Особенности скандинавской ходьбы с палками инструкция по применению - Большая энциклопедия инструкций и руководств

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90‑х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

scan_4

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.

scan_5
Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20–30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать до 4–6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу. Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

scan_6

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.

scan_2 scan_7
Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.
Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Мастер класс по скандинавской ходьбе

Автор: Екатерина Соловьева

Обращаем ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер и не предназначена для самодиагностики и самолечения. Выбор и назначение лекарственных препаратов, методов лечения, а также контроль за их применением может осуществлять только лечащий врач. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Наверняка многие встречали на улицах и в парках людей, которые ходят с лыжными палками. Это может показаться весьма странным видом спорта, но это далеко не так. Скандинавская ходьба популярна в странах Европы, в нашей стране он только начал набирать обороты.

К сожалению, непопулярность скандинавской ходьбы привела к тому, что занимающиеся на улицах люди, не владеют техникой выполнения этого упражнения. Рассмотрим все нюансы данного вида спорта.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская походка как самостоятельный вид спорта возник в сороковые годы прошлого века. Лыжники из Финляндии занимались ей для того, чтобы поддерживать оптимальную физическую форму. Позже данное упражнение стало популярно и у простых граждан не только в Финляндии, но и в других странах. По скандинавской ходьбе даже проводят соревнования.

Такие упражнения представляют собой пешее путешествие, когда спортсмен во время движения опирается на палки, которые очень напоминают лыжные. Этим видом спорта занимаются абсолютно все возрастные категории, включая пожилых людей.

Данное упражнение очень благотворно влияет на все группы мышц. Особенно хорошо оно для мышц плечевого пояса и спины. Благодаря наличию палок снижается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, поэтому упражнение подойдет и людям с заболеваниями нижних конечностей.

Так как при таких занятиях задействованы практически все мышцы, происходит активное сжигание калорий. Такая гимнастика на свежем воздухе гораздо эффективнее для похудения, чем обычная ходьба.

Подготовка к скандинавской ходьбе

Если человека ничего не беспокоит, то заниматься скандинавской ходьбой можно без предварительной консультации со специалистами. Если имеются проблемы с сердцем, сопровождающиеся тахикардией, то все-таки лучше спросить разрешение на занятие у врача.

Итак, для эффективной и полезной ходьбы следует учитывать следующие правила:

Нужно подготовить одежду. В летний период можно надеть удобные шорты и футболку, обязательно использование головного убора. Лучше избегать одежду из синтетических тканей. В прохладное время – спортивный костюм. Зимой идеальным вариантом станет лыжный костюм и шапка. Главное правило – одежда должна быть удобной и не сковывать движения;
Обувь также должна быть удобной. Подойдут кроссовки. Зимой следует воспользоваться обувью на плоской, нескользящей подошве;
Палки подойдут любых производителей. Главное условие – длина. Для того, чтобы правильно подобрать палки, необходимо рост умножить на 0,68 и получиться идеальная длина. Хорошо, что если палки будут содержать карбон – такие изделия отличаются долговечностью и прочностью;
Следующим шагом будет изучение техники выполнения упражнения. Лучше не пренебрегать этим пунктом, так как неправильная техника не принесет необходимого результата. Стоит посмотреть обучающие видео для занятий.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения скандинавской ходьбы несколько схожа с лыжным спортом, но здесь есть и свои нюансы. На улицах можно часто встретить людей, занимающихся такой походкой, но палки используют скорее просто для опоры. Это не скандинавская ходьба, это обычная прогулка, которая не принесет необходимого результата.

