Руководства по белкам

Бодибилдеры и атлеты других видов спорта выступали и проповедовали пользу протеина на протяжении десятилетий, а остальная часть мира заражалась этими убеждениями в последние несколько лет.

Автор: Хобарт Свон,

Сегодня часто можно увидеть, что белковые продукты продаются почти везде, и слышать информацию которая передаётся, от вашей бабушки к вашему племяннику подростку о том, что необходимо потреблять больше белка из своего рациона питания.

Вот всё, о чем вы спрашивали, и всё, что искали в Интернете, о протеине. Если вы серьезный культурист или спортсмен, гонитесь за ростом мышечной массы или хотите сбросить вес, или просто пытаетесь питаться правильно, здоровой пищей, вы там, где нужно. С этого начинается разговор о белке!

Что такое белок?

Белок — это не просто часть того, что находится на вашей тарелке или в шейкере. Это важная часть того, кто вы есть, и то же самое касается любого другого живого существа. И как только вы отрываете взгляд от пищевой этикетки и смотрите в микроскоп, вы видите, что «белок» — это даже не вещь, это категория.

Существуют миллионы различных типов белковых молекул, всякая из которых содержит различные комбинации 20-ти стандартных аминокислот, и все обладают разными функциями и эффектами на организм.

Это, безусловно, самые сложные молекулы в теле человека и могут содержать от 50 до 2000 аминокислот, включая 20 существенных. На сегодняшний день в геноме человека было идентифицировано около 10 000 различных белков. Учёные полагают, что на Земле существует около одного триллиона разных белков.

Тело 70-килограммового человека содержит около 11 килограммов белка. Почти половина — это скелетные мышцы, ещё 1,3-1,4 килограмма — кожа и кровь. Соединительная ткань и органы составляют остальную часть белка.

В пищевых терминах, белок является одним из трех основных макроэлементов, при помощи которых наше тело должно выживать. «Макро» — это питательное вещество, потому что, подобно углеводам и жирам, мы потребляем их значительное количество и используем для получения энергии. Мы нуждаемся в сравнительно небольшом ежедневном количестве витаминов и минералов, поэтому их называют «микроэлементами».

Белок содержится в различных комбинациях и количествах в любой пище, которую мы едим, даже овощах. В отличие от других макросов и микроэлементов, наше тело не может хранить белок, поэтому необходимо постоянно его получать через продукты, которые мы едим, и / или добавки, которые принимаем.

Как и для чего наши тела используют протеин?

Белок играет роль практически во всем, что происходит в нашем теле. В крови он переносит кислород по всему телу. Создаёт и восстанавливает ткань (включая мышечную) и производит ферменты, гормоны и другие химические вещества для функционирования нашего организма. Белок является фундаментальным строительным блоком костей, мышц, хрящей, органов, кожи, крови, волос и ногтей.

Антитела, которые наши тела используют для предотвращения болезней и инфекции, созданы из белка, а также ферменты, которые читают генетическую информацию с нашей ДНК, чтобы создавать новые молекулы. Белки передают сигналы между клетками, тканями и органами, а транспортные белки переносят атомы и небольшие молекулы по всему телу.

Каковы преимущества белковой диеты?

Вы, вероятно, ассоциируете потребление пищи с высоким содержанием белка с людьми, которые пытаются набрать мышечную массу. И это потому, что такой подход работает! Высокобелковые диеты, сочетающие в себе тренировки с отягощениями и правильные калории, неоднократно доказывали, что способны помочь спортсменам набрать или сохранить мышечную массу.

Однако, диеты, которые включают продукты с умеренным или высоким содержанием белка, имеют множество других преимуществ. Во-первых, как пишет Хосе Антонио, доктор наук, в статье «3 развенчанных мифа о высокобелковых диетах», «очень сложно накопить жир, если вы едите много белка».

Многие высокобелковые продукты сами по себе содержат очень мало как жира, так и углеводов. Куриные грудки содержат 2-3 грамма жира на порцию, а творог — всего 1-2 грамма. Яйца и рыба практически обезжирены, а в случае жирной рыбы, которые содержат жир — это здоровые омега-3 жирные кислоты.

Продукты питания богатые белком также помогают потерять нежелательный вес. «Мало того, что этот лишний белок поможет вам нарастить более сухую мышечную массу, а также снизит ваш аппетит, сделав вас менее склонным к перееданию» — говорит Антонио. «Белок помогает сбросить вес из-за его способности действовать как мощное термогенное средство. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем требуется для переваривания одинакового количества углеводов и жира».

Сколько белка мне нужно?

Короткий ответ: Больше чем маркировка пищевого продукта вам никто не расскажет. Можете взять вдвое больше.

Правительство США устанавливает рекомендуемое дневное содержание (RDA) для белка, а также для витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов. Для людей среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни RDA по белку составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Для 18-летних и старше около 0,7 грамма на 1 килограмм массы тела. (RDA для детей и старше — 1,5 г белка на килограмм массы тела).

Это приводит к 60 г белка в день для 70 килограммового человека. Но это не значит, что это цель, к которой вы должны стремиться. Для активных людей, спортсменов и пожилых людей эти рекомендации считаются большинством экспертов слишком низкими.

«Большинство исследователей десятилетиями говорят, что RDA для белка значительно занижена — даже слишком низкий дневной уровень потребления для неактивных людей, не говоря уже об активных людях», — говорит Дуглас Кальман, доктор наук, co-основатель Международного общества спортивного питания.

Говоря об основах фитнес-питания Дуглас Кальман, доктор наук, рекомендует базовое потребление белка 1,4 г на килограмм массы тела для всех. Для 70-килограммового человека это эквивалентно 98 граммов в день.

Конечно, если вы съедите все эти граммы за один прием пищи, боль в животе и тошнота вам обеспечены. По этой причине эксперты рекомендуют разделить это количество белка на несколько приемов пищи, содержание в каждом должно быть не менее 20-30, а то и 40 граммов.

«Если вы ищете один белковый продукт, который нужно съесть за один прием пищи, то пусть он будет лёгким и содержит 30 граммов протеина», — говорит Кальман. Как только вы рассчитаете свое идеальное ежедневное потребление, вы можете работать в обратном направлении, чтобы спланировать свои блюда. Вы также можете воспользоваться информацией статьи, чтобы знать, как выглядит 30 граммов белка из обычных продуктов.

Нужно ли спортсменам больше белка?

Да! Количество потребляемого белка обязательно должно возрасти, чтобы соответствовать возрастающим уровням активности.

Крисси Кендалл, доктор наук, говорит, что 0,8 г белка на килограмм массы тела, который является рекомендуемой суточной нормой, установленной правительством Соединенных Штатов, слишком низок для культуристов, легкоатлетов и почти всех, кто регулярно ведёт активный образ жизни.

«Независимо от того, являетесь ли вы выносливым бегуном или тренируетесь в спортзале, вам нужно больше, чем среднее количество белка, чтобы поддержать восстановление своих мышц. Фактически, исследования в подавляющем большинстве свидетельствуют о том, что спортсменам требуется более чем вдвое больше белка, чем людям не занимающимся спортом или какой-либо активной деятельностью», — говорит Крисси Кендалл, в статье «Сколько белка нужно потреблять каждый день?».

В своих заявлениях, Международное общество спортивного питания говорит, что потребление белка в размере 2,7-3,1 г на килограмм массы тела для активных людей «не только безопасно, но и может улучшить адаптацию к тренировкам».

В заявлении о совместной позиции диетологи Канады, Академии питания и диетологии и Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют, чтобы некоторые спортсмены могли получать 2,3 грамма белка на килограмм веса тела.

«Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы должны стремиться к высокому уровню этого диапазона», — говорит Крисси Кендалл, доктор наук. Если вы активный человек и не занимаетесь сложной математикой, Дуглас Калман, доктор наук и диетолог рекомендует ориентироваться на количество 2,3 грамма на килограмм массы тела.

Нужно ли мужчинам и женщинам одинаковое количество белка?

Мужчины могут потреблять гораздо больше белка в день, чем женщины, но это связано с тем, что мужчины, как правило, весят больше чем женщины и как правило имеют больше сухой мышечной массы, чем женщины.

70-килограммовой женщине нужно было бы потреблять такое же количество белка, как и 70-килограммовому мужчине, предполагая, что оба они имеют одинаковые цели и задачи в фитнесе.

Женщины и мужчины гораздо более похожи, чем имеют какие-то различия, как генетически, так и с точки зрения их потребностей в питании. Это относится не только к потреблению белка, но и ко всем другим питательным веществам.

Билл Кэмпбелл (Bill Campbell), доктор наук, директор лаборатории повышения производительности и увеличения физической активности в Университете Южной Флориды, изучил, как различные количества белка в рационе влияют на состав тела у женщин, тренирующихся с отягощениями.

В статье «Сколько белка действительно нужно женщинам?» он объяснил, что добавление дополнительных 400 или более калорий из белка — другими словами, 100 граммов чистого белка — к рациону питания женщин, проводящих силовые тренировки несколько раз в неделю, вызвало удивительный эффект.

Мало того, что женщины увеличили свои силовые показатели, но, как пишет Кэмпбелл, «женщины которые придерживались диеты с более высоким содержанием белка фактически сжигали больше жира, чем те, которые «сидели» на диете с низким содержанием белка, хотя они потребляли больше калорий!»

При этом у женщин могут быть разные цели и хотят они разного от приёма протеиновых добавок. Например, держать минимальное количество углеводов в рационе, повысить уровень коллагена в организме и так далее.

Нужна ли мне белковая добавка?

Некоторые люди могут получить необходимое количество белка, только из пищи. Но многие другие считают, что это дорого, неудобно или просто не комфортно для организма есть так много. Вот когда может быть полезно использовать протеиновые коктейли, порошки и батончики, чтобы восполнить необходимую норму белка.

Тем не менее, следует отметить, что нет никакой магии, в потреблении протеинового порошка, по сравнению со стаканом обезжиренного молока или яйца. Все три продукта являются прекрасными источниками белка.

