Руководство к сильному удару - Большая энциклопедия инструкций и руководств

Загрузить PDF

Быстрый и сильный удар кулаком является базовым навыком, необходимым для того, чтобы стать хорошим боксером. Освоение такого удара начинается с усовершенствования физической формы и обучения выполнению удара таким образом, чтобы источником силы служила не только рука, но и все тело. Узнав то, как правильно прицеливаться и бить в пределах ударной дистанции, вы сможете придать своим ударам бо́льшую скорость, а используя тренировочные техники, которые помогают моментально увеличивать мышечную массу, вы сможете нарастить силу. Если вы готовы поднять свой навык удара кулаком на новый уровень, то переходите к первому шагу.

1
Примите правильную стойку. Для хорошего удара кулаком огромное значение имеет расположение ступней и ног, поскольку такой удар требует работы всего тела. Расположите ступни немного шире, чем на ширине плеч, чтобы можно было с легкостью поворачиваться в сторону вашей цели и направлять за ударом свой вес.
- Если вы бьете правой рукой, ваша правая нога должна быть немного отставлена назад, а ее пятка — поднята.
- Во время удара ваши ноги будут стремиться переместиться в направлении удара. Когда вы наносите сильный удар, они не должны отрываться от земли.^[1] Если вы поднимете ноги, вы исключите из уравнения некоторую часть веса вашего тела, и ваш удар не будет таким сильным.
2

Не отводите глаза от цели. Ваша концентрация не должна покидать цели. Никогда не закрывайте глаза и не отводите взгляд; для того, чтобы правильно прицелиться и выполнить удар с силой и точностью, сохраняйте концентрацию. Немного втяните подбородок, чтобы во время удара он был защищен бьющей рукой.^[2]
3
Генерируйте силу с помощью бедер и корпуса. Начиная удар, поворачивайте бедра и корпус в направлении цели. Попытайтесь расположиться таким образом, чтобы вращение было как можно более полным, даже если вы находитесь очень близко к цели. Ваш удар будет сильнее, если вы сможете повернуться полностью, а не просто слегка сместитесь. Нанося удар, вы должны по-настоящему почувствовать вес вашего тела.
- Во время тренировок ударам кулаком обращайте внимание на бедра. Быстро и с силой вращайте их в направлении цели, как будто вы собираетесь ударить ее своими бедрами, а не кулаком. Это поможет вам выработать силу, необходимую для сильного и быстрого удара.
- Во время вращения у вас не должно быть необходимости наклоняться вперед или пытаться достать до цели. Если вам нужно тянуться к цели для того, чтобы ударить по ней, вы потеряете в силе.
4
Выбрасывайте руку вперед. Ваши плечи должны быть свободными до тех пор, пока вы не будете готовы нанести удар. Будучи готовыми, выбрасывайте руку вперед, чтобы с легкостью достать до человека, которого вы бьете. Пока ваша рука не движется, держите ее в расслабленном состоянии, а затем сожмите ее в кулак, чтобы она нанесла тяжелый удар.
- Делая кулак, сожмите все четыре пальца, кроме большого и оберните их последним. Проверьте, чтобы большой палец был согнут позади, иначе он попадет под ваш удар.
- Предварительная перевязка руки позволит вам избежать травм и сделает удар более сильным.
- Не намечайте удар кулаком перед нанесением удара, иначе ваш оппонент разгадает ваш план до того, как вы попытаетесь ударить. Это называется «телеграфированием» и приводит к проигранным матчам.
5
Осуществляйте контакт и выдыхайте. Осуществив контакт с целью, выдыхайте. Вероятно, на то, чтобы вы могли рассчитать свое дыхание так, чтобы выдыхать с каждым ударом, потребуется некоторая практика, но попадание в правильный ритм дыхания стоит затраченных на это усилий. Вдыхайте перед ударом и выдыхайте в момент его нанесения, вкладывая в удар каждую частицу своей энергии.
- После нанесения удара отпрыгните на исходную позицию, чтобы приготовиться к следующему удару.
- Не забывайте подтягивать подбородок, чтобы быть готовыми к контрудару, если таковой последует.
Реклама

1
Нанося удар кулаком, учитывайте дистанцию. Вам следует выполнять удар только в том случае, если вы находитесь на идеальной дистанции для того, чтобы осуществить его с максимальной силой. Это означает, что нужно быть достаточно близко, чтобы ударить без отклонения или наклона вперед. Вы должны быть в состоянии доставить удар с вытянутой рукой, но вытянутой не слишком сильно.
- Если для выполнения удара вам нужно наклониться вперед, то значительная часть силы вашего удара будет утеряна.
- Потренируйтесь на груше, пока вам не станет понятно, на каком расстоянии вам нужно стоять от цели во время удара. Это расстояние зависит от длины вашей руки и вашей амплитуды движений.
2
Двигайте всем телом. Важность использования всего вашего тела, а не только руки, для нанесения удара нельзя переоценить. Даже если вы можете двигать рукой быстро, без вращения всего тела ваш удар при движении только лишь рукой будет менее сильным.
- Использование мышц ног позволит вам выработать силу и скорость при ударе. Мышцы ног — самые большие и сильные мышцы тела, и они должны стоять за каждым ударом кулаком.
- Помните о том, что во время удара нельзя отрывать ноги от пола, поскольку это выбивает из равновесия и отнимает часть силы. Сохраняйте быстроту ног, но держите их ближе к полу.
3
Бейте под разными углами. В бою вы не будете бить каждый раз одинаково. Научитесь определять, какой тип удара будет наиболее сильным в каждой конкретной ситуации. Чтобы поднять свое боевое мастерство, работайте над овладением ударов под следующими базовыми углами:
- Правый или левый кросс: это один из сильнейших ударов. Если вы бьете правой рукой, то ваша левая нога должна находиться сзади. И наоборот, отставьте назад правую ногу, если вы бьете левой рукой. Во время удара резко поверните свое тело.^[3]
- Джеб, или прямой удар: чтобы начать этот удар, выставьте ногу на стороне бьющей руки вперед. Если вы бьете правой рукой, то впереди должна быть правая нога, а если левой — то левая. В момент выполнения удара сместите свой вес немного вперед и поверните руку немного внутрь. Убедитесь, что вам не нужно дотягиваться до цели.^[4]
- Левый или правый хук: если вы выполняете левый хук, то все ваше тело во время удара должно поворачиваться направо. Выбрасывая руку вперед, ваша правая пятка опускается, а левая — поднимается. В случае правого хука применяйте противоположный подход.^[5]
- Апперкот: выполняя удар, поверните свой кулак так, чтобы ладонь была направлена вверх, и ударьте от бедра вверх по диагонали. Удар, выполненный в диагональном направлении, получится более сильным.
4
Выбирайте правильный момент. Поскольку, когда вы хотите ударить с наибольшей силой, очень важна дистанция, важно понимать, что не каждый удар кулаком будет самым сильным. Если вы немного вышли из оптимальной дистанции, то удар будет немного слабее из-за того, что вы будете пытаться занять правильное положение для более мощного удара. Хороший момент для нанесения самого сильного удара наступает тогда, когда выполняются следующие условия:
- Если ваш оппонент находится в процессе нанесения удара, так как он будет менее сконцентрирован на том, что вы делаете.
- Если он потерял бдительность. Вы можете создать такую ситуацию, нанося неритмичные удары или атакуя под неожиданными углами.
- Если он оглушен предшествующим ударом. Чтобы подготовиться к мощному правому кроссу, попробуйте начать с быстрого джеба.
Реклама

1
Тренируйтесь бить медленно. Самые сильные удары в действительности не являются самыми быстрыми. Ваша рука может двигаться быстрее остального тела, поэтому ожидание, пока тело догонит руку, замедляет удар. Даже несмотря на то, что сильный удар — как правило, медленный, будут моменты, когда у вас будет как раз то необходимое время, чтобы нанести медленный, но исключительно мощный удар. Стоит потренироваться наносить удары с малой скоростью, чтобы вы могли почувствовать силу, возникающую тогда, когда вы даете своему телу время на то, чтобы стать опорой кулаку.
- На тренировке попробуйте бить вдвое медленнее. Заставьте себя замедлиться и сконцентрироваться на использовании мышц ног и корпуса, чтобы максимально увеличить силу удара.
- Когда бьете на полной скорости, не забывайте, откуда берется сила для удара. Хотя вы и не будете бить на половине обычной скорости на ринге, вы все равно можете сконцентрироваться на использовании ног и корпуса для выработки максимально возможной силы.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Эшер Смайли — владелец и главный инструктор Krav Maga Revolution в Петалуме, Калифорния. Получил сертификат инструктора 1 класса по американской системе крав-маги. В 2017 году прошел обучение в Международной федерации КАПАП Combat Krav Maga International, состоявшее из 7-дневного семинара по тактике и 8-дневного курса для инструкторов CKMI.

Чтобы научиться правильному положению, избегайте тренировок с лентой-эспандером. Когда вы используете эспандер, вы не в состоянии сделать технически правильный удар кулаком. Так вы наращиваете мышцы, но это несколько другая история. Вы бьете не настолько точно, как вам может казаться.
2
Тренируйтесь на пневматической груше. Скорость так же важна, как и сила, — если вы будете слишком медленны, то у оппонента появится время наносить гораздо больше ударов. Тренируйтесь с пневматической грушей и обратите внимание, с какой скоростью двигаются ваши руки. Придерживайтесь правильной формы тренировки и не забывайте отводить во время удара большой палец от костяшек.
- Пневматическая груша должна быть подвешена так, чтобы самая большая ее часть, «пузо», располагалась на уровне вашего носа. Если подвесить ее слишком высоко, тренировка будет неправильной.^[6]
- Сконцентрируйтесь на том, чтобы поддерживать грушу в постоянном движении и всегда контролировать ее. Начинайте медленные попеременные удары правой и левой руками. Взяв грушу под контроль, ускоряйте удары.
3
Выполняйте силовую тренировку. Небольшая силовая тренировка — отличный способ поддерживать тело в самой лучшей форме, но одна она не сделает вас более сильным или быстрым боксером. Вам нужно тренировать мышцы ударам, ударяя, а не поднимая тяжести. Поэтому отличной идеей будет режим силовой тренировки, которая укрепляет ваши ноги и корпус для того, чтобы наносить удары максимальной силы.
- Попробуйте выполнять становую тягу, чтобы нарастить общую силу в ногах, корпусе и руках.
- Приседания, отжимания и подтягивания — неплохие упражнения для наращивания силы, которая соответствует улучшению ударов кулаками.^[7]
4

Делайте кардиоупражнения. Лучшие типы кардионагрузки, которые нужны для приобретения необходимой хорошему боксеру формы — это плавание и прыжки со скакалкой. Когда вам нужно будет сделать перерыв от обычных упражнений, рассмотрите в качестве альтернативы данные типы нагрузки. Бег, езда на велосипеде и другие типы кардионагрузки являются полезными, но они не обеспечивают прирост силы, которая целенаправленно помогает вашему телу выполнять жесткий удар на боксерском ринге.
5
Попробуйте выполнить изометрическую тренировку. Изометрическое сокращение мышц происходит тогда, когда мышцы сокращаются без изменения своей длины. Вы можете тренировать данный тип сокращений, толкая изо всех сил неподвижный объект, например стену. Использование изометрической тренировки для рук научит ваше тело накапливать силу, которую можно будет быстро выбросить с максимальной энергией. Попробуйте следующий режим тренировки рук:
- Сожмите кулак и как можно сильнее упритесь им в стену. Обоприте о стену все тело в течение десяти секунд, а затем повторите упражнение на другой руке.^[8]
- Попытайтесь делать 3 подхода по 15 подходов за одну тренировку. Ежедневное выполнение данного упражнения укрепит ваши мышцы.
Реклама

Советы

Изучите анатомию, чтобы знать, нанесение ударов в какие точки причинит больше повреждений.
Помните, что равновесие — это ключ к быстрому нанесению удара.
Попробуйте тренироваться с весами. Однако не превышайте собственные лимиты. Скажем, вы привыкли к 5 кг на каждую руку; добавьте 2 кг и делайте так каждый раз, как только привыкнете к новым весам, тем самым расширяя границы собственных возможностей.
Не тренируйтесь в повседневной обуви. Обычная повседневная обувь будет натирать вам ноги.
Попробуйте комбинацию левая-правая.
Не забывайте о защите, иначе вас могут ударить.
Прячьте большие пальцы в кулаках, вы же не хотите сломать их.

