Тем, кто хочет похудеть без утомительного подсчета калорий, ограничения любимых блюд и усиленных тренировок, знаменитости и блогеры в социальных сетях наперебой советуют диету 16:8.
Но действительно ли она так хороша, как о ней говорят? И что можно есть, чтобы стать подтянутее и стройнее?
Диета 16:8 — если голодать, так с умом!
У диеты 16:8 несколько наименований. Ее могут называть интервальным голоданием или восьмичасовой диетой. В ее основе лежит принцип прерывистого голодания, когда употреблять пищу можно в течение определенного отрезка времени, а в оставшиеся часы нужно голодать.
Подкупает она тем, что во время восьмичасового окна приема пищи можно есть все, что угодно и даже не ограничивать себя в порциях. Звучит заманчиво? Но не все так просто!
Когда вы садитесь на диету 16:8, вы не только 8 часов едите все, что душа пожелает, но и 16 часов остаетесь без еды, употребляя только воду и напитки без сахара. В число разрешенных вариантов питья входят черный кофе и чай без топинга, минеральная вода.
Сесть, чтобы съесть: 8-часовое окно
Неоспоримым достоинством этой диеты является то, что у нее персонифицированный подход. Вам не нужно следовать общепринятым правилам: завтрак — обязательно, а после 6 часов вечера — ни крошки в рот. Здесь человек сам выбирает, когда ему садиться за стол, а когда голодать.
Но все же, есть период употребления пищи, который «работает» лучше всего. Так, доцент кафедры питания в University of Alabama в Бирмингеме — Кортни Петерсон считает, что это «окно» с 7 часов утра до 3 часов дня. «У большинства людей в утренние часы уровень сахара в крови близок к норме, а к концу дня ухудшается. Поэтому выгоднее питаться именно в эти часы. К тому же, еда, поступившая в организм утром, лучше усваивается и не откладывается про запас».
Но если такой режим питания вам не подходит, можно выбрать другое «окно». Так, недавние исследования показали, что режим питания с 10 утра до 6 вечера также демонстрирует сдвиги в деле похудения.
На заметку!
Хотя во время 8-часового окна никакие блюда или продукты не запрещены, многие люди для получения более быстрых результатов придерживаются кетодиеты.
Стать стройнее: миссия выполнима?
Главный вопрос, который стоит перед людьми, выбравшими диету 16:8, — удастся ли им похудеть и когда это произойдет?
Эксперты не могут дать точного ответа на этот вопрос, ограничиваясь фразой «Может быть». В пример чаще всего приводится эксперимент с участием 23 тучных взрослых, которые ограничивали свое питание с 10 часов утра до 6 часов вечера в течение 12 недель. В результате эксперимента выяснилось, что ежедневно они съедали примерно на 350 ккал меньше по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно. К тому же они отметили снижение высокого артериального давления и потеряли несколько фунтов веса.
Такие данные были опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging study. Тем не менее, эксперты отмечают, что количество участников эксперимента было небольшим, а значит, нужны масштабные исследования для выяснения объективных преимуществ диеты.
«Длительное пребывание без еды, по-видимому, переводит организм в режим сжигания жира и ограничения резких всплесков уровня сахара в крови, — комментирует доцент Кортни Петерсон. — Контроль над уровнем глюкозы в крови позволяет избежать чувства голода, которое возникает при повышении глюкозы».
«Еще одним преимуществом диета 16:8 является то, что в конечном итоге люди едят меньше, так как сложно съесть все привычные блюда и закуски во время 8-часового окна», — говорит профессор питания в University of Illinois Chicago — Кристина Варади.
На заметку!
Диета 16:8 не выдвигает требований к питанию худеющего, однако для лучших результатов специалисты советуют придерживаться здоровой пищи. Для этого строить меню на основе:
- фруктов и овощей (свежих, мороженых, консервированных),
- цельных зерен, включая такие полезные продукты, как киноа, коричневый рис, ячмень,
- постных источников белка, таких как птица, рыба, бобы, орехи, семена, нежирный творог и яйца,
- полезных жиров из жирной рыбы, оливок, растительных масел, авокадо, орехов и семян.
Трудности на диете: побочные эффекты
Хотя диета 16:8 кажется отличным способом сбросить лишний вес, есть у нее немало недостатков.
Диетолог Сара Миркин рассказывает, что «окно» потребления пищи настолько маленькое, что вряд ли кто-то сможет удовлетворить свои потребности в питании в указанный промежуток времени. К тому же, человеку придется отказаться от третьего основного приема пищи (он просто не поместится в «окно»). Вынужденный отказ от завтрака или ужина приведет к тому, что может возникнуть дефицит питательных веществ в организме.
Еще один риск диеты 16:8 заключается в том, что при разрешении есть любую пищу во время 8-часового окна, многие люди налегают на жирные обработанные блюда. Делают это в основном потому, чтобы во время 16-часового голодания могли чувствовать себя сытыми.
«Исследования показывают, что многие люди просто не в состоянии выдержать 16 часов голодовки каждые сутки. В разрешенное время они едят нездоровую пищу, таким образом, накапливая еще больше лишнего веса», — говорит диетолог Сара Миркин.
Среди побочных эффектов диеты ее сторонники отмечают и нарушения сна, потерю мышечной массы, беспорядочное питание и переедание, слабость, тошноту, упадок сил.
Совет!
Сидящие на диете советуют во время вынужденного голодания пить травяной чай с корицей, поскольку это помогает подавить голод.
Противопоказания
Лучшая диета — это та, которой вы можете следовать всю жизнь, — говорят эксперты. Если вы привыкли не завтракать и первый прием пищи у вас приходится на обеденное время, можно попробовать сесть на диету 16:8. Хотя специалисты тут же отмечают, что ее постулаты могут поставить «нет» на активной социальной жизни, лишая человека возможности вечером поужинать с близкими и родными.
С другой стороны, эта диета идеальна, если человеку для похудения нужны четкие правила, и он не выдерживает сложных схем, подразумевающих питание по графику, подсчет калорий и т.д. «Некоторые люди мне говорили, что интервальное голодание значительно облегчает им жизнь и помогает постройнеть», — говорит доцент Кортни Петерсон.
Однако прежде чем сесть на диету абсолютно все эксперты рекомендуют посетить врача и согласовать новый план питания у него. Диета 16:8 противопоказана пациентам с диабетом, расстройствами пищевого поведения, во время беременности и кормления грудью, при планировании детей.
Что говорят исследования?
Ученые десятилетиями изучали различные аспекты интервального голодания. При этом результаты научных изысканий порой противоречили друг другу. В целом, картина выглядит так:
Некоторые исследования показали, что практически нет разницы в плане снижения веса между людьми, которые практикуют интервальное голодание и теми, что просто сокращают потреблений калорий в целом.
Все больше исследований настаивают на том, что лучшей стратегией для снижения веса является качественный выбор продуктов питания для меню (где отдается предпочтение овощам и фруктам, постному белку, цельным зернам, полезным жирам), а не интервальное голодание или подсчет калорий. Кроме того, ученые предупреждают, что потенциальная выгода от голодания отменяется во время пищевой части цикла, если человек следует нездоровому меню.