«Рассмотрите белковые порошки и напитки, с точки зрения удобства их применения, — и используйте их таким образом», — рекомендует Дуглас Кальман, доктор наук. «Если протеиновый коктейль после тренировки — единственный способ получить белок в это время, пейте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес или похудеть, но приходиться пропустить приём пищи, пейте протеиновый напиток».

Если вы стремитесь увеличить потребление белка, протеиновый коктейль или смузи — это простой способ получить 25 или более граммов белка на порцию, используя их в качестве перекуса в течение дня или принять вместе со своим завтраком. Белковый порошок на удивление также хорошо работает в качестве ингредиента во многих рецептах для приготовления пищи.

Раньше протеиновые коктейли чаше всего использовались бодибилдерами или спортсменами разных дисциплин. Сегодня они гораздо более распространены, их регулярно используют в своем рационе как молодые, так и пожилые люди, совсем не связанные со спортом.

Какое количество белка — это слишком много?

В прошлом в некоторых исследованиях было установлено, что диеты с высоким содержанием белка могут представлять собой ряд рисков для здоровья, таких как жировая составляющая, потенциальное повреждение почек и даже опасность для здоровья костей. Тем не менее, Хосе Антонио, доктор наук, в своей статье «3 развенчанных мифа о диетах с высоким содержанием белка», что все три эти угрозы были дискредитированы в более поздних исследованиях.

Вы когда-нибудь задавались вопросом, сколько белка вам нужно, чтобы удовлетворить свои цели по наращиванию мышц или, когда вы должны его есть?

Традиционно в бодибилдинге считалось, что чем больше белка, тем лучше. Это верно до определённого момента. Иногда может быть более полезно уменьшить потребление белка и получить необходимые питательные вещества из других источников.

Если вы едите больше 30-35% своих ежедневных калорий, полученных из белка, это слишком много. Это количество максимизирует гипертрофию (рост мышц), оставляя место в вашем рационе для оптимального уровня других необходимых питательных веществ.

30-35% ваших ежедневных белковых калорий – это по-прежнему много, и, по существу, удваивает дневную норму RDA по белку, но он попадает в пределы допустимого распределения макронутриентов национальных академий медицины, поэтому вам не нужно беспокоиться о каких-либо побочных эффектах.

Протеин, потребляемый выше этого уровня, начинает окисляться для производства энергии, а не использоваться для создания мышечной массы.

Диетическое смещение

Подумайте о своей диете как круговой диаграмме: Х процентов этого пирога будут состоять из белка, Y процентов из жира, остальное —  углеводы. Независимо от того, какие проценты вы выберете, они всегда будут составлять 100%. Вы никогда не сможете съесть больше 100%, поэтому увеличение одного источника питательных веществ всегда будет уменьшать потребление другого.

Если вы продолжаете увеличивать потребление белков, поедая всё больше обезжиренных куриных грудкок, тогда процент белка вашего пирога (круговой диаграммы) будет становиться все больше и больше.

Это уменьшает кусочки жира и углеводов на этой тарелке БЖУ, тем самым уменьшая потребление основных жиров, клетчатки из фруктов, овощей и зерновых культур – а все они играют важную роль в плане питания для роста мышц. В зависимости от ваших целей в фитнесе вот идеальные диапазоны для каждого макронутриента.

Обратите внимание, что уровень жира никогда не опускается ниже 15% от общего количества калорий. Поскольку гормоны сконструированы из холестерина и других молекул жира.

Простой подход — сначала убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Если принимаете 1 грамм на килограмм веса тела и все еще чувствуете, что можете извлечь выгоду из большего количества, медленно увеличивайте его.

С возрастом нужно больше или меньше белка?

Если одним словом, то больше. В своей статье «Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте», исследователь и пауэрлифтер мирового класса Лэйн Нортон, доктор наук, рекомендует стремиться к этим ежедневным нормам белка в течение всей вашей жизни:

• Менее 18 лет: 1,9-2,1 грамма на килограмм массы тела
• 19-40 лет: 2,1-2,4 г на килограмм массы тела
• 41-65 лет: 2,4-2,5 г на килограмм массы тела
• Больше 65 лет: 2,6-2,8 г на килограмм массы тела

«Даже если вы не измеряете свой белок до грамма, урок здесь заключается в том, что с возрастом вам нужно больше белка», — говорит Лэйн Нортон, доктор наук.

Почему так много? Когда мы стареем, наши тела начинают менее эффективно использовать белок. Со временем этот дефицит или «анаболическая резистентность», как известно, может привести к снижению силы и потери как мышечной массы, так и подвижности.

Общей проблемой среди пожилых людей является саркопения или потеря мышечной ткани. Белок может помочь обратить вспять этот естественный процесс.

В исследовании, опубликованном в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, рекомендуется, чтобы люди в возрасте старше 65 лет потребляли минимум 1-1,2 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания и восстановления сухой мышечной массы тела, а также, что лучше всего пожилым людям потреблять белок равномерно в течение дня, по 25-30 граммов при каждом приёме пищи.

Недавние исследования ведущего исследователя по белку Роберта Вулфа, доктора наук, предоставляют аналогичные рекомендации по потреблению белка для пожилых людей в диапазоне от 1,2 до 2,0 г на килограмм веса тела в день, что соответствует правилу Международного общества спортивного питания, рекомендованного для спортсменов.

Такое количество белка, принимаемое с пищей может быть сложной задачей для многих пожилых людей, к которым быстро приходит чувство насыщения, и именно здесь могут быть полезны протеиновые коктейли. «Жидкость, как правило, вымывается из желудка быстрее, и это может помочь предотвратить эту раннюю стадию наполнения», — объясняет Дуглас Калман, доктор наук и диетолог.

Однако одного правильного питания недостаточно. Исследования также единообразно рекомендуют, чтобы пожилые люди продолжали проводить тренировки на выносливость и с отягощениями.

Какие продукты содержат высокий уровень белка?

Наиболее концентрированными формами белка в рационе человека являются животные продукты, такие как рыба, мясо, яйца и молочные продукты. Некоторые из самых популярных источников белка для спортсменов — это обезжиренный стейк, оленина, курица без кожи или грудка индейки, тунец, яйца, творог или йогурт.

В среднем, стейк из говядины содержит около 23 граммов белка на порцию, в то время как такое же количество свинины содержит 26 г белка, а курица обеспечивает организм 24 граммами белка. Мясо обычно содержит все девять основных аминокислот, которые наш организм должен получать из пищи.

Фрукты, овощи, каши из зерна крупного помола, орехи и семена содержат значительное количество белка, но в них обычно не хватает одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот. Опытные веганы и вегетарианцы делают практику объединения этих неполных источников белка с образованием полного набора протеина.

Статья на Culturfit.ru «Простое руководство по выбору дополнительных белков» покажет наиболее распространенные способы создания полных белков из растительных источников.

Однако, пока вы придерживаетесь диеты, содержащую широкий спектр растительных белков, вам, не нужно беспокоиться о создании дополнительных белков при каждом приеме пищи.

Высококачественные вегетарианские источники белка — это лебеда, гречка, конопля, семя чиа, соя, хлеб Иезекииля, микопротеин (куорн), рис, бобы, сеитан, спирулину, много зерен или орехов, хумус, лаваш и, наконец, старый добрый сэндвич с арахисовым маслом. Даже зеленые овощи, такие как брокколи и спаржа, предлагают приличное количество белка.

Многие вегетарианцы и веганы также используют растительные белковые порошки, чтобы гарантированно получить достаточное количество незаменимых аминокислот и белка в целом. Однако для них может быть полезно иногда использовать смешанные вегетарианские источники белка, такие как протеиновый порошок, который содержит белок гороха с белком риса, для покрытия всех потребностей в аминокислотах.

Какие типы протеинового порошка существуют?

Протеиновый порошок. Он позволяет людям быстро и легко потреблять белок. На рынке есть много разновидностей этого продукта, учитывая диетические предпочтения, пищевую аллергию или склонность к различным вкусам.

Как говорит Роберт Уальдман, доктор наук, соавтор учебника «Спорт, фитнес-питание», в своей статье «Как выбрать идеальный белковый порошок», «Не все белки созданы равными. каждый тип со своими уникальными аспектами и потенциальными преимуществами»

Сывороточный протеиновый концентрат. Является самой популярной формой белкового порошка, потому что его легко найти в продаже, он хорошо растворим и быстро усваивается. Обычно он составляет 70-80% белка, а остальная часть поступает из углеводов, жиров и влаги. Его также можно использовать до или после тренировки и в качестве богатой белком закуски между приемами пищи.

Изолят сывороточного протеина. Имеет мало жиров и углеводов и обычно составляет около 85% белка. Он очень быстро впитывается, что делает его хорошим выбором, чтобы принять сразу перед и после тренировки. Он также входит в состав низкокалорийных белковых порошков.

Гидролизат сывороточного протеина. Это белок, который имеет высокоочищенную форму протеина, содержащую до 99% белка. По сути его можно представить, как частично переваренный белок. Ваш организм впитывает его очень быстро, чтобы немедленно начать восстановление поврежденной мышечной ткани.

Казеин. Популярный выбор для ночного белкового напитка, потому что ваше тело впитывает его медленнее, чем сывороточный протеин. Сыворотка всасывается всего за 20 минут, всасывание же казеина занимает больше 3-4 часов.

Изолят молочного белка. Содержит как сывороточные, так и казеиновые белки, поскольку оба они присутствуют в молоке. Этот общий ингредиент в готовых к употреблению (RTD) белках и может обеспечить ваши мышцы аминокислотами как в краткосрочной перспективе, так и в течение нескольких часов после того, как вы его выпиваете.

*RTD — любой из классов азотистых органических соединений, которые состоят из больших молекул, состоящих из одной или нескольких длинных цепей аминокислот и являющихся неотъемлемой частью всех живых организмов, особенно в качестве структурных компонентов тканей организма, таких как мышцы, волосы, коллаген и т. д.

Концентрат яичного белка. Является популярным ингредиентом в белковых смесях, потому что для его переваривания требуется больше времени, чем для сывороточного белка, но не как для казеина. Многие спортсмены получают яичный белок из жидких яичных белков или, конечно же, яиц! В яйце среднего размера содержится около 7 граммов белка.