Предупреждения

Никогда не тренируйтесь на людях — вы можете травмировать их или себя.
Не бейте грушу голыми руками, иначе вы рискуете повредить запястья и костяшки пальцев. Если вы повредите руки, то они должны будут зажить, прежде чем вы сможете возобновить тренировки.
Всегда учитывайте разницу в росте между вами и противником.
Не бейте людей без веских на то причин. Избиение не является продуктивным решением ни для какой проблемы.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 144 839 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Сильный удар — важнейшее оружие любого бойца, но для того, чтобы добиться успеха в спорте или на улице, нужно постоянно работать над своим техническим мастерством. В данной статье мы расскажем о пяти простых шагах, которые помогут вам быстро и эффективно усовершенствовать свой удар и стать сильнее.

Статья:

Каждый начинающий боец мечтает о том, чтобы его удары были мощными и точными. Но к сожалению, не всегда это удается с первого раза. Как же сделать свой удар сильнее? Мы собрали для вас несколько советов, которые помогут улучшить технику ударов и стать сильнее.

Шаг 1: Найдите свой стиль

Первое, что нужно сделать, чтобы усовершенствовать свой удар, — это найти свой стиль. Каждый боец уникален, и у каждого есть свои особенности, которые могут помочь в сражении. Определитесь, какой тип ударов вам больше всего подходит: быстрые и легкие, мощные и тяжелые или средние. Работайте над улучшением своих сильных сторон и никогда не забывайте о том, что нужно учитывать особенности бойца-противника.

Шаг 2: Работайте над техникой

Чтобы удары были мощными, нужно работать над техникой. Старайтесь выполнять каждый удар максимально корректно: движения должны быть естественными и плавными. Особое внимание уделите позиции тела и ног, а также направлению движения. Разберитесь с основами боевых искусств, какими бы они ни были, и узнайте, как правильно выполнять удары.

Шаг 3: Улучшайте координацию

Удары должны быть мощными, но при этом контролируемыми. Для этого нужна хорошая координация и чувство равновесия. Регулярно занимайтесь упражнениями, направленными на улучшение координации и баланса. Они помогут вам увереннее чувствовать себя во время схватки и лучше контролировать ваши движения.

Шаг 4: Развивайте силу

Сильный удар невозможен без мощной мышечной силы. Для того чтобы увеличить мощность удара, регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Это может быть подтягивание, отжимание, приседание, подъемы гирь и т. д. Старайтесь делать упражнения, которые направлены на развитие мышц комплексно, так как все наши мышцы работают во время схватки.

Шаг 5: Практикуйте!

Последний, но не менее важный шаг — это практика. Чем больше вы будете тренироваться, тем быстрее вы сможете усовершенствовать свои удары. Однако, помните, что на ринге не всегда быстрый и мощный удар побеждает. Главное — это комбинация всех технических навыков, таких как их частота, точность, мощность и скорость. Участвуйте в турнирах, схватках и занимайтесь спаррингом, чтобы получить опыт и научиться применять свои навыки на практике.

В заключение, регулярно тренируйтесь над техникой, координацией и силой, и вы увидите, как быстро станет сильнее ваш удар. И не забывайте, что в бою многое зависит от вашей самоуверенности и решительности. Будьте уверены в себе и нападайте смело — это уже полдела к победе.

Источник

Download Article

If you have ever been in a fight, you probably have thought up many things to worry about. «Does the attacker know any martial arts?» «Is the attacker concealing a weapon?» Have you asked yourself, «Are my attacks going to be powerful enough to end the fight quickly with me the victor?» Have you also asked yourself «How can I make my strikes powerful?» This article can show you how!

1

Master the technique in order to punch harder. Do you see golfers hitting insane tee shots with bad technique? Do you see Major Leaguers hitting towering home runs with bad technique? Do you see swimmers carving through water at breakneck speeds with bad technique? We didn’t think so either. The right punching technique will not only make your punches harder; it will make them more efficient, meaning less energy gets packed into a bigger punch you will have to practice.^[1]
2
Get your feet and legs in the right position. Your feet and legs are the anchors of your weight. They keep you balanced, but allow you to transfer power from your lower body to your upper body, right through to your fist. Here are some quick tips for you to consider when using your feet and legs.^[2]
- Place your feet a little wider than shoulder-width apart. When in doubt, place them apart a little further.
- Lift your back foot heel up, and keep it lifted. Don’t be «flat» footed.
- Point your toes in the direction of your punch. Pointing your feet away from your target will deliver a less forceful punch.
- Keep your knees bent. When you punch, your knees can then extend, giving your punch extra power.
Advertisement
3
Move your hips and torso to generate power. Try it — hitting an object without moving your hips or your torso. It’s not a very strong punch, is it? Now try moving your hips and torso when you punch. It’s at least twice as forceful as the first punch, right? Think about it: professional golfers, tennis players, and baseball players all use their hips and torso to generate extra power. There’s no reason why you shouldn’t, too.^[3]
- Use your hips to swing your torso back. Think of it like cocking a gun. Then unload by reversing your hip movement, swinging your torso towards the target.
4

Make sure you exhale before you punch. Breathing out, or exhaling, will help loosen your muscles right before contact. If you’re having trouble exhaling before you punch, make a noise as you punch. Martial artists do this all the time to ensure that they’ve exhaled.^[4]
5

Lean your head over slightly, tuck your chin, and look at your target while punching. You lean slightly and tuck your head so that your head is out of the way from counterattack; keeping it still would just make it easier to target. Keep your target in sight to direct your hand to punch. This is a natural guiding method for your hand.
6
Streamline your arm and fist. Aside from the power you generate from your hips, proper arm and fist technique is the most important part of a successful punch. Here are some tips you can use to make sure you’re getting the most out of your arm and fist.
- Keep both your arm and fist relaxed until immediately before contact. As you feel contact with the opponent, tighten your fist. A relaxed fist will travel better through the air, but a tight fist will deliver more of a punch.
- Punch straight with your arm, not with an arc. You might be tempted to trace a long arc with your punch, but don’t: Remember that your power comes from your hips and torso, not from the path of the arm.
- Don’t cock back your hand or arm. This is called «telegraphing,» or showing the opponent what you’re going to be doing before you do it.^[5]
7
Aim where it hurts the most. If you’re going to aim, it’s best to aim for the right places — places where you’ll inflict the most damage:^[6]
- Chin
- Temple
- Solar plexus
- Ribs
8

Learn some fighting techniques from other disciplines. Boxing and martial arts are good to help make yourself move faster and be more flexible and stronger.

1

One way to increase punching strength is to use a heavy punching bag. Not so heavy that you have no more knuckles after your workout, but not so light that you blast the bag away with your first strike. It’s one of those «Goldilocks And The Three Bears” situations: not too much, not too little, just right.^[7]
2

When you have obtained your bag, begin training on it. Use the tips outlined above about how to improve your technique, and practice them on the punching bag. Remember to really put your hips into each punch.^[8]
3

Start incorporating small dumbbell weights into your punching routine. Don’t use dumbbells that are challenging for you to lift. Start with 5 or 10 lbs., or perhaps 15 lbs. if you lift weights regularly.
4
Practice jabbing the air with the dumbbells. Punching with dumbbells will increase your speed and shoulder endurance as well as building strength when you deliver the punch.
- Start off by doing 12-15 reps of punches on one hand, and then switch to the other hand. Try to shoot for 10 sets on each hand; do this daily.
- Remember to not overtrain your dominant hand at the expense of the other. If you have an obvious weakness in one hand, focus on training that hand. In a fight, a smart opponent will try to exploit your weak side. Not giving him an exploitation point will make you a stronger fighter.
- Gradually increase the weight as you become accustomed to the lower weight. Increase your weight will make your arm-strength and speed increase without trying you will get knocked out.
- Never punch a punching bag with dumbbell weights in your hand. Only air-jab with weights in your hand.

Shadow boxing will increase the speed of your punches. The more speed you have, the more power you’ll get.^[9]

1

Try to punch as fast as you can several times.^[10] Try 5 minutes and 2 minutes of rest will do. Repeat 5 times in a row.
2

Use all sorts of punching styles for practice. For example, straight punches, uppercuts, jabs and hooks.

Add New Question

Question

Why are my punches so weak?

Asher Smiley is the Owner and Lead Instructor at Krav Maga Revolution in Petaluma, California. Asher has earned a Tier 1 Instructor Certification in the American Krav Maga system. In 2017, he trained with the International Kapap Federation Combat Krav Maga International, completing their 7 day tactical seminar and the 8 day CKMI instructor course.

Self Defense Trainer

Expert Answer

You likely just need practice! The more you punch, the harder you’ll be able to hit.
Question

Can I punch a wall to practice?

Asher Smiley is the Owner and Lead Instructor at Krav Maga Revolution in Petaluma, California. Asher has earned a Tier 1 Instructor Certification in the American Krav Maga system. In 2017, he trained with the International Kapap Federation Combat Krav Maga International, completing their 7 day tactical seminar and the 8 day CKMI instructor course.

Self Defense Trainer

Expert Answer

I wouldn’t recommend it. With practice, you might get to a place where you can hit very hard things, like a wall, but don’t just hit your wall as hard as you can if you’ve never punched before.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

With the dumbbells, you may raise the weights if you aren’t getting a good workout. If you can punch into the air with 10 or 15 extra pounds on each hand and not get a workout, you can probably break someone’s teeth out with one blow. So, raising the weight isn’t entirely necessary unless you plan to punch a hole in an armored vehicle.
Clench your fist at the last moment.
Be sure to warm up/stretch any relevant muscles to avoid painful pulling or spraining.

Show More Tips

Know your strength. You will punch with more force, so don’t go hitting your friends with the same force as you did before you did this workout, or they will get hurt and you will have one less friend.
Remember: Do not punch anything with the dumbbells.
Also remember not to extend your arm out all the way as this could lead to serious damage to your elbows.
Hold on to the dumbbells tight enough so that they don’t fly out of your hand and get into that expensive china when you jab. Use some gloves if your hands get sweaty, so the sweat doesn’t lubricate the dumbbell out of your hand.

References

About This Article

Article SummaryX

If you want to punch harder, make sure you’re twisting your hips when you lean in to put more power behind your punch. You should also exhale before you strike so your muscles loosen and allow you to punch harder. In addition to having the right technique, build muscle if you want to increase your punching strength. A good way to build muscle is to practice hitting a heavy punching bag. You can also practice jabbing the air with 5-10 kilogram weights to strengthen your punches. For more tips, including how to improve your punches by practicing shadow boxing, read on!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 876,482 times.

Reader Success Stories

«I am very new to this subject. I liked most of the information and found that some of the tips are very impressive.…» more

Did this article help you?

Источник

Перед Вами руководство по нанесению ударов для боксеров, бойцов и всех тех, кто хочет поставить правильный и сильный удар! Научитесь нокаутирующему удару прямо сейчас!

Прежде чем начать разговор о сильном ударе необходимо освоить теоретические основы порождения энергии телом человека. Затем научимся ставить тело в правильную позицию, чтобы вся ваша сила и весь ваш вес эффективно «влились» в ваш удар. Затем вы научитесь правильной технике нанесения ударов, которая сделает удары сильнее. И, наконец, я дам вам несколько подсказок о том, как увеличить ущерб от ударов, которые вы наносите своему оппоненту.

Базовые теоретические основы нанесения сильного удара:

1. Скорость – не сила. Сила – это ускорение. То есть сила – это не только скорость. Нужно иметь вес, который вы будете разгонять. Быстрый удар не будет сильным, если не вложить в него часть веса вашего тела.