Пилотное исследование 2018 года, результаты которого опубликовал Journal of Nutrition and Healthy Eating, предполагает, что диета 16:8 может помочь людям, страдающим от ожирения сбросить вес, и все это без необходимости считать калории. Другие исследования настаивают на том, что она может привести к перееданию, а также повышает риск возникновения депрессии и расстройств пищевого поведения.
Помочь диета может тем, кто пытается взять под контроль высокое артериальное давление. Научный обзор, опубликованный в издании New England Journal of Medicine, говорит, что в долгосрочной перспективе она снижает высокое артериальное давление.
Комментарий эксперта
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания
Суть этой диеты не в том, что вы едите и какие продукты необходимо убрать из рациона, а в том, как вы разграничиваете свое питание в течение дня.
16 часов — вы голодаете, но обязательно при этом вы должны пить воду, можете при желании добавить лимон или листочек мяты, а также разрешено пить травяные отвары и бульоны, приготовленные на кости, без овощей, мяса и круп. А в течение 8 часов — вы едите, но не тортики, чипсы и все, что душе угодно, а те продукты, которые будут давать ощущение сытости. Углеводы — 40%, белки — 30%, жиры — 30%.
Рацион состоит из круп — киноа, рис, гречка, амарант, мяса птицы, индейки, морепродуктов и рыбы, сезонных овощей и фруктов. Приемов пищи должно быть 2-3, полноценных и сбалансированных. Плюс такого питания в том, что вы сами можете выделить временной интервал, в котором вы будете есть: или с 10 утра до 18 вечера, а может быть с 12 дня до 22 вечера.
Важно понимать, что интервальное голодание — это не совсем диета, а скорее образ жизни, которого следует придерживаться не неделю или две, а на протяжении длительного периода времени. Но при этом, голодание не подойдет людям, имеющим проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом), панкреатитом, гастритом или язвой, тем, кто имеет ИМТ (индекс массы тела) меньше 18,5, а также при сахарном диабете.
Комментарий эксперта
Инна Заикина, врач диетолог, кандидат медицинских наук, научный сотрудник Саратовского МНЦ гигиены ФБУН «ФНЦ медико-профилактических технологий управления рисками здоровью населения»
Интервальное голодание (intermittentfasting) предусматривает регулярное чередование периода приема пищи и отказа от нее. В последние годы к этой теме проявляется значительный интерес. Предлагаются разные виды интервального голодания, основанные на периодах воздержания от приема пищи (от 14-36 ч). Самым комфортным признается режим 16:8.
Прием пищи осуществляется в течение 8 часов, остальные 16 часов необходимо обходиться без нее. Например, с 9-16 ч планируете приемы пищи, их может быть 2 или 3, в остальной период времени до следующего утра вы пьете только воду, либо низкоуглеводный напиток, например, чай, кофе без сахара. Или, напротив, пропускаете завтрак, первый прием пищи не ранее 12 часов, последний в 20 часов. Именно такой режим считается более физиологичным, так как предусматривает отказ только от ужина или завтрака. Психологически такой сценарий переносится легче.
Комфортным является и то, что нет ограничения в каких-либо продуктах во время 8-часового «пищевого окна». Хотя, если целью является не только снижение веса, но и профилактика хронических заболеваний, и, в итоге, улучшение здоровья, следует все же выбирать продукты для рациона, исходя из принципов здорового питания.
Возбуждению интереса к такому типу пищевого поведения способствовало открытие Йосиноре Осуми, отмеченное Нобелевской премией в 2016 г, которое доказало зависимость процесса аутофагии от уровня энергии клеток. Но следует отметить, что это явление было продемонстрировано только на голодных пекарских дрожжах. Вообще слово «аутофагия» было придумано Кристиан де Дюф в 1962 году, также Нобелевского лауреата. Проведенный эксперимент на крысах показал, что после введения глюкагона, гормона поджелудочной железы, в печени крысы увеличивается количество лизосом, функция которых направлена на уничтожение старых субклеточных структур.
Известно, что при голодании понижается выброс инсулина и, следовательно, увеличивается выработка его физиологического антагониста – глюкагона, который стимулирует в печени образование глюкозы как из гликогена, так и из аминокислот, тем самым, обеспечивая источниками энергии и, защищая организм от гипогликемии, увеличивает липолиз (расщепление жира), способствует увеличению поступления связанных желчных кислот в печень и повышению образования кетоновых тел, умеренно снижает уровень холестерина и триглицеридов в сыворотке крови, стимулирует высвобождение инсулина и вместе с ним участвует в процессе регенерации печени.
Снижение инсулина при интервальном голодании способствует нормализации в крови и даже повышению соматотропина, гормона роста. Он способствует сжиганию жира (за счет ускорения метаболизма), выработке коллагена, синтезу белка, снижению холестерина. Именно эти факты лежат в основе обсуждаемых благоприятных эффектов от интервального голодания. Но стоит заметить, что вместе с жировой тканью голодный организм начинает «поедать» белки, которые являются важным строительным материалом для мышц. Но этот процесс запускается при более длительных периодах отказа от пищи, при режиме питания 16:8 этого не стоит опасаться.
Предполагается, что интервальное голодание является самым очевидным методом снижения массы тела и понижения уровня инсулина, чем объясняют возможную эффективность при инсулинорезистентности. Однако это следует интерпретировать с осторожностью из-за небольшого числа убедительных доказательств, и необходимы дальнейшие исследования для подтверждения обсуждаемых результатов.
Direction of post-prandial ghrelin response associated with cortisol response, perceived stress and anxiety, and self-reported coping and hunger in obese women / Sarker M. R., Franks S., Caffrey J. // Behav Brain Res. – 2013
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults / Trepanowski J. F., Kroeger C. M., Barnosky A., et al // JAMA Intern Med. – 2017
Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study / Gabel K., Hoddy K., Haggerty N., et al // Nutrition and Healthy Aging, vol. 4, no. 4 – 2018
Существует множество разных способов похудения для женщин, и один из них — это интервальное голодание 16/8, который появился сравнительно недавно и уже стал популярным в зарубежных странах. Данный способ борьбы с лишним весом позволит ускорить обмен веществ и скинуть лишние килограммы, не прибегая к изнурительным тренировкам.
Интервальное голодание — что это такое
Диета 16/8 — один из самых популярных методов похудения среди женщин. В ее основе лежит 16 часов в подряд голодания и 8 часов приема пищи почти без ограничений. Главное при этом — соблюдать интервалы.
За 8 часов разрешается съесть всю дневную норму пищи. Нужно понимать, что питание должно состоять из полезных продуктов. Следующие 16 часов голодания можно пить только чистую воду, травяной чай, кофе без молока и сахара. Все это способствует ускорению обмена веществ и выводу токсинов. Алкоголь разрешается только в умеренных количествах.
Данную диету нужно соблюдать не более 2 недель.
Польза и вред интервального голодания
Перед началом диеты нужно разобраться в ее основе, понять ее пользу и вред. В результате масштабных исследований было выявлено, что такое похудение эффективно и безопасно для людей, страдающих от ожирения. Но нужно понимать, что сидеть на фастинг-диете могут только здоровые мужчины и женщины, без хронических заболеваний и противопоказаний.
