Креатин спортивное питание инструкция по применению

Содержание:

Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.

Почему следует принимать креатин

Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:

• участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;

• восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;

• сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;

• нейтрализация действия молочной кислоты

Особенности действия креатина

Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.

Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.

Схема приема креатина

Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:

• при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;

• при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.

Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки – только 0,1 г.

Правила приема

Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:

1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.

2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.

3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.

4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.

5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности

При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.

В каких случаях следует принимать креатин

Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.

Креатин для набора мышечной массы

Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.

Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.

Креатин для сушки

Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.

Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.

Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.

Креатин при упражнении на выносливость

При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.

Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.

Когда от приема креатина следует отказаться

При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:

• появление чувства тошноты и рвоты после приема;

• боли в животе;

• вздутие живота и метеоризм.

Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.

Прекращение приема креатина

После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.

После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.

Как принимать креатин девушкам?

Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.

Как принимать с другими продуктами спортивного питания

С гейнером

Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.

С протеином

Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.

С BCAA и общими аминокислотными комплексами

По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.

С кофе и кофеином

Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.

С L-карнитином

И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.

Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду «Креатин», введите данный промокод при оформлении заказа

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

18.01.2023

7152

8 минуты

Содержание:

• Креатин: что мы о нем знаем?
• В каких случаях можно принимать добавку?
• Как принимать добавку?
• Безопасна ли добавка?
• Какую добавку выбрать?
• Наиболее популярные БАДы

Согласно многочисленными независимым научным исследованиям, данная заменимая аминокислота является не только популярной, но и эффективной пищевой добавкой, которая позволяет увеличивать силу и мощность мышечных сокращений, ускорять восстановление этих анатомических образований, снижать их утомление, обеспечивать усиленный прирост веса и увеличение мускульных объемов¹. Кроме того, добавка способствует интенсивному развитию выносливости². Это также оказывает положительное влияние на развитие силы и в итоге приводит к гипертрофии мышц (вы становитесь больше)². Благодаря этому атлет может увеличить частоту и продолжительность высокоинтенсивных и анаэробных нагрузок и сократить время восстановления после тренировки. Это все позволяет добиваться высоких спортивных результатов.

Креатин: что мы о нем знаем?

Он является постоянным компонентом человеческого организма и играет важную роль в его жизнедеятельности. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Он синтезируется при участии почек, печени и поджелудочной железы из других аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Данное органическое соединение поступает в кровь и доставляется в мышцы. Там оно взаимодействует с аденозинтрифосфатом (АТФ) — одной из самых важных молекул в нашем организме, обеспечивающих поставку энергии для всех биохимических процессов — и способствует ее регенерации.

Около 95% этой аминокислоты откладывается в тканях скелетной мускулатуры. По мере увеличения физической нагрузки расход возрастает. Запасы должны восполняться с помощью диеты (из продуктов питания, БАДов) или путем натурального производства организмом³. Больше всего креатина содержится в красном мясе. Но, чтобы получить из еды 4 грамма этой аминокислоты, нужно съесть более 2 кг говядины.

Поскольку вещество участвует в энергетических процессах, происходящих в мышцах, его прием позволяет спортсмену чувствовать себя более сильным и работать с большими весами. Это, в свою очередь, приводит к дополнительному росту мускул. Также в ходе исследования клеток было установлено, что аминокислота стимулирует синтез протеина, который приводит к росту объема мышечных тканей. Стоит учесть, что при попадании креатина в клетки мышц, он задерживает воду, в результате чего в них возникает ощущение и вид «закачанных», что особенно ценно в бодибилдинге. Тело выглядит более рельефно и становится упругим.

Ткани скелетной мускулатуры могут запасать креатина больше, чем нужно организму в данный момент действия или потребляется из обычной диеты⁴. Данное преимущество позволяет спортсменам делать запас аминокислоты и пополнять АТФ. Это обеспечивает возможность более длительно и интенсивно тренироваться. Увеличенная нагрузка на мышцы приводит к их гипертрофированности.

Аминокислота также обеспечивает последовательное поэтапное расщепление глюкозы при образовании молекулы АТФ, предохраняя от уменьшения гликолитической активности. Также увеличивает секрецию анаболических гормонов и способствует быстрому восстановлению после тренировки.

В каких случаях можно принимать добавку?

Прежде всего при занятиях спортом, связанным с кратковременными физическими нагрузками (бег на короткие дистанции, велосипедный спринт, тяжелая атлетика и силовые виды) и для командных направлений, где высокие физические нагрузки чередуются менее интенсивными или отдыхом. Добавка подходит для приема как в тренировочном, так и в соревновательном циклах.