Рассмотрим секреты выполнения этого замысловатого упражнения:

Прежде всего нужно правильно взять палки. На рукоятке каждой палки есть специальный ремешок – темляк. Следует продеть кисти рук в эти ремешки, чтобы палки во время ходьбы не упали;
Нужно встать в начальное положение, корпус немного наклонить вперед, голову держать прямо, плечи слегка расправить;
Движение нужно начинать, используя технику диагонального хода: если движения начато с левой ноги, то вперед выходит правая руки, и наоборот, если правая нога идет первая, то одновременно идет вперед левая рука. Здесь нужно следить, чтобы сохранялось перекатывающее движение стоп с пятки на носок;
Теперь нужно сконцентрироваться на палках. В тот момент, когда рука с палкой начинает уходить назад – нужно с силой оттолкнуться ею, перенося массу тела на нее. Кисть в это время должна быть сжата. Вторая рука в данный момент находится позади, она должна быть полностью выпрямлена в локте. Кисть при этом тоже нужно расслабить;
Чем сильнее будет отталкивание палкой, чем лучше будет происходить тренировка мышц плечевого отдела;
Не стоит отводить руки от тела на угол больше 45 градусов;
Следует помнить и про дыхание. При выполнении упражнения вдыхать нужно носом, выдыхать ртом. При одном дыхательном цикле нужно поменять положение ног 5-6 раз.

Это вся техника выполнения скандинавской ходьбы. Несмотря на простоту движений, многие все равно совершают ошибки:

Слишком короткие махи руками. Это не даст хорошего результата;
Положение палок параллельно телу. Это тоже является ошибкой, поскольку не будет работать плечевые суставы. Палки должны быть устремлены назад;
Сильно согнутые руки в локтях тоже не дадут нужного результата. Руки должны быть расправлены;
Нарушение принципа диагональной ходьбы, когда рука правой руки и правой ноги находятся в одном положении;
Перестановка палок без отталкивания, движение палками палок во все стороны.

Длительность скандинавской ходьбы

Продолжительность занятий скандинавской ходьбой определяется исходя из индивидуальных особенностей организма человека. Для первого раза хватит и 15 минут, чтобы освоить технику, постепенно время можно увеличивать. Не стоит рваться ставить рекорды с самого первого дня, лучше занятие будет непродолжительное, зато техника выполнения будет верная. Для поддержания формы достаточно 30-40 минут занятий в день, 2-3 раза в неделю.

Таким образом, изучив технику выполнения скандинавской ходьбы, можно привести свое тело в прекрасную форму, укрепить мышцы спины, ног и плечевого пояса. Свежий воздух и физическая активность – прекрасное оздоровление всего организма.

Читайте так же

Ирина А.

2014-09-17 10:43:15

Адресую свою благодарность Бабию Александру Сергеевичу. Я проходила у него лечение в размере 10 сеансов, результат более чем положительный! Прекратились боли в спине, отступил сколеоз, больше не мучают боли. Читать дальше
Сергей

2020-09-30 09:57:07

Работа как самой клиники, так и специалистов очень качественно организована, очень вежливые, все во время. Администраторы, и доктора были безупречны профессиональны, каждый этап разъяснялся, всё было очень комфортно. Читать дальше
Елена

2014-09-25 23:18:27

Столько всего хорошего хочется написать про замечательного доктора Халили Рамазана Нусретовича. Будучи беременной на 6-м месяце меня постоянно мучил копчик, не могла сидеть на одном месте более 5 минут, боль была невыносимая. По совету моей знакомой беременной подруги решилась на столь не очень… Читать дальше
Инга Литвина

2022-03-23 11:27:15

Здравствуйте. Я редко оставляю отзывы, но в этот раз решила написать думаю, что многим он будет полезен. В дождь вместе с семьёй катались на самокатах. Я неудачно упала и ударила плечо не обратила внимание сразу, думала пройдёт. Долгое время заглушала боль, время шло, но легче не становилось…. Читать дальше

Источник

Download Article

Now a global outdoor activity enjoyed by millions, Nordic walking is an accessible and easy way to enhance your normal walking routine. By implementing poles and simulating the techniques of cross country skiers, you transform your typical walk into a full-body workout, burning more calories and engaging more muscle groups.