Если вы ищете веганский или вегетарианский белок, есть больше возможностей выбора, чем когда-либо. Некоторые из самых популярных растительных белков включают:

Соевый белок. Уникален тем, что он является одним из единственных вегетарианских белков. Соевые продукты богаты тремя аминокислотами с разветвленной цепью, которые также помогают организму восстанавливаться после физической активности. Он имеет высокий уровень глютамина, который также способствует восстановлению организма после тренировки, и аргинин, который расширяет кровеносные сосуды, чтобы быстрее снабдить тело питательными веществами.

Гороховый белок. Является все более популярным вариантом, обычно сделанным из желтого молотого гороха. Он не имеет такого же количества трех аминокислот с разветвленной цепью, как сыворотка, но имеет более полный профиль аминокислот, чем многие другие вегетарианские варианты протеина. Он является общим ингредиентом вегетарианских белковых смесей, но также популярен среди людей с аллергией на лактозу.

Белок коричневого риса. Не является полным белком, но это не означает, что его не стоит принимать — пока вы не потребляете достаточное количество белка. Известное исследование показало, что мужчины, которые тренируются с отягощениями и принимавшие по 48 грамм белка коричневого риса в дни тренировок испытывали аналогичный рост мышц, как и мужчины, принимающих такое же количество сывороточного протеина. Второе исследование, проведённое для профессиональных бойцов смешанных боевых искусств, также обнаружило выгоду для мышц, подобную действию сывороточного протеина с ежедневным приемом белка коричневого риса.

Конопляный протеин. Этот белок становится все более популярным выбором из-за его высокой усвояемости. Конопля также имеет большое количество волокон, чем многие другие белки, которые могут уменьшить чувство голода и содержат омега-3 жирные кислоты.

Смешанные растительные белки. Это белки, которые объединяют различные неполные растительные белки, образуя полные, а также в их состав входят большое количество питательных веществ многих растительных белков. Большое количество высококачественных растительных белковых порошков включают в свой состав другие белки на растительной основе, перечисленные здесь, а также более экзотические растительные протеины, такие как гречиха, амарант, а также всевозможные овощи.

Содержит ли протеиновый порошок продукты животного происхождения?

Некоторые белковые порошки содержат продукты животного происхождения, таких как молоко и яйца, но не мяса. Другие, такие как говяжий (мясной) или куриный протеины, содержат производные мяса.

Растительные белковые порошки, которые не являются веганскими (без продуктов животного происхождения), как правило, сделаны из белков, таких как рис, горох и соя. Поэтому, пытаясь избежать животных источников белка, прочитайте этикетку ингредиентов продукта, чтобы понять источники протеина в продукте.

Есть ли какие-нибудь белковые порошки без лактозы?

Большинство белковых порошков производится из молока, белки без лактозы были разработаны для людей с аллергией на молоко. Некоторые из них сделаны из молочной продукции не содержащую лактозу.  Другие виды протеина полностью безмолочные – это растительные белки и белки животного происхождения, такие как яичный и говяжий протеины.

«Сывороточный белок в форме изолята и гидролизата имеет тенденцию иметь очень низкий процент лактозы в продукте, и часто они хорошо переносятся людьми с чувствительностью к этому углеводу группы дисахаридов», — объясняет Дуглас Калман, доктор наук.

Из чего сделан сывороточный протеин?

Сывороточный белок получают из молока, который фактически содержит два белка. Казеин составляет примерно 80% молочного белка, а сыворотка составляет еще 20%. Когда молоко превращается в сыр, сыворотку отделяют от створоженного молока которую можно найти в оставшейся жидкости.

После сепарации сыворотка проходит еще несколько этапов обработки, чтобы стать тем, что большинство людей понимает, как «сывороточный белок». В этой окончательной форме сывороточный белок представляет собой относительно безвкусный порошок, который можно добавлять в коктейли, белковые батончики или даже хлебобулочные изделия. Это обычный ингредиент, повышающий содержание белка в протеиновых коктейлях, батончиках, хлопьях и множестве других продуктах питания, которые идут на продажу, но также может быть использован как отдельный продукт.

Как и все белки, сыворотка состоит из аминокислот, которые организм может использовать для роста мышц и восстановления тканей. Но высокая концентрация аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцина, выделяет этот белок отдельно от других.

Сыворотка на сегодняшний день, безусловно, является самой популярной белковой добавкой, поскольку было доказано, что она способствует росту мышц и сжиганию жира. Она переваривается и абсорбируется быстрее, чем другие белки, всего за 20 минут, что делает её идеальным выбором для потребления либо непосредственно перед, либо после тренировки.

Но не все сывороточные протеины одинаково хороши. Во многие из них добавлен сахар или другие ингредиенты, которые вам, возможно, не нужны. Удостоверьтесь, что вы выбрали тот который вам нужен! По этой ссылке перечислены некоторые из лучших сывороточных белковых порошков.

Белковые батончики, так ли они хороши?

Белковые батончики, безусловно, полезны. Они также могут быть немного лучше, чем шоколадные батончики. Но всё зависит от ингредиентов. И если вы сравните их по содержанию в них питательных элементов, вы, вероятно, будете поражены тем, насколько широко они могут варьироваться в зависимости от содержащихся в них калорий.

Производители продуктов питания часто создают продукты, которые они называют «белковыми батончиками», но некоторые из них не содержат достаточно белка и напичканы многими другими небелковыми ингредиентами, которые вам не нужны. Выберите белковые батончики, которые содержат достаточное количество высококачественного белка без большого количества калорий, углеводов и жиров, чтобы сбросить вес, набрать мышечную массу и контролировать голод.

Если в батончиках очень плохое соотношение между белками и углеводами, то есть гораздо больше углеводов, чем белка, вы будете платить деньги за то, что в основном является нездоровой пищей.

Цель протеинового батончика является дать вам необходимое количество белка. Но если он не содержит по меньшей мере 10 граммов протеина, не считайте его «белковым батончиком». Если же в его составе 20-30 граммов, это уже лучше.

Выберите из этого списка лучшие белковые батончики, чтобы убедиться, что вы не просто едите сладкие конфеты. Также можете сделать свой собственный белковый батончик! Используя правильные ингредиенты, вы можете быть уверены, что белковые батончики, которые вы едите, для вас очень хороши.

Подходит ли вам белковый порошок?

Это сложный вопрос. Конечно, на рынке спортивного питания есть белковые порошки, которые вам не подходят — возможно, в их составе слишком много сахара или они не содержат столько белка, сколько требуется.

Но есть и более высококачественные протеины, доступные сегодня, чем когда-либо прежде.  Особенно, если вы не покрываете свою ежедневную квоту белка, то простое добавление к рациону обычного белкового коктейля один или два раза в день может быть тем, что поможет вам увидеть позитивные изменения в вашем теле, ваш общий фитнес-уровень и способность достигать спортивных целей.

Если вам интересно, подходит ли вам конкретный белковый порошок, Дуглас Калман, доктор диетологии, делится своими советом с покупателями.

«Во-первых, будьте осторожны с сумасшедшими заявлениями о том, на сколько он хорош с любым продуктом, особенно от бренда, который является новым на рынке или, скажем так, дилетантским. Многие бренды сейчас добровольно подают свои продукты на сторонние тесты или сертификаты чистоты. Если бренд содержит одну из их печатей (сертификат качества), это хороший знак того, что он содержит то, что предлагает. Тем не менее, не просто верьте, что бренд магазина из сети аптек следил за каким-либо сторонним тестированием. Такие типы добавок одни из самых крупных преступников, когда они содержат гораздо меньше тех ингредиентов, о которых заявляли».

Безопасен ли белковый порошок для детей?

Детям нужно много белка, чтобы расти, но это не означает, что они обязательно нуждаются в белковой добавке. Помните, что 7 граммов белка в яйце, например, дают гораздо больший процент протеина для тела весом 22 кг, чем для тела весом 70 кг.

Пока у ребенка здоровый сбалансированный рацион питания, нет нужды давать ему умеренное количество высококачественного белкового порошка. Например, если вы сами делаете протеиновые коктейли или готовите продукты с использованием протеинового порошка, можете поделиться ими со своими детьми.

К сожалению, большинство продуктов, которыми перекусывают дети, вообще не содержат белка. Обычное их содержание — это высокий уровень сахара и простые углеводы, что является одной из причин, по которой детское ожирение является сегодняшней проблемой.

Создавая больше правильного баланса БЖУ в рационе ребёнка и слегка наклоняя чашу весов в сторону увеличения потребления белка, вы не только поможете увеличить их физическую активность, но и поспособствуете созданию нормального (без лишнего веса) состава тела в годы и его формирования.

Безопасен ли белковый порошок во время или после беременности?

Исследования Доказали, что правильное добавление в рацион белкового порошка во время беременности не только безопасно, но и улучшает рост плода, увеличивает вес и рост при рождении и уменьшает количество рождённых малышей с низким весом.

Однако, поскольку у каждого человека разные типы телосложения, а потребность организма в протеине изменяется на протяжении всей беременности, рекомендуется провести консультации с врачом.

Как только ребенок рождается, вам нужны дополнительные калории, обычно не менее 200-500 в день, для поддержания производства молока. Что касается белка, рекомендуемое суточное потребление для кормящих матерей составляет не менее 71 грамма, но опять же, это не учитывает различия в типах тела и уровнях активности.

Если решите начать тренироваться снова после рождения ребенка, можете извлечь дополнительную выгоду для своего тела, потребляя белковые добавки, говорит Шейла Дуган, доктор медицинских наук.

«В идеале вы получаете необходимые макроэлементы из настоящей пищи и цельных продуктов», — говорит доктор Дуган. «Но, если по каким-то причинам вы не можете питаться регулярно и покрывать свою норму по белку, готовьте протеиновые коктейли, также можете использовать белковый порошок в выпечке. Есть и другие способы получить это питательное вещество, которое поможет вам строить мышцы».

Как вы делаете протеиновый коктейль?