Основатели фастинг-диеты считают, что она полезна для всего организма. В результате уменьшения потребления калорий начинается расходование жира, а мышечная масса сохраняется. Уровень сахара приходит в норму, стабилизируется давление, укрепляется иммунитет, выходят токсины, в целом улучшается самочувствие и чувствуется легкость в теле.
Интересно! Основные правила, чтобы убрать живот в домашних условиях
Есть также и возможные побочные эффекты в виде головных болей, недомоганий, нарушения пищеварения, запора, сонливости, раздражительности, спазмов в животе. Голодание и отказ от еды на такой период — это стресс для нашего организма, нужно быть аккуратным и не сорваться, иначе голодание может перейти в импульсивное переедание. Если у вас проблемы с восприятием пищи или вы «заедаете» свои переживания, фастинг-диета однозначно не для вас.
Кому подходит методика похудения
Интервальное голодание выбирают те, кто страдает от лишнего веса и ожирения. Больше всего подойдет данная диета людям с хорошей силой воли, тем, кто умеет соблюдать режим и совмещать его с другими занятиями. Лучший результат получат люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни. Интервальное голодание 16/8 предназначено для здоровых людей без острых или хронических заболеваний.
Во время голодания повышается чувствительность к инсулину, тем самым устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета. Поэтому интервальное голодание выбирают люди, которые хотят похудеть.
Перед началом диеты нужно изучить основные принципы интервального голодания 16/8 для женщин:
- на отрезке 8 часов нужно кушать три раза;
- нужно придерживаться собственной нормы калорий в день;
- воздержаться от жирного и соленого, фастфуда и сладкого, хлебобулочных и кондитерских изделий;
- обязательно пить минимум 1,5-2 л воды в день;
- нужно есть больше фруктов и овощей, можно в перерывах между приемами пищи;
- желательно заниматься спортом для достижения наилучшего эффекта;
- спортом лучше заниматься натощак.
Как правильно питаться на интервальном голодании 16/8 для женщин
Чтобы эффект был внушительным, женщинам нужно придерживаться принципов интервального голодания, а также соблюдать правила питания. Нужно понимать, что получить желаемый результат можно только со здоровым питанием и физическими нагрузками.
Правильное питание состоит из значительного количество овощей и фруктов, полезных жиров, орехов, продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. На время диеты нужно забыть про фастфуд и сладости, жирные продукты и хлеб. Эти продукты только помешают вашему похудению. А если напал голод, лучше выпить побольше воды.
Во время шестнадцатичасового голодания можно только пить воду, несладкий чай и кофе без сахара. Сладкие газированные напитки и соки запрещаются. А если во время диеты захочется выпить алкоголя, допускается лишь незначительное количество.
Разрешенные продукты
Во время диеты нужно особое внимание уделить питанию. Важно включить в рацион продукты с достаточным количеством белка, такие как куриные и перепелиные яйца, курица, говядина, индейка, сыр, творог, грибы, орехи, фасоль, горох, чечевица и нежирная рыба.
Обязательны полезные жиры, их источники: сливочное и растительное масло, сметана, кефир, темный шоколад, сыр, сельдь, семга, сайра, свинина, баранина.
А также рекомендуется обратить внимание на продукты, содержащие сложные углеводы: курага, изюм, чернослив, зефир, мармелад, пастила, ягоды, фрукты, овощи, макароны, крупы.
Список запрещенных продуктов
Во время интервального голодания категорически запрещается прием некоторых продуктов:
- Газированные сладкие напитки и квас. Диетические напитки также запрещены — в них огромное количество сахара, которое перенасыщает наш организм.
- Соки. Почти все соки на прилавках магазинов содержат консерванты, полезность их близится к нулю. Если есть желание выпить сока, нужно сделать его собственными руками и выпить в тот же день.
- Энергетические и протеиновые батончики. Такие сладости почти не отличаются об обычных шоколадных, в них также много консервантов и сахара, несмотря на содержание белков и клетчатки. Если уж сильно захотелось, лучше съесть натуральных орехов.
- Продукты, в составе которых есть кукурузный сироп, фруктоза или сахароза. Употребление продуктов с данными ингредиентами ведет к скачкам уровня сахара в крови и может привести к огромным проблемам со здоровьем, в том числе диабету.
- Сухие завтраки. В них значительное количество сахара. Допустимы лишь те, где сахара не более 5 г.
- Чипсы, сухарики. Могут вызвать обострение гастрита и ожирение.
Как подготовиться к голоданию
Резко начинать голодать нельзя, нужно подготовить организм, иначе стресс и срыв неизбежен. Желательно предварительно подготовиться к фастингу. Примерно за две недели нужно начать сокращать дневное количество калорий: для начала на 10-15%, а потом постепенно снижать дальше.
Советы по подготовке к фастингу:
- Рекомендуется начать вести дневник питания, в котором будет расписан весь рацион с расчетом калорий.
- Рассчитать свое личное оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов и спланировать рацион с учетом этого.
- На подготовительном этапе сократить количество потребляемого сладкого, жирного и полуфабрикатов.
- Начать понемногу добавлять физические нагрузки, если таковых не было. Можно увеличить ежедневное количество пройденных шагов, можно начать силовые или кардиотренировки.
- Начать пить больше воды, минимум 1,5-2 л в день.
- Выбрать время, наиболее приемлемое для вас.
Схема интервального голодания 16/8 для начинающих
Зачастую при интервальном голодании выбирают период приема пищи с 12 дня до 8 вечера. Это оптимальный вариант: нужно всего лишь пропустить завтрак, а ночь пройдет как обычно. А уже после полудня спокойно питаться полноценным обедом и ужином, а между ними можно и перекусить.
Интересно! 15 лучших упражнений для избавления от жира на спине
Некоторые люди отдают предпочтение промежутку с 9 утра до 5 вечера. Им удобно завтракать и обедать полностью, а уже после 5 вечера не есть вовсе.
Если Вы только начинаете знакомиться с фастингом, рекомендуется попробовать оба варианта.
Питание во время интервального голодания должно быть сбалансированным. Нужны полноценные приемы пищи, их может быть несколько, как и перекусов. Главное — соблюдать все принципы и правила интервального голодания 16/8, а схемы уже могут быть разные.
Меню для похудения на интервальном голодании
Меню интервального голодания 8/16 на неделю составляет каждый человек лично под себя и свои предпочтения. Для примера можно ориентироваться на данное меню.
На неделю
Понедельник:
- завтрак: творог с фруктами, 2 вареных яйца, кофе без сахара, зефир;
- обед: суп на курином бульоне, паровые котлеты из индейки;
- перекус: орехи;
- ужин: салат из овощей, куриная грудка и вареное яйцо.
Вторник:
- завтрак: каша овсяная с фруктами, бутерброд с зерновым хлебом и творожным сыром, травяной чай без сахара;
- обед: суп с говядиной, котлеты на пару из свинины;
- перекус: два огурца;
- ужин: омлет из яичных белков и зеленью, кефир 2,5% жирности.
