Кетодиета инструкция для начинающих пошаговая инструкция по применению на русском

В этом руководстве для новичков я расскажу все, что вам нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. На ней вы замените крахмалистый хлеб и сладкие хлопья на авокадо, масло и жирные кусочки мяса. Многие люди используют кето образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно из-за процесса, известного как кетоз, о котором я расскажу ниже. Помимо пользы для здоровья, о которых я уже упоминала, он также:

Впервые кетогенную диету начали использовать в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которых не лечили лекарствами. Мало того, что эта диета значительно уменьшала судороги, она неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похожа на стандартную калорийную диету. На самом деле, вы можете похудеть во время кетоза, не считая калории. Потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий последние 50 с лишним лет, и это не очень хорошо работало. Сосредоточив внимание на питательной плотной пище с низким содержании углеводов, вы сможете автоматически контролировать количество калорий без активных ограничений.

Подсчет макросов

Макросы на кето-диете — это всё. Проще говоря, для поддержания кетоза вашему организму необходимо определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков).

Углеводы

Должны составлять менее 5% от вашего потребления калорий. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в день. Хорошее соотношение составляет 1,5 г чистых углеводов на 100 калорий.

При соблюдении кетогенной диеты вы должны отслеживать именно чистые углеводы. Этот расчет довольно прост: Чистые углеводы = Общие углеводы — Клетчатка.

Например, в одной чашке (91 грамм) брокколи содержится 6 г углеводов и 2,4 г клетчатки. Это значит, что в одной чашке брокколи содержится 3,6 г углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевая клетчатка не оказывает существенного метаболического эффекта, то есть не повышает уровень сахара в крови.

Белок

При удалении углеводов из рациона их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не способствует развитию кетоза. Чтобы правильно переключить ваше тело на использование жира в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в день на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то вам нужно употреблять около 85-110 г белка в день.

Жир

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас полноценным, дает энергию (в кетозе) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна быть от 70% ежедневных калорий. Держите углеводы до 20 г, съедайте умеренное количество белка и ешьте жир, пока не насытитесь

Сначала вы можете переедать калории, но со временем кето-диета автоматически это исправит. Ваш режим питания и естественные сигналы голода будут автоматически корректироваться.

Вот краткий пример ежедневного распада макроэлементов на кето-диете при потреблении около 2000 калорий в день:

Опять же, общее количество потребляемых вами калорий не так важно, как контроль ваших макросов. Для точного подсчета используйте наш кето-калькулятор.

Почему кетоз работает

В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело переходит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он сохраняет для энергии.

После того, как эти запасы опустошены, ваше тело адаптируется к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень вырабатывает кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы.

Кетоны являются более медленным, гораздо более эффективным источником энергии, чем глюкоза. Для производства кетонов ваше тело должно расщеплять жир, в то время как глюкоза образуется, когда вы потребляете углеводы.

Хотя выработка большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, это может привести к увеличению энергии и чувства насыщения между приемами пищи, что может привести к потере веса.

Но кетоз подходит не только для сжигания жира. То, как ваш мозг получает энергию на кетогенной диете, является одной из причин, почему он так эффективен при судорогах. Видите ли, мозгу нужно гораздо меньше кетоновых тел, чем молекулам глюкозы. Эта сверхэффективная энергия означает, что люди, сидящие на кето, часто устраняют «туман» в голове и способны мыслить более четко.

Кето положительно влияет на здоровье?

Краткий ответ на этот вопрос для большинства людей: «ДА!» Кето — это здоровый образ жизни, который может бороться со многими хроническими заболеваниями. Давайте разберемся, почему.

На протяжение многих лет в мире продвигалась диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, богатая цельным зерном, фруктами и овощами. Считалось, что пищевые жиры, особенно насыщенные, закупоривают артерии и вызывают сердечные заболевания.

К сожалению, эти диетические рекомендации основаны на слабых данных. Хотя есть много источников, которые утверждают, что кето является неустойчивой, кратковременной диетой, история, похоже, не подтверждает это.

Согласно современной науке, на самом деле нет необходимости в высокоуглеводной диете, к которой привыкли большинство людей сегодня (от 225 до 325 грамм в день).

Кетоз имитирует пост, который является одной из причин того, что кето полезно только в краткосрочной перспективе. Тем не менее, биологические преимущества поста (диетического кетоза) могут быть гораздо лучше для вас, если они проходят в течение всей жизни. На самом деле, это может буквально увеличить вашу продолжительность жизни!

Когда калории резко ограничены или достигнуто состояние кетоза, происходит «очистка клеток» организма, известная как аутофагия. Эта сложная биологическая функция приводит к более восстановленному, обновленному телу вплоть до клеточного уровня.

Нужны еще доказательства?

Научно доказанные плюсы кето

1. Снижает вес

Это причина, почему большинство людей начинают кетогенную диету. Переход к метаболическому состоянию, адаптированному к жиру, очень помогает в потере веса, а также облегчит интуитивное питание.

Кето-диета приводит к большей потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин этого заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью увеличивать чувство сытости путем положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно на талии, является одним из факторов метаболического синдрома, группы симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета уменьшает все пять кластерных состояний, включая жировые отложения на талии.

2. Улучшает работу сердца

Миф о том, что диетический жир приравнивается к повышению уровня холестерина, просто миф! На самом деле, происходит обратное — кето-диета улучшает уровни холестерина.

Одно исследование с участием пациентов с ожирением показало, что следование кето-диете в долгосрочной перспективе приводит к снижению уровня всех факторов риска сердечных заболеваний:

• Холестерин ЛПНП
• Триглицериды
• Глюкоза в крови
• Кровяное давление
• Также авторы исследования отметили, что в течение диеты повышался уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

3. Повышает уровень энергии

Как только вы перейдете к сжиганию жира в качестве основного источника топлива, вы заметите увеличение стабильной энергии в течение дня. Нет больше взлетов и падений!

Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», с которыми люди обычно сталкиваются в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.

4. Снижает эпилептические припадки

По мере изменения мозга в кетозе, электрические импульсы, которые вызывают припадки, как правило, успокаиваются, а иногда и вовсе прекращаются.

Многочисленные клинические испытания показали, что кетоз уменьшает судороги по всем направлениям, при этом 24% или более пациентов достигают нулевых приступов.

5. Помогает в лечение диабета

Согласно многочисленным исследованиям, длительная кето-диета улучшает прогноз у многих больных диабетом. Кетоз борется с резистентностью к инсулину и позволяет организму снова использовать инсулин, который он вырабатывает, для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Для многих пациентов эта диета дала возможность полностью отказаться от диабетических лекарств. Она может не только контролировать уровень сахара в крови, но и даже помочь снизить гликогемоглобин до нормального уровня.

6. Положительно влияет на симптомы СПКЯ

В современном мире одной из главных причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Для него характерны избыток жира в организме, резистентность к инсулину, отсутствие месячных или задержка, прыщи, рост волос по мужскому типу и многое другое.

К счастью, кето может быть одним из средств спасения для женщин, которые страдают от этого состояния. В клинических испытаниях 2005 года наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель приема пищи. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя до исследования они не смогли этого сделать.

Подобные результаты были замечены и в другом исследовании 2006 года.

7. Уменьшает количество прыщей

Наука о кето и прыщах находится на ранних стадиях, но кажется, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и уменьшить прыщи.

8. Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

В отличие от многих современных методов лечения заболеваний, связанных с мозгом, кето может быть невероятно эффективным средством для уменьшения симптомов.

Кето-диета изучается в сочетании со всеми этими заболеваниями головного мозга:

• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Черепно-мозговая травма
• Боковой амиотрофический склероз
• Болезнь Гентингтона
• Шизофрения

9. Может помочь в лечении рака

Кето-диета может помочь в улучшении митохондриальной функции (источник энергии всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.

Наиболее важной может быть способность кето трансформировать рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Также некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты наряду с химиотерапией и лучевой терапией.

В одном исследовании на животных, с помощью гипербарической кислородной терапии кетогенная диета смогла увеличить время выживания при метастатическом раке почти на 78%.

Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали существенные преимущества этой диеты. Два педиатрических онкологических пациента каждый день придерживались кетогенной диеты с 60% триглицеридов средней цепи (МСТ). Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака в течение 12 месяцев на диете.

В другом исследовании, 65-летняя женщина с раком головного мозга (глиобластома) после двух месяцев на кето-диете полностью избавилась от опухоли головного мозга. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.

