из них включают в себя много работы с использованием нескольких подходов по 8-12 повторений с 60-80% от вашего максимального одноповторного усилия (ПМ). Этот тип тренировок, как было установлено, вызывает значительное увеличение гормонов тестостерона и гормона роста, способствующих наращиванию мышечной массы. Также можете выполнять некоторые упражнения на сжигание с большим количеством повторений или силовые упражнения с меньшим количеством повторений, но часть тренировок должна проходить в «зоне наилучшего роста мышечной массы».
• Тренируйтесь интенсивно, но при этом давайте себе время на отдых между подходами. Если есть сомнения, отдыхайте 60-90 секунд между тяжёлыми подходами из 8-12 повторений. Почему? Потому что, если будете доводить до отказа каждый сет, а затем сразу же снова погружаться в работу, вы не успеете восстановиться настолько, что, скорее всего, выполните меньший объём работы за тренировку. Адекватные периоды отдыха также помогут снизить частоту сердечных сокращений перед началом следующей серии. Снижение частоты сердечных сокращений поможет сохранить те килокалории, которые вы потребляете, чтобы не израсходовать их все во время тренировки.
• По мере набора массы старайтесь толкать, тянуть или приседать с большим весом. Мышцы и сила идут рука об руку. А «механическое напряжение», то есть напряжение, которое создают ваши мышцы при работе с тяжёлым весом, является одним из известных механизмов роста мышц. Другие включают набухание клеток (также известный как » памп») и повреждение мышечной ткани, что вы и делаете в тяжёлых подходах на 8-12 повторений.
• Выбор упражнений так же важен, как и количество подходов. Другими словами, вы не станете большим, делая только сгибания рук. Силовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, вариации гребковых движений и жим от плеч, являются непревзойденными для набора наибольшей массы. Но вы все же можете выполнять и изолирующие упражнения. Разгибания и сгибания ног, боковые подъёмы и тренировки рук могут помочь увеличить силу и размер за счёт максимальной накачки. Нет, сами по себе они недостаточны, но им есть своё место в программе тренировок.
• Не думайте, что вы должны быть сами себе диетологом и личным тренером. Извините, но вы, вероятно, не обладаете достаточной квалификацией! Попробуйте программы, которые, как неоднократно было доказано, помогают людям набрать вес и добиться увеличения мышечной массы и силы.

Советы по снижению веса: 15 простых способов добиться лучших результатов

Ешьте больше пищи, занимайтесь чаще, набирайте больше веса. Звучит просто, верно? Но это не так.

К счастью, есть хитрости и привычки, которые помогут набрать вес немного быстрее и легче. Это не грандиозные, революционные решения, но они позволят откорректировать свой план и, возможно, придерживаться его немного дольше, а это может принести большие плоды в долгосрочной перспективе.

1. Никогда не тренируйтесь голодным. Тренировка без предварительной подпитки ограничивает интенсивность тренировки. Это также может заставить ваше тело получать энергию за счёт мышечной ткани. При таком подходе вы не наберёте вес.

2. Если тренируетесь по утрам, сделайте так, чтобы самый большой приём пищи за день был сразу после утренней тренировки. Когда заканчиваете тренировку, ваше тело находится в состоянии, когда оно поглощает все килокалории, которые вы ему поставляете. Если и есть время суток, когда можно выпить более калорийный коктейль, то это именно оно.

3. В идеале ешьте каждые 3-4 часа. Нет, вам не нужно налегать на еду восемь или более раз в день, но никогда не оставайтесь без еды более 5 часов. Распределяйте калорийность в течение дня, особенно белок.

4. Не выходите из дома неподготовленными. Держите под рукой полезные закуски, такие как смесь для перекуса и бутерброды с арахисовым маслом. Эта старая классика — чудо для набора веса. Всегда носите с собой шейкер (можно даже большой) с протеином или порошком для набора веса на случай, если не получается перекусить.

5. Помните, что вы не обязаны следовать обычным правилам «нет соли, нет масла, нет вкуса». Все они могут иметь место в разумных пределах. Вам нужно больше есть, и если ваша еда не вкусная, то этого просто не произойдет.

6. Считайте, что протеиновый коктейль после тренировки — это обязательное условие. Почему? Он быстро переваривается не переполняет желудок, поэтому вскоре после него можно поесть.

7. Не стоит следовать какой-либо популярной диете, например, прерывистому голоданию, кето или палео. У всех этих диет есть своё место, но все они больше подходят для снижения веса, чем для его набора. Сосредоточьтесь на своей цели сейчас — вы всегда сможете вернуться к ним позже.

