Краткое руководство по медитации

Была ли эта статья полезной?

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

• с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
• она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
• регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

• примите твёрдое решение;
• выберите время и место;
• примите удобную позу;
• освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса.  Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

• сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
• просто сядьте на стул, выпрямив спину;
• встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

• закройте глаза;
• сделайте глубокий вдох;
• на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
• дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
• сосредоточьтесь на идее очищения разума;
• при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
• следите за ощущениями;
• сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

• дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
• паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
• мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
• во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
• тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
• в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

Итак, вы решили начать заботиться о своем ментальном и душевном состоянии с помощью медитации. Но с чего начать? Как научиться медитировать дома? К счастью для вас, я собрал в этой статье ответы на все вопросы, которые у вас могут возникнуть во время обучения медитации. Прочитайте внимательно и вы сэкономите несколько лет обучения, сразу научившись медитировать хорошо. Это полная инструкция для начинающих, как нужно медитировать в домашних условиях.

Итак, вы хотите научиться медитировать

Начинающим часто кажется странным сидеть в тишине наедине со своими мыслями и чувствами. Как ни странно, но ум сопротивляется таким вещам как сидеть и ничего не делать. Для новичка медитация может показаться неестественным и немного пугающим занятием, и это нормально. На протяжении многих тысяч лет люди описывали похожий опыт трепета или удивления, который часто испытывают начинающие изучать медитацию.

Возможно, вы ищете информацию как научиться медитировать, потому что вы хотите чувствовать меньше стресса и быть более сосредоточенными. Возможно, медитация для вас — часть более масштабного развития. Или может быть вы хотите улучшить отношения с окружающими. В любом случае, какая бы у вас ни была причина, тренировка ума посредством медитации — это тренировка осознанности. А осознанность приводит к фундаментальным изменениям взгляда на жизнь.

Все ваше существование переживается разумом, и жизненный опыт может резко измениться, когда вы начнете учиться медитировать. Однако одного желания научиться медитировать недостаточно. Вы почувствуете, как медитация работает, только с регулярной и последовательной практикой. Чтобы успокоить ум — нужно начать с того, чтобы просто сидеть и наблюдать его неконтролируемую природу.

Медитации очень легко обучиться, для этого нужно знать несколько простых в освоении приемов. Прежде чем начать, давайте рассмотрим несколько аспектов и разберем самые частые вопросы. Также рекомендую прочитать статью: как правильно медитировать.

Принципы медитации

Для того, чтобы понять, как работает ум, мы используем простую технику удержания внимания на настоящем моменте. Это то, чему ум старается активно сопротивляться. Самый простой способ — сосредоточение внимания на дыхании. Дыхание всегда происходит в настоящем моменте, поэтому это подходящий объект для сосредоточения. Вся техника заключается в том, чтобы стараться удерживать внимание на дыхании, наблюдая, как ум постоянно стремиться сбежать, и каждый раз, возвращая внимание на дыхание, когда ему удается отвлечься.

Когда вы включите аудио медитацию и закроете глаза, вы должны быть готовы, что ваше внимание постоянно будет отвлекаться, а ум убегать от медитации. То, что вы решили сидеть и медитировать совсем не означает, что вы внезапно почувствуете вселенское спокойствие. Ваш ум слишком избалован и подобен дикой лошади, которую невозможно приручить в одночасье. Для этого нужна постепенная дрессировка.

Процесс медитации прост и легок: вам нужно сидеть и наблюдать за дыханием, возвращая внимание к дыханию каждый раз, когда оно отвлекается. При этом не обязательно останавливать поток мыслей, позвольте уму делать свое дело. Мысли — это природа ума, мыслительный поток — это природная стихия и пусть на будет такой, какая есть. Все, что нужно в медитации — постоянно удерживать часть внимания на дыхании, не вовлекаясь в мысли. Медитация — это навык просто быть, ни к чему не стремясь, это место, где не нужно никаких усилий.