Также употребление БАДа требуется тем, кто хочет набрать «сухую» мышечную массу. Актуально для атлетов, готовящихся к выступлениям и соревнованиям, где важна рельефность мышц.

Добавка может быть включена в рацион мужчин и женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Аминокислота не сжигает напрямую жир. Добавка улучшает результаты тренировок, силовые показатели и скорость восстановления. Все это эффективно и при жиросжигании. При этом надо учитывать, что, когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой, что влияет на массу.

Прием добавки может быть рекомендован вегетарианцам и веганам. В этом случае, как правило, речь идет не достижении высоких спортивных результатов, а о обеспечении нормального функционирования организма из-за отсутствия в рационе животного белка.

Помимо известных данных об эффективности применения БАДа, есть данные, которые свидетельствуют о том, что она позволяет улучшить когнитивные функции человека⁵.

Как принимать добавку?

Правильно подобранная дозировка и продолжительность приема позволяет добиться высоких результатов в сжатые сроки.

Суточная норма

Она зависит от интенсивности нагрузок, массы тела, возраста, индивидуальных потребностей человека, уровня подготовки, а также программы тренировок. В среднем рекомендуемая суточная доза для мужчин, только начинающих прием креатина, составляет 5 г. Потребление большего количества аминокислоты целесообразно у профессиональных атлетов, имеющих высокую долю мышечной массы.

Когда принимать?

Аминокислота имеет способность накапливаться в организме, что позволяет употреблять добавку в любое время суток. Однако, некоторые производители БАДов рекомендуют использовать препарат до и/или после тренировки.

Как долго принимать?

Не рекомендуется допускать привыкания организма к регулярной подпитке добавкой. Атлетам, только начинающим использовать в своем питании БАД, следует каждый день принимать ее в течение месяца. Потом столько же необходимо сделать перерыв. В фазе загрузки (первые 5 дней) рекомендуется принимать по максимальной дозе, в период поддержания — сократить ее. Для профессиональных спортсменов продолжительность приема больше. Она может составлять полтора-два месяца. Затем также рекомендуется перерыв в течение 30 дней. Оптимальный вариант — придерживаться рекомендаций производителя БАДа, которую вы выбрали.

Безопасна ли добавка?

Да. На сегодняшний день многочисленные научные исследования подтвердили, что частота побочных эффектов довольно низкая (менее 4 %), а необратимого вреда для здоровья практически не бывает⁶. Однако, существуют доклады, согласно которым при употреблении креатина возникают обезвоживание, венозные тромбозы, мышечные судороги, нарушения в функционировании почек и дисфункция печени. При этом результаты этих исследований вызывает ряд вопросов и имеют низкий уровень достоверности. Это обусловлено тем, что его участники принимали не только порции креатина большие, чем рекомендовано, но и совместно с другими БАДами, развитие побочных эффектов у которых более вероятны.

Такие независимые сообщества, как Европейское управлением по безопасности пищевых продуктов (European Food Safety Authority (EFSA, 2004)) и Норвежский Научный комитет по безопасности продуктов (Norwegian Scientific Committee for Food Safety (VKM, 2010)), не обнаружили проблем со здоровьем при потреблении этой аминокислоты до 3 г в день у людей без диагностированных патологий. Ученые J. N. Hathcock and A. Shao, провели ряд исследований и определили, сколько можно применять на постоянной основе креатина в день без какого-либо негативного действия на организм. Это цифра составила 5 г⁷.

Как уже было отмечено, в 4 % случаях побочные действия препарата все же встречаются. Чаще всего их провоцирует не сам креатин, а дополнительные компоненты, с которыми его выпускают в комбинации. К примеру, это могут быть простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др.

Поскольку, органическое соединение было открыто все же относительно недавно и механизм его действия находится в стадии изучения, возникновения различных побочных эффектов объяснить однозначно на сегодняшний день невозможно.

Какую добавку выбрать?

На рынке спортивного питания представлены разные по составу БАДы:

• Монокомпонентные. Они состоят из одного вида креатина, например, моногидрата, пирувата, цитрата, малата и т.д. Первый вариант является наиболее широко изученной формой, которая чаще всего используется в пищевых добавках. Несмотря на то, что органическое соединение эффективно работает само по себе, производители БАДов стремятся усилить действие аминокислоты и улучшить ее усвоение, добавляя в препараты дополнительные компоненты.
• С комбинированным составом. В качестве дополнений активно используются другие аминокислоты (L-аргинин, L-глютамин), натрий бикарбонат, магний и т.д. Доказано, что креатин эффективнее и быстрее усваивается в сочетании с липоевой кислотой⁸. Комплексы с белками не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с БАДами чистого креатина моногидрата. При этом такое комбинирование показало свою эффективность относительно обеспечения организма аминокислотами⁹.