8. Набирайте вес вместе с кем-то. Если друг тренируется и набирает вес вместе с вами, это становится своего рода соревнованием и групповым проектом. Это также позволяет взглянуть на «много есть» в перспективе, когда вы видите, сколько едят другие люди в отличие от вас.

9. Следуйте программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы. Лёгкая нагрузка и кардио — это не то, что нужно. Чтобы нарастить мышцы, необходимо дать им сигнал к росту. В противном случае все эти дополнительные килокалории будут просто лишними, а не топливом для роста.

10. Сделайте сон главным приоритетом — почти таким же, как питание и тренировки. Ваши мышцы растут не тогда, когда вы в спортзале, а когда вы отдыхаете. Бодибилдеры старой школы славились тем, что любили вздремнуть — потому что это работало. Если вы плохо спите, то не сможете набрать мышечную массу так, как могли бы.

Сон восстанавливает силы, позволяет тренироваться интенсивнее и помогает анаболическим гормонам оставаться на высоком уровне. Недостаток сна со временем может также повысить уровень кортизола. Кортизол — это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками, который может стимулировать разрушение мышц, что приводит к потере мышечной массы и веса.

11. Обращайте внимание на детали так, как, по вашему мнению, лучше подходит для тех, кто теряет вес, а не набирает его. Это значит, что нужно вести журнал питания, отслеживать тренировки, измерять свой вес, отмечать изменения, которые вы видите в зеркале, и следить за своим самочувствием. Возможно, вы не любите считать килокалории, но, возможно, именно поэтому вам до сих пор не удавалось набрать вес. Во время фазы набора веса стоит потрудиться, чтобы убедиться, что вы идете в ногу со временем.

12. Найдите свою мотивацию. Почему вы идёте по этому пути? Есть ли у вас конкретная цель, для достижения которой вам нужна большая мышечная масса? Кто-то из близких или медицинских работников сказал вам, что у вас недостаточный вес? Вы хотите чувствовать себя сильнее и быть более активным, и вам нужно больше мышечной массы? Может быть, вы просто хотите выглядеть более крупным — или менее худым? Какой бы ни была причина, подумайте о том, каким должен быть ваш идеальный вес, чтобы вы могли достичь своих целей. Имея конкретную цель по весу, будет легче отслеживать свой прогресс и оставаться мотивированным.

13. Имейте в виду, что увеличение количества потребляемых килокалорий для набора мышечной массы также приведёт к появлению дополнительного жира. Не паникуйте! Если вы регулярно занимаетесь спортом и не забываете о кардио, то увеличение жира в теле может быть минимальным. И чем больше мышц вы наберёте, тем легче будет потом худеть и выглядеть рельефно. Помните, что если вы с трудом набираете вес, то маловероятно, что вы наберёте 20 килограммов ненужного жира, если будете упорно тренироваться несколько раз в неделю.

14. Будьте терпеливы. Для здорового набора веса требуется время. Если поймете это с самого начала, у вас будет гораздо меньше шансов расстроиться и бросить занятия до того, как ваш организм успеет отреагировать на новый образ питания и стиль тренировок.

15. И последнее, но не менее важное: используйте это как способ построить позитивные отношения с едой. Научитесь готовить самостоятельно, наслаждайтесь пищей и как можно чаще ешьте вместе с другими. Слишком часто люди настолько зацикливаются на том, что означает их еда, что забывают наслаждаться тем, что перед ними. Наслаждайтесь всем процессом питания! Ешьте с друзьями и семьей, когда это возможно. И не забудьте пригласить тех друзей, которые не боятся сказать «да» второй или даже третьей порции.

Какие лучшие добавки для набора веса?

Настоящими факторами качественного набора веса являются питание и силовые тренировки. Но добавление в свой рацион некоторых из этих простых добавок может сделать набор веса немного легче. Некоторые из них способствуют восстановлению или помогают повысить интенсивность тренировок, а другие просто помогают получить достаточно килокалорий для дальнейшего роста.

Протеин

Если планируете набрать мышечную массу на диете, которая не включает в себя периодический приём протеиновых коктейлей, что ж, удачи. Протеиновые добавки в сочетании с силовыми тренировками дают прирост сухой массы — то есть мышц. Вы, безусловно, можете достичь научно обоснованной нормы в 1,7-2,2 грамма на килограмм веса тела в день с помощью одной только пищи, но можете достичь её еще легче, если будете принимать по одной-две порции протеина.

Считайте порошки и напитки удобными добавками и используйте их. Если коктейль после тренировки — единственный способ получить протеин в это время, то пейте коктейль. Если пытаетесь набрать вес и находитесь в ситуации, когда вам нужно либо выпить коктейль, либо полностью пропустить приём пищи, выпейте коктейль.

