Канадское руководство по здоровому питанию

Канада выпустила гид по питанию на этот год. В отличие от других подобных руководств, он не содержит норм потребления продуктов и строгого меню. В то же время многие признали его максимально полезным. Разбираемся, какие советы канадцев стоит запомнить.

Замените большинство животных продуктов белком растительного происхождения

Революционность этих рекомендаций заключается в том, что впервые в подобном документе не упоминается мясо как необходимый источник нужных питательных элементов. Более того, диетологи рекомендуют искать источники белка в растительных продуктах. Эта рекомендация резонна не только с точки зрения здоровья, но и с точки зрения экологии: животноводство наносит экологии куда больший урон, чем растениеводство. 

Отдавайте предпочтение полезным ненасыщенным растительным жирам

С жирами та же история. Используйте растительные масла холодного отжима, например оливковое, кокосовое, виноградной косточки. В них содержится множество полезных ненасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина, помогают бороться с воспалениями, укрепляют организм. С животными жирами следует быть аккуратнее.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты указаны как важный источник клетчатки и питательных веществ: полезных углеводов, белков, множества витаминов и микроэлементов. Кроме того, цельнозерновые продукты помогают контролировать аппетит и поддерживать в норме уровень сахара в крови.  ​

Задумайтесь, так ли вам нужны молочные продукты

Молоко и молочные продукты также не включены в список обязательных. Считается, что все необходимое можно получить альтернативным путем. Действительно, привычка пить латте или есть кашу на молоке часто и вправду просто привычка, которая через пару месяцев легко трансформируется в завтрак с американо и овсянкой на воде. Что же касается питательных веществ, широкий выбор «молока» из растительных продуктов (орехов и злаков), обогащенных витаминами, позволяет получать их привычным образом. 

Готовьте дома

Готовые блюда из магазина и полуфабрикаты часто содержат дешевые заменители полезных продуктов. Чтобы сделать вкус насыщенным, в такую еду добавляют побольше сахара, соли и дешевого жира. Готовьте дома, чтобы самим выбирать продукты, точно знать, что вы едите, и следить за качеством ингредиентов. 

Среди всех напитков выбирайте воду

Рекомендации однозначно говорят о вреде алкоголя и сладких газировок. Кофе и чай не запрещаются, однако подчеркивается, что полезнее всего для организма выбирать простую воду — как во время приемов пищи, так и между ними. Важно следить за тем, чтобы организм в течение дня получал достаточное количество жидкости (да-да, простой чистой воды). 

Ориентируйтесь на свой аппетит

Канадские диетологи не привели точных данных о количестве необходимых продуктов или даже о пропорциях, в которых их нужно есть. Предполагается, что в этом вопросе единых рекомендаций нет и лучше всего ориентироваться на свой аппетит и предпочтения (учитывая советы, описанные выше). 

From Wikipedia, the free encyclopedia

Canada’s Food Guide (French: Guide alimentaire canadien) is a nutrition guide produced by Health Canada. In 2007, it was reported to be the second most requested Canadian government publication, behind the Income Tax Forms.^[1] The Health Canada website states: «Food guides are basic education tools that are designed to help people follow a healthy diet.»^{[citation needed]}

History[edit]

Inception[edit]

Canada’s first food guide was introduced in 1942 to provide guidance to Canadians on proper nutrition during a period of time when wartime rations were common. The 1942 version was called the Official Food Rules. The guide identified six food groups: Milk; Fruit; Vegetables; Cereals and Breads; Meat, Fish, etc.; and Eggs.^[2]

1944[edit]

In 1944 the guide was revised and renamed Canada’s Food Rules. The Meat and Fish group was expanded to include cheese and eggs, and a recommendation was added to use iodized salt.^[2]

1949[edit]

In 1949, the Guide was amended based on the feedback from teachers, who had been using this as a resource in primary school. The five food groups were kept; the reference to butter, which had been incorporated into the section on Breads and Cereals in 1944, grew to include «or fortified margarine»,^[2] an engineered spread which was by that date manufactured from vegetable oils due to wartime shortages of tallow and lard. Vitamin D supplements, available from sources such as cod liver oil, were recommended for the first time.^[2]

1961[edit]

In 1961, the guidelines were revised and renamed to Canada’s Food Guide, instead of «Rules». The emphasis on whole grain remained. Milk needs of expectant and nursing mothers were underlined, and citrus fruit made its debut because it was available in stores for the first time as developments in highways and trucks allowed for their transport from Florida to the Canadian market.^[2]

1977[edit]

The change from five to four food groups was seen in the 1977 Guide when «fruits and vegetables» became a single group. Daily potatoes were no longer recommended. The metric system was employed for the first time. The Canada’s Food Guide Handbook made its first appearance.^[2]

1982[edit]

The 1982 version of the Guide issued a warning to Canadians about the relationship of diet and heart disease, as the Report of the Committee on Diet and Cardiovascular Disease made its impact:

After reviewing the information available on the relationship between diet and cardiovascular disease, [the committee] believes that there is an adequate basis for recommending changes in the Canadian diet.^[2]

1992[edit]

In 1992, the name evolved to Canada’s Food Guide to Healthy Eating. A «rainbow graphic» replaced the circular pie-chart graphic that had been favoured since 1977. The four groups were renamed: Meat and Alternatives, Grain Products, Vegetables and Fruit, and Milk Products. A fifth group of «Other Foods» made its appearance overleaf. A change in philosophy was noted too: whereas previous food guides had been based on a «foundation diet», whereby diet was identified with «minimum requirements» and those persons with «higher needs» were instructed to consume more food, the 1992 guide identified a «total diet» approach, under which the range of «different ages, body sizes, activity levels, genders and conditions such as pregnancy and nursing» theoretically were accommodated, and with the caveat «that energy needs vary». The consumer was subtly prodded to increase their consumption of grain products while they minimised their consumption of meat products, through the suggestive «rainbow» that was in reality an areal subterfuge. The consultative process to develop the 1992 guide was novel to bureaucrats who formerly had used a hierarchical approach: «information was assembled from experts, consumers, literature reviews, food consumption surveys, consumer research, and commissioned scientific reviews». A 16-page booklet was developed in addition to the recto-verso poster that had been issued in former years. A food guide in both official languages was produced and for the first time made available via the internet. A «Food Guide Facts — Background for Educators and Communicators» booklet was intended to help teachers plan their classes.^[2]

2007[edit]

The year 2007 saw for the first time an ethnoculturally specific Guide: the Food Guide for First Nations, Inuit and Métis people was introduced. The name of the main guide evolved to Eating Well with Canada’s Food Guide. The guide expanded to six pages in a fold-out pamphlet, with new content addressing the multicultural population of Canada. Obesity was recognized as a dietary problem. The Milk Products group became known as the Milk and Alternatives group, as «fortified soy beverage» was officially introduced to accommodate «non-milk drinkers». A guidance to reduce consumption of trans fats and replace saturated fats with unsaturated fats was identified. Instead of the cod-liver oil of days gone by, Canadians over 50 years of age were now invited to consume vitamin D dietary supplements. The choice of healthy foods was linked to the food label. Nine age and sex groups were identified for specific recommendations. «Three Advisory Groups provided guidance and advice throughout the revision process – the DRI Expert Advisory Committee, an Interdepartmental Working Group and the Food Guide Advisory Committee». An «extensive consultation with a range of stakeholders regarding the 1992 Food Guide» was duly noted. The Dietary Reference Intake (DRI) tool from the American Institute of Medicine was introduced to the Canadian taxpayer.^[2]

2019[edit]

Canada’s Food Guide was updated and released to the general public in January 2019. Unlike previous food guides’ emphasis on food groups and recommended servings, the 2019 revision from Health Canada recommends eating «plenty of vegetables and fruits, whole grain foods and protein foods. Choose protein foods that come from plants more often.» The guide was prepared using scientific reports on food and health, excluding industry-commissioned reports given the potential for conflicts of interest, according to Health Canada.^[3]

Historical gallery[edit]

• Canada’s Food Guide: A Pictorial History

• 

  1942

• 

  1944

• 

  1949

• 

  1949

• 

  1961

Food Guide, 2019 edition[edit]

Food[edit]

The Guide recommends eating a variety of healthy foods each day including plenty of vegetables and fruits, protein foods, and whole grain foods. It recommends choosing protein foods that come from plants more often. It also recommends limiting highly processed foods.

Beverages[edit]

The Guide recommends making water one’s drink of choice. It is a calorie-free, fat-free, sugar-free thirst quencher that is essential to the body’s metabolic functions. Consumption of water should increase with temperature or an individual’s physical activity. The Guide also recommends avoiding beverages with added sugar or fat. Caffeinated beverages, fruit juices, and energy drinks should only be consumed in moderation.

Healthy behaviours and habits[edit]

The Guide also recommends the following behaviors related to food:^[4]

• Be mindful of eating habits
• Cook more often
• Enjoy food
• Eat meals with others
• Use food labels
• Be aware of food marketing
• Limit foods high in sodium, sugars or saturated fat
• Involve others in planning and preparing meals
• Notice when you are hungry and when you are full

Serving size vs. proportion[edit]

In the past, Canada’s Food Guide outlined how much of each specific food is equal to one serving and recommended eating a specific number of serving sizes across each of the four food groups. In 2019, this approach was updated to show a proportional plate. Instead of specific servings, the plate shows 50% of calories coming from vegetables and fruits, 25% of calories from whole grain foods, and 25% of calories from protein foods.^[5]

References[edit]

External links[edit]

• Canada’s Food Guide (official site)
• History of Canada’s Food Guides from 1942 to 2007 (Health Canada)
• Canada’s Physical Activity Guide to Healthy Living (Public Health Agency of Canada)
• The politics of food guides (CBC News, 29 July 2012)
• Canada’s Food Guide to Unhealthy Eating (a partisan analysis of the 2007 CFG by Dr Yoni Freedhoff)

«В новом руководстве больше внимания уделяется тому, что, когда и как мы едим, и меньше — группам продуктов и порциям. Оно дает четкие советы, которые каждый может легко применить к своей повседневной жизни», — сказала министр здравоохранения Джинет Петипас Тейлор на презентации в Монреале.

Одним из наиболее заметных изменений является ликвидация четырех традиционных групп продуктов питания, которые с 1942 года были частью рекомендаций федерального правительства по питанию в той или иной форме.

Цельное зерно, овощи и фрукты по-прежнему считаются неотъемлемой частью здорового питания, а вот мясо и молоко уступило место более широкой категории белков.

Существует конкретная рекомендация для канадцев в 2019: чаще употреблять растительные белки и сокращать потребление обработанного мяса и насыщенных жиров, которые могут способствовать развитию рака, диабета и других заболеваний.

Среди рекомендуемых белков в руководстве — чечевица, постное мясо, рыба, несладкое молоко и соевые напитки. Мясо и его альтернативы ранее были отдельной пищевой группой, так же как и молоко и его альтернативы.

Новое руководство также уделяет большое внимание воде, говоря, что она должна быть «предпочтительным напитком» для канадцев. Кофе, чай, молоко с низким содержанием жира и напитки на растительной основе перечислены в качестве других вариантов, хотя и менее предпочтительны.

Фруктовые соки не рекомендуются из-за содержания сахара. В предыдущем food guide 100% фруктовые соки предлагалось как способ получить оптимальное количество фруктов. Сокращение потребления сахаров, насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов было ключевой задачей правительства при разработке нового руководства.

Также в новом издании нет конкретных рекомендаций от правительства о том, сