Руководство по дыхательному методу вима хофа на ютубе

Вим Хоф — «ледяной человек», обладатель 23 мировых рекордов, связанных с холодом.

Он сидит в ледяной ванне по 2 часа. Ходит в горы в одних шортах. Плавает подо льдом без дыхания дальше всех. Ему принадлежит рекорд бег в полумарафоне босиком по снегу. И прочие безумные вещи.

Вим Хоф не мерзнет не по причине особенностей организма. Более 35 лет он практикует особый метод дыхания и закаливания, которые дают ему такие результаты.

А кроме того, он обучает своему методу других. И водит экскурсии по 10-20 человек в заснеженные горы в одних шортах.

Вим уверен, обучиться сверхспособностям может каждый.

1. Метод Вима Хофа.
2. Первый этап. Дыхательная Гимнастика Вима Хофа.
3. Второй этап. Холодный душ и метод закаливания.
4. Третий этап. Контроль разума. 
5. Вред, проблемы, сложности от использования метода Вима Хофа.
6. Плюсы методики ледяного человека. 
7. Отзыв на метод Вима Хофа.
8. Научные данные, рекорды и медицинские заключения. 
9. Курс по методу Вима Хофа

Уже более 2 месяцев я ежедневно выполняю методику Вима Хофа и расскажу вам обо всех особенностях данного метода, которые почувствовал на себе.

Система Вима Хофа делится на 3 блока:

1. Дыхательная Гимнастика.
2. Закаливание.
3. Работа с разумом.

Раскроем тему.

Внимание! Выполнять ее нужно только в свободное время. Не делайте это за рулем или в бассейне. Сознание во время дыхания может просто отключиться на несколько секунд. Поэтому занимайтесь методом дыхания Вима Хофа в свободное время в удобном и спокойном месте.

Рекомендуется выполнять дыхательные упражнения 1 раз в день утром на голодный желудок. Если делать на полный желудок, то дышать будет тяжело.

А если делать в вечернее время, то тяжело будет уснуть. Система бодрит.

Дыхательная гимнастика длится около 15 минут. И состоит из 3-4 циклов. Выполняйте сидя или лежа.

1 цикл. Делаем 30-40 глубоких вдохов, глубоких насколько это возможно. А выдох каждый раз делаем наполовину.

Дышать нужно быстро и глубоко. Максимально комфортно и расслаблено.

В этот момент кровь насыщается кислородом и ощелачивается.

Как только 30-40 дыханий выполнили, делаем выдох до максимума. Полностью выдохнуть весь воздух из легких и задержать дыхание на максимальное время.

Обычно на первом круге вы сможете задержать дыхание на 1,5 минуты.

Вдумайтесь, целых 1,5 минуты вам будет комфортно без воздуха.  Наблюдайте, как уровень кислорода в крови понижается, одновременно сканируйте свое тело, расслабляя его.

Как только почувствуете, что вам нужно вдохнуть — сделайте это. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд.

Почувствуйте плечи, шею и голову. Сделайте выдох через голову, представляя, что она расслабляется.

Это 1 цикл.

Нужно выполнить 3-4 цикла дыхательной техники.

Дополнительное руководство по дыхательному методу Вима Хофа.

Что важно?

Дышать максимально глубоко и расслабленно.

Положите руки на грудь и живот.

Вдох начинайте с живота, подключая грудь и в конце голову. Дыхание глубокое.

Через рот или нос делать не важно. Удобнее через рот.

Следите за тем, чтобы живот и грудь поднимались во время вдоха.

Что вы почувствуете? Сперва дышать таким способом вам будет не комфортно. Немного странно. Будете чувствовать покалывание на кончиках пальцев, в животе, груди, позвоночнике. Это нормально.

Вы будете ощущать, что кислорода в организме много.

Во время задержки дыхания попробуйте расслабиться сильнее. Глаза закрыты. Расслабляетесь еще больше. Ищите в теле напряженные участки и расслабляйте их.

На вдохе после задержки дыхания почувствуйте, что погружаетесь глубже в центр себя. Примерное ощущение мы испытываем, когда отходим ко сну.

На выдохе после 10 секундной задержки приходит расслабление. Глубокое расслабление, глубже чем при медитации.

Методика дыхания рассчитана на изменение уровня кислорода в крови, ощелачивании организма и расслабление.

1 цикл расслабление поверхностное, но со 2, 3, 4 циклом каждый раз вы погружаетесь глубже и глубже.

Расслабление становится больше.

Стресс уходит. Не нужны таблетки, просто глубокое дыхание.

Что вы почувствуете после дыхательной зарядки Вима Хофа?

Чувство покоя, легкости, расслабленности. Это приятное ощущение.

После активной напитки кислородом чувствуется покалывание в теле и легкое потряхивание.

Этап 2. Закаливание или испытание холодом.

Древние люди были менее восприимчивы к холоду. Став носить шкуры животных, а позже одежду, человек разорвал связь контакта голого тела с холодом.

Именно холод является вторым ключом к методу Вима Хофа.

Холод активизирует врожденную иммунную систему человека. Все мы знаем, что если закаляться, то иммунитет будет выше. Во время закаливания стимулируется кровеносная система.

Второй этап рекомендуется делать не раньше чем через 10 дней, после начала дыхательных упражнений.

После дыхательной гимнастики Вима Хофа, вы настраиваетесь на холодную воду. Даете внутреннюю команду телу, активировать свою иммунную систему.

И идете в теплый душ. В течении 20-30 секунд греетесь в теплом или горячем душе, после чего переключаете воду на холодную.

Сперва мочите руки, затем ноги и встаете под душ целиком.

Вода должна быть температуры 16 градусов. С практикой можете понижать температуру до 12 градусов Цельсия.

В такой воде находитесь ровно 2 минуты.

Двигайтесь, поочередно поливайте конечности.

Закаливание должно быть в радость.

Холодный душ вводите постепенно. От прохладной воды к более холодной. 

Тут важно чувствовать своё тело. И не переморозить себя.

Если вы перестоите в холодной воде, то можете простудится.

Хоть Вим Хоф рекомендует принимать холодный душ 2 минуты.

Я бы порекомендовал начать с прохладной воды с постепенным понижением температуры. Постояли под горячим душем 1 минуту, переключите на прохладную на 1 минуту, потом на более холодную на 40 секунд и на самую холодную еще на 20 секунд.

Постепенно привыкайте к холодной воде. Дышите. Используйте дыхательную гимнастику, описанную выше.

Дайте себе время привыкнуть к холоду. 

Не торопитесь.

Как только вы начнете заниматься, вам понравится эта методика и вы почувствуете в себе силу «ледяного человека» и захотите постоять подольше.

Этого делать нельзя. Первый месяц вы должны быть особенно осторожны. Холод ошибок не прощает.

Это строгий учитель. Переморозить себя очень легко.

Если вы почувствуете простуду. Восстанавливайте здоровье только дыхательным методом.