Гейнер

Добавки для набора веса часто содержат белки, углеводы и даже жиры, что позволяет быстро увеличить количество поступающих килокалорий. Некоторые продукты позволяют потреблять более 1 000 килокалорий в одной порции. Их также называют гейнерами массы, гейнерными коктейлями или протеинами для набора веса.

Креатин

Креатин помогает повысить производительность в тренажёрном зале, и со временем, как показали исследования, снова и снова приводит к увеличению силы и мышц. Креатин также втягивает воду в клетки, делая ваши мышцы немного больше и тяжелее. Рекомендуется принимать 5-10 граммов в день в любое время суток. Чтобы узнать больше об этом добросовестном средстве для наращивания мышц, прочитайте статью о креатине.

Быстрые углеводы

Чем больше килокалорий вы можете ввести в свой рацион прямо сейчас, тем лучше. Если уже пьёте коктейль до и после тренировки или употребляете BCAA во время тренировки, добавьте к ним быстроусвояемые углеводы, например, декстрозу. Это поможет тренироваться интенсивнее, поскольку во время интенсивных тренировок организм преимущественно использует углеводы в качестве топлива.

ZMA

Если хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно дать им время на восстановление после тренировок. ZMA — одна из ведущих добавок для ночного восстановления мышц. Сочетание цинка, магния и витамина B-6, ZMA лучше всего принимать перед сном, чтобы улучшить восстановление мышц.

Бустеры тестостерона

Бустеры тестостерона — это не то же самое, что заместительная терапия тестостероном. Вместо этого они обычно представляют собой смеси ингредиентов, дефицит которых часто наблюдается у спортсменов, например, цинка, или которые были связаны с повышением уровня тестостерона в ходе исследований. Они могут быть самыми разными как по ингредиентам, так и по дозировкам. Для более детального изучения прочитайте статью «Полное руководство по бустерам тестостерона».

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки хороши для одного: помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок. Обычно они содержат такие ингредиенты, как вазодилататоры, которые могут помочь максимизировать мышечный памп, который, напомним, является одним из основных факторов роста мышц, а также помочь сохранить энергию и интенсивность во время тренировки. Для получения дополнительной информации читайте «Полное руководство по предтренировочным добавкам».

«Какие упражнения лучше всего для роста мышц?»
«Какие веса дают максимальный эффект — тяжелые или легкие?»
«Сколько должно быть повторений в подходе?»
«Какая программа тренировок наиболее эффективна?»
«Сколько дней в неделю нужно тренироваться?»
Это лишь некоторые вопросы, которые задают множество людей, интересующихся набором мышечной массы.
Возможно некоторые из них интересуют и Вас.
Готов даже поспорить, что это уже не первая статья, которую Вы прочли в поисках ответов и что Вы, как минимум, слегка озадачены и раздражены количеством противоречивых советов и мнений на эту тему.
И может быть задумываетесь, а есть ли вообще универсальный «лучший» способ накачать большие мышцы или все зависит от наследственности, проб и ошибок, везения.
Ну что же — у меня для Вас есть хорошая новость:
В науке о строительстве тела нет ничего сложного.

По сути, сочетание правильного питания с тренировками работает безотказно. Некоторые достигают результата чуть быстрее, некоторые чуть медленнее, но результата достигают все. В этой статье я бы хотел разобрать тренировочную часть этого уравнения.
По окончании Вы будете знать, что делает программу тренировки хорошей, а что нет и как извлечь максимальную пользу из времени, проведенного в тренажерном зале.
Должен сразу предупредить, что правда не слишком заманчивая.

• Все просто. Намного проще, чем Вы привыкли думать.
• Здесь нет короткого пути. И Вы достигнете прогресса только последовательно, шаг за шагом.
• Это тяжелый труд. И независимо от того, как далеко Вы продвинулись, легче не становится.

Если Вы согласны на такие условия, значит Вы готовы усвоить раз и навсегда, что в действительности нужно, чтобы сформировать такое тело, какое Вам нужно.
Тогда начнем.

Как тяжело нужно тренироваться для набора мышечной массы?

Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься.
А именно, какое количество повторений лучше и почему?
Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше?
Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой.
Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить.

Тем не менее это было несколько лет назад, но с тех пор я довольно углубленно изучал этот вопрос, общался с сотнями людей и мне кажется у меня есть ответ, которым стоит поделиться.
И что хорошо, Вы можете быстро проверить верность моего совета. Воспользуйтесь им и в течение 4-6 недель Вы будете знать, работает он или нет.
И для большей ясности давайте вкратце вспомним физиологию мышечного роста.