Также добавки различаются по форме выпуска:

1. Капсулы. Этот вариант удобен тем, что уже готов к употреблению и его не нужно разводить. Капсулы можно брать с собой в обычном контейнере для таблеток.
2. Порошок. Главное преимущества этой формы выпуска — более доступная стоимость. Это особенно ощутимо при длительном приеме добавки.

Оба варианта хорошо усваиваются.

Наиболее популярные БАДы

Современный рынок пищевых добавок впечатляет своим разнообразием. Мы подобрали для вас наиболее эффективные и доступные по цене препараты:

• Компания «Эвалар» выпускает порошок SportExpert. Продукт помогает увеличить массу тела и тренироваться с более высокой интенсивностью. Он содержит 100% креатина моногидрат, который является наиболее широко изученной формой данного вещества.
• Бренд «Академия-Т» представляет вашему вниманию уникальный комплекс СREATINE Power Rush 3000. Продукт способствует увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Основным компонентом БАДа является чистый моногидрат высочайшего качества. Также капсулы содержат комплекс из L-аргинина, винитрокса, L-глютамина и липоевой кислоты. Эти компоненты способствуют увеличению естественной выработки аминокислоты организмом и ее лучшему усвоению.
• Для спортсменов силовых и скоростных видов спорта, а также тех направлений, где требуется длительно противостоять утомляемости, бельгийский бренд QNT выпускает порошок 100% Creatine. Продукт способствует увеличению силы и мышечной массы, выносливости и внешнего вида мышц. Для изготовления БАДа используется 99,9% чистый моногидрат, измельченный особым образом. Такая технология позволяет обеспечить лучшее усвоение продукта организмом.
• Еще один популярный БАД от компании «Академия-Т» — комплекс Fit CREATINE. Это специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. БАД изготовлен из высококачественного моногидрата. Помогает увеличить работоспособность, мышечную массу и быстро восстанавливать ресурс после физнагрузок высокой интенсивности. Препарат позволяет создать креатиновое депо, которое способствует максимальным мышечным сокращениям при занятиях любыми видами спорта.
• Компания SteelPower представляет вашему вниманию порошок CREATINE PLUS (Тропик Микс). БАД помогает восстановить энергетические запасы и повысить выносливость человека. Препарат также способствует существенному увеличение массы тела и силы мышц. Продукция соответствует требованиям ТР ТС 021/2011 и ТР ТС 022/2011.

Биологически активная добавка не является лекарственным средством. Противопоказанием к приему БАДов является индивидуальная непереносимость входящих в его состав компонентов. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

---

¹Фитцжеральд Р. Тайный секрет // Сила и Красота. 2011. №6. С. 88-98.
²Джексон Д. Добавки: можно ли доверять? // Сила и Красота. 2008. №2. С. 142-145.
³Бавыкин Е.А. Фитнес индустрия – самообман или польза для здоровья? Здоровье — основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. 2012. Т. 7. № 1. С. 190.
⁴Schwarz N.A., McKinley-Barnard S.K., Blahnik Z.J. Effect of Bang® Pre-Workout Master Blaster® combined with four weeks of resistance training on lean body mass, maximal strength, mircoRNA expression, and serum IGF-1 in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 19. No. 1.
⁵Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., Van Dusseldorp T.A, Willoughby D.S., Ziegenfuss T.N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. Vol. 18. No. 1. Зиновьев Н.А., Купреев М.В. Формирование здорового образа жизни студентов технического вуза на занятиях физической культурой. В сборнике: XX ЮБИЛЕЙНЫЕ ЦАРСКОСЕЛЬСКИЕ ЧТЕНИЯ. Материалы международной научной конференции. Санкт- Петербург, 2016. С. 291 — 295.
⁶Sygo J., Kendig Glass A., Killer S.C., Stellingwerff T. Fueling for the field: nutrition for jumps, throws, and combined events. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019. Vol. 29. No. 2.
⁷J. N. Hathcock and A. Shao, “Risk assessment for glucosamine and chondroitin sulfate, ”Regulatory Toxicology and Pharmacology, vol. 47, no. 1, pp. 78–83, 2007.
⁸Mills S., Candow D.G., Forbes S.C., Neary J.P., Ormsbee M.J., Antonio J. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 6.
⁹Directo D., Wong M.W.H., Elam M.L., Falcone P., Osmond A., Jo E. The effects of a multi-ingredient performance supplement combined with resistance training on exercise volume, muscular strength, and body composition. Sports (Basel). 2019. Vol. 25. No. 6.