Несколько лет назад, самым главным приоритетом в рецепте белкового коктейля — это скрыть ужасный вкус белкового порошка. Не больше! Сегодня можно просто смешать протеиновый порошок —  совок или два с водой в бутылке в шейкере, и чаще всего это будет великолепный вкус.

Но это не единственный вариант. Вместо воды вы можете использовать молоко, миндальное молоко или любую другую жидкость. Также можете смешивать его с фруктами, ореховыми маслами, овощами или чем-либо еще, что будет радовать ваши вкусовые рецепторы, а тело получать питательные вещества, которые необходимы для поддержания здоровья.

Статья «рецепты беловых коктейлей» даст вам множество вариантов, чтобы вы использовали их для своих конкретных целей и ситуаций, например, когда вы хотите съесть питательный завтрак, набрать или снизить вес, или просто добавить больше питательных веществ в ваш организм и вкуса в свою жизнь.

Насколько важен белок для завтрака, а также какие высокобелковые завтраки являются хорошими?

Существует ряд серьезных причин для определения приоритетности белка в начале дня. В одном исследование было показало, что потребление более высокобелковых завтраков заставляет людей чувствовать себя более сытыми в течение всего дня и в тоже время сжигать жир.

Потребляйте 30-40 граммов белка за завтраком. Это может показаться слишком много, но сделать это можно довольно просто – три целых яйца вместо двух, некоторое количество греческого йогурта с низким содержанием сахара и немного фруктов или ягод.

Не любите яйца? Есть миллион способов приготовления высокобелковых завтраков, некоторые из которых основаны на натуральном содержании белка в знакомых продуктах, другие варианты включают белковые порошки.

Когда следует принимать белковый порошок?

Протеиновый коктейль после тренировки — отличный ритуал спортивной жизни, но, если вы принимаете белковый порошок, чтобы убедиться, что покрываете свою ежедневную норму белка, то нет конкретного времени, чтобы его принять.

Многие люди начинают день с протеинового коктейля или даже добавляют совок протеина в каши, хлопья или йогурты. Белок — это белок, независимо от того, едите вы его на завтрак, ужин или между ними в качестве перекуса.

Тем не менее, в случае если вы используете низкокалорийную или низкоуглеводную диету, приём белка перед тренировкой будет в самый раз.

«Принимать белок перед тренировкой чрезвычайно полезно если вы «сидите» на низкоуглеводной диете», — объясняет консультант по питанию Майк Русселл, доктор диетологии, в статье «Когда пить белковый напиток до или после тренировки?» Приём белка в это время говорит он, «приводит к увеличению окисления жиров (сжигание жира) во время тренировки с высокой интенсивностью, таких как интервальная тренировка или тренировка с отягощениями»

Если вам необходимо есть малое количество углеводов, существуют порошки с низким содержанием углеводов, специально созданные, чтобы соответствовать вашим диетическим предпочтениям.

Не нравится, когда булькает в животе во время тренировки? Русселл рекомендует вместо этого использовать изолированные аминокислоты с разветвленной цепью (глютамин, аргинин и карнитин).

Ряд других экспертов также рекомендуют смеси незаменимых аминокислот (EAA), которые содержат три аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА, а также другие шесть основных аминов, но Крис Локвуд, доктор диетологии, говорит, что EAA должны имеют сходные эффекты для большинства людей.

Должен ли я принимать протеин после тренировки?

Идея «анаболического окна» или небольшой период времени после тренировки, когда добавленный белок будет транспортироваться прямо в мышцы и давать им стимул к росту, был популярен среди культуристов на протяжении десятилетий. Однако недавние исследования показывают, что это не так уж и важно, как считалось ранее.

«Даже если вы отложите свое питание после тренировки на пару часов, ваше тело все еще будет использовать аминокислоты из вашей предтренировочной трапезы, чтобы стимулировать максимальный рост и восстановление», — объясняет Крисси Кендалл, кандидат наук, в статье «Существует ли анаболическое окно на самом деле?» «Это, конечно, не помешает принять протеиновый коктейль сразу после тренировки, но вы все равно получите значительное количество силы и размера мышц даже в случае задержки питания после тренировки».

Тем не менее есть весомый аргумент в пользу приёма белкового коктейля сразу после тренинга, особенно если вы склонны тренироваться в состоянии голода.

«Если ритуал приёма белка сразу после тренировки помогает вам помнить, что вы вообще потребляете его, тогда сделайте это!» рекомендует Дуглас Калман, кандидат наук. «Если вы можете принять как богатый белком коктейль, так и твердую пищу в этом так называемом «анаболическом окне», тем лучше, чтобы не ждать нескольких часов до того, как какой-либо белок не принесет вам никакой пользы».

Что такое лучший белковый порошок?

Вместо того, чтобы задавать этот трудный вопрос, подумайте о том, чтобы задать немного другой: какой лучший белковый порошок для вас?

Лучший белковый порошок для вас — тот, который на вкус лучший для вас, дает вам необходимые граммы белка, и помогает достичь целей, которые вы поставили перед собой. Цель может заключаться в том, чтобы просто добавить больше белка в свой рацион, набрать мышечную массу, улучшить силовые показатели, или похудеть.

Некоторые белковые порошки производятся с быстро переваривающимся белком для использования сразу после тренировки; другие используют медленно усваивающийся белок, чтобы давать организму питательные вещества, которые ему нужны во время сна.

Поиск правильного протеинового порошка — это вопрос выбора того типа белка, который вы хотите: сыворотка, казеин, смесь разных типов протеина или растительные основы — вкусы, которые вам нравятся больше всего, правильная консистенция и хорошая цена.

Может ли протеиновый порошок помочь вам наращивать мышцы?

Джим Стоппани, доктор наук, владелец и основатель JYM Supplement Science, говорит, что порошок сывороточного протеина является необходимой спортивной добавкой, для тех, кто хочет наращивать мышцы, получить более высокую производительность своего тела, сбросить лишний вес без ущерба сухой мышечной массы и улучшить общее состояние здоровья.

Как он объясняет, груды исследований доказывают, что сывороточный белок невероятно эффективен при стимуляции синтеза мышечного протеина — процесса, который в конечном итоге производит более сильные и объёмные мышцы.

Однако помните, что организм нуждается в обычной, твёрдой пище больше, чем в добавках. Приём пищи (обычные продукты) с белковыми добавками, такими как сыворотка, поможет покрыть общую суточную норму по белку, а также улучшить обмен веществ.

Сывороточный протеин – это то, что нужно для наращивания мышц из-за его высокой скорости абсорбции. Ещё – это самый быстрый перевариваемый белковый порошок, и, как только вы его потребляете, его аминокислоты быстро разрушаются и попадают в кровоток. Ваша кровь затем переносит эти аминокислоты в мышечную ткань, где они быстро инициируют синтез белка.

Сыворотка также усиливает синтез белка, потому что это чрезвычайно богатый источник BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин. Исследования показывают, что лейцин в сыворотке действует так же, как ключ к вашему автомобилю, включая мощный двигатель синтеза белка.

Однако сыворотка является всего лишь одним из вариантов. Любой белок с необходимыми компонентами протеиногенных аминокислот BCAA и, в частности, лейцином, поможет ускорить синтез белка и рост мышечной массы.

Что такое синтез белка в мышцах?

С научной точки зрения, синтез белка — это процесс, посредством которого клетки строят молекулы белка с использованием ДНК, РНК и ферментов. Практически говоря, это процесс, в течение которого ваше тело использует аминокислоты, содержащиеся в белке, для создания новых мышц.

В течение дня ваше тело колеблется между двумя процессами: мышечное рост, также известное как синтез белка или «анаболизм», и разрушение мышц, также известное как «катаболизм».

После приема белковой добавки существует короткий период, в течение которого у вас повышенное количество аминокислот в крови. Этот период, известный как гипераминоацидемия, стимулирует большее, чем покоящееся количество синтеза мышечного белка.

Тяжелая тренировка с железом является катаболической, поскольку вы наносите урон своим мышцам и разрушаете их. Но после тренировки ваше тело почти сразу становится анаболическим и начинает восстанавливать этот урон.

Приём белкового коктейля до или после тренировки, или потребление твердой пищи с необходимым количеством углеводов и белков в день тренировки помогают начать этот процесс. Аминокислота лейцин, которой в изобилии в белковых порошках и богатых белком продуктах, является здесь фундаментальной частью.

Чтобы максимизировать ответ мышц на рост, вам нужно около 3 граммов лейцина на порцию, а это на самом деле то, что дает вам 30-40 граммов белка.

Сколько нужно белка, чтобы набирать мышечную массу?

Если вы тренируетесь тяжело или хотите набрать мышечную массу, обязательно потребляйте около 2,3 граммов белка на килограмм массы тела или около верхнего числа рекомендуемого диапазона (RDA) от 1,4 до 2,0 грамма на килограмм. Нет, это не должно быть точным числом, но даже если это единственное, что вы измеряете в своем рационе, это может быть то, что вам нужно, чтобы наконец увидеть серьезные результаты, которые вы хотите.

Помните, что поднятие тяжестей стимулирует синтез мышц или их рост, но также увеличивает мышечный разрыв — настолько, что, когда вы тренируетесь в состоянии голода, вы можете «повредить» больше мышц, чем ваше тело может себе позволить. Потребление белка непосредственно до или после тренировки может помочь вам сбалансировать мышечный распад и рост мышц.

Может ли протеиновый порошок помочь похудеть?

Короткий ответ: да, но вам все равно придется работать над собой.

Крисси Кендалл, доктор наук, говорит, что потреблению белка в своём стоит отдать приоритет в первую очередь и его количество должно составлять не менее 30% от общего количества калорий, когда целью является потеря веса.

Удовлетворение потребностей в белке в своём рационе особенно важно, когда вы увеличиваете уровень активности (посредством тренировок). Мало того, что этот макроэлемент помогает вашему организму набирать и поддерживать мышечную массу, также он облегчает потерю веса и может увеличить чувство сытости.

Таким образом, хотя вы и можете ассоциировать протеиновый коктейль в первую очередь с увеличением роста мышц, он может быть столь же важным помощником, когда ваша цель – это снижение веса!