Нет такой вещи, как хорошая или плохая медитация. Есть только осознанность и автоматизм. В тот момент, когда вы понимаете, что отвлеклись, вы осознанны. И именно когда вы возвращаете внимание к объекту вы совершаете осознанное действие. И ключевой момент медитации — это изменить представления о ваших мыслях и чувствах, научившись наблюдать за ними, не вовлекаясь в них.

Медитация не обещает решить ваши проблемы и не гарантирует вечное счастье. Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью все еще будет происходить. Но что может сделать медитация, так это изменить то, как вы решаете относиться к жизни и как выбираете реагировать на обстоятельства, происходящие вокруг вас. Медитация — это непоколебимый центр спокойствия посреди окружающего хаоса. С последовательной практикой и с готовностью исследовать медитация принесет постепенные глубокие изменения и в конечном счете преобразует ваше отношение к себе и к другим. Что такое медитация от А до Я — читайте здесь

Вопросы о практике

Как часто нужно медитировать?

Первостепенное значение имеет регулярность практики, по возможности, каждый день. Четко определите время, которое вы будете выделять для практики. Начните с коротких медитаций 10 или 15 минут. Лучше короткие медитации, но каждый день, чем длинные, но редко. Также определитесь с местом, где вы будете сидеть, оно должно быть относительно спокойным.  Требуется дисциплина и настойчивость, чтобы выработать привычку. Поэтому соблюдайте принцип — каждый день в одно время время, в одном месте. Полезно привязать медитацию к уже привычному действию, например, садитесь медитировать каждый раз после того, как почистите зубы. Так вы создадите триггер для новой привычки медитировать каждый день.

Как сидеть?

Вы можете медитировать сидя на полу, подушке, скамейке, стуле или как угодно. Забудьте про стереотипное изображение медитирующего сидящего в позе лотоса со скрещенными ногами. Начинающим часто бывает проще использовать кресло или стул, поскольку они только знакомятся с практикой. Старайтесь сидеть с прямой спиной: шея расслаблена, подбородок слегка подтянут. Свободно положите руки на колени или бедра. Подробнее про позы для медитации читайте здесь: как выбрать позу для медитации

Сколько по времени нужно медитировать?

Как долго вы решите медитировать, зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и доступного времени. Важна не продолжительность практики, а регулярность. При обучении рекомендуется начать с 10-минутного сеанса. Вы всегда можете увеличить длительность до 15 или 20 минут, когда почувствуете в этом потребность. Если сидеть в тишине в течение 10 минут кажется очень трудным, тогда начните с трех- или пятиминутных медитаций. По мере привыкания увеличивайте постепенно время. Идеальная медитация, на мой взгляд, длится около одного часа. К этому нужно стремиться не торопясь, мягко и последовательно.

Как создать привычку медитировать?

Помните о своей мотивации. Запишите в блокнот преимущества медитации, которые вы хотите получить и почаще перечитывайте их. Чем больше вы будете знать о пользе медитации, тем больше у вас будет мотивации медитировать каждый день. Ведите дневник практики. Каждый день после медитации записывайте все свои ощущения: что изменилось, что не изменилось, пишите все, что хотите выразить. Создайте триггер для медитации: привяжите свои сеансы к уже привычному действию. Например, садитесь медитировать каждый раз после того, как почистите зубы или примете душ. Поставьте в телефоне напоминание или будильник, который будет напоминать вам о вашем намерении медитировать каждый день.

Практика — как научиться медитировать дома для начинающих

Хорошей практикой для обучения медитации дома — это наблюдение за дыханием. Ниже вы найдете аудиомедитацию с голосовыми инструкциями, которую вы можете использовать для своего обучения. Это первая медитация из 10-дневного марафона по медитации в котором мы учились разнообразным приемам и техникам медитации для начинающих.  Просто сядбье удобно, включите аудио и следуйте инструкциям. Такие подсказки нужны только в самом начале обучение, сними проще всего научиться медитировать. Потом вы уже будете знать что делать и сможете медитировать дома самостоятельно.