Креатин – одна из самых популярных и продаваемых пищевых добавок на рынке фитнеса и полезных продуктов. Почему это так? Потому что креатин действительно работает. Это было подтверждено большим количеством официальных и известных исследований. Итак, давайте рассмотрим, что же такое креатин и каковы его свойства.

Что такое креатин?

Креатин представляет собой комбинацию трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Это простое соединение участвует в ряде процессов в организме. Креатин содержится в скелетных мышцах, сердце, мозге и почках. Более 95% креатина хранится в мышцах. Мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина, однако его количество может увеличиваться с ростом мышечной массы. Мышцы человека с весом 70 кг и средней фигурой могут хранить около 120 г креатина. [1]

Без приема пищевых добавок, креатин в основном вырабатывается в печени. Аминокислоты глицин и аргинин ферментативно объединяются с образованием гуанидоацетата, который затем метилируется с образованием креатина. Заболевания, связанные с дефектами естественного синтеза креатина, могут привести к мышечным расстройствам, а также к умственной отсталости. Во время приема креатина, синтез креатина в самом организме подавляется, что может быть полезным для здоровья. [1] [2]

Источники креатина

Организм получает креатин из пищи и пищевых добавок. В пище, он содержится во многих богатых белком продуктах, таких как рыба и мясо. См. индивидуальное содержание креатина в мясе в таблице ниже: [4] [5]

Креатин накапливается в тех же органах у животных, что и у людей. Поэтому содержание креатина особенно высоко в тканях сердца и мышцах. Небольшое количество креатина также можно обнаружить в крови (0,04%) в сухом молоке без воды (0,88%) и в грудном молоке (60 – 70 мкм). Молочные продукты содержат только минимальное количество креатина, но помимо мяса они являются единственным важным источником креатина в рационе. [4] [5]

Согласно исследованиям, среднее употребление креатина из пищи у людей в возрасте 19-39 лет составляет около 1,08 г креатина для мужчин и 0,64 г креатина для женщин. Однако оба значения ниже рекомендуемой суточной дозы, которая начинается от 2 г в сутки. [3] Стандартная доза креатина составляет до 5 г в день, поэтому не стоит опасаться приема пищевых добавок креатина.

Как работает креатин?

Наиболее важным свойством креатина является то, что он может поддерживать выработку энергии организмом во время поднятия весов или тренировки высокой интенсивности. После того, как организм синтезирует креатин, или организм получает креатин из пищевых добавок, он связывается с молекулой фосфата и таким образом синтезируется креатинфосфат.

АТФ (аденозинтрифосфат) является важным источником энергии в организме. При окислении углеводов, белков и жиров организм вырабатывает энергию и, следовательно, АТФ, что крайне важно для правильного функционирования процессов в организме. АТФ обеспечивает организм энергией путем гидролиза фосфатной группы. [55] [56]

Когда фосфатная группа гидролизуется, энергия выделяется в виде тепла. Эта энергия используется для процессов в организме, например, при сокращении мышц. В этом процессе один фосфат из АТФ теряется, поэтому он называется АДФ (аденозиндифосфат). Следовательно, свободный АДФ появился в результате гидролиза АТФ. [55] [56]

Организм не использует АДФ, если он не преобразовывается обратно в ATФ. Именно в этот момент в игру вступает креатин, который работает, таким образом, что он отдает свою фосфатную группу АДФ для воссоздания АТФ. Так креатин обеспечивает синтез АТФ из АДФ, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Это основное преимущество креатина также связано с другими свойствами креатина, о которых мы расскажем в следующих строках. [55] [56]

Каковы эффекты креатина?

Мы уже вспоминали основной эффект креатина, которым является производство энергии для мышечных клеток. Но каковы другие положительные эффекты креатина на организм?

1. Помогает увеличить мышечную массу

Креатин помогает увеличить производство мышечных клеток, что приводит к прямому увеличению мышечной массы. Кроме того, он также способствует выработке белков, которые образуют мышечные волокна, а также помогает повысить уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), и также эффективно способствует росту мышечной массы. Исследования, с группой, которая после силовой тренировки принимала пищевую добавку креатина, подтвердили заметное изменение мышечного объема по сравнению с группой, которая не принимала пищевую добавку креатина после силовой тренировки. [58] [59] [60] [61]

Прием креатина может также увеличить содержание воды в мышцах, что также может привести к быстрому увеличению их объема. Однако следует отметить, что это не долгосрочное и устойчивое увеличение. [62] Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, которая отвечает за остановку роста мышц. [63]

2. Может снизить уровень сахара в крови и увеличить синтез гликогена

Известно, что помимо увеличения объема клеток креатин способствует выработке гликогена. Чем больше гликогена хранится в мышцах спортсмена, тем больше в мышцах энергии. Тем не менее, настоящие преимущества кератина в отношении увеличения синтеза гликогена связаны с регулярным употреблением креатина. [64]

Несколько исследований также показывают, что креатиновые добавки могут снижать уровень сахара в крови за счет повышения функции транспортера глюкозы 4-го типа (GLUT-4). Это молекула, которая снабжает мышцы сахаром в крови. [64] [65] [66]

С помощью 12-недельного исследования было изучено, как креатин влияет на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. У группы людей, которые сочетали употребление углеводов с приемом креатина и физическими упражнениями, был обнаружена лучшая регуляция уровня сахара в крови, чем у тех, кто занимался только физическими упражнениями. [64]

Несмотря на то, что эти свойства креатина очень многообещающие, необходимо провести дополнительные исследования эффектов регулярного употребления креатина на контроль уровня сахара в крови и выработку гликогена.

3. Может уменьшить усталость и головокружение

Креатиновые пищевые добавки могут также уменьшить усталость и головокружение, вызванные множественными повреждениями головного мозга. Исследования, проведенные с участием людей с черепно-мозговой травмой, показали, что у группы, которая регулярно принимала креатин в течение 6 месяцев, головокружение уменьшилось на 50% по сравнению с группой, не принимавшей креатин. [67]

Другое исследование показало, что использование креатина приводит к снижению утомляемости и повышению уровня энергии у людей с проблемами сна. [68] Также было доказано, что снижается утомляемость у спортсменов, которые участвовали в тесте езды на велосипеде. Были выявлены также эффекты креатина на снижение усталости при выполнении упражнений высокой интенсивности. [67] [68]

Как принимать креатин?

Правильная дозировка и время использование креатина могут помочь вам повысить его эффективность. Ниже вы узнаете, как правильно принимать креатин для быстрого результата.

1. Дозировка креатина

В среднем следует принимать 5 г креатина в день. Более высокие дозы, как 10 г креатина в день, могут принимать только спортсмены, которые тренируются на профессиональном уровне и имеют большую долю мышечной массы. Однако рекомендуемая доза креатина для спортсменов варьируется от 2 до 10 г в день и зависит от индивидуальных потребностей человека, количества креатина, которое требует его организм, а также от дозировки, указанной на продукте. [45]

2. Когда принимать креатин?

Креатин хранится в организме, поэтому его можно принимать в любое время суток. Тем не менее, некоторые тренеры и эксперты рекомендуют использовать креатин до и после тренировки. Однако время приема креатина не влияет на его действие. [46]

3. Нужно ли принимать креатин курсом? Что происходит, когда вы прекратите принимать креатин?

При приеме креатина не нужно придерживаться схем его приема. Напротив, креатин является пищевой добавкой, которую следует принимать регулярно. Следовательно, вы можете принимать его так долго, как захотите, так как от прекращения приема креатина не будет никакой пользы. Исследование подтвердили, что прекращение приема креатина не приведет к потере силы или мышечной массы. [47]

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Некоторые считают, что креатин – это пищевая добавка, которая, требует фазы насыщения, за которой следует фаза поддержания. Но так ли это на самом деле? Схема или курс креатина обычно состоит из трех пунктов [6]:

• 20-25 г (или 0,3 г / кг) в течение 5-7 дней (фаза насыщения)
• 5 г в течение 3-4 дней (фаза поддержания)
• 1 – 2 недели без креатина и затем цикл повторяется

Тем не менее, многие исследования подтвердили, что наш организм не нуждается в фазе загрузки креатином. В исследованиях эксперты использовали либо дозу 5-10 г креатина в день, либо даже меньшее количество – 2-3 г креатина. Тем не менее, результаты показали преимущества, связанные с таким приемом креатина. [6]

Иногда фаза загрузки используется для диагностики того, реагирует ли организм человека на креатин или ускоряется ли действие креатина. При этой фазе мышцы становятся более насыщенными креатином и это может вызвать немедленное увеличение силы и веса тела за счет задержания воды. В то же время фаза загрузки также может принести психологическую пользу, потому что вы увидите, что ваши мышцы действительно растут и вы набираете вес. Однако это часто связано с побочными эффектами приема слишком большого количества креатина, такими как тошнота, диарея и другие проблемы с пищеварением. [6]

При регулярном употреблении креатина фаза загрузки не требуется. Употребление более низкой дозы креатина в течение длительного периода времени (не менее 28 дней) в конечном итоге приведет к тому же эффекту. [6]

Какая форма креатина является лучшей?

Существуют разные формы креатина, которые продаются отдельно или как многокомпонентные протеиновые добавки. Наиболее популярной формой является моногидрат креатина, который также был наиболее научно проверен. Остальные формы креатина относятся к более новым типам и поэтому не настолько тщательно исследованы, как моногидрат креатина. Ниже мы приведем краткую характеристику различных форм креатина. [43] [44]

• Моногидрат креатина – наиболее популярная форма креатина с проверенными эффектами. 5-10 г моногидрата креатина может привести к увеличению производительности, выносливости и размера мышц.
• Микронизированный креатин – это 100% чистый моногидрат креатина, который имеет еще лучшую растворимость.
• Креатин магния хелат – это перспективная пищевая добавка, которая предотвращает увеличение веса при низких дозах.
• Креатин пируват – способствует повышению дозы креатина в крови, но не было доказано, насколько он влияет на производительность.
• Цитрат креатина – лучше растворим в воде, чем моногидрат креатина.
• Креатин малат – это креатин, связанный яблочной кислотой. По сравнению с моногидратом креатина, он лучше растворяется в воде, значительно ускоряет регенерацию и снижает утомляемость во время тренировок.
• Нитрат креатина – это молекула креатина, связанная с молекулой нитрата. Нитрат креатина примерно в 10 раз более растворим в воде, чем моногидрат креатина, и улучшает расширение сосудов.
• Буферный креатин (Kre-Alkalyn) – более широко используется, обеспечивает более быстрый рост силы и мышечной массы. Кроме того, он нейтрализует молочную кислоту, которая помогает регенерировать и достигать лучших результатов.
• Креатин гидрохлорид HCl – в 38 раз лучше растворим, чем моногидрат креатина, и может более эффективно усваиваться в организме.
• Этиловый эфир креатина – этерификация креатина увеличивает его способность легко проникать через стенки мышечных клеток, тем самым положительно влияя на их функцию и улучшая усвоение креатина мышцами.
• Многокомпонентный креатин – объединяет преимущества и свойства различных форм креатина в одну смесь. Может содержать до 7 видов креатина на продукт, например, как Crea7in. Физически активные люди и спортсмены оценят его преимущества, такие как быстрая усвояемость, рост мышц и увеличение уровня энергии для лучших результатов.

Хотите узнать больше о формах креатина? Прочитайте нашу статью Все, что вам нужно знать о креатине и его видах.

Безопасен ли креатин?

Если вы принимаете креатин, вам не нужно бояться за свое здоровье и безопасность. Это абсолютно безопасная пищевая добавка. В качестве пищевой добавки, он был тщательно исследован, и исследования не показали никаких побочных эффектов. [27] [28] [29]

1. Креатин и рак

Самые распространенные мифы о креатине связаны с тем, что его употребление вызывает рак или проблемы с почками. Однако, не существует никаких научных доказательств, указывающих на то, что креатин может вызывать какую-либо форму рака. Утверждения, которые связывают его с раком, в настоящее время не подтверждаются соответствующими исследованиями и доказательствами. В одном исследовании, было показано, что креатин даже способствовал защите ДНК от окислительного повреждения из различных источников, таких как физические упражнения. [30] [31] [32]

2. Креатин и почки

Опасения, о повреждении почек, возникли потому, что креатин может повысить уровень креатинина выше нормы. Это состояние считается показателем почечной недостаточности. Однако, если у вас здоровые почки, прием креатина не представляет опасности. Если у вас есть какое-либо заболевание почек, мы советуем проконсультироваться с врачом относительно приема добавок креатина, так как на данный момент не существует никаких долгосрочных исследований о использовании креатина при заболевании почек.

Фосфокреатин синтезируется в печени из креатина и фосфата. Это связано с процессом производства аденозинтрифосфата, побочным продуктом которого является креатинин. Обычно креатинин выводится почками как ненужный продукт. Если почечная функция снижается, чистота креатинина также уменьшается. Это можно обнаружить с помощью анализа крови или измерить путем объединения анализа крови и образца мочи. Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым показателем почечной функции. Предполагается, что если уровень креатинина повышен, почки нездоровы. [41] [42]

Однако прием креатина не влияет на функцию почек, а только на уровень креатинина. Исследования не выявили каких-либо побочных эффектов креатина, при которых повреждаются почки, при кратковременном или длительном применении креатина. У здоровых взрослых дозы менее 5 г креатина в день вряд ли значительно повысят уровень креатинина. Тем не менее, более высокие дозы могут вызвать небольшое повышение уровня креатинина, но это не указывает на почечную недостаточность. В большинстве исследований сообщалось лишь о незначительном повышении уровня креатинина при дозе 20 г креатина в день. [34 – 40]

Для людей с неоптимальной функцией почек, прием креатина в дозе до 3 г в день, безопасно. [33] Тем не менее, отсутствуют долгосрочные исследования, подтверждающие безопасность использования креатина в таких случаях.