От холода чувствуется легкое потряхивание по телу, как от дыхательной практики.

Этап 3. Управление разумом или Всё в твоей голове.

Стоя в холодном душе, вы можете продолжить дышать глубоко, и дать команду своему иммунитету стать сильнее.

Если вас мучает болезнь. Обратите внимание вглубь проблемы. Представьте как вы усилием воли отправляете энергию на исцеление.

Чувствуйте, как ваше тело исцеляется.

Хоть 3 этап кажется самым банальным, на самом деле он ключевой.

Какие есть подводные камни у метода Вима Хофа?

Я расскажу о себе и тех сложностях, которые вас будут сопровождать.

1. Холод. Очень легко простыть. Я начал заниматься осенью. Погода на улице постепенно понижалась. И выполнять дыхательные упражнения на улице стало сложнее. Дыхание глубокое и  можно застудить легкие. Поэтому выполняйте упражнения дома, с ростом опыта вы сможете открывать форточку, выходить на балкон и на улицу зимой.

2. Подышать. Дело в том, что последствия от переизбытка кислорода в крови ощутимы. Отключается сознание, как выдернуть вилку из розетки. Это странное чувство. Максимальное количество раз я делал 5 циклов по 40 вдохов. Пожалуй на данном этапе это перебор. Выключает организм сильно и ты начинаешь себя вести странно. Ноги ватные, голова тяжелая. Можно минут 10 сидеть и смотреть на стену. Иными словами «улетаешь», такой своеобразный «приход». Самое оптимальное делать 3 цикла по 30 вдохов или 4 цикла по 30 вдохов если нужно глубокое расслабление. И 4 цикла по 40 вдохов максимальный на начале.

3. Отключение сознания. Не рекомендую делать дыхательные упражнения в движении. На 3,4 цикле ноги становятся ватными и начинают подкашиваться при ходьбе. Со стороны выглядишь как наркоман, переплетающийся ноги.

4. Желание поставить рекорд. Идея просидеть 2 минуты без воздуха в легких кажется заманчивой и захочется ставить рекорд. Не делайте этого. Как только организм захочет вдохнуть — вдыхайте.

5. Практика Вима Хофа перед сном. Спать будете хорошо, даже очень и быстро выспитесь. Каждый раз, когда я делал практику перед сном, посреди ночи просыпался с ощущением, что я выспался.

6. После задержки дыхания на 2 мин делаешь вдох и задерживает воздух на 10 секунд, максимум на 15. Не больше. Если просидеть больше, голова становится тяжелой и может болеть.

7. Тяжелая голова. В процессе медитации почувствуете, как голова нагревается. Возможно давление в голове повышается. Именно для этого в конце вдоха нужно представлять выдох из головы. Обязательно снимайте напряжение из головы, иначе она будет тяжелая или вовсе заболит.

8. Самое сложное это бороться со своей же дуростью. Будет хотеться постоять под водой подольше. Подышать холодным воздухом на улице, постоять на балконе в одних шортах. Проверить себя на слабо. Этого делать не стоит.

9. Методика не панацея от всех болезней. Заразиться вирусом или гриппом можно, просто болеть будете меньше.

Плюсы методики ледяного человека Вима Хофа:

1. Профилактика простудных заболеваний. Орви и тому подобные проходят быстро. Стоит позаниматься чуть активнее, 2-3 раза вдень и простуда проходит за 1-2 дня.

2. Приятное расслабление. Очень глубокое, умиротворенное и приятное состояние, которое не достигается обычной медитацией.

3. В течении 10-15 минут после практики притупляются болевые синдромы. Например, если у вас болит горло, выполните практику и минут на 10 боль притупляется. Это настоящее обезболивающее.

4.  Тренировка чувствительности организма. Холод не дает слабину. Если вы плохо чувствуете свое тело, очень легко простыть.

5. Повышение иммунитета.

6. Ощущение тепла в теле.

Мои персональные исследования.

Чтобы определить показатель насыщенности кислорода, и пульс я использовал фитнес браслет Honor Band 5.

1 Этап. В спокойном состоянии уровень кислорода в крови 90% (пульс 60).

При активном дыхании он повышается до 98 — 100% (пульс 75) и держится на этом значении.

При задерживании дыхания постепенно начиная опускаться уровень кислорода на 3-4%, а пульс замедляется и остается на значении 70.

На стадии вдоха и 10 секундной задержки пульс прыгает до 75, а уровень кислорода остается примерно на том же значении.

И при последней выдохе пульс замедляется до 70, а уровень кислорода до 95%.

Отзыв на методику Вима Хофа.

Я был простужен, и искал быстрый способ поправиться. Когда наткнулся на способ Вима. Сделав циклы дыхания я почувствовал приятную легкость в теле. Именно это легкость для меня стала ключевой. В минуты с тебя слетают проблемы. Это очень приятно.

На второй день занятий я понял, что боль в горле после дыхания проходит. Я был очень удивлен. Забыв о боли в горле минут на 30 после практики.

Еще через день я был полностью здоров. Я не могу сказать, что быстро вылечился только благодаря этому методу, но могу сказать, что он помог очень сильно.

Такая гипервентиляция легких полезна, чтобы избавить организм от микробов в легких. А про закаливание вообще говорить нечего.

Для меня дыхательный метод Вима Хофа стал одной из важных процедур последний 2 месяца.

Я это систему выполняю ежедневно, без пропусков.

А еще это отличный способ взбодриться и почувствовать себя на высоте.

Занимайтесь им и будьте здоровы.

Исследование проведенные с Вимом Хофом.

Мировой Рекорд по самому длительному пребыванию в ванне со льдом.

17 сентября 2009 года на шоу Ригиса и Кэлли по телеканалу АВС.

Измерения температуры производились проглоченной капсулой.

Начальная температура (до погружения в лед), когда он все еще был одет, составила ………………………………………36,67 Цельсия.

На момент погружения в лед: …………………36,76

Через 15 минут после начала погружения в лед: 35,76

Через 30 минут после начала погружения в лед: 36,36

Через 45 минут …………………………….35,04

52 минуты спустя………………………….34,3

56 минут спустя…………………………….31,55

65 минут спустя…………………………….32,19

Через 75 минут …………………………… 31,16

Через 90 минут……………………………. 34,1

95 минут спустя……………………………..34,5

За минуту до того, как побить свой мировой рекорд в 1 час 43

минуты: 33,73

Считается, что при охлаждении человеческого тела ниже 32,22 градусов цельсия наступает процесс неконтролируемого охлаждения. Где постепенно температура понижается, что ведет к гибели человека.

Спустя 56 минут от погружения в лед температура упала до 31,55 градусов, до значения, выше которого температура подняться не может. А через 90 минут она вернулась до значения 34,1.

Вим рассказал о том, что может контролировать температуру собственного тела.

2012 год. Исследования по влиянию концентрации-медитации на врожденную вегетативную систему.

Испытуемый утверждает, что может влиять на собственную вегетативную нервную систему и тем самым на свой врожденный иммунитет.

