Полное руководство по эффективной тренировке со штангой

Брэдли дж стейнер полное руководство по эффективному тренингу со штангой

Как сохранить увлечённость тренировками

Перепечатка из журнала «HardGainer» # 83, март-апрель 2003 г.

Занятия спортом часто предъявляют к нашей психике гораздо более тяжёлые и обременительные требования, чем к нашему телу. Любой, кто прозанимался с железом хоть какое-то количество времени, согласится, что само по себе физическое напряжение в спортзале ничто по сравнению с тем ТЕРПЕНИЕМ, УПОРСТВОМ, ДИСЦИПЛИНОЙ и СИЛОЙ ВОЛИ, которые приходится проявлять в этом виде спорта.

Из почты, которую я получаю, видно, что чаще всего люди бросают постоянные и систематические тренировки по причине угасающего энтузиазма. Иногда тренировки доставляют радость. Но, говоря откровенно, в перечне Ваших любимых дел тренировки часто стоят на самом последнем месте. Тренинг может наскучить. Не стоит недооценивать обыкновенную скуку — подчас она может так же пагубно влиять на Ваш прогресс в спортзале, как и тренировочные травмы или неудачно составленная программа или неверное выполнение необходимых упражнений.

Очевидно, что в некоторых случаях скука возникает по той причине, что у физиологов зовётся «низкой толерантностью к фрустрациям» (сегодня это вроде эпидемии). Но когда тренинг прискучивает человеку, который до этого тяжко вкалывал в спортзале годами, списывать проблему на «инфантильное желание получить всё и сразу» и «неспособность понять, что усилия ПРЕДШЕСТВУЮТ награде» было бы неверно.

Серьёзные атлеты не страдают ни особым инфантилизмом, ни капризностью, когда дело доходит до необходимости приложения необходимых усилий, и идут на это с мужеством стоиков. Тем не менее, они тоже иногда страдают от скуки потому, что они — люди. Несмотря на всю нашу дисциплинированность, мы подчас чувствуем, что тянуть необходимую лямку нам становится просто НЕВМОГОТУ — прогресс стопорится, а наша психика объявляет забастовку, отказываясь выдерживать дальнейшее напряжение.

Ещё одна проблема — это ЗАСТОЙ. В отличие от обычной СКУКИ, застой указывает на наличие комбинации физических И психических факторов, которые останавливают доставляющий радость прогресс на тренировках и приводят к тому, что спортсмен начинает «валиться с ног».

Таким образом, СКУКА и ЗАСТОЙ являются двумя самыми значительными причинами ослабления или исчезновения желания продолжать тренировки.

Давайте попробуем подумать, какие меры можно принять, чтобы у Вас не пропадало желание тренироваться.

РАСПРАВЛЯЕМСЯ СО СКУКОЙ!

Скука — понятие чисто психологическое. Скука подчас овладевает теми, кто становится добровольной жертвой своих же привычек. Допустим, человек тренируется по одной и той же программе одинаковым образом в одни и те же часы неделю за неделей, месяц за.. годом! В какой-то мере, постоянство и дисциплинированная последовательность необходимы. Без этих качеств не возможен ни прогресс, ни достижение каких-либо значительных результатов. Однако людям частенько хочется испытать чего-нибудь новенькое в том деле, которым они занимаются — по крайней мере, изредка. Не испытывая разнообразия, он испытывают скуку.

Скука может подкрасться и к спортсмену. В конце концов, мы все тренируемся довольно похожим образом — таков уж наш тренинг. Однако здесь есть едва различимая тонкая грань. То, что до сих пор было совершенно дисциплинированным и регулярным тренировочным графиком, становится о-б-у-з-о-й — и чаще всего это происходит незаметно для Вас самих. Скука ПОДКРАДЫВАЕТСЯ к Вам и Вы начинаете ОЩУЩАТЬ её ещё до того, как ПОЙМЁТЕ, что произошло.

Мне тоже иногда наскучивал тренинг и, смею предположить, что скуку испытывал каждый на этой планете, кто тренируется постоянно. Это случается. Что мы можем сделать? ВСЁ, что мы можем сделать — это свести к МИНИМУМУ приступы скуки, попытавшись предупредить ёё, тренируясь и живя таким способом, который уменьшает вероятность того, что наш тренинг прискучит нам. Вот некоторые идеи:

1. Преднамеренно изменяйте свою программу время от времени

Избегайте занятий по одной и той же программе месяц за месяцем. Джек ЛаЛэйн призывал изменять программу раз в две недели. Возможно, для некоторых это будет слишком часто, но, разумеется, это не повредит Вам (если Вы пользуетесь разумными и качественными программами). Посмотрите на то, как ЛаЛэйн поддерживал свою невероятную форму и здоровье в течение десятилетий. Изменение программы раз в две недели, по всей видимости, не повредило Джеку ЛаЛэйну!

2. Изредка меняйте свои тренировочные цели

Периодически делайте акцент на мышцах ног или спины. Это приведёт к новому росту по всему телу и поможет Вам вернуть былой интерес к тренировкам. Новая ЦЕЛЬ позволяет Вам взглянуть на тренинг с ДРУГОЙ точки зрения. Новый взгляд на старые вещи не позволит Вам скучать.

3. Как можно больше узнавайте о том, как тренироваться правильно

Некоторые люди занимаются по одной и той же программе одним и тем же образом, потому что они не знают, в чём состоит их выбор. Когда человек находит эффективную для него тренировочную программу, он не спешит с ней расстаться. Тем не менее, чем больше люди узнают о принципах физического тренинга и о том, как их можно воплощать в различных программах и методиках, тем больше вероятность того, что они смогут открыть для себя множество других альтернативных программ, которые окажутся ни чуть не менее результативными, чем их «любимая» программа.

4. Попробуйте заниматься только с гантелями в течение какого-то периода времени

Это довольно интересный и приятный способ разнообразить тренинг, не пожертвовав ни на йоту его эффективностью. Гантели — это отличный инструмент тренинга. Научитесь тренироваться с ними, это интересно. Они учат атлета соблюдать равновесие, нагружая соответствующие мышцы-стабилизаторы.

5. Интересуйтесь другими вещами, помимо тренинга

Возможно, на первый взгляд, такое предложение покажется Вам странным, но часто оно оказывается не только самым эффективным, но и подчас просто необходимым способом избежать скуки.

Если Вы увлекаетесь ЛИШЬ штангой, то Вы посвящаете ей слишком много мыслей. Это нормальное явление для новичка в течение первых нескольких недель или месяцев. Однако после этого Вашим тренировкам, как и всему остальному, следует отвести своё место в жизни.

Говоря о себе и оглядываясь на свою спортивную карьеру, которая продолжается вот уже 30 лет (и которую я намерен продолжать до конца жизни), я замечаю, что самые мои лучшие тренировки приходились на периоды в жизни, когда у меня оставалось очень мало времени на то, чтобы думать о спортзале или тренироваться вообще! Именно в такие периоды мне хотелось тренироваться больше всего!

Скука, повторюсь, В ГОЛОВЕ и только. А если отсутствие желания тренироваться объясняется либо исключительно, либо частично ФИЗИЧЕСКИМИ причинами, то речь уже идёт о ЗАСТОЕ.

По иронии судьбы в застой часто въезжают те, у кого, как правило, желание тренироваться очень сильно. Причина заключается в том, что застой — это почти всегда результат перетренированности. А перетренировываются чаще самые серьёзные, увлечённые атлеты. Они это делают, конечно, же с лучшими намерениями, но намерения и факты — это разные вещи. Перетренированное тело не прогрессирует. А без прогресса походы в спортзал начинают вызывать такие же эмоции и чувства, как и налоговая проверка.

Застою сопутствуют физическая слабость и усталость. Обнаруживаешь, что веса, с которыми справлялся ранее, становятся неподъёмными. Не хватает не то чтобы желания тренироваться — не хватает энергии. С разочарованием наблюдаешь, как уходит не только сила, но и уменьшаются мышцы.

Бороться с застоем легко. Вот какие меры я, бывало, успешно применял и советовал применять другим:

1. Никогда не пытайтесь прогрессировать по какой-то одной программе вечно

Как правило, атлет, достигший приличного уровня развития и с некоторым опытом за плечами, вправе ожидать, что его прогресс после перехода на новую программу будет продолжать в среднем шесть недель. (Некоторые мужчины могут прогрессировать лишь четыре или пять недель. Другие же растут в течение семи или восьми недель. Но БОЛЬШИНСТВО обнаруживает, что их прогресс прекращается через шесть недель.) Как только Вы достигли максимального результата, занимаясь по той или иной программе, остановитесь. Отдохните несколько дней, а затем возобновите тренинг с радикально уменьшенными весами. Или, ещё лучше, поменяйте свою программу и снизьте веса. Запустите процесс роста вновь.

2. С помощью экспериментов найдите оптимальные для Вас варианты выполнения основных ключевых упражнений

Нет ничего полезнее «базы», но не зацикливайтесь на какой-то одной вариации того или иного базового упражнения. Время от времени меняйте базовые упражнения и, делая их, меняйте периодически свои цели. Например, позанимайтесь какое-то время в высоком числе повторений. А затем попробуйте низкое число повторений и т.д.

3. Устраивайте себе изредка отдых

От периодических недельных перерывов в тренинге будет лишь польза. Прогресс они не только не замедлят, но и ускорят. Как только Вы осознали, что Вы въехали в застой, тут же устраивайте себе перерыв. Продолжительность отдыха — 3-10 дней. Если Вы въехали в серьёзный застой, то Вам может понадобится для полного восстановления целый месяц и БОЛЕЕ! Поэтому, будьте разумными. Устраивайте своему телу периодические разгрузки — и лучше это сделать ДО того, как Вам понадобится серьёзное восстановление после переутомления.

4. Придерживайтесь хорошего рациона, достаточно спите и отдыхайте

5. Периодически тренируйтесь с лёгкими весами. Я твёрдо верю в пользу лёгких тренировок. Они полезны. Хотя такие лёгкие тренировки не увеличат силу до максимального уровня, но никто же и не говорит, что тренироваться нужно ТОЛЬКО с лёгкими весами. Просто позволяйте себе немного расслабиться на месяц или более, чтобы освежить свой пыл и свою страсть к тяжёлым весам.

6. Принимайте себя.

Это ОЧЕНЬ важно. Как я писал ранее, в тренинге есть ДВЕ основные фазы: фаза роста и фаза поддержки. Никто не может «расти» вечно. После того, как Вы ХОРОШЕНЬКО и ПРОГРЕССИВНО поработали с железом в течение нескольких лет, при этом ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО применяя хорошие программы, и НА ДЕЛЕ доказали свою приверженность серьёзному тренингу — Вы достигли своего наследственного предела в развитии. На этом удовлетворитесь своими достижениями и своим уровнем! Переключитесь на поддерживающий тренинг, чтобы Вы могли СОХРАНИТЬ Ваши достижения, наработанные таким трудом, до конца жизни.

Если Вы будете пытаться стать сильнее и больше после того, как Вы УЖЕ вышли на силу и объёмы, отпущенные Вам генетикой, Вы неизбежно перетренируетесь, и дело закончится застоем. Не глупите.

Умение сохранить в себе желание тренироваться — это важный аспект успешных занятий спортом. Как привило, люди прекращают занятия спортом по двум причинам — из-за СКУКИ или ЗАСТОЯ. Надеюсь, прочитав эту статью, Вы научитесь справляться с этими двумя проблемами и не позволите им помешать Вам достичь СВОЕГО успеха на тренировках.

Источник

ЛитЛайф

Жанры

Авторы

Книги

Серии

Форум

Кубик Брук Д.

Книга «Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела»

Оглавление

Читать

Помогите нам сделать Литлайф лучше

Вся эта театральная постановка будет ВЫГЛЯДЕТЬ и ЗВУЧАТЬ впечатляюще. Но работа, выполняемая при этом, будет настолько же «тяжёлой», насколько «тяжела» игра в домино.

Вы можете либо действительно тренироваться тяжело, либо притворяться, что тренируетесь тяжёло. Большинство людей ПРИТВОРЯЮТСЯ, что тренируются тяжёло. Они всегда тренируюся так, чтобы это выглядело хорошо со стороны – на тот случай, если кто-то за ними наблюдает – но когда доходит до настоящего дела – серьёзного, тяжёлого тренинга – они бегут со всех ног.

Отличить тех, кто действительно тренируется тяжело, от тех, кто лишь играется в зале, легко. Тот, кто тренируется тяжело, становится больше и сильнее от тренировки к тренировке. Он регулярно увеличивает вес на штанге. Ему приходится это делать, потому что его сила растёт. Если он не увеличит вес и/или не увеличит повторения, то упражнение станет для него слишком лёгким.

Человек же, изображающий псевдо-интенсивность, никогда не станет хоть сколько-нибудь сильнее. Следовательно, ему приходится заниматься всегда с одним и тем же весом, одним и тем же количеством повторений и внешность его не изменится нисколько. Он НЕ МОЖЕТ добавить вес или повтор, потому что сила его не увеличивается.

Если Вы заметите кого-то, кто изображает на тренировках сверхчеловеческую интенсивность, посмотрите, что будет с его тренировочными весами через месяц-другой. Если они не увеличатся то, скорее всего, перед Вами хороший актёр, разыгрывающий спектакль под названием «псевдо-интенсивность».

Люди, которым не даются результаты от тренинга с отягощениями, обычно схожи в одном: они не тренируются тяжело. Проще говоря, это – единственная общая причина неудач в силовом тренинге. Как однажды написал Д-р. Кен Ляйстнер (THE STEEL TIP, выпуск 1, номер 10, октябрь 1985 г.):

«Мой опыт говорит, что большинство тренирующихся не достигают успеха по следующим причинам:

1. Они не тренируются максимально тяжело.

2. Они не верят, что программа, состоящая из ограниченного числа упражнений, может быть продуктивной.

3. Они не тренируются максимально тяжело.

4. Они не верят, что могут значительно увеличить свою силу или размеры мышц.

5. Они не тренируются максимально тяжело.»

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЭТОМУ СЛУЧИТЬСЯ С ВАМИ! Тренируйтесь тяжёло! Тренируйтесь на результат! Имейте смелость стать большим и сильным! ПРИДЯ В ЗАЛ, БУДЬТЕ МУЖЧИНОЙ!

Чтобы тренироваться тяжело, Вы должны постоянно соревноваться с самим собой. Старайтесь одолеть больший вес, сделать больше повторов и улучшить свою технику и концентрацию. Ставьте цели – высокие цели. А затем приступайте к усердной работе, чтобы покорить их.

Каждый из вышеприведённых примеров тяжёлой работы является тому иллюстрацией. Чем занимался, тренируясь, каждый из лифтеров выше? Они стремились к своим целям. У первого была цель сделать определённый вес в заданном количестве повторений. Второй стремился сделать 15 повторов со 180 кг в трэп-тяге. Третий – сингл с 75 кг в подъёме на бицепс с грифом толщиной 7,5 см. Каждый имел чётко определённую, заранее поставленную цель и работал как зверь, чтобы её достичь.

Позвольте мне закончить эту главу, повторив ЕЩЁ РАЗ, что тяжёлая работа – это самый важный элемент любой, действительно продуктивной тренировочной программы. Не имеет значения, делаете ли Вы много или мало повторений… один сет или несколько… занимаетесь ли Вы со штангой или таскаете мешки с песком… тяжёлоатлет Вы или пауэрлифтер… Если Вы не тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы попусту тратите время.

Ни одной тренировочной концепции не принадлежит монополия на хорошие результаты. Существует много способов добиться потрясающего успеха в силовом тренинге. Но все эти способы основаны на ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЕ. Если Вы не желаете или не можете тренироваться так тяжело, как позволяют Вам Ваши возможности, то Ваши результаты будут очень, очень далеки от желаемых. Силовой тренинг РАБОТАЕТ – но только если ВЫ работаете!