Вызывает ли креатин выпадение волос?

Исследование 2009 года предположило, что прием креатина может ухудшить выпадение волос. В этом РКИ исследовании мужчины, которые принимали креатин, имели повышенный уровень дигидротестостерона (ДГТ), который способствует выпадению волос, особенно у мужчин. [7] [8]

DHT является метаболитом андрогена тестостерона. Фермент 5-альфа-редуктаза превращает свободный тестостерон в DHT. Затем DHT может связываться с рецепторами волосяного фолликула на коже головы, что со временем приводит к усадке и прекращению образования волос. Однако препараты, которые блокируют действие 5-альфа-редуктазы, могут быть очень эффективными при выпадении волос. [9] [10]

Выпадение волос у мужчин происходит в результате взаимодействия волосяных фолликулов с DHT. Выпадение волос зависит от чувствительности человека к DHT. Однако другие факторы, такие как генетическая предрасположенность или тонкая линия роста волос, также могут влиять на выпадение волос. [11] [12]

У женщин развитие выпадения волос менее выражено. Это связано с генетическими факторами, но точно не установлено, с какими именно. Также существует предположение, что DHT не играет такой роли при выпадении волос у женщин, как у мужчин. Существуют также противоречивые данные о влиянии эстрогена на выпадение волос у женщин, поэтому почти невозможно с уверенностью сказать, что является причиной их выпадения волос. [13] [14] [15]

Дигидротестостерон (DHT) и генетика играют важную роль в выпадении волос у мужчин и меньшую роль в выпадении волос у женщин. Однако факторы, вызывающие выпадение волос у женщин, менее известны, чем факторы, вызывающие облысение у мужчин.

Только одно небольшое рандомизированное контролируемое исследование указало на связь приема креатина с повышенным уровнем DHT. Это исследование было проведено с участием 20 здоровых молодых мужчин, игроков регби, которые были разделены на 2 группы. Одна группа принимала плацебо, а другая – моногидрат креатина в дозе 25 г в течение первых 7 дней и затем 5 г в течение поддерживающей фазы в течение 14 дней. Результаты показали, что в обеих группах не было замечено серьезных изменений уровня тестостерона. Однако доля DHT значительно увеличилась в группе, которая принимала креатин на 56,1% на седьмой день тестирования, а на 21-й день уровень DHT был на 40,8% выше, чем до тестирования. [8]

В настоящее время, в дополнение к вышеупомянутому исследованию, не существует больше ни одного исследования, которое тестирует влияние креатина на пропорцию уровней DHT. Тем не менее, существует ряд исследований, посвященных влиянию креатина на тестостерон. Только двое из них подтвердили увеличение тестостерона после приема 20 г креатина в течение 6 и 7 дней. [16] [17]

Остальные 10 рандомизированных контролируемых исследований не выявили влияния креатина на уровень тестостерона. Продолжительность этих исследований варьировалась от 6 дней до 10 недель, и тестировались дозы креатина от 3 до 25 г в день. Также важно отметить, что в 5 исследованиях проверялось влияние креатина на свободный тестостерон и, следовательно, форму тестостерона, которая превращается в DHT, и не было выявлено значительных увеличений. Таким образом, современные данные не позволяют по-настоящему опровергнуть, но и подтвердить влияние креатина на выпадение волос. [8] [18 – 26]

Вызывает ли креатин обводнение мышечных клеток?

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, для начала следует взглянуть на предыдущие исследования. Исследования, в которых тестировался прием 5 г креатина (в фазе поддержания, сразу после фазы загрузки), показали увеличение содержания воды в организме на 6,2% через 9 недель и на 1,1 кг через 42 дня. [51] [52] Тем не менее, некоторые исследования, сравнивающие прием креатина в сочетании с тренировками, не обнаружили каких-либо существенных различий в процентном содержании воды в организме. По-видимому, при более высоких дозах креатина наблюдалась умеренная задержка воды. В дозе 0,03 г / кг или 2,3 г в день креатин не вызывает обводнение, несмотря на увеличение общего содержания воды в организме из-за роста мышечной массы. [53]

Исследования, которые измеряли уровень внеклеточной и внутриклеточной воды, показали одинаковое увеличение в обоих случаях. Креатин не склонен изменять соотношение воды в разных тканях. Также, одно исследование подтвердило, что не было значительной разницы во внутриклеточной и внеклеточной концентрации воды после 14 недель приема 5 г креатина в день. [54]

Поэтому обводнение действительно зависит от количества креатина, который мы принимаем в организм. Тем не менее, не наблюдалось заметное увеличение содержания воды в организме, а лишь небольшое ее задержание.