Результаты были сопоставлены с исторической картой 112 участников, испытуемых ранее. Концентрация кортизола в крови была выше, чем у испытуемых ранее (далее сложно переводимый текст).

Вывод: техника концентрации/медитации, используемая этим конкретным человеком, по-видимому, вызывает контролируемую стрессовую реакцию. Эта реакция

активирует симпатическую нервную систему с последующим высвобождением катехоламина/кортизола, который, по-видимому, ослабляет врожденный иммунный ответ.

Ссылка на исследование.

Исследования 2014 года:

Использование тренировочной программы состоящей из дыхательных упражнений, воздействию холода и медитации на реакцию введения эндотоксина.

Запись в книге рекордов Гиннесса:

Самый быстрый полумарафон, проведенный босиком по льду или снегу, — 2 часа 16 минут 34 секунды, проведенный Вимом Хофом (Нидерланды) недалеко от Оулу, Финляндия, 26 января 2007 года. Сделано для телеканала Discovery Channel «Настоящие супергонки и поиски фантастического будущего».

Каков лично мой итог:

Мне доставляет удовольсвие заниматься дыхательным методом. Это дарит легкость, ощущение эйфории, сбрасывает стресс.

До сих пор я не научился правильно контролировать холод. Часто нахожусь на состоянии еще чуть чуть и простужусь. Но не заболеваю. Думаю, о том, что сегодня буду делать только дыхание, но после него чуствую бодрость и прилив сил и иду на холод.

Холод прекрасно учит слушать вас своё тело.

Я могу рекомендовать данную методику другим.

А занимались ли вы пометоду Вима Хофа? Может у вас опыт больше моего? Поделитесь своим мнением внизу в комментариях. Интересно почитать вас тоже.

Дополнение к статье от 5 марта:

Еще через 60 дней после написания данной статьи я снял это видео, в котором расскажу, что произойдёт, если заниматься по методу Вима Хофа более 120 дней.

Дополнение к статье от 5 мая 2021 года:

Я даже не подозревал, что данная статья станет одной из самых популярных на моём сайте. В связи с чем мой интерес к исследованию метода Вима Хофа только растёт.

Уже пол года как я занимаюсь по данному методу и вот к каким пониманиям я пришёл:

Каждое из снятых мной видео по своеу раскрывает особенности метода. Рекомендую смотреть ролики по порядку, не перескакивая. Чтобы понять дополнительный смысл.

ДОПОЛНЕНИЕ ОТ 9 АВГУСТА 2021 ГОДА:

Дополнение от 2022 года:

С момента начала практики метода Вима Хофа прошло больше года, я всё так же активно продолжаю ежедневно практиковать, работать над его освоением.

Сейчас я провожу онлайн занятия по освоению метода Вима Хофа. Если вы считате, что я могу вам помочь более глубоко изучить метод, приходите ко мне на онлайн занятия.

Дыхательная гимнастика Вима Хофа

Недавно попалось видео дыхательной гимнастики по методу Вима Хофа. Посмотрел, потом почитал статейки, подумал, попробовал и нахожу, что данный метод дыхания очень интересен и эффективен. Делюсь этой методикой с вами. Эта методика перекликается с методом Бутейко – советским учёным-врачём, разработавшим подобный принцип задержки дыхания и наполнения организма углекислым газом – мощным энергетиком.

Быстрая Демонстрация Дыхательной Техники Вима Хофа

Продолжительность фильма 10:17 [мм:сс]

После прочитал в Дзене статейку про эту методику удивительного человека, который взошел в одних трусах на снежный пик Монблан и Килиманджаро, медитировал, сидя на снегу и 1.5 часа просидел в емкости полной льда, проплыл 60 метров под водой покрытого льдом озера.

Так же Вим Хоф пробежал марафон 42.2 км в одних шортах в -20°С, а после еще один марафон без капли воды в пустыне Намиб. .

Виму Хофу 62 года и он числится в книге рекордов Гиннесса.

Вим Хоф — человек, который вдохновляет не хуже Порфирия Иванова.

Его способности не могут объяснить даже ученые, называя их феноменальными. Сам же Вим Хоф утверждает, что любой человек может переносить температурные перегрузки благодаря его авторской дыхательной гимнастике.

Попробовал на себе оригинальную версию гимнастики «ледяного человека» – это интересно! Как эта гимнастика отразится на пребывании на морозе пока проверить не могу, ждём прихода зимы .

Предлагаю вам эту уникальную и простую методику дыхательной гимнастики. Прочитайте, вникните в суть и попробуйте в деле.

Это важно! При выполнении гимнастики будет правильным сосредоточиться на дыхании и не отвлекаться. Считая вдохи-выдохи, нужно попробовать с помощью воображения пустить всю энергию, весь воздух по телу, стараясь распределять ее равномерно.

Эта дыхательная практика очень проста, но эффективна.

Четыре ступени дыхательной гимнастики

Руководство по дыхательному методу Вима Хофа

Продолжительность фильма 11:00 [мм:сс]

Небольшой фильм, позволяющий проделать дыхательную гимнастику. Либо следуйте текстовым наставлениям ниже.

1. Принять удобную позу и закрыть глаза

При выполнении дыхательной гимнастики важно принять удобную позу. Всегда выполняйте эту технику в безопасном положении: лёжа или сидя. Особенно важно соблюдать это правило при освоении метода.

Важно! Во время гимнастики слушайте свое тело, не отвлекайтесь и не спешите достигнуть сверх результатов!

Если выполняете упражение сидя, то отведите назад плечи и крестец. Поясницу и грудь – выставьте чуть вперед и голову так же немного наклоните вперед. Можно сесть по-турецки. Проверьте, что дышать полной грудью легко и ничего не стесняет дыхания.

Занятия лучше проводить утром натощак – в таком состоянии кожные сенсоры легче поддаются контролю и тело контактирует с ними быстрее.

2. Сделать 30 глубоких вдохов

С каждым вдохом нужно стараться вдохнуть чуть больше воздуха. Прочувствуйте это, будто волны накатывают на берег и уходят обратно. Через несколько таких повторений появится чувство давления выше солнечного сплетения.

При пассивном выдохе не выталкивайте воздух и не сдерживайте его. Расслабьте туловище и диафрагму – пусть поток воздуха выходит естественно. Чем больше вы расслаблены, тем эффективнее выдох.

Вим Хоф уверен, что все его достижения под силу каждому, кто научится контролировать свой разум.

Вдыхать и выдыхать лучше через нос – главное делать это интенсивно. При каждом вдохе живот надувается, при выдохе сдувается – это диафрагмальное, естественное дыхание. Представьте, что надуваете воздушный шар.

Сделайте 30 таких вдохов-выдохов до момента, когда почувствуете головокружение, покалывания в теле или даже искры в глазах – не пугайтесь, это нормальное явление в методе Вима Хофа.

3. Задержать дыхание

Сразу после 30-го выдоха – вдохните во всю грудь так, как делаете это обычно, без излишка воздуха. Это поможет успокоить дыхание.