Основные препятствия, с которыми сталкиваются обучающиеся медитировать

Препятствие первое: нет времени

Часто бывает сложно найти время для практики. Но на самом деле медитация очень помогает экономить время. Всего 10 минут с утра сделают вас намного более сосредоточенными, а ваши действия будут более эффективными благодаря навыкам управления вниманием. Спокойный ум помогает принимать верные решения и не тратить время на бесполезную тревогу и беспокойство. Медитация не тратит время, а дает его.

10 минут перед сном только улучшат сон. И вы ничего не потеряете. Также вы можете поставить будильник на 10 минут раньше и медитировать утром. Это сделает ваш день более продуктивным.

Препятствие второе: сонливость

Чувство сонливости тоже нормально для медитационной практики. Поначалу разум может путать «сидеть и ничего не делать» с расслаблением перед сном. В конце концов, вы поймете разницу между расслабленным сосредоточением и полной релаксацией (побочное явление медитации).

Я основываясь на своем опыте могу дать три совета для преодоления этого препятствия:

1. Медитируйте сидя с прямой спиной, а не лежа
2. Медитируйте утром, когда вы отдохнули и чувствуете себя свежими
3. Проветрите комнату, чтобы было много свежего воздуха

Препятствие третье: много отвлекающих факторов

Многие начинающие считают, что во время медитации вокруг должна быть тишина, как в библиотеке. Это убеждение приводит к тому, что каждый лишний звук раздражает и воспринимается как что-то, чего не должно быть.

Важно понимать, что вам не нужно сидеть в полной тишине, чтобы научиться медитировать. Вы просто должны осознавать настоящий момент таким, какой он есть, со всеми сопутствующими звуками, шумными соседями, кричащими детьми на улице и проезжающими грузовиками.

Вместо того, чтобы противиться этим звукам, позвольте им появляться и исчезать без сопротивления.

Стереотипы о медитации

И в заключение рассмотрим несколько распространенных стереотипов о медитации, которые могут помешать в обучении.

Один из самых популярных стереотипов: медитация — это что-то религиозное. На самом деле медитация — это просто самоисследование себя и своего ума. Медитация — это не система убеждений, не эзотерическая практика. Медитация это просто навык осознанного внимания, который не относится ни к одной религии и ни к одному из богов.

Другие частые заблуждение в том, что медитация — это что-то очень серьезное, что обязательно нужен учитель, особое место и время, особая поза и так далее. Все эти убеждения только отвлекают от практики. Медитация — это практика исследования своего ума, это значит просто сидеть и наблюдать свои мысли, чувства и ощущения. Ваш ум всегда с вами, в любое время и в любом месте. А это значит для медитации нет никаких преград, и научиться метировать можно дома прямо сейчас.

Сегодня мы вновь поговорим о медитации. Наверняка вы уже читали наши статьи «Медитация для начинающих» и «Советы для правильной медитации», где мы достаточно подробно рассказывали об этой практике. Однако даже после прочтения подобных статей для многих людей некоторые вещи все равно остаются непонятными, появляются новые вопросы. В сегодняшней статье мы хотим более подробно коснуться того, с чего начать медитацию, а также рассказать о самых распространенных ошибках, мифах и заблуждениях насчет нее.

С чего начать медитацию

О том, что такое медитация, рассказывать, пожалуй, не имеет смысла. Напомним лишь, что в общих чертах это психические упражнения, направленные на достижение особых умственных и физических состояний: расслабления, успокоения, умиротворения, внутреннего контроля и равновесия, осознанности, уверенности в себе. Также медитация относится к духовным практикам, способствующим поиску ответов на сложные вопросы, самопознанию, более глубокому пониманию своих мотивов и целей, духовному росту.

Когда человек только начинает осваивать практику медитации, у него может сложиться впечатление, что это очень сложно и для этого нужно чуть ли не осваивать правила жизни тибетских монахов. В действительности же это совершенно не так. Конечно же, это не очень просто, но освоить азы и начать получать первые результаты и улучшать их вполне реально для каждого. Рассмотрим процесс освоения медитации поэтапно.