10. Увеличивает продолжительность жизни

Как я упоминала ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего организма, поддерживая клеточную регенерацию посредством аутофагии.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.

Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.

1. Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

• Сливочное масло
• Топленое масло гхи
• Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
• Говяжий жир
• Сало
• Масло МСТ (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
• Жирные сливки

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.

В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:

• Авокадо
• Брюссельская капуста
• Помидоры
• Мангольд
• Шпинат
• Салат
• Кудрявая капуста
• Цветная капуста
• Брокколи
• Цуккини

4. Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

• Малина — 5 грамм
• Ежевика — 5 грамм
• Клубника — 6 грамм
• Кокос — 6 грамм
• Лимон — 6 грамм
• Лайм — 8 грамм
• Киви — 10 грамм
• Слива — 10 грамм
• Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

• Орех пили — 0 грамм
• Пекан — 1 грамм
• Бразильские орехи — 1,5 грамма
• Орехи макадамия — 2 грамма
• Грецкие орехи — 2 грамма
• Арахис — 2 грамма
• Фисташки — 5 грамм
• Кешью — 8 грамм

Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

Указано количество углеводов на 100 грамм

С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:

• Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
• Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
• Костный бульон
• Смузи
• Низкоуглеводные коктейли (в меру)
• Низкоуглеводные смузи
• Минеральная / газированная вода
• Чистая вода

Стевия, эритрит, аллулоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-дружественными подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на ваш уровень сахара в крови, а некоторые, а именно стевия и фрукт монаха, несут большую пользу вашему здоровью.

Визуальные руководства

Более подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь, давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

1. Продукты и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, пирожные, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и вся остальная еда с высоким содержанием сахара.
2. Зерновые и крахмал (даже безглютеновые версии): хлеб, макароны, рис, бобы, крупы.
3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержит слишком много натуральных сахаров (ягоды и несколько исключений перечислены выше).
4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
5. Приправы с высоким содержанием углеводов: некоторые приправы, такие как горчица и низкоуглеводный майонез, разрешены, но большинство приправ содержат много сахара.
6. Нежирные продукты и напитки: в качестве замены жира чаще всего используются переработанные ингредиенты и углеводы.
7. Продукты и напитки без сахара: действуйте с осторожностью и избегайте чрезмерного употребления сахарных спиртов или вредных для здоровья искусственных подсластителей
8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, так как они могут увеличить воспаление в организме.
9. Алкоголь: пока ваша печень не усвоит алкоголь, состояние кетоза полностью останавливается, поэтому действуйте с осторожностью.

Кето-рецепты

Также на нашем сайте есть вкусные и полезные рецепты с низким содержанием углеводов.

Приготовьтесь к кето-гриппу

В вашем теле происходит много изменений, и вы это почувствуете! Ваш мозг не может питаться жирными кислотами, как остальные клетки, поэтому в начале кето-диеты он будет говорить вашему телу, что он голодает. Обычно кето-грипп включает головные боли, боли в теле, «туман» в голове, сильную тягу к сахару и усталость. Не волнуйтесь, это пройдет в течение первых нескольких дней и полностью того стоит.

Первые 3-7 дней могут быть довольно тяжелыми, так как в это время ваше тело преодолевает свою зависимость от сахара. В течение этого переходного периода важно, чтобы вы употребляли достаточно электролитов. Сейчас ваш организм теряет много воды, а вместе с ней и электролитов.

Симптомы кето-гриппа можно значительно уменьшить, если вы добавите в свой рацион натрий, калий и магний.

Способы борьбы с кето гриппом включают в себя:

Минусы и побочные эффекты кето

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых нужно знать перед началом.

1. Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
2. Дефицит питательных веществ: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, есть некоторые минералы, которых вам может не хватать на кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать добавки или, что рекомендуется, есть много волокнистых овощей с высоким содержанием минералов.
3. Проблемы с гормонами: поскольку многие люди, как правило, соблюдают кетогенную диету, съедая массу продуктов животного происхождения, а не овощей, существует опасение, что женщины, страдающие чувствительными к гормонам заболеваниями, не должны делать это в долгосрочной перспективе. Нет исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, то следите за уровнем гормонов.
4. Запор: чтобы справиться с запорами, ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также вам может помочь увеличение количества жира в вашем рационе (например, масло МСТ).
5. Запах ацетона: ваше тело будет производить кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона во время дыхания. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело адаптируется к жиру.
6. Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете себя немного менее выносливым, чем раньше. Просто пройдите через это!
7. Судороги: являются довольно распространенным явлением в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Судороги являются признаком того, что в организме недостает минералов — в частности, магния. Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы. Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.
8. Учащенное сердцебиение: начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться. Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

• Подагре
• Кето-сыпи (зуду)
• Повышенному холестерину
• Проблемам с желчным пузырем
• Потере волос и ломким ногтям

Если у вас есть какое-либо из состояний, перечисленных ниже:

• Панкреатит
• Отказ печени
• Нарушения жирового обмена
• Генетические нарушения обмена веществ
• Порфирия

то я рекомендую отказаться от кето-диеты, потому что это будет оказывать слишком сильное давление на ваш организм. Лучше придерживайтесь умеренной низкоуглеводной диеты (минимум 50 г углеводов в день).

Если вы страдаете от любой из болезней ниже:

• Заболевание печени
• Заболевание почек
• Хронический запор
• Диабет
• Высокое кровяное давление

обязательно поговорите с врачом перед началом кето-диеты.

Типы кетогенных диет

Существуют вариации кето-диеты, которые могут подойти лучше конкретным людям.

Часто задаваемые вопросы

Выводы и советы

В целом, употребление в пищу большого количества жиров, умеренного количества белков и небольшого количества углеводов может оказать огромное влияние на ваше здоровье — снизить уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови и повысить уровень энергии и настроения.

Поначалу может быть трудно разобраться в кето, но это не так сложно, как кажется. Переход на новый рационе может быть немного сложным, но растущая популярность диеты упрощает поиск доступных продуктов с низким содержанием углеводов.

Напоследок несколько советов:

1. Будьте прямолинейны и строги к самим себе. Обычно вы видите лучшие результаты у людей, которые еще больше ограничивают потребление углеводов. Старайтесь в первый месяц кето потреблять как можно меньше углеводов. Исключите лишние сладости и искусственные подсластители (например, диетическую газировку). Отказ от них резко снижает тягу к сладкому.
2. Пейте воду и добавляйте электролиты. Наиболее распространенные проблемы возникают из-за обезвоживания или нехватки электролитов. Когда вы начинаете кето (и даже в долгосрочной перспективе), убедитесь, что вы пьете много воды, солите пищу и принимаете витамины.
3. Отслеживайте, что вы едите. Вы можете легко переборщить с углеводами, так как они спрятаны практически во всем, что вы едите.

Не знаете с чего начать кето диету? Добро пожаловать в полное руководство по кето! Если вы новичок и только начинаете вести низкоуглеводный образ жизни, то вы попали куда нужно. Прочитайте это руководство, и вы будете знать всё о том, как начать кето диету, что такое кето и в чем его суть. Вы узнаете, что можно есть на кето, как составить меню и как может помочь кето для похудения. И еще очень важную информацию о пользе, о вреде и возможных побочных эффектах кето диеты.

Что такое кето диета простыми словами?

Кето диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. На практике это означает, что нужно питаться в основном мясом, яйцами, сыром, рыбой, орехами, маслом, растительными маслами и овощами. При этом тщательно избегать сахара, хлеба, круп, бобов и даже фруктов.

Суть кето диеты сводится к двум вещам:

1. При отсутствии углеводов организм переключается на сжигание жира вместо глюкозы. Когда количество углеводов ограничено и в вашем организме заканчиваются запасы глюкозы, то ваше тело вместо этого превращает жир из еды и жировые запасы тела в топливо. Ваша печень расщепляет жир на кетоны, небольшие молекулы энергии, которые ваше тело может использовать для получения энергии.
2. Кетогенная диета поддерживает низкий уровень инсулина. Из-за состояния кетоза в вашем теле прекращаются скачки уровня сахара в крови и инсулина. В результате начинается процесс жиросжигания, у вас снижается аппетит, и вы больше не чувствуете приступов голода. Однако попасть в кетоз не так уж просто, особенно если вы только-только начинаете перестраивать свое питание.

Какое кето бывает?