Среда:
- завтрак: пшенная каша, кофе без сахара, молока и сливок, пастила;
- обед: суп картофельный, тефтели из свинины, салат из моркови и яиц;
- перекус: 2 яблока;
- ужин: творог зерновой со сметаной 10%.
Четверг:
- завтрак: 2 вареных яйца, кофе без сахара, молока и сливок, сырники с медом;
- обед: томатный суп, куриное филе с помидорами, запеченное в духовке, салат из свеклы;
- перекус: чай без сахара с лимоном, зефир;
- ужин: вареный хек, салат из огурцов.
Пятница:
- завтрак: творожная запеканка, чай с медом и лимоном;
- обед: овощной суп-пюре, паста с овощами, салат из помидоров и лука;
- перекус: горсть ягод;
- ужин: йогурт 2,5%, куриная грудка на пару.
Суббота:
- завтрак: отварной картофель, кофе без сахара, молока и сливок, темный шоколад;
- обед: борщ с говядиной, хлебец с кусочком сыра, салат из помидоров и сладкого перца;
- перекус: 2 вареных яйца;
- ужин: минтай, запеченный в духовке с укропом и лимоном, тушеная капуста.
Воскресенье:
- завтрак: отварной рис, ломтик хлеба с семгой и сливочным маслом, чай с лимоном;
- обед: тушеная овощная смесь, котлеты на пару из курицы;
- перекус: йогурт 2,5%;
- ужин: отварная индейка, тушеные кабачки.
В течение дня можно пить чай и кофе без сахара, молока и меда, воду пить обязательно, можно добавлять дольку лимона. Соблюдаем дефицит калорий 10% от своей нормы.
Схема дня при периодическом голодании
Как было указано выше, есть две основные схемы периодического голодания. Рассмотрим схемы дня при них.
Схема дня интервального голодания с 9:00 до 17:00 для начинающих:
- 7:00 — выпить целый стакан воды комнатной температуры;
- 8:00 — выпить чашку чая или кофе без сахара, молока и сливок;
- 9:00 — первый прием пищи;
- 11:00-12:00 — время тренировки или активной деятельности;
- 12:00 — перекус;
- 13:00 — обед;
- 15:00 — перекус;
- 17:00 — ужин;
- 17:30-9:00 — голодание.
Схема дня интервального голодания с 12:00 до 20:00:
- 7:00 — выпить целый стакан воды комнатной температуры;
- 8:00 — выпить чашку чая или кофе без сахара, молока и сливок;
- 10:00 — выпить чашку чая или кофе без сахара, молока и сливок;
- 11:00-12:00 — время тренировки или активной деятельности;
- 12:00 — первый прием пищи;
- 14:00 — перекус;
- 16:00 — обед;
- 14:00 — перекус;
- 20:00 — ужин;
- 20:30-12:00 — голодание.
Как правильно выйти из интервального голодания
Рекомендованный период фастинг-диеты составляет 2 недели. Для первого раза желательно не нарушать эту рекомендацию. Если долго или неправильно сидеть на интервальном голодании, могут начаться головные боли, сильные приступы голода, спазмы желудка, слабость, раздражительность изжога, плохое настроение, запоры и т. д. Если хоть один признак появился, нужно незамедлительно прекращать данную диету.
Интересно! Как правильно пить воду для похудения?
Также длительная фастинг-диета может привести к расстройству пищевого поведения и полностью поменять отношение к еде, вплоть до анорексии.
Сколько килограммов можно сбросить женщине на интервальном голодании 16/8
Женщины на интервальном голодании 16/8 в индивидуальном порядке могут похудеть на 20 кг в год. Все результаты могут очень разниться, ведь рацион пищи у всех разный и организм тоже. Некоторые месяц теряют 1 кг, а другие — до 5 кг.
Отзывы и результаты похудевших
Отзывы женщин, которые уже опробовали на себе интервальное голодание 16/8 и их результаты.
Алена Ланская, 24 года, г. Балашов
Придерживаюсь интервального голодания год, ем три раза в день, бывают перекусы фруктами в малых количествах. Слежу за объемом еды, воды и калорийностью в каждом приеме пищи. За шесть месяцев потеряла 30 кг. Оказалось, что это проще, чем голодать и даже сидеть на гречке. А всю свою жизнь боролась с лишним весом, но не так эффективно. Оказалось все проще, чем думала. Желаю всем успехов в этом!
Инесса Аркелян, 29 лет, г. Казань
А я думаю, что диету нужно индивидуально подбирать. Сама сначала сдавала днк тест mywellness в mygenetics, и только потом меняла питание, чтобы похудеть. Мне прямо примерный рацион составили, который по генетике больше подходит, дали много рекомендаций по питанию и спорту. И главное, что результат есть, потихоньку сбрасываю вес и не чувствую никакого голода, что главное.
Анастасия Кутепова, 28 лет, г. Ветка
Худею год. Подсчет калорий, физические нагрузки: зумба, фитнес, бег, ходьба. Похудела на 25 кг. Было 104, сейчас 79. Вот уже месяц вес стоит. Почитала про интервальное голодание. Несмотря на некоторые неоптимистичные комментарии, хочу попробовать. Уже с сегодняшнего дня, точнее вечера. Последний прием пищи сегодня был в 17.00. Вот и проверю сколько удастся скинуть за неделю до следующей среды.
Евгения Попова, 25 лет, г. Ижевск
Минус 17 кг за полтора года и минус 10 кг за 5 месяцев на интервальном голодании или как трендовая система похудания научила меня есть дважды в день, при этом не ограничивая себя. Не стоит пренебрегать спортом, если в вашем рационе присутствуют сладости и различные излишества. Тут либо вы отказываете себе во всем, либо все же не сидите на месте. Так, например, за 3 месяца режима самоизоляции я похудела на 5,5 кг. Меньше ела, больше двигалась. Да, на улице не могла ходить по 10 тысяч шагов, но дома мне в этом помогал степпер. Час занятий под сериал и суточная активность выполнена. Не забывайте, что суть успеха на любой диете – потреблять меньше, чем сжигать.
Светлана Афанасьева, 32 года, г. Семикаракорск
6 месяцев ПГ! Результат, о котором я мечтала всю жизнь, но уже и не надеялась получить. Почему я не нашла эту систему питания раньше?! Вес на сегодня 48 кг, и никогда еще он не был так стабилен после похудения. Калораж я заметно увеличила, иногда не совсем качественной едой. С приходом холодов кушать хочется чуть больше. Но в 16-часовом окне голода не чувствую вообще. Ем с 12 до 19 часов. Разгрузочные дни и дни голода пока убрала вообще. Стараюсь больше заниматься спортом дома (планка, скакалка, иногда эллиптический тренажёр) и пешие прогулки.
Алина Андреева, 26 лет, г. Кировск
Наверное, только ленивый не слышал о циклическом голодании. Зная, что объемы важнее, чем цифры на весах, я сделала замеры, взвесилась и начала свой эксперимент длиной в 30 дней. Итого: за месяц я потеряла 4,3 кг и в объёмах ушло: в груди 2 см, в талии 8 см, в животе и боках 8 см, в бёдрах 4 см. Для кого-то результаты маленькие, для меня неплохие. По одежде прямо заметны изменения. Талия и живот ушли лучше всего.