Принятие решения

Начать лучше всего с психологического аспекта, а заключается он в том, что максимального результата в чем-либо человек может достичь лишь тогда, когда полностью осознает то, что делает, стремится к конкретной цели и понимает, как ее достичь. Это можно отнести и к медитации, но есть один нюанс.

В случае с медитацией не следует ставить никаких целей, т.к. их просто нет. Медитация – это и есть сама цель, поэтому все, что здесь нужно, – просто принять решение, продекламировать его, сказать самим себе, что вы приняли решение начать медитировать. Но и понимать, для чего вы это делаете, тоже нужно. Мотивы же у вас могут быть самые разные – коротко о них мы уже сказали.

Выбор места и времени

Итак, решение принято. Теперь нужно задать определенные критерии для действий. И первым, о чем стоит подумать, будет место для медитации. Оно должно быть спокойным и тихим, чтобы вы не отвлекались и могли сосредоточиться. В дальнейшем можно будет выбирать любые места, но начинать всегда нужно именно с комфортной обстановки.

Что касается времени, то здесь есть несколько вариантов – медитировать можно, когда:

• у вас есть свободное время в течение дня;
• вы только проснулись;
• вы собираетесь ложиться спать.

В дальнейшем можно будет выбирать более «продвинутые» варианты медитации, например, медитировать перед каким-то ответственным событием, в перерывах между выполнением дел, в свободных «окнах» в рабочем графике и т.д.

Но еще раз скажем, что опытные в медитации люди и многие духовные учителя рекомендуют медитировать сразу после пробуждения, пока сознание не обременено повседневными заботами и еще не успело войти в «рабочий» режим, либо перед сном, когда мысли о делах и проблемах уже не так беспокоят.

Установление частоты занятий

Частота занятий – вопрос в практике медитации относительный. Тут нет каких-то нормативов и средних показателей, как нет и необходимости ставить рекорды. Насколько часто вы будете медитировать и какова будет продолжительность ваших занятий, зависит только от вас, т.е. дело это сугубо индивидуальное.

Но и здесь не обойтись без рекомендаций знающих людей. Они говорят, что медитировать поначалу желательно дважды в день по 20-30 минут – утром и вечером. Однако это никакое не правило и не условие.

На начальном этапе вполне можно обойтись и 5-10 минутами по одному разу в день. Этого будет достаточно, чтобы начать понимать смысл и эффект медиативной практики. Можете позаниматься в таком темпе хотя бы 7-10 дней, и сами почувствуете результат. После этого можно включить в день еще один небольшой сеанс медитации, т.е. медитировать по 5-10 минут в течение 7-10 дней уже дважды в день. В дальнейшем следует увеличивать уже время занятий – сначала до 15, потом до 20, а затем до 25-30 минут.

Кроме того, есть смысл и в том, чтобы медитировать в одно и то же время. Во-первых, ваш мозг совсем скоро будет сам настраиваться на нужное состояние в конкретное время. А во-вторых, вы начнете формировать и закреплять привычку медитировать. Кстати, научно установлено, что привычки формируются за 21 день, поэтому старайтесь не пропускать сеансы не под каким предлогом.

Финальная подготовка

Здесь мы вкратце рассмотрим чисто технические моменты, которые помогут еще лучше понять, как научиться медитировать. Во-первых, для удобства можно использовать таймер. Это нужно, чтобы знать, что вы медитировали не менее назначенного времени, и чтобы контролировать само время медитации, если, например, вскоре вам нужно куда-то идти. А еще таймер помогает в тех случаях, когда человек засыпает в процессе медитации, – он его будит.

Естественно, можно медитировать и без таймера, но не стоит приступать к этому ранее, чем через месяц после занятий с таймером. Вначале лучше следить за продолжительностью, привыкать, анализировать, делать выводы. К тому же понимание того, что вы следуете установленному плану, прекрасно мотивирует и придает желания практиковать дальше.

Сюда же можно добавить, что не возбраняется сопровождать медитацию музыкой (особенно, если есть отвлекающие факторы). Но это должна быть специальная музыка для медитации – спокойная, умиротворяющая, вводящая в легкий транс. Такие композиции вы найдете у Enigma, Cell, Karunesh, Hang Massive, а также многих других исполнителей в стиле New Age, Ethno, Relax.