Чтобы попасть в состояние кетоза нужно найти оптимальное количество углеводов, которое будет зависеть от вашей толерантности к инсулину и от уровня физической активности. На кето учитываем только чистые углеводы. Чистые углеводы – это граммы углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов.

Обычно используют три варианта кето диеты:

1. Строгое кето – менее 20 гр углеводов в день (в некоторых случаях люди остаются в кетозе при уровне 25-30 гр углеводов).
2. Низкоуглеводная диета или low carb – менее 50 гр чистых углеводов в день.
3. Умеренная низкоуглеводная диета – до 100 гр углеводов в день.

Для сравнения – среднестатистический россиянин съедает в день 335 гр углеводов. Это связано с обилием в рационе хлеба, картофеля и сладостей.

^{по оценке Росстата в 2020 г}

Когда вы переходите на кето, то у вас есть три возможных стратегии:

1. Чистое кето – тщательно подсчитывать макросы – углеводы, белки, жиры и калории. И выбирать правильные продукты;
2. Ленивое кето – просто есть продукты с низким содержанием углеводов или кето-продукты;
3. Грязное кето – категорически не рекомендуется, во избежание проблем со здоровьем. Сюда относят выбор «плохих» продуктов – промышленных колбас, подсолнечного масла и др.

Если ваша цель – это похудение на кето, то тогда следует тщательно подсчитывать макросы, по крайней мере в первое время и выбирать чистое кето.

С чего начать кето диету?

Начало кетодиеты может быть нелегким, но нужно не бояться, а просто начать. Что нужно помнить при переходе на кето – основные принципы кето диеты:

Запомните! Правило № 1. Ограничьте употребление углеводов. Это самая важная часть! Ограничьте потребление до 20 или 25 г чистых углеводов в день для строгого кето. Если вы очень активны физически, то можно попробовать 50-100 г в день. Следите за выбранным пределом углеводов, и вы будете все ближе к своей цели.

И несколько дополнительных советов:

1. Ограничьте потребление белка. Кето диета не относится к числу высокобелковых диет. Низкоуглеводка – да, содержит больше белка, чем кето, но и там нужно быть умеренным. Вы должны есть белок каждый день, но не больше нормы, потому что лишнее поднимет уровень инсулина и не позволит сбросить вес.
2. Используйте жир как ползунок для регулировки сытости и похудения. Не нужно бояться есть жир. Жир на кето – это главный источник насыщения и энергии. На кето мы оставляем углеводы и белки постоянными (немного регулируем только в начале для комфорта), а вот жиры мы можем увеличивать или уменьшать, чтобы оставаться сытыми, чтобы набирать или снижать вес, в зависимости от вашей цели.
3. Пейте много воды. Это особенно важный пункт при кето диете или low carb. Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связаны с молекулами воды. А низкоуглеводное питание истощает эти запасы гликогена, что позволяет сжигать жир. Но из-за этого вы накапливаете меньше воды и рискуете получить быстрое обезвоживание. Вместо стандартной рекомендации пить 8 стаканов воды в день, на кето вам может понадобиться даже 16 стаканов.
4. Следите за электролитами. Основные электролиты в нашем организме – это натрий, калий и магний. На кето и низкоуглеводке очень важно получать их в достаточном количестве, чтобы не возникли побочные эффекты – они временные и их можно избежать. Узнайте больше о побочных эффектах и средствах их устранения далее в статье.
5. Ешьте только когда голодны. Старайтесь избавиться от мысли, что нужно есть 4-6 раз в день или часто перекусывать. На кето и low carb частое питание не нужно, особенно если ваша цель сбросить вес. Ешьте только если действительно голодны. На самом деле вам вряд ли захочется есть часто при этом режиме питания, потому что исключение углеводов естественным образом подавляет аппетит.
6. Выбирайте натуральные продукты. Конечно, в наше время трудно найти действительно качественные продукты, но сократите употребление промышленных обработанных продуктов, по типу колбас или сосисок, и вы уже будете на верном пути. Далее в статье вы узнаете, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше выбирать.
7. Добавьте немного физической нагрузки. Вообще для кето нагрузки не обязательны, особенно если вы в начале пути и у вас изначально низкий уровень активности и большой вес, но все же рекомендуются. Благодаря даже небольшим нагрузкам, вроде прогулок вы снабдите свой организм кислородом, почувствуете себя лучше и укрепите свое здоровье. А если ваша цель – похудение, то оно произойдет быстрее.

Шаги, которые я перечислила, наиболее важные, но, чтобы настроить себя на успех, прочитайте еще эти советы по кето диете для начинающих.

Как понять, что ты в кетозе?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Признаки кетоза, которые вы можете определить по своим ощущениям: увеличение энергии и сил, снижение аппетита и изменение запаха дыхания или мочи. Вы можете проверить себя на кетоз с помощью тест-полосок на кетоны, кетонометром дыхания или крови.

Что такое макросы?

Простыми словами «макросы» – это сокращенное название макроэлементов, которые обеспечивают энергию в виде жиров, белков и углеводов. Все они играют роль в успехе кето-диеты:

1. Жир выступает в качестве основного источника топлива при кето диете, в отличие от стандартной диеты, где основной источник – углеводы. Как только ваше тело переключится на использование жира для получения энергии, значит вы попали в кетоз. Но имейте ввиду что, прежде чем начать сжигать собственные жировые запасы, организм сначала будет сжигать жиры из пищи. Этот процесс и объясняет, как можно увеличивать или снижать потребляемые жиры с целью набрать, поддержать или сбросить вес. Кроме энергии жиры очень влияют на: обмен веществ, гормоны, иммунитет и усвоение витаминов.
2. Белки состоят из аминокислот, которые обычно называют строительными блоками в нашем организме. Белки имеют решающее значение для всех наших тканей и органов. Они влияют на антитела, ферменты, сохранение мышц. На кетогенной диете вы сможете получать достаточно белка для поддержки функций организма. Однако, если вы получаете слишком много белка, то его избыток будет преобразован в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез.
3. Углеводы – самая важная часть головоломки. Ограничение потребления углеводов – это технически единственное, что необходимо для входа в состояние кетоза. Хотя часто встречается утверждение противников кето о том, что мозгу для фукнционирования необходима глюкоза, на самом деле мозг может получать большую часть нужной ему энергии из кетонов, а остальную часть за счет глюконеогенеза.

В качестве ориентира посмотрите, к каким макросам нужно стремиться. Это проценты от общего количества потребляемых вами калорий.

Макросы для низкоуглеводной диеты:

• Жирность: от 40% до 70%
• Белок: от 15 до 30%
• Чистые углеводы: от 15% до 30%

Макросы для кето-диеты:

• Жирность: от 60% до 75%
• Белок: от 20% до 25%
• Чистые углеводы: от 5% до 10%

Вы можете узнать больше о том, как работают макросы здесь.

Нужно ли считать макросы?

При переходе на кетогенную диету рекомендуется хотя бы вначале считать макросы. Так вы поймете, что и сколько вам следует есть. Однако некоторые люди добиваются успеха, просто придерживаясь питания разрешенными на кето продуктами и ничего не считают. В то время как другие люди считают только чистые углеводы, но совсем не считают жиры и белки (этот метод называется ленивым кето).

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы – это углеводы, которые ваш организм может переварить и расщепить до глюкозы для получения энергии.

Углеводы в клетчатке и неперевариваемых кето-подсластителях, таких как эритрит и аллюлоза, не содержат чистых углеводов, потому что мы не можем извлечь из них энергию. (Узнайте больше о кето-подсластителях здесь или посмотрите сравнение кето-подсластителей здесь.)

СОВЕТ: чтобы определить чистые углеводы в любой пище, вычтите из общего количества углеводов клетчатку, сахарные спирты (например, эритрит) и аллюлозу.

Следует ли считать общее количество углеводов или только чистые углеводы?

Некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету, считают общее количество всех углеводов, а не только чистых углеводов. Одной из причин является то, что технически растворимая клетчатка частично усваивается, но обычно нельзя понять исходя из этикетки на продукте сколько там растворимой и сколько нерастворимой клетчатки. Кроме того, некоторые люди замечают, что их организм переваривает небольшое количество углеводов из подсластителей, и снижая их потребление они быстрее заходят в состояние кетоза.