2. Двигайте телом. Помните знаменитую теорию Брюса Ли «дюймовый удар» : перемещение всего веса тела на один дюйм (2, 54 см) даст больший эффект, чем перемещение одной руки на один фут (30 см). Для получения максимальной силы необходимо движение всего тела во время удара. Трудность состоит в том, что не нужно фокусироваться на перемещении веса тела на большое расстояние, важно перемещать тело одновременно (взрывной режим).

3. Используйте ноги. Самые крупные мышцы тела дадут больше всего энергии. Те, кто наносят удары только используя вес рук, никогда не добьются серьезной силы удара.

4. Находитесь в пределах своей ударной дистанции. Даже самый сильный удар пропадет понапрасну, если ваши руки слишком сильно выпрямляются (вы не достаете). Ваш удар будет сильнее, если кулак достигнет цели чуть раньше, чем ваша рука полностью выпрямится. Не вытягивайтесь!

5. Наносите удары под разными углами. Такие удары будут сильнее; возникнет больше возможностей для нанесения ударов и ущерб от них будет большим.

Поток энергии

СТОПЫ

Стопы располагаем чуть шире, чем на ширине плеч.
Пятка задней стопы (правая у боксера-правши) всегда чуть приподнята.
При ударе ваши стопы будут вращаться (или скручиваться) в направлении удара.
При нанесении серии ударов ваши стопы будут вращаться (или скручиваться) в ту или иную сторону в зависимости от того, с какой руки вы бьете.
При нанесении удара правой рукой пятка правой ноги приподнимается, в то время как левая стопа полностью находится на полу. При ударе левой рукой — все наоборот.
Когда вы наносите свой сильнейший удар, обе стопы должы быть плотно прижаты к полу. (Это правило мы нарушим позже, когда научимся наносить удары с вращением/скручиванием).

НОГИ

Ноги чуть согнуты в коленях.
При нанесении удара чуть подсаживайтесь (вес тела идет вниз), сгибая колени.

БЕДРА

Поворачивайте бедра в направлении противника, как будто вы наносите удар бедром.

КОРПУС ТЕЛА

Ваш торс должен вращаться с максимальной амплитудой и ваш удар «вылетает» за счет этого вращения.
Вращение корпусом с большой амплитудой и небольшим «вылетом» бьющей руки дает более сильный удар, чем небольшое вращение корпусом с полным выпрямлением руки.
Не наклоняйтесь вперед, не пытайтесь «достать» соперника – вместо этого вращайте корпус!

ПЛЕЧИ

Ваши плечи должны быть расслаблены, так вы увеличите скорость и силу, а также сбережете энергию.
Во время удара поднимайте плечи выше – это увеличит силу удара за счет работы мышц плеча.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Вначале удара предплечья расслаблены.
Когда вы выбрасываете свой удар, ваши руки летят в направлении соперника и выпрямляются до касания тела противника.
На наносите слишком длинных ударов (не пытайтесь дотянуться до противника) иначе нарветесь на встречный удар.
Не оттягивайте кулак к себе перед нанесением удара. Это называется «телеграфирование», которое позволяет опытному бойцу увидеть удар еще до его нанесения и отразить его.

КИСТИ РУК

Когда вы не наносите ударов ваши кисти расслаблены. Можно сформировать кулак, но не нужно его сжимать.
Когда вы наносите удар, ваш кулак превращается в кирпич, который вы доставляете сопернику.
Ваша перчатка начинает движение от вашего лица и заканчивает там же.
Для прямых ударов вы переводите кулак в горизонтальную плоскость перед контаком. При нанесении боковых ударов по корпусу или в голову кулак может стоять вертикально («стаканчиком»).

ГОЛОВА

Жесткий выдох на каждом ударе.
Глаза в 100%-ной готовности. При нанесении ударов нужно смотреть прямо в цель.
Подбородок слегка опустите, чтобы спрятать его за плечом бьющей руки.

Все, что я только что описал, называется потоком энергии. Нужно, чтобы вы чувствовали, как энергия проходит через все ваше тело от стоп к кулакам. Если одна часть вашего тела ленится или вы не чувствуете ее участия в ударе, нужно больше тренироваться, чтобы эта часть тоже стала активно участвовать в процессе нанесения ударов.

Прицеливание

Изучите дистанцию всех ваших ударов стоя на месте и потом с быстрым подшагом вперед. Старайтесь, чтобы все ваши удары находились ВНУТРИ этого диапазона.
Удары со слишком длинной и со слишком короткой дистанции не будут иметь максимальной силы.

Джеб (прямой удар левой)

Быстрый шаг вперед сделает этот удар гораздо сильнее.
Вытяните бьющую руку и приподнимите плечо – так вы сможете реально «воткнуть» свой джеб в противника.
При нанесении джеба не наклоняйтесь вперед. Оставьте это для своего следующего удара – правого кросса.

Прямой правый или правый кросс

Вращайте корпусом, вращайте корпусом и…вращайте корпусом.
СОВЕРШЕННАЯ цель для этого удара не находится прямо перед вами. Я покажу вам где она. Сделайте вот что: вытяните свою левую руку будто наносите джеб. Вытяните руку полностью и оставтье ее в этом положении. Теперь представьте, что ваш соперник уклонился влево от вашего джеба и его лицо теперь примерно в 30 сантиметрах от вашей вытянутой левой руки. Вот это пространство в 30 сантиметрах и есть то место, где ваш правый удар будет наиболее сильным. Не верите? Попробуйте проверить на мешке. Станьте не по центру мешка, а чуть правее и нанесите правый прямой, максимально вращая корпусом против часовой стрелки. Чувствуете силу удара? Отлично!

Хук слева (левый боковой)

Нанося левые боковые удары в корпус противника, опустите локоть. Если бьете боковой в голову, локоть поднимите.
Научитесь останавливать свой боковой удар. Не нужно, чтобы он пролетал сквозь противника. Потренируйтесь останавливать этот удар, в тот момент, когда ваш кулак находится прямо перед вами. Это даст тот самый «хлопок» от удара (как от хлыста) и не позволит вам «перекрутить» свой корпус.
Ну забудьте повернуть обе стопы так, чтобы они смотрели в сторону в момент нанесения этого удара.
При нанесении левого бокового удара опустите правую пятку на пол и проподнимите левую, чтобы предедать всю энергию левой ноги своему удару.

Хук справа

При нанесении правого бокового удара перенесите вес тела с задней ноги на переднюю и сделайте быстрое движение головой, вовлекая ее вес в удар, не отводя глаз от места, куда бьете.
При нанесении хука справа следите за тем, чтобы ваша голова двигалась не в сторону, а вперед — прямо на соперника. (Это сделать непросто, но это придаст вашему удару больше мощи, хотя иногда в целях защиты вам придется делать значительное движение головой вперед).

Апперкот

Забудьте все, что видели в фильме «Уличный боец».
Настоящий апперкот – удар короткий и быстрый. Удар не идет до предела вверх, он на самом деле наносится вперед.
Представьте себе, что наносите длинный правый кросс. А теперь сделайте новый кросс, но только теперь поверните кулак так, чтобы ваша ладонь «смотрела» вверх. Теперь бросьте свою правую руку прямо в голову противника.
Апперкот не обязательно наносить строго снизу вверх, лучше бросать руку от вашей талии по диагонали вверх. Удар этот не вертикален, в нем есть движение по горизонтали.

Нанесение ударов

Очень важно научиться жестко бить. Жесткий удар нельза нанести просто, когда захочется. Надо научиться ловить момент для такого удара. Ваша дистанция должна быть правильной и не только для первого удара, но и для следующего.

Когда лучше всего наносить сильный удар:

Когда соперник бьет сам. Встречный удар всегда наносит больший ущерб.
Когда соперник не ожидает удара. Этого можно добиться, пробив его защиту или нанося удары в рваном ритме. Быстрые боксеры делают это благодаря очень скоростному прямому удару правой или левым хуком.
Под углом. Удары под углом способны нанести больший урон, быстрее оглушить соперника или по меньшей мере не дать ему подготовить очередной жесткий удар.

Наиболее частые ошибки

Подъем стопы с отрыванием от пола. Подъем стопы во время нанесения удара выключает почти весь вес тела из удара.
Попытка достать (вытягивание). Такой удар не будет сильным. Более того, вы становитесь отличной мишенью для встречного удара. Если вы бьете так, что вам приходится слишком вытягиваться, чтобы достать соперника, вы ограничиваете себя только этим одним ударом, тогда как нанесение удара с сохранением баланса и равновесия дает возможность бить серийно.
Забывают про джеб. Если вы не бьете джеб, вам никогда не удастся подготовить по-настоящему жесткий удар. Пользуйтесь джебом! Короткий сильный джеб оглушает соперника (или отвлекет его) и помогает вам подготовить коронный жесткий удар.
Слишком быстрые серии. Что происходит, когда вы, возбудившись в бою, начинаете наносить много быстрых ударов только весом рук, т.е. вообще не вкладываете вес остальных частей тела в удары? Конечно, у вас много энергии и ваши удары все кажутся вам достаточно сильными, однако, с течением времени руки устанут и сила в ударах исчезнет совсем.
Телеграфирование. Ни в коем случае перед ударом не отводите кулак к себе (как бы замахиваясь). Очень многие боксеры делают это в ринге и их удары становятся предсказуемыми. Попробуйте стоя у мешка без движения выбросить удар по чьей-либо неожиданной для вас команде. Не стоит прыгать туда-сюда, в предсказуемом для соперника ритме.
Держитесь подальше от работы с весом. Попытка поставить мощный удар за счет жима штанги лежа – то же самое, что попытка побить рекорд скорости в беге на спринтерские дистанции за счет работы со штангой на развитие мышц ног. Написано множество противоречащих друг другу статей на тему полезности или бесполезности тренировок с весами для постановки жесткого удара, однако, наука проста: при работе с весом ваше тело становится сильнее при медленном движении (удар же – движение быстрое). Более того, тренировки с весами заметно увеличит вашу силу в очень ограниченном количестве типов движений. Тело будет развивать неестественные размеры мышц, у которых будет мало выносливости. Если бы было возможно построить для бокса действительно сильные и быстрые мышцы, великий боксер- средневес мог бы с легкостью стать великим боксером-тяжеловесом, не так ли?

Тренировки для постановки жесткого удара

Бейте медленно. Это – один из моих любимых советов. Я заставляю своих подопечных бить как можно сильнее, но медленно – в половину скорости. Практически всех кого я тренировал, удивлял тот факт, что когда они бьют медленно, сила их ударов оказывается большей по сравнению с силой их быстрых ударов. Причина в том, что ни у одного человека корпус тела не может двигаться быстрее, чем руки. Обычно рука завершает удар еще до того, как корпус начинает вращаться. Нанесение медленных ударов позволяет вовлечь все тело в удар и дествительно помогает сделать удар по-настоящему сильным. Упражнение: станьте во фронтальную стойку у мешка или напротив партнера с лапами. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч и чередуйте правые и левые кроссы. Важно, чтобы перед каждым ударом боксер делал двух секундную паузу, будто позирует перед фотографом. Попробуйте! Упражнений на развитие скорости существует множество, однако, на данном этапе наша цель – бить медленно!
Плавание – великолепный способ развить силу во всем теле. Упражнений на развитие силы и выносливости, по эффективности равных плаванию, не так уж много!
Изометрические упражнения. Станьте у стены, слегка наклонитесь и упритесь кулаком в стену и толкайте кулак, будто ваш удар застрял. Максимальное усилие прилагайте 10 секунд; затем смена рук. 15 повтороений и 3 подхода на каждую руку. Это упражнение тренирует способность тела сохранять энергию. Вы как бы заставляете тело стать резиновым жгутом – как только препятствие на пути кулака исчезнет – БАМ!

Чтобы научиться бить сильнее, вы должны быть готовы забыть все, что знаете, и попробовать что-то новое. Как и во всем остальном, в боксе всегда есть место для совершенствования. Боксеры, считающие, что они знают все, никогда не научатся бить сильнее. Держите ум открытым и обращайте внимание на техники и стратегии, которыми вы сами никогда не пользовались, и тогда достигнете результатов. Уважайте чужую ударную технику и изучайте возможность внедрить ее в свою собственную.

Как развить силу удара? 5 простых, но эффективных упражнений для мужчин

22 апреля 2022, 08:15 МСК

Вам придётся тренировать не только руки.

фитнес-тренер

Как развить силу удара? Какие упражнения делать?

Многие любители боевых искусств хотят сделать удар сильнее. Это важно не только профессиональным спортсменам, но и любому человеку – для самообороны. Хороший удар должен быть сильным, быстрым и точным.

Если вы хотите бить мощно и наповал, на помощь придут упражнения. В нокаут нужно вложить мышечную массу всего тела, а не только кулака. При соприкосновении с целью ноги, пресс, спина, плечи, руки должны быть жёсткими. Также немалую роль играет и техника.

Какие мышцы задействуются при ударе?

Ноги и ягодицы. Мышцы ног отвечают за толчок от земли. Вы вкладываете вес всего тела, делая удар максимально мощным. Проводились исследования, где спортсмены выполняли упражнения на ноги, а после этого им измерили силу удара. Учёные сделали вывод, что усталость нижней части тела существенно снизила качество удара.

Руки. Главная функция рук – передача собранных телом усилий противнику или цели. Важнее иметь быстрые и крепкие руки, чем массивные.

Фото: istockphoto.com

Грудь. Грудные мышцы придают ускорение рукам. Пожалуй, они вносят самый большой вклад из верхней части тела в силу удара.

Спина и кор. Крепкое туловище формирует устойчивый центр тяжести. Вы будете лучше держать равновесие.

Плечи. Выносливые дельты важны для выносливости. Если вы хотите бить дольше, чем соперник – тренируйте плечи.

Фото: istockphoto.com

Комплекс упражнений выполняем в 2-3 круга.

Приседания со штангой лёгкого веса

Техника выполнения

Берёмся за штангу хватом чуть шире плеч. Снаряд кладём на лопатки. Они должны быть сведены, чтобы придать жёсткости спине.
На вдохе опускаемся в нижнюю точку, чтобы таз находился ниже коленей. Они направлены в стороны, а не внутрь. Спина ровная с небольшим прогибом.
На выдохе мощным движением встаём в исходное положение.
Фиксируемся и повторяем движение.

Выполняем один подход по 15-20 раз.

Французский жим с блином

Техника выполнения

Берёмся двумя руками за блин так, чтобы руки были выпрямлены вверх.
На вдохе плавно опускаем снаряд за голову до угла 90° в локтях.
На выдохе мощным движением выпрямляем руки в верхнюю точку. Локти в стороны не разводим.

Выполняем один подход по 15-20 раз.

Броски штанги перед грудью

Техника выполнения

Крепким хватом берёмся обеими руками за гриф. Гриф не должен быть тяжёлым: 5-10 кг – идеально.
Сгибаем руки в локтях так, чтобы гриф был перед грудью, а локти направлены вниз.
На выдохе делаем прыжок и одновременно резким движением выпрямляем руки с грифом перед собой.
На вдохе приземляемся и подтягиваем гриф в исходное положение.
Поясницу слегка прогибаем, спина прямая. Следим за тем, чтобы гриф не выпал из рук.

Выполняем один подход по 10-15 раз.

Разгибание руки с эспандером

Техника выполнения

Плотно фиксируем эспандер. Идеально подойдёт шведская стенка или вертикальная труба.
Берёмся ударной рукой за эспандер и делаем несколько шагов вперёд, чтобы снаряд был в лёгком натяжении.
На выдохе резким движением выпрямляем руку в локте перед собой.
На вдохе быстро сгибаем руку, имитируя защиту подбородка.
Повторяем движение в быстром темпе много раз

Выполняем один подход по одной минуте на каждую руку.

Сгибание кистей со штангой сидя

Техника выполнения

Садимся на скамью, кладём руки так, чтобы кисти свисали с её края.
Берёмся узким хватом за штангу.
На вдохе опускаем кисти со снарядом в нижнюю точку, плавно разгибая пальцы, чтобы гриф висел на них.
На выдохе мощным движение сгибаем кисти, поднимая штангу вверх. Локти во время всего упражнения плотно прижаты к скамье.
Фиксируемся и повторяем движение.

Выполняем один подход по 15-20 раз.

Делайте этот комплекс упражнений два раза в неделю, и вы со 100-процентной гарантией улучшите ударную мощь через пару месяцев.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Правильные базовые навыки выполнения приемов лежат в основе эффективных действий в любом виде спорта. Важно изначально заложить в мышечную память такую структуру движений, которая обеспечит возможность с максимальной отдачей использовать индивидуальные особенности спортсмена и позволит совершенствовать мастерство.

Известное выражение Мольера о фехтовании: «Искусство наносить удары не получая их», вполне применимо и к безоружным контактным единоборствам, где техническая подготовка и интеллект бойца играют определяющую роль. Даже боксеры-панчеры, которые делают ставку на нокаутирующий удар (панч), обладают этим грозным оружием благодаря отточенной технике исполнения.

Техника правильного удара

В поединках на профессиональном ринге, боец с сильным акцентированным ударом имеет, как минимум, «судейский гандикап» в равном бою, поэтому, в тренировочном процессе, этому элементу технического оснащения уделяется особое внимание. Арсенал ударов многообразен и каждый из них имеет свою специфику. В зависимости от антропометрических данных спортсмена и его тактических предпочтений, техника исполнения одного и того же вида удара может существенно отличаться, но есть базовые методические каноны, которые закладывают фундаментальные основы технического мастерства.

Стойка, как исходное положение для выполнения удара, должна обеспечивать бойцу устойчивость, легкость в движениях и не требовать «холостых» усилий.

Классический вариант боксерской стойки:

Положение ног в виде «растянутого крестика», со слегка согнутыми коленями и носками, направленными немного внутрь. Для правши, левая нога располагается в передней левой части «крестика», а правая – по диагонали, в задней правой части. Для левши – «зеркальное» расположение;
Центр тяжести смещен на заднюю ногу (примерное соотношение 55 на 45%);
Положение рук – для правши, кулак правой руки у подбородка, прижатого к груди, локоть опущен вертикально вниз, защищая печень. Левая рука вытянута вперед, прикрывает голову (кулак на уровне глаз). Расстояние между руками минимальное (обеспечивает дополнительную защитную функцию). Направление обеих рук в сторону цели, что позволяет наносить удары по кратчайшей траектории. Положение рук левши «зеркальное».

Стойка может меняться в зависимости от антропометрии спортсмена, уровня мастерства (часто встречаются бойцы, позволяющие себе работать в открытой стойке с опущенными руками), дистанции и других факторов. Например, Владимир Кличко предпочитал классическую стойку, а его брат Виталий, в прошлом чемпион мира и по кикбоксингу – открытую.

Майк Тайсон боксировал во фронтальной стойке (ноги расположены ближе, с равномерным распределением веса тела, а корпус развернут почти прямо к противнику). Некоторые бойцы используют универсальные варианты, меняя стойку «правши» и «левши» (например, Тайсон Фьюри).

Боксерская стойка является базовой и для кикбоксеров, в арсенале которых есть особые удары руками (бэкфист не используется в боксе) и ногами.

Удары руками

Набор основных боксерских ударов успешно «перекочевал» в кикбоксинг, муай-тай и ММА, где стал универсальным оружием бойцов-ударников. Различают короткие и длинные удары (по дистанции), прямые, боковые, снизу (по траектории), в голову и корпус (по месту).

Джеб

Прямой удар в голову, ближней к сопернику рукой. Джеб, как правило, не несет нокаутирующей угрозы и применяется на дальней и средней дистанции для решения тактических задач. Удар может выполняться с места, с шагом вперед или назад. Сила удара возрастает, если перемещать вес тела на впереди стоящую ногу. Структура движения: ударная рука (кулак направлен ладонью вниз) должна выпрямляться до конца по кратчайшей траектории – локоть движется снизу-вверх до полного разгиба, а приподнятое плечо закрывает подбородок.

Прямой в голову сильнейшей рукой

Этот удар относится к числу мощных атакующих действий и используется на дальней и средней дистанции, как правило, в комбинации «двойка»: джеб + прямой в голову. Сила удара напрямую зависит от грамотного движения корпуса – толчок сзади стоящей ногой и скручивающее движение туловища, добавляют в удар вес тела. Удар может выполняться с шагом или скачком вперед и отшагом.

Прямые по туловищу

Структура прямых ударов по туловищу схожа с ударами в голову. Основное отличие – большее сгибание в коленных суставах и наклоны корпуса вправо или влево вперед. Такие удары могут не только сбивать дыхание противника, что сказывается на его выносливости, но и нести прямую угрозу нокаута, если целью станет печень или солнечное сплетение.

Хук

Боковой удар («крюк») выполняется согнутой в локте рукой (используются хуки ближней и дальней рукой). Сила удара зависит от разворота плеч и бедер. Возможны варианты в конечной фазе постановки кулака – ладонью вниз или вертикальный кулак «пивная кружка». Применяется со средней и ближней дистанции. Левый хук от правши, по печени, считается одним из самых эффективных ударов.

Кросс

Удар «крест» (разновидность хука) выполняется, как правило, сильнейшей рукой и направлен в голову (реже в туловище), через руку противника. Чаще всего используется во встречной форме, что усиливает его эффективность. Обязательное условие – разворот корпуса и перенос веса тела на переднюю ногу.

Свинг (Оверхенд)

Разновидность бокового удара, который выполняется с дальней дистанции. За счет большой амплитуды, набирает значительную силу в конечной фазе. «Визитная карточка» свинга – отведение ударной руки назад (похоже на замах), нырок головой вперед вниз и дугообразная траектория движения. Удар не пользуется большой популярностью, т.к. легко предсказуем, тем не менее, есть бойцы, которые доказали его эффективность. Ш. Брикс имеет на своем счету несколько десятков досрочных побед, одержанных благодаря сокрушительному свингу.

Апперкот

Один из неожиданных и эффективных ударов, зачастую приводящий к досрочной победе. Апперкот наносится по траектории снизу-вверх и направлен в одну из самых уязвимых точек – подбородок. Удар наносится согласованным движением разгибающихся ног и скручивающегося туловища, что придает ему мощное импульсное движение. Чаще всего используется в бою на ближней дистанции (апперкоты со средней дистанции – редкость).

Бэк-фист

Удар с разворота является «фишкой» кикбоксинга и с успехом применяется в ММА. Из левосторонней стойки удар наносится правой рукой, тыльной стороной кулака, с разворотом корпуса на 360 градусов (для левши, соответственно, с разворотом под удар левой).

Супермен панч

Удар в прыжке используется в поединках бойцов ММА и отличается молниеносным исполнением (получил название «Удар кобры»). Может выполняться с обеих рук, обычно, после ложного атакующего движения коленом (заставляет противника открыть голову, куда и направлен основной удар). Сила удара будет зависеть от высоты прыжка и умения перенести вес тела (при ударе справа – на левую ногу, а при ударе левой – на правую).

Хаммерфист

Удар «молот» применяется в боях ММА, как правило, при добивании противника в партере. Наносится серийно, сверху вниз или сбоку, тыльной стороной кулака и направлен, чаще всего, в голову. Амплитуда и траектория удара может варьироваться по ситуации.

Общие правила техничного удара из арсенала боксеров:

Начальная фаза движения из расслабленного положения в сбалансированной стойке;
Выдох при нанесении удара;
Сжатый кулак в момент достижения цели;
Скручивание корпуса и вращение ступней (кроме «джеба»);
Возвращение руки в исходную стойку сразу после удара.

Удары ногами

Если в ударах руками боксерская техника имеет неоспоримый «авторитет», то в ударах ногами есть несколько претендентов на роль «законодателей моды» – здесь конкурируют мастера кикбоксинга, каратэ, киокушинкай, тхэквондо, муай-тай, джиу-джитсу, капоэйры, рукопашного боя. Основная классификация делит удары ногами:

По траектории движения (прямые, боковые, задние, круговые, рубящие, с разворота, в прыжке);
По ударной поверхности (колено, голень, наружная сторона стопы, подошва, пятка);
По направленности (в голову, корпус, ноги).

Симбиоз самых эффективных ударов ногами воплощен в поединках бойцов ММА (в рамках разрешенных правил).

Лоу-кик

Удар наносится передней поверхностью голени (нижней третью) в область середины бедра ближней ноги противника. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо выполнять лоу-кик с проносом, т.е. визуально целиться дальше целевой точки, например, в район дальней ноги. Сила удара увеличится, если добавить в движение разворот корпуса, с небольшим подшагиванием вперед влево (или вправо, в зависимости от ударной ноги). Самым мощным будет удар, выполненный горизонтально, с попаданием в цель под углом 90 градусов.

Хай-кик

Если лоу-кик не является нокаутирующим ударом, то его «собрат» хай-кик нацелен как раз на досрочное окончание поединка, т.к. бьется в голову. Техника исполнения схожа с лоу-киком.

Круговой удар (раунд-кик, маваши-гери)

Раунд-кик наносится в голову, за счет разворота корпуса, по траектории нанесения удара, и опорной ноги. Согнутое у груди колено ударной ноги распрямляется и «отправляет» в цель стопу или голень.

Прямой удар (фронт-кик, мае-гери)

Многофункциональный удар с обеих ног, который применяется для атакующих и контратакующих действий. Основные цели – голова и туловище. Выполняется как с места, так и в передвижении. Сила удара возрастает, если попасть в цель не полной поверхностью подошвы, а подушками основания пальцев (во избежание травм, пальцы надо отгибать в сторону, противоположную направлению удара).

Удар назад (бэк-кик, уширо-гери)

Удар применяется для атаки противника, находящегося за спиной. Бьющая поверхность – ребро стопы. При ударе корпус наклоняется вперед, а атакующая нога располагается при подъеме максимально близко к опорной.

Боковой удар (сайд-кик, йоко-гери)

Удар наносится наружной стороной стопы (ребром) в область виска, подбородка, солнечного сплетения. При ударе, стопа опорной ноги вращается, обеспечивая поворот бедра ударной ноги. При ударах в район головы, чтобы сохранять равновесие, необходимо отклонить туловище в сторону, противоположную удару.

Рубящий, сверху вниз (экс-кик, какато-гери)

Эффектный удар, который называют «топор», из-за сходства с маховым движением этим инструментом. Опасность удара заключается в его незаметности и возможности обойти защиту противника сверху. Траектория удара напоминает полумесяц – из верхней точки прямая нога опускается вниз и наносит удар пяткой в область подбородка, шеи или ключицы.

Факторы, формирующие силу удара

Сильный удар это, в первую очередь, технически правильно выполненный удар.

Удары и руками, и ногами, имеют сложную биомеханическую структуру (задействованы разные группы мышц и почти все суставы), поэтому, во избежание травм и закрепления неправильных навыков, которые позже будет очень сложно «ломать», ставить технику должны профессионалы.

Мощь удара зависит от согласованных движений рук, ног и корпуса, в сочетании с быстротой исполнения. Например, при ударах руками, основной импульс дает толчок ногой, который волнообразно передается на корпус и руку, создавая эффект последовательного усиления. Опорная нога помогает удерживать равновесие, предотвращая чрезмерное заваливание в сторону удара, а корпус вращается вокруг вертикальной оси, которая проходит через опорную ногу и плечо над ней. За счет этой оси удар получает необходимую амплитуду и момент силы. Основную нагрузку в сильном ударе несут мышцы ног и туловища, а ударная рука должна обеспечить «свободный вылет» – хлесткость, которая является характерным параметром скорости.

В конечной фазе удара важную роль играет постановка кулака. Чтобы правильно сжать кулак, необходимо:

Раскрыть ладонь;
Согнуть пальцы по типу скручивания;
Сжать пальцы, чтобы стали четко видны пястно-фаланговые суставы;
Согнуть большой палец так, чтобы он был расположен поперек ладони, прижат к фалангам указательного и среднего пальцев.

Сильное сжатие кулака происходит только в момент соприкосновения с целевой точкой, а ударная площадь ограничивается двумя самыми большими фаланговыми суставами.

Упражнения для усиления удара

Усилению удара способствуют целенаправленные упражнения, развивающие определенные качества мышц, подвижность суставов и укрепление опорно-двигательного аппарата. Особое внимание уделяется мышечному функционалу – для нанесения мощного удара не требуется рельефная мускулатура бодибилдера, которая может оказать на противника только психологическое воздействие. На силу удара влияют совсем другие качества мышц:

Лабильность (способность быстро сокращаться и расслабляться);
Эластичность (способность к растяжению);
Чила в момент возбуждения;
Утомляемость.

Показателен пример Энди Руиса, внешний вид которого далек от форм атлета, тем не менее, по скорости и силе ударов он один из лучших в дивизионе боксеров-супертяжей.

Работу над техникой ударов лучше всего проводить в специализированной секции, а подготовительные и развивающие упражнения доступны и в домашних условиях.

В зале

Профессиональная методика подготовки любого спортсмена основана на системном подходе. Для освоения и совершенствования мастерства в ударной технике единоборств используются следующие формы:

Парные упражнения (тренировка приемов с минимальным сопротивлением);
Индивидуальный урок с тренером (работа на «лапах»);
Спарринги (отработка приемов в условиях, максимально приближенных к соревновательным);
Соревновательная практика (проверка уровня достигнутого мастерства).

Тренировки в зале дают возможность использовать снаряды, которые не всегда можно установить в домашних условиях: ринг, боксерские мешки и груши (на растяжках, пневмогруша), многофункциональные тренажеры для прокачки различных мышечных групп, медболлы, большие зеркала.

Профессионалы ММА рекомендуют добавлять к классической работе со штангой (упор не на большой вес, не более 50 кг, а на количество кратковременных подходов – например, приседания со штангой или становая тяга: 3 подхода по 5 повторов с минутными перерывами) упражнения на гимнастических снарядах (кольца, перекладина). Для растяжки используют статические и динамические упражнения.

В домашних условиях

Упражнения для развития силы ударов, которые доступны в домашних условиях:

Прыжки на скакалке с переступанием с ноги на ногу и постепенным наращиванием скорости (3 подхода по 3 мин.).
Бой с «тенью» (3 раунда по 3 мин.), возможен вариант с гантелями в руках.
Отжимания от пола, обычные (1х30), с хлопками (1х10), на кулаках (1х10).
Прыжки с места на ящик (1х10).
Боковые выпады.
«Китайская растяжка» (поочередные наклоны к носкам разведенных ног из положения сидя).
Поперечный и продольный шпагат.

Мощь любого удара складывается из двух ключевых компонентов – технического исполнения и физиологического состояния организма, которые можно совершенствовать в процессе регулярных тренировок.

Загрузить PDF

1
Примите правильную стойку. Для хорошего удара кулаком огромное значение имеет расположение ступней и ног, поскольку такой удар требует работы всего тела. Расположите ступни немного шире, чем на ширине плеч, чтобы можно было с легкостью поворачиваться в сторону вашей цели и направлять за ударом свой вес.
- Если вы бьете правой рукой, ваша правая нога должна быть немного отставлена назад, а ее пятка — поднята.
- Во время удара ваши ноги будут стремиться переместиться в направлении удара. Когда вы наносите сильный удар, они не должны отрываться от земли.^[1] Если вы поднимете ноги, вы исключите из уравнения некоторую часть веса вашего тела, и ваш удар не будет таким сильным.
2

Не отводите глаза от цели. Ваша концентрация не должна покидать цели. Никогда не закрывайте глаза и не отводите взгляд; для того, чтобы правильно прицелиться и выполнить удар с силой и точностью, сохраняйте концентрацию. Немного втяните подбородок, чтобы во время удара он был защищен бьющей рукой.^[2]
3
Генерируйте силу с помощью бедер и корпуса. Начиная удар, поворачивайте бедра и корпус в направлении цели. Попытайтесь расположиться таким образом, чтобы вращение было как можно более полным, даже если вы находитесь очень близко к цели. Ваш удар будет сильнее, если вы сможете повернуться полностью, а не просто слегка сместитесь. Нанося удар, вы должны по-настоящему почувствовать вес вашего тела.
- Во время тренировок ударам кулаком обращайте внимание на бедра. Быстро и с силой вращайте их в направлении цели, как будто вы собираетесь ударить ее своими бедрами, а не кулаком. Это поможет вам выработать силу, необходимую для сильного и быстрого удара.
- Во время вращения у вас не должно быть необходимости наклоняться вперед или пытаться достать до цели. Если вам нужно тянуться к цели для того, чтобы ударить по ней, вы потеряете в силе.
4
Выбрасывайте руку вперед. Ваши плечи должны быть свободными до тех пор, пока вы не будете готовы нанести удар. Будучи готовыми, выбрасывайте руку вперед, чтобы с легкостью достать до человека, которого вы бьете. Пока ваша рука не движется, держите ее в расслабленном состоянии, а затем сожмите ее в кулак, чтобы она нанесла тяжелый удар.
- Делая кулак, сожмите все четыре пальца, кроме большого и оберните их последним. Проверьте, чтобы большой палец был согнут позади, иначе он попадет под ваш удар.
- Предварительная перевязка руки позволит вам избежать травм и сделает удар более сильным.
- Не намечайте удар кулаком перед нанесением удара, иначе ваш оппонент разгадает ваш план до того, как вы попытаетесь ударить. Это называется «телеграфированием» и приводит к проигранным матчам.
5
Осуществляйте контакт и выдыхайте. Осуществив контакт с целью, выдыхайте. Вероятно, на то, чтобы вы могли рассчитать свое дыхание так, чтобы выдыхать с каждым ударом, потребуется некоторая практика, но попадание в правильный ритм дыхания стоит затраченных на это усилий. Вдыхайте перед ударом и выдыхайте в момент его нанесения, вкладывая в удар каждую частицу своей энергии.
- После нанесения удара отпрыгните на исходную позицию, чтобы приготовиться к следующему удару.
- Не забывайте подтягивать подбородок, чтобы быть готовыми к контрудару, если таковой последует.
Реклама

1
Нанося удар кулаком, учитывайте дистанцию. Вам следует выполнять удар только в том случае, если вы находитесь на идеальной дистанции для того, чтобы осуществить его с максимальной силой. Это означает, что нужно быть достаточно близко, чтобы ударить без отклонения или наклона вперед. Вы должны быть в состоянии доставить удар с вытянутой рукой, но вытянутой не слишком сильно.
- Если для выполнения удара вам нужно наклониться вперед, то значительная часть силы вашего удара будет утеряна.
- Потренируйтесь на груше, пока вам не станет понятно, на каком расстоянии вам нужно стоять от цели во время удара. Это расстояние зависит от длины вашей руки и вашей амплитуды движений.
2
Двигайте всем телом. Важность использования всего вашего тела, а не только руки, для нанесения удара нельзя переоценить. Даже если вы можете двигать рукой быстро, без вращения всего тела ваш удар при движении только лишь рукой будет менее сильным.
- Использование мышц ног позволит вам выработать силу и скорость при ударе. Мышцы ног — самые большие и сильные мышцы тела, и они должны стоять за каждым ударом кулаком.
- Помните о том, что во время удара нельзя отрывать ноги от пола, поскольку это выбивает из равновесия и отнимает часть силы. Сохраняйте быстроту ног, но держите их ближе к полу.
3
Бейте под разными углами. В бою вы не будете бить каждый раз одинаково. Научитесь определять, какой тип удара будет наиболее сильным в каждой конкретной ситуации. Чтобы поднять свое боевое мастерство, работайте над овладением ударов под следующими базовыми углами:
- Правый или левый кросс: это один из сильнейших ударов. Если вы бьете правой рукой, то ваша левая нога должна находиться сзади. И наоборот, отставьте назад правую ногу, если вы бьете левой рукой. Во время удара резко поверните свое тело.^[3]
- Джеб, или прямой удар: чтобы начать этот удар, выставьте ногу на стороне бьющей руки вперед. Если вы бьете правой рукой, то впереди должна быть правая нога, а если левой — то левая. В момент выполнения удара сместите свой вес немного вперед и поверните руку немного внутрь. Убедитесь, что вам не нужно дотягиваться до цели.^[4]
- Левый или правый хук: если вы выполняете левый хук, то все ваше тело во время удара должно поворачиваться направо. Выбрасывая руку вперед, ваша правая пятка опускается, а левая — поднимается. В случае правого хука применяйте противоположный подход.^[5]
- Апперкот: выполняя удар, поверните свой кулак так, чтобы ладонь была направлена вверх, и ударьте от бедра вверх по диагонали. Удар, выполненный в диагональном направлении, получится более сильным.
4
Выбирайте правильный момент. Поскольку, когда вы хотите ударить с наибольшей силой, очень важна дистанция, важно понимать, что не каждый удар кулаком будет самым сильным. Если вы немного вышли из оптимальной дистанции, то удар будет немного слабее из-за того, что вы будете пытаться занять правильное положение для более мощного удара. Хороший момент для нанесения самого сильного удара наступает тогда, когда выполняются следующие условия:
- Если ваш оппонент находится в процессе нанесения удара, так как он будет менее сконцентрирован на том, что вы делаете.
- Если он потерял бдительность. Вы можете создать такую ситуацию, нанося неритмичные удары или атакуя под неожиданными углами.
- Если он оглушен предшествующим ударом. Чтобы подготовиться к мощному правому кроссу, попробуйте начать с быстрого джеба.
Реклама

1
Тренируйтесь бить медленно. Самые сильные удары в действительности не являются самыми быстрыми. Ваша рука может двигаться быстрее остального тела, поэтому ожидание, пока тело догонит руку, замедляет удар. Даже несмотря на то, что сильный удар — как правило, медленный, будут моменты, когда у вас будет как раз то необходимое время, чтобы нанести медленный, но исключительно мощный удар. Стоит потренироваться наносить удары с малой скоростью, чтобы вы могли почувствовать силу, возникающую тогда, когда вы даете своему телу время на то, чтобы стать опорой кулаку.
- На тренировке попробуйте бить вдвое медленнее. Заставьте себя замедлиться и сконцентрироваться на использовании мышц ног и корпуса, чтобы максимально увеличить силу удара.
- Когда бьете на полной скорости, не забывайте, откуда берется сила для удара. Хотя вы и не будете бить на половине обычной скорости на ринге, вы все равно можете сконцентрироваться на использовании ног и корпуса для выработки максимально возможной силы.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Эшер Смайли — владелец и главный инструктор Krav Maga Revolution в Петалуме, Калифорния. Получил сертификат инструктора 1 класса по американской системе крав-маги. В 2017 году прошел обучение в Международной федерации КАПАП Combat Krav Maga International, состоявшее из 7-дневного семинара по тактике и 8-дневного курса для инструкторов CKMI.

Чтобы научиться правильному положению, избегайте тренировок с лентой-эспандером. Когда вы используете эспандер, вы не в состоянии сделать технически правильный удар кулаком. Так вы наращиваете мышцы, но это несколько другая история. Вы бьете не настолько точно, как вам может казаться.
2
Тренируйтесь на пневматической груше. Скорость так же важна, как и сила, — если вы будете слишком медленны, то у оппонента появится время наносить гораздо больше ударов. Тренируйтесь с пневматической грушей и обратите внимание, с какой скоростью двигаются ваши руки. Придерживайтесь правильной формы тренировки и не забывайте отводить во время удара большой палец от костяшек.
- Пневматическая груша должна быть подвешена так, чтобы самая большая ее часть, «пузо», располагалась на уровне вашего носа. Если подвесить ее слишком высоко, тренировка будет неправильной.^[6]
- Сконцентрируйтесь на том, чтобы поддерживать грушу в постоянном движении и всегда контролировать ее. Начинайте медленные попеременные удары правой и левой руками. Взяв грушу под контроль, ускоряйте удары.
3
Выполняйте силовую тренировку. Небольшая силовая тренировка — отличный способ поддерживать тело в самой лучшей форме, но одна она не сделает вас более сильным или быстрым боксером. Вам нужно тренировать мышцы ударам, ударяя, а не поднимая тяжести. Поэтому отличной идеей будет режим силовой тренировки, которая укрепляет ваши ноги и корпус для того, чтобы наносить удары максимальной силы.
- Попробуйте выполнять становую тягу, чтобы нарастить общую силу в ногах, корпусе и руках.
- Приседания, отжимания и подтягивания — неплохие упражнения для наращивания силы, которая соответствует улучшению ударов кулаками.^[7]
4

Делайте кардиоупражнения. Лучшие типы кардионагрузки, которые нужны для приобретения необходимой хорошему боксеру формы — это плавание и прыжки со скакалкой. Когда вам нужно будет сделать перерыв от обычных упражнений, рассмотрите в качестве альтернативы данные типы нагрузки. Бег, езда на велосипеде и другие типы кардионагрузки являются полезными, но они не обеспечивают прирост силы, которая целенаправленно помогает вашему телу выполнять жесткий удар на боксерском ринге.
5
Попробуйте выполнить изометрическую тренировку. Изометрическое сокращение мышц происходит тогда, когда мышцы сокращаются без изменения своей длины. Вы можете тренировать данный тип сокращений, толкая изо всех сил неподвижный объект, например стену. Использование изометрической тренировки для рук научит ваше тело накапливать силу, которую можно будет быстро выбросить с максимальной энергией. Попробуйте следующий режим тренировки рук:
- Сожмите кулак и как можно сильнее упритесь им в стену. Обоприте о стену все тело в течение десяти секунд, а затем повторите упражнение на другой руке.^[8]
- Попытайтесь делать 3 подхода по 15 подходов за одну тренировку. Ежедневное выполнение данного упражнения укрепит ваши мышцы.
Реклама

Советы

Изучите анатомию, чтобы знать, нанесение ударов в какие точки причинит больше повреждений.
Помните, что равновесие — это ключ к быстрому нанесению удара.
Попробуйте тренироваться с весами. Однако не превышайте собственные лимиты. Скажем, вы привыкли к 5 кг на каждую руку; добавьте 2 кг и делайте так каждый раз, как только привыкнете к новым весам, тем самым расширяя границы собственных возможностей.
Не тренируйтесь в повседневной обуви. Обычная повседневная обувь будет натирать вам ноги.
Попробуйте комбинацию левая-правая.
Не забывайте о защите, иначе вас могут ударить.
Прячьте большие пальцы в кулаках, вы же не хотите сломать их.

Предупреждения

Никогда не тренируйтесь на людях — вы можете травмировать их или себя.
Не бейте грушу голыми руками, иначе вы рискуете повредить запястья и костяшки пальцев. Если вы повредите руки, то они должны будут зажить, прежде чем вы сможете возобновить тренировки.
Всегда учитывайте разницу в росте между вами и противником.
Не бейте людей без веских на то причин. Избиение не является продуктивным решением ни для какой проблемы.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 137 309 раз.

Была ли эта статья полезной?

Сегодня вряд ли у кого-нибудь из специалистов возникает вопрос: должен ли боксер высокого класса обладать сильным ударом?

Опыт общения со спортсменами и тренерами свидетельствует, что ответ на него в подавляющем большинстве случаев будет положительным. Техническая подготовленность современного искусного боксера предполагает высокий уровень овладения техникой защит, передвижений. ложных действий и обязательно техникой сильных и резких ударов.

Не трудно показать, что без сильного удара теряется основной смысл боя. Сколько бы ни прививал тренер своим ученикам технику защиты, она всегда будет только подспорьем для сильного удара и никакие запреты не удержат боксера от нанесения наиболее мощного удара, а следовательно, от стремления научиться ему.

Либо бокс будет существовать и в его основе будет стоять сильный удар, либо появится «фехтование» слабыми ударами и бокс переродится в другой вид спорта. Даже если в будущем для предохранения тела, и особенно головы, от нокдаунов и нокаутов введут предохранительные маски для головы, панцири для туловища, то и тогда, чтобы выиграть бой по очкам, спортсмены не перестанут стремиться сделать удар быстро (поскольку в этом случае противнику труднее применить защиту), а следовательно, и сильно, так как сила удара прямо пропорциональна скорости движения руки. Сейчас же быстрый удар, нанесенный, например, в подбородок, — даже если боксер не хотел сильно ударить — может вызвать нокдаун. Следовательно, не оценивать искусство нанесения быстрого и точного удара расслабленной рукой нельзя. Среди боксеров-любителей было очень мало выдающихся спортсменов, которые не обладали сильным ударом (как, например, победитель XVI Олимпийских игр Владимир Сафронов), а в профессиональном боксе чистых «техников» насчитываются единицы.

Вообще-то, чтобы суметь наносить сильный удар и попадать в цель, нужно научиться многим техническим приемам выполнения определенного движения, а также тактике и умению раскрывать защиту противника. Это большое искусство, которым довольно сложно овладеть. Иначе тренеру было бы достаточно найти смелого и физически сильного ученика, и тот без особого труда мог завоевать все лавры.

Как известно, в первые годы развития бокса в Англии бои велись голыми кулаками. В этих условиях рискованно было делать все удары в полную силу, так как при случайном попадании в лоб или локоть соперника ломались пальцы. Поэтому большинство ударов проводилось легко. И вот заметили, что при легком ударе движение получалось более быстрое, чем при сильном; вернее, при точном попадании в уязвимое место, например в подбородок, противник оказывался в нокауте. В течение десятилетий накапливался опыт и развивалась техника удара, защиты от него, и наконец стало понятно: если руку расслабить, т. е. выключить из работы бицепсы и даже трицепсы, а приводить руку в движение сильным толчком ноги, последовательно передавая движение с помощью поворота бедра, туловища и плеча к руке, то она, расслабленная, «летит» вперед с большой скоростью.

Одни спортсмены, даже со средними бойцовскими способностями, быстро осваивают технику такого удара, другие — за больший или меньший срок, а некоторые так и не постигают ее. Так что даже среди профессионалов встречаются «неударные», хотя и быстрые, техничные. Бывают, однако, и природные бойцы, умеющие в момент удара мощно использовать нужные мышцы и вес тела. Эти спортсмены имеют сильный удар за счет атлетического сложения или за счет полного расслабления мышц-антагонистов, например бицепсов, во время прямого удара. Если у «силовиков» нет большой скорости удара, какую можно приобрести, специально этому обучаясь, все же их природной силы бывает достаточно, чтобы нокаутировать соперника. Однако такие спортсмены являются исключением.

Чтобы научиться сильному удару, необходимо научиться искусству расслабления, тем более что от этого повышается еще и работоспособность, т. е. выносливость организма, а противнику становится труднее защищаться от молниеносного движения.

Между прочим, наносить сильный удар за счет расслабления мышц рук умели в прошлом воины многих народов. Донские и кубанские казаки учились, как и боксеры, рубить шашкой за счет толчка ногой и резкого движения расслабленной рукой. Черкесы учили своих сыновей сильному, хлесткому удару так: заставляли их подолгу бить кинжалом по воде. Беспрерывно нанося удары, они вначале применяли большие физические усилия и быстро уставали, но постепенно организм приспосабливался, расслаблялись мышцы рук, и ученик начинал рационально использовать все тело. То же происходит, когда боксеры отрабатывают удары на пневматической надувной груше, прикрепленной на платформе и быстро двигающейся от ударов во все стороны.

Есть и другие упражнения, которые направлены на приобретение навыка наносить удары расслабленной рукой. Например, трехкратный олимпийский чемпион Ласло Папп, тренируясь для встречи с профессионалами, колол дрова, стараясь разрубить топором целое большое дерево.

Это упражнение, как и упражнение в ударах молотом, не только расслабляет ненужные для работы мышцы-антагонисты, но и наращивает те, которые способствуют чисто физическому усилению удара. Недаром кузнецы всегда считались очень сильными бойцами в «кулачках». И в прошлом среди боксеров существовало поверье, что перед боем нужно выковать подкову на счастье. На самом же деле нужно было затратить определенные физические усилия при работе молотом. Тем самым тренировались нужные для удара мышцы и вообще выносливость.

Однако научиться сильному удару с помощью только таких упражнений нельзя. Возможно, для опытного боксера, много тренирующегося в перчатках, достаточно поработать только с кувалдой. Для новичка это лишь начало. Даже если он научится делать удар расслабленно по воздуху, то это еще не значит, что сможет нанести его в перчатках на тренировке с партнером, поскольку там возникает опасность самому получить удар и мышцы инстинктивно напрягаются. Так же и дальше: если ученик научился расслабленно наносить удары на тренировке с партнером, к которому он привык, то на соревнованиях у него опять могут напрячься мышцы.

Вот поэтому нужно не только умение правильно наносить удар, но и опыт выступлений на ринге, уж не говоря о том, что надо преодолеть страх ответного удара.

Какие упражнения лучше всего применять для расслабления мышц и выработки быстроты удара вначале без перчаток, по воздуху?

Очень результативное упражнение — жим кистью резины наподобие карандашного ластика размером примерно 8X4X1 см, который можно сделать самому из плотного куска каучука или резины. Жать его надо попеременно обеими руками по нескольку часов в день, стараясь каждый раз нажимать сильно, резко, так, чтобы моментально напрягались и тут же расслаблялись все мышцы. От такого упражнения все мышцы работают не менее активно, чем у штангистов при подъеме большой тяжести, причем значительная часть усилий падает на руки. В результате на них со временем исчезают жировые прокладки между мышцами, мышцы, и следовательно вес руки, а вместе с этим скорость и сила значительно увеличиваются. Последнее особенно важно, поскольку вес руки используется при ударе полностью, тогда как вес тела — относительно. Кроме того — что для бокса не менее важно — от жима укрепляется кисть, а значит, она (особенно большой палец) меньше повреждается при ударе.

Во время разминки, пока боксеры занимаются без перчаток — в гимнастике и ударах по воздуху, — иногда следует брать в руки 500-граммовые гантели. От подобного отягощения мышцы не напрягаются, как бывает при подъеме штанги или гантелей большого веса, наоборот, повышается скорость движений.

Кроме того, все элементы расслабления, которые используются во время разминки, работы на лапах, других снарядах, а также в бою с партнером, нужно повторять дома каждый день не менее 10 мин. Частое повторение нужного движения быстрее закрепляет навык. Па втором году обучения надо выбрать один, в крайнем случае два удара (например, прямой удар правой и боковой удар левой в контратаке) и отрабатывать их и на тренировке, и дома (дома нужно 5 мин заниматься гимнастикой, 5 мин отрабатывать свой удар и еще 5 мин — разные комбинации, следя за расслаблением мышц).

Но главное — на тренировочных занятиях надо предельно сосредоточенно отрабатывать свой удар не только во время разминки, но и с партнером в перчатках и учебной комбинации или условном бою, постепенно усложняя боевые условия Например, прямой встречный удар правой в голову сначала можно отрабатывать при атаке партнера одиночными прямыми ударами левой в голову; затем тот же удар наносить под несколько прямых ударов левой в голову в разное время, затем пол прямые удары левой в голову и в туловище с обманными движениями; далее еще более усложнить упражнение, допуская все удары левой, т. е. и боковые и снизу, а затем и при атаке обеими руками, таким образом подходя постепенно к условиям вольного боя и при всех этих атаках делая только один удар, чтобы сосредоточить на нем все внимание и заодно побыть в обстановке, когда противник наносит удары во все более усложняющейся обстановке. Конечно, в таких условиях атакующий должен наносить удары легко, поскольку он владеет инициативой и преимуществами в разнообразии атаки, но зато контратакующий наносит «коронный удар» в полную силу, ибо сильный удар можно отработать, только нанося его во всю мощь (т. е. выполняя предельный толчок ногой и резкий бросок руки вперед).

В заключительную часть занятия, когда спортсмены переходят к ОФП, следует включить такие тяжелые физические упражнения, которые способствуют развитию соответствующих мышц, например толкание медицинбола, ядра, удары молотом по автомобильной шине, упражнения с резиновым медицинским жгутом, привязанным за что-либо, резкие рывки со штангой, вес которой равен весу боксера, отжимание от пола или на брусьях и, наконец, упражнения на боксерских снарядах в перчатках.

Сочетание классического боксерского удара (который наносится только за счет движения расслабленной рукой) с правильным движением тела и руки для придания удару в конце жесткости (как его выполняли Виктор Быстров, Владимир Енгибарян, Борне Тишин и другие) и с мышечным усилием (Сергей Щербаков, Ричард Карпов, Владимир Стольников и т. д.) даст возможность дополнить небольшую скорость физической силой, накачивая и укрепляя нужные мышцы.

В. Гаврилов, мастер спорта СССР, Павловский Посад.

Бокс. Ежегодник. 1979 год.

Как тренировать силу удара рукой — постановка и развитие удара

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал ? а не делать пощечину?

Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

икроножные мышцы (становишься на носок)
квадрицепс (выпрямляешь ногу)
широчайшие мышцы спины (поворот спины)
боковые мышцы брюшного пресса (разворот тазом)
грудная (придает ускорение)
передняя дельта (поднимает руку )
трицепс (выпрямляет руку)
плечо (поворот руки)
предплечье (сжимает пальцы в кулак)

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

Геннадий Головкин, Мигель Котто, Сергей Ковалев — вот лишь малая часть людей, которые сразу приходят на ум. У этих боксеров нокаутеров нет огромных мышц, но мощь, скрытая в их кулаках, велика.

Бедра (нижняя часть тела и равновесие)

Бедра стабилизируют нижнюю часть тела и ноги. При нанесении удара рукой они также производят огромное количество мускульных усилий, посредством вращения и фиксации тела. Поскольку бедра находятся близко к вашему центру тяжести тела, то более сильные бедра означают то что вы лучше удерживаете равновесие. Умение сохранять равновесие является одним из важнейших факторов в бою. В реальности, равновесие во многом определяет эффективность и результативность вашей атаки, защиты, движений и общей способности вести бой.

Используя мышцы ног, вы делаете мощное поступательное движение в направлении удара, двигаете бедрами при каждом ударе, и тем самым, вкладываете вес всего вашего тела в каждый удар, делая его максимально мощным.

Пресс (передняя часть корпуса — мышцы живота)

Мышцы живота образуют очень мощный набор мышц, которые скрепляют ваше тело в единое целое. Пресс позволяет подключать силу, порожденную всеми вашими конечностями, в один мощный и сокрушительный удар.

Спина (задняя часть туловища — наклон при ударах)

Роль мышц спины также состоит в скреплении вашего тела в единое целое и объединении мускульных усилий, производимых отдельными конечностями. Так же мышцы спины участвуют в скручивании при нанесении удара — тем самым усиляя удар. Мышцы спины удерживают корпус тела при столкновении кулака с ударной поврхностью тем самым не давая уменьшить силу удара прогибом назад.

Плечи (выносливость рук)

Плечи очень важны для продолжительного нанесения ударов. Так же плечи производят мускульные усилия, необходимые для поступательного движения при ударе рукой. Как правило, когда руки боксера слишком устают, чтобы проводить удары или удерживать защиту головы, то причина кроется именно в усталости плеч.

С точки зрения физиологии, мышцы плеч удерживают на весу всю руку целиком. Если вы хотите нанести больше ударов чем ваш противник и быть способными держать руки в положенном месте в течение более длительного периода времени, крайне необходимо тренировать выносливость плечевых мышц. Не стоит стремиться сделать плечи максимально сильнее и больше — производимый ими вклад в силу удара значительно меньше по сравнению с вкладом работы ваших ног.

Руки (мощь и скорость)

Именно руки отвечают за силу ударов. Самой важной функцией рук при нанесении удара является передача произведенных мускульных усилий противнику посредством удара рукой. Сама рука лишь частично отвечает за создание мускульных усилий — и большую часть этим заняты ноги и спина — мышцы поясницы. Основная функция рук — передача собранных вашим телом усилий вашему противнику в виде удара!

Таким образом, основная функция рук — вытянуться вперед и коснуться противника. Руки производят удар, а не силу удара. Далее вы убедитесь, как важно иметь быстрые, а не мощные руки. Быстрые разгибания рук обеспечивают скорость удара. Скорость позволяет вам незаметно для противника провести удар в обход его защиты. А сгибание рук в локте обеспечивает быстрый переход в оборону после атаки.

Трицепсы обеспечивают скорость прямых ударов. Бицепсы ответственны за скорость и разгибания рук во время хуков и апперкотов. Не увлекайтесь прокачкой рук, сделав их массивными; лучше сделайте их жесткими и быстрыми, тогда вы сможете проводить быстрые комбинации жестких ударов ударов. Нижняя часть тела создает силу удара, а руки его посредник!

Грудные мышцы

Их наиболее важные функции состоят в соединении мышц плеч и рук, в единую систему. Помимо этого, они дают наибольший вклад в силу удара из всех мышц верхней части туловища.

Мелкие мышцы

Мышцы шеи служат для обороны от ударов противника. Многие бойцы укрепляют мышцы шеи, чтобы голова не болталась после ударов. Мышцы предплечья ответственны за сжатие ладони в кулак. Более крепкий кулак означает, что удар будет более жестким. В тоже время, крепкий кулак означает меньшую вероятность получить травму руки, потому что кости зафиксированы и места для их смещения недостаточно.

Что значит сильный удар — каким должен быть сильный удар ?

Каким должен быть сильный — нокаутирующий удар ?

В удар должна быть вложена и передана в виде удара масса и энергия всего тела, удар должен быть жёстким.
При соприкосновении с ударной поверхностью ни одна часть тела не должна быть чересчур расслаблена и уходить назад при целью.
Удар должен быть нанесен кулаком а не кистью или предплечьем — чтоб ударной поверхностью были кости.
Максимальная сила сжатия кулака должна быть в момент попадания по цели.
удар должен быть быстрым и желательно не заметным для противника.

Как правильно наносить удар рукой

Наиболее важными критериями для постановки и развития сильного удара считается: высокая «взрывная» сила, точность попадания удара в цель и развитие максимальной скорости. Развитие силы удара также обусловлено владением техникой своевременного расслабления и напряжения мышц. Имеется ввиду способность мышц руки из расслабленного состояния, в начале совершения удара, переходить в состояние максимально напряжения, в момент достижения цели. Расслабление мышц помимо этого положительно сказывается и на экономии сил атакующего.

В стойке колени должны быть слегка согнутыми и одна нога должна немного выходить вперед

При нанесении удара колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед

Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара

Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее

Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище

При замахе не отводите руку назад, это увеличивает потерю времени для нанесения неожиданного удара, замах руки очень заметен для вашего противника и дает ему возможность принять защитные действия.

Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно, в противном случае вы рискуете травмировать руку и нанести менее жесткий удар.

При нанесении удара делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять последовательно и в тоже время практически одновременно.

Как бить быстро и жестко

Отработка ударов и техника нанесения удара руками от чемпиона по боям в смешанных единоборствах Федора Емельяненко

Постановка и отработка боксерских ударов

Постановка удара в боксе — постановка джеба — прямой удар рукой (левый прямой)

Как поставить боковой удар рукой хук — боковые удары в боксе

Отработка ударов на груше — боксерском мешке

Отработка ударов на мешке, желательно на нескольких мешках: тяжёлым и мягким (для силы удара), тяжёлым и твёрдым (сила, так же жёсткость удара). С маленькими мешками лучше работать быстрыми сериями — скорость удара и выносливость.О том как выбрать боксерский мешок выбрать для отработки ударов, читайте здесь.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Постановка и отработка комбинаций ударов

Как тренировать силу удара

В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара

Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП»

Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц:

Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:

отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч

Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками

Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях

отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара

отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются.

Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на пальцах

Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.

По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении.

Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.

Выталкивание штанги

Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.

Развитие силы мышц ног

Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке.

Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.

Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:

Приседания со штангой;Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями;Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке.

Подтягивания

Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.

Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.

Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью.

Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем.

Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии.

Броски мяча

Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы.

Подъем гири

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Подъем гири вверх

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 10-15 повторений меняйте руку.

Подъем гири вверх от плеча

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечо. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Развитие «взрывной» силы удара видео

7 упражнений для увеличения силы удара

Лучшие боксерские упражнения с блином

Другие рекомендации по увеличению силы удара

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче .

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Развитие специальной силовой выносливости

Если вам интересна вспомогательная информация о выносливости и методике ее развития у боксеров, вы можете посмотреть и почитать эту статью Выносливость и методика ее развития

Надеюсь статья помогла вам получить достаточную информацию о развитии силы удара. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

Revolut — многофункциональный финансовый сервис и платежная система в одном приложении

Revolut — это многофункциональный финансовый сервис и платежная система в одном приложении. Его возможности включают в себя расчетный счет, дебетовую карту на 25 валют и торговлю на фондовой бирже без комиссии. Revolut работает с 2015 года, и за это время им воспользовались 22 миллиона человек.

Зарегистрируйтесь по моей ссылке ниже: REVOLUT и получите бонус.

Револют — это сервис, который предлагает пользователям одноименные карты VISA или Mastercard с 26-ю валютными счетами.

Виртуальные платежные карты позволят вам осуществлять безопасные платежи в интернет магазинах, а физические карты обналичивать деньги в банкоматах в любой точке мира

Здравствуйте, друзья. В боксе и в подобных дисциплинах очень важно иметь мощный удар. А как развить силу удара рукой? Для этого есть масса полезных методик и упражнений, выполняемые и в зале, и в домашних условиях.

Мощность удара в боксе наряду с точностью является важнейшей составляющей атаки. Невозможно добиться победы со слабым ударом. Поэтому необходимо развивать эту характеристику, применяя комплекс подходящих упражнений.

Физические аспекты

До начала самих тренировок важно выяснить, какие факторы воздействуют на мощность удара рукой. Согласно физическим критериям, сила – это масса, умноженная на скорость. Это и есть ключевая формула силы удара.

Таким образом, этот показатель обуславливается следующими факторами:

Динамикой нанесения.
Массой атакующей руки.
Весом боксёра.

Как известно, измеряется сила удара в кг. У каждого боксёра свой показатель. У новичков порядка 150-200 кг. У Владимира Кличко – 700 кг. У Майка Тайсона – 1150 кг.

Для силовых занятий оптимальны упражнения с отягощениями. Важно осознавать, какая мускулатура задействуется при атаке. Здесь работают определённые мышцы. Им и нужно отдавать приоритет.

Принципы правильного нанесения

Верная позиция такова:

Подбородок опущен вниз и прижат.
Руки прикрывают лицо.
Ноги незначительно согнуты в коленях.

После чего действует следующий порядок:

Пальцы сжимаются в кулак.
Делается толчок задней ногой.
Растёт динамика руки, сама рука выбрасывается.
Плечо разворачивается на 180 градусов.

Важно соблюдать эти критерии. Ведь они определяют мощность удара. А для развития этого показателя требуется определённая работа.

Действия для развития силы

Они представлены далее в наиболее распространённых комплексах. Они служат ответом в дилемме, как развить силу удара рукой в боксе.

В достижении этой задачи помогают:

Отжимания с хлопками. Здесь основательно нагружается грудная мускулатура и трицепс. Чем больше ширина позиции рук, тем меньше нагружается трицепс.

Выполнение: упор лёжа, руки раздвинуты, их позиция немного превосходит ширину плеч. Ноги и спина удерживаются ровными. Нагрузка: 2-3 круга по 20 отжиманий.

Отжимы на брусьях с солидной шириной. Здесь, в основном нагружается грудь. Второстепенное воздействие оказывается дельту и трицепс.

Выполнение: принимается начальное положение, наклоняется корпус, локти раздвигаются и опускаются вниз. Всё это делается на вдохе без резких действий. Нагрузка: 3 круга по 10 раз (сокращённое обозначение 3-10).

Жим штанги. Хват широкий. Благодаря этому увеличивается ширина грудной клетки и плеч.

Выполнение: — позиция – горизонтальная лежачая, на скамье. Снаряд жмётся от груди. Гриф обхватывается широко. Лопатки сжимаются. Напрягается верхняя мускулатура спины. Нагрузка: 3-8.

Отжимы на узких брусьях. Принцип работы тот же, что п.2. Только тело удерживается вертикальную позицию. Локти сильно прижимаются к нему.

Жим штанги. Хват – узкий. Применяется большой вес. 65-75% от массы занимающегося. Нагрузка: 4-3.

Подъём гантелей по сторонам. Здесь сильно нагружаются средние пучки плечевых мышц. Вес снарядов: 4-6 кг. Вариации схем: 1 по 25 или 3 по 8

Вариация п.6. Те же снаряды поднимаются перед собой. Здесь серьёзно нагружается передняя дельта. Можно поднимать руки вместе или поочерёдно. Схемы аналогичные.

Развитие динамики

Оно происходит благодаря следующим упражнениям:

Реализации атаки в прыжке. Следует прыгать и за мгновения нахождения в воздухе нужно провести серию прямых ударов. Продолжительность: 3-5 минут.
Работа с гантелями 0,5 – 1,5 кг. Снаряды берутся в руки. Производятся прямые и боковые удары. Нагрузка 2-3 круга по 50 раз для каждой руки. Темп – высокий.

Работа дома

Грамотные занятия в зале приносят свои плоды. Но и для домашней работы есть эффективные методики. Они подразумевают регулярность и дисциплину. Одни тренировки распределяются равномерно на месяц, другие – на 4-5 дней. Главное, чтобы в один день не образовалось слишком много упражнений.

Как развить силу удара рукой в домашних условиях? Действуйте по следующей программе:

К стене прибейте эластичную полосу из резины. Встаньте к ней спиной. Второе её окончание возьмите в руку и изобразите бой. Сопротивляйтесь обратному давлению данного приспособления.
Работа обеими руками с жёстким эспандером. При его зажатии прикладывайте максимальные усилия. Продолжительность – 2 круга по 2-3 минуты для каждой руки.
Поединок с тенью. Он длится 10 минут. Можно провести 2 раунда. В руках гантели по 1,5-2 кг. Отрабатываются разные удары и комбинации.
Удары тяжёлой кувалдой по резиновым покрышкам. Лучше действовать на улице или в гараже. Нагрузка: 2 цикла по 6-7 повторов. Темп – интенсивный.
Работа на лапах с ассистентом. Он их надевает, имитируются атаки. Он постоянно движется с ними. Задача атакующего их своевременно поражать. Проводятся 3 раунда по 3 минуты.
Прыжки со скакалкой. Продолжительность 10-15 минут. В процессе прыжка колени обязательно достают груди.
Вариация отжиманий на кулаках с отрывами от поверхности пола. Число повторов – 30. Темп – высокий.

Также развивайте динамику ударов. При соблюдении заданного режима результат проявится через 2,5-3 месяца.

Ситуация в волейболе

В этом виде спорта, а также в теннисе, водном поло и других подобных дисциплинах также огромное значение имеет мощность атаки.

Как развить силу удара рукой в волейболе? Для этого совершаются определённые программы упражнений. Базисной является работа с набивным мячом – медицинболом.

Для тренировки требуется открытое пространство и сам снаряд. Для опытных спортсменов подходят его версии массой 1-4 кг. Для новичков – 0,5 – 1 кг.

Приоритет отдаётся правильности действий. Постепенно масса снаряда увеличивается.

Суть работы заключается в бросках медбола. Каждый из них осуществляется с предельной силой.

В занятии задействуется весь корпус. Важную роль при броске играет мускулатура пресса и спины.

Упражнения с этим снарядом существует множество. Их виды, число и интенсивность задаются тренером.

Далее предложены их некоторые примеры:

Выброс. Снаряд берётся обеими руками и опускается между ног. Руки остаются прямыми.

Колени сгибаются до 90 градусов. Корпус наклонен немного вперёд, словно выполняется прыжок.

Ноги резко выпрямляются, мяч выбрасывается вперёд, вверх по вертикали или назад.

Наклоны с удержанием снаряда над головой. Позиция ног идентична ширине плеч. Мяч удерживается в руках и поднят над головой. Наклонитесь в правую сторону, незначительно согнувшись в зоне поясницы. Вернитесь первоначальное положение. Затем делается наклон в левую сторону. После этого — снова возврат в исходную позицию. Нагрузка: 10 наклонов и влево, и вправо.

Заключение

Без мощного удара сложно претендовать на успех на ринге или на игровой площадке. Поэтому развитие этого параметра является обязательным условием.

Источник

Техника правильного удара

Классический вариант боксерской стойки:

Положение ног в виде «растянутого крестика», со слегка согнутыми коленями и носками, направленными немного внутрь. Для правши, левая нога располагается в передней левой части «крестика», а правая – по диагонали, в задней правой части. Для левши – «зеркальное» расположение;
Центр тяжести смещен на заднюю ногу (примерное соотношение 55 на 45%);
Положение рук – для правши, кулак правой руки у подбородка, прижатого к груди, локоть опущен вертикально вниз, защищая печень. Левая рука вытянута вперед, прикрывает голову (кулак на уровне глаз). Расстояние между руками минимальное (обеспечивает дополнительную защитную функцию). Направление обеих рук в сторону цели, что позволяет наносить удары по кратчайшей траектории. Положение рук левши «зеркальное».

Удары руками

Джеб

Прямой в голову сильнейшей рукой

Прямые по туловищу

Хук

Кросс

Свинг (Оверхенд)

Апперкот

Бэк-фист

Супермен панч

Хаммерфист

Общие правила техничного удара из арсенала боксеров:

Начальная фаза движения из расслабленного положения в сбалансированной стойке;
Выдох при нанесении удара;
Сжатый кулак в момент достижения цели;
Скручивание корпуса и вращение ступней (кроме «джеба»);
Возвращение руки в исходную стойку сразу после удара.

Удары ногами

По траектории движения (прямые, боковые, задние, круговые, рубящие, с разворота, в прыжке);
По ударной поверхности (колено, голень, наружная сторона стопы, подошва, пятка);
По направленности (в голову, корпус, ноги).

Симбиоз самых эффективных ударов ногами воплощен в поединках бойцов ММА (в рамках разрешенных правил).

Лоу-кик

Хай-кик

Круговой удар (раунд-кик, маваши-гери)

Прямой удар (фронт-кик, мае-гери)

Удар назад (бэк-кик, уширо-гери)

Боковой удар (сайд-кик, йоко-гери)

Рубящий, сверху вниз (экс-кик, какато-гери)

Факторы, формирующие силу удара

Сильный удар это, в первую очередь, технически правильно выполненный удар.

В конечной фазе удара важную роль играет постановка кулака. Чтобы правильно сжать кулак, необходимо:

Раскрыть ладонь;
Согнуть пальцы по типу скручивания;
Сжать пальцы, чтобы стали четко видны пястно-фаланговые суставы;
Согнуть большой палец так, чтобы он был расположен поперек ладони, прижат к фалангам указательного и среднего пальцев.

Упражнения для усиления удара

Лабильность (способность быстро сокращаться и расслабляться);
Эластичность (способность к растяжению);
Чила в момент возбуждения;
Утомляемость.

В зале

Парные упражнения (тренировка приемов с минимальным сопротивлением);
Индивидуальный урок с тренером (работа на «лапах»);
Спарринги (отработка приемов в условиях, максимально приближенных к соревновательным);
Соревновательная практика (проверка уровня достигнутого мастерства).

В домашних условиях

Упражнения для развития силы ударов, которые доступны в домашних условиях:

Прыжки на скакалке с переступанием с ноги на ногу и постепенным наращиванием скорости (3 подхода по 3 мин.).
Бой с «тенью» (3 раунда по 3 мин.), возможен вариант с гантелями в руках.
Отжимания от пола, обычные (1х30), с хлопками (1х10), на кулаках (1х10).
Прыжки с места на ящик (1х10).
Боковые выпады.
«Китайская растяжка» (поочередные наклоны к носкам разведенных ног из положения сидя).
Поперечный и продольный шпагат.

Источник