Как стимулировать рост мышц?

Существует три основных пути стимуляции роста мышц:

Прогрессирование нагрузки

Имеется в виду постоянно увеличивающееся напряжение в мышечных волокнах. Самый эффективный способ достичь этого — это последовательно увеличивать веса, которые Вы поднимаете.

Повреждение мышц

Это микро-разрывы мышечных волокон в результате интенсивной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления (ремонта) и при наличии адекватного питания и отдыха волокна наших мышц подготавливаются лучше к подобным нагрузкам в будущем. То есть становятся сильнее и крупнее в размерах.

Клеточное утомление

Доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений.
Вы можете использовать все эти три метода по отдельности, также все они могут играть свою роль в Ваших тренировках.

Например, большие веса с малым количеством повторений задействуют повреждения мышц и прогрессирование нагрузки, а многоповторный «пампинг» тренинг — клеточное утомление.
Хотя все-таки самый важный из этих трех путей для увеличения силы и набора мышечной массы — это прогрессирование нагрузки. Поэтому Вашей основной задачей должно быть — стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.
Основной принцип такой:
Чем с большим весом Вы приседаете, чем больший вес Вы жмете, поднимаете, тем крупнее Ваши мышцы. Самые сильные ребята, как правило, и выглядят соответствующе.

Я это понял несколько лет назад.
Мои первые 4 года занятий с тяжестями я тренировался постоянно в интервале 10-12 повторений в подходе и делал множество изолирующих (на один сустав) упражнений.
К тому же, я проводил около 10 часов в неделю в тренажерном зале.
И вот чего я добился:

Как Вы сами понимаете я был не в восторге. Выглядел не ужасно, но это не совсем то, что можно было бы ожидать после четырех лет настойчивой работы с тяжелыми весами.
Вскоре после этой фотографии я кардинально изменил мой тренировочный режим.
Я перешел на более тяжелые рабочие веса по 4-6 повторений в подходе и сфокусировался в основном на тяжелых базовых упражнениях.
А вот моя фотография 2 года спустя:

Я также улучшил свое питание и, как Вы видите, значительно прибавил в физическом развитии. Моя сила увеличилась. За эти два года я добавил 30 килограммов к моему жиму и почти удвоил свои результаты в приседании со штангой и становой тяге.
Но что интересно, я теперь проводил в зале не больше 5-6 часов в неделю.
И был довольно удивлен результатом, потому что, как и большинство людей, считал, что поднятие больших тяжестей полезно для тренировки силы, а не для набора мышечной массы.
Как видите, все не так однозначно…

Сколько повторений в подходе лучше всего для роста мышц?

Это, пожалуй, один из самых важных моментов в организации тренировочного процесса.
Сделаете все правильно, и Вы сможете обрести тело, которое Вы хотите быстрее, чем Вы думаете.
А если ошибетесь — остановитесь на полпути, застрянете на тренировочном плато.
Вот как это важно.
К сожалению, это также один из самых спорных вопросов.
Есть множество теорий и мнений, но большинство все-таки указывает в одном направлении:
Если мы хотим максимального мышечного роста, то тренироваться следует с тяжелыми весами и умеренным объемом.
Таким образом, нам нужны тяжелые веса (80% от разового максимума) и умеренное количество повторений на одну крупную мышечную группу в неделю.
Вот для примера результаты одного из опубликованных исследований, в ходе которого испытуемых разделили на 2 группы:
Группа 1 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 70% от разового максимума. Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.
Группа 2 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 90% от разового максимума.
Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 2-4 повторения.

Обе группы делали одинаковые упражнения (включающие жим лежа, приседания со штангой, армейский жим сидя, становую тягу) и придерживались привычного для них режима питания, которое контролировалось ведением дневников.
И результат?
Через 8 недель тренинга, ученые пришли к выводу, что испытуемые в Группе 2 прибавили в силе и мышечной массе значительно больше, чем участники в первой Группе.
Нет ничего удивительного в том, что в группе с более тяжелыми рабочими весами участники прибавили в силе, но многие не ожидали также и прироста мышечной массы.
Исследователи сформулировали 2 причины по которым тяжелые тренировки превосходят более легкие:

1.Большая механическая нагрузка на мышцы. Большее количество повторений, в свою очередь, вызывает большую нагрузку на обмен веществ.
2.Большая активация мышечных волокон. А это, в свою очередь, ведет к вовлечению в процесс большего процента мышечной ткани.
Таким образом, что мы можем почерпнуть из всего этого?