Но, к сожалению, подсчет общего количества углеводов затрудняет включение достаточного количества листовой зелени и кето овощей в вашу низкоуглеводную диету. Зелень и овощи богаты клетчаткой и полезными питательными веществами, поэтому вам стоит исключить клетчатку и считать только чистые углеводы. Если же не получится войти в кетоз, то тогда стоит попробовать считать общие углеводы. Но даже в этом случае, начните не с уменьшения количества овощей в своем меню, а со снижения количества подсластителей и низкоуглеводных десертов.

Что есть на кето диете?

Один из самых частых вопросов, который мне задают: «что можно на кето диете?» или «что есть на низкоуглеводной диете?».

Кето диета, пожалуй, является наиболее гибким и при этом устойчивым образом жизни. На кето вы не почувствуете себя обделенным, лишенным вкусной еды или голодным. И следование ей совсем не сложное, если немного привыкнуть.

Лучшие продукты для кето диеты

Этот простой список включает то, что нужно есть при низкоуглеводной диете и кето диете:

• Полезные жиры, такие как масло авокадо, оливковое масло, сливочное масло и кокосовое масло.
• Листовая зелень, такая как салат, шпинат и капуста.
• Некрахмалистые овощи, растущие НАД землей, такие как кабачки, цветная капуста, перец, брокколи, спаржа, сельдерей и многие другие. Некоторые овощи, которые растут под землей, например лук, тоже подойдут. Получите полный список кето-овощей!
• Мясо, как говядина, свинина, баранина.
• Птица, например курица, индейка и утка.
• Морепродукты, такие как лосось и другая рыба, креветки, крабы и моллюски.
• Полножирные молочные продукты, такие как твердый сыр, сливочный сыр и жирные сливки. Получите полный список кето сыров!
• Напитки без сахара, такие как вода, кофе и чай.
• Травы и специи, такие как базилик, укроп, корица и другие.
• Приправы с низким содержанием углеводов, такие как майонез и горчица.

Вы также можете умеренно наслаждаться на низкоуглеводной кето-диете следующими продуктами:

• Фрукты с низким содержанием углеводов, такие как авокадо (авокадо не требует умеренности), ягоды (все виды!) и кокосы. Получите полный список кето фруктов!
• Орехи и семена, такие как миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена чиа и семена подсолнечника. Получите полный список кето-орехов!
• Подсластители без сахара, такие как аллюлоза, эритрит, стевия или подсластитель из плодов архата. Начните с этого кето-подсластителя – он натуральный, действует как сахар и имеет лучший вкус из всех.

Это основы кето диеты, и лучше всего начинать с простого – в первую очередь с мяса, яиц, жиров и овощей. Как только вы немного привыкните, то сможете поэкспериментировать с другими видами кето еды, такой как кето десерты или более сложные кето блюда.

Запрещенные продукты на кето диете

На кето диете исключены любые высокоуглеводные продукты. Ниже приведен список продуктов, которые следует исключить:

• Зерновые, в том числе пшеница, хлеб, макаронные изделия, рис, овсянка, крупы, кукуруза и т.д.
• Сахар – белый сахар, конфеты, выпечка, торты, мороженое, шоколад, газированные напитки, сок, мед, варенье и т. д.
• Крахмалистые овощи, включая картофель, кукурузу, свеклу и т. д.
• Бобовые, включая фасоль, чечевицу, нут и т. д. Арахис – исключение в очень умеренных количествах.
• Фрукты с высоким содержанием сахара, включая бананы, ананасы, апельсины, яблоки, виноград и т. д.
• Нежирные молочные продукты и молоко, включая цельное коровье молоко (подойдут только жирные сливки), нежирный сыр и т. д.
• Масла из семян и растительных масел – особенно маргарин, подсолнечное масло, кукурузное масло, льняное масло, масло из виноградных косточек и соевое масло.
• Обработанные продукты с низким содержанием углеводов – это связано с тем, что в составе промышленных продуктов обычно очень много ингредиентов, поэтому читайте этикетки на предмет скрытого сахара, крахмала и разных вредных добавок.

Если у вас есть такая возможность, то лучше избавиться от запрещенных продуктов полностью – отдайте родственникам или выбросьте, для того чтобы избавить себя от искушений. Если же это невозможно, например, у вас много домочадцев, которых пока не получится убедить питаться кето или если они пока не готовы вас поддерживать, то заведите себе отдельную полку в холодильнике и в шкафу, где храните кето дружественные продукты.

Приучите себя всегда проверять этикетки для абсолютно любой еды, на которой они есть. Избегайте любых продуктов, в которых есть сахар или крахмал. Нужно постараться запомнить новые названия, такие как – декстроза, мальтодекстрин, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и избегать их. Поверьте, вы будете удивлены, когда найдете сахар там, где его вообще не ожидаешь увидеть!

Список, который я привела выше должен дать вам представление о том, что теперь нужно есть. Но это лишь малая часть тех продуктов, которые разрешены на кето. В будущем я опубликую здесь много материалов об остальных продуктах.

Последствия кето диеты: плюсы и минусы

Польза кето диеты

Среди плюсов кето диеты можно отметить:

• Снижение веса – исследования подтвердили, что кето диета более эффективна для снижения веса и удержания его в будущем, нежели чем низкожировые диеты.
• Стабильное настроение и уровень энергии. На кето диете вас ждет ясный ум и общее улучшение когнитивных функций.
• Контроль уровня сахара в крови – показано, что ограничение углеводов увеличивает чувствительность к инсулину. Кето – единственный реальный вариант для избавления от инсулинорезистентности.
• Снижение тяги к сладкому, снижение тяги к любым другим продуктам и снижение аппетита. Кето может положительно повлиять на гормоны вашего тела, которые сигнализируют мозгу о голоде и способствуют подавлению аппетита.
• Снижение артериального давления. Согласно исследованиям кето снижает артериальное давление у пациентов с ожирением эффективнее, чем лекарства.
• Рост уровня хорошего холестерина. В некоторых исследованиях у людей, соблюдающих кето диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП.
• Улучшение кожи – некоторые исследования показывают, что кето может помочь улучшить состояние кожи: убрать акне, прыщи или шелушение.
• Поддержка пищеварения – ряд исследований связывают кето с ростом количества полезных бактерий в кишечнике.
• Возможно увеличение продолжительности жизни. Недавние исследования на грызунах показали, что низкоуглеводная диета увеличивает продолжительность жизни.
• Сохранение мышечной массы. Потеря мышечной массы – обычная проблема при похудении, но диета с очень низким уровнем углеводов помогает сохранять и даже увеличивать мышечную массу лучше, чем традиционные диеты.

Побочные эффекты кето диеты

Поскольку низкоуглеводная диета (особенно кето-диета!) уменьшает количество воды в организме, то это может вывести из организма электролиты и вызвать тошноту – это называется «кето-гриппом». Эти побочные эффекты кето являются временными, пока вы приспосабливаетесь к кетогенной диете, но, конечно, они неприятны. Побочки могут включать головную боль, головокружение, усталость, беспокойство, туман в голове, отсутствие мотивации, тошноту, бессонницу, нарушение координации, чувствительность к теплу, тягу к сахару, мышечную болезненность или слабость, а также проблемы с желудком.

Как избежать побочных эффектов кето

К счастью, вы можете избежать или устранить эти побочные эффекты, обильно посолив пищу, выпив бульон (особенно костный) и употребив ферментированные овощи. Эти основы кето-диеты так же важны, как и ограничение углеводов. Некоторые люди также предпочитают принимать добавки с электролитами, но, прежде чем это сделать лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь с полным руководством по симптомам и средствам от кето-гриппа здесь, чтобы вы могли его избежать!

Общие вопросы

1. Сколько веса можно сбросить на кето диете и почему иногда вес стоит и не уходит – читайте в новой статье.
2. Насколько рациональна кето диета для здоровья? Если ваша кето диета не будет сбалансирована, то вы можете столкнуться с дефицитом электролитов, витаминов группы B, йода, железа или других питательных веществ. Однако сбалансированная кето диета с упором на цельные продукты и полезные жиры – отличный здоровый выбор.
3. Безопасна ли кето диета? Кето-диета совершенно безопасна для здоровых людей. Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый способ питания.
4. Подходит ли кето-диета диабетикам? Людям с диабетом может помочь кето диета, поскольку она улучшает уровень сахара в крови и уровень гликированного гемоглобина. Но при изменении диеты по-прежнему важно проконсультироваться с врачом.
5. Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз? Обычно для перехода к кетозу требуется около 3 дней после начала кетогенной диеты. Тем не менее, потребуется 3-4 недели, прежде чем вы будете «адаптированы к жиру» и начнете эффективно сжигать свои запасы жира. Это связано с тем, что организму потребуется несколько дней, чтобы сжечь весь гликоген в вашей печени (ваше тело накапливает там дополнительную глюкозу, и она используется организмом прежде, чем вы начнете производить кетоны), а затем вашему организму требуется некоторое время, чтобы приспособиться использовать жир для топлива.
6. Как получить достаточно жира на кето диете? Ешьте продукты с высоким содержанием жира, такие как яйца и жирные куски мяса, или добавляйте в пищу полезные жиры, такие как сливочное масло и масло MCT. Вы также можете перекусить жирными бомбами для повышения уровня жирности!