Впрочем, без музыки медитация, пожалуй, более эффективна. Научившись практиковать без музыки, вы научитесь по-настоящему «отключаться» от реальности, что в перспективе позволит медитировать где угодно. А если музыку прослушивать постоянно, вы к этому просто привыкнете, медитация будет подсознательно ассоциировать с музыкой, и без нее будет намного сложнее сосредоточиться.

Помещение, в котором вы медитируете, должно быть проветрено, организм не должен испытывать недостатка кислорода. Свежий воздух помогает расслабиться; дышать становится намного легче. Это же касается и температуры помещения: вам не должно быть ни жарко, ни холодно, иначе из-за дискомфорта от практики не будет никакого толка. Позаботьтесь и об освещении – идеальный вариант, когда вы медитируете в темноте, на восходе или на закате. Старайтесь не пользоваться искусственным освещением.

И не забывайте, что заниматься нужно в комфортной одежде. Лучше всего подходят свободные и легкие вещи, нигде не давящие и не стесняющие движения. А еще желательно подготовить специальный коврик – обычную туристическую «пенку», тонкое свернутое покрывало или что-то еще. И уже после всех приготовлений можно переходить непосредственно к практике.

Сеанс медитации

Вы приготовились и хотите начать, что нужно делать дальше? Теперь вам нужно принять удобное положение. Традиционный вариант – это поза лотоса (вы сидите на седалищных костях, ноги сложены так, что лодыжки лежат на бедрах, спина прямая, подбородок смотрит вперед и чуть вниз). Но в такую позу сесть неподготовленному человеку достаточно сложно, плюс к этому далеко не всегда она будет уместна.

Есть несколько более простых поз для медитации:

• сесть на пятки, подогнув ноги под себя;
• сесть в «полулотос» или «по-турецки» (вы сидите, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой);
• сесть на стул, выпрямив спину, расположив ноги ровно под прямым углом и положив руки на колени;
• встать, выпрямив спину и свободно опустив руки вдоль тела.

Лежа медитировать не рекомендуется, т.к. велика вероятность, что вы заснете, а задача медитации обычно совсем не в этом. В остальном же самое главное в позе медитации – это устойчивое положение и прямая спина (нельзя горбиться или, наоборот, выгибать спину вперед), а также положение головы – макушка должна стремиться вверх, а подбородок – быть слегка опущен вниз.

Хотим предупредить также, что в процессе медитации на первых порах вы, скорее всего, будете чувствовать дискомфорт в разных частях тела. Может начать болеть спина, затекать ноги, ломить бедра и т.д. Очень важно помнить, что это просто ощущения, и в них нет ничего страшного, даже если они долго не прекращаются, – так адаптируется тело. Нужно продолжать спокойно медитировать и отслеживать позу.

На мысленном уровне может начать казаться, что вы больше не можете сидеть, мысли будут подначивать вас прекратить занятие раньше времени. Это своеобразная «проверка» вашего сознания. Мы не привыкли долго концентрироваться, следить за бегом мыслей или контролировать его; мы не привыкли долго сидеть в одном положении – все это от отсутствия тренировки. Чем чаще вы будете медитировать, тем слабее будут становиться подобные помехи.

Теперь о самих медиативных техниках. На самом деле их существует на удивление много, их описания можно легко найти в Интернете или специализированной литературе. Мы рассмотрим наиболее простую технику, подходящую для любого новичка:

• примите удобную позу;
• закройте глаза;
• сделайте по 10 глубоких вдохов и полных выдохов, чтобы морально подготовиться, расслабиться и настроиться;
• продолжайте медленно и естественно дышать;
• сосредоточьтесь на вдохах и выдохах;
• при отвлечении внимания на посторонние мысли сразу возвращайте его обратно к дыханию;
• следите за ощущениями, возникающими в теле;
• после звонка таймера сделайте по 10 глубоких вдохов и полных выдохов.