1
Purchase a set of Nordic walking poles. Although you may see some people walking with regular ski poles, it is important to purchase poles specific to Nordic walking. These poles will have many necessary accessories, such as proper hand straps and different attachments to the bottom of the poles depending on your terrain.
- These poles cost as little as $70 for an entry-level set.
- Purchasing a proper set of Nordic walking poles will give you more freedom and comfort as your exercise regimen becomes more intense and as you begin changing your walking terrain.
2
Purchase poles that fit your height and walking stride. The most important thing about pole fitting is that your new poles touch the ground while your elbows are at 90 degrees and feel comfortable as you walk. Some poles are adjustable and some are not, so consider this while making your purchase.^[1]
- If your poles are not adjustable, be sure choose properly fitted poles before you leave the store.
- If your poles are adjustable, be sure they fit this requirement before you leave the store.
Advertisement
3

Purchase poles with comfortable wrist straps. Wrist straps allow for a release of the pole on your backstroke without dropping the pole, and cause the pole to return to your hand in the right position as you bring your arm back into place. Many professionals believe it is important to be able to let go of the pole after you push, which is only possible through means of a wrist strap. Although wrist straps are not vital to Nordic walking, they are recommended and should be taken into consideration while purchasing poles.
4
Decide if you would like to stick to walking on pavement or walk on hiking trails. Although many people do Nordic walking on pavement, you may also take advantage of other terrains. Nordic walking can be done while hiking in the mountains or on other dirt trails, working as an alternative to walking sticks.
- If you are walking on pavement, use the attachable rubber pads that cover the bottom of the pole. These rubber pads should come with your Nordic walking pole, so double check that they are included before you purchase.
- If you are walking on dirt, utilize the metal spike at the end of your Nordic Walking poles.
5

Wear regular walking shoes on pavement and hiking shoes on trails. Depending on how far you plan to walk and what terrain you plan to walk on, quality walking shoes are very important. If you plan on changing the terrain that you usually walk on, consider purchasing new, more appropriate shoes.^[2]

1

Attach the poles to your wrist via pole straps. Whether you plan to walk leisurely through your neighborhood or hike on a remote trail, it is important to properly strap the poles to your wrists. Most Nordic walking poles will have wrist straps that look like the bottom of a glove, fitting around your thumb and should clasp to your wrist without you having to hold the poles in your hands. These straps will very in application, so consult the pole instructions for specific guidance.
2

Walk normally at first, ignoring the poles. While you get used to your new poles, walk normally while lightly holding the poles in your hands. This will help you begin Nordic walking with your normal gait and stop you from changing your natural way of walking. Nordic walking utilizes your natural walking technique and it is important not to change the way you typically move your arms.^[3] Walk until the poles feel natural in your hands.
3

Step with the heel and roll to the ball of your foot. Focus on beginning your step on the heel of your foot while planting the opposite arm’s pole to the ground. Stepping on your heel will allow the opposite pole to propel your body forward.
4

Move your arms along with your lead foot. Choose which foot will be your lead foot and move both arms at the same time as this lead foot. Imagine your poles touching the ground as the heel of your lead foot touches the ground, creating unison between your arms and lead foot. Similarly, your arms should be in motion as your other foot touches the ground.
5

Touch the poles to the ground as you walk. While walking in the way described above, with your arms moving with your lead foot, begin lightly touching your poles to the ground while keeping them at a 45 degree angle. As this becomes more natural, use your arms to push off the poles, propelling your body forward. This will allow you to engage your upper body and take pressure off of the joints in your legs and back.^[4]
6
Engage your entire body, focusing on your torso. As practice, stand still and place your hands around your lower rib cage, just below the chest. Keep your head and hips straight while softly turning the rib cage from right to left while observing this natural motion. Begin walking while keeping this rotation to the walk. Allow your torso to move naturally as you push off with the Nordic poles.
- If done correctly, this rotation to the left naturally moves the right arm forward, and vice versa. ^[5]
7

Start out walking short distances. Nordic walking uses many more muscles than regular walking and burns up to 46% more calories.^[6] Take this into consideration before you begin your walk. Start out by walking for 30 minutes while you get used to the new exercise and then implement a more appropriate distance later on. Stay close to home and walk around your neighborhood while you practice your technique.
8

Walk longer distances as you begin to feel comfortable. As you become more familiar with Nordic walking, you can walk farther and farther. Extend your walk from 30 minutes to 50 minutes over a week period, incorporating some uphill walks and different terrains. Use caution and discretion while deciding how far to walk, listening to what your muscles are telling you. If you begin to feel sore or tired, do not be afraid to turn back.

1

Walk for 30 minutes on the first day of your new workout. This small walk will allow you to get back into the groove of Nordic walking if you’ve taken a break. Walk at a normal pace, focusing on form and technique. Avoid walking uphill or on trails.
2
Walk for 50 minutes, transitioning between normal walking and long strides every fifteen minutes. With a strong grasp of the Nordic walking technique, you can begin to increase the intensity and length of your workouts. Working harder and for longer will help burn more calories and increase your strength. By transitioning between a normal pace and a faster pace on the second day, you will burn more calories and be able to walk a long distance. Consider the normal pace as your rest period, while continuing to focus on form and technique.
- Be your own guide during your workouts and stop if things do not feel right or if you begin to feel fatigued.
3

Leave your poles at home on the third day and walk for 30 minutes. It is important to walk without poles every so often in order to reinforce your normal way of walking. This day will also serve as a rest day to prepare your body for more intense walks the rest of the week.
4

Walk for 60 minutes on rolling terrain. For this fourth workout it is important to practice going both uphill and downhill in the same day. Do your best to find a walk with an equal amount of uphill and downhill. This is a long walk, so pace yourself.
5
Focus on your posture during a 40 minute walk on the fifth day. This shorter walk will allow you to truly focus on technique, while taking an entire day off on the sixth day will prepare you for the end of the week workout, which is the longest walk you will attempt.
- Take the sixth day off entirely to rest.
6

Build up to a 75 minute walk on the last day of the week. This last day will allow you to push yourself and find out how far you can truly walk. On this day, try to walk on trails as often as possible. Once you are able to walk for 75 minutes in one day, keep adding 15 minutes to the walk each week.

Add New Question

Question

Can I Nordic walk if I have a bad back?

Most likely. In fact in many cases it reduces back pain. Of course, if you’re concerned, it’s always best to check with your doctor.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

There are poles are made specifically for nordic walking, and these will work a lot better than a pair of old ski poles.
One-piece Nordic walking poles custom fit to your height (similar to ski poles) are safer, lighter and much more durable than twist-locking adjustable length/telescoping/collapsible poles.

Thanks for submitting a tip for review!

References

About This Article

Article SummaryX

To do Nordic walking, start by following the instructions that come with your poles to attach the straps to your wrists. Then, walk normally for a bit, holding the poles lightly in your hands to get used to them. Once you get comfortable, step forward with the heel of your foot while planting both poles on the ground to propel your body forward. After that, take a step with your other foot and move your arms forward at the same time so you can touch the poles to the ground again on your next step. For tips on how to start your Nordic walking with a light workout and work up to a 75-minute walk, read on!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 136,521 times.

Reader Success Stories

Pepe Chlimper.

Sep 6, 2022

«I am 67 and new to Nordic walking. I read this short, straightforward, simple, crystal clear article and I was able…» more

Did this article help you?

Источник

Скандинавская ходьба — это активная прогулка с палками в руках по определенной технике. И хоть внешне кажется, что к спорту она не имеет никакого отношения, на самом деле требует немалой отдачи организма. Если вы не знаете, с чего начать занятия по скандинавский ходьбе, смотрите нашу подборку ответов на самые популярные вопросы об этом виде спорта.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

При кажущейся легкости скандинавская ходьба медленно, но верно тренирует все тело, оздоравливая организм в целом. Она помогает:

Проработать мышцы спины и рук. Был даже такой эксперимент, где на протяжении 12 недель офисные работники должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой, параллельно наблюдаясь у докторов. По окончании этого срока врачи зафиксировали у каждого участника большую подвижность плеч, а также снижение болевого синдрома в спине. А многие участники отметили, что за эти 12 недель ходьба прокачала мышцы верхней части тела даже лучше, чем тренировки с отягощением за такой же срок.
Улучшить осанку. За счет большей устойчивости и равновесия благодаря палкам.
Сжечь больше калорий (почти столько же, сколько при беге трусцой).
Улучшить работу сердца и легких за счет активного кровообращения и лучшего насыщения организма кислородом.

Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы

Главное требование для спортивной формы — удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать натуральные, дышащие материалы и простые, незамысловатые формы одежды. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным мягким кроссовкам или специальным ботинкам для финской ходьбы (они обычно стоят дороже, но лучше распределяют всю нагрузку по стопе). Также можно выбрать специальные трекинговые носки с прошитой пяткой — они исключают натирание стоп обувью и помогают избежать потливости ног во время тренировки.

Особое внимание стоит уделить палкам для скандинавской ходьбы. Учитывать нужно несколько параметров:

Перчатки и ремешки, которые должны удобно сидеть на руки и не натирать ладони и запястья.
Высота палок. Она может быть как фиксированной, так и регулируемой. Для оптимальной высоты используйте формулу:

ваш рост × 0,68 = длина палок

То есть если ваш рост — 160 сантиметров, то идеальная высота палок для скандинавской ходьбы будет 108,8 сантиметра.
Наконечники палок. Отличаются в зависимости от рельефа местности для прогулки. Если вы тренируетесь на природе, то подойдут шипованные наконечники, если на асфальтовой дорожке — из плотной резины.
Материалы. В основном палки делают из алюминия или углеродного волокна, что отлично подходит для тренировок на природе и в черте города. Оба материала прочные, долговечные и имеют высокую амортизацию. Незначительная разница только в весе палок, но она целиком зависит от личных предпочтений.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

В первый раз понять, как двигать руками, чтобы палки помогали, а не мешали, достаточно сложно. Поэтому новичкам в скандинавской ходьбе надо ориентироваться на следующее:

Плечи должны быть расслаблены и опущены.
Руки не захватывают опоры палок, а свободно качаются на ремнях для запястий.
В момент, когда палка должна отталкиваться от земли, рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов.
После переноса веса рука должна выпрямиться и образовать вместе с палкой прямую линию.
При смене ног рука должна вернуться в исходное согнутое положение.

Что еще важно помнить

Скандинавская ходьба предполагает немалую активность, поэтому не стоит заниматься натощак. Прием пищи рекомендуется за один-два часа до и через полтора-два часа после тренировки.

Для большего эффекта от ходьбы можно использовать пульсометр или специальные приложения в телефоне. Так можно легко повысить эффективность тренинга за счет контроля пульса, а вместе с ним и количество потраченных калорий.

Скандинавская ходьба практически не может навредить организму, но, как и любой спорт, все равно имеет несколько противопоказаний. Например, острые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. А также плохо сросшиеся переломы костей и злокачественные образования в организме. Кроме этого, важно следить за уровнем нагрузки и не переусердствовать на тренировках. Все должно быть в меру, а не на пределе ваших возможностей.

Фото: Maria Bobrova/Getty Images

Источник

Мастер класс по скандинавской ходьбе

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Что такое скандинавская ходьба

Подготовка к скандинавской ходьбе

Техника выполнения упражнения

Длительность скандинавской ходьбы

References

About This Article

Reader Success Stories

Did this article help you?

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы

ваш рост × 0,68 = длина палок

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

Что еще важно помнить