Заключение: можно ли вам на кето диету?

Кето образ жизни может быть полезным, приятным и удивительно простым! Но, очень важно! Всегда консультируйтесь со своим врачом (желательно с тем, кто понимает и поддерживает кетогенный образ жизни), прежде чем вносить радикальные изменения, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства. Если вам дадут зеленый свет, то используйте материалы этого сайта для ознакомления со всеми основами кето диеты, которые вам понадобятся для начала.

1. Что это
2. Виды
3. Что нельзя
4. Что можно
5. Меню на неделю
6. Эффективность похудения
7. Вред
8. Кому подходит
9. Отзыв врача 

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Что такое кетодиета

Кетодиета, или кетогенная диета, — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кетодиета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [2], [3].

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кетодиета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Виды кетодиеты

• стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
• циклическая: пять дней на «кето» чередуются с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
• с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5% углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кетодиета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетодиете

Кетодиету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона, или 20–50 г продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

• крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
• сахаросодержащую еду и напитки: газировку, фруктовые соки, выпечку и так далее;
• любые фрукты, кроме ягод;
• бобы и фасоль;
• диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
• соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
• алкоголь.

Что можно есть на кетодиете

Основные продукты, которые входят в кетопитание:

• мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
• рыба: лосось, тунец, макрель;
• морепродукты;
• яйца;
• масло и сметана;
• сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
• орехи и семена;
• оливковое, кокосовое и масло авокадо;
• свежий авокадо и гуакамоле;
• низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
• приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кетодиеты:

• 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
• 0–5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
• 5–10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
• 10–15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
• 15–25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Кетодиета: меню на неделю по дням

Для кетодиеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.

Эффективность похудения на кетодиете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [4].

Эксперты подтверждают, что кетодиета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [5], [6]. Снижение веса происходит за счет:

• увеличения количества белка в рационе;
• снижения аппетита;
• изменения пищевых привычек;
• получения энергии из жиров вместо глюкозы;
• быстрого сжигания жира;
• улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кеторежим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [7], [8].

Вред кетодиеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50, 51 и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [9].

В январе 2020 года Международный комитет врачей рекомендовал исключить низкоуглеводные диеты, включая кетодиету, из диетологических рекомендаций для американцев. Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [10].

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать.

Кетодиета при диабете

Ученые подтвердили пользу кеторежима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету [15]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [16].

Кетодиета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Отзыв врача о кетодиете

Евгения Маевская, к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic

Полезна или вредна кетодиета?

Какие последствия и опасности есть у кетодиеты?

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Не знаете с чего начать кето диету? Добро пожаловать в полное руководство по кето! Если вы новичок и только начинаете вести низкоуглеводный образ жизни, то вы попали куда нужно. Прочитайте это руководство, и вы будете знать всё о том, как начать кето диету, что такое кето и в чем его суть. Вы узнаете, что можно есть на кето, как составить меню и как может помочь кето для похудения. И еще очень важную информацию о пользе, о вреде и возможных побочных эффектах кето диеты.

Что такое кето диета простыми словами?

Кето диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. На практике это означает, что нужно питаться в основном мясом, яйцами, сыром, рыбой, орехами, маслом, растительными маслами и овощами. При этом тщательно избегать сахара, хлеба, круп, бобов и даже фруктов.

Суть кето диеты сводится к двум вещам:

1. При отсутствии углеводов организм переключается на сжигание жира вместо глюкозы. Когда количество углеводов ограничено и в вашем организме заканчиваются запасы глюкозы, то ваше тело вместо этого превращает жир из еды и жировые запасы тела в топливо. Ваша печень расщепляет жир на кетоны, небольшие молекулы энергии, которые ваше тело может использовать для получения энергии.
2. Кетогенная диета поддерживает низкий уровень инсулина. Из-за состояния кетоза в вашем теле прекращаются скачки уровня сахара в крови и инсулина. В результате начинается процесс жиросжигания, у вас снижается аппетит, и вы больше не чувствуете приступов голода. Однако попасть в кетоз не так уж просто, особенно если вы только-только начинаете перестраивать свое питание.

Какое кето бывает?

Чтобы попасть в состояние кетоза нужно найти оптимальное количество углеводов, которое будет зависеть от вашей толерантности к инсулину и от уровня физической активности. На кето учитываем только чистые углеводы. Чистые углеводы – это граммы углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов.

Обычно используют три варианта кето диеты:

1. Строгое кето – менее 20 гр углеводов в день (в некоторых случаях люди остаются в кетозе при уровне 25-30 гр углеводов).
2. Низкоуглеводная диета или low carb – менее 50 гр чистых углеводов в день.
3. Умеренная низкоуглеводная диета – до 100 гр углеводов в день.

Для сравнения – среднестатистический россиянин съедает в день 335 гр углеводов. Это связано с обилием в рационе хлеба, картофеля и сладостей.

^{по оценке Росстата в 2020 г}

Когда вы переходите на кето, то у вас есть три возможных стратегии:

1. Чистое кето – тщательно подсчитывать макросы – углеводы, белки, жиры и калории. И выбирать правильные продукты;
2. Ленивое кето – просто есть продукты с низким содержанием углеводов или кето-продукты;
3. Грязное кето – категорически не рекомендуется, во избежание проблем со здоровьем. Сюда относят выбор «плохих» продуктов – промышленных колбас, подсолнечного масла и др.

Если ваша цель – это похудение на кето, то тогда следует тщательно подсчитывать макросы, по крайней мере в первое время и выбирать чистое кето.

С чего начать кето диету?

Начало кетодиеты может быть нелегким, но нужно не бояться, а просто начать. Что нужно помнить при переходе на кето – основные принципы кето диеты:

Запомните! Правило № 1. Ограничьте употребление углеводов. Это самая важная часть! Ограничьте потребление до 20 или 25 г чистых углеводов в день для строгого кето. Если вы очень активны физически, то можно попробовать 50-100 г в день. Следите за выбранным пределом углеводов, и вы будете все ближе к своей цели.

И несколько дополнительных советов:

1. Ограничьте потребление белка. Кето диета не относится к числу высокобелковых диет. Низкоуглеводка – да, содержит больше белка, чем кето, но и там нужно быть умеренным. Вы должны есть белок каждый день, но не больше нормы, потому что лишнее поднимет уровень инсулина и не позволит сбросить вес.
2. Используйте жир как ползунок для регулировки сытости и похудения. Не нужно бояться есть жир. Жир на кето – это главный источник насыщения и энергии. Узнайте какие виды жиров самые лучшие для кето диеты. На кето мы оставляем углеводы и белки постоянными (немного регулируем только в начале для комфорта), а вот жиры мы можем увеличивать или уменьшать, чтобы оставаться сытыми, чтобы набирать или снижать вес, в зависимости от вашей цели.
3. Пейте много воды. Это особенно важный пункт при кето диете или low carb. Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связаны с молекулами воды. А низкоуглеводное питание истощает эти запасы гликогена, что позволяет сжигать жир. Но из-за этого вы накапливаете меньше воды и рискуете получить быстрое обезвоживание. Вместо стандартной рекомендации пить 8 стаканов воды в день, на кето вам может понадобиться даже 16 стаканов.
4. Следите за электролитами. Основные электролиты в нашем организме – это натрий, калий и магний. Про магний у нас есть интересный материал. На кето и низкоуглеводке очень важно получать их в достаточном количестве, чтобы не возникли побочные эффекты – они временные и их можно избежать. Узнайте больше о побочных эффектах и средствах их устранения далее в статье.
5. Ешьте только когда голодны. Старайтесь избавиться от мысли, что нужно есть 4-6 раз в день или часто перекусывать. На кето и low carb частое питание не нужно, особенно если ваша цель сбросить вес. Ешьте только если действительно голодны. Подключите интервальное голодание и лишний вес уйдёт так быстро, что вы удивитесь. На самом деле вам вряд ли захочется есть часто при этом режиме питания, потому что исключение углеводов естественным образом подавляет аппетит.
6. Выбирайте натуральные продукты. Конечно, в наше время трудно найти действительно качественные продукты, но сократите употребление промышленных обработанных продуктов, по типу колбас или сосисок, и вы уже будете на верном пути. Далее в статье вы узнаете, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше выбирать.
7. Добавьте немного физической нагрузки. Вообще для кето нагрузки не обязательны, особенно если вы в начале пути и у вас изначально низкий уровень активности и большой вес, но все же рекомендуются. Благодаря даже небольшим нагрузкам, вроде прогулок вы снабдите свой организм кислородом, почувствуете себя лучше и укрепите свое здоровье. А если ваша цель – похудение, то оно произойдет быстрее.