Затем сделайте полный выдох и не дышите столько, сколько получится. Можно зажать пальцами рот и нос, чтобы вдруг нечаянно не вдохнуть, но это не обязательно.

В этот момент постарайтесь расслабить тело и запомнить телесные ощущения.

Попробуйте не дышать хотя бы одну минуту, в идеале две минуты.

4. Вдохнуть во всю грудь

Как только вы почувствуете удушье или рефлекторный позыв к вдоху – вдохните и задержите воздух на 15-20 секунд. Задержка воздуха в легких нормализует уровень кислорода в организме. После выдоха возобновите нормальное дыхание, подышите с минуту в обычном режиме. Прислушайтесь к своим ощущениям.

Обратите внимание! Это первый цикл. Для максимального эффекта нужно сделать 3-4 таких цикла. Вим Хоф называет это сознательным дыханием и рекомендует уделять ему 15 минут по утрам. 30 вдохов-выдохов это среднее число, лучше делать столько, пока не появится чувство тепла и покалывания.

Еще раз повторюсь: действуйте без спешки, не форсируйте.

После дыхательной практики обратите внимание на ощущения в теле – они точно изменятся. Поздравьте себя, вы сделали целый комплекс дыхательной гимнастики и теперь ваше тело может легче справиться с холодом или, наоборот, с жаром.

Этой техникой можно пользоваться перед выходом на улицу в морозный день или в знойное летнее марево. Метод работает эффективно и при обливании холодной водой.

Научное обоснование метода

Авторский метод дыхательной гимнастики Вима Хофа – это модифицированная пранаяма, техника йогов. Такая дыхательная гимнастика создает гипервентиляцию легких, кровь вначале насыщается кислородом, а затем, при задержке дыхания, углекислым газом. Все это в итоге приводит к расширению капилляров в конечностях. Так, происходит естественная усиленная терморегуляция тела.

Дополнительные преимущества дыхательной гимнастики:

1. Массажируются внутренние органы;
2. Разрабатываются дыхательные мышцы;
3. В момент задержки дыхания накапливается углекислый газ и организм сильно кратковременно разогревается, что уничтожает патогенные клетки и микроорганизмы в теле человека;
4. Ученые доказали, что пранаяма помогает справиться с заболеваниями легких.

Ученые провели множество анализов и тестов на Виме Хофе и, надеюсь, что результаты этих тестов мы сможем когда-нибудь увидеть опубликованные.

Вим Хоф активно продвигает свой метод и говорит, что уже всё доказал науке. Он уверен, что с помощью дыхания и холодной воды можно вылечить практически все заболевания: депрессию, инфекции и даже рак. Его уверенность и неподдельная активность вдохновляют и заставляют верить.

«Надо просто верить и дышать!» – говорит этот удивительный человек.

Материалы частично из источника:https://zen.yandex.ru/media/infodietologist/prostaia-i-effektivnaia-dyhatelnaia-gimnastika-ledianogo-cheloveka-vima-hofa-instrukciia-i-nauchnoe-obosnovanie-metoda-5e560a30b7ff5817661e8d4a

Советы для начинающих

Вначале можно дышать по 10 или по 20 глубоких вдохов-выдыхов, столько, сколько для вашего состояния доступно, и потом задерживать дыхание. Выполняйте вначале один цикл дыхания. Постепенно, когда ваше тело привыкнет к такой гипервентиляции лёгких, то увеличте количество глубоких вдохов-выдыхов до 30.

Следующий этап – добавить количество циклов. Делайте постепенно по одному. Так не спеша вы дойдёте до 3-4 циклов. Следите за своими ощущениями и самочувствием. Если увеличение циклов дыхания или количества вдохов-выдыхов для вас создаёт затруднение, то просто продолжайте заниматься дыхательной гимнастикой на уже достигнутом уровне. Со временем ваш организм привыкнет и потом сможете добавить количество вдохов-выдыхов и циклов дыхания без каких-либо проблем.

Задержка дыхания первого цикла может длиться 1:30 [м:сс], а на втором цикле организм вполне легко достигает 2 и более минуты на задержке дыхания.

Бутейко, в своё время, разработал методику самооценки своего состояния здоровья по продолжительности задержки дыхания. По его методике получалось, что если вы можете задержать дыхание после выдоха воздуха из лёгких всего на 15 и менее секунд, то ваш организм болен. Если можете задержать дыхание на 30 секунд, то ваш организм скорее не болен. При задержке дыхания на 45 и более секунд – организм здоров и тренирован. Однако при использовании дыхательной гимнастики Вима Хофа вы увидите, что ваш организм вполне может продержаться без дыхания после выдоха воздуха из лёгких более 2 минут и это без каких-то особых ухищрений.

Методику Бутейко можно применять с некоторыми поправками. Так, если ваш организм держится без дыхания более минуты, то вы скорее всего здоровы.

Надо понимать, что применяя дыхательную гимнастику, ваш организм постепенно будет оздоравливаться, что отразится на продолжительности задержки дыхания.

Альтернативные методы дыхания

В интернете много всяких подобных методик, некоторые вполне заслуживают внимания и тем более, что они не противоречат друг другу, а, в некотором роде, дополняют.

Задержка дыхания действует на организм чудесным образом

Продолжительность фильма 9:14 [мм:сс]

Сегодня попробуем начать заниматься пожалуй самым легким и доступным методом оздоровления организма. Речь пойдет о дыхательной гимнастике, которой можно заниматься сидя, лежа, стоя или идя на работу. Много лет назад я сама использовала этот метод. НО стала чувствовать себя чудесно и забросила эти занятия. А со временем и вовсе о них забыла, хотя и напрасно.

И еще видео будет небольшой тест. Задержите дыхание и узнайте здоровы ли вы?

Анатолий Беляев.

2021-08-07. Ссылка: #7

Ледяной человек. Персонаж, которого в мире дыхания знают все. Массовому интересу к дыханию в западном мире мы во многом обязаны ему. Побил 26 мировых рекордов. Показал, что каждый способен управлять иммунитетом и “автономной” (=независимой) нервной системой. Что устанавливает свои правила в отношениях с холодом и жарой.

Вим Хоф в Инстаграм

«Вим нарушил правила, изложенные в медицинских учебниках. Поэтому учёным пришлось обратить внимание», — сказал Эндрю Хуберман, профессор нейробиологии Стэнфордского университета.

Дыхание по Хофу — интенсивные вдохи всем телом (=гипервентиляция) и затем задержка. При тренировках может быть длиннее 10 минут. За счёт обмана мозга — снижение выдохами уровня углекислого газа в крови. Накопление которого  — сигнал для выдоха и затем вдоха.

Всё вместе даёт практикующим ощущение «супер способностей» и контроля над головой и телом, которые медицинских учебников. Во многом объясняет популярность метода, который помимо дыхания включает холод и настрой.

Хорошо забытое «дыхание туммо»

Техника на самом деле называется «дыхание туммо». И Вим позаимствовал её у тибетских монахов. Которые через практику туммо согревались в горных пещерах, где жили.

А его вклад по его же словам заключается в том, что адаптировал её для западного мира. И предоставил себя для исследований.

Мне посчастливилось принять участие в его зимней экспедиции. Дышать под его дерзкие и провокационные инструкции. И сидеть в одной ледяной ванне после парилки в его доме, в польских горах. Об этой экспедиции ещё рассказываю в этой статье.

Лёжа на полу в подвале польского санатория, после часа усиленного дыхания осознала, что так хорошо мне давно не было. Спокойная радостная эйфория. Ощущение, что хочу остаться в этом моменте и на этом полу вечно. Но дети с мужем не поняли  бы)

Поэтому вернулась домой. Сначала продолжила гипервентилировать. А потом погрузилась в другие методы и техники. Спокойная эйфория, глубокое расслабление, концентрация и энергия стали доступны «по требованию». За этот опыт и импульс спасибо Виму.

История Вима из книги Джеймса Нестора «Дыхание» в моём переводе

Как часто бывает, дыхание и холод Вим открыл для себя, как способ справиться с тяжелой жизненной ситуацией в которой оказался.

В своей «до дыхательной жизни» Хоф работал почтальоном. Его жена покончила с собой после долгих лет депрессии и оставила его с четырьмя детьми.

Он искал убежища от боли в практиках йоги, медитации и дыхания. Начал плавать в каналах, не переставая зимой.

В какой-то момент обнаружил древнюю технику «туммо», отточил её. Упростил для массового потребления. И начал демонстрировать свои способности через дерзкие трюки.  Которые воспринимались бы как трюк, если бы не появилось научных данных, которые подтвердили эффекты и задокументировали механизмы действия.

Хоф погрузился в ванну со льдом на час и 52 минуты. Без малейших следов переохлаждения и обморожений. Затем он пробежал полный марафон в пустыне Намибе при температуре до 40 градусов Цельсия без капли воды.

За десять лет Хоф побил 26 мировых рекордов, каждый более впечатляющий, чем предыдущий. Эти рекорды принесли ему международную известность, а его улыбающееся, покрытое инеем лицо, вскоре появилось на обложках десятков журналов, в документальных фильмах и книгах.

В 2011 году исследователи из Медицинского центра Университета Радбауд в Нидерландах пригласили Хофа в лабораторию и начал исследовать его, пытаясь понять, как он делал то, что делал.

В одном из исследований они ввели ему в кровь эндотоксин. Остатки патогенной бактерии, которая вызывает рвоту, головные боли, лихорадку.

Хоф настроил организм на сопротивление инфекции. Сделал несколько десятков дыханий туммо. В итоге у него не появилось ни лихорадки, ни тошноты.

Чтобы доказать, что он не особенный, он предложил обучить технике добровольцев. И следующий эксперимент повторили с их участием. Результаты были схожие. Натренированные Вимом студенты избежали симптомов воспалительных процессов. Которые испытывала контрольная группа.

Группа, обученная Хофом, могла контролировать свой пульс, температуру и иммунный ответ, с помощью интенсивного дыхания.

Как любит повторять Хоф, для всех этих эффектов нужно «просто дышать, ублюдок!»

Суть и эффекты дыхательной методики Вима Хофа

«Дыхание туммо», больше известное под брендом Вима Хофа, приводит в действие механизмы, которые организм включает в ответ на состояние опасности и острого стресса. Подробное описание на английском в этом видео.

Когда мы начинаем интенсивно дышать — это сигнал нервной системе о том, что нам угрожает опасность. В ответ на ощущаемую угрозу, организм реагирует выбросом гормонов стресса. Гормоны, как командиры разных видов войск, раздают указания для выполнения разных задач.

Чтобы вместе подготовить организм и повысить шансы на выживание:

• Учащают сердечный ритма и пульса. Повышают давление.
• Поднимают уровень сахара в крови, для энергии.
• Перенаправляют кровоток к ключевым органам, им важнее ресурс.
• Временно подавляют иммунитет. И тд.

В результате этих адаптаций запускаются процессы, которые, при постоянной практике, приводят к эффектам. Таким, как:

Снижение хронических воспалительных процессов

Это защитные процессы, которые для организма стали представлять больше вреда и рисков. Допустим, вы поранили палец, для заживления которого иммунная система использует воспаление. Хроническое состояние — это когда процессы не прекращаются. Палец вспухает все больше и больше.

Хронические воспалительные процессы сопровождают все хронические заболевания – от аутоиммунных до сердечно-сосудистых, нейродегенеративных. (Писала про воспалительный процесс здесь).

Гипервентиляция приводит к выбросу адреналина, который заставляет иммунную систему переключиться на другой способ иммунной защиты. И эффектом может быть снижение затянувшихся воспалительных процессов, которые наносят организму больше ущерба, чем защищают.

Улучшение психического здоровья

Помните о том, что чем чаще дышим, тем меньше кислорода попадает к ткани и органы? Так как в избытке выдыхаем  углекислый газ, который открывает кислороду двери из крови в органы и ткани.

При частом и интенсивном дыхании, несмотря на активно вдыхаемый кислород, образуется его дефицит.

Доступный кислород распределяется по самым критичным для выживания органам и частям тела. Самыми важными частями мозга являются “древние” его части, в том числе ствол мозга, управляющий жизненно важными процессами. Такими, как дыхание, сердцебиение, работа внутренних органов.

В итоге, на время снижается активность самой энергозатратной части мозга, которая отвечает за осознанные мыслительные процессы. Долгожданный для многих мыслительный покой и даже ощущение эйфории дает отдых нервной системе и позволяет расслабиться телу.

После задержки дыхания также получаем эффект улучшения кровоснабжения мозга. По принципу: пропустил ужин, съем двойной завтрак.

В нашей группе было несколько человек, которые делились как преодолели депрессии, суицидальные наклонности, улучшили эмоциональное и психическое здоровье.

Устойчивость к стрессу

Гипервентиляция, как тренажёр в спортзале. Мы осознанно ускоряем дыхание и запускаем острую стрессовую реакцию. При этом понимаем, что находимся в безопасности. Меняем дыхание и выходим из состояния стресса.

Со временем этот навык контролировать реакцию на стресс и восстанавливаться после него распространяется на другие ситуации. От расстройства на работе до аллергической реакции. Осознанно управлять своей стрессовой реакцией учу в программе «устойчивость к стрессу через дыхание».

Один из модулей программы — о гипервентиляции. Практикуем быстрое интенсивное дыхание включая технику Вима Хофа. Используем их для достижения конкретных целей. В том числе, как тренажер стресса.

Иногда гипервентиляция нужна для глубокого расслабления. Когда замедлением  дыхания не расслабиться. В этом случае с помощью гипервентиляции снижаем активность мыслительных процессов, которые мешают расслабиться. Также об эффектах дыхания по Виму Хофу писала в этой статье.

Риски и как избежать негативных последствий

За счет того, что задействуем реакцию острого стресса и практикуем долгие задержки дыхания, важно знать о рисках дыхания по Хофу. Особенно если практикуете регулярно.

Острая стрессовая реакция

Выброс адреналина при дыхании по Виму Хофу сравним с выбросом адреналина, при прыжке с тарзанкой. Что требует от организма некоего ресурса.

Если вы серьезно ослаблены – заболеванием или психологическим стрессом,  мощная стрессовая реакция может привести к еще большему ослаблению. Вместо того, чтобы сделать нас сильнее.

Симптомы, о которых рассказывают регулярно практикующие дыхание по Виму Хофу:

• повышение пульса до тахикардии
• нарушение сердечного ритма
• внезапная слабость

Получается, что принцип “стресс делает нас сильнее” здесь не работает. Вероятно, что доза стресса слишком высока для вас в данный момент. А избыток стресса убивает.

При практике этого метода, стоит очень внимательно следить за своим самочувствием. И когда появляются какие-то негативные симптомы, прекратить тренировки. Дать себе время на восстановление и попробовать снова.

Задержка

Как писала выше, дыхание по методу Вима Хофа позволяет надолго задерживать дыхание. Что многим практикующим нравится. Это происходит за счет того, что активными выдохами снижаем уровень углекислого газа. Таким образом подавляем импульс выдохнуть и вдохнуть. Который основан на страхе перед углекислым газом.

В итоге уровень оксигенации крови во время этих задержек может снижаться до критичных отметок. Например, как у моего мужа — до 30 %.  Это очень опасный уровень.

Такие специалисты, как Патрик Мак Кеон (Oxygen Advantage), говорят о том, что минимальный безопасный порог оксигенации составляет не менее 70%. (О методе Бутейко можно прочитать в этой статье).

Низкий уровень насыщения крови кислородом в результате долгой задержки дыхания могут привести к нарушению снабжения кислородом органов. Включая мозг.

Для безопасной практики можно ограничивать время задержки или использовать прибора для измерения оксигенации – оксиметра.

Дышите на здоровье!

Даже мысль о выходе на улицу без куртки, когда температура опускается ниже нуля, вызывает у вас мурашки? Попробуйте представить себе человека, поднявшегося на гору Эверест, на высоту 6.7 км в одних шортах, который при этом выдержал почти два часа в ванной, наполненной льдом. Вы скорее всего уже догадались, о ком идет речь. Все эти подвиги, конечно, под силу только Ледяному Человеку, Виму Хофу. Однако в этой статье речь пойдет не о его достижениях. Мы подробно остановимся на Методе Вима Хофа, который может помочь улучшить качество сна, состояние иммунитета и качество жизни в целом. Давайте разберемся, с чего стоит начать.

Кто такой Вим Хоф?

Для начала, давайте все же скажем пару слов о Виме Хофе, основателе собственного уникального метода. Это позволит нам понять, как возникла холодная терапия и как она изменила жизнь своего создателя. Эта ледяная сказка началась в 1976 году, когда Виму было всего семнадцать лет. Он прогуливался по зимнему Амстердаму, и внезапно испытал странное желание прыгнуть прямо в ледяной канал. Молодой человек прислушался к собственной интуиции, снял с себя одежду и залез в воду. В тот же момент, в его голове воцарилось удивительное спокойствие, как если бы все его мысли внезапно исчезли и он остался наедине с текущим моментом. Этот день стал начальной точкой в долгом, потрясающем путешествии ледяного человека.
[1]

Вим Хоф искал утешение в холодной терапии в самые тяжелые периоды своей жизни, когда он не видел никакого выхода из сложившейся ситуации. Больше всего ему это было нужно, когда его жена совершила суицид и он остался один с четырьмя детьми. Опять кинувшись в ледяную воду, он вновь испытал то чувство психологического расслабления, как когда ему было семнадцать лет. Он осознал, что его жену уже не спасти. Однако у него была возможность передать свое отрытие другим людям, сделать научное отрытие и, таким образом, улучшить качество жизни миллионов людей по всему миру. Вим Хоф сосредоточился на распространении своего метода. Он даже провел множество различных экспериментов, продемонстрировавших положительные эффекты, которые применение его метода оказывают на общее состояние человека.

Если вы хотели бы узнать больше о жизни Вима Хофа и его рекордах, не пропустите статью Вим Хоф: Ледяной человек, который учит людей как быть более здоровыми и психологически устойчивыми.

Как метод Вима Хофа может улучшить качество вашей жизни?

1. Он укрепляет ваш иммунитет и состояние здоровья в целом

Сам Вим Хоф заявляет, что его метод оказывает положительное влияние на состояние здоровья человека. Как такое возможно? Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, у людей страдающих от воспалительного заболевания суставов наблюдалось снижение маркеров воспаления после прохождения восьми недельного курса, основанного на методе Вима Хофа. В ходе исследования, участники выполняли дыхательные упражнения, проходили холодную терапию, а также занимались медитацией. В заключении эксперимента был проведен сравнительный анализ, в который была включена контрольная группа, не проходившая курс. [2]

Снижение уровня воспаления вероятнее всего связано с нашей способностью осознанно влиять на нашу вегетативную нервную систему, а также на иммунную систему, используя определенные техники. Так, например, метод Вима Хофа, возможно, увеличивает выброс адреналина в организме, что в свою очередь ведет к снижению воспаления. [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Он повышает настроение и вызывает чувство счастья

Метод Вима Хофа может оказывать различные положительные эффекты, влияющие на настроение человека и его психологическое здоровье. Первым таким эффектом является чувство расслабления и успокоения, возникающее при выполнении глубоких вздохов. В сочетании с прохождением холодной терапии, люди часто испытывают чувство эйфории, вызванное преодолеванием трудностей и выхождением за собственные лимиты. Этот метод также помогает людям чувствовать себя более уверенно. [4-5]

Как оказалось, последователи метода Вима Хофа со временем становятся гораздо более энергичными и начинают более остро испытывать физические ощущения, особенно по сравнению с периодом, когда они не практиковали этот метод. В результате опроса 241 респондента, более 67% из них подтвердили, что их настроение улучшилось, как и общее физическое состояние. Кроме того, они заявили, что начали испытывать меньше стресса и тревожности после того, как начали практиковать метод Вида Хофа. Все эти эффекты могут быть частично вызваны повышением уровня эндорфинов и эндоканнабиноидов в крови, что часто положительно влияет на настроение. [4-5]

3. Он повышает уровень энергии в организме

Метод глубокого дыхания часто недооценивают, а ведь он оказывает влияние на наш организм на множестве уровней, и может даже отразиться на общем количестве энергии. Согласно методу Вима, если вы будете регулярно выполнять дыхательные упражнения, скорее всего качество вашего сна повысится, вы будете чувствовать больше спокойствия, состояние вашего здоровья улучшится и вы будете реже терять фокус. Все эти аспекты также влияют на уровень энергии, производимой организмом. В самом деле, кто будет чувствовать себя энергично, при этом страдая от недосыпа или стресса? Сама по себе холодная терапия, являющаяся основным компонентом метода Вима Хофа, может повысить общий уровень энергии в организме. Попробуйте сами и вы увидите. Когда вы запрыгните в ледяной душ с утра, скорее всего, в первую очередь вы испытаете шок. Однако за ним последует ощущение пробуждения, а также всплеск хорошего настроения и удовольствия. [6]

Если вы хотите узнать больше о преимуществах холодной терапии, не пропустите нашу статью Как укрепить свой иммунитет при помощи холодной терапии.

4. Он повышает качество сна

На своем вебсайте Вим Хоф гарантирует, что его метод улучшает качество сна, и это подтверждается общим опытом множества его последователей. Люди особенно часто отмечают тот факт, что благодаря этому методу им удается быстрее засыпать, сам сон становится более глубоким и качественным, а с утра они чувствуют себя более заряженными энергией. Сам Вим рекомендует концентрироваться не только на правильном дыхании. Важно придерживаться режима, выполнять физические упражнения, соблюдать диету и обеспечивать подобающую обстановку при засыпании. Подобающей обстановкой считается тихое и темное место с температурой в диапазоне 15-18 °C. [7]

Если вы хотите узнать больше о том, как можно улучшить качество сна, не пропустите нашу статью  Как научиться засыпать быстрее? Наши советы по улучшению качества сна.

5. Он увеличивает уровень вашей концентрации

Если верить Виму, неспособность нормально сконцентрироваться часто связана со стрессом, который мы испытываем в профессиональной и личной жизни. Именно поэтому он уверен, что люди должны стремиться к постоянному снижению уровня стресса, и что прогулка или часовая сессия по релаксации не принесет нужных результатов. Он рекомендует придерживаться регулярной рутины, например в форме дыхательных упражнений или различных медитаций, которые, по его мнению, в долгосрочной перспективе могут снизить уровень стресса.

Если вы хотите узнать больше о том, как можно повысить уровень концентрации, не пропустите нашу статью Как повысить свой уровень концентрации и поддерживать его во время работы и учебы

Он улучшает ваши спортивные показатели

Вим Хоф абсолютно уверен, что его метод может помочь вам улучшить ваши спортивные показатели. Мнения ученых по этому вопросу разделились. Одно из исследований, которое было проведено на бегунах-любителях, продемонстрировало, что спортсмены, применившие метод Вима Хофа один раз, никак не улучшили свою анаэробную производительность в ходе выполнения нескольких забегов.

Другое исследование, проведенное на велосипедистах, показало, что единичное применение метода Вима позволило им улучшить свои спортивные показатели в сравнении с контрольной группой. Тот факт, что метод Вима Хофа также помог футбольному клубу Бернли в ходе их тренировок, заставляет задуматься о том, что нем определенно что-то есть. В любом случае вы заметите результаты от применения этого метода только в том случае, если вы будете практиковать его в течение долгого времени. Это позволит вам снизить уровень стресса, лучше работать со своим дыханием и принесет множество других преимуществ. [9-11]

7. Он избавляет вас от боли и позволяет вашему организму восстанавливаться быстрее

Эксперты часто отмечают, что снижение уровня боли после принятия холодного душа связано с выработкой эндорфинов, гормонов, которые в отдельных случаях могут помочь избавиться от чувства боли. Аналогичным образом, холодный душ или ванна могут также помочь улучшить скорость регенерации организма. Именно поэтому профессиональные спортсмены часто обращаются к ледяным ваннам. Они стремятся снизить сухость и уровень повреждения мышц после изнурительной тренировки. Погружение в холодную воду часто совмещают с погружением в теплую воду, что является так называемой контрастной терапией. Однако погружение в холодную воду после выполнения упражнений не рекомендуется спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, так как этот процесс может негативно отразиться на мышечном росте и снизить способность организма к адаптации к физической нагрузке. Таким образом, если вам предстоит спортивное соревнование в недалеком будущем, вы несомненно можете прибегнуть к холодной терапии. Однако если вы стремитесь к набору мышечной массы, постарайтесь избегать холодной воды после завершения тренировки. [12-17]

Для того чтобы узнать больше о том, как повысить скорость восстановления мышц, не пропустите нашу статью Как повысить скорость восстановления мышц при помощи массажного пистолета и других инструментов для массажа?

С какими потенциальными рисками связано применение холодной терапии и дыхательных упражнений по мнению Вима Хофа?

Помимо очевидных преимуществ метода Вима, стоит также поговорить и о потенциальных рисках, связанных с его применением. Одним из таких рисков является чрезмерное обращение к этому методу поначалу. Если вы только начинаете применять холодную терапию, не заходите слишком далеко. Исследования показывают, что всего тридцати секунд под холодным душем достаточно, чтобы ощутить преимущества холодной терапии. Если переусердствовать, вы можете повредить митахондрию (органоид, отвечающий за производство энергии). Кроме того, всегда есть риск повышения оксидативного стресса и создания гормонального дисбаланса в следствии отрицательного стресса. [21-22]

Дыхательный метод Вима Хофа также может вызвать негативные эффекты. Например, он может привести к гипервентиляции, в ходе которой кислород поступает в клетки мозга в недостаточных количествах. В экстремальных случаях это может причинить серьезный вред здоровью. Аналогичным образом, это может нарушить нормальное функционирование митохондрии. В этом случае клетки митохондрии могут начать вырабатывать больше свободных радикалов, что приводит к повреждению волокон. Кроме того, при гипервентиляции наблюдается повышенная выработка адреналина и норадреналина, что в долгосрочной перспективе также ведет к негативным последствиям. Таким образом,  слишком частое выполнение дыхательных упражнений может привести к негативным последствиям. Если человек находится под воздействием сильного стресса, эта техника может нарушить нормальное функционирование нервной и гормональной системы.  [23]

Поэтому, если вы планируете начать применять холодную терапию или выполнять дыхательные упражнения, не переусердствуйте. Начните делать это постепенно и следите за интенсивностью. Если у вас наблюдаются проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и узнайте, подходит ли вам метод Вима Хофа.

В чем заключается метод Вима Хофа?

Философия Вима Хофа построена на трех базовых принципах:

1. Дыхание

Дыхание это процесс, которому, к сожалению, в современном мире не уделяют достаточно внимания. Мы часто не осознаем, что дыхание напрямую влияет на количество энергии, поступающей в наши клетки. Именно по этой причине в методе Вима Хофа дыхание играет основную роль. [18]

2. Холодная терапия

Вим Хоф считает, что холод определенным образом влияет на снижение воспалительных процессов в организме, укрепление иммунитета, улучшение качества сна и производство эндорфинов (гормонов счастья). Существует множество способов освоения низких температур. Вы можете попробовать холодный душ, плавание в холодной воде или криотерапию. Все эти методы позволяют вам подвергнуться воздействию низких температур на короткий промежуток времени. Затем, температура тела повышается в следствии выполнения различных активностей, таких как занятия на велотренажере. [19]

3. Преданность делу

Последним принципом философии Вима Хофа является преданность делу, которая зависит только от вашего собственного рвения. Это значит, что вы должны пообещать себе сохранять терпение, сосредоточение и не сдаваться при первой удачной возможности. Ведь именно эти качества позволят вам по-настоящему познать себя и выработать силу воли, которая поможет вам в самых разных сферах вашей жизни. [20]

Помимо следования этим трем принципам, сам Вим Хоф часто говорит о преимуществах занятий йогой, медитацией, растяжкой и так далее.

Как правильно дышать согласно методу Вима Хофа?

Теперь, когда мы узнали о методе Вима Хофа и его основных принципах, давайте подробнее остановимся на том, как правильно его применять в комфортной обстановке собственного дома. Для этого вам не понадобится никакого спортивного оборудования. Обратите особое внимание, что этот метод связан с применением контролируемой гипервентиляции. В крайних случаях, вы можете потерять равновесие или даже сознание. В связи с этим, мы рекомендуем применять этот метод в безопасном месте, например у себя дома. Если вы только начинаете применять холодную терапию, например в холодном пруду, не делайте это в одиночку. А теперь давайте перейдем к дыхательным упражнениям. [18]

1. Организуйте для себя удобное пространство

Для того чтобы по-настоящему освоить этот метод, вы в первую очередь должны определить какая поза для медитации является для вас удобной. Для вашей собственной безопасности, мы рекомендуем выбрать сидячую или лежачую позицию. Как только вы займете позицию, убедитесь, что вы можете свободно дышать. Поэтому не стоит сутулиться и горбиться. Вим также рекомендует выполнять дыхательные упражнения на пустой желудок. По его мнению, это позволит вам извлечь максимум пользы из упражнения.

2. Начните глубоко дышать

Закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Просто сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте через нос и выдыхайте ртом. Воздух всегда должен проходить через грудь в живот и обратно. Сделайте 30-40 глубоких вдохов и выдохов. В ходе выполнения вы можете испытать головокружение или покалывание в кончиках пальцев.

3. Задержите дыхание

После последнего выдоха, сделайте один максимально глубокий вдох. Затем, выдохните. Не вдыхайте снова. Постарайтесь задержать дыхание на максимально долгое время.

4. Вдохните и задержите дыхание еще на 15 секунд

Как только вы почувствуете, что больше не можете задерживать воздух, сделайте вдох. После вдоха, задержите дыхание примерно на 15 секунд и затем выдохните. Поздравляем, вы только что закончили первый круг упражнения.

5. Повторите весь процесс заново

Теперь, когда вы знаете, что делать, повторите цикл еще 3-4 раза без перерыва. По окончании выполнения упражнения, останьтесь в сидячем или лежачем положении и наслаждайтесь приятным чувством, возникающем в самом конце.

По мнению Вима Хофа, его дыхательную технику нетрудно повторить в домашних условиях, вы можете попробовать сами. Если вы освоите эту технику и будете совмещать ее с холодной терапией, вы встанете на путь, который приведет вас к построению крепкой силы воли, тела и характера, которому не страшны никакие испытания. Обратите внимание на то, что если вы страдаете от проблем со здоровьем, лучше всего обратиться к врачу перед до того, как вы начнете практиковать метод Вима Хофа.

Вывод

Метод Вима Хофа – это простой способ, который позволит вам использовать дыхание для укрепления собственного иммунитета, улучшения качества сна, спортивных показателей, поддержания хорошего настроения и здоровья в целом. Серьёзным преимуществом является тот факт, что для того, чтобы начать практиковать этот метод, не требуется прилагать особых усилий, поэтому попытаться стоит в любом случае. Чтобы стать более устойчивым во всех отношениях человеком, попробуйте также применить холодную терапию в дополнение к дыхательным упражнениям. Однажды испытав на себе волшебное действие холода и его оздоровительные эффекты, вы уже не сможете отказаться от ледяных ванн. Кроме того, кто знает, возможно именно вы станете следующим ледяным мужчиной или женщиной.

Есть ли среди ваших друзей люди, чья жизнь, по вашему мнению, стала бы лучше благодаря методу Вима Хофа? Если ваш ответ да, не забудьте поделиться с ними этой статьей.

Источники:

[1] Wim Hof: The Iceman’s Heroic Journey To Warming The Hearts of Millions – https://www.goalcast.com/wim-hof-2/

[2] G. A. Buijze et al. – An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis – A proof of concept trial – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225749&fbclid=IwAR3RhRiUsb-q7s3SmRdtWWafWjxY9B19rYk_WcD4S3yhcq0ZhHFwDNI0F4c

[3] Matthijs Kox et al. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://www.pnas.org/content/111/20/7379

[4] Wouter van Marken Lichtenbelt – Who is the Iceman? – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2017.1329001

[5] James J- Allen – Characteristics of Users and Reported Effects of the Wim Hof Method — A Mixed-Methods Study – http://essay.utwente.nl/76839/1/WHM%20THESIS%20FINALEST.pdf

[6] Deep Breathing Exercises to Help You Become Unstoppable – https://www.gloveworx.com/blog/breathing-exercises/

[7] Strengthen your immune system and improve your sleep with Wim Hof’s techniques – https://www.psychologies.co.uk/strengthen-your-immune-system-and-improve-your-sleep-wim-hofs-techniques

[8] CONCENTRATION EXERCISES – https://www.wimhofmethod.com/concentration-exercises

[9] Wim Hof visits Burnley FC | Premier League Football – https://www.youtube.com/watch?v=pE-2uwqXmQc

[10] Tom Citherlet et al. – Acute Effects of the Wim Hof Breathing Method on Repeated Sprint Ability: A Pilot Study – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.700757/full

[11] Petr Bahenský et al. – Warm-up breathing exercises accelerate VO2 kinetics and reduce subjective strain during incremental cycling exercise in adolescents – https://efsupit.ro/images/stories/decembrie2020/art%20455.pdf

[12] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565

[13] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935

[14] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559

[15] Yeung, S. S. et al. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455

[16] Versey, N. G. et al. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8

[17] Cas J. Fuchs – Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996

[18] WIM HOF METHOD BREATHING – https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises

[19] COLD THERAPY – https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy

[20] HOW TO INCREASE WILLPOWER – https://www.wimhofmethod.com/how-to-increase-willpower

[21] Science Shows That Just 30 Seconds Of This Will Improve Your Outlook, Health, And Energy – https://www.inc.com/thomas-koulopoulos/science-shows-that-just-30-seconds-of-this-will-improve-your-outlook-health-and-.html

[22] Nana Chung et al. – The effects of exercise and cold exposure on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle and white adipose tissue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545200/

[23] What Happens During Wim Hof Breathing? – https://www.youtube.com/watch?v=S-r35dBbAB8