Полного руководства для женщин

bodyrecomposition.com

Очень хороший вариант неравномерного распределения калорийности – с большим вечерним приемом пищи. Да, до сих пор существует миф о том, что поздний ужин каким-то волшебным образом сразу превращается в жир, но это ни в малейшей степени не соответствует действительности. Зато такой график питания дает ряд преимуществ, особенно в период диеты. Большинство людей днем работают и множество дел отвлекает их от мыслей о еде.

В то же время, вечерний голод, когда ничто не отвлекает от мыслей о еде, зато рядом холодильник – распространенная причина несоблюдения диеты.

Так что перемещение большей части калорий на вечернее время может оказаться очень эффективным. Например, можно сесть и съесть нормальный ужин вместе со всей семьей, а не сидеть над крошечной порцией, когда все остальные едят нормально.

Кроме того, большие порции и/или сравнительно большое количество углеводов в вечернее время помогает лучше заснуть. Во-первых, не придется стараться заснуть голодным, и во-вторых, углеводы влияют на химические процессы в мозге (способствуют повышению уровня серотонина, который помогает заснуть). Некоторые доводят эту стратегию до крайности, ограничиваясь днем белком и овощами, оставляя большую часть углеводов на вечер. Женщинам, из-за тенденции к перепадам уровня сахара в крови, особенно в течение лютеиновой фазы, может быть, имеет смысл добавить немного фруктов в первой половине дня.

Для людей в возрасте такой вариант может оказаться еще более эффективным. Есть данные, что с возрастом мышцы приобретают резистентность к белку, поступающему с пищей, что вносит определенный вклад в процесс возрастного уменьшения мышечной массы (саркопению).
В решении этой проблемы показала определенную эффективность (4) стратегия импульсного поступления белка, когда почти 70% суточного количества белка поступает с одним приемом пищи (а оставшиеся 30% распределяются равномерно). Может быть, женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть и такой вариант. Не обязательно доводить до крайности, может быть вполне достаточно пропорционально большее количество белка в вечернем приеме пищи. Но, что касается более молодых людей, показано, что такая стратегия не дает каких-то преимуществ по сравнению с равномерным распределением белка.
Женщинам, которые тренируются в вечернее время, также полезно сделать вечерний прием пищи самым калорийным, что подводит нас к следующей теме.

Питание до и после тренировки
И хотя всего вышеизложенного для большинства должно быть достаточно, но людям, в чье расписание входят тренировки (особенно силовые тренировки), необходимо рассмотреть и такой аспект, как питание до и после тренировки. Я уже упоминал об этом, когда говорил о спортсменах, которые повышают калорийность питания в тренировочные дни за счет калорий, потребляемых после тренировки, но сейчас давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Сразу хочу сказать, питание «вокруг тренировки» дает ряд плюсов, но это далеко не самый важный аспект, как некоторые могли бы подумать. Идея, что существует некое волшебное «пост-тренировочное» «углеводное… или белковое окно», которое потом внезапно закрывается, как выяснилось, не вполне соответствует действительности (5). В то же время, значительное количество исследований показало, что потребление белка после тренировки улучшает пост-тренировочные адаптации; в любом случае, вряд ли поступление нутриентов после силовой тренировки может как-то навредить.

Однако ясно, что при определенных условиях, важность питания после тренировки возрастает. Например, в условиях дефицита калорий. На диете меняется гормональный профиль, оказывая негативное воздействие на метаболизм скелетных мышц, что становится одной из причин уменьшения сухой массы. Синтез белка снижается, зато повышается расщепление. Но сочетание грамотных силовых тренировок и потребление белка после тренировки предотвращает этот неприятный эффект диеты (6).

(очень важно, чтобы диета была сбалансированной)
Удивительно, но никаких гендерных различий в плене пост-треровочного питания нет; единственная разница – количественная, в зависимости от размеров тела (7). Чем больше вес и сухая масса, тем больше нужно для восстановления. Считаю необходимым еще раз напомнить, что после менопаузы у женщин развивается саркопения, и один из методов противодействия ей – сочетание силовых тренировок и потребления белка – притом, во-первых, повышенное, а во-вторых – сразу после тренировки (8).
Поэтому после силовой тренировки очень рекомендовано потребление калорий и нутриентов, но что касается аэробных тренировок – за исключением чрезвычайно продолжительных или высокоинтенсивных – в пост-тренировочном приеме пищи нет особой необходимости.

После тренировки нужен, как минимум, белок, лучше – в сочетании с углеводами. Одни только углеводы – не оптимальный вариант. Для более миниатюрных женщин лучше именно сочетание белков и углеводов, потому что такое сочетание помогает пополнять запас углеводов в мышцах без необходимости потребления избыточных углеводов. То есть, можно потреблять меньше калорий, притом получая все необходимое восстановление (9). Те, кто не ограничивает калории или те, чья тренировка была более интенсивной, могут увеличить количество углеводов.

Довольно долго шли дискуссии о том, как должно выглядеть наиболее оптимальное питание после тренировки. Пока что данные указывают на то, что наилучшим вариантом будет быстро всасывающийся сывороточный протеин (10). И это вдвойне актуально для тренирующихся в возрасте, поскольку быстро усвояемый белок может преодолеть резистентность, развивающуюся в скелетных мышцах. Женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть потребление сывороточного протеина после силовой тренировки; кроме того, это поможет повысить общее потребление белка.
Стандартный объем пост-тренировочного питания для женщины может составлять 100-200 ккал с 20-25 гр белка (80-100 ккал) и 20-25 гр углеводов (еще 80-100 ккал). Поскольку многие не чувствуют себя достаточно голодными после силовой тренировки, может быть, лучше сделать этот прием пищи жидким. Тут могут быть актуальны разные варианты белковых коктейлей с добавлением углеводов, подробнее мы поговорим о них в главе 15.

Но есть еще более удобный вариант пост-тренировочного питания – обыкновенное старомодное молоко. Есть данные, что молочный белок представляет собой оптимальное питание для восстановления и восполнения жидкости после тренировки (11, 12).

В одном 200-граммовом стакане молока 80-120 ккал, 8 грамм белка, 12гр углей, некоторое количество жира, кальций и витамин D. Лучше два стакана, но если вы не хотите пить столько жидкости за 1 раз, то можно добавить 1 мерную ложку протеина в стакан молока и съесть дополнительно половинку какого-нибудь фрукта. Таким образом, получится идеальный пост-тренировочный прием пищи, с 20+ гр белка, 25 гр углей с небольшим количеством фруктозы.

Возвращаясь к теме графика питания – питание после тренировки также необходимо учитывать в общесуточном потреблении калорий, что отразится на остальных приемах пищи. Во-первых, нужно вычесть этот п.п. из общей калорийности.
Допустим, у нас 2000 ккал, вычитаем пост-тренировочные 200, остается 1800 ккал на весь день. Если разделить это на 4 приема пищи, получится по 450 ккал при равномерном распределении и много других вариантов при неравномерном.

Если тренировка вечером, то более обильный вечерний прием пищи оказывается еще более актуальным, поскольку поможет улучшить не только сон, но и восстановление. Следовательно, потребление калорий в течение дня придется уменьшить. Если у вас более чем одна тренировка в день, то придется распределить калорийность немного иначе.

Проблема завтрака
Итак, мы обсудили важность питания после тренировки, преимущества сравнительно большого вечернего приема пищи, а сейчас давайте разберемся с одной очень широко распространенной концепцией, а именно – с важностью завтрака. Я уже говорил о распространенном заблуждении, что завтрак «запускает метаболизм» или, что пропуск завтрака переключает организм в режим голодания, что абсолютно бессмысленно, поскольку организм не успевает запустить каскад адаптаций в промежутке между двумя приемами пищи. Некоторые наблюдательные исследования показали, что те, кто пропускает завтрак, имеют лишний вес, и этот результат интерпретировали как «пропуск приемов пищи способствует лишнему весу». Проблема в том, что здесь некорректно отражена причинно-следственная связь. Скажем, люди с лишним весом, кроме того, что пропускают завтрак, имеют тенденцию покупать «диетические» продукты. Пропуск приема пищи – не причина проблемы.

Конечно, некоторым тяжело пропускать приемы пищи в течение дня, это значительно усиливает ощущение голода и потом они больше едят вечером. Но, как правило, данные исследований показывают другую картину – когда люди чуть больше едят во второй половине дня, их общее суточное потребление калорий снижается, если они пропускают завтрак (13). Даже если вечером вы съедите на 200 ккал больше, то пропущенный завтрак составил бы около 500, что дает на 300 ккал в день меньше в итоге.
И хотя часто указывают на то, что те, кто не пропускает завтрак, более эффективно решают задачи и думают – особенно это касается детей школьного возраста – это, по большей части, дело привычки. Через несколько дней отказа от завтрака развивается привычка. И наоборот, если заставить того, кто привык обходиться без завтрака, есть утром, его показатели также ухудшатся – до тех пор, пока он не привыкнет завтракать (14).

Для женщин, особенно более миниатюрных, у которых с самого начала в распоряжении не так много калорий, перенос основного количества калорий на более позднее время, может оказаться более эффективной стратегией. Тех, кто работает в дневное время, многочисленные дела, как правило, успешно отвлекают от мыслей о еде, кроме того, справиться с аппетитом помогает кофеин и другие стимуляторы, о которых я расскажу в главе про БАДы. Так что, если пропустить завтрак и передвинуть основную часть калорий на более позднее время, это может серьезно помочь в период диеты, когда приходится обходиться уменьшившимся количеством еды.

(Я сегодня не обедаю, я на новой диете, которая называется «У меня осталось 5 баксов до пятницы»)
Референс
4. Arnal MA et. al.Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
5. Aragon A. and BJ Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. (2013) 10: 5.
6. Areta JL Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2014) 306(8):E989-97.
7. Hausswirth C1, Le Meur Y. Physiological and nutritional aspects of post-exercise recovery: specific recommendations for female athletes. Sports Med. 2011 Oct 1;41(10):861-82.
8. Denison, HJ et. al. Prevention and optimal management of sarcopenia: a review of combined exercise and nutrition interventions to improve muscle outcomes in older peopleClin Interv Aging. 2015; 10: 859–
9. Betts JA1, Williams C.Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Med. 2010 Nov 1;40(11):941-59.
10. Devries MC1, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.
11. Saunders MJ. Carbohydrate-protein intake and recovery from endurance exercise: is chocolate milk the answer? Curr Sports Med Rep. 2011 Jul;10(4):203-10.
12. Desbrow B et. al. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate-electrolyte beverage. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Dec;39(12):1366-72.
13. Levitsky DA1, Pacanowski CR.Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16.
14. Thomas EA et. al.Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2015 Apr;23(4):750-9.

(Ешьте, что хотите, и если кто-то пытается читать вам лекции о вашем весе — СЪЕШЬТЕ ИХ ТОЖЕ)

О книге «Бег для женщин. Полное руководство»

Джеф Галловэй, участник Олимпийских игр 1972 года в составе команды США, помог более 150000 человек совершить путешествие в мир бега, при этом снижая риск возникновения боли, неприятных ощущений и травм или же полностью его избегая. Джеф совместно со своей женой Барбарой разработал свой метод и составил пошаговую программу, адаптированную специально под особенности и потребности женского спорта. Она представлена в книге, так же как и разнообразные советы, касающиеся сохранения мотивации, наработки выносливости, выбора спортивной обуви, силовых упражнений и упражнений на растяжку, а также рекомендации по поводу разумного составления рациона питания и многое другое. Все представленные тренировочные программы и комплексы упражнений можно с успехом практиковать в условиях самого плотного жизненного графика – это поможет вам поднять настрой, снизить стресс и насладиться ощущением полноты жизни.

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Бег для женщин. Полное руководство» Галловэй Джеф бесплатно и без регистрации в формате pdf, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.

bodyrecomposition.com

Очень хороший вариант неравномерного распределения калорийности – с большим вечерним приемом пищи. Да, до сих пор существует миф о том, что поздний ужин каким-то волшебным образом сразу превращается в жир, но это ни в малейшей степени не соответствует действительности. Зато такой график питания дает ряд преимуществ, особенно в период диеты. Большинство людей днем работают и множество дел отвлекает их от мыслей о еде.

В то же время, вечерний голод, когда ничто не отвлекает от мыслей о еде, зато рядом холодильник – распространенная причина несоблюдения диеты.

Так что перемещение большей части калорий на вечернее время может оказаться очень эффективным. Например, можно сесть и съесть нормальный ужин вместе со всей семьей, а не сидеть над крошечной порцией, когда все остальные едят нормально.

Кроме того, большие порции и/или сравнительно большое количество углеводов в вечернее время помогает лучше заснуть. Во-первых, не придется стараться заснуть голодным, и во-вторых, углеводы влияют на химические процессы в мозге (способствуют повышению уровня серотонина, который помогает заснуть). Некоторые доводят эту стратегию до крайности, ограничиваясь днем белком и овощами, оставляя большую часть углеводов на вечер. Женщинам, из-за тенденции к перепадам уровня сахара в крови, особенно в течение лютеиновой фазы, может быть, имеет смысл добавить немного фруктов в первой половине дня.

Для людей в возрасте такой вариант может оказаться еще более эффективным. Есть данные, что с возрастом мышцы приобретают резистентность к белку, поступающему с пищей, что вносит определенный вклад в процесс возрастного уменьшения мышечной массы (саркопению).
В решении этой проблемы показала определенную эффективность (4) стратегия импульсного поступления белка, когда почти 70% суточного количества белка поступает с одним приемом пищи (а оставшиеся 30% распределяются равномерно). Может быть, женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть и такой вариант. Не обязательно доводить до крайности, может быть вполне достаточно пропорционально большее количество белка в вечернем приеме пищи. Но, что касается более молодых людей, показано, что такая стратегия не дает каких-то преимуществ по сравнению с равномерным распределением белка.
Женщинам, которые тренируются в вечернее время, также полезно сделать вечерний прием пищи самым калорийным, что подводит нас к следующей теме.

Питание до и после тренировки
И хотя всего вышеизложенного для большинства должно быть достаточно, но людям, в чье расписание входят тренировки (особенно силовые тренировки), необходимо рассмотреть и такой аспект, как питание до и после тренировки. Я уже упоминал об этом, когда говорил о спортсменах, которые повышают калорийность питания в тренировочные дни за счет калорий, потребляемых после тренировки, но сейчас давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Сразу хочу сказать, питание «вокруг тренировки» дает ряд плюсов, но это далеко не самый важный аспект, как некоторые могли бы подумать. Идея, что существует некое волшебное «пост-тренировочное» «углеводное… или белковое окно», которое потом внезапно закрывается, как выяснилось, не вполне соответствует действительности (5). В то же время, значительное количество исследований показало, что потребление белка после тренировки улучшает пост-тренировочные адаптации; в любом случае, вряд ли поступление нутриентов после силовой тренировки может как-то навредить.

Однако ясно, что при определенных условиях, важность питания после тренировки возрастает. Например, в условиях дефицита калорий. На диете меняется гормональный профиль, оказывая негативное воздействие на метаболизм скелетных мышц, что становится одной из причин уменьшения сухой массы. Синтез белка снижается, зато повышается расщепление. Но сочетание грамотных силовых тренировок и потребление белка после тренировки предотвращает этот неприятный эффект диеты (6).

(очень важно, чтобы диета была сбалансированной)
Удивительно, но никаких гендерных различий в плене пост-треровочного питания нет; единственная разница – количественная, в зависимости от размеров тела (7). Чем больше вес и сухая масса, тем больше нужно для восстановления. Считаю необходимым еще раз напомнить, что после менопаузы у женщин развивается саркопения, и один из методов противодействия ей – сочетание силовых тренировок и потребления белка – притом, во-первых, повышенное, а во-вторых – сразу после тренировки (8).
Поэтому после силовой тренировки очень рекомендовано потребление калорий и нутриентов, но что касается аэробных тренировок – за исключением чрезвычайно продолжительных или высокоинтенсивных – в пост-тренировочном приеме пищи нет особой необходимости.

После тренировки нужен, как минимум, белок, лучше – в сочетании с углеводами. Одни только углеводы – не оптимальный вариант. Для более миниатюрных женщин лучше именно сочетание белков и углеводов, потому что такое сочетание помогает пополнять запас углеводов в мышцах без необходимости потребления избыточных углеводов. То есть, можно потреблять меньше калорий, притом получая все необходимое восстановление (9). Те, кто не ограничивает калории или те, чья тренировка была более интенсивной, могут увеличить количество углеводов.

Довольно долго шли дискуссии о том, как должно выглядеть наиболее оптимальное питание после тренировки. Пока что данные указывают на то, что наилучшим вариантом будет быстро всасывающийся сывороточный протеин (10). И это вдвойне актуально для тренирующихся в возрасте, поскольку быстро усвояемый белок может преодолеть резистентность, развивающуюся в скелетных мышцах. Женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть потребление сывороточного протеина после силовой тренировки; кроме того, это поможет повысить общее потребление белка.
Стандартный объем пост-тренировочного питания для женщины может составлять 100-200 ккал с 20-25 гр белка (80-100 ккал) и 20-25 гр углеводов (еще 80-100 ккал). Поскольку многие не чувствуют себя достаточно голодными после силовой тренировки, может быть, лучше сделать этот прием пищи жидким. Тут могут быть актуальны разные варианты белковых коктейлей с добавлением углеводов, подробнее мы поговорим о них в главе 15.

Но есть еще более удобный вариант пост-тренировочного питания – обыкновенное старомодное молоко. Есть данные, что молочный белок представляет собой оптимальное питание для восстановления и восполнения жидкости после тренировки (11, 12).

В одном 200-граммовом стакане молока 80-120 ккал, 8 грамм белка, 12гр углей, некоторое количество жира, кальций и витамин D. Лучше два стакана, но если вы не хотите пить столько жидкости за 1 раз, то можно добавить 1 мерную ложку протеина в стакан молока и съесть дополнительно половинку какого-нибудь фрукта. Таким образом, получится идеальный пост-тренировочный прием пищи, с 20+ гр белка, 25 гр углей с небольшим количеством фруктозы.

