Зажевская Мария Андреевна, врач-психиатр-нарколог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»
Тревога — это эмоция, которую испытывают все люди, когда нервничают или боятся чего-то. Тревожиться — нормально. Иногда это даже полезно: когда мы переживаем из-за чего-то, то уделяем этому больше внимания, работаем усерднее и вообще достигаем лучших результатов. Но иногда тревога выходит за разумные пределы и мешает жить. И это уже тревожное расстройство — состояние, которое требует особенного лечения. Длительное состояние тревожности может развиться в результате одного травмирующего события или стать результатом целого ряда менее значимых.
Основным фактором выступает стресс и то, что его сопровождает:
- переутомление и недосыпание;
- нервное напряжение;
- страх повторения пережитого негативного опыта;
- внутренние конфликты, неудовлетворенность жизнью;
- генетические особенности работы нервной и эндокринной систем.
Многие ученые считают, что уровень тревожности закладывается на генетическом уровне. Каждый индивид имеет специфический набор генов, так называемое «биологическое оформление». Нередко человек ощущает повышенный уровень тревоги вследствие того, что она всего лишь «вмонтирована» в его генетический код. Такие гены провоцируют существенный химический «перекос» в головном мозге. Именно дисбаланс и порождает беспокойство.
Также существует биологическая теория, которая утверждает, что повышенная тревожность обусловлена наличием некоторых биологических аномалий. Тревога может быть спровоцирована неправильным питанием и отсутствием физической активности, которая имеет решающее значение для здоровья. Занятия спортом, бега и другая физическая нагрузка являются превосходными способами снятия напряжение, стрессового воздействия и излишнего беспокойства.
Кроме того, высокая тревожность может быть спровоцирована недружелюбной или новой средой. В нормальном состоянии, беспокойство является сигналом того, что индивид находится в опасной ситуации, но если уровень тревожности опасности не соответствует со степенью опасности, то такое состояние необходимо исправлять.
Данное состояние нередко является сопутствующим симптомом некоторых соматических недугов и заболеваний психики. Сюда, прежде всего, можно отнести различные нарушения эндокринного характера, гормональный сбой во время менопаузы у женщин, неврозы, шизофрению, алкоголизм. Нередко внезапное чувство тревоги является предвестником инфаркта или свидетельствует о снижении в крови уровня сахара.
Проявления тревоги:
- учащенное сердцебиение и дыхание;
- ощущение нехватки воздуха;
- головокружение;
- тошнота;
- частые позывы к мочеиспусканию;
- сухость во рту;
- усиленное потоотделение;
- мышечные спазмы и напряжение;
- дрожь;
- бессонница.
- ухудшение памяти и концентрации;
- растерянность;
- навязчивые мысли о страшных объектах, ситуациях;
- жесткая самокритика;
- приступы агрессии;
- слезливость.
Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация по Джекобсону
Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение – естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).
Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?
- Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
- Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
- Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
- Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.
Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, ее можно делать в транспорте или на рабочем месте.
Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.
Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.
- Сядьте прямо – так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
- Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами — это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
- Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
- На счет 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
- Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
- Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.
Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы – мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.
В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.
Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно – на природе или в каком-то месте из своего детства.
Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение — на работе, в метро, дома.
Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза/ день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы и ускорит выздоровление.
Изучением этой связи «мозг–тело» в 1920-х годах занимался американский врач Эдмунд Джекобсон. Проведенные им эксперименты показали, что эмоциональные реакции человека зачастую проявляются в виде мышечного напряжения, степень которого повышается по мере усиления эмоционального напряжения.
Если мы имеем хроническое мышечное напряжение, то попадаем в порочный круг:
· Мы постоянно напряжены.
· Мозг получает сигнал об опасности, но ее во внешней среде нет.
· Наше сознание начинает искать такие сигналы в голове и, естественно, находит: я могу заболеть; потерять работу; что-то может случиться с моими близкими и так далее.
· Мы фиксируемся на этом, прокручиваем в голове снова и снова, что увеличивает интенсивность стресса.
· Стресс приводит к дополнительному мышечному напряжению.
И так наш порочный круг замыкается.
Для решения этой проблемы Джекобсон разработал методику прогрессирующей нервно-мышечной релаксации, которая позволяет снять тревогу, мышечное напряжение, справиться со стрессом и фобиями, расслабиться и нейтрализовать негативное влияние стресса. Сегодня мы ознакомим вас с данной методикой.
Как работает нервно-мышечная релаксации по Джекобсону?
Методика состоит из двух шагов: сначала вы систематически напрягаете определенные группы мышц, а затем снимаете напряжение. Весь процесс нервно-мышечной релаксации по Джекобсону занимает около 15–20 минут. Практиковать технику расслабления лучше в теплом и тихом месте, где вас никто не потревожит. Для этого примите удобное положение: лягте на пол или на кровать, сядьте на стул. Расслабьте тело и дышите не спеша. Ваша задача – поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц тела.
Во время релаксации фокусируйтесь на ощущениях в своем теле. Схема простая: вам необходимо сначала напрячь мышцы на 5 секунд, а затем расслабить их, наслаждаясь при этом ощущением полной релаксации. После интенсивного напряжения мышц происходит эмоциональное успокоение. Когда будете выполнять упражнение, не задерживайте дыхание, дышите свободно и ровно. Регулируйте степень напряжения – оно не должно вызывать болевых ощущений.
Работы с вышеуказанными 16 группами мышц вполне достаточно для снятия мышечного и эмоционального напряжения. Регулярно практикуя релаксацию по Джекобсону, вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения. А фокусирование на ощущениях в теле позволит наладить контакт с телом.
Когда лучше выполнять упражнения по методике нервно-мышечной релаксации Джекобсона?
Генерализация эффекта релаксации зависит от регулярности выполнения упражнений. В первый месяц рекомендуем заниматься по методике 1-2 раза в день, по возможности чаще. Во второй – по 1 разу в день. После этого можно постепенно снижать частоту занятий до пары раз в неделю.
Выполнять упражнения лучше всего после пробуждения, перед сном и перед едой. Нежелательно заниматься после еды, поскольку пищеварительный процесс препятствует полному расслаблению. Также Упражнения противопоказаны при инфекциях, беременности и в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.
Сформированный благодаря этим упражнениям навык произвольного расслабления мышц, позволит вам эффективнее справляться со стрессовыми ситуациями и укрепить тем самым здоровье.
В нашей системе выживания предусмотрено все до мелочей: например, во время угрозы работа организма активизируется для того, чтобы мы были готовы к борьбе. Причем напряжение это возникает вне зависимости от того, реальна ли угроза или нет. Оно может возникнуть даже от тревожных мыслей.
Мышечное напряжение — не только следствие беспокойства нашего ума, но и неотъемлемый элемент стресс-реакции: если мы сможем быстро снять мышечное напряжение, то не будем чувствовать негативную эмоцию, а значит — добьемся успокоения.
Такую взаимосвязь обнаружил в первой половине XX века американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон — он заметил, что расслабление мышц помогает ослабить возбуждение нервной системы. На основе такого вывода ученый разработал и внедрил простую, но эффективную методику — «Прогрессивную мышечную релаксацию».
Основан этот метод на особенностях работы нервной системы: в случаях избыточного напряжения и растяжения мышц она включает условный защитный механизм в виде их полного расслабления.
В чем суть упражнения?
На сегодняшний день существует множество вариантов релаксации методом Джекобсона, но суть одна: максимальное напряжение мышцы приводит к ее полному расслаблению. Для начала зафиксируйте, какие группы мышц у вас напрягаются больше всего при стрессовой ситуации: именно их и нужно будет проработать в первую очередь. Со временем для более глубокого расслабления в работу можно вовлекать другие мышцы тела.
В классическом варианте упражнение предполагает три этапа:
-
напряжение определенной группы мышц;
-
ощущение этого напряжения, «прочувствование»;
-
расслабление.
Наша задача — научиться ощущать разницу между напряжением и расслаблением. И научиться получать от этого удовольствие.
Встаньте или сядьте и начните не спеша напрягать все мышцы рук (кисть, предплечье, плечо), считая от нуля до девяти и постепенно увеличивая напряжение. На счете «девять» напряжение должно быть максимально возможным. Почувствуйте, как сильно сжимаются все мышцы рук. На счет «десять» полностью расслабьтесь. Насладитесь моментом релаксации в течение 2-3 минут. То же самое можно проделать с мышцами ног, спины, груди и живота, а также с мышцами лица и шеи.
Последовательность в данном случае не так важна. Главное — понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их необходимо максимально напрячь. Схема проста: «Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (стресс-реакции)».
В современных интерпретациях метода Джекобсона встречаются и варианты с одновременным напряжением всех групп мышц. При нем достигается максимальное мышечное напряжение всего тела, а значит, и расслабление (снижение активности нервной системы) становится более ощутимым.
Сколько времени уходит на их выполнение?
Преимущество метода заключается в том, что для него не требуется никакого специального оборудования или условий и при определенном навыке это не занимает более 15 минут в день.
Как часто надо выполнять упражнение?
На начальном этапе упражнение стоит повторять порядка 5–7 раз в день на протяжении 1-2 недель — пока не сформируется мышечная память и вы не научитесь быстро расслабляться. Когда соответствующий навык сформирован, можно делать его по мере необходимости: если вы чувствуете излишнее напряжение или для профилактики.
Есть ли у метода противопоказания?
Упражнение имеет ограничения для людей, которым не рекомендуются физические напряжения — при беременности, сосудистых заболеваниях, в послеоперационный период… Стоит учитывать возраст, состояние своего здоровья и рекомендации врачей.
Методика мышечной релаксации по Джекобсону не оказывает лечебного эффекта в борьбе с тревожностью, страхами и стрессом, так как борется со следствием (мышечным напряжением), а не с причиной (неверное мышление, ошибочная оценка ситуации).
Однако, освоив ее, вы сможете чувствовать себя в безопасности, понимая, что у вас есть быстрый, простой и эффективный способ привести себя в порядок, а значит, есть и способ контроля над ситуацией.
Недатированный ежедневник
Первое время помнить о новых привычках — даже о тех, что касаются здоровья — бывает непросто. Отвлекает все: работа, друзья, быт… На этот случай и нужен ежедневник. Записывая задачи на день и отмечая, что уже было сделано, вы сможете оставаться в фокусе.
Реклама. ООО «Яндекс»
Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону это комплекс упражнений, в котором мы последовательно очень сильно напрягаем и расслабляем группы мышц.
В методике Джекобсона мышечная релаксация проводится последовательно по следующим участкам тела:
кисти, предплечья, плечи и надплечья, лопатки, лицо, шея, пресс, ягодицы, промежность, бедра, голени, стопы.
Создавая сильное напряжение в мышцах на протяжении 30-40 секунд, мы в последствии добиваемся более глубокого их расслабления. И можем запомнить это состояние расслабленности, чтобы к нему возвращаться в нужные нам моменты.
По отзывам врачей прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону эффективна при панических атаках, депрессиях, длительном стрессе и нервном перенапряжении, тревоге перед сном. Глубокое мышечное расслабление делает ведущей парасимпатическую нервную систему.
Обучившись этому методу релаксации, вы будете лучше управлять своим эмоциональным состоянием, противостоять тревоге и панике.
Кроме того, при регулярном использовании мы можем избавиться хронических мышечных блоков, и в целом улучшить самочувствие.
Этапы обучения мышечной релаксации по Джекобсону
Начальный вариант
Для того, чтобы научиться чувствовать напряжение и расслабление в каждой мышечной группе, техника релаксации выполняется последовательно по частям тела по отдельности.
Начинаем с кисти ведущей руки, затем кисть второй руки, предплечье ведущей руки и так далее.
Второй вариант обучения
Добавляем несколько мышечных групп в одновременное напряжение.
Например:
Кисти + предплечья;
Кисти + предплечья + плечи
По мере развития телесного осознавания и внимания доходим до полного напряжения всех мышц одновременно.
Первый и второй этапы требуют достаточно много времени для выполнения.
Продвинутый вариант выполнения
Позволяет очень быстро (1-2 минуты) изменить своё состояние (как телесное так и эмоциональное).
Мы выполняем одновременное напряжение всех групп мышц с последующим расслаблением. После двух повторений «сканируем» своё тело, и, если в какой-то части тела остались напряженные мышцы, расслабляем её отдельно.
Рекомендуем этот вариант техники мышечной релаксации по Джекобсону выполнять после того, как вы научитесь хорошо чувствовать напряжение и расслабление своих отдельных мышечных групп.
Уровень навыка в повседневном использовании
1. Обучаемся расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении
Если работаем сидя (на компьютере, письмо, чтение) — расслаблять мышцы, не участвующие в непосредственной деятельности.
2. В моменты возникновения аффективных состояний (гнев, тревога, паническая атака) – замечаем напряжение каких мышц возникает при этом. И осознанно их расслабляем, «распускаем» мышечное напряжение.
Во-первых, мы переключаем своё внимание от раздражающих стимулов.
Во-вторых, у нас появляется часть мира, которой мы управляем, а значит хаоса вокруг меньше, а порядка больше.
В-третьих, расслабление мышц разрывает петлю обратной связи, которая и вызывает паническую атаку или тревогу.
Мы успокаиваемся, и постепенно уровень гормонов стресса в крови падает.
Инструкция прогрессивной мышечной релаксация по Джекобсону
Мышцы рук
1.Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
2.Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
3.Правую руку напрягайте понарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.
Упражнения для мышц ног
1.Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
2.Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
3.Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
4.Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.
Мышцы живота и спины
1. Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
2. Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
3.Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.
Мышцы головы и лица
1. Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
2.Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
3.Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
4.Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
5.Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
6. Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.
Завершающее упражнение.
Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд.
Затем полностью максимально расслабиться.
Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущению тепла и расслабления в теле.
!
Это упражнение помогает прийти в себя после стресса или трудного рабочего дня. Способствует практике осознанности — быть здесь и сейчас, а также улучшает самочувствие.
Для вечно занятых существует короткий вариант прогрессивно-мышечной релаксации.
Как выполнять релаксацию по Джекобсону
Сядьте удобно, руки — на колени, ноги — ощущают опору, закройте глаза. Расслабьтесь.
Сделайте медленные и глубокие вдох-выдох, 2-3 раза, следите за тем, как воздух проходит внутрь вас и выходит обратно. Крепко сожмите правую руку в кулак, как следует прочувствуйте это напряжение. Через 10 секунд полностью расслабьте руку. И еще раз — полностью расслабьте руку, ощущите, как напряжение уходит, а вместо него появляется ощущение расслабленности, тепла, комфорта. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в правой руке.
Повторите цикл «напряжение»-«расслабление» на правой руке еще один раз. Сосредотачивайтесь только на тех мышцах, которые вы напрягаете и расслабляете.
Переходите к левой руке. Сожмите в кулак, расслабьте (так же, как делали с правой). Прочувствуйте напряжение и расслабление.Переходите к остальным группам мышц (можно использовать лишь некоторые, в зависимости от целей тренинга):
- руки: согнуть руки в локтях, напрячь мышцы плеча; выпрямить руки, напрячь мышцы;
-
плечи: сгорбить и распрямить;
-
шея: наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь;
-
рот: открыть его как можно шире и расслабить;
-
язык: прижать к нёбу;
-
глаза: зажмурить изо всех сил и расслабить;
-
лоб: поднять брови как можно выше;
-
спина (если нет проблем со спиной!): прогнуть её, выпячивая грудь вперед;
-
ягодицы: сократить и расслабить мышцы;
-
живот: втянуть к позвоночнику и отпустить;
-
бёдра: вытянуть ноги и приподнять на несколько сантиметров над полом, удержать, расслабить;
-
икры: потянуть пальцы ног на себя, отпустить.
P.S. Если странным образом спать не получилось, то посмотрите Тревога после релаксации — может быть, это ваш случай?
В конце тренинга сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как расслабление распространяется по вашему телу. Когда будете готовы открывать глаза, сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, с каждой следующей цифрой ощущая себя всё бодрее и свежее.
В моей работе, когда я провожу психологические или психотерапевтические консультации клиентов, мы часто используем этот метод релаксации. Он помогает сосредоточиться на проблеме и приобрести внутренние ресурсы для её решения.