Шаги, которые я перечислила, наиболее важные, но, чтобы настроить себя на успех, прочитайте еще эти советы по кето диете для начинающих.

Как понять, что ты в кетозе?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Признаки кетоза, которые вы можете определить по своим ощущениям: увеличение энергии и сил, снижение аппетита и изменение запаха дыхания или мочи. Вы можете проверить себя на кетоз с помощью тест-полосок на кетоны, кетонометром дыхания или крови.

Что такое макросы?

Простыми словами «макросы» – это сокращенное название макроэлементов, которые обеспечивают энергию в виде жиров, белков и углеводов. Все они играют роль в успехе кето-диеты:

1. Жир выступает в качестве основного источника топлива при кето диете, в отличие от стандартной диеты, где основной источник – углеводы. Как только ваше тело переключится на использование жира для получения энергии, значит вы попали в кетоз. Но имейте ввиду что, прежде чем начать сжигать собственные жировые запасы, организм сначала будет сжигать жиры из пищи. Этот процесс и объясняет, как можно увеличивать или снижать потребляемые жиры с целью набрать, поддержать или сбросить вес. Кроме энергии жиры очень влияют на: обмен веществ, гормоны, иммунитет и усвоение витаминов.
2. Белки состоят из аминокислот, которые обычно называют строительными блоками в нашем организме. Белки имеют решающее значение для всех наших тканей и органов. Они влияют на антитела, ферменты, сохранение мышц. На кетогенной диете вы сможете получать достаточно белка для поддержки функций организма. Однако, если вы получаете слишком много белка, то его избыток будет преобразован в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез.
3. Углеводы – самая важная часть головоломки. Ограничение потребления углеводов – это технически единственное, что необходимо для входа в состояние кетоза. Хотя часто встречается утверждение противников кето о том, что мозгу для фукнционирования необходима глюкоза, на самом деле мозг может получать большую часть нужной ему энергии из кетонов, а остальную часть за счет глюконеогенеза.

В качестве ориентира посмотрите, к каким макросам нужно стремиться. Это проценты от общего количества потребляемых вами калорий.

Макросы для низкоуглеводной диеты:

• Жирность: от 40% до 70%
• Белок: от 15 до 30%
• Чистые углеводы: от 15% до 30%

Макросы для кето-диеты:

• Жирность: от 60% до 75%
• Белок: от 20% до 25%
• Чистые углеводы: от 5% до 10%

Вы можете узнать больше о том, как работают макросы в нашем гайде по макросам.

Нужно ли считать макросы?

При переходе на кетогенную диету рекомендуется хотя бы вначале считать макросы. Так вы поймете, что и сколько вам следует есть. Однако некоторые люди добиваются успеха, просто придерживаясь питания разрешенными на кето продуктами и ничего не считают. В то время как другие люди считают только чистые углеводы, но совсем не считают жиры и белки (этот метод называется ленивым кето).

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы – это углеводы, которые ваш организм может переварить и расщепить до глюкозы для получения энергии.

Углеводы в клетчатке и неперевариваемых кето-подсластителях, таких как эритрит и аллюлоза, не содержат чистых углеводов, потому что мы не можем извлечь из них энергию. (Узнайте больше о кето-подсластителях здесь или посмотрите сравнение кето-подсластителей здесь.)

СОВЕТ: чтобы определить чистые углеводы в любой пище, вычтите из общего количества углеводов клетчатку, сахарные спирты (например, эритрит) и аллюлозу.

Следует ли считать общее количество углеводов или только чистые углеводы?

Некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету, считают общее количество всех углеводов, а не только чистых углеводов. Одной из причин является то, что технически растворимая клетчатка частично усваивается, но обычно нельзя понять исходя из этикетки на продукте сколько там растворимой и сколько нерастворимой клетчатки. Кроме того, некоторые люди замечают, что их организм переваривает небольшое количество углеводов из подсластителей, и снижая их потребление они быстрее заходят в состояние кетоза.

Но, к сожалению, подсчет общего количества углеводов затрудняет включение достаточного количества листовой зелени и кето овощей в вашу низкоуглеводную диету. Зелень и овощи богаты клетчаткой и полезными питательными веществами, поэтому вам стоит исключить клетчатку и считать только чистые углеводы. Если же не получится войти в кетоз, то тогда стоит попробовать считать общие углеводы. Но даже в этом случае, начните не с уменьшения количества овощей в своем меню, а со снижения количества подсластителей и низкоуглеводных десертов.

Что есть на кето диете?

Один из самых частых вопросов, который мне задают: «что можно на кето диете?» или «что есть на низкоуглеводной диете?».

Кето диета, пожалуй, является наиболее гибким и при этом устойчивым образом жизни. На кето вы не почувствуете себя обделенным, лишенным вкусной еды или голодным. И следование ей совсем не сложное, если немного привыкнуть.

Лучшие продукты для кето диеты

Этот простой список включает то, что нужно есть при низкоуглеводной диете и кето диете:

• Полезные жиры, такие как масло авокадо, оливковое масло, сливочное масло и кокосовое масло.
• Листовая зелень, такая как салат, шпинат и капуста.
• Некрахмалистые овощи, растущие НАД землей, такие как кабачки, цветная капуста, перец, брокколи, спаржа, сельдерей и многие другие. Некоторые овощи, которые растут под землей, например лук, тоже подойдут.
• Мясо, как говядина, свинина, баранина.
• Птица, например курица, индейка и утка.
• Морепродукты, такие как лосось и другая рыба, креветки, крабы и моллюски.
• Полножирные молочные продукты, такие как твердый сыр, сливочный сыр и жирные сливки.
• Напитки без сахара, такие как вода, кофе и чай. Попробуйте приготовить яиный латте.
• Травы и специи, такие как базилик, укроп, корица и другие.
• Приправы с низким содержанием углеводов, такие как майонез и горчица.

Вы также можете умеренно наслаждаться на низкоуглеводной кето-диете следующими продуктами:

• Фрукты с низким содержанием углеводов, такие как авокадо (авокадо не требует умеренности), ягоды (все виды!) и кокосы. 
• Орехи и семена, такие как миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена чиа и семена подсолнечника.
• Подсластители без сахара, такие как аллюлоза, эритрит, стевия или подсластитель из плодов архата.

Это основы кето диеты, и лучше всего начинать с простого – в первую очередь с мяса, яиц, жиров и овощей. Как только вы немного привыкните, то сможете поэкспериментировать с другими видами кето еды, такой как кето десерты, например смузи с клубникой, или более сложные кето блюда. Очень полезно на кето диете пить костный бульон, у нас есть очень классный рецепт бульона для кето.

Запрещенные продукты на кето диете

На кето диете исключены любые высокоуглеводные продукты. Ниже приведен список продуктов, которые следует исключить:

• Зерновые, в том числе пшеница, хлеб, макаронные изделия, рис, овсянка, крупы, кукуруза и т.д.
• Сахар – белый сахар, конфеты, выпечка, торты, мороженое, шоколад, газированные напитки, сок, мед, варенье и т. д.
• Крахмалистые овощи, включая картофель, кукурузу, свеклу и т. д.
• Бобовые, включая фасоль, чечевицу, нут и т. д. Арахис – исключение в очень умеренных количествах.
• Фрукты с высоким содержанием сахара, включая бананы, ананасы, апельсины, яблоки, виноград и т. д.
• Нежирные молочные продукты и молоко, включая цельное коровье молоко (подойдут только жирные сливки), нежирный сыр и т. д.
• Масла из семян и растительных масел – особенно маргарин, подсолнечное масло, кукурузное масло, льняное масло, масло из виноградных косточек и соевое масло.
• Обработанные продукты с низким содержанием углеводов – это связано с тем, что в составе промышленных продуктов обычно очень много ингредиентов, поэтому читайте этикетки на предмет скрытого сахара, крахмала и разных вредных добавок.

Если у вас есть такая возможность, то лучше избавиться от запрещенных продуктов полностью – отдайте родственникам или выбросьте, для того чтобы избавить себя от искушений. Если же это невозможно, например, у вас много домочадцев, которых пока не получится убедить питаться кето или если они пока не готовы вас поддерживать, то заведите себе отдельную полку в холодильнике и в шкафу, где храните кето дружественные продукты.

Приучите себя всегда проверять этикетки для абсолютно любой еды, на которой они есть. Избегайте любых продуктов, в которых есть сахар или крахмал. Нужно постараться запомнить новые названия, такие как – декстроза, мальтодекстрин, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и избегать их. Поверьте, вы будете удивлены, когда найдете сахар там, где его вообще не ожидаешь увидеть!

Список, который я привела выше должен дать вам представление о том, что теперь нужно есть. Но это лишь малая часть тех продуктов, которые разрешены на кето. В будущем я опубликую здесь много материалов об остальных продуктах.

Последствия кето диеты: плюсы и минусы

Польза кето диеты

Среди плюсов кето диеты можно отметить:

• Снижение веса – исследования подтвердили, что кето диета более эффективна для снижения веса и удержания его в будущем, нежели чем низкожировые диеты.
• Стабильное настроение и уровень энергии. На кето диете вас ждет ясный ум и общее улучшение когнитивных функций.
• Контроль уровня сахара в крови – показано, что ограничение углеводов увеличивает чувствительность к инсулину. Кето – единственный реальный вариант для избавления от инсулинорезистентности.
• Снижение тяги к сладкому, снижение тяги к любым другим продуктам и снижение аппетита. Кето может положительно повлиять на гормоны вашего тела, которые сигнализируют мозгу о голоде и способствуют подавлению аппетита.
• Снижение артериального давления. Согласно исследованиям кето снижает артериальное давление у пациентов с ожирением эффективнее, чем лекарства.
• Рост уровня хорошего холестерина. В некоторых исследованиях у людей, соблюдающих кето диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП.
• Улучшение кожи – некоторые исследования показывают, что кето может помочь улучшить состояние кожи: убрать акне, прыщи или шелушение.
• Поддержка пищеварения – ряд исследований связывают кето с ростом количества полезных бактерий в кишечнике.
• Возможно увеличение продолжительности жизни. Недавние исследования на грызунах показали, что низкоуглеводная диета увеличивает продолжительность жизни.
• Сохранение мышечной массы. Потеря мышечной массы – обычная проблема при похудении, но диета с очень низким уровнем углеводов помогает сохранять и даже увеличивать мышечную массу лучше, чем традиционные диеты.

Побочные эффекты кето диеты

Поскольку низкоуглеводная диета (особенно кето-диета!) уменьшает количество воды в организме, то это может вывести из организма электролиты и вызвать тошноту – это называется «кето-гриппом». Эти побочные эффекты кето являются временными, пока вы приспосабливаетесь к кетогенной диете, но, конечно, они неприятны. Побочки могут включать головную боль, головокружение, усталость, беспокойство, туман в голове, отсутствие мотивации, тошноту, бессонницу, нарушение координации, чувствительность к теплу, тягу к сахару, мышечную болезненность или слабость, а также проблемы с желудком.

Как избежать побочных эффектов кето

К счастью, вы можете избежать или устранить эти побочные эффекты, обильно посолив пищу, выпив бульон (особенно костный) и употребив ферментированные овощи. Эти основы кето-диеты так же важны, как и ограничение углеводов. Некоторые люди также предпочитают принимать добавки с электролитами, но, прежде чем это сделать лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь с полным руководством по симптомам и средствам от кето-гриппа здесь, чтобы вы могли его избежать!

Общие вопросы

1. Сколько веса можно сбросить на кето диете и почему иногда вес стоит и не уходит – читайте в новой статье.
2. Насколько рациональна кето диета для здоровья? Если ваша кето диета не будет сбалансирована, то вы можете столкнуться с дефицитом электролитов, витаминов группы B, йода, железа или других питательных веществ. Однако сбалансированная кето диета с упором на цельные продукты и полезные жиры – отличный здоровый выбор.
3. Безопасна ли кето диета? Кето-диета совершенно безопасна для здоровых людей. Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый способ питания.
4. Подходит ли кето диета диабетикам? Людям с диабетом может помочь кето диета, поскольку она улучшает уровень сахара в крови и уровень гликированного гемоглобина. Но при изменении диеты по-прежнему важно проконсультироваться с врачом.
5. Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз? Обычно для перехода к кетозу требуется около 3 дней после начала кетогенной диеты. Тем не менее, потребуется 3-4 недели, прежде чем вы будете «адаптированы к жиру» и начнете эффективно сжигать свои запасы жира. Это связано с тем, что организму потребуется несколько дней, чтобы сжечь весь гликоген в вашей печени (ваше тело накапливает там дополнительную глюкозу, и она используется организмом прежде, чем вы начнете производить кетоны), а затем вашему организму требуется некоторое время, чтобы приспособиться использовать жир для топлива. А сколько можно сбросить лишнего веса на кето вы можете прочитать в нашем обзоре.
6. Как получить достаточно жира на кето диете? Ешьте продукты с высоким содержанием жира, такие как яйца и жирные куски мяса, или добавляйте в пищу полезные жиры, такие как сливочное масло и масло MCT. Вы также можете перекусить жирными бомбами для повышения уровня жирности!

Заключение: можно ли вам на кето диету?

Кето образ жизни может быть полезным, приятным и удивительно простым! Но, очень важно! Всегда консультируйтесь со своим врачом (желательно с тем, кто понимает и поддерживает кетогенный образ жизни), прежде чем вносить радикальные изменения, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства. Если вам дадут зеленый свет, то используйте материалы этого сайта для ознакомления со всеми основами кето диеты, которые вам понадобятся для начала.

Последнее время набирает популярность кетогенная или кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.

Содержание.

1. Что такое кетогенная (кето) диета?
   • Что такое «кетоз»
   • Как войти в «кетоз»
2. Кому противопоказана кето диета
3. Виды кето диет
4. Кето диета помогает сбросить вес
5. Кето диета при диабете и преддиабете
6. Плюсы кето диеты
7. Запрещенные продукты на кето диете
8. Разрешенные продукты для кето диеты
9. Кето рацион (кето меню)
10. Перекусы на кето диете
11. Побочные эффекты на кето диете (кетогрип) и как этого избежать
12. Пищевые добавки для кетогенной диеты
13. Как начать кето диету
14. Как легко войти в кетоз и следовать кето диете
15. Как понять, что вы в кетозе
16. Часто задаваемые вопросы по кето диете

Что такое кето-диета?

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.

Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

Как войти  в кетоз

Чтобы получить эффект от кето-диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

1. Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
2. Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
3. Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
5. В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето-диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

Кому противопоказана кетогенная диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом:

• 1 тип диабета (2 тип по согласованию с врачом)
• болезнь желчного пузыря (или без желчного пузыря)
• заболевания почек
• заболевания печени
• заболевания поджелудочной железы
• повышенное давление (контроль давления и регулирование дозы препаратов)
• люди с нарушенным обменом веществ
• люди со склонностью к образованию камней в почках (нужно внимание к изменению баланса жидкости и соли)

Диета не рекомендуется:

• Людям с недостатком веса
• детям до 18 лет
• людям после операции
• для беременных или кормящих грудью

Виды кетогенных диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето-диета или веганская кето-диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в инстаграм и начинают учить людей, как следовать кетогенной диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминами и минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кетогенной диеты. По сути является вариантом современной кето-диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В современном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

Кето-диета помогает сбросить вес

Недавние исследования говорят о том, что кетогенная диета хорошо способствует похудению (ссылки — 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Более того, проводилось несколько исследований, в которых сравнивалась эффективность кето диеты по сравнению с обычными «обезжиренными» диетами. Кето-диета во многих случаях показывает лучшие результаты. (7, 8, 9, 10).

В одном исследовании группа на кетогенной диете сбросила в 3 раза больше веса, чем та, которая следовала стандартным рекомендациям диетологов (11).

В другом исследовании на участникам на кето-диете удалось сбросить в среднем 11 кг лишнего веса, в то время, как группа с более высоким потреблением углеводов в среднем сбросили 6,9 кг. (12, 13).

Особенность кето-диеты в том, что она дает большую сытость и снижает аппетит, отмечается, что у некоторых людей получается без проблем ей следовать даже без учета калорий (14).

Есть несколько причин, почему кетогенная диета показывает такую эффективность по сравнению с диетами, на которых ограничивается потребление жира. (15, 16, 17).

Некоторые причины – снижение аппетита, наличие кетонов в крови, снижение уровня сахара и восстановление чувствительности к инсулину. (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Кето диета при диабете и преддиабете 

Диабет – это нарушение обмена веществ, при котором у организма возникают проблемы с регулированием уровня сахара из-за сложностей с инсулином (24).

Кето-диета помогает убрать лишний жир, который часто бывает связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. (25, 26, 27).

В одном исследовании было отмечено восстановление чувствительности к инсулину на 75% (28).

В другом исследовании 7 из 21 испытуемого смогли отказаться от приема лекарств при диабете 2 типа. (29).

Плюсы кетогенной диеты

Изначально кето диета разрабатывалась для медицинских целей, как инструмент для контроля симптомов эпилепсии.

Но исследования выявили несколько побочных положительных эффектов на здоровье:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы: Кетогенная диета снижает основные причины риска развития болезней сердца и сосудов – излишние жировые запасы, высокий сахар, высокое давление, избыток «плохого» холестерина (липопротеин высокой плотности (ЛПВП)) ( 30, 31).
• Онкологические заболевания: Диета используется в медицине, для замедления роста опухолей и новообразований (32, 33, 34, 35).
• Болезнь Альцгеймера: На кето снижаются симптомы болезни (36, 37, 38).
• Эпилепсия: Исследования показывают, что кето-диета очень сильно сокращает частоту приступов при эпилепсии у детей (39).
• Болезнь Паркинсона: Есть документальное подтверждение облегчения состояния при болезни Паркинсона (40).
• Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.(41).
• Угревая сыпь: Снижение уровня инсулина и уменьшение потребления сахара могут помочь при угревой сыпи (42).

Запрещенные продукты на кето-диете

Следует ограничить употребление любой пищи с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.

Зерновые или крахмал: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.

Фрукты: все фрукты, кроме небольших ягод, например, клубники.

Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.

Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.

Нежирные или диетические продукты: они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.

Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры.

Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.

Алкоголь: многие алкогольные напитки из-за содержания углеводов могут вывести вас из состояния кетоза.

Диетические продукты без сахара: они часто содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может повлиять на уровень кетонов. Эти продукты обычно подвергаются высокой степени обработки.

Разрешенные продукты для кето-диеты

Мясо: свинина, говядина, бекон, курица и индейка.

Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.

Яйца: куриные яйца.

Сливочное масло и сливки: желательно свойские продукты максимальной жирности.

Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.

Полезные масла: в основном оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.

Авокадо: цельные авокадо, лучше всего Хаас.

Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.

Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах. Более подробно о продуктах можете почитать в статье – «Продукты для кето диеты».

Кето рацион (кето меню)

Примерное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак — Яичница с беконом
Обед — Теплый салат с говядиной
Ужин — Печень с брокколи

Вторник

Завтрак — Салат с жареным сыром
Обед — Говядина с фасолью
Ужин — Грибы в сметане

Среда

Завтрак — Флаксы с рыбой и сыром
Обед — Перец фаршированный
Ужин — Цв. капуста в сливочном соусе

Четверг

Завтрак — Омлет с беконом
Обед — Рыба с салатом
Ужин — Курица с цветной капустой

Пятница

Завтрак — Творог со сметаной
Обед — Жареная курица с салатом
Ужин — Свинина с пхали

Суббота

Завтрак -Пудинг из чиа
Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)
Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша

Воскресенье

Завтрак — Оладьи из кабачков
Обед — Оладьи из кабачков
Ужин — Перец фаршированный

Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).

Также, можно посмотреть подробный обзор этого меню по дням у меня в инстаграм.

Перекусы на кето диете

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, которые подходят для кето диеты:

Жирное мясо или рыба

Сыр

Горсть орехов или семян

Сыр с оливками

1-2 яйца вкрутую

90% темный шоколад

Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховой пастой

Полножирный йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком

Клубника и сливки

Сельдерей с сальсой и гуакамоле

Побочные эффекты на кето диете (кетогрипп) и как этого избежать

Первые дни при переходе на кето диету происходит перестройка организма, тело теряет все запасы гликогена, с которыми уходит много воды, что может привести к нарушениям баланса минералов в организме.

Такие нарушения могут привести к целой группе симптомов, которые называют «кето-грипп» — слабость, затуманенность сознания, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете в первые несколько недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, общая практика — принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Пищевые добавки для кетогенной диеты

При сбалансированном рационе мы получаем все необходимое из еды. Но из-за того, что на кето очень много ограничений и не всегда удается питаться сбалансированно, иногда можно дополнительно вводить в свой рацион добавки.

Масло MCT: добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Можно не покупать его отдельно, а заменить на кокосовое, которое на 60-70% состоит из МСТ.

Минералы: добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.

Кофеин: кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.

Креатин: креатин имеет множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.

Протеин: используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. Это можно делать, если в рационе не хватает белка. Норма – примерно 1 гр. на килограмм веса.

Как начать кето диету

Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Почему не нужно считать калории?

Прелесть кето диеты в том, что снижается аппетит и нет необходимости постоянно считать, что вы едите.

НО! На кето нужно отслеживать потребление углеводов и белка. Если их перебирать, то организм может выйти из кетоза и вернуться к переработке углеводов для получения энергии.

Как рассчитать свое количество углеводов и белка? Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

• В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
• В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
• Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Как легко войти в кетоз и следовать кето-диете

Как понять, что вы в кетозе

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Сухость во рту

В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.

Появление неприятного запаха от тела и изо рта

Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели.

Учащенное мочеиспускание

По той же причине (интенсивное выведение воды) человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию.

Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно.

Увеличение содержания кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов.По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра.

По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.

Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный.

Снижение аппетита и голода

Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете.

Часто задаваемые вопросы по кето диете

Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу.

1. Что это
2. Виды
3. Что нельзя
4. Что можно
5. Меню на неделю
6. Эффективность похудения
7. Вред
8. Кому подходит
9. Отзыв врача 

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Что такое кето диета

Кето диета, или кетогенная диета, — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [2], [3].

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Виды кето диеты

• стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
• циклическая: пять дней на «кето» чередуются с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
• с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5% углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кето диете

Кето диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона, или 20–50 г продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

• крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
• сахаросодержащую еду и напитки: газировку, фруктовые соки, выпечку и так далее;
• любые фрукты, кроме ягод;
• бобы и фасоль;
• диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
• соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
• алкоголь.

Что можно есть на кето диете

Основные продукты, которые входят в кето питание:

• мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
• рыба: лосось, тунец, макрель;
• морепродукты;
• яйца;
• масло и сметана;
• сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
• орехи и семена;
• оливковое, кокосовое и масло авокадо;
• свежий авокадо и гуакамоле;
• низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
• приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето диеты:

• 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
• 0–5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
• 5–10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
• 10–15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
• 15–25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Кето диета: меню на неделю по дням

Для кето диеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.

Эффективность похудения на кето диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [4].

Эксперты подтверждают, что кето диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [5], [6]. Снижение веса происходит за счет:

• увеличения количества белка в рационе;
• снижения аппетита;
• изменения пищевых привычек;
• получения энергии из жиров вместо глюкозы;
• быстрого сжигания жира;
• улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кето режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [7], [8].

Вред кето диеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50, 51 и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [9].

В январе 2020 года Международный комитет врачей рекомендовал исключить низкоуглеводные диеты, включая кето диету, из диетологических рекомендаций для американцев. Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [10].

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать.

Кето диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету [15]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [16].

Кето диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Отзыв врача о кето диете

Евгения Маевская, к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic

Полезна или вредна кето диета?

Какие последствия и опасности есть у кето диеты?

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?