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин – самая тестируемая пищевая добавка, проверенная на безопасность и побочные эффекты. Эксперты провели ряд исследований с различными дозами креатина и определили возможность возникновения проблем с пищеварением и судорог как единственные побочные эффекты. Однако они возникают из-за недостаточной гидратации организма или когда человек принимает слишком большую дозу креатина за раз. [48] [50]

Доза 5 г / день не вызывает каких-либо побочных эффектов, а доза 10 г / день в течение 310 дней также не вызывает значительных побочных эффектов по сравнению с плацебо. Также показано, что прием креатина безопасен и для детей и подростков по 3-5 г ежедневно в течение 2-6 месяцев. [49]

Мы надеемся, что в нашей статье вы узнали всю важную информацию о креатине и его свойствах, принципе работы, дозировке, способе применения и его безопасности. Мы однозначно советуем задуматься о приеме пищевых добавок креатина, так как это функциональная, эффективная и доступная пищевая добавка, которая занимает важное место в рационе начинающих и опытных спортсменов.

Расскажите нам в комментариях о вашем опыте приема креатина. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. – l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency: clinical presentation and response to treatment in two patients with a novel mutation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460

[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 – Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. – The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426

[5] Dahl O. – Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078

[6] Kamal Patel – Do I need to load creatine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/

[7] Michael Hull – Does creatine cause hair loss? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/

[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

[9] Kaufman KD1. – Androgens and alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818

[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. – Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277

[11] Rathnayake D1, Sinclair R. – Male androgenetic alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708

[12] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. – Genetic basis of male pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213

[13] Price VH1. – Androgenetic alopecia in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991

[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. – Genetics and other factors in the aetiology of female pattern hair loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904

[15] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. – Role of genetics and sex steroid hormones in male androgenetic alopecia and female pattern hair loss: an update of what we now know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090

[16] D.Sheikholeslami Vatani – The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171

[17] H.Arazi – Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039

[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. – Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488

[19] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 – Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203

[20] Crowe MJ1, O’Connor DM, Lukins JE. – The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829

[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. – Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

[22] Eijnde BO1, Hespel P. – Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073

[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. – The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870

[24] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi – The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses – https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293

[25] Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635

[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx

[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. – Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968

[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. – Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814

[30] Rahimi R – Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314

[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. – Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549

[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. – Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029

[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

[34] Poortmans JR1, Francaux M. – Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. – Effects of creatine use on the athlete’s kidney. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718

[36] Pline KA1, Smith CL. – The effect of creatine intake on renal function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291

[37] Francaux M1, Poortmans JR. – Side effects of creatine supplementation in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889

[38] Persky AM1, Rawson ES. – Safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082

[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. – Studies on the safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. – In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980

[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. – Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086

[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. – Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529

[43] Kamal Patel – What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/

[44] Kamal Patel – Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5

[45] Kamal Patel – How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take

[46] Kamal Patel – When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/

[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. – Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100

[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[49] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine

[50] Shao A1, Hathcock JN. – Risk assessment for creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437

[51] Kutz MR1, Gunter MJ. – Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

[52] Francaux M1, Poortmans JR. – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330

[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. – Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625

[54] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. – The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444

[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica – Adenosine triphosphate – https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate

[56] Layne Norton, PhD – Creatine: What It Is And How It Works – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html

[57] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. – Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. – Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429

[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. – Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688

[60] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 – Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/

[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. – Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862

[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. – Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

[63] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ – Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. – Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216

[65] Op ‘t Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. – Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785

[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. – Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755

[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. – Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002

[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. – Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332

Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.

Дозировка

Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).

Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.

При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г. При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.

Загрузка

В интернете можно часто видеть разговоры о «загрузке» креатином. Ее смысл состоит в том, что спортсмен в течение первой недели курса принимает двойную дозу креатина (около 20 г в сутки), после чего снижает дозировку до обычных показателей. Суть этого метода заключается в быстром насыщении мышечной ткани креатином. В этом есть смысл, однако в итоге будет один и тот же результат, что и без форсирования. Единственный плюс этой «загрузки» — результаты проявятся на пару дней раньше, поэтому актуальность ее применения остается под вопросом.

Длительность применения

С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания. Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.

Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.

Как принимать?

В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

Когда принимать?

Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.

По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.