После сеанса вы должны почувствовать расслабление тела и успокоение ума, повышение состояния осознанности, небольшое обострение восприятия происходящего, приподнятое настроение. Желательно стараться оставаться в этих состояниях сознания как можно дольше, но в любом случае (по крайней мере, вначале) они будут быстро проходить. С практикой удастся сохранять их.

Как мы и сказали, это самая простая техника медитации. Она пригодится для освоения практики. В будущем можно переходить к более специфическим – с концентрацией на мыслях, кончике носа, визуальных образах, поочередно на всех частях тела, реальном предмете, мантрах, мандалах и т.д.

На этом можно разговор об основах медитации можно закончить, однако их понимания еще недостаточно, чтобы овладеть этой практикой. Далее мы дадим еще несколько полезных вспомогательных рекомендаций и укажем на основные ошибки при медитации. Но прежде давайте посмотрим небольшое видео:

Дополнительные рекомендации для медитации

Если медитация для вас является не более чем способом расслабиться и немного успокоить мысли, можете ограничиться сказанным выше. Если же вы хотите получить от нее больше пользы и научиться реально воздействовать на свое сознание, привнести с помощью медитации в жизнь перемены, читайте дальше.

Мастера медитации считают очень важным правильно располагать в процессе медитации руки и пальцы (с ногами, спиной и головой, думаем, все понятно). Для рук и пальцев есть специальные положения – они называются мудрами. Мудры бывают самые разные, и каждая отвечает за определенный аспект жизни человека. Вот распространенные мудры:

• Мудра знания: руки на коленях, ладони вверх, большой и указательный пальцы сомкнуты в кольцо, остальные пальцы расположены свободно. Способствует приобретению мудрости, самопознанию.
• Мудра силы: руки на коленях, ладони вверх, в кольцо сомкнуты большой, указательный и безымянный пальцы, остальные пальцы вытянуты чуть вперед. Способствует накоплению энергии, уверенности в себе, внутренней силы.
• Мудра спокойствия: руки прижаты внутренними ребрами к животу, ладони вверх, одна кисть лежит на другой, концы больших пальцев соединены. Способствует расслаблению и достижению спокойного состояния ума.
• Мудра жизни: руки на коленях, ладони вверх, в кольцо сомкнуты большой, безымянный пальцы и мизинец, остальные пальцы вытянуты вперед. Способствует достижению энергетического баланса и усилению жизненных сил.

Можете попробовать каждый вариант по очереди, чтобы понять, какая мудра «ваша», но имейте в виду, что этого понимания не удастся достичь, помедитировав два-три раза. Эффект от медитации с мудрой можно почувствовать как минимум через месяц-два – когда начнете замечать какие-то изменения в себе и своем внутреннем состоянии.

Безусловно, это далеко не все рекомендации, которые можно было бы привести. Но сказанного хватит, чтобы научиться медитировать правильно. Если же по каким-то причинам медитировать эффективно не удается, вполне вероятно, что вы что-то делаете неправильно, и это стоит рассмотреть подробнее.

Основные ошибки при медитации

Практика медитации известна человечеству уже очень давно, и за века люди сумели выявить и описать самые разные ошибки, не позволяющие овладеть ей или делающие ее малоэффективной. Возьмите на заметку самые распространенные и постарайтесь их не совершать:

• Начинать сеанс медитации следует только в спокойном и ничем не обремененном состоянии. Вас не должно ничего тревожить, вы не должны быть сильно уставши или утомлены. В противном случае будет сложно сконцентрироваться и расслабиться. (Однако есть продвинутые практики медитации, которые позволяют медитировать на состояния стресса, гнева, усталости, болезни и т.д.)
• Во время медитации нельзя отвлекаться – это сводит к нулю весь прогресс, достигнутый в процессе сеанса. Отвлекающими факторами служат посторонние шумы, громкая музыка, неподходящая музыка, крики детей, лай собак и прочее. Также отвлекать и доставлять дискомфорт могут неприятные запахи, жара и холод. Именно поэтому нужно медитировать в располагающей к этому обстановке.
• Не нужно пытаться медитировать сразу много времени. От этого не будет никакой пользы. Вам просто придется «высиживать» установленное время, а внутренние ощущения с непривычки будут доставлять только дискомфорт. Запомните: намного лучше медитировать каждый день понемногу, чем долго в один день. Тем более даже один негативный опыт медитации может отбить охоту заниматься ей на долгие месяцы.
• Медитируя, не нужно сильно усердствовать и напрягаться – как мысленно, так и физически. Стремитесь к расслаблению и концентрации на выбранном объекте (в описанной технике – на дыхании). Когда будете чувствовать напряжение в той или иной части тела (а это непременно произойдет), просто расслабляйте ее и продолжайте практику.
• Не стоит ограничиваться лишь одной позой для медитации. Даже если в одной вам кажется комфортно, это не означает, что в других будет не так (может быть даже комфортнее). Попробуйте чередовать позы: «полулотос», сидя на стуле, стоя. Кстати, попробуйте помедитировать при ходьбе (динамическая медитация) – эффект от такой практики может быть очень необычным. Собственно говоря, можно не ограничиваться и местом для медитации – немного освоив основы, пробуйте практиковать в парке, лесу, на берегу, в общественном транспорте и т.д.
• Если на сеансе медитации у вас что-то не получается, ни в коем случае не злитесь и не раздражайтесь. Это деструктивные психические состояния, находясь в которых, не стоит рассчитывать ни на какое умиротворение, расслабленность, спокойствие и т.д. Воспринимайте все происходящее в сознании и теле спокойно, вы – просто сторонний наблюдатель в этой ситуации. А если какая-то мысль не дает покоя и постоянно навязывается, сконцентрируйтесь на ней, и она уже совсем скоро исчезнет.
• От медитации не нужно ждать какого-то конкретного результата, не следует постоянно проверять, продвигаетесь ли вы, особенно в самом процессе медитации. Выразить эффект от этой практики в словах можно лишь в очень приблизительных терминах, полноценно его можно только почувствовать. «Качество» медитации будет повышаться поэтапно, результат будет накапливаться и приходить постепенно (и то лишь при условии регулярности и систематичности).
• Занимаясь медитацией, человек со временем выходит на несколько иной уровень мышления и сознания. И здесь может подстерегать ловушка – можно начать гордиться тем, что стал «не таким, как все», «лучше других» или нечто подобное. Медитация – это, несомненно, путь к лучшему себе, но никак не повод для гордыни и превознесения себя. Вы должны стремиться к мудрости, расширению сознания, личностному и духовному росту, а не быть высокомерным гордецом.
• Вкусив всю прелесть медитации, можно попасть и в другую ловушку – начать желать чувствовать состояние «просветления» всегда и везде. В процессе и сразу после медитации может нахлынуть прилив радости и позитива, хорошего настроения и даже некой благодати. Поддерживать же его постоянно очень сложно, и на это способны только очень опытные люди, посвятившие медитации годы. Не нужно ничего идеализировать, все приходит и уходит. И к состоянию после медитации нужно относиться точно так же – философски.

И напоследок скажем еще об одном: начав медитировать, не останавливайтесь в развитии. Продолжайте наращивать и улучшать результаты: увеличивайте время медитации, количество ежедневных сеансов, пробуйте разные места и варианты, чтобы понять, что лучше именно для вас. И помните, что у медитации нет конкретного конечного результата – это перманентный процесс. И если кто-то вам скажет обратное, знайте, что это миф. Ну и как раз в заключение статьи еще несколько слов о распространенных заблуждениях и мифах насчет медитации.