Белок также помогает сбросить вес, потому что он имеет более высокий термический эффект, чем углеводы и жиры. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чтобы переваривать, усвоить и распределять питательные вещества из белка в организме, чем из углеводов и жиров.

Вот почему количество калорий в вашем белковом коктейле не столь важно. Увеличьте количество общего потребляемого вами белка, и будете удивлены результатами, которых можете достичь в плане похудения.

Сколько белка нужно принимать, чтобы похудеть?

Количество потребляемого белка, которое пропагандировалось в этом руководстве, 2,3-2,5 грамма на килограмм веса тела в день, это работает так же хорошо, как для потери веса, так и для набора мышечной массы. А если вы ограничиваете калорийность своего питания, еще важнее убедиться в том, что вы получаете достаточное количество белка!

Вы можете воспользоваться любым калькулятором потребления белка, чтобы оценить, сколько белка потреблять каждый день, а калькулятор калорий и макроэлементов для дополнительной информации о том, как должен выглядеть ваш общий план питания.

Чтобы получить максимальные преимущества от потребления белка для поддержания мышечной массы и контроля аппетита, съедайте 20-40 граммов высококачественного белка каждые несколько часов, вместо того, чтобы принимать богатую белком пищу один или два раза в день.

Что такое лучший белковый порошок для потери веса?

Как и при наборе мышечной массы, достаточное количество белка является более важным аспектом, чем его марка. Однако, если ваши диетические предпочтения стоят на первом месте, то сывороточный белок — это лучший выбор.

Доказано, что эта быстро переваривающаяся форма белка оказывает положительное влияние на гормоны голода в кишечнике, на центр контроля аппетита в мозгу и оказывает полезное влияние на уровни глюкозы в крови, что положительно влияет на контроль аппетита и тем самым на потерю веса.

Для большинства адептов фитнеса сывороточный белок является началом мира пищевых добавок — именно этот протеин первым появляется в рационе тех, кто стремится улучшить свою физическую форму. Сывороточный белок был и остается самой безопасной и самой эффективной добавкой из существующих на рынке спортивного питания.

Без белка функционирование организма человека невозможно. Белки формируют строительную ткань (как, например, мышечные волокна), плазму крови, ферменты, гормоны, антитела, гемоглобин, и т.д. Они также отвечают за многие другие функции в организме — от движения мышц до транспортировки других веществ (таких как витамины и минералы) по всему телу. Все белки состоят из аминокислот, которые являются главными строительными элементами клеток. Каждый белок, вне зависимости от его происхождения, состоит примерно из двадцати аминокислот. Но если все белки состоят из одних и тех же 20 аминокислот, то почему один источник белков отличается от другого? Все дело в последовательности аминокислот в цепочке. К тому же, состав аминокислот в конкретном белке может незначительно, но отличаться, например, в сое отсутствует аминокислота метионин, а яичные белки содержат больше аминокислот с разветвленными цепями, чем растительные белки.

Существует несколько объективных критериев, по которым все белки расставляют по их биологической ценности. И практически во всех этих исследованиях сывороточный белок оказывается на первом месте. Все дело в его уникальном составе. Как известно, молоко состоит из двух белков — казеина и сыворотки. Сывороточный белок может быть отделен от казеина при переработке молока или образован в качестве побочного продукта при производстве сыра. Сывороточный протеин считается полноценным белком, поскольку он содержит все 9 главных незаменимых аминокислот.

Преимущества сывороточного протеина

Было доказано, что регулярное потребление сывороточного белка ускоряет синтез белков в организме, увеличивает сухую мышечную массу, повышает силу и улучшает восстановление после упражнений. Но это далеко не все преимущества этого вида белка.

Помощь в потере веса. В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrition & Metabolism Trusted Source, было доказано, что группа участников эксперимента, принимающая добавки сывороточного белка, теряла больше жира и лучше сохраняла мышечную массу, по сравнению с группой, потреблявшей контрольный напиток.

Противораковые свойства. Многообещающие результаты в использовании концентрата сывороточного белка в лечении рака были опубликованы в журнале Anticancer Research Trusted Source. Но ученые признают, что необходимы дополнительные исследования.

Снижение уровня холестерина. Исследование, опубликованное в британском журнале NutritionTrusted Source, показало, что добавление сыворотки в рацион мужчин и женщин с избыточным весом в течение 12 недель, привело к значительному снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП, по сравнению с контрольной группой, принимающей добавки казеина.

Облегчение симптомов астмы. Сывороточный протеин может улучшить иммунный ответ у детей с астмой. Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в International Journal of Food Science and NutritionTrusted Source, показало, что у детей с астмой, в рацион которых добавляли 10 граммов сывороточного белка два раза в день в течение 1 месяца, улучшился иммунный ответ организма.

Нормализация кровяного давления. Исследование, опубликованное в International Dairy Journal, показало, что напитки, которые были дополнены сывороточным белком, значительно снижали кровяное давление у пациентов с гипертонией, риск развития сердечных заболеваний или инсульта также снижался. 

Виды сывороточного белка

Добавки с сывороточным белком представлены на рынке спортивных товаров в виде концентратов, изолятов и гидролизатов. Основным различием этих видов является метод обработки сырья, содержание жиров и лактозы, а также профиль аминокислот.

Концентрат сывороточного белка содержит от 25 до 89% белков в зависимости от качества исходного сырья. Из концентрата сывороточного белка в дальнейшем извлекают изолят сывороточного белка.

Изолят сывороточного белка является наиболее чистой и концентрированной формой сывороточного белка. Он содержит 90% или более протеина, и в нем очень мало жиров и мало лактозы. По мере того, как в концентрате сывороточного белка растет уровень белков, в нем понижается доля жиров и/или лактозы.

Гидролизаты сывороточного белка производятся либо из концентрата сывороточного белка, либо из изолята. Как правило, гидролизаты сывороточного белка предварительно перерабатываются ферментативным путем, что позволяет организму быстрее усваивать аминокислоты, чем это обычно происходит с белками. Количество белков в гидролизате сывороточного белка варьируется.

Сколько вешать в граммах

Физически активный человек должен потреблять от 1,0 до 1,5 грамма белков на килограмм веса тела в день. Потребление некоторого количества белка в виде пищевой добавки — сывороточного белка — является отличным решением для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от своей программы тренировок, быстро восстанавливаться после физических нагрузок и сохранять здоровье на долгие годы.

Сывороточный протеин можно смешать с водой или молоком, добавить в коктейль или суп. Им можно заменить часть муки в выпечке!

Если вы ищете способ, который поможет вам похудеть – обратите внимание на белок. Узнайте, как максимально увеличить выгоду, потребляя нужное количество этих макроэлементов.

Каждый, кто находился в спортзале хотя бы 30 секунд, вероятно, слышал о том, что белок – это один из наиболее важных компонентов питания для набора мышечной массы. В последнее время рекомендованной дневной нормой (RDA) белка считается 0,8-1,2 грамма на один килограмм веса тела. Но, по мнению Международного общества спортивного питания (ISSN), если вы стремитесь достичь серьезных успехов, количество потребляемого белка необходимо снизить.¹

Ешьте белок в течение всего дня

Если вы стремитесь развить силовые показатели и объем мышц, вы наверняка знаете, что нельзя выпить один протеиновый коктейль после тренировки и считать это выполнением дневной нормы. Вашим мышцам необходимо получать непрерывный поток аминокислот, которые будут поддерживать синтез белка в мышцах. Человек получает аминокислоты за счет расщепления белка.

Лем Тейлор, доктор наук Университета им. Мэри Хардин Бейлор и соавтор обновленной информации ISSN, говорит: «Исследования в области спортивного питания неоднократно доказывали, что организму для поддержания выносливости во время физических нагрузок требуется определенное количество белка на протяжении всего дня».

«В этом плане особых изменений не произошло», – говорит он. «Новость в том, что вам необходимо определить оптимальное время для употребления белка и его дозировку, чтобы поддерживать баланс и синтез белка».

Это значит, что вы можете продолжать потреблять достаточное количество белка перед тренировкой и после нее. Крайне не рекомендуется выпивать протеиновый коктейль во время своей тренировки, а затем забыть о своих пищевых привычках на весь остаток дня. Вместо этого лучше всего разбить ежедневный прием белка на равные части и есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный приток аминокислот.

Согласно ISSN, оптимальное количество потребляемых белков в день составляет 0,25 г на килограмм веса за один прием пищи. Тейлор говорит, что вы можете увеличить это число на 0,4 г без негативных последствий для организма. Для 90-килограммового спортсмена норма составляет 24-36 г белка за один прием пищи, что соответствует трети куриной грудки. Это небольшая порция, но за день вы съедите ее несколько раз.

Определитесь со своим весом и целью

Вы можете точно не знать, какое количество белка вам нужно съедать каждый день. Может быть, кто-то сказал вам, что ваша норма составляет 140 грамм, не основываясь на показатели вашего веса. Если это действительно так, вам необходимо пересчитать это значение. Как говорил Тейлор, чтобы достичь оптимального протекания синтеза белка в мышцах, необходимо потреблять правильное количество белка с учетом веса.

Тейлор также объяснил, что если вы стремитесь набрать мышечную массу, минимальное количество потребляемого белка в день должно составлять 1,6 г на 1 килограмм веса человека. Но и на этом не стоит останавливаться.

«Я не понимаю, почему те, кто хочет набрать массу, не употребляют хотя бы 2 г белка на 1 кг веса в день», – говорит он.

С практической точки зрения это значит, что ежедневное потребления белка для каждого человека может значительно отличаться. Например, беря за основу норму 2 грамма белка на один килограмм веса в день, человек весом 68 кг будет съедать приблизительно 136 грамм белка в день, в то время как 113-килограммовый человек – около 226 грамм.

Не забудьте употребить белок перед сном

«Сегодня можно встретить много интересной информации о питании перед сном, согласно которой вы сможете увеличить не только синтез белка в мышцах в течение ночи, но и обмен веществ, не влияя или ограничивая при этом выработку глюкозы», – говорит Тейлор.