Глава 5. Упражнения динозавров

Динозавры делают базовые упражнения. Базовыми упражнениями являются приседания, жимы стоя, взятие на грудь штанги, рывки, тяжелоатлетические тяги, взятие на грудь гантелей, жимы стоя с гантелями, толчковые жимы, толчки, взятие на грудь одной рукой, рывки одной рукой, тяга штанги в наклоне, становые тяги, жимы лёжа в силовой раме (начиная с нижней точки, когда штанга лежит на штырях, касаясь груди), подъёмы на бицепс со штангой, шраги, подъёмы корпуса с согнутыми ногами, подъёмы ног, работа на шею, наклоны в стороны и подъёмы на носки.

Динозавры также выполняют много работы для развития предплечий, хвата и запястий. Для них есть много хороших упражнений, я приведу некоторые их них в главах 13 и 14.

Динозавры также выполняют специальные упражнения для развития общей, всесторонней силы и мощи. Для этого они поднимают бочки или бревна, упражняются с тяжёлыми мешками, поднимают наковальни и т.д. Эти упражнения нельзя назвать «традиционными», но я считаю их базовыми, потому что они прорабатывают всё тело целиком.

Вот и всё, что делают динозавры. Как я уже говорил, динозавры держатся основ.

Динозавры делают базовые движения, потому что базовые движения наиболее продуктивны. Чтобы понять, почему одни упражнения более продуктивны, чем другие, нужно понять, как мышцы становятся больше и сильнее. Подождите, не убегайте – я не собираюсь Вас «грузить» заумной терминологией из последнего учебника по физиологии упражнений. Вообще-то, мне ещё не попадалось ни одной «научной» статьи или монографии, в которой содержалась бы хоть сколько-нибудь полезная информация о том, как наше тело увеличивает мышечные размеры и силу. Самое лучшее объяснение этому я нашёл в книге Брэдли Дж. Стейнера «Полное руководство по эффективному тренингу со штангой», которая была издана около 20 лет назад и которая до сих пор является одной из лучших книг о разумном силовом тренинге. Информацию, которую я излагаю в этой главе, я почерпнул именно из этой книжки.

Суть её в том, что Ваши мышцы становятся больше и сильнее, когда Вы систематически заставляете их выполнять трудные задачи – например, пытаетесь сделать шесть повторов в базовом упражнении с весом, с которым на прошлой тренировке Вы смогли сделать только пять. Такая тяжёлая работа заставляет Ваши мышцы «распадаться». После этого Вы отдыхаете день или два, хорошо питаетесь и даёте Вашим мускулам возможность вырасти больше и стать сильнее, чем раньше.

Мышцы состоят из волокон, состав которых отличаются у разных людей, но у каждого человека он остаётся постоянным в течение всей его жизни. Чтобы увеличить силу и размер мышц, необходимо увеличить толщину отдельных волокон, из которых состоит мышца. А для этого надо прорабатывать мышцы с весом, достаточно тяжёлым для того, чтобы последнее повторение в любом сете, несмотря на все Ваши усилия, было почти невозможным.

Когда Вы работаете так тяжело, по телу разбегаются сигналы примерно такого содержания: «Тревога, тревога! Этот безумец хочет убить нас! Что нам делать?» Ответ: «Мы подрастём немного и, следовательно, станем сильнее и сможем справиться с этим безумием в следующий раз, когда он снова потащит нас в зал».

Проще говоря, мышцы растут и становятся сильнее, когда Вы заставляете их тяжело работать в базовых упражнениях. Вам НЕ нужно делать много сетов и повторов. Но что Вам НУЖНО делать – так это работать ПРЕДЕЛЬНО ТЯЖЕЛО – работать так тяжело, что работать тяжелее уже было бы нельзя. Это запустит «сигнал тревоги», который заставит тело принять меры и стать больше и сильнее, чтобы в следующий раз ему было не так тяжко. Такую систему строительства мышц я называю «разрушение-восстановление».

Источник

• 1

• 2

  Bradley J. Steiner

  Powerlifting and

  Development Herculean

  Super-Strength

• 3

  Foreword

  What I have termed the Key Segments (legs, back, shoulders and
  chest) are the foundation stones

  of a powerful body. It is more important to stress that these
  areas require full development, instead

  of emphasizing total concentration on the three powerlifts,
  because there are many exercises other

  than these three lifts that contribute to complete development
  of these areas. What is to be gained

  by unnecessarily limiting oneself?

  This is mainly intended as a bodybuilders book. A sensible
  bodybuilders book, Id add, since the

  stress is on the development of a physique that gives the
  appearance of great power because it is,

  truly powerful. I always turn away from the methods advocating
  pump, show, and artificially inflated,

  bloated tissue. Believe me, such methods are only for the
  foolish. If you want to get the most from

  this field and derive the fullest measure of physical culture
  benefits, then you want real, solid,

  healthy and functional muscle. I stress functional muscle
  always, since muscles that cannot do

  anything are similar to toy guns that look real but cannot
  shoot. What can their value possibly be?

  Let us assume then that you seek the limit in power and your
  finest possible physique, coupled with

  the rugged health associated with the image of the true
  strongman. If we are agreed on this as our

  common goal then we are certainly ready to begin. The path is
  clear and the possibility of obtaining

  the goal sought is open to you, provided you are willing to put
  in the necessary hard work.

  Welcome!

  Introduction

  For the lifter interested in developing the limit in strength,
  along with the finest possible muscularity,

  powerlifting is a must. Super-strength is the result of
  developing to the limit the bodys muscular

  capacity for handling tremendous workloads. The most sensible
  way for a lifter to handle these

  workloads is through the inclusion of powerlifting in his
  regular course of physical culture training.

  Power has always been admired and greatly respected through the
  ages. Every culture has had

  respect for the man of power.

  This is a real how-to-do-it book. The aim and purpose is to
  discuss methods, outline courses, and

  detail training techniques that lead to the development of great
  strength. There is no easy way to

  build the power you desire, and there is no shortcut. However,
  there most assuredly is a right way to

  train. It is along the lines of the ways described herein. If
  you follow this plan you will attain your goal

  of great power.

  Your first objective should be understanding. Therefore, give
  yourself time to read through,

  comprehend and fully absorb everything contained in this book.
  Read it through, carefully and with

  patience. Make sure the concepts sink in. Make sure you grasp
  the principles. Be certain that you

• 4

  basic questions have been answered before you actually begin
  training. If you read this book in the

  careful way suggested you will have no problem in understanding
  its contents. Everything has been

  designed to read simply, and every idea has been explained
  fully.

  You will note one thing about my approach that may not be found
  in other power-training courses

  and books; that is, I concentrate enormously on the MENTAL
  ASPECTS of physical training, and that I

  stress the intensive development of the key segments for the
  best overall development and

  performance (as opposed to complete devotion to the three
  currently accepted powerlifts).

  There is simply no way to emphasize fully the importance of the
  mind in physical training. It is at least

  80% of the whole picture. Therefore, unless it is stressed
  heavily, the student will be bound to fall far

  short of his full possibilities.

  Chapter One: Some Basic Considerations.

  The human body can be divided into four basic power segments
  when considering training for

  strength. If you make a careful study of the human anatomy you
  will find that HERE lie the roots of

  human muscular development potential:

  In the leg muscles.

  In the back muscles.

  In the shoulder girdle.

  In the chest area.

  Those four areas are the muscle mass areas. That is, the bodys
  heaviest strongest concentration of

  thick and power-oriented fibers are located in those four areas.
  If those four segments are fully

  developed and coordinated, it naturally follows that the
  physique will take on great strength and a

  full development. Formerly, it was urged that leg and back work
  be the primary mode of training for

  the lifter with aspirations toward great strength. Yet, this
  idea must be expanded so that the

  shoulder girdle and chest area are recognized as the
  repositories of tremendous additional strength

  and size potential which they surely are.

  Think for a while about every strong physique man you have seen.
  Think not only of bodybuilders,

  but of wrestlers, Olympic weightlifters and so on, men who
  epitomize full development and great

  strength. Where do they truly shine development-wise? If they
  are the best in their field they

  heavy, broad shoulders. They have dynamic power throughout their
  entire shoulder girdle segment.

  They have thick, heavy backs. They have mighty legs, and, their
  chests are deep with great

  muscularity. Whatever else they may have, they have those four
  noteworthy areas of development.

  The important thing for the lifter to bear in mind is that the
  four major segments, if they are fully

  developed, bring about full development in the lesser body
  areas. This is what always happens when

  the training method stresses compound exercise as opposed to
  isolation movements. I am here

  speaking not necessarily of development with regard to pure
  bulk. Rather, I am speaking for the

• 5

  development of full, powerful muscularity.

  The argument that too much work on the basic, heavy exercises
  fails to produce a shapely body is

  utterly false. Heredity, diet, posture, etc. have the final say
  regarding how shapely you eventually

  look. Your choice of exercise movements, per se, has little to
  do with this matter of muscle shape.

  Remember, your muscles dont know what exercise is being used
  when you train them. Doing

  heavy military presses works the shoulder girdle. Doing lateral
  raises also works this area, however,

  with the basic press you can strive for much greater poundage
  increments and a more complete and

  natural muscle involvement, and, as a result you will build much
  greater strength. The effect on the

  muscles appearance of shapeliness is little affected by the
  particular exercise you do. In fact,

  providing your inherent characteristics make you prone towards
  the right appearance when flexed,

  and provided your diet is right, there is every reason to
  believe that the heavier and more basic

  exercises will produce superior shapeliness.

  This point, again, must be carefully and clearly understood: the
  type of exercises you do with weights

  will have an effect on the development of a muscles size and
  usefulness, and a muscles power and

  strength. But, the effect upon its appearance of shapeliness is
  negligible. Diet and heredity mean

  everything here, and since diet is the only factor under your
  control, I suggest you begin to

  appreciate its importance.

  Think of exercise as a basically simple but brutally hard aspect
  of your program to develop strength

  and size. Dont ever make the mistake of believing in some
  strange, secret programs or any other

  such nonsense. And above all, do not think that the training is
  everything! It is vitally important,

  power and strength wont be built without it and the physique
  cannot be built unless workouts are

  done seriously, yet: when all is told the exercise program is
  the simplest part of the overall course of

  action. It must be blended harmoniously with other items. The
  coming chapters will explain each

  item and teach you how to coordinate their employment for your
  maximum benefit.

  Back to those Key Segments again.

  Legs, Back, Shoulders and Chest. Remember them and impress their
  importance upon your mind.

  Then consider the following . . .

  The fundamental method of working the legs is by having them do
  a Push Away type of movement.

  That is, when, for example, you squat, you are pushing,
  basically, with the legs. This effort of pushing

  is made more difficult by increasing the weight on the bar. The
  harder you push, the greater the

  developmental effort. The shoulders and chest function as Push
  Away groups, too. Presses

  (overhead and bench) are basically push movements. Lying
  laterals require a push or forward-

  thrusting type motion, etc. The back Pulls. Rowing is a Pull To
  movement. So is deadlifting. So is

  cleaning. So is snatching. Chest, shoulders and legs PUSH. Back
  PULLS. Remember that.

  From that basic working principle of the muscles derives the
  basic developmental principle. The

  greatest exercises are the ones that cause the greatest basic
  effort.

• 6

  The core powerlifts deadlift, squat and bench press are,
  naturally, extremely valuable, and Id say

  even essential to an effective all-round strength-building
  program. Yet, there are many other

  exercises and exercise variations that need to be understood and
  applied in training. You will learn

  many, and youll be taught how to apply them. Standing presses,
  for example, while not considered

  powerlifts are a 100% necessity for overall shoulder girdle
  development. Thats just one example.

  There are many more.

  It is not enough merely to concentrate upon the key segments of
  the body to effectively assure the

  attainment of our goal. It is necessary to work those segments
  to their utter limit. This does not

  mean that every workout should be a maximum effort, but it does
  mean that from time to time the

  limit attempt must be made. Otherwise, there will be no
  progress. Training, in other words,

  FLUCTUATES. It does not continue on an ever-increasing, steadily
  upward, straight-line climb. It

  begins, builds up, hits a maximum effort-output, then drops back
  so that you can recuperate. And

  then it starts that upward climb again, towards a new
  maximum.

  It is crucially important that you, as a student of physical
  training, understand this clearly. Otherwise,

  you will expect progress to continue indefinitely, which it of
  course cannot do. This leads to great

  disappointment, as I have found with many students. Better to
  accept the fact that Nature has her

  own way of permitting you to progress towards your objectives,
  and let it go at that. Dont try to

  impose some idea you might have, in all your wisdom, about the
  right way to progress upon your

  body. Adjust to Natures way. She wont adjust to your way.
  Instead, learn all you can about the ways

  of nature recuperating and regenerating and work within the
  sanity of this framework.

  Your plan of training, then, will center about the maximum
  development of the key segments of your

  musculature. It will proceed by working up towards new limits of
  effort output, and it will stress

  concentration of effort on the basic exercises. There may be
  some other work devoted to the

  balancing and strengthening of the other muscle groups via
  lighter and lesser assistance movements,

  but for the most part you will train simply, heavily and
  sensibly. You will find, when you do, that so

  long as your diet is right the lesser muscle groups will almost
  fall into place, development-wise,

  with only relatively little attention. Unquestionably, this
  carryover benefit of the bigger exercises for

  the lesser muscle attachments is one of the greatest virtues of
  such a mode of approach in training.

  The squat, as a basic body exercise, serves as a truly perfect
  example of just what a basic movement,

  properly worked, can accomplish for you . . .

  The squat might normally be considered a leg exercise, and a
  superlative leg exercise it undeniably is.

  There is no other movement you can do that even approaches the
  squat in leg-building value

  (except, of course, front squats, which are, after all,
  SQUATS!). Okay, so the squat is great for the

  legs. Why is its carryover value so great?

  The squat, when employed as I shall teach you to employ it in
  this book, achieves the following:

  1.) Tremendous development of the entire leg structure.

  2.) Tremendous development of the hip (gluteus) muscles.

• 7

  3.) Fantastic gains in bodily endurance, cardiovascular
  efficiency and all-round inner strength.

  4.) Great expansion in the chest superior by far to what even a
  program of specialization on

  pullovers could achieve.

  5.) Expansion in the shoulder girdle, thus increasing enormously
  the potential for upper body gains.

  6.) Increase in ones SENSE of power, in ones overall, basic
  FEELING of physical prowess.

  7.) Increase in ones psychological willpower.

  8.) Development to a significant degree of the lower (lumbar)
  back muscles.

  Ive always been a squat nut so I naturally had to pick the squat
  as a good example. But what about,

  say, deadlifting? This particular movement will:

  1.) Build grip and forearm strength (as well as size) to an
  extent that will surprise you, if you work

  hard on the movement.

  2.) Develop low back muscles AND upper back muscles that are
  literally rock hard and as strong as

  spring steel.

  3.) Develop the hips and legs by the partial squat action
  entailed by the performance of a deadlift

  movement.

  4.) Build endurance.

  5.) Stimulate general strength gains throughout the entire
  body.

  Are you beginning to see the treasure house of benefits awaiting
  you when you adopt a schedule of

  training along the lines I am advocating?

  The basic bench press develops triceps infinitely better (and
  safer) than any triceps specialization

  exercise you may have seen or read about. It builds great
  frontal deltoid strength and power, helps

  to increase the wrist and grip strength, and enormously affects
  the hefty pectoral muscles, as well as

  expansion of the chest cavity.

  That accounts for only the BASIC THREE power lifts. But were
  concerned with TOTAL physique

  development the UTMOST possible. There are other basics well be
  working with.

  The type of training we are concerned with in this book is the
  type that produces every desirable

  physical quality. You seek not only a powerlifters strength but
  a bodybuilders shapeliness, and an

  athletes coordination. Therefore your plan must be rounded.
  BASIC, to be sure, but rounded, to

  achieve the goals desired.

  Remember that the key segments must be worked in two fundamental
  ways to produce the sort of

  physique we are trying to build. First, each segment must be
  fully developed by specific

  concentration upon IT. Then, the basic segments must learn to
  work together, fighting gravity and

  poundages, so that all-out limit attempts involving coordination
  can be made.

  If the purpose of this book were merely to make a powerlifter
  out of you, then we might deal solely

  with the basic three lifts. But you need, and will get,
  more.

• 8

  When the body is worked in this well-rounded way you end up,
  after putting in the necessary sweat

  and toil, with the enviable status of having a body without any
  weak links. You will more than likely

  find that one of the powerlifts becomes your favorite, and that
  there are one or two other basic

  training movements that your particular structure favors but
  because nothing is essentially

  neglected, youll not end up like some unfortunate men who follow
  too-limited methods and have,

  as a result, fantastic development in one area, but next to none
  in some other areas.

  So, before going on to our next chapter, in which you will come
  to understand some more important

  factors in strength development, let me urge you to always think
  in terms of total, rounded, balanced

  and complete development. Even if you only think, right now,
  that one body area or one physical

  quality is your true goal, concentrate on full development of
  the body-machine that you have

  possession of at this time. This will give you lasting, lifetime
  power, a fine physique, and the athletic

  capacity to do anything you wish and everything you must.

  Study this book carefully. Each section was designed to provide
  a clear lesson in itself, and each will

  contribute tremendously to the course of your progress. I
  therefore suggest that you be certain of

  your understanding of this first chapter before passing on to
  the next. Remember, our key points

  here are . . .

  UNDERSTAND the key segments for power-bodybuilding and how they
  basically function as either

  PUSH or PULL groups.

  UNDERSTAND the need for a basic and essentially HARD form of
  training that FLUCTUATES, for best

  results.

  UNDERSTAND the need for BALANCED, total training and
  development.

  You have probably seen pictures of such magnificent
  physique/power specimens as Franco Columbu,

  Reg Park, and so forth. Perhaps it was their example that
  inspired you to begin training. In any case,

  have you ever asked yourself this question:

  What is it that makes so-and-so such an OUTSTANDING example of
  super-human strength and

  physical development an example that stands above even the
  majority of those who train hard and

  regularly?

  Without in the least wanting to discourage you I must point out
  that training, attitude and diet can

  take you only so far. The men who hold the top positions in
  great physique development and

  outstanding power were born with the potential to achieve what
  they now possess. By this I do not

  mean that they were born with their DEVELOPMENT. They certainly
  were not; they all had to work

  brutally hard to achieve it but they were born with INHERENT
  POTENTIAL to ultimately become

  what you, today, see them as.

  HEREDITY is one factor in the development of an extremely
  powerful and magnificently developed

• 9

  body that you just cannot control. Paul Anderson, for example,
  would never have become the

  strongest man in the world unless he had been born with the
  physical structural potential to build

  such strength. Very hard work over many years is necessary for
  anyone who aspires to reach their

  ultimate potential; but only heredity can decide to make those
  hard years of work turn you into the

  greatest.

  Do not, therefore, begin your struggle by believing in a lie, no
  matter how popular it may be or how

  much you wish to believe it. There are continual claims made
  year after year by pseudo teachers and

  physical culture experts that promise to make you Mr. Universe
  in a short time, or a powerlifting

  champion by years end etc., etc. If you ever follow any of these
  courses they will only discourage

  you. You wont gain anything close to what the ads claim and,
  more than likely, youll get so

  disgusted you wont give yourself an honest chance of enjoying
  the benefits of following more

  sensible and legitimate methods.

  Nature made you what you are. You start out with a certain basic
  type of body, and an inherent

  potential to develop it to some, as yet, undetermined level. All
  right. Be satisfied with knowing that if

  you conscientiously follow proper methods with determination you
  will achieve the maximum

  development possible for you. If you have the potential to
  develop into one of the best then you will

  begin to see evidence of this fact after about eight months to a
  years time of steady, hard and

  correct training, coupled with a proper lifestyle and diet. Even
  with a favorable potential and with

  other apparent advantages it is not possible to judge too soon
  that youre destined for the ultimate

  in strength and development.

  The majority of people are not hereditarily capable of building
  a world championship physique, or

  hoisting world record poundages. Yet, I have never met one
  single individual who wasnt capable of

  improving his present level of development and strength.

  The training principles are the same, no matter what you are
  hereditarily. You require good, basic

  exercises, a balanced nutritious diet, ample rest, and a strong
  will coupled with a positive, optimistic

  spirit to succeed. And by succeed I always refer to developing
  yourself to your own maximum I am

  not indicating victory over others.

  Think of yourself as the special, unique individual you are,
  requiring the same method of basic

  training that all human beings require in order to develop great
  power and a fine physique. Then

  apply those basic training methods to yourself, and determine to
  actualize every iota of potential

  that you were born with THATS the way to go about training.

• 10

  The Bone Structure Question

  In my writings I have always stressed the relationship of bone
  structure to ultimate growth; strength

  and physique-wise.

  There are three basic bone structures: small, medium and large.
  They are characterized by heavy,

  thick wrists in the big-boned individuals, and decreasingly
  smaller wrist and ankle girths in the

  medium and small-boned people. Extremely small-boned individuals
  cannot hope to become world

  powerlifting champions. They can become very powerful,
  surprisingly powerful in fact and they can

  often develop physiques that are by far superior to their
  heavier-boned, non-training friends; yet

  they cant become world champions. The reason is simple. There
  are many extremely big-boned men

  who also train hard and follow the right bodybuilding and
  powerlifting methods. Inevitably, those

  better-suited to it make better gains.

  Bone structure cannot be altered. It neednt be such a thorn in
  your side, either, if youll view

  training and self-development as Im trying to get you to see it.
  Accept the fact of whatever physical

  bone structure you have, make the best of it. In 1943, a
  strongman/athlete by the name of Jules

  Bacon won the Mr. America title. He was the first small-boned
  man to do so, and very few after him

  followed. I mention this, and point out his example for two
  reasons: One, to show you that

  outstanding achievement in training is possible for a
  small-boned man. Two, to point out that there is

  little likelihood of a very small-boned man winning top honors
  in modern times.

  So, if you happen to be small-boned, realistically accept the
  fact. Train hard, live right and see what

  happens as the months go by. Youll be wise to continue hard
  training always, but not to invest

  yourself too heavily as a physique or lifting competitor. If you
  are a Reg Park or Paul Anderson thats

  entirely a different story.

  Simply put, view what you see, hear and read realistically. Do
  not shoot for 19 arms if your wrists

  are 6 and you stand almost six feet tall. Forget about being a
  powerlifting champion if after a years

  hard work your best squat is 200 pounds at a bodyweight of 185
  pounds!

  You will always be able to improve. You can get very, very
  strong and become exceptionally well

  built. But only a relative few people can hope to become the top
  men. That, in case you havent

  thought about it lately, is why theyre considered tops to begin
  with! An exceptional physique or

  ultimate strength in the nationwide or worldwide sense is just
  that, a rare, exceptional and

  unusual thing. It is the result of factors not entirely within
  the control of the champion himself, or the

  mentor who may have helped him with his progress. Many champions
  do not realize this themselves,

  just as many geniuses simply dont understand why everyone cant
  understand everything they so

  easily understand. It is difficult, sometimes, to be truly
  objective about things.

• 11

  Energy

  People who participate in physical training always have more
  energy than those who do not exercise

  at all. However, there are certain individuals who are born with
  an unusually high level of energy.

  They seem to never tire. Now, you can develop and increase your
  energy level, and you can assist the

  increase of you energy by proper mental training, but you cannot
  acquire anyone elses unusually

  high store of drive. Jack LaLanne is a perfect example of an
  energetic man in the physical culture

  field. He is exceptional. Part of his energy and abundant drive
  is, undeniably, due to his regular,

  vigorous exercise habits, and his adherence to near-perfect
  dietary habits. However, if Jack LaLanne

  didnt have an unusually high inherent potential for energy
  output, he just wouldnt be the same

  human phenomena that he is. Please understand that. And dont
  think for a minute that Jacks poor

  health and bad dietary/exercise habits in his early years put
  the lie to what Ive said. Not so! In his

  youth it is true that Jack LaLanne did have a poor beginning but
  only because he had failed to live

  and train properly (a not-uncommon thing for youngsters). His
  inherent potential responded when

  he changed his health and living habits. Had he never become the
  dedicated physical culturist that he

  did become, Jack LaLanne would have remained a member of that
  vast army of people who are born

  with the blessings of potential, yet who stifle the potential
  there through self-neglect. Yes, a person

  with poor natural energy levels will develop lots of drive and
  great energy through proper living and

  physical training. A person with great natural energy will turn
  into a human dynamo. Thats the way it

  works.

  Take an average guy and put him though college and he will, if
  he tries hard, acquire a good, basic

  education and a broad understanding of the roots of many
  academic disciplines. But take a born

  genius and put him through college and the end result will be
  something closer to a phenomenon. In

  body or in mind, its the same thing. We can all improve greatly,
  but only the rare individual can

  reach the top. This hardly makes it fruitless to be an active,
  enthusiastic participant, since there are

  no losers in this game whatever.

  Your bone structure will have a deciding effect more on how much
  weight and size you can

  effectively carry, than it will have on how much power you can
  develop. For strength is at least as

  much a function of mental concentration and will power, as well
  as one other item, muscle tissue

  quality, as it is a function of the muscles size, per se.

  Muscle Fiber Quality

  It is only partially true that the bigger a muscle becomes the
  stronger it automatically is.

  Sometimes, yes, and sometimes, no. More often than not the
  strength of a muscle is determined by

  its size, an by the quality (not quantity, but quality) of its
  fibres, as well as the degree to which your

  physiological system permits your brain to effectively direct
  commands to the muscle in question.

  Fiber quality is inherited. It can be improved, of course, by
  adequate nutrition, etc., but it is, in some

  individuals, inherently superior to others. What are some
  indicators of fiber quality?

• 12

  How quickly do your muscles spring back after a hard
  workout?

  How long do your muscles stay sore after a hard workout?

  If you overwork severely, how long does it take for you to
  recuperate. Some few people can do it

  with one good nights sleep. Others need a full weeks layoff.

  How hard are your muscles when flexed? The harder and denser
  they are, the greater your

  muscles fiber quality probably is.

  Are you able, from time to time, to PUSH hard on a set, using
  heavy weights, without hurting?

  The answers to these questions will help you to understand how
  your muscle quality stacks up. The

  greatest aids to improving the quality of muscle fibers is a
  balance of perfect nutrition, adequate

  sleep and rest, good circulation and deep breathing.

  Mental States

  The mind, as Ive said thousands of times in articles and books,
  is your master! If there is a single

  source of great power within you it is in your mind. Learn to
  control and direct mental energy and

  power, and you have but to set your mind on what you wish
  physically in order to attain it.

  Medical science has accepted the fact that the state of a
  persons mind can have as direct an effect

  on his body as an actual administration of medicine in the
  treating of disease. Time and time again

  doctors encounter individuals who, through the force of their
  resolve and willpower conquer illness

  within their body. There have been cases where medicine has
  failed and where the will of the patient

  has destroyed disease within the body.

  There have been thousands of recorded instances in every field
  where the proper state of mind

  has decided victory for an all but totally lost cause. The power
  of the mind must not be overlooked.

  Aside from whatever religious beliefs you may hold there is a
  very practical aspect to mind control. It

  has application in art, science, business, in every field of
  human endeavor. In physical training it is

  half the battle.

  What is the right mental state for the individual bent upon
  achieving greater physical power and

  muscular development? It is a state of expecting to succeed. One
  must continually hold in ones mind

  the vision of the goal one wishes to achieve, and then one must
  apply the principle of confidently

  expecting to attain that goal. It is a state of mind that will
  not admit negativism. This last part is all-

  important.

  Mental states are tricky things. On the one hand, your mental
  state is under your full control. But, on

  the other hand, living in this gosh-darn crazy world, your mind
  is subject to continual bombardment

  from others others who, because of a less than fully
  satisfactory life are only too glad to pour out

  their negativism on you. So you must learn to be on your guard,
  always.

• 13

  Is it selfish to always be concerned with your own interests
  like that? Yes, it is. And what is wrong

  with being selfish? If you are not selfish, pray tell, upon whom
  are you supposed to turn for your

  welfare? Your family? Your neighbors? Your friends? Who? And why
  are they qualified to look out for

  your interests while you are not? Nonsense! Be selfish! If you
  are not selfish you will merely live the

  life of being a timid, idiotic follower. When people snarlingly,
  thats right, snarlingly accuse you of

  being selfish what they are really whining is: You should be
  serving my self-interests instead of your

  own doing what I deem right or appropriate or suitable or proper
  or acceptable instead of

  what YOU deem thus. No, people will never admit that this is
  what they mean but it is

  nevertheless what they do, in fact, mean.

  Learn that you must take control of yourself by learning to
  accept your mind as your own boss.

  Think in terms of how you can serve your own positive
  self-interests. Your success in training (or in

  anything else, for that matter) lies in that direction.

  Optimism is just as easy to maintain, and a hell of a lot more
  comfortable to experience, than is

  negativism! So start to think fully, optimistically and
  positively.

  Speaking from the standpoint of pure results, remember this:
  being gloomy, sulky, negative, bitter,

  hostile and generally down does nothing but reduce your
  efficiency unless, of course, you are a pro

  fighter, a deadpan comic, or an artist who finds no thrill in
  apple pies cooling on the windowsill after

  a summer rain. Anxiety creates a vicious cycle of internal
  self-destruction within you, and, always, the

  result is awful. Burning up energy by working cheerfully towards
  your goals is one thing. Burning up

  energy by sitting in a corner with a frown of hatred on your
  face after realizing everything you say,

  do, create or love will one day be dust, forgotten dust at that,
  is another thing, indeed!

  Strength, muscles, physical-mental efficiency and happiness
  await the optimistic, cheerful and

  positive person who has advanced to the level of doing without
  reason, meaning, or petty need for

  religion. Learn to be such a person!

  Diet And Rest

  Aside from your mental state, which is entirely within your
  capacity to control, there are two other

  items that you can fully regulate most of the time as well: your
  diet and the amount of rest you

  obtain. Both are as essential in building strength and size as
  is exercise.

  Strength is built on solid foods. Meat, fish, poultry and eggs.
  Milk and cheese. Thick hearty soups.

  Whole grain bread. Fruits and vegetables. All sorts of nuts,
  beans, peas. Thats good eating. Thats

  what you need to build strong, solid, healthy muscles! Two
  nice-sized meals a day are usually enough

  for most mature people who train. Many people can easily do with
  three big meals a day, plus one or

  two healthy snacks if they train hard and try to couple it with
  a full-time job and family

  responsibilities.

• 14

  Supplements are overrated in importance, though they are
  valuable when taken correctly and in

  moderation. Correctly means as a SUPPLEMENT, not as a
  replacement for good, balanced meals and

  not as a substitute for fresh, real foods. Some people seem
  determined to overdo supplements, and

  this is just a silly waste of money. If you take a good
  vitamin/mineral along with a few carefully

  chosen other supplements based on your individual needs, thats
  generally plenty. If there is any

  serious deficiency in your bodys nutritional balance you need a
  doctor, not more supplements. A

  well-balanced diet provides plenty of the nutrients you need.
  Judiciously-taken supplements round

  out the picture. Dont get crazy with this.

  Protein supplements are about as unnecessary as they are
  popular! My apologies to the

  manufacturers of these powders, but really, aside from
  convenience when time is tight, they serve

  little need. Protein is quite easy to obtain in such delicious
  foods as ground meats, peanut butter,

  milk, eggs and various nuts and beans. There is always a far
  greater chance the bodybuilder will be

  lacking in vitamin/mineral intake than in protein intake. It is
  relatively easy for a healthy man to

  ingest 150-200 grams of high-quality protein each day in his
  meals alone.

  Meals should always be balanced. Try to eat, in the course of a
  day, meat, poultry or fish, various raw

  vegetables, fresh fruits and some whole grains. Drink plenty of
  water and have a rice, potato or

  whole wheat pasta dish with a meal. You need starches and fats,
  regardless of what you may have

  read elsewhere. Youll just not get as powerful as you could
  without them.

  Overeating should of course be avoided, but it is best done by
  eliminating the garbage from your

  diet, instead of reducing portions of good, wholesome foods at
  mealtime. This is common sense, and

  you must decide what really means more to you a bag of potato
  chips, or a strong and healthy

  body.

  The long-term effect of careful eating will repay you
  handsomely. You will find that your training is

  always maximally productive, and that you can recuperate
  speedily from tough workouts. All very,

  very important.

  Sleep is important, of course. Sleep and rest, if neglected,
  lead to general feelings of discontent,

  irritable behavior patterns and physical depletion. People vary
  as to how long they can go without

  adequate rest before they show marked signs of deterioration,
  but I cannot see why anyone would

  care to see what his own particular limit was! Just do
  everything possible to rest adequately and well,

  following a hard days work. Get to bed in time to sleep enough.
  Dont keep hours that drain you!

  This is all common sense, but as my experience has taught me,
  common sense is not all that

  common.

  It is wise, after a hard workout and a shower, to relax and
  either sit or lie down for twenty minutes or

  half and hour. Read, meditate, think, or have a nice leisurely
  conversation with anyone wholl sit and

  talk to you but try if at all possible, to give your just-worked
  body a little help in recuperating from

  the days training.

• 15

  Rest is as much mental as it is physical, by the way, and all
  sorts of arguments and aggravation should

  be avoided. If you have noisy neighbors and you find it
  difficult to sleep or relax or do things around

  the house because they wont quiet down, invest a dollar and get
  ear plugs. Peace and quiet

  tranquility leads to inner and outer strength, and permits your
  body to maintain a peaceful

  equilibrium conducive to growth, maintenance and tissue
  repair.

  All told, those are the factors contributory to success in
  effective power-bodybuilding. Remember

  what they are, and learn to apply them. Once youve done that,
  youre set to move on. So read on

  and lets see what your actual training exercises must be like .
  . .

  Analysis Of The Basic Power-Building Exercises

  The course of exercise that is best for the attainment of our
  goal is very clear and very limited, when

  you consider that literally thousands of exercises do in fact
  exist. I see no point in considering or even

  discussing second best when we can start off and deal in depth
  with the best.

  For the purpose of analysis I am going to divide the exercises
  into four main categories, and three

  supplemental aspects of training. The four main categories
  are:

  Press movements, and their variations.

  Pull movements, and their variations.

  Squatting movements.

  Bench work.

  The supplemental aspects of power-bodybuilding are:

  Partials.

  Rack work.

  Isometric contraction.

  My reason for analyzing the exercises in this manner is to help
  you achieve a balanced and orderly

  understanding of the arrangement of the required movements. This
  is desirable since, eventually,

  you will be off on your own and youll have to be your own
  trainer. This is the way the most effective

  and successful physical culturists work out. Know yourself, and
  know your tools!

  Press Movements And Their Variations

  Press movements are builders, primarily, of the shoulder
  assembly. They produce enormous benefits

  to the upper-back as well, and build triceps, trapezius and,
  when done standing, aid in the

  development of the low back area and the hip muscles. I suggest
  that all pressing be done in a

  regular standing position. Seated pressing can be followed at
  times, but essentially, standing presses

• 16

  are the way to go.

  Military Press

  This is the most widely known and certainly one of the finest
  press movements one can do.

  Generally, trainees do their military pressing incorrectly, and
  thus fail to gain full benefits. When you

  do you presses . . .

  Stand as erect as possible.

  Look straight ahead, not up.

  Drive the bar hard, tensing the hips and mid-section for extra
  power and full support.

  Keep a tight grip on the bar.

  Lockout completely in military pressing, and return the bar in a
  controlled, steady fashion to the

  starting position.

  The feet should be a comfortable position apart, and every
  effort must be made to fight for the

  maintenance of perfect balance throughout the movement.

  The best way to train on heavy presses is to do your reps and
  sets off a pair of good squat racks. If

  you do each set commencing with a cleaning action you will be
  using too much energy especially

  when four, five or possibly six sets are involved, as they often
  are in power training.

  When military pressing is done with only light or moderate
  weights there is no reason to do them off

  racks, unless you happen to like them done this way.

  Persons who are strong pressers generally find that they are
  capable of using somewhat wider

  handspacing on the bar when they press, than others who are poor
  pressers. The important thing

  is to find your best individual position and stick to it. You
  will reach your own best output in effort

  and achieve the best results if you stay with the handspacing
  you find most comfortable.

  Suggested set/rep schemes are:

  General development 2 or 3 sets of 8-10 reps, with a moderate
  poundage.

  Advanced development 3 sets of 10-8-6 reps, adding some weight
  after each set.

  Power development 2 set of 6 reps, add weight and do 1 set of 3,
  add weight and do 1 set of 2-3,

  add weight and try to squeeze out a final 2 reps.

  When going for a new limit single attempt 1 set of 6, 1 set of
  5, 1 set of 3, 1 set of 2, 1 set of 2, 1 set

  of 1 (near limit), 1 set of 1 (limit) if feeling energetic do
  the limit lift again for 1 rep.

  The above represent good basic examples, and you should try
  them. If experience or preference

  urges you to make some minor alteration in the set/rep scheme by
  all means do so; you must use

• 17

  your own experience and judgment to a high degree.

  Press Behind The Neck

  This is the single finest all-round press movement in existence,
  when done properly. Follow all the

  tips for the regular press when doing presses behind the neck,
  plus:

  Be especially careful not to let the bar drop or bounce on the
  back of the neck in the downward

  motion.

  Dont do jerks instead of presses.

  Do full-range movement presses behind the neck i.e. gently touch
  the back of the neck (near traps)

  after each rep and then go to a full lockout press.

  Suggested set/rep schemes are the same as for the military
  press.

  I have tried to give you the benefit of my experience here,
  again, but you must try always to use your

  experience, where appropriate, and your own judgment in your
  training.

  Presses behind the neck should be done off the racks.

  Excellent variations of the two fundamental press movements can
  from time to time be utilized.

  Heavy dumbell pressing is always a good movement to use for
  variety. They should be done in a

  standing position, not sitting. This permits much heavier
  weights to be used, and it enables a good

  share of benefit to be distributed to the low back area.
  Simultaneous heavy dumbell presses should

  be done for 2 or 3 sets of 8 reps with every possible ounce of
  iron you can handle on the bars. Light

  presses, once youre accustomed to heavy barbell work, are about
  as effective as lateral raises.

  Alternate dumbell presses are more of a bodybuilders exercise
  than a power mans. Still, they are

  from time to time valuable. Do 2 or 3 sets of 8 reps. Heavy!

  Also, for some crazy reason, there is a strong tendency to look
  UP when doing dumbell presses. I

  cant know why this is so, but I urge you: look straight ahead
  during all pressing movements. When

  you look up there is a natural tendency for your body to lean
  back. This shifts, partly, the burden of

  effort from your shoulders to your chest, which is defeating the
  whole purpose of the exercise.

  JERKS can be used profitably from time to time, however, they do
  not really provide all that great

  benefit as is commonly believed. Jerks off the racks are
  popular, I suspect, because they make

  PRESSES easier to do with a heavier weight, more than because
  they provide superior gains. The best

  power and shoulder/tricep/trapezius development I ever saw was
  on men who worked behind the

  neck STRICT, HEAVY pressing into their routines regularly, and
  who were good at heavy, STRICT

  military pressing as well. I would restrict the use of jerks off
  the racks to instances where staleness

  and boredom have set in, and perhaps to those few times when a
  sticking point is encountered.

• 18

  Guard against the tendency that some power-men have to call a
  jerk off the racks a press. I have

  seen well-intentioned lifters going for a new limit press and
  satisfy themselves that they had

  achieved it when all they did was jerk the new limit instead of
  pressing it.

  If youre going to use heavy jerks in your training I suggest a
  warmup set of military presses AND

  behind the neck presses (10 light reps each) to insure a fully
  warmed up shoulder assembly.

  Pull Movements And Their Variations

  Pull movements hit the back heavily. Olympic lifters train
  practically on pull exclusively, and, as a

  result they have the finest back development of any athletes in
  the world. Back work is synonymous

  with power work. Back work builds tremendous muscularity in the
  entire upper body and power to

  the Nth degree. While pressing builds great arms in the sense of
  TRICEP development, pulling builds

  great arms in the sense of BICEP development. Read that sentence
  again. A balanced ration of the

  heavy press/pull exercises in your routine will give you strong,
  well-developed arms in a way that all

  the curling and tricep isolation movements never can. Believe
  me! If you want arms concentrate on

  press/pull basics.

  Power Cleans

  This exercise is so superbly excellent that I have come to the
  conclusion that the only reason it is not

  more widely used is because of laziness. It is a rugged
  movement, Ill concede, but it provides so

  much great benefit that everyone who works out should use it
  from time to time. Power cleans

  provide puff-and-pant exercise, fantastic back, arm, trap and
  leg work, and generally increase overall

  body strength at a fantastic rate. All the movement really
  consists of is a floor-to-shoulders rapid lift

  of a heavy barbell, and then the return of the barbell to the
  floor position. It cannot be done for high

  reps and heavy weights, unless you happen to be a born superman.
  Low reps (no more than 6 a set)

  are indicated, and sets of 3 to 6 are best. Also points to bear
  in mind when power cleaning include . .

  .

  VERY tight grip on the bar.

  Hands comfortably spaced, not too narrow, not too wide.

  DO NOT rise up on toes when cleaning.

  Finish the lift part of the clean in a solid, secure
  position.

  Lower the weight RHYTHMICALLY, do not drop it.

  Lift partly with leg strength, as well as back and arm
  power.

  Suggested set/rep schemes for effective training in the power
  clean are:

  5 sets of 5 reps. Here, the first 2 sets are progressively
  heavier warmup sets, and the final three sets

  are done with an absolute limit.

  4 sets of 6 reps are also good.

• 19

  Going as heavy as possible, Id use a set/rep scheme like this 1
  set of 6 (warmup), 1×6 (heavier), 1×4

  (added weight), 1×3 (added weight), 1×2 (added weight), 1×1
  (near limit), 1×1 (all-out limit).

  For general conditioning 2 sets of 10 reps with a moderate
  weight are fine in the power clean.

  Bentover Rowing

  Reg Park regarded this exercise as the single best back
  movement. Park was perhaps one of the three

  best examples of a champion power-bodybuilder during the 1960s.
  Most men who know their

  business in the physical training field know how great the
  bentover row movement is as a basic pull.

  Key points in the bentover row:

  Warm up the lower back first before going into the exercise.

  Use a very tight, CONTROLLING grip on the bar, and a comfortable
  handspacing.

  Pull the bar to touch the midsection or chest, and lower to full
  arms length for every rep.

  Do not permit excessive body swing to assist in the basic rowing
  action (although some body swing is

  inevitable when handling heavy weights).

  Try to remain as bentover as you possibly can so that the
  fullest burden of work is thrown upon the

  thick lat muscles.

  Best set/rep schemes are:

  2 or 3 sets of 8-10 reps for general development.

  5×5 or 5×6 (as described for power cleans) for
  power-bodybuilding.

  1×8, 1×6, 3×5 (weight increases following each set) for variety
  in power-building.

  NOTE: I have found there is no value in training for single
  attempts in this movement.

  Power Snatches

  Many believe the Olympic lifters snatch movement to be the
  finest all-round weightlifting

  movement. In many ways it certainly is. However, the pure
  Olympic split or squat style of snatching

  is neither necessary or all that desirable for the
  power-bodybuilding oriented trainee. It requires too

  much total devotion in training because of its strenuous nature
  and difficult movement patterns.

  Better to do the variation of the lift known as power snatching,
  which will provide the many of the

  benefits and take less single-lift involvement on the part of
  the trainee. When the power snatch is

  done with a light weight it is called the FLIP SNATCH. I favor
  flip snatches above any other movement

  (except perhaps rope-skipping) as an effective warming up
  movement.

  The power snatch is simply a floor-to-overhead rapid lift,
  starting from the same position youd use

  for power cleans, except with a wider handspacing. The bar is
  secured by the hands, the hips are

  dropped low for drive, and the head is raises. Then, DRIVE! The
  hard pull is made and as the bar

  travels upward the knees are bent slightly so a modified dip
  under the rising weight is permitted.

  As the bar locks out overhead the body is brought to an erect,
  solid, upright posture. The weight is

• 20

  lowered, and the next rep is started.

  The virtues of power snatches (or flip snatches) are many, and I
  stress that they are essential in some

  form, from time to time, in your schedule. When power snatching,
  remember:

  Keep the feet solidly placed and drive with the legs to aid in
  the lift.

  Keep the tightest possible grip on the bar.

  Lock out fully overhead arms STRAIGHT!

  Pause after each snatch, to make sure of you solid position.

  Coordinate every muscle in your body to achieve a smooth,
  good-feeling lift.

  Suggested set/rep schemes:

  1 or 2 sets of 6 reps as a warmup (light flip snatches).

  1×6, 1×5, 1×3, 1×1 (basic heavy workout, adding poundage after
  each set).

  5×5 advanced power training (using first 2 sets as progressive
  warmups, and adding weight for 3

  sets of 5 reps with a limit weight.

  The Deadlift

  One of the accepted powerlifts, the deadlift is also a fine
  power-bodybuilding EXERCISE. This is

  especially true when done in stiff-legged style. Working the
  lower back via very heavy deadlifting is

  not advisable too often as this part of the anatomy tends to be
  somewhat prone to injury if

  overworked. Yet, the low back area is also a critical zone and,
  in addition to exercises like snatches

  and cleans that indirectly hit the area, specific deadlifting
  from time to time is desirable. Here are

  some tips on performance:

  Use an over-under grip when training heavy.

  Control the weight, dont swing it or bounce it.

  Warm up adequately.

  Keep the head up.

  In regular deadlifting drive with the legs.

  In stiff-legged deadlifting remember not to jerk the body
  up.

  Most of the time if is better not to use a too-heavy weight.

  Set/Rep Schemes:

  Regular deadlifts 4×6 or 5×5 or 4×5.

  Stiff-legged deadlifts 2×10-12 or 3×8 or 1×8, 1×6, 1×5 (adding
  weight each set).

  NOTE: Go for a limit only in the regular deadlifts, never with
  the stiff-legged variation.

• 21

  High Pulls

  Generally thought of as a weightlifters assistance movement
  (which it is), the high pull is also a

  power-bodybuilder par excellence! It induces muscular gains
  throughout the body and builds great

  strength and power. In all, a VERY desirable exercise. It is
  definitely rugged.

  My interpretation of high pulls are upright rows done from floor
  to head height. The handspacing is

  either clean grip or the wider snatch grip. They are rough and
  it is best to do them in fairly low-rep

  sets to avoid awkward and potentially dangerous poor technique.
  Remember . . .

  Pull hard! Try to touch the ceiling with the bar.

  Let the high pull be a coordinated movement that utilizes every
  muscle group.

  Work as rapidly as you can, avoid pausing for too long between
  reps.

  Suggested beginners schedule: 3 sets of 6 reps.

  Advanced: 1×6, 1×4, 1×3, 1×3, 1×2 (adding weight after each
  set).

  There is no need to go for limit singles in high pulling.

  Squatting

  The basic squat to full or to parallel position is THE basic
  power exercise, and one of the best overall

  bodybuilding exercises as well. There are a few worthwhile
  variations to the squat the most

  valuable being the front squat. The power-bodybuilder should put
  his effort into BASIC squats, and

  include front squats from time to time as a variation, an aid,
  or as a means of avoiding staleness.

  Essentials to remember:

  NEVER bounce or drop into a squat! This is the cause of knee and
  back injuries.

  Always have two attentive spotters or a power rack when you are
  going for heavy and for limit reps.

  Try to keep your back flat and erect.

  Go into the full squat position only with weights that do not
  approach your absolute limit, otherwise

  stick to parallel squats.

  Warm up well before going into heavy squats.

  Keep your head up.

  NEVER pause and wait at the bottom of a squat. Come up fast!

  Try a shoe with a raised heel to see if it helps.

  Learn to breathe, powerfully and effectively when you squat,
  through experimentation.

  Suggested set/rep schemes:

  2 or 3 sets of 10 to 12 repetitions for intermediate
  trainees.

  4×6 or 3×8 or 5×5 for advanced people (using increased weights
  for each set).

  BEGINNERS will follow either a breathing squat (1×20) routine to
  gain weight, or a basic 1 or 2 by 12-

  15 routine to build up generally for the first three or four
  months of training.

• 22

  Front squats should be worked the same (set/rep-wise) as
  standard squats.

  In going for an all-out limit squat try this sequence:

  1×12 (warmup), 1×8, 1×6, 1×3, 1×2, 1×1, 1×1 (adding weight after
  each set).

  Bench Work

  The bench press is a basic powerlift as well as a fundamental
  power-bodybuilding exercise. In training

  it should be used on a flat as well as an incline bench from
  time to time for variety. The dumbells can

  be utilized on the bench, and if they are used the weights
  should be heavy. Flyes on the incline bench

  are good for power-bodybuilders too.

  Too much emphasis should not be given to bench work. The reason
  why many trainees favor bench

  pressing above standing presses is because the bench permits the
  use of heavier weights with the

  expenditure of less effort. Naturally, this means, to all who
  are honest about it, that the overall

  benefit to the entire body is less with bench pressing than it
  is with standing pressing. Bench work is

  valuable and important, but in recent years it has been given
  way too much emphasis by

  bodybuilders and lifters alike. Do it, but dont OVERDO it. Some
  tips for getting the most out of bench

  work:

  Work strictly, not bouncing the bar off your chest, or swinging
  instead of lifting the dumbells.

  Keep hips on the bench dont over-arch.

  Keep a tight grip on the barbell or dumbells.

  Be sure to have two attentive spotters or a power rack whenever
  you go for a new maximum, be it a

  single or maximum reps with a weight.

  NEVER do benches to the neck! The upper pecs can be worked
  adequately and well by simply

  reverting to an incline bench or doing incline flyes, instead of
  bench presses to the neck.

  Recommended set/rep schemes:

  Beginners: 2 or 3 sets of 8-12 reps with moderate weights.

  Advanced: 3 or 4 sets of 6 reps. 4 sets of 8 reps. 1×8, 1×8, 2×6
  (adding weight after each set). Also,

  5×5 as shown in the power clean example.

  Set/rep schemes apply to barbell and dumbell bench presses and
  flying movements with heavy

  dumbells all exercises done either on a flat or incline
  bench.

  Partials, Rack Work And Isometrics

  In 90% of the training you do the emphasis should be on
  picture-perfect form AND heavy weights.

  Cheating is undesirable, and while it SEEMS that you are working
  harder because you are lifting more

  you are, in fact, working less intensively since the heavier
  work is being distributed over many

  hefty muscle groups instead of being placed on the ones that you
  wish to work.

• 23

  Sometimes SOMETIMES a little cheating is okay. But more often
  than not when the urge comes to

  really pile on the workload you are better doing partials. This
  way you will actually be putting forth

  the work where it is desired, with no outside assistance. Let me
  show you what I mean by partials.

  Lets take the deadlift. Well say you normally do 4 sets of 5
  reps with 300 pounds. Now you are

  hungry for more strength and power, so one day you may do the
  following . . . you do the first 3 sets

  as usual to give your back a good basic workout, and also to
  insure an adequate warmup. Then, you

  put 400 pounds on the bar. You know you cant get a full deadlift
  with that weight, but you also know

  that a PARTIAL lift, once youve thoroughly warmed up, will
  provide a good stimulus so that perhaps

  in a few workouts youll manage 310 pounds for 5 reps. You go
  right ahead and deadlift the 400

  pounds from the floor as best you can. As it turns out you
  succeed in lifting rep #1 to about knee

  height. After a few breaths, rep #2 is the same. Rep #3 wont
  budge after going mid-distance up your

  shin, and by rep #4 your hands are begging to let go of the bar.
  But you set your mind as firmly as

  your muscles and you go foe the final rep. Murder! You eke out
  an inch-off-the-floor lift, and drop

  the bar like it was the end of a Sherman tank. Thats a good set
  of partials for you!

  You will need partners or a power rack to do bench presses and
  squats as partials. Never try to do

  this without a high quality power rack or two husky, attentive
  spotters.

  You can make your deltoids feel like they were made of cotton if
  you press 3 normal sets of 6 reps

  and then 2 sets of 3- or 4-rep partials with an excess of iron
  on the bar some day. Try it. Dont do this

  often, though, since more than one such workout a month or, at
  the most, every three weeks, is

  plenty. The same can be done with bench presses, squats, etc. by
  using different settings in the

  power rack.

  Partials build power and strength in abundance. You can and I am
  not exaggerating sometimes

  improve a lift after one workout where you apply partials
  properly. The trick is to see that you dont

  do them too often and get enough rest between attempts.

  With the warning that, again, partial movements are a
  supplementary aid, not a recommended

  method of constant training, I commend the technique to you as
  truly valuable.

  I mentioned racks and their use with partial movement workouts.
  Not only can you use the rack to

  do partial movements, but you can use them to aid in isometric
  contractions and in all forms of really

  heavy, borderline lifting. Borderline lifting is when youre only
  half-sure that youll make the set, or

  the rep.

  Isometrics were once offered as the final answer to rapid
  strength and muscle building. This was too

  bad, because the idiots that did this ruined what could have
  been a good thing in its own right. After

  all, something doesnt have to be perfect of be a kind of panacea
  for it to have genuine value. In its

  place, isometric contraction exercise is valuable. It is
  certainly no substitute for vigorous weight

  training. Not by a long shot. Isometrics CAN keep the muscles
  toned when weight training facilities

  are not available. They can also help overcome a sticking point
  in a particular lift by overloading a

  specific area of the movement.

• 24

  In the next chapter Ill outline a good, basic beginners
  course.

  A Primary Course for the Beginner

  How should you start out on the road to strength, muscularity
  and an impressive physique that you

  dream of having? That is the question we will answer in this
  chapter.

  The program outlined here assumes several things of the
  beginner. First, that there is nothing wrong

  with him organically, and that he has no health problems that
  could possibly impede his pursuit of a

  rather rugged course of training. For although this is a
  beginners power course it is, necessarily,

  quite severe. One just doesnt acquire much power and strength if
  he does light and mild training!

  Second, it is assumed that the reader who elects to embark upon
  the routine offered here is at least

  somewhat acquainted with basic physical training. It is advised
  that a trainee work out for two to

  three months time on a basic fitness and conditioning course
  before starting on this routine.

  Now, before commencing with the actual course of training, let
  us consider some essentials that will

  be required for success . . .

  1.) Training should be conducted three times a week on alternate
  days, or, if energy is low and other

  activities must be engaged in daily, two times a week, for
  example on Monday and Thursday. Rest is

  just as important as training if the maximum gains in strength
  and muscle density are desired.

  2.) Adjustment of minor points in the suggested schedule should
  be freely made. Heavy training

  cannot be rigidly administered. It is better if you use the
  program as a basic plan, and then adopt it to

  whatever your special needs and peculiarities are. For example,
  some people just happen to know

  from personal experience that such-and-such an amount of reps or
  sets suits them, even though a

  given course prescribes a different number. By all means, in
  such a case the wise thing is to follow

  your personal experience. No one knows you like you, yourself.
  If you are at all intelligent, if you are

  sincerely interested in your training and your progress, and if
  you are at all alert and perceptive as

  your training progresses you will learn a great deal about
  yourself, and be the best possible eventual

  teacher to yourself.

  3.) The fundamentals of training and the concepts underlying
  power-oriented work should be clearly

  understood. Much understanding will be gained from participation
  and training itself but things can

  be sped up if the first few chapters of a book are carefully
  read, re-read and studied. You should be

  familiar with and at home with the ideas underlying the type of
  training youre using.

  4.) Remember the significance of mental attitude, rest and
  diet.

  5.) Patience is necessary for success. Dont expect to see
  fantastic results in the first week or two!

  Expect to progress well and steadily, and see changes within
  each period of months. Great strength,

• 25

  power and muscularity are things that must be worked for. If you
  train without missing a workout,

  and with the proper appreciation of mental, nutritional and
  recuperative principles, then every two

  to three months training should produce noticeable results.

  6.) Be clear about one thing: you are a unique individual and
  you must train yourself thusly. Do not

  compare yourself to others or try to follow their methods of
  training exactly. Learn from others, be

  inspired by them if they possess greater strength and
  development than yourself and by all means

  engage in discussion with them if and when the opportunity
  arises.

  7.) Be very careful to avoid overtraining especially as a
  beginner. Too much training can be worse

  than no training at all on a given day. At least no training
  wont, like too much training, leave you in a

  stale and overworked condition whereby you might not be able to
  benefit from your next workout.

  Progress cannot be rushed. The best gains come from
  highly-intensive, relatively brief but religiously

  regular training sessions. Keep that in mind.

  8.) Very few commercial gyms of value to the power-trainer. Most
  health clubs do their members

  more harm than good by frequently offering incompetent
  instruction, in my opinion. All you really

  need for effective training is a good barbell, plenty of plates,
  a rack, a bench and a pair of loading

  dumbells.

  I have the following suggestion for an apartment dweller who
  wonders if the clanging of iron plates

  would cause disturbance to the folks downstairs. Get a place on
  the ground floor, or better still,

  threaten the neighbors below into cooperation. If they have
  children, find where they attend school.

  When puncturing tires after night, remember, most people only
  carry one spare. Pets can be

  poisoned easily. Alternately, try the opposite approach and
  offer to do favors. Is the man of the

  house neglecting his wife? You can remedy that issue quickly.
  Does he lack a drinking buddy on the

  weekends? Be creative.

  9.) Wear a good, heavy sweat suit when you train, and wear
  proper footwear.

  10.) I suggest you purchase a heavy-duty lifting belt and wear
  it when attempting limit lifts. Aside

  from the support it offers, there is also a psychological
  benefit.

  Now, with these points digested we can start your introductory
  power-bodybuilding routine. Train in

  a well-ventilated but not chilly place if possible, and avoid a
  draft while sweating. Make the best of

  whatever facility is available to you.

  Warming up: It is especially essential to warm up properly
  before a heavy power workout, since

  power-style lifting by its very nature calls for an optimal
  output of effort quite frequently. Great

  power efforts, without adequate warmups, can lead to pulled
  muscles, painful injuries and smaller

  personal bests. The lower back area should, of course, receive
  plenty of loosening exercises.

  A combination of rope skipping for five or so minutes and a
  couple of sets of flip snatches, repetition

  clean & press movements make a good basic warmup. Also,
  using prone hyperextensions and rope

• 26

  skipping is excellent to prepare the body for great
  effort-outputs. If you have any flexibility issues,

  deal with them properly and be sure to warm up those areas
  completely. As a beginner, try the

  following warmup sequence . . .

  Rope skipping for 3-5 minutes.

  Prone hyperextensions: 3 sets of 15 bodyweight reps.

  Flip snatches: 2 or 3 sets of 6 easy reps.

  From this simple warmup you will, as time goes by and your
  experience grows, be able to tailor an

  individual warmup schedule that fills your own needs, which will
  change as you progress in your

  training. Keep a constant monitor on these changes in your
  mobility and any developing aches and

  pains you may encounter. Dont put off dealing with imbalances or
  potential injuries. When it is too

  late it will be too late and that is always too late, as the
  saying goes.

  Now, on to your beginning routine.

  Exercise One: PRESS MOVEMENTS

  Do one set of regular presses with a light warmup weight. FEEL
  the movement all the way, dont fight

  for reps, this is strictly a warmup. Then, set the bar back on
  the racks and do one set of 10 behind the

  neck presses with the same weight. The purpose again is to warm
  up the shoulder assembly, not to

  fight for reps or work hard.

  Load the bar up heavy now and do a set of 6 behind the neck
  reps. These should be very hard. Rest a

  few minutes, and do another 6 reps. Rest again, and add more
  weight to the bar (perhaps 10-15

  pounds). Do 3 strict military presses.

  Exercise Two: LEG WORK

  Do 15-20 very light squats in perfect form to warm up the hips,
  legs and lower back. Add weight to

  the bar and do two more sets of warmup squats, 6-8 reps. Dont
  tax yourself with these. Warm up,

  and use these sets to work on your form.

  Now, load the bar heavy. Do 6-8 hard reps. Fight! Rest a few
  minutes. Try to get another 6 reps with

  the same weight. Rest again, taking as long as you need to do
  justice to the next set. Add about 20

  pounds more and see if you can get 3 perfect reps.

  Exercise Three: ARM WORK

  Do two strict sets of barbell curls with a moderate weight. Dont
  work too hard on these. Save your

  energy for the big lifts.

• 27

  Exercise Four: BENCH WORK

  Do 12-15 light, wide-grip bench presses on a flat bench to warm
  up. Add weight and do 8 more reps

  using a normal width grip. Add weight again, and do 5-6 very
  hard reps. Rest, and try for all the

  weight you can handle for 3-4 last reps. When doing these last
  heavy sets, of any exercise, remind

  yourself beforehand that this is the last set. Give it all you
  have and dont hold anything back. Learn

  to believe you can do more than you believe. Believe me, once
  you believe this you wont believe

  what you can do!

  Exercise Five: DEADLIFTING

  Do 13-15 light stiff-legged deadlifts. Add weight and do 10-12
  regular deadlifts, beginning to work

  harder. Rest. Now do 3 sets of 5 heavy deadlifts with all the
  weight you can handle.

  Exercise Six: BENTOVER ROWING

  Do 10-12 light warmup reps. Go heavy and do 8 hard reps. Rest,
  and try for another 8 reps with the

  same weight. Add more weight, and see if you can get 6 final
  reps.

  Exercise Seven: ABDOMINAL WORK

  Do 2 sets of 30 lying leg raises or leg raises while hanging
  from a chinning bar. Use no weight.

  The program is not lengthy, and you should guard against adding
  any exercises in addition to the

  seven given. You can cut a set off of any exercise here and
  there, when you honestly find yourself

  lacking in energy, but DONT add any sets! If the program seems
  easy as it is written its because you

  arent putting enough effort into the exercises. Make your sets
  harder and harder, but dont increase

  their quantity.

  Keep plugging away, adding weight when you can make the required
  reps. You are training large

  muscle groups and the goal is power, so pile the iron on
  whenever you can!

  If possible you should end each workout by hanging from a
  chinning bar, straight-arm, for as long as

  possible. The reason I advocate this is to alleviate the stress
  caused in the lower back by any form of

  heavy lifting. It stretches out the spine nicely and results in
  a natural traction movement for the

  entire back. It will also build your grip. Time yourself and try
  to beat your best. You will soon agree

  there is a certain pleasure in beating your best.

• 28

  Remember that sets given for relatively high reps and indicated
  as warmup sets should stay light,

  relative to progressively heavier work sets.

  Follow this program for not less than two months time, and not
  more than four months time. Then

  take a two week layoff. Youll need it if youve been working
  hard, and will progress much better

  following this layoff. During the two week layoff spend a few
  minutes each day doing some light

  aerobic exercise, easy isometrics and some abdominal movements.
  Use this period to check your

  posture and mobility. Feel free to practice your squat, deadlift
  and bench press technique with light

  weights. Take this time to learn more about the history and
  future of what you are doing, where

  these training ideas came from, and where they seem to be
  headed. Read a book, take a walk, feel

  okay, eh.

  Perhaps your own years of training have provided you already
  with a firm base upon which to build

  strength, power and a well-developed physique. Or, possibly,
  youre ready for the more advanced

  type of training necessary, having completed the beginners
  course set down previously. In any case,

  the following provides one of the finest advanced
  power-bodybuilding programs you can do.

  Dont try to follow the routine herein presented if youre a
  beginner. Its just too severe. The only

  person who can gain on this schedule is the individual who has
  already achieved some degree of

  success in his attempts.

  The objective of this program is to serve the lifter who aspires
  to increase his size and power

  development. Size is NOT thought to be of greater importance
  than power, and this is why no

  attempt is made to encourage pumping type exercise or any
  excessive quantity of shaping

  movements.

  This program is intended as a SKETCH, rather than a definite,
  specific dogma presentation of the

  only right way an intermediate or advanced man should train for
  power and muscularity. If the

  trainee regards it in this light, and comes to think of this
  course as the thinking mans program, then

  his progress is sure to continue.

  GENERAL RULES OF TRAINING

  As stated previously, no definite rules can be said to apply to
  all trainees at all times, since every case

  is uniquely different and the final trainer is the individual
  himself. However, there are helpful

  guidelines that can be followed, and I present the following as
  such, to be considered in light of your

  present stage of development and current goals . . .

  1.) It pays to include jogging, running, some form of
  conditioning work in your schedule at least twice

  a week. This adds that final edge to an intermediate lifters
  development, and helps in developing

  your ability to recover quickly from lifting. Consider the
  health benefits of getting out and doing

  some conditioning work two or three times a week. Now do it.

• 29

  2.) Overtraining is the bane of many lifters existence! Avoid
  this by training sensibly for periods of

  time that are not excessive. Take periodic layoffs and
  back-cycle regularly. A two-hour workout

  employing rugged barbell exercises is plenty for anyone who
  gives fully of himself, no matter how

  advanced and many will benefit more by a workload reduced to
  less than this. If the RIGHT method

  of training is used there is not a great need for a great
  quantity of time. 2 sets of 3 can often be more

  effective than 6 sets, especially if the 2 sets are worked
  HARD.

  3.) Heavy weight is the main key to strength gains. 20 minutes
  of heavy lifting will build more

  strength than 3 hours of light pumping.

  4.) Strong concentration is vital for your success. Problems
  should be left outside the training area.

  5.) That LAST REP, the one that feels impossible to make, is of
  much greater importance than the

  next set.

  6.) If you neglect your nutrition you cut your own engine.

  7.) Good form PLUS heavy weights is what gets benefit from your
  endeavors.

  8.) On days when you just cannot get up and go even after
  fifteen minutes of training, take it easy.

  Just do some stretching and light leg work, then call it quits
  for the day.

  9.) High energy days call for harder work. Not longer workouts,
  HARDER work.

  10.) Sometimes the best way to overcome a sticking point or
  staleness is to layoff entirely or lighten

  up on your training for a week. If youve been training hard
  without a break for two months (or

  more) there is no question that you need a break. Learn to
  deload. Its not complicated. It works.

  11.) Dont be too quick to give up on a new program that starts
  out feeling difficult or awkward. Give

  your body at least two weeks to break into a routine, a new
  movement or an exercise variation. Take

  a tip from Reid Fleming. Try to milk a routine as long as you
  can. Learn to deload. Its not

  complicated. It works.

  12.) As you become more experienced try to discover what your
  own unique style of training is.

  Finally, remember the importance of persistence. Keep at your
  training. If you start and stop, hem

  and haw, youll never actualize your potential, no matter how
  great it may be. Do not expect quick

  results. Do not resent the effort required of you for the
  attainment of your goals. Once you

  accomplish them they may appear unimportant when compared to
  your next goals. In the doing lies

  fulfillment. The itsy bitsy spider climbed up the waterspout.
  Down came the rain and washed the

  spider out. So the itsy bitsy spider climbed up the waterspout.
  Face it. Life is Sisyphean.

• 30

  THE PROGRAM

  1.) Warmup

  Use flip snatches as your basic warmup. I suggest a set/rep
  scheme of 1×6, 1×5, and 1×4, while adding

  weight for each of the three sets. Try to work up to bodyweight,
  eventually, for that final set of four

  reps!

  2.) Press Movements

  Here you must do both presses and presses behind the neck
  whenever energy permits. Do sets of 6

  reps, even the warmup sets. If you do work sets of 3×6 military
  and 3×6 behind the neck presses,

  youll achieve a very good workout for the entire shoulder
  assembly.

  3.) Squats

  Do squats with all the weight you can properly handle. They are
  one of the keys to all-round body

  power. I suggest you use 4 or 5 sets of about 6-8 reps. Use 8
  reps in the starting warmup sets and 6

  or 5 in the really heavy sets. You will know by now how many
  work sets you can handle without

  going stale too quickly.

  Do calf raises either between each set of squats while you rest
  or following completion of the entire

  series of sets. Omit calf work if energy or time is short. 2 or
  3 sets of 20-30 reps is plenty.

  4.) Bench Work

  When energy permits, superset your heavy bench presses with
  either flat bench or incline bench

  lying laterals. This will produce extremely fine upper body
  development. BUT THIS IS ONLY FOR YOUR

  OCCASIONAL HIGH-ENERGY TRAINING DAYS, and, if youre a relatively
  easy gainer. Do 4×8 bench

  presses and 4×8 lying flyes. For the last set or two of bench
  presses you might want to drop down to

  6 or 5 rep sets.

  If you prefer to do your bench presses first, then your flyes,
  thats fine. Also, if the two-exercise

  combo is just too severe do EITHER flat bench presses OR incline
  bench presses. You can alternate

  these two exercises over the weeks so that some form of variety
  and balance are included in your

  training. Do 4-5 sets of 6 heavy reps with either variation.

  5.) Deadlifting or Power Cleans

  You may work either on regular or stiff-legged deadlifts, OR you
  may work on power cleans. Dont

  train on two or these exercises in one workout, however, for
  that would be too much.

• 31

  I think the best plan is to find your favorite variation of the
  deadlift (i.e. stiff-legged or regular) and

  use this for a weeks training, then switch for a week to heavy
  power cleans. The power cleans are

  very good as an alternate to deadlifting, since they benefit the
  back but do not cause quite as much

  stress in the lumbar area as deadlifting can. These set/rep
  schemes are suggested . . .

  Deadlifts: 5×5

  Stiff-legged Deadlifts: 3×8 or 2×12

  Power Cleans: 4×6 or 5×5

  6.) Heavy Rowing

  Either the bentover barbell row or the heavy dumbell one-arm
  version are suitable. Rowing with the

  loaded end of a seven-foot bar is also used in some quarters to
  good effect. The variation you pick is

  not as important as the hard work you apply to the movement. 3
  sets of 6-8 reps are good for all

  forms of heavy rowing.

  When you feel a little tired of the standard rowing, try a few
  high pulls in their place. Youll find this

  deals with the back muscles differently, and when worked heavily
  will produce great results. Heavy

  repetition high pulls can make returning to bentover rows a
  pleasure! Use the set-rep scheme

  discussed earlier, for high pulls. If you have a workout where
  your rows are feeling weak and

  abnormally awkward, and it will happen, switch to the high pulls
  for that workout. A change like this

  can often save the workout. Be flexible. A successful hard
  workout should be the goal.

  7.) Arm Work:

  This is optional, to be done when energy is high, time is
  abundant and you have the inclination to

  pump up those popular little biceps. Heavy barbell or
  two-dumbell curls. You can stand, sit or even

  lie back on a bench . . . get the workout you want! The weight
  should be heavy enough to make you

  work, but never so heavy that you cheat. Do 2 sets of 8 reps.
  Then, if you feel like it, do a little tricep

  work. One arm triceps extensions with a dumbell, lying, seated
  or standing. Again, 2 sets of 8 per

  arm are plenty.

  8.) Abdominal Work

  This is always important. There are two basic ab exercises,
  situps and leg raises. They are simple,

  effective, and have many variations that will get the job done.
  I suggest relatively high reps in all

  abdominal work. 12 or more reps are sufficient. Hold a weight
  plate behind your head, use plate

  loading health shoes, but add resistance when you can. With no
  weights to make the abs struggle

  you should be able to do 50 or more reps easily. That is boring.
  Very boring.

• 32

  Again I suggest ending the workout by hanging for a while from a
  chinning bar. Topping off a workout

  with a short jog, walk or period of easy rope skipping isnt a
  bad idea either.

  You can see that the schedule I have outlined for you is broadly
  adaptable to all types of trainees,

  and it lends itself to accommodating many types of special
  interests within the bounds of a basic

  power-bodybuilding goal. This is, I am convinced, of far more
  use to the trainee than a rigid, do it

  this way approach to training.

  The course suggestions above will produce strength and
  muscularity until it comes out your bleedin

  ears but it is not, I remind you, a pure powerlifters course. It
  will develop great strength when used

  three times a week, and I certainly can endorse it fully as a
  schedule used to build you up for

  eventual powerlifting. What happens if and when you decide to
  devote your energy to the

  powerlifts? How can you combine powerlifting with
  power-bodybuilding for the best results? These

  are the questions, and others, that I will begin to answer next.
  So lets start out to examine the

  powerlifts themselves more closely. The bench press, deadlift
  and squat. For some ardent barbell

  men these three basic lifts constitute an obsession. An
  obsession that challenges their very fiber and

  spirit in the wonderful sport of POWERLIFTING.

  INTRODUCING THE POWERLIFTS

  The basic power lifts, those used in competition, are: squat,
  bench and deadlift. Practically everyone

  who has ever trained even briefly with weights is familiar with
  these lifts, since they are all

  fundamental weight-training exercises. Why then use them as
  competition lifts?

  Those three cornerstone exercises actually do serve as a
  remarkably accurate gauge of ones overall

  physical power, when applied in weightlifting competition. And
  people are interested in power!

  What is more, because the power lifts are actually common
  bodybuilding exercises, they also serve

  to develop the physique of the lifter quite well, and to blend
  in comfortably with any additional

  bodybuilding movements the trainee wishes to do. Many
  powerlifters are physique-oriented

  trainees, as well as lifters. Bill Seno, well known a few years
  ago as a top man in powerlifting circles

  was a fantastic lifter AND a superbly built athlete. He found it
  easy to combine his powerlifting with

  physique cultivation. So will you!

  When using the power lifts as LIFTS, instead of exercises, you
  are naturally concerned with attaining

  great single attempts limit lifts. Otherwise, you arent training
  as a lifter. Since it is never desirable

  for almost all of us to push for limit singles at every workout,
  the training you do in sets and reps on

  the powerlifts (as exercises) helps materially to boost your
  maximums when you do try for them.

• 33

  Generally, as a powerlifter or even as a bodybuilder concerned
  with power you will train for more

  sets than usual, with relatively few reps. I regard 6-rep sets
  as generally quite effective for lifter-

  bodybuilders. There are enough reps there to BUILD muscle as
  well as INCREASE strength. Too often,

  one finds that training exclusively on 2. 3, or single-rep sets
  builds strength but not a great deal of

  muscle. There are plenty of rather slender but extremely strong
  men participating in power and

  weightlifting meets.

  There are those who desire ONLY strength, or who are concerned
  exclusively with the kind of power

  that lets them win contests, and they could care less about how
  they appear so long as they stay in

  their weight class. But it is the assumption of this book that
  that the trainee seeks not only power

  and strength, but a muscular and impressive physique to go with
  it. This is what the instruction is

  aimed at achieving.

  When you are training for you limit lift in the bench press,
  squat or deadlift, you wont be doing sets

  of as many as six reps, except to warm up. It is necessary,
  above all else, to drop reps fast if a limit

  single is to be tried, since reps more than anything else
  depletes energy. You cannot sap your

  strength on reps when the goal is a new squat single. Okay. You
  normally use the following set/rep

  scheme in squatting on your general training days . . .

  1×8, 2×5, 1×3, increasing the weight after each set as the
  muscles warm up. That schedule is fine for a

  general power-oriented workout, but it cannot serve you well as
  a buildup to a limit attempt.

  Instead, something like this would be much more suitable . .
  .

  1×6 (warmup), 1×3 (increased weight), 1×2 (approaching heaviest
  weight), 1×2 (near maximum), 1×1

  (limit try) and, if the limit failed or if it succeeded and
  energy is high that day, 1×1 (second limit

  attempt).

  Can you see the logic there? No excessive buildup with too many
  reps, so no energy and

  psychological depletion. Not too much work but enough to

Программа тренировок со штангой

Узнайте, как правильно составить программу тренировок с использованием штанги для достижения лучших результатов. На сайте представлены подробные советы и инструкции для новичков и профессионалов. Начни сейчас и улучши свою форму!

С опытом тренировок в зале большинство спортсменов начинает осознавать, насколько важной частью их регулярной тренировочной программы являются тренировки со штангой. Будучи одним из самых универсальных спортивных инструментов, штанга позволяет выполнять упражнения на все группы мышц как с использованием свободных весов, так и с наличием дополнительных грузов.

Однако, перед тем, как начать тренироваться, необходимо составить программу, исходя из своих целей и уровня физической подготовки. Также стоит учитывать травмоопасность, что особенно важно для новичков. Поэтому, предлагаем программу для начинающих и профессионалов, где будут представлены одни из самых эффективных упражнений со штангой, безопасных для здоровья.

В этой статье вы найдете идеи для тренировок ног, спины, груди, рук и плеч, а также получите советы по технике выполнения, числу повторений и веса, который необходимо подбирать в зависимости от вашей цели и уровня физической подготовки.

Шаг 1: Определение целей и выбор программы тренировок

Первый шаг к успешным тренировкам со штангой — определить свои цели. Что вы хотите достичь? Построить мышечную массу, стать более выносливым или улучшить свою форму?

После того, как вы определили свои цели, выберите программу тренировок, которая наиболее подходит для ваших целей. Существуют программы для начинающих, которые направлены на освоение базовых упражнений и развитие силы, а также программы для профессионалов, которые предоставляют более сложные упражнения и требуют большей выносливости.

Кроме того, выбирайте программу тренировок, которая соответствует вашему уровню подготовки, а также учитывает любые имеющиеся у вас медицинские проблемы или травмы.

Не забывайте, что программу тренировок можно менять со временем, основываясь на ваших достижениях и новых целях.

Шаг 2: Важность правильной техники выполнения упражнений со штангой

Правильная техника выполнения упражнений со штангой является ключевым аспектом при тренировках. Неправильная техника может привести к серьезным повреждениям мышц и суставов, а также уменьшить эффективность тренировки.

Перед тем, как начинать тренировку со штангой, необходимо изучить правильную технику выполнения упражнений. Это может быть осуществлено под руководством профессионального тренера или с помощью видеоинструкций в Интернете.

Один из ключевых элементов правильной техники — удержание спины в прямом положении. Это позволяет распределить вес равномерно и избежать повреждений позвоночника. Также необходимо следить за положением стоп, коленей, локтей и запястий при выполнении упражнений. Это помогает снизить нагрузку на суставы и предотвратить возможные травмы.

Важно также не забывать о дыхании. Выполнение упражнений со штангой требует значительной физической нагрузки, и правильное дыхание может помочь сохранить энергию и снизить усталость.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений со штангой — это не только эффективность тренировок, но и ваше здоровье и благополучие. Старайтесь следовать инструкциям и не берите на себя слишком большую нагрузку, особенно на начальных этапах тренировок.

Шаг 3: Составление программы на базовые упражнения со штангой для начинающих

Самый важный аспект тренировок со штангой — это правильно составленная программа, которая будет развивать вашу силу и массу мышц. Для начинающих мы рекомендуем составить программу на базовые упражнения, такие как приседания, жим штанги лежа, становая тяга, жим лежа на наклонной скамье и т. д.

Программа на базовые упражнения состоит из тренировок трех-четырех раз в неделю. В каждой тренировке должны быть упражнения на большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спину и плечи.

В тренировке на ноги можно включить приседания со штангой, выпады, жим ногами лежа на отдельной скамье. В тренировке на грудь — жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье, отжимания на брусьях. В тренировке на спину — становую тягу со штангой, тягу верхнего блока, гиперэкстензию на специальной скамье. В тренировке на плечи — жим штанги стоя, разведение штанги в стороны, подтягивания с гантелями.

Не забывайте о правильной технике упражнений и о полноценном разминании перед тренировками, чтобы избежать травм и получить наилучшие результаты.

Наконец, рекомендуем вести дневник тренировок, в котором вы будете записывать свои результаты и прогресс, чтобы следить за своим актуальным силовым и физическим состоянием и вносить корректировки при необходимости.

Шаг 4: Добавление в программу упражнений для развития конкретных групп мышц

После того как вы освоили базовые упражнения со штангой, стоит начать добавлять в программу упражнения, направленные на развитие конкретных групп мышц.

Для проработки грудных мышц можно добавить жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей лежа. Чтобы развивать бицепсы, можно выполнять подъемы штанги к бицепсу или молотковые подъемы. Для развития трицепсов подходят жимы на скамье с узким хватом или трицепсовые отжимания.

Не забывайте про ноги – для проработки бедер и ягодиц хорошо подходят приседания с штангой на плечах или тяга штанги в наклоне. Для проработки икры можно выполнять подъемы на носки с штангой.

Разнообразьте свою программу тренировок, добавляя новые упражнения и меняя их порядок. Не забывайте про правильную технику выполнения и консультируйтесь со специалистом, если у вас возникают сомнения по поводу того, как правильно выполнять упражнение.

Шаг 5: Прогрессивная нагрузка и настройка тренировочного плана для профессионалов

Тренировочный план для профессионалов должен быть регулярно изменяемым и нацеленным на нагрузку всех групп мышц. Основная цель — постепенное увеличение веса и объема тренировок.

Прогрессивную нагрузку необходимо увеличивать на 5-10%, чтобы получить максимальную выгоду от тренировок. Количество подходов и повторений также должно изменяться со временем, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке.

Кроме того, тренировочный план должен включать не только основные упражнения со штангой, но и дополнительные упражнения на изоляцию мышц. Это поможет разнообразить тренировки и обеспечить максимальную нагрузку на все группы мышц.

При настройке тренировочного плана для профессионалов также стоит учитывать возраст, пол и физическую форму спортсмена. Необходимо определить индивидуальную нагрузку, которая будет оптимальной для каждого атлета.

Важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений со штангой и контролировать частоту тренировок. Неконтролируемая нагрузка может привести к травмам или перенапряжению мышц.

Итак, прогрессивная нагрузка и настройка тренировочного плана — ключевые моменты в достижении максимальных результатов в тренировках со штангой. Соблюдение правильной техники и контроль за тренировочным процессом помогут избежать травм и достичь желаемой формы тела.

Шаг 6: Кардио-тренировки в дополнение к тренировкам со штангой

Кардио-нагрузки – важная часть любой программы тренировок. Эти упражнения помогут сжигать жир и улучшать кардио-сосудистую систему, что улучшит общую работу организма и даст дополнительный прирост в производительности.

Какие упражнения можно выполнять в дополнение к тренировкам со штангой? Прежде всего, это может быть бег на беговой дорожке или на улице, эллиптические тренажеры и степ-платформа.

При выборе кардио-нагрузки важно учитывать свои физические возможности и уровень подготовки. Начинать стоит с минимальной длительности и увеличивать интенсивность постепенно.

И не забудьте про растяжку после кардио-тренировки. Это поможет снизить напряжение мышц и привести организм в нормальное состояние.

• Совет: Если вы не любите кардио-нагрузки или у вас нет времени на дополнительную тренировку, вы можете включать элементы кардио в свою тренировку со штангой. Например, можно увеличить количество повторений и заменить отдых между упражнениями на упражнения на беговой дорожке или хорошую степ-платформу.

Не забывайте, что кардио-нагрузки не являются панацеей и не заменят регулярные силовые тренировки со штангой. Лучший вариант – сочетание этих видов тренировок в рамках общей программы.

Удачных вам тренировок!

Шаг 7: Диета и питание для эффективных тренировок со штангой

Диета и правильное питание являются неотъемлемой частью успешных тренировок со штангой. Они помогают не только получить желаемые результаты быстрее, но и поддерживать здоровье организма в целом.

Основные правила питания для тренирующегося включают в себя умеренное потребление белков, жиров, углеводов, а также необходимо пить достаточное количество воды, чтобы убедиться, что организм получает необходимое количество жидкости для поддержки тренировок.

При увеличении интенсивности тренировок необходимо увеличить количество потребляемой пищи, чтобы сохранить необходимый уровень энергии и не переутомляться. Этому способствуют употребление органических и натуральных продуктов и отказ от полуфабрикатов. Старайтесь употреблять пищу, содержащую максимальное количество витаминов и минералов, которые помогут поддержать иммунную систему и ускорить восстановление после тренировок.

Также уделяйте внимание времени употребления пищи. Оптимально есть перед тренировкой, чтобы поддержать уровень энергии и после тренировки, чтобы заполнить запасы энергии и позволить организму начать восстановление максимально быстро. Также следует употреблять пищу сразу после тренировки, содержащую белки и углеводы, которые помогут быстро заполнить гликогеновые запасы и начать восстановление.

Не забывайте, что диета и питание – это индивидуальный процесс, и каждый должен разработать свой собственный план, учитывая свой уровень активности, рекомендации личного тренера и прочие факторы, влияющие на здоровье и физиологию организма.

Шаг 8: Использование дополнительных приспособлений и аксессуаров на тренировках

Для увеличения эффективности тренировок со штангой можно использовать различные дополнительные приспособления и аксессуары, которые помогут нацелиться на определенные группы мышц и добиться наилучших результатов.

1. Ремень для поддержки поясницы — при выполнении тяжелых упражнений со штангой, таких как приседания, ремень для поддержки поясницы может помочь снизить риск травмы поясницы и повысить стабильность вашей позы.
2. Штангетки — это специальные ботинки, которые обеспечивают дополнительную стабильность и широкую подошву, что особенно полезно при выполнении тяжелых упражнений со штангой.
3. Хваты для штанги — различные виды хватов для штанги, такие как хваты со сменными ручками или хваты с крюками, могут помочь увеличить силу вашего захвата и облегчить тренировки с тяжелыми весами.

Кроме того, существуют такие аксессуары как грифы и плечевые бандажи, которые также могут быть полезны во время выполнения тренировок со штангой. Помните, что выбор дополнительных приспособлений и аксессуаров должен быть обусловлен вашими целями и потребностями.

Шаг 9: Важность отдыха и рекомендации по растяжке после тренировок со штангой

После тренировок со штангой важно правильно отдохнуть. Рекомендуется не тренироваться с штангой более 4 раз в неделю. Это поможет избежать переутомления и травмы. Важно также обеспечить себе достаточный сон, чтобы мышцы отдохнули и восстановились.

Помимо правильного отдыха, не менее важна и правильная растяжка. Растяжка помогает расслабить мышцы и ускорить восстановление после тренировки. Рекомендуется растягиваться после каждой тренировки в течение нескольких минут.

Чтобы эффективно растянуться, можно использовать такие упражнения, как статические и динамические выпады, приседания, изгибания и наклоны тела. Важно не перенапрягать мышцы и выполнять упражнения плавно и аккуратно.

Также рекомендуется использовать ролики для массажа мышц и фасций. Это поможет ускорить восстановление и снизить мышечное напряжение после тренировки со штангой.

• Итог: Отдых и растяжка являются неотъемлемой частью эффективной тренировки со штангой. Используйте эти рекомендации, чтобы избежать травмы и добиться максимальных результатов.

Шаг 10: Как избежать травм при выполнении упражнений со штангой

Несмотря на то, что упражнения со штангой могут значительно улучшить форму и силу тела, они также могут быть опасными, если не выполнять их правильно. Во время тренировок всегда необходимо соблюдать основные правила и меры безопасности, чтобы избежать травм и неприятных последствий.

• Начинайте с малого. Если вы новичок, не пытайтесь поднять штангу с огромным весом. Важно начать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку, по мере того, как вы прогрессируете.
• Правильно разминайтесь. Перед началом тренировки всегда необходимо разогреться и размять все группы мышц. Это поможет избежать травм и улучшит производительность во время тренировки.
• Следите за формой. Правильная техника выполнения упражнения — это ключ к безопасности. Всегда следите за формой и не использовать слишком большой вес, чтобы сохранить контроль над движениями.
• Не работайте до полного истощения. Во время тренировок со штангой не стоит приводить себя до полного истощения. Это может привести к потере контроля над штангой и повреждению мышц.
• Используйте средства защиты. Не забывайте пользоваться средствами защиты, такими как ремни, наручники и защитные очки, если это необходимо. Это поможет сохранить ваше тело и нервную систему в безопасности.

Следуя этим простым советам, вы сможете надежно защитить себя и избежать травмы во время тренировок со штангой. Не забывайте, что безопасность должна всегда быть приоритетом — даже если это означает менее впечатляющие результаты.

Шаг 11: Плюсы и минусы тренировок со штангой: для кого подходят, а для кого нет

Тренировки со штангой имеют как свои преимущества, так и недостатки. Во-первых, упражнения с штангой нацелены на работу с большими группами мышц, что позволяет быстро увеличить силу и массу мышц. Благодаря этому, тренировки со штангой особенно хорошо подходят для профессиональных спортсменов, а также для тех, кто хочет максимально быстро получить результаты.

Во-вторых, тренировки со штангой требуют хорошей техники выполнения упражнений, а также контроля за безопасностью. Это может создавать определенные трудности для начинающих спортсменов, которые еще не успели освоить правильную технику выполнения упражнений. Поэтому, начинающим рекомендуется начинать тренировки со штангой под наблюдением тренера.

Также важно отметить, что тренировки со штангой могут быть противопоказаны для людей с определенными заболеваниями или травмами. Например, при проблемах с суставами, позвоночником или сердечно-сосудистой системой тренировки со штангой могут нанести больший вред, чем пользу. Поэтому, перед началом тренировок со штангой необходимо проконсультироваться с врачом и получить его разрешение на занятия.

Итак, тренировки со штангой могут быть хорошим выбором для определенной категории спортсменов, которые готовы к трудностям и желают быстрых результатов. Однако, перед началом тренировок со штангой необходимо обязательно проконсультироваться с тренером и врачом, чтобы избежать травм и нежелательных последствий.

Видео по теме:

Становая тяга — базовое спортивное упражнение, которое выполняется со штангой или другими утяжелителями. Оно задействует практически все группы мышц, укрепляет спину и ноги, увеличивает силу и мышечную массу. Это достаточно трудное упражнение, которое требует от спортсмена максимальной концентрации. При этом неправильная техника выполнения становой тяги может стать причиной серьезных проблем с позвоночником. «Лента.ру» побеседовала с фитнес-экспертом, чтобы выяснить, какие виды становой тяги существуют, как подготовиться к подъему штанги и почему важно увеличивать нагрузку при занятиях постепенно.

Что развивает становая тяга?

В беседе с «Лентой.ру» эксперт-преподаватель клуба XFIT Максим Оборин рассказывает, что становая тяга развивает практически все группы мышц. «Ее не просто так называют становой — это название означает, что процесс выполняется всем станом, то есть всеми мышцами тела», — говорит специалист.

Какие мышцы укрепляет становая тяга:

Становую тягу рекомендуется выполнять людям уже подготовленным, достаточно сильным и умеющим технически верно делать такое сложное движение. Неправильная техника выполнения упражнения не только не укрепит мышцы, но и может стать причиной болей в спине и суставах.

Что используют для выполнения становой тяги?

1. Классическая штанга

Для выполнения становой тяги чаще всего используется штанга или так называемый олимпийский гриф. Это классический снаряд, его рекомендуемый вес без утяжелителей — 20 килограммов для мужчин и 15 килограммов для женщин. На концы штанги можно надеть диски разного веса.

2. Трэп-гриф

Для выполнения упражнения может использоваться и трэп-гриф. Это специальная шестигранная рама, при выполнении упражнения спортсмен встает в ее центр. В отличие от классической штанги, этот снаряд позволяет человеку стоять внутри рамы и делать упражнение, когда руки находятся по бокам, а не спереди.

3. Другие снаряды

Фитнес-эксперт Максим Оборин рассказывает, что для выполнения становой тяги подойдут не только грифы — это упражнение можно также выполнять с помощью гантелей. «В качестве отягощения можно использовать даже гири», — добавляет он.

Какие виды становой тяги существуют?

Есть несколько разновидностей этого упражнения, они различаются по технике выполнения и положению тела.

Классическая становая тяга

В классической становой тяге ноги ставят на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу. При этом руки обхватывают штангу примерно на ширине плеч. При выполнении упражнения сгибание и разгибание как в коленном, так и в тазобедренном суставе осуществляется одновременно.

Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах

Этот вид становой тяги подразумевает положение рук, аналогичное классическому варианту упражнения. Ключевая особенность этой версии — в верхней точке ноги практически полностью выпрямляются в коленях. Максим Оборин объясняет, что в румынской тяге акцент смещается больше на заднюю поверхность бедра и в меньшей степени — на ягодичную мышцу.

Становая тяга в стиле сумо

Тяга сумо предполагает постановку ног, характерную для сумоистов, объясняет фитнес-эксперт: «В этом случае постановка ног делается широко». Он добавляет, что стопы и колени по возможности разворачиваются наружу. Хват при этом делается, наоборот, на ширине плеч.

Правильное положение тела при становой тяге

При выполнении становой тяги особенно важно соблюдать технику и следить за положением тела.

Положение рук

Расположение рук при становой тяге со штангой напрямую зависит от выбранной разновидности тяги.

Для наиболее эффективного выполнения упражнения ладони рук должны быть направлены вперед, а не повернуты к атлету. При закрытом хвате четыре пальца руки обхватывают гриф с одной стороны, а большой палец — с другой, как бы фиксируя положение кисти.

Положение головы

Во время выполнения становой тяги не нужно запрокидывать голову назад. Она должна быть продолжением прямой линии позвоночника как при наклонах, так и при подъемах. Несоблюдение этого правила приводит к перенапряжению шейного отдела и пережимает сосуды.

Положение спины

Фитнес-эксперт Максим Оборин подчеркивает, что нельзя выполнять становую тягу с круглой спиной — на протяжении всего упражнения позвоночник должен оставаться в так называемом нейтральном положении, оставаться прямым и сохранять естественные изгибы.

Правильное положение спины защищает организм от неравномерного распределения нагрузки. «Если спина начнет неестественно сгибаться или слишком сильно выгибаться, будет увеличиваться компрессия — произойдет сдавливание глубоких структур, таких как межпозвоночные диски», — объясняет Оборин. Слишком сильная осевая нагрузка на позвоночник может привести к повреждению самих дисков, тканей вокруг них, возникновению протрузий и грыж.

Чтобы избежать основных ошибок, нужно выполнять специальные подготовительные упражнения, которые включат в работу мышцы позвоночника и тазобедренного сустава. Избежать травм также поможет использование атлетического пояса.

Как правильно подготовиться к выполнению становой тяги?

Для того чтобы выполнять становую тягу, нужна предварительная работа, рассказывает фитнес-эксперт Максим Оборин. Перед началом занятий он советует делать дополнительные подводящие упражнения — они помогают отработать технику и развить мышечную память организма.

Упражнения для подготовки к становой тяге:

Даже опытным спортсменам перед началом занятий Оборин советует не забывать про общую разминку для всего тела. «Нужно подготовить суставы, которые будут участвовать в этом упражнении: коленный, тазобедренный, голеностопный и позвоночные. Мышцы, которые окружают эти суставы, необходимо полноценно размять и сделать более эластичными», — поясняет эксперт.

Для этих целей лучше всего подойдет динамический стретчинг — легкие упражнения на растяжку, которые при этом не будут расслаблять мышцы. Эксперт подчеркивает, что важно не утомить, а именно подготовить тело к выполнению становой тяги.

Если человек только начинает занятия спортом, лучше не пытаться выполнять становую тягу самостоятельно, а заниматься под контролем грамотного тренера. Специалист поможет подобрать разминочные упражнения, которые больше подходят начинающим спортсменам.

Как выбрать подходящий вес штанги?

Если люди регулярно выполняют становую тягу, они могут поднимать достаточно большой вес, рассказывает Максим Оборин. Однако стоит помнить, что выбор интенсивности занятий и веса штанги сугубо индивидуален. «Для кого-то это будет 10 килограммов, для кого-то — 50, а кто-то, например, уже будет работать с весом в 100 килограммов», — объясняет фитнес-эксперт.

Увеличивать вес снаряда можно в том случае, когда человек легко выполняет нужное количество повторений. «Например, если он развивает силу, это должно быть повторений пять-шесть. Если тренируется для поддержания тонуса, то повторений может быть больше — это увеличит время нагрузки», — говорит Оборин.

Когда человек качественно совершает запланированное количество повторений и после этого еще может продолжать выполнять становую тягу, нагрузку необходимо увеличить.

При этом эксперт обращает внимание, что повышение веса штанги или другого снаряда должно быть плавным: «Это может быть два, два с половиной, пять килограммов. Большой шаг делать нежелательно».

Как правильно восстанавливать силы после становой тяги?

Максим Оборин отмечает, что поскольку становая тяга задействует большое количество мышечных групп, она значительно нагружает все тело, в том числе и нервную систему.

За время отдыха пульс должен восстановиться до нормальных значений, дыхание — стать ровным. Во время перерыва необходимо обращать внимание на общее состояние тела: нет ли мышечных зажимов, дискомфорта или головокружения.

В некоторых случаях люди выполняют это тяжелое упражнение раз в десять дней — это позволяет полноценно восстановить не только мышцы, но и нервную систему. В остальные дни человек может выполнять другие упражнения, которые будут развивать те же группы мышц.

Эксперт рассказывает, что становая тяга укрепит организм только в том случае, если спортсмен будет делать это упражнение, хорошо выкладываясь в нескольких подходах, после правильной разминки и с перерывами на отдых. Грамотно определить интенсивность нагрузки и периодичность занятий поможет опытный тренер.

Тренируемся дома. Эффективные упражнения от фитнес-тренера

Они не отнимут много времени, зато помогут держать тело в тонусе, даже если вас настигла зимняя лень.

Зимой многие из нас становятся практически затворниками своего уютного домашнего убежища. План-максимум на день — дойти до работы, а потом быстрее отправиться домой, заварить горячий чай и смотреть новогодние фильмы. В морозы сложно заставить себя добраться до фитнес центра, особенно если он находится далеко от дома. Но не отчаивайтесь! Совместно с фитнес-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой мы подготовили комплекс упражнений для дома, которые позволят вам держать тело в тонусе всю зиму.

Что должен знать новичок перед началом домашней тренировки?

Выбирайте упражнения по своему уровню подготовки

Большой плюс тренировки дома — на неё всегда можно выкроить время. Важно лишь преодолеть свою лень и с хорошим настроением начать тренировку. Делайте это постепенно: не пытайтесь сразу же выполнять упражнения, не рассчитанные на ваш уровень. Иначе вы просто не будете получать удовольствие от спорта, а ведь это главная мотивация.

Уберите от себя все раздражители

Они могут внезапно сбить весь темп всей тренировки. Помешать вам может абсолютно всё: включённый телевизор, звонок телефона или с любопытством наблюдающий за вами питомец.

Не ждите быстрого результата

Вы должны понимать, что красивый рельефный пресс появится не сразу и талия станет тоньше за пару дней. Вопреки медлительности прогресса не бросайте тренировки и не думайте, что от них не будет никакой пользы. Всё появится, но со временем.

Разомнитесь

Обязательно перед тренировкой выполните суставную разминку. Ведь именно она подготовит ваше тело к предстоящей нагрузке. Это займёт буквально 5 минут, так что не ленитесь.

Пейте воду

Не забывайте пить во время тренировки — это крайне важно. С потом из организма уходит много полезных веществ. А при обильном потоотделении кровь становится более густой, сердцу тяжелее её перемещать.

Эффективные упражнения для домашней тренировки

Перед тренировкой вам понадобится коврик для фитнеса и гантели весом 2-3 кг. Всё упражнения делаются с упором на время. Их следует выполнять по кругу, по 40-50 секунд каждое. Оптимальное время для отдыха — 10 секунд. Поехали!

Приседания с выходом на носки

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки разведены в стороны.

Присядьте до уровня параллели с полом, колени направьте в сторону носков, встаньте и поднимитесь на них. Старайтесь из положения приседа выталкивать себя ягодицами, сильно их сжимая.

Гусеничка с отжиманием

Исходное положение: стоя.

Опуститесь и коснитесь руками пола. Далее «пройдите» руками до позы планки, отожмитесь и таким же образом вернитесь в исходное положение.

Плечевой мост

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.

Поднимите таз и сильно зажмите ягодицы на секунду. Затем снова опустите таз, но не касайтесь пола. При этом вы не должны расслаблять мышцы.

Лодочка

Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты над головой, ноги прямые.

На выдохе поднимите руки и ноги, напрягая спину и ягодицы. Задержитесь в таком положении на секунду.

Скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки у висков.

На выдохе поднимите лопатки от пола и сильно напрягите мышцы пресса. По традиции задержитесь в таком положении на секунду. Вернитесь в исходное положение, коснувшись пола лопатками, но не головой. Не расслабляйтесь полностью до конца упражнения.

Лучший план тренировок со свободным весом для наращивания силы

Этот план тренировок поможет вам освоить три модели движений, позволяющие эффективно развивать силу и наращивать мышцы.

Не обязательно использовать тренировки со свободным весом, чтобы наращивать мышечную массу и худеть. Но если вы проводите их правильно, гантели, гири и штанга точно помогут достичь желаемого результата. Однако все нужно выполнять правильно. Легко переоценить свои способности при выборе веса для тренировок, лучше правильно тренироваться с более легким весом или даже вообще без веса, чем поднимать вес, к которому вы не готовы.

Приведенный ниже план тренировок – отличный способ справиться со свободным весом. Вы будете работать со штангой, а также гантелями и гирями, чтобы бросить вызов всем мышцам тела. В комплекс входят базовые комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга. Кроме того, упражнения позволяют очень эффективно прорабатывать определенные группы мышц, такие как, например, бицепс.

В течение четырех недель вы будете концентрироваться на правильном выполнении движений, а не на определенных мышечных группах во время тренировок. Первая тренировка строится вокруг толкающих упражнений с нагрузкой на грудь, плечи и трицепсы. Вторая тренировка – это силовые упражнения с нагрузкой на спину, подколенные сухожилия и бицепсы. На заключительной тренировке все упражнения предполагают движения со скручиванием и сопротивлением скручиванию.

Тренируясь, вы будете наращивать силу, становясь не только сильнее, но и стройнее. Это принесет пользу в повседневной жизни, а также улучшит ваши показатели в тренажерном зале.

Как организовать питание во время тренировок

Независимо от того, используете ли вы гантели, штангу, какие-то тренажеры или вообще не используете их, тренировки должны быть эффективны. А для этого необходимо поддерживать свои усилия правильным питанием. Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что похудение и наращивание мышечного рельефа требуют определенной диетической дисциплины.

Включите в свое меню по крайней мере 5 порций фруктов и овощей в день – это абсолютный минимум. И чем больше овощей и фруктов, тем лучше. Кроме того, старайтесь дополнительно добавлять к своему рациону не менее 30 граммов клетчатки ежедневно. Делайте выбор в пользу продуктов, богатых углеводами.

Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления после тяжелых тренировок. Если вы собираетесь регулярно тренироваться, ваш рацион должен включать от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Потребление около 20 граммов белка сразу после тренировки – еще одна хорошая привычка.

Все нужные белки есть в обычной пище. Необходимо правильно составить рацион из обычных блюд, поскольку в них кроме белков есть много других жизненно важных питательных веществ. Тем не менее, можно использовать и специальные добавки, чтобы добиваться прогресса быстрее.

Как проводить тренировки

Точно следуйте инструкциям по технике движений, количеству повторений и периодам отдыха для каждого движения, чтобы тренировки были максимально эффективны. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель, стараясь увеличить количество подъемов каждую неделю. Запоминайте количество повторений на каждой тренировке и отслеживайте свой прогресс.

Как разминаться перед тренировками

Когда вы работаете с тяжелым свободным весом, очень важно размяться перед началом тренировки. Вы не только снизите риск получения травм, но и подготовите свое тело к нагрузкам. Вам не придется преодолевать мгновенно возникающую усталость пока ваше тело втягивается в динамику занятий.

Разминка не должна занимать больше 5-10 минут, но ее выполнение должно быть связано с комплексом упражнений, которые вы готовитесь выполнять. Нет смысла просто прыгать на беговую дорожку, а затем предполагать, что вы готовы поднимать тяжелый вес.

Начните с динамичной растяжки, чтобы заставить ваши мышцы разогреться, и только потом переходите к силовым упражнениям. Самый простой способ сделать это – выполнить цикл движений, которые точно повторяют будущие упражнения, но делать эти движения с очень легким весом или вообще без веса. Так вы будете уверены, что разминаете именно те мышцы, которые собираетесь прорабатывать.

Перед силовыми упражнениями с очень большим весом сократите время разминки. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не истощить себя до начала тренировки.

Первая тренировка: толкание

1 упражнение. Жим лежа с гантелями

Подходов – 3, повторений – 10, отдых между подходами – 60 секунд.

Цель

Неделя тренировок начинается именно с этого упражнения. Вы начинаете с жима гантелями лежа, потому что это легче, чем упражнения со штангой и лучше для разогрева плеч. Поначалу нужно выполнять упражнения, стабилизирующие суставы.

Как выполнять

Ложитесь на силовую скамью. Поставьте ноги на пол, согните их в колене под прямым углом. Гантели держите над грудью. Опускайте гантели на грудь, а затем сильно упритесь ногами в пол и с усилием поднимайте гантели вверх в исходное положение.

2 упражнение. Жим штанги с наклоном на силовой скамье

Подходов – 4, повторений – 6, отдых между подходами – 60-90 секунд.

Цель

Версия упражнения на скамье с наклоном позволяет сделать акцент на других мышцах. В этом случае чуть лучше прорабатываются передние мышцы плеч, чем на горизонтальной скамье. Очень может быть вы не сможете поднять такой же вес, как в предыдущем случае.

Как выполнять

Ложимся на силовую скамью, установленную под углом в 45 градусов, держим штангу над грудью, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова толкайте вверх.

3 упражнение. Приседание со штангой

Подходов – 5, подъемов – 5, отдых между подходами – 90 секунд

Цель

Движение ног здесь принимает на себя всю нагрузку, поскольку вся верхние мышцы туловища задействованы для контроля и сохранения равновесия. Это действительно полезное, функциональное упражнение, поэтому, если ваши возможности позволяют, сделайте его краеугольным камнем всей программы тренировок.

Как выполнять

Положите штангу на предплечья, расставив ноги примерно на ширине плеч, слегка выставив вперед носки. Держите спину прямо, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем опускайтесь вниз, как если бы вы садились на стул. Опускайтесь, пока линия бедра не начнет опускаться ниже колена. Когда поднимаете штангу, переводите свой вес на пятки.

4 упражнение. Верхний жим

Подходов – 4, повторений – 6-8, отдых между подходами – 60 секунд

Цель

Поднятие тяжелого веса над головой стимулирует работу плечевых суставов, а также тренирует общую силу и брюшные мышцы. Во время упражнения все эти группы мышц напрягаются, чтобы стабилизировать ваш позвоночник.

Как выполнять

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы поднимаете штангу прямо вверх. Сделайте паузу наверху, затем опускайте.

5 Ромбовидные отжимания (Diamond press-up)

Подходов – 4, повторений – 6, отдых между подходами – 60-90 секунд

Цель

Это упражнение довольно сложное. Соединение рук в ромбовидную форму сконцентрирует нагрузку на трицепсы. Не удивляйтесь, если не сможете поначалу выполнять запланированное количество повторений. Если вы новичок, просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как выполнять

Примите упор лежа, поставив руки близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело параллельно полу, опускайтесь до тех пор, пока грудь едва не коснется пола, а затем поднимайтесь.

Вторая тренировка: тяга

1 упражнение. Становая тяга с рывковым захватом

Подходов – 3, повторений – 10, отдых между подходами – 60 секунд

Цель

Любая форма становой тяги является отличным упражнением для всех мышц задней части тела. Мы выбрали версию с рывковым захватом, потому что более широкий захват позволяет уменьшить вес, и поэтому можно не расходовать слишком много энергии в начале тренировки. Второй и третий подходы довольно утомительны, поэтому сохраните основную энергию для них.

Как выполнять

Держите штангу руками широко (примерно 2 ширины плеч). Опирайтесь на пятки и держите грудь высоко, когда поднимаете бедра, чтобы поднять штангу.

2 упражнение. Румынская становая тяга

Подходов – 5, повторений – 5, отдых между подходами – 60-90 секунд

Цель

Как и предыдущее упражнение, это развивает ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Движения развивают всю тазобедренную область, что в последствии положительно сказывается на здоровье и самочувствии.

Как выполнять

Встаньте в полный рост, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу руками на уровне бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед и опускайте штангу вниз вдоль линии голеней, пока не почувствуете хорошую растяжку в подколенных сухожилиях. Толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу в исходное положение.

3 упражнение. Тяга штанги в наклоне с прогибом

Подходов – 5, повторений – 5, отдых между подходами 60-90 секунд

Цель

Это упражнение является одним из лучших для тренировки мышц спины. Наличие сильной спины улучшит вашу осанку, что позволит безопасно поднимать тяжелые грузы, а также уменьшит вероятность получения травмы.

Как выполнять

Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени. Сгибайтесь в бедрах, пока ваше туловище не окажется примерно под углом 45 градусов к полу. Потяните штангу вверх так, чтобы она коснулась груди, а затем осторожно опустите. Старайтесь не двигать спину, поднимайте вес руками.

4 упражнение. Скручивание бицепса

Подходов – 3, повторений – 10, отдых между подходами 60-90 секунд

Цель

Вы проделали очень достойную работу. Теперь пришло время звездного часа. Не поддавайтесь искушению тренироваться с большим весом. Выберите вес, который позволяет вам завершать повторения в медленном уверенном темпе. И ваша футболка точно скоро станет вам мала.

Как выполнять

Встаньте во весь рост, отведите плечи назад и поставьте ноги близко друг к другу. Удерживайте пару гантелей ладонями к себе, а руки держите на небольшом удалении от бедер. Держите локти прижатыми к бокам, подтяните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как предплечья достигнут вертикального положения. Опускайте руки, не расслабляя, чтобы вернуться в исходное положение.

Третья тренировка: вращение

1 упражнение. Шагающий выпад с гирями

Подходов – 3, повторений – по 10 с каждой стороны, отдых между подходами – 60 секунд

Цель

Выпады – отличная техника, и такая версия выпадов полезна, потому что она повышает координацию и устойчивость. Вы проводите значительное количество времени на ногах, поэтому ваше тело должно преодолевать силы, которые выводят вас из равновесия.

Как выполнять

Встаньте прямо и возьмите гири в руки так, чтобы перед вами было достаточно места. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется прямо над полом. Убедитесь, что ваша передняя голень находится в положении параллельно полу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выпрямиться, а затем делайте шаг вперед другой ногой. Продолжайте чередование в течение всего подхода.

2 упражнение. Ветряная мельница

Подходов – 2, повторений – по 8 с каждой стороны, отдых между подходами – 60-90 секунд

Цель

Это впечатляющее упражнение является одним из самых эффективных для тренировки пресса. Оно также помогает тренировать гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеча. Важно сконцентрироваться на движениях во время выполнения каждой части упражнения. Это трудный технический шаг, но если вы будете настойчивы и приложите усилия, то будете вознаграждены.

Как выполнять

Поднимите гирю над головой, затем наклоняйте туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге. Держите руку и спину прямо всегда. Посмотрите вверх в нижней части движения, чтобы убедиться, что гиря находится прямо над головой. Двигайтесь аналогичным образом назад, чтобы вернуться в верхнее положение.

3 упражнение. Русский поворот

Подходов – 3, повторений – по 10 с каждой стороны, отдых между подходами – 60 секунд

Цель

Это намного более простое упражнение для пресса, чем ветряная мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, когда уже появилась усталость. Ключ к правильному выполнению – медленное сосредоточенное движение с фокусом напряжения на брюшном прессе.

Как выполнять

Сядьте на пол так, чтобы спина находилась под углом в 45° к полу и согните колени. Держите гирю обеими руками, а затем поверните гирю в сторону. Верните гирю обратно в исходное положение, а затем поверните ее в другую сторону. Затем снова верните гирю к середине, чтобы завершить первое повторение. Как только вы сможете выполнять повторения с относительной легкостью, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

4 упражнение. Турецкий подъем

Подходов – 3, повторений – по 5 с каждой стороны, отдых между подходами – 60 секунд

Цель

Это не самое популярное упражнение, но у него есть ряд преимуществ. Каждое повторение включает в себя около 20 секунд непрерывной работы, что заставляет ваше сердце биться чаще. Оно увеличивает силу, улучшает координацию и проприоцепцию (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве).

Как выполнять

Лягте на спину с гирей в одной руке. Начинайте поднимать гирю вверх, помогая подняться себе противоположной рукой. Чтобы продолжить подъем, поставьте ногу на пол на ту же сторону, что и гиря. Нога на полу будет опорной до тех пор, пока вы поднимаете другую ногу под собой, чтобы выпрямиться во весь рост. Поднимите гирю над головой. Повторите все движения в обратном порядке, чтобы вернуться на пол.

Источник: coachmag.co.uk