Мнение экспертов
Специалисты высказываются об интервальном голодании в целом позитивно.
Татьяна Леонова, врач-эндокринолог высшей категории:
В основе интервального голодания (фастинга) лежит работа, удостоенная Нобелевской премии по медицине и физиологии. Однако, я считаю, что голодание для организма не полезно. Как врач, я сторонник того, чтобы питание было регулярным, тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт. Гликоген представляет собой форму глюкозы, которая является одним из основных источников энергии в наших телах.
Ирина Довбан, врач-гастроэнтеролог
Интервальное голодание сейчас действительно в моде: многие практикуют его с целью похудеть. Тот факт, что во время голодания клетки нашего организма якобы избавляются от шлаков и происходит омоложение всех органов и систем, еще не доказан. Поэтому я, как врач-гастроэнтеролог, не рекомендую голодание пациентам. С другой стороны, умеренное ограничение в еде способно замедлять воспалительные процессы органов и систем, оптимизировать артериальное давление.
Алеся Ревтович, персональный тренер и руководитель студии фитнеса
Самый простой способ — режим 8/16, который практикую я сама. Например, завтракаем в 9, а последний прием пищи приходится на 17 вечера, затем не едим до самого утра. Благодаря такому питанию организм активно сжигает запасы жира, а психологически это воспринимается гораздо легче, чем полное голодание. Второй вариант (4/20) сложнее. Например, обедаем в 12 и больше не принимаем пищу до 8 утра следующего дня. За это время пройдет 20 часов чистого пищевого воздержания, что плодотворно повлияет на организм.
Таким образом, интервальное голодание 16/8 – это современная диета, с помощью которой реально можно похудеть, строго придерживаясь основных принципов и правил. Перед принятием решения нужно изучить все преимущества и недостатки данной диеты, запомнить все принципы и правила, понять, подходит ли она вам и сможете ли вы соблюдать интервальное голодание. Готовиться к переходу на диету нужно минимум за 2 недели, нельзя резко начинать голодание.
Сагалова Дарья Борисовна
Персональный тренер, диетолог, нутрициолог и фитнес-модель.
Задать вопрос
Правильное питание – отличная профилактика многих заболеваний и возможность поддержания здорового веса. Смысл любого режима не только в похудении, но и в том, чтобы обеспечить организм полезными продуктами и исключить вредную пищу. В этом поможет диетолог в Уфе, к которому можно обратиться для коррекции или просто для стабилизации веса. Специалист подберет оптимальный режим, даст полезные советы и будет курировать в ходе всей программы.
Сегодня для похудения популярна так называемая интервальная диета – она включает периоды питания и голода, за счет чего и удается достичь оптимальных результатов. Подходит она далеко не всем, поэтому перед ее соблюдением нужно обязательно проконсультироваться с врачом – в некоторых случаях возможны серьезные проблемы с пищеварительной системой. В этой статье мы расскажем о правилах ее соблюдения, эта информация поможет тем, кто получил рекомендации от врача по такому питанию.
Схемы интервальной диеты
Существует несколько рабочих вариантов режима питания и голода, которые специалист рекомендует пациентам в зависимости от их индивидуальных особенностей. Сначала назначается более удобная схема, которая затем сменяется на ту, в которой периоды голодания длятся дольше.
Не стоит сразу садиться на самый строгий стол, ведь организм должен привыкнуть к «разгрузочным окнам», в которые придется обходиться без пищи. А сделать это сразу человеку, который привык усиленно и калорийно питаться – сложно.
Перечислим варианты интегральной диеты:
- 14/10 – это 14 часов голода и 10 часов питания, подходит новичкам для адаптации;
- 15/9 – самая рабочая схема, на нее обычно переходят после того, как организм привыкнет;
- 16/8 – подходит для занятых людей, принимать пищу можно с 12:00 до 20:00;
- 18/6 – может использоваться для коррекции веса, но лишь временно, есть риск замедления обмена веществ;
- 12/8 – может использоваться для поддержания веса, после того, как его удалось сбросить;
- 20/4 – очень тяжелый режим, его выбирают для опытных людей, которые уже давно пробовали такую диету;
- 24/0 – проводится редко, требуется периодически для коррекции массы тела.
Как правильно кушать в часы питания?
Нет, все подряд есть нельзя и тем более – объедаться. Если сидеть на диете несколько дней, желудок уже сам привыкнет и уже не будет вмещать такое количество пищи, как раньше. Тем не менее, необходимо придерживаться рабочей схемы. Во время голодания разрешается пить только воду и зеленый чай без сахара. Исключаем любые коктейли, газировку, сладкий кофе и другие напитки, содержащие глюкозу, в том числе и магазинные соки.
В интервалах, которые отводятся на питание, нужно придерживаться следующих правил:
- на завтрак должно приходиться больше всего калорий, включая сложные углеводы и животные жиры;
- исключаем из рациона выпечку, сладости, колбасы и любой фаст-фуд;
- на обед можно употреблять углеводы и жиры в разных блюдах;
- основных приемов пищи должно быть 3-4, между ними разрешается употреблять овощи и фрукты;
- необходимо в день выпивать не менее 10 стаканов чистой воды.
Наша клиника предлагает гарантированно снизить вес по собственным уникальным методикам!
- Лечебное голодание на воде
- Лечебное голодание Light(Лайт)
- Снижения веса при сахарном диабете
- Программа «Детокс» Ешь и Худей
Почему важен контроль диетолога?
Любая диета – это нагрузка на весь организм, поэтому здесь важен врачебный контроль. Даже у интервальной диеты есть риск появления таких осложнений, как расстройства пищеварительной системы вплоть до развития гастрита или язвы. Особую группу риска составляют пациенты с хроническими заболеваниями, о которых они иногда могут и не знать.
Не стоит бояться диеты, нужно только грамотно к ней подойти. Именно под контролем специалиста удастся подобрать правильное питание, добиться желаемого результата и свести к минимуму риски побочных эффектов.
3 октября 2016 Нобелевский комитет объявил нового лауреата премии в номинации по физиологии и медицине. Им стал японский микробиолог Ёсинори Осуми, который подробно описал механизм аутофагии («самопоедания») клеток. Профессору удалось отобразить его уникальные, новые стороны.
Аутофагия – процесс уничтожения организмом собственных клеток, которые оказались вредными или просто ненужными. Это токсины, дефектные белки, омертвевшие частицы, инфекции, бактерии и вирусы. Ёсинори Осуми доказал, что такой процесс положительно сказывается на состоянии организма, замедляя процессы старения, повышая иммунитет и обеспечивая бесперебойную работу всех систем.
Что такое система питания 16/8
Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:
- в восьмичасовой период организм получает питательные вещества, необходимые для нормальной работы внутренних органов и систем;
- в период голодания, через 12 часов, начинается процесс аутофагии: организм включает защитные реакции, запускает жизненно важные процессы;
- «самопоедание» запускается именно через 12 часов.Организму нужно некоторое время пробыть в данном состоянии, иначе результата от аутофагии не будет. Поэтому Ёсинори Осуми предложил именно интервал 16/8.