1.Сфокусироваться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений.
Это важнее, чем максимизировать клеточное утомление с помощью дроп-сетов, гигантских сетов и т.п.

2.Сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки.
Ключевым моментом является именно акцент на увеличении веса штанги, а не количества повторений в подходе.

3.Основной упор на многосуставные базовые упражнения.
Это не означает, что нужно исключить многоповторный «пампинг» тренинг и изолирующие упражнения из силовых тренировок.

Просто не на них основной фокус.
Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц?

Многие люди считают, что частота нагрузок играет ключевую роль.

Для них все в черном и белом цвете: если ты не прорабатываешь основные мышечные группы 2-3 раза в неделю, о серьезных результатах можешь забыть.
Звучит красиво для мотивационной фразы на Ютубе, но упускает самую суть вопроса.
Как часто можно и нужно тренироваться напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки.

Суперкомпенсация

Тело человека — это адаптирующаяся система, которую физические нагрузки заставляют изменяться, приспосабливаться к новым условиям.

Поэтому, послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в 1959 году, вместо этого организм входит в период суперкомпенсации, во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем. Если тренироваться в этот период, то каждое последующее восстановление будет завершаться новой суперкомпенсацией, а значит и новым приростом размеров, и увеличением силы. Эта теория верна для большинства скоростно-силовых видов спорта и называется основным принципом атлетической тренировки.

Рост мышц — это не результат самих упражнений, это результат отдыха после упражнений. То есть наша задача — поймать этот благодатный момент. Слишком частые нагрузки (до наступления сверхкомпенсации) приводят к перетренированности (переутомлению), а слишком редкие — к отсутствию прогресса.
На этом основаны все программы тренировок — максимально нагрузить, «шокировать» определенные мышечные группы, потом дать им достаточно отдохнуть, выйти на новый силовой и энергетический уровень (период суперкомпенсации), чтобы снова «шокировать» и «травмировать» их постоянно — прогрессирующей нагрузкой.
Есть немало способов грамотно составить программу тренировки, но в основе их всех лежит один бесспорный принцип:

Чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности, тем реже Вам нужно тренироваться.
Для примера, возьмем наиболее эффективную (выдержавшую проверку временем) программу для новичков — Фулбоди программа (FULL BODY).

Она позволяет начинающим быстро стать сильнее в основных упражнениях, но в дальнейшем использовать ее не рекомендуется. Если Вы приседаете, жмете, подтягиваетесь и отжимаетесь в один и тот же день, то прогрессия нагрузки вскоре становится невозможной. Просто не получится максимально нагружать мышцы во всех упражнениях, поэтому и переходят на разделение (сплит — тренировки).

Фулбоди программа для набора массы для начинающих (видео)

Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю.
Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю…но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге.

Это нас подводит к следующему пункту:
Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю.
И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение.

Так какой же объем наилучший?

Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие).

Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться.

Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц.
И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Основной вывод:
Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю.
Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.

3 эффективные программы тренировок для набора мышечной массы

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

5-ти дневная программа тренировок

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).
Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума.
Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты.
Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута.
Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.
Первый день
Грудь и пресс
Наклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.
Наклонный жим гантелей х 3.
Жим штанги лежа х 3.
Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).
3 подхода на пресс до максимума.
Второй день
Спина и икроножные мышцы.
Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Тяга штанги в наклоне х 3.

Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
(На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.
(На выбор) Шраги со штангой х 2.

Подъем на носки со штангой х 2.

Подъем голеней сидя х 2.

Третий день
Плечи и пресс.
Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Махи гантелей в стороны х 3.
 Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.
3 подхода на пресс до максимума.
Четвертый день
Ноги.
Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
Жим ногами х 3.
Румынская становая тяга х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).

Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Пятый день
Верх тела и пресс.
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).
Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.
Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
3 сета на пресс до максимума.

4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)

Первый день
Грудные, трицепсы и икроножные мышцы
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Жим штанги лежа х 3.
Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.
Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.
Второй день
Бицепсы, пресс и спина.
Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.
3 сета на пресс до максимума.
Третий день
Верх тела и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Махи гантелей в стороны х 3.
Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).
Четвертый день
Ноги и пресс.
Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
Жим ногами х 3.
Румынская становая тяга х 3.
3 сета на пресс до максимума.

3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит

Как минимум один день отдыха между тренировками.
Первый день
Тянущие мышцы и пресс
Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс х 3
3 подхода на пресс до максимума.
Второй день
Толкающие мышцы и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Жим штанги лежа х 3.
Махи гантелей в стороны х 3.
(На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.
Третий день
Ноги.
Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).
Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Частые ошибки при составлении программ тренировок (видео)

До скорого!

Была ли эта статья полезной?