Просто помните, что если вы используете пищевые добавки для увеличения роста мышц, принимайте казеиновый протеин перед сном. Казеин переваривается намного дольше по сравнению с другими белками. Это устойчивый и медленный поток аминокислот, который делает синтез белка постоянным – идеальный вариант для удовлетворения ваших потребностей в белке ночью.

Ешьте больше белка, чтобы похудеть

Желание похудеть, особенно в том случае, когда вы хотите нарастить мышечную массу и, при этом, теряете жировую массу – достаточно сложный вопрос. Сюда входит все, начиная от вашей программы силовой подготовки и кардиотренировок до значительных изменений, к которым привела диета. Ясно одно: если вы пытаетесь похудеть, увеличьте количество потребляемого белка.

«Существуют некоторые исследования, которые показывают, что во время тренировок вы можете за 4-5 раз употребить такое количество белка, которое равняется дневной норме (RDA) и при этом не заметить увеличения жировой ткани», – говорит Тейлор. «С точки зрения обмена веществ, факты свидетельствуют о том, что белок перерабатывается также как жиры и углеводы. Согласно одному исследованию, спортсмены, потребляя 4,4 грамма белка на один килограмм веса в день, сидя при этом на диете, не обнаружили никаких изменений в строении своего тела. Участники исследования потребляли, возможно, ненужное количество белка для того, чтобы ученые смогли зафиксировать какие-либо изменения в весе. Но такого не произошло».

В другом исследовании, спортсмены в течение 4 недель потребляли в день 3,3 г белка на 1 кг веса без негативных последствий. Участники занимались силовыми тренировками четыре раза в неделю и интервальным тренингом 6 раз в неделю, придерживаясь в это время низкокалорийной диеты для снижения веса. Одна группа участников съедала в день 1,2 грамма белка на 1 кг веса, в то время как другая группа – в два раза больше (2,4 грамма).²

В конце 4 недели группа, которая употребляла большее количество белка, набрала 1 кг мышечной массы и потеряла больше жира, чем та группа, которая потребляла меньше белка. Результаты указывают на то, что если вы хотите сократить калории и нарастить мышечную массу, употребляйте 2,0-2,4 грамма белка на 1 кг веса тела. ³

Пищевые добавки могут помочь вам

Некоторые настаивают на том, что добавки – это единственная возможность получать необходимое количество белка, в то время как другие говорят, что источником белка должны быть продукты питания. Лично для Тейлора правда находится где-то посередине.

«Вы можете получать все, что угодно вместе с едой, но иногда намного проще сделать себе протеиновый коктейль. Это особенно подойдет для более крупных людей, которым нужно потреблять около 250 г белка в день. Между удобством и доступностью, добавки – отличный вариант, который может помочь вам достичь своей цели. Это не единственный способ, но он работает».

Автор: Лаура Уилльямс

Источники:

1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
2. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
3. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 3.

Э-ге-гей, уважаемые! Рад Вас снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Наконец-то совершилось! Мы добрались до одной из самых фундаментальных тем, касающихся питания в ББ – белки. Фундаментальных потому, что это основной строительный кирпичик мышц и именно (в т.ч.) благодаря ему мы и видим (или не видим) тот объем мускулов, которые нам удалось накачать. Сразу скажу, что хоть тема и довольно сложная, но если в ней разобраться вдоль и поперек, то рельефные мышцы – это, как минимум, Ваш диагноз :).

Если копнуть глубже, то в действительности довольно мало бодибилдеров (да и просто людей, занимающихся в тренажерном зале) обладают даже некоторой полнотой знаний относительно белков. Зачастую им только известно, что белки – это хорошо, их надо есть и есть много. Да и все, пожалуй. Мы же с Вами будем последовательно разбираться, как в теоретических вопросах – строение и функции, механизмы синтеза белка, так и в практических – как они строят наши мышцы и т.п. В общем уделим самое пристальное внимание этому важному компоненту в питании культуристов и изучим все тонкие тонкости и нюансные нюансы.

Итак, приступаем к рассмотрению озвученного. Поехали!

Белки: всё, что нужно знать

Самое простое определение белка (с точки зрения его важности) было сформулировано еще Энгельсом, и звучало оно так: «жизнь – способ существования белковых тел». Из него сразу понятно, что не будет белка – не будет жизни. Применительно к бодибилдингу можно сказать: «не будет белка – не будет мышц». Теперь окунемся в науку.

Белок (он же протеин) – это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Аминокислотный состав белка полностью определяется 20 аминокислотами (9 — не заменимые/не синтезируются организмом и 11 – заменимые), входящими в его состав.

К ним относятся:

• незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лицин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин;
• заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.

Примечание:

Гемоглобин – самый известный белок. Его химическая формула показывает насколько это высокомолекулярные вещества – С₃₀₃₂H₄₈₁₆O₈₇₂N₇₈₀S₈Fe₄. Молекулярная масса белков колеблется от нескольких тысяч до нескольких миллионов. Например, Mr белка яйца = 36.000, Mr белка мышц = 1.500.000 (для сравнения, Mr спирта = 46)

Помимо этих 20 аминокислот есть еще и те, которые не входят в состав белка, однако выполняют важные функции в организме, например, гамма-аминомасляная кислота и диоксифенилаланин участвуют в передаче нервных импульсов и являются важными компонентами нервной системы. Без них процесс тренировок был бы похож на бесконтрольные, амебной формы телодвижения.

Самыми важными для организма (с точки зрения метаболизма) являются такие аминокислоты, как: лейцин, изолейцин и валин.

Все три аминокислоты являются представителями так называемого ВСАА-класса (Branched Chain Amino Acids, разветвленная цепь). На долю этого класса из всех незаменимых кислот приходится 42%, что является весьма внушительной цифрой. ВСАА-аминокислоты играют важную роль в белковом обмене и энергетической составляющей работы мышц. Для оптимального протекания процессов синтеза белка все три аминокислоты должны входить в рацион питания (либо посредством натуральных продуктов, либо с пищевыми добавками).

С конкретными цифрами потребления этих трех аминокислот, а также с аминокислотным составом пищевых белков, Вы можете ознакомиться в следующей таблице.

В состав белковых веществ входят такие химические элементы как: углерод, водород, кислород, сера, фосфор и конечно же основу составляет азот. В связи с этим просто необходимо знать (помнить) о таком понятии, как азотистый баланс. Помимо того, что азот (в основном, из белка) поступает к нам с пищей, он также образуется (и выделяется из организма) в процессе обмена веществ из продуктов распада белков. Поэтому наш организм – это станция по переработке (с одной стороны) и выведению (с другой стороны) азота.

Разница между приходом и расходом азота позволяет нам говорить о положительном (потребляем больше, чем выделяем) или отрицательном (наоборот) азотистом балансе. Таким образом необходимо помнить, что увеличить силу и набрать мышечную массу можно только при положительном азотистом балансе.

Примечание:

В зависимости от тренированности атлета, для сохранения положительного азотистого баланса, необходимо разное потребление белка на 1 кг веса тела атлета. В целом, цифры примерно следующие: атлет, бодибилдер со стажем (3 года и более) – 3-3,5 грамма/кг веса; новички (1 год и менее) – 1,5-2 грамма/кг веса

Собственно, помимо того, что белок — это основной структурный элемент мышц он также выполняет множество других функций. Давайте их более подробно рассмотрим.

Функции белков

Конечно, с точки зрения бодибилдинга наибольшее значение представляет строительная функция белков, однако они также выполняют еще много важных и нужных для организма, в частности:

Организм человека весьма умная, саморегулирующаяся система. Он заранее знает, что хоть и белки могут выступать в качестве резервного источника энергии, но расходовать этот высококачественный материал на энергообеспечение нецелесообразно, поэтому использует углеводы. Когда же организм чувствует, что рацион питания спортсмена обеднен углеводами ему ничего не остается делать, как брать ценный белок и использовать его в качестве источника энергии для подпитки организма. Так что не забывайте про углеводы тоже (о них мы также будем говорить в наших статьях, не пропустите).

Белки по-разному воздействуют на мышцы. Это, в первую очередь, обуславливается их различным химическим составом и структурой молекул. Поэтому нужно знать источники высококачественных белков, которые в полном объеме будут строить Ваши мышцы. Здесь важное значение имеет такое понятие как биологическая ценность белка (BV) – это то его количество, которое запасается организмом при употреблении в пищу 100 гр данного белка. Кроме того, если BV=1, то это означает, что продукт содержит полный набор всех незаменимых аминокислот.

Примечание:

Например, куриное (перепелиное) яйцо обладает коэффициентом биологической полноценности (BV) – 1, а вот пшеница – содержит только половину незаменимых кислот (т.е. ее BV = 0,54). Получается, что при одинаковом содержании в продуктах количестве белка (12,7 грамм/100 гр. продукта), организм сможет наиболее полно и в большем объеме усвоить именно из яиц, ибо BV у них выше, чем у пшеницы

После того, как мы употребили белки (в виде продуктов питания, пищевых добавок) они расщепляются в ЖКТ за счет ферментов до аминокислот, а затем и до конечных продуктов – воды, углекислого газа и аммиака, потом всасываются через стенки кишечника распределяясь по всему организму, чтобы выполнить свои непосредственные функции.

Какими бывают белки?

Лучше, преимущественно, потреблять белковую пищу животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты и т.п.), ибо она по своему аминокислотному профилю наиболее ценна с точки зрения получения питательных элементов из пищи. Однако не стоит забывать и про растительный белок. В целом соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно так: 70-80% – животного происхождения, 20-30% – растительного.

Белки по степени усвояемости подразделяются на:

• быстрые – скорость получения элементарных компонент из пищи высокая. Пример: рыба, яйца, куриная грудка, морепродукты;
• медленные – наоборот. Пример: творог (“долгоиграющий” белок, на 70% состоит из казеина).

По аминокислотному составу белки бывают:

• полноценные;
• неполноценные;
• простые – состоят только из аминокислот;
• сложные – в составе аминокислота + неаминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

• растворимые (образуют коллоидные растворы) в воде;
• нерастворимые в воде.