К настоящему времени проведено немало исследований различных схем интервального питания. Наиболее масштабное – американское – было закончено относительно недавно. Опубликованные результаты говорили о том, что именно методика 16/8 признана безопасной и не несущей негативных последствий для организма.
Тем не менее, результаты исследования подверглись жесткой критике. Во-первых, все опыты проводились на крысах, организм которых сильно отличается от человеческого. Во-вторых, был выявлен широкий перечень побочных эффектов, о которых не было сказано в опубликованных результатах, например, запоры, недомогание, головная боль и прочие. С реальными исследованиями эффективности методик снижения веса, с Европейского конгресса по изучению ожирения, можно ознакомиться здесь.
Система питания 16/8 имеет несколько других названий: прерывистое, интервальное, циклическое или каскадное голодание. Все они вполне ясно отображают суть данной методики: приемы пищи и отказы от нее проводятся циклами по несколько часов.
Кому подходит эта диета
Система питания 16/8 подходит только здоровым людям, не имеющим острых или хронических заболеваний. Человек должен иметь достаточную силу воли, уметь сочетать работу и диету, адаптировать график под себя.
Как правило, людям непросто придерживаться такого типа питания: график работы может не позволять питься по часам или носить еду с собой может быть неудобно. Кроме того, не всем доступны регулярные тренировки: далеко не каждый человек может найти достаточное количество денежных средств и времени для посещения тренажерного зала. Людям с избыточным весом медики в принципе запрещают интенсивные тренировки: они повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник. Объемы потерянного жира во многом зависят от соблюдения правил питания, индивидуальных особенностей организма и продолжительности выхода из диеты. Условия благоприятного исхода дела — давно и широко известны:
- Питьевой режим: достаточное количество чистой питьевой воды в день позволяет контролировать аппетит, что несколько уменьшает риск срывов, переедания.
- Здоровый сон: организму нужны силы для восстановления, отдыха и расслабления мышц. Сон должен быть не менее 7-8 часов.
- Позитивное отношение: к себе, собственной жизни, потребляемой пище. Обычно этот пункт является самым сложным для худеющих. Самостоятельно прийти к такому мировоззрению — практически невозможно, большинству для пробуждения сознания необходима помощь квалифицированного психолога.
- Физические нагрузки: регулярные тренировки улучшают внешний вид, психоэмоциональное состояние, здоровье. Доказано, что всего 30-40 минут неспешной пешей прогулки в день значительно снижают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
По завершении диеты не лишним будет пройти комплексное медицинское обследование, поскольку в большинстве случаев у похудевших наблюдается ряд побочных эффектов. Обычно врачи назначают таким пациентам курс поливитаминов для восстановления минерального баланса.
Преимущества системы питания 16/8
Система питания 16/8, по заверению её создателей, имеет следующие преимущества:
- Стабилизация уровня сахара в крови.
- Снижение «вредного» холестерина и веса.
- Улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
- Нормализация артериального давления.
- Ускорение обменных процессов, регенерации клеток и тканей.
- Укрепление иммунитета.
- Очищение от шлаков и токсинов.
Но врачи с многолетним стажем борьбы с ожирением предостерегают: интервальное голодание всё-таки опасно для организма, причём — по целому ряду причин:
- из-за недостатка пищи происходит сбой выработки желудочной кислоты, ее количество уменьшается, а она необходима не только для переваривания еды, но и для уничтожения болезнетворных бактерий;
- в первую очередь сгорает не жир, а уходит вода. Из-за этого при активном расщеплении белка в крови повышаются концентрации ацетона и прочих продуктов распада, что приводит к ухудшению самочувствия, головным болям, тошноте и головокружениям;
- потерянные килограммы вернутся через несколько недель: именно столько времени затрачивается организмом на восстановление водного баланса и мышечной массы;
- нехватка питательных веществ ведет к нарушению выработки гормонов. Это ведет к ухудшению психоэмоционального состояния, может вызвать различные расстройства и даже депрессию.
! Узнать о безвозвратном методе снижения веса можно здесь.
Принципы системы питания 16/8
Общие принципы диеты 16/8 следующие:
- Питаться необходимо дробно, не менее 3 раз за восьмичасовой промежуток времени.
- Тренировки должны проводиться на голодный желудок. До них необходимо употребить лишь 10 г аминокислот, разведенных в воде. Их можно приобрести в магазине спортивного питания.
- Завтрак должен состоять из сложных углеводов. В остальные приемы пищи акцент следует делать на белок.
Существует несколько разновидностей системы питания 16/8:
- длительная или постоянная, при которой необходимо придерживаться правил больше месяца;
- чередующаяся или периодическая средней продолжительности, при которой сочетаются дни диеты и обычного питания;
- краткосрочная или однодневная.
Выбор вида питания во многом зависит от цели:
- укрепление иммунитета, усиление защитных реакций организма;
- наращивание мышечной массы;
- похудение.
В домашних условиях, без консультации специалиста можно придерживаться только краткосрочного варианта системы питания 16/8 – не более одного дня. В эти часы необходимо тщательно следить за самочувствием и настроением: снижение работоспособности и концентрации внимания, головокружение и мигрени – всё это симптомы, говорящие о том, что диету нужно прекратить.
Правила
Питание по системе 16/ 8 для похудения основывается на следующих основных правилах:
- соблюдение нормы калорий в день;
- рекомендуется исключить из меню фастфуд, кондитерские и хлебобулочные изделия, жирные и жаренные блюда, полуфабрикаты;
- в период голода необходимо употреблять только чистую питьевую воду;
- физическая активность – обязательное условие программы питания 16/8, в противном случае похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жировых отложений;
- важно соблюдать питьевой режим, употреблять в день не менее 1,5-2 литров воды;
- между приемами пищи можно устроить легкие перекусы свежими овощами и фруктами.
Соблюдение данных правил поможет организму адаптироваться к новой системе питания, несколько снизить стресс, уменьшить негативные воздействия от ее использования.
Следует также знать, что могут возникнуть побочные эффекты:
- Запоры.
- Головная боль.
- Сильные приступы голода.
- Спазмы желудка, изжога.
- Снижение работоспособности, слабость, раздражительность, плохое настроение.
Даже строгое соблюдение правил не гарантирует того, что удастся избежать побочных эффектов. Узнайте почему диеты и популярные фитнес программы не работают.
Как подготовиться к диете
Уменьшить негативные последствия от диеты 16/8, снизить вероятность возникновения побочных эффектов поможет правильная подготовка. Она включает в себя следующие этапы:
- Уменьшение калорийности дневного рациона. Необходимо рассчитать норму по одной из следующих формул и вычесть из нее 10-15%:
BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] – мужчины
BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины
- Вести дневник питания, записывать каждый прием пищи, подсчитывать калории. В дальнейшем это поможет правильно разделить еду в соответствии с правилами диеты.
- Рассчитать норму белков, жиров, углеводов, соблюдать ее.
- Постепенно снижать количество фастфуда, жирных и жаренных блюд, мучных и кондитерских изделий.
- Увеличивать физическую активность, добавлять тренировки или пробежки, длительные пешие прогулки.