Мифы и заблуждения о медитации

О медитации ходит немало легенд. Но в то время как многое из того, что говорят, имеет под собой реальные основания, есть и то, что просто было надумано, переиначено и взято не бог весть откуда. Далее мы вкратце расскажем о самых популярных заблуждениях касаемо практики медитации:

• Нельзя засыпать во время медитации. Несмотря на то, что засыпать в медитации нежелательно, в некоторых случаях она именно для этого и нужна – например, если вас мучает бессонница. Да и вообще, если вы уснули, в этом нет ничего страшного, просто не засыпайте в следующий раз (кстати, сам факт засыпания говорит о том, что организму нужно срочно отдохнуть).
• Необходимо всячески подавлять мысли во время медитации. Остановить внутренний диалог не так-то просто, ведь это означает не думать совсем. Мысли всегда будут пытаться пробиться, но подавлять их не нужно. Дайте им свободно течь в своем сознании, продолжайте наблюдать и учитесь управлять вниманием.
• Медитация нужна только для расслабления. Как вы и сами уже поняли, релаксация – лишь один из эффектов медитации; расслабление только сопутствует ей. Однако медитировать исключительно для расслабления вполне можно, а вместе с этим будут проявляться и другие эффекты.
• Медитировать могут только монахи. Это неправда, и медитировать может совершенно любой человек. Разница лишь в том, что для монахов – это полноценная часть жизни, одна из главных ее сфер, а для обычного человека – лишь средство саморазвития, личностного и духовного роста.
• Не каждый может медитировать. Еще один миф, искажающий истину. Если вам в голову вообще пришла мысль начать медитировать, значит, вы уже готовы к своим первым шагам в практике. Любой может научиться этому и добиться успеха. Медитация не подходит лишь тем, кто не желает ей заниматься.
• Медитация дается с трудом. Да, чтобы получить результаты от медитации, нужно постараться. Но это не значит, что нужно три года медитировать в пещере. Как мы и сказали, есть масса медитативных техник и практик, и наиболее простую мы предложили вам. Выбирайте то, что вам по силам, и спокойно занимайтесь, не пересиливая себя.
• Результаты от медитации придут через годы. Тут – смотря, о чем мы говорим. Если вы желаете постичь нирвану и снискать блаженство и мудрость Будды, то да – потребуется вся жизнь (и не факт, что получится). Если же речь о благоприятном воздействии на тело, сознание и мысли, то первые результаты появятся уже после первого сеанса – вы сами это почувствуете.
• На медитацию нужна масса времени. Многие не могут найти в своем графике время, чтобы помедитировать. На самом-то деле даже три сеанса медитации могут занять не более 15 минут вашего времени. Вы сами выбираете, когда, где и сколько вам медитировать. Польза будет в любом случае.
• Медитация – это бег от реальности. Вопреки этому заблуждению, все совсем наоборот. Медитация – это как раз-таки способ достичь лучшего понимания и осознания себя и окружающего мира. Медитируя, вы учитесь видеть вещи такими, какие они есть, а также жить здесь и сейчас, находиться в состоянии присутствия.
• Медитация должна ответить на все вопросы. Не нужно считать, что медитация – это панацея от всех бед, способ разрешить все проблемы. Данная практика, пусть и очень мощная, является способом увидеть ориентиры, но не волшебной палочкой. К тому же нужно понимать, что и точную формулировку вопросов, беспокоящих ваше сознание (да и суть этих вопросов), можно искать очень долго. Так что не нужно пытаться «подчинить» себе медитацию и стремиться сделать из нее универсальное «лекарство».

Как гласит одна житейская мудрость, проверять все нужно только на собственном опыте. Никогда не верьте на слово тому, что слышите, просто потому что вам говорят, будто так есть. Стремитесь проверить, так это или нет, и практики медитации это касается самым прямым образом. Мифы и заблуждения разделяют те, кто никогда серьезно не медитировал.

Подытоживая все вышесказанное, хотим лишь заключить, что один из лучших способов овладеть искусством медитации – это не проводить грань между собой и практикой. Медитация не должна заканчиваться вместе со звонком таймера. Она должна продолжаться 24 часа в сутки, а нужно для этого просто стараться оставаться внимательным и осознанным в течение дня.

И чтобы глубже вникнуть в суть медитации как духовной практики, предлагаем посмотреть фрагмент фильма «Открытие буддизма», в котором о медитации рассказывают выдающиеся тибетские учителя и их западные ученики. Уверены, это видео позволит вам посмотреть на медитацию под другим углом.

Желаем спокойствия, мудрости и удачи!