Когда говорят о бодибилдинге, то под белками подразумевают протеины, высококонцентрированный белок. Наиболее распространенные протеины по способу их получения из продуктов следующие:

• сывороточный – готовится из молочной сыворотки. Обладает наибольшим BV и весьма быстро усваивается;
• яичный – обладает высоким BV, время всасывания 4-6 часов;
• казеиновый – самый долгий по усвоению, BV=80%;
• соевый – снижает уровень холестерина в крови, BV=74%.

Если среди читателей есть вегетарианцы, тогда Вам стоит знать, что все растительные белки (соевый, грибной) – неполноценны по-своему аминокислотному составу. Мясо, молоко, яйца – вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот. Они (белок молочной сыворотки — лактальбумин) и белок желтка вместе с альбумином (белок яйца) наиболее сбалансированы по своему аминокислотному профилю и лучше всего усваиваются организмом.

Таким образом, зная всю эту информацию нужно правильно формировать свой рацион питания, чтобы он был сбалансирован по всем основным аминокислотам и прежде всего — незаменимым. Следующий пункт на рассмотрении, это.

Строение белка

Мы уже знаем, что белок – это сложное высокомолекулярное органическое вещество, структурная организация которого может быть представлена 4 уровнями (структурами): первичной (1), вторичной (2), третичной (3) и четвертичной (4).

Техническую сторону уровней организации белка (что и как устроено с точки зрения элементов/связей), Вам знать необязательно, а вот практической мы сейчас займемся.

Итак, некоторые белковые продукты усваиваются на раз-два, а некоторые перевариваются в течении длительного времени. От чего это зависит спросите Вы? Конечно же от их строения. Например, молочные и яичные белки усваиваются хорошо из-за того, что они находятся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки. Допустим, если молоко скисло и получился творог (т.е. казеин выпал в осадок) или мы варим яйца, то происходит денатурация (изменение пространственной структуры белка, связанное с потерей им своих уровней организации) белка. Часть связей (в особенности сульфидные мостики) в результате этого процесса рвется, белковые молекулы в продуктах распрямляются, спутываются и организму уже становится сложнее усвоить эту измененную структуру белка. Однако стоит заметить, что в процессе варки мяса его белки наоборот становятся легкоусвояемыми хотя и теряют некоторую пищевую ценность.

Приведенная информация вовсе не побуждает Вас есть сырые яйца или не кипятить молоко (хотя магазинное по большей части – пастеризованное). Просто помните, если у Вас есть свой домик в деревне (или Вы просто уверены в качестве приобретенных продуктов), то можете их употреблять в первозданном виде, без какой-либо обработки.

Примечание:

Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные и есть их сырыми, ибо перепелка не болеет сальмонеллезом, т.к. ее температура тела составляет 42 градуса (бактерии погибают при такой температуре)

Насчет мяса следует сказать, что его белковые волокна не предназначены для поедания, они предназначены для того, чтобы вырабатывать силу. Именно из-за этого его волокна жесткие, они пронизаны поперечными связями и его трудно переварить. Процесс денатурации (в частности, варка мяса) несколько облегчает задачу нашему ЖКТ разрушая определенные поперечные связи, однако чтобы его полностью усвоить организму порой требуется от 3 до 6 часов. Бонусом за все старания в переваривании мяса является креатин – природный источник, повышающий работоспособность мускулатуры и интенсивность тренировок.

А что у нас на растительном фронте?

По большей части основной источник растительных белков – это различные семена (бобы, горох, чечевица и т.п.). В них белок “упакован” достаточно плотно и чтобы привести его в чувства надлежащее (для быстрого переваривания) состояние необходимо изрядно потрудиться. Грибной белок также тяжел из-за своей волокнистой структуры и присутствия в его составе углеводных остатков. Соя – вот та золотая середина (и по биологической ценности, и по хорошей усвояемости) которая является наиболее предпочтительным растительным белком, однако стоит помнить, что и ее белок неполноценен и нужно комбинировать сою с продуктами животного происхождения.

Теперь давайте посмотрим на продукты с достаточно высоким содержанием белка, дабы иметь представление, что необходимо включить в свой рацион для наращивания мышечной массы.

Собственно, исходя из приведенной таблицы Вы уже можете составить свой рацион практически на весь день — главное помнить о принципах рационального питания и о том какое количества белка Вам нужно употребить в течении суток. Давайте еще раз это закрепим на примере.

Для представителей мужского пола, которые только начали ходить в тренажерный зал показатель суточного потребления белка на килограмм веса должен составлять от 1,5 до 2 гр, т.е. если Ваш вес 70 кг, то в день Вы должны съедать 105-140 гр чистого белка. Если Вы продвинутый атлет, тогда цифра потребления вырастет до 2,5 гр/кг, т.е. 170 гр (при том же весе) – это норма. Эктоморфам можно употреблять по 3 гр белка на 1 кг веса тела. Берите такое количество белка из разнообразных продуктов т.е. не стоит “лупить” 7 раз в неделю одну куриную грудку и творог — варьируйте свою белковую продуктовую корзину!

Ну и напоследок разберем какие существуют…

Белок (протеин), наравне с жирами и углеводами, является одним из основных макронутриентов. Если углеводы – это топливо, то белок – это наиважнейший структурный элемент, основной стройматериал организма.

Белки составляют около 20% от общей массы тела человека: 40-50% из них приходится на мышцы, 20% – на кости и хрящи, 16% – на кровь, 10%-15% – на кожу.

БЕЛОК И ЕГО ФУНКЦИИ В ОРГАНИЗМЕ

Сами белки состоят из аминокислот, которые скрепляются между собой органическими соединениями. В процессе пищеварения, белки из продуктов сначала распадаются на составные части – аминокислоты – которые затем используются для построения собственных белков человека.

На протяжении дня в организме постоянно происходит распад и синтез белка. Недостаток аминокислот может помешать этому процессу, что приведёт к тому, что организм начнет расщеплять собственные белки, чтобы устранить нехватку незаменимых аминокислот.

Классификация белков

Существует два варианта классификации белков: по аминокислотному составу и по происхождению.

В зависимости от происхождения, белки обычно делят на два типа: животный и растительный.

Белки, включающие в себя полный набор незаменимых аминокислот, называют полноценными. Белки, в которых не хватает одной или нескольких аминокислот, либо они находятся в слишком малом количестве – неполноценные белки.

Незаменимые аминокислоты в достаточном количестве содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, яйцах, молочной продукции. Исключением является соевый белок, который по аминокислотному составу схож с мясным. Среди круп лидером по содержанию незаменимых аминокислот является киноа.

---

Белки содержат в своём составе порядка 20 основных аминокислот, 9 из которых классифицируются как незаменимые (то есть их единственный источник – пища), в то время как остальные синтезируются в организме человека (заменимые).

Незаменимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в теле взрослого человека, и их источники:

• лейцин (мясо, соевая мука, бобы, рис, лесные орехи);
• триптофан (бурый рис, мясо, сыр, творог);
• лизин (молочные продукты, мясо, рыба, сыр, яблоко);
• изолейцин (молочные продукты, мясо, рыба, сыр, яблоко);
• валин (молочные продукты, мясо, бобовые, цельные зерна, соя, грибы, арахис);
• фенилаланин (молочные продукты, сыр, говядина);
• треонин (молочные продукты, мясо, рыба /лосось/, растительные продукты);
• гистидин (тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки, соевые бобы, арахис, чечевица);
• метионин (творог, яичный белок, рыба /судак, сом, севрюга, треска/, растительные продукты).

---

Функции белков в организме

1. Пластическая (структурная) функция.
Из белков строятся все ткани и органы человека, они придают форму клетке и её составным частям.

2. Гормональная и ферментативная функция.
Белки являются основой всех ферментов (катализаторов), без которых невозможны усвоение пищи и все биохимические реакции в организме.

Белки-гормоны регулируют концентрацию веществ в крови и клетках, рост, размножение и многие другие процессы. Например, белок инсулин регулирует концентрацию сахара в крови и отправляет сахар в мышцы или печень.

3. Защитная функция.
Белок коллаген создает основу кожного покрова, который защищает организм от окружающей среды; белки-ферменты расщепляют токсины в печени; белки крови составляют основу иммунной системы организма и защищают от вирусов, бактерий и чужеродных белков.

4. Транспортная функция.
Белки обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточных структур, участвуют в переносе кислорода, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных средств.

5. Распределительная функция.
Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в организме.

6. Энергетическая функция.
При потреблении большего количества белка, чем необходимо для тканей и клеток организма, человеческое тело использует его в качестве энергетического ресурса. Эта функция включается при недостатке других источников энергии – углеводов и жиров.

7. Двигательная функция.
Белки актин и миозин обеспечивают движение мышц.

Особенности усвоения БЕЛКОВ

Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке.

Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.

Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.

Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%, растительного происхождения – на 62-80%.

Как и все питательные вещества, белки, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта, потребляемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры. Поэтому при выборе источников белка, кроме полноценности, нужно учитывать усвояемость и биологическую ценность.

Многие белки после тепловой обработки усваиваются лучше (но не молочные и яичные), так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот (например, это относится к мясу).

Наиболее усвояемыми* считаются казеин (молочный белок), яичный белок, соевый белок, сыворотка (молочный белок). Далее в порядке снижения степени усвояемости идут говядина, нут, фрукты, чёрные бобы, овощи, другие бобовые, желтый колотый горох, зерновые и производные, арахис, рис, цельная пшеница.

---

* На основании коэффициента усвоения белков, скорректированного по аминокислотному составу (PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score), который учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков.

---

Перечень белков в соответствии со снижением их биологической ценности**: сывороточный белок, белок цельных яиц (в том числе, из желтка), яйцо (только белок), мясо и рыба, казеин, соевый белок, другие растительные белки.

---

** В соответствии с показателем биологической ценности (BV – biological value), характеризующим соотношение потребляемого и выделяемого азота.

Азот в организме откладывается в запас только в составе белков. Если в результате белкового распада азот выходит из их состава, то он удаляется с мочой. Для полноценного функционирования организма необходимо восполнение удаляемого азота.

Азотистый (или протеиновый) баланс – состояние, когда количество восполняемого пищей азота соответствует количеству выделяемого.

---

Вопросы употребления белка в пищу

Сколько белка необходимо употреблять в день?

Энергетическая ценность белка равна энергетической ценности углеводов и составляет 4 ккал на 1 г. Но, как говорилось выше, у белка слишком много необходимых функций, чтобы использовать его исключительно как энергетический ресурс.

Организации разных стран, занимающиеся вопросами здоровья и благополучия населения, сходятся во мнении о необходимой доле белка в общем объёме калорий дневного рациона и рекомендуют поддерживать её на уровне 10-35%.

Рекомендуемый минимум белка (физиологическая потребность) варьируется в разных источниках от 0,6 до 1,7 г/кг массы тела (в среднем – 0,8-1 г на 1 кг). Потребность в белке зависит от возраста, пола, физической активности, климатических особенностей региона и характера трудовой деятельности.

Исследования по оптимальному количеству потребляемого в пищу белка продолжаются, этот вопрос пока не имеет однозначного ответа.

Потребление белка в количествах, выходящих за верхние и нижние границы потребностей организма, оказывает отрицательное влияние на обмен веществ и состояние жизненно важных органов и систем.

Например, в семидесятых годах отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдавших низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Это происходило из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы.

Воздействие избыточного количества белка иллюстрирует древняя казнь в странах Востока: приговоренных к смерти кормили только вареным мясом, и они умирали от самоотравления на 28-30-й день, то есть, гораздо раньше, чем при полном голодании.

Я слышал, что животный белок вреден. Правда ли это, нужно ли от него отказаться?

Учёные полагают, что белок несёт ответственность за возникновение пищевых аллергий, которые являются острой реакцией защитной системы организма.

Сравнительно немного доказательств было собрано в отношении эффекта от количества пищевого белка, приводящего к развитию хронических заболеваний у здоровых людей.

Тем не менее, появляется всё больше доказательств того, что выбор продуктов питания с высоким содержанием белка играет определенную роль в состоянии здоровья, и что употребление в пищу белковых продуктов с учётом их состава и в оптимальных количествах может снизить риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти.

Считается, что употребление растительного белка связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижением уровня холестерина, в то время как употребление животного может повысить уровень инсулина в крови и увеличить вероятность развития воспалительных заболеваний кишечника, рака толстой и прямой кишки, рака предстательной железы.

В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) опубликовало сообщение о том, что потребление обработанного мяса является “канцерогенным для человека”, а потребление красного мяса “вероятно канцерогенно для человека».

В публикации на сайте Гарвардской медицинской школы сообщается, что переход на вегетарианский или веганский образ питания не является необходимым. Но при этом имеет смысл сократить потребление красного мяса и добавить в свой рацион другие источники белка.

Кроме того, крупное исследование, проведённое группой учёных Оксфордского Университета, показало, что смертность от наиболее распространённых заболеваний среди вегетарианцев и тех, кто употребляет животный белок, различается незначительно.

При этом уровень распространённости некоторых заболеваний выше среди невегетарианцев (например, рак поджелудочной железы, лимфома), некоторых – среди вегетарианцев (например, колоректальный рак). Также было установлено, что среди веганов (но не вегетарианцев) в целом выше уровень смертности от заболеваний сосудов мозга, респираторной системы.

Если я веган, необходимо ли сочетать злаки и бобовые в одном приеме пищи для того, чтобы получить все необходимые аминокислоты?

Раньше действительно считалось, что их нужно совмещать, но актуальные исследования показывают, что не надо изводить себя скрупулезными подсчетами – достаточно питаться  разнообразно на протяжении дня и на протяжении недели.

Поэтому если утром вы едите кашу (овсянка, рожь, пшеница, рис), а вечером бобовые, риска недобрать необходимые аминокислоты не будет. Более того, если в рационе ещё периодически присутствует соя, то можно быть уверенным, что все потребности организма в незаменимых аминокислотах удовлетворяются.

При этом необходимо понимать, что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи, и в вашем меню много продуктов, состав которых характеризуется малым количеством полезных жиров, аминокислот и витаминов (мучные изделия, рафинированные зерновые и рафинированные крупы), то ваш организм подвергается тяжёлой нагрузке.

Как выбрать и употреблять белковую пищу?

При формировании рациона нужно учитывать усвояемость белков из данного продукта и пищевую ценность продукта (наличие витаминов, жиров (ненасыщенных и насыщенных), минералов, клетчатки) и его калорийность. Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.

С макро- и микронутриентным составом огромного количества продуктов, например, можно ознакомиться на портале базы данных США, которая регулярно актуализируется (Agriculture, U.D.o., USDA Nutrient Database for Standard Reference (Release 28. 2016).

Дэниэл Пендик, бывший главный редактор вестника Harvard Men’s Health Watch, сообщает о предположении исследователей, что потребление белка является более эффективным, если употреблять его равномерно с основными приёмами пищи и перекусами в течение дня, а не загружать белками ужин.

Есть ли группы людей, которые нуждаются в повышенном потреблении белка?

Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы с повышенной потребностью в нём. Группы людей, которым требуется большее количество белковой пищи:

• Беременные и кормящие женщины.
  Потребности в белке увеличиваются с целью поддержания изменений в организме матери и обеспечения нормального развития плода.

• Подростки.
  В подростковом возрасте потребности в белке высоки, что обусловлено энергетическими потребностями и необходимостью поддержания растущего организма.

• Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни.
  Выносливость спортсменов при тяжёлых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.

• Люди с некоторыми заболеваниями и травмами.
  Белок помогает восстановлению тканей тела и поддержанию иммунной системы. Когда организм не получает достаточное количество белка, он может использовать мышцы для “топлива”, в котором он нуждается. Это может увеличить время выздоровления и снизить сопротивляемость инфекциям.

Авторы: Дегтярь Елена, PhD; Кардакова Мария, MSc; Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела Школы идеального тела #Sekta

ЛИТЕРАТУРА:

1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. JADA, 2003; 103(6) 748 – 765.
2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005).
3. Jenkins DJ (2009) The effect of a plant-based low-carbohydrate («Eco-Atkins») diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 169(11):1046-54.
4. Halton, T.L., (2006) Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, . 355(19): p. 1991-2002.
5. http://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/protein
6. Delimaris (2013) Adverse effects associated with protein intake above the Recommended Dietary Allowance for adults, ISRN Nutrition, vol. 2013, Article ID 126929
7. Gilani SG (2012) Impact of Antinutritional Factors in Food Proteins on the Digestibility of Protein and the Bioavailability of Amino Acids and on Protein Quality British Journal of Nutrition. Volume 108 (Supplement S2 ): pp S315-S332.
8. Levine ME (2014) Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism 19, 407–417.
9. Orlich MJ (2013) Vegetarian dietary patterns and mortality in adventist health study 2. JAMA Intern Med 173(13), 1230-8.
10. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. Dec 23;94(26):14930-5.
11. М.В. Арансон. Питание для спортсменов. – «Физкультура и спорт». – 2001.
12. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08
13. Ellen Swanson Topness. 6 Primary Functions of Proteins/ Healthy Eating
URL: http://healthyeating.sfgate.com/6-primary-functions-proteins-5372.html. Дата обращения: 3.08.2016 – 23.08.2016.
14. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score / Wikipedia, the free encyclopedia [Электронный ресурс] / Дата обновления: 13.06.2016.
URL: https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score
Дата обращения: 3.08.2016 – 23.08.2016.
15. Daniel Pendick. How much protein do you need every day? / Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Дата обновления: 19.06.2015
URL: http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096. Дата обращения: 3.08.2016 – 23.08.2016.
16. Protein/ NZ Nutrition Foundation. Дата обновления: июль 2013.
URL: http://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/Nutrients/protein. Дата обращения: 3.08.2016 – 23.08.2016.
17. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). 2005, National Academies Press: Washington, DC.
18. Роль белков в питании. Нормы потребления белков / Лекции по белковым веществам.
URL: http://food-chem.ru/lektsii-po-belkovym-veshchestvam/180-rol-belkov-v-pitanii-normy-potrebleniya-belkov.html. Дата обращения: 3.08.2016 – 23.08.2016.
19. Michael Greger M.D. Protein / NutritionFacts.org.
URL: http://nutritionfacts.org/topics/protein/. Дата обращения: 3.08.2016 – 23.08.2016.
20. Protein. The Nutrition Source / Harvard T.H. Chan. School of Public Health.
URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ Дата обращения: 3.08.2016 – 23.08.2016.
21. Daniel Pendick. 6 healthy protein choices when cutting back on red meat / Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Дата обновления: 08.06.2012
URL: http://www.health.harvard.edu/blog/6-healthy-protein-choices-when-cutting-back-on-red-meat-201206084865. Дата обращения: 3.08.2016 – 23.08.2016.
22. Ю. В. Сергеев, Т. П. Гусева, А. М. Пашкова Лечение пищевой аллергии [Электронный ресурс] // Лечащий врач #04/06.
URL: http://www.lvrach.ru/2006/04/4533713/. Дата обращения: 3.08.2016 – 23.08.2016.
23. Paul N Appleby et al. Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom [Электронный ресурс] // Am J Clin Nutr. January 2016
vol. 103 no. 1 218-230
URL: http://ajcn.nutrition.org/content/103/1/218.full. Дата обращения: 3.08.2016 – 23.08.2016.
24. Agriculture, U.D.o., USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. 2016.
URL: https://ndb.nal.usda.gov//. Дата обращения: 3.08.2016 – 23.08.2016.
25. Lindmark G. Калораж и потребление белков во время беременности: Комментарий БРЗ (последняя редакция: 31 октября 2003 года). Библиотека репродуктивного здоровья ВОЗ; Женева: Всемирная организация здравоохранения.
URL: http://apps.who.int/rhl/pregnancy_childbirth/antenatal_care/nutrition/glcom/ru/. Дата обращения: 3.08.2016 – 23.08.2016.
26. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):14930-5.