Рекомендуется перед началом диеты по схеме 16/8 пройти комплексное медицинское обследование. Только врач, основываясь на результатах анализов и клинических исследований, может разрешить или запретить эту систему питания.
Схема дня при периодическом голодании 16/8
Примерную схему по системе можно описать следующим образом:
8:00 – стакан чистой питьевой воды;
9:00 – любой чай или кофе без сахара, молока и прочих добавок;
10:00 – любой чай или кофе без сахара, молока и прочих добавок;
11:00 – одна чайная ложка аминокислот, разведенная в стакане воды;
12:00 – 13:00 – интенсивная тренировка;
13:00 – плотный завтрак, предусматривающий потребление 40-50% от суточной калорийности рациона;
17:00 – обед, калорийностью 25-35 % от общей нормы;
20:30 – белковый ужин на оставшееся количество калорий, порядка 25% от суточной нормы.
21:00-13:00 – голодание.
График можно составлять самостоятельно, выбирать другие часы, главное — соблюдать основной принцип питания: 16 часов нужно отвести под голодание.
Меню и продукты при интервальном голодании
Меню на интервальном голодании по системе 16/8 должно быть составлено таким образом, чтобы обеспечивать организм питательными веществами. Рекомендуется включить:
|
Белки
|
Жиры |
Углеводы |
|
|
|
Меню можно составлять самостоятельно, учитывая собственные предпочтения, или придерживаться готового рациона. Рецепты и описания блюд можно найти в интернете, на тематических форумах. Получить в WhatsApp
63 рецепта низкокалорийных супов.
Меню на неделю может выглядеть следующим образом:
|
Завтрак |
Обед
|
Ужин |
|
|
Понедельник
|
Творог зернистый (до 15% жирности) с добавлением фруктов, ягод, меда. Бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой. |
Суп из овощей с курицей, салат из моркови, зеленой стручковой фасоли, стакан томатного сока. Получить в WhatsApp 63 рецепта низкокалорийных супов. |
Омлет из яичных белков, стакан нежирного кефира. |
|
Вторник |
Отварной пропаренный рис, кофе с молоком или сливками, хлебец с кусочком пастилы. |
Жульен с курицей, грибами, овощной салат (компоненты выбираются по вкусу). |
Стейк из форели, творог с базиликом, травами. |
|
Среда |
Овсяная каша, сваренная на молоке с добавлением сливочного масла и ягод. |
Томатный суп-пюре, овощной салат, стакан яблочного сока. |
Куриная грудка на пару, 2-3 отварных яйца. |
|
Четверг |
Сырники с медом, ягодами, кофе или чай с молоком, зефир. |
Отварная куриная грудка с гарниром из гречневой каши, овощная нарезка, ягодный морс. |
Кусок тунца с запеченными помидорами, перцами. |
|
Пятница |
Творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад. |
Котлеты из курицы, приготовленные на пару, запеченные овощи, свежевыжатый сок. |
Отварная куриная грудка с салатом из огурцов, зелени. |
|
Суббота |
Паста с тушеными овощами, жирной красной рыбой. |
Салат «Окрошка» на кефире, стакан апельсинового сока. |
Омлет из яичных белков, салат из морепродуктов, любой зелени. |
|
Воскресенье |
Салат из отварного картофеля, перца, тунца, кофе или чай с сухофруктами. |
Спагетти или макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат. |
Запеченное филе индейки, салат из огурцов, яиц с добавлением столовой ложки сметаны. |
Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы, не забывать употреблять достаточное количество чистой питьевой воды.
Противопоказания
Система питания 16/8 противопоказана в следующих случаях:
- Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
- Туберкулёз. Сахарный диабет I типа. Гипертиреоз.
- Тахисистолические формы аритмий и АВ-блокады II и III степени.
- Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение месяца от момента сосудистой катастрофы).
- Хроническая сердечная недостаточность (IIб-III степень).
- Заболевания печени (хронический вирусный гепатит, цирроз).
- Хроническая почечная или печёночная недостаточность.
- Гипертоническая болезнь или симптоматические артериальные гипертензии.
- Заболевания органов пищеварения. К группе относятся: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь.
- Возраст старше 75 или менее 14 лет.
- Беременность и период грудного вскармливания.
Давайте более подробно рассмотрим плюсы:
- Снижение массы тела. (Данный вид голодания повышает активность протекания метаболических процессов в организме, усиливает распад клеток жировой ткани. Но при этом не надо забывать про оптимизацию суточной калорийности).
- Снижение артериального давления.
- Профилактика атеросклероза. Периодическое голодание, уменьшает содержание общего холестерина, а также атерогенных фракций (ТАГ – на 32%, ЛПНП – на 25%) в крови.
- Циклическое голодание, способствует повышению длительности жизни до 75%.
Однако у любого метода имеются свои недостатки, интервальное голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин.
При соблюдении диеты характерно появление следующих побочных эффектов: головные боли; запоры; головокружение; слабость; сонливость; фотопсии (мушки, палочки перед глазами). Соблюдение диеты на фоне противопоказаний недопустимо, развитие побочных эффектов указывает на серьёзные отклонения в организме, которые развились в ходе ограничения употребления пищи. Поэтому при появлении первых побочных явлений данный вид питания следует отменить.
Интервальное голодание включает защитные реакции организма: он испытывает серьезный стресс из-за нехватки питательных веществ, поэтому использовать его может только здоровый человек, и то только после консультации со специалистом.
Тщательный анализ системы питания 16/8 говорит о том, что пользы от нее будет крайне мало: по сути, это обычая рекомендация не есть после 18 часов. А эту систему врачи уже давно подвергли критике, объяснив, что длительные периоды голода тормозят похудения, наносят вред организму. Есть нужно часто, чтобы не ощущать голода, но малокалорийно.
Если 8 часов есть, а потом 16 голодать, то поджелудочная железа перестанет справляться с работой, вызовет резкие перепады глюкозы, сопровождающиеся головными болями, недомоганием, потерей работоспособности и депрессией. Все это впоследствии может привести к диабету, инсулинорезистентности.
Видов правильного питания и диет очень много, но перед тем как увлечься новомодной штучкой внимательно изучите и убедитесь в том, что оно вам не навредит. Запомните одно, гнаться за красивой фигурой можно только в том случае, если оно вам не навредит.
Обязательно изучите плюсы и минусы основных методов снижения веса, прежде чем принимать решение использовать диету 16/8.
Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?
“Азбука Стройности” — это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
- Личный разбор с экспертом по снижению веса: выявим скрытые причины, почему вы не можете похудеть и определим ваш тип нарушения пищевого поведения.
- Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!
выбор редакции
28 мая 2022
Самые эффективные стратегии похудения
Из-за того, что отношение специалистов к интервальному голоданию различается (кто-то всеми руками за, кто-то решительно против), по-прежнему остается много вопросов об этом типе питания, хотя оно популярно уже не первый год. А главный из них: «Так что в итоге — голодать или нет?».
Своим взвешенным мнением на этот счет поделилась врач-эндокринолог и диетолог Татьяна Мусик.