Возвращаясь к теме графика питания – питание после тренировки также необходимо учитывать в общесуточном потреблении калорий, что отразится на остальных приемах пищи. Во-первых, нужно вычесть этот п.п. из общей калорийности.
Допустим, у нас 2000 ккал, вычитаем пост-тренировочные 200, остается 1800 ккал на весь день. Если разделить это на 4 приема пищи, получится по 450 ккал при равномерном распределении и много других вариантов при неравномерном.

Если тренировка вечером, то более обильный вечерний прием пищи оказывается еще более актуальным, поскольку поможет улучшить не только сон, но и восстановление. Следовательно, потребление калорий в течение дня придется уменьшить. Если у вас более чем одна тренировка в день, то придется распределить калорийность немного иначе.

Проблема завтрака
Итак, мы обсудили важность питания после тренировки, преимущества сравнительно большого вечернего приема пищи, а сейчас давайте разберемся с одной очень широко распространенной концепцией, а именно – с важностью завтрака. Я уже говорил о распространенном заблуждении, что завтрак «запускает метаболизм» или, что пропуск завтрака переключает организм в режим голодания, что абсолютно бессмысленно, поскольку организм не успевает запустить каскад адаптаций в промежутке между двумя приемами пищи. Некоторые наблюдательные исследования показали, что те, кто пропускает завтрак, имеют лишний вес, и этот результат интерпретировали как «пропуск приемов пищи способствует лишнему весу». Проблема в том, что здесь некорректно отражена причинно-следственная связь. Скажем, люди с лишним весом, кроме того, что пропускают завтрак, имеют тенденцию покупать «диетические» продукты. Пропуск приема пищи – не причина проблемы.

Конечно, некоторым тяжело пропускать приемы пищи в течение дня, это значительно усиливает ощущение голода и потом они больше едят вечером. Но, как правило, данные исследований показывают другую картину – когда люди чуть больше едят во второй половине дня, их общее суточное потребление калорий снижается, если они пропускают завтрак (13). Даже если вечером вы съедите на 200 ккал больше, то пропущенный завтрак составил бы около 500, что дает на 300 ккал в день меньше в итоге.
И хотя часто указывают на то, что те, кто не пропускает завтрак, более эффективно решают задачи и думают – особенно это касается детей школьного возраста – это, по большей части, дело привычки. Через несколько дней отказа от завтрака развивается привычка. И наоборот, если заставить того, кто привык обходиться без завтрака, есть утром, его показатели также ухудшатся – до тех пор, пока он не привыкнет завтракать (14).

Для женщин, особенно более миниатюрных, у которых с самого начала в распоряжении не так много калорий, перенос основного количества калорий на более позднее время, может оказаться более эффективной стратегией. Тех, кто работает в дневное время, многочисленные дела, как правило, успешно отвлекают от мыслей о еде, кроме того, справиться с аппетитом помогает кофеин и другие стимуляторы, о которых я расскажу в главе про БАДы. Так что, если пропустить завтрак и передвинуть основную часть калорий на более позднее время, это может серьезно помочь в период диеты, когда приходится обходиться уменьшившимся количеством еды.

(Я сегодня не обедаю, я на новой диете, которая называется «У меня осталось 5 баксов до пятницы»)
Референс
4. Arnal MA et. al.Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
5. Aragon A. and BJ Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. (2013) 10: 5.
6. Areta JL Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2014) 306(8):E989-97.
7. Hausswirth C1, Le Meur Y. Physiological and nutritional aspects of post-exercise recovery: specific recommendations for female athletes. Sports Med. 2011 Oct 1;41(10):861-82.
8. Denison, HJ et. al. Prevention and optimal management of sarcopenia: a review of combined exercise and nutrition interventions to improve muscle outcomes in older peopleClin Interv Aging. 2015; 10: 859–
9. Betts JA1, Williams C.Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Med. 2010 Nov 1;40(11):941-59.
10. Devries MC1, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.
11. Saunders MJ. Carbohydrate-protein intake and recovery from endurance exercise: is chocolate milk the answer? Curr Sports Med Rep. 2011 Jul;10(4):203-10.
12. Desbrow B et. al. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate-electrolyte beverage. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Dec;39(12):1366-72.
13. Levitsky DA1, Pacanowski CR.Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16.
14. Thomas EA et. al.Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2015 Apr;23(4):750-9.

(Ешьте, что хотите, и если кто-то пытается читать вам лекции о вашем весе — СЪЕШЬТЕ ИХ ТОЖЕ)