Татьяна Мусик
врач-эндокринолог, диетолог, автор блога @doctor.dietolog.musik
Эксперт считает, что интервальное голодание действительно помогает похудеть, снизить уровни холестерина, инсулина и сахара в крови, дает ясность ума, концентрацию и т.д. Однако Татьяна против того, чтобы периодическое голодание брать за постоянную систему питания.
Сейчас разберемся, как сделать, чтобы оно приносило только пользу.
– Интервальное голодание – это как?
— Интервальное (периодическое) голодание — это методика, при которой вы даете организму время отдохнуть без еды и в качестве энергии использовать свои запасы жировой ткани.
Я к периодическому голоданию отношусь вполне позитивно. Если нет противопоказаний (о них поговорим позже — прим. ред.), можно пробовать.
⠀
Как оно работает?
Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии остается храниться про запас — отсюда лишний вес.
⠀
Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами:
- либо в печени;
- либо в мышцах.
Однако пространство для хранения еды ограничено, и как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир.
⠀
Когда мы НЕ едим, процесс идет в обратном направлении. Уровни инсулина падают, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как ее больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь «вытащить» глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии. То есть когда вы ничего не едите, тело просто «ест» свой собственный жир.
⠀
Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся, пока не ложимся спать, мы проводим почти все время в сытом состоянии. А привычка кусочничать (есть по 10–20 раз за день, не замечая того) вредна для здоровья.
Доесть за ребенком банан, попробовать блюдо во время готовки, закинуть пару орешков, выпить пару глотков сока… Каждый кусочек приводит к реакции организма – повышению уровня гликемии и выработке инсулина. А это может стать причиной ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и других проблем со здоровьем.
Так вот, если мы едим постоянно, то со временем набираем вес, так как не выделяем нашему организму времени для сжигания энергии из пищи.
– Какие схемы интервального голодания безопасны?
— Безопасность во многом зависит от того, КАК вы практикуете эту методику.
Голодание 16/8. Это когда вы едите в течение 8 часов свою суточную норму калорий и 16 часов голодаете. Переносится легко. Например, ужин у вас будет в 17.00, а завтрак — в 9.00.
Такую технику можно использовать 1–2 раза неделю.
Сокращать калорийность рациона нельзя. В дни интервального голодания вы должны съесть свою суточную норму калорий.
⠀
Голодание 20/4. В этом случае вы едите между 14.00 и 18.00 и голодаете остальные 20 часов.
Такой вариант интервального голодания я советую практиковать не чаще 2 раз в месяц.
Сокращать калорийность рациона нельзя.
⠀
Голодание 5/2. Это когда вы 5 дней в неделю едите как положено, а 2 дня сокращаете свой рацион наполовину (но не менее 1400–1500 ккал).
Придерживаться этой схемы я рекомендую также не чаще 2 раз в месяц.
Если вы и так едите мало, стоит выбрать первые два варианта периодического голодания.
– Почему нельзя так питаться ежедневно? Схема 16/8 ведь щадящая…
— Отказ от пищи на долгое время повышает уровень тромбоцитов, что может быть чревато:
- образованием тромбов;
- обмороками у гипотоников;
- гипогликемией и головокружением;
- замедлением оттока желчи, что ведет к желчнокаменной болезни;
- торможением работы кишечника;
- возникновением мерцательной аритмии.
Для пищеварения и метаболизма оптимально соблюдать промежутки не менее 3–4 часов между приемами пищи, чтобы уровень инсулина, который был выброшен, успел прийти в норму, а желудок успел «обработать» пищу и запустить ее дальше в пищеварительный цикл.
Ежедневно достаточно, чтобы интервал голода между ужином и завтраком следующего дня был 10–12 часов. И ужинаем минимум за 3 часа до сна.
– Расскажите о плюсах и минусах периодического голодания.
— Начнем с того, в чем польза.
- Улучшение сжигания жира и, соответственно, потеря веса.
- Повышение уровня гормона роста.
- Снижение уровня холестерина в крови.
- Снижение уровня инсулина и сахара в крови.
- Уменьшение воспалений.
- Купирование сахарного диабета 2 типа.
- Ясность ума и концентрация.
- Увеличение энергии.
- Профилактика болезни Альцгеймера (потенциально).
- Увеличение продолжительности жизни (потенциально).
- Активация клеточного очищения (потенциально).
Примечание редакции. Недавние исследования показывают, что прерывистое голодание может изменить состав микробиома кишечника человека, увеличивая таксономическое разнообразие и способствуя ремоделированию микробов. За счет этого улучшается метаболизм и оказывается «омолаживающее» действие.
Кому нельзя голодать?
- Людям с низкой массой тела (ИМТ менее 18 кг/м2).
- Беременным и кормящим.
- Людям с нарушением сердечного ритма.
- Людям с тромбофлебитом.
- При наличии хронического гастрита.
- При низком артериальном давлении.
Несмотря на то, что польза интервального голодания при сахарном диабете подтверждена, людям с диабетом 1 или 2 типа при инсулинотерапии практиковать такую методику можно только после одобрения врачом.
Примечание редакции. В эксперименте ученых из Хуаньского сельскохозяйственного университета интервальное голодание за 3 месяца привело к ремиссии диабета даже у давно болеющих людей.
Какие могут быть побочные эффекты?
– Запор. Ситуацию могут решить стандартные слабительные.
– Головные боли. Помогает черный чай с медом или 1 ч.л. сахара.
– Изжога, боли в желудке. Может помочь минеральная вода.
– Есть мнение, что при интервальном голодании сжигается много мышечной массы…
— Опять же, мы не говорим про голодание свыше 20 часов и про то, чтобы делать это часто. Речь идет об 1–2 разах в месяц. При этом я подчеркиваю, что рацион во время приемов пищи должен быть сбалансирован по калориям и белку в том числе. В этом случае мышечной массы теряется не больше, а даже меньше, чем при ограничении калорийности.
Это выяснили в ходе исследования в 2016 году. Сравнивали стратегию периодического голодания с ежедневным ограничением калорийности, которое общепринято и рекомендуется диетологами для желающих похудеть.
- Обе группы потеряли сравнительно одинаковое количество жировой массы, но группа на периодическом голодании потеряла 1,2 кг мышечной массы по сравнению с 1,6 кг у группы на ограниченной калорийности.
- Когда сравнивали процент увеличения мышечной массы, группа периодического голодания показала 2,2%, а группа с ограниченной калорийностью — 0,5%.
То есть для желающих сохранить мышечную ткань периодическое голодание предпочтительнее ограничения калорийности.
– Какие советы дадите начинающим?
— Разумеется, что к такой системе нужно адаптироваться.
- Если нет противопоказаний к периодическому голоданию, для начала попробуйте, на сколько вас хватит. Например, один раз в неделю сместите время ужина на час раньше.
- Пейте воду, когда чувствуете волну голода.
- Перетерпите голод — и он отступит.
- Отвлекитесь. Сходите в спа, на тренировку, погуляйте в парке.
- Помните: сокращать калорийность рациона нельзя. В дни интервального голодания вы должны съесть свою суточную норму калорий.
Следите за 103.BY в Instagram, Facebook, ВКонтакте, Viber, подписывайтесь на наш Telegram-канал.
Читайте также: Детокс: очищение организма или просто тренд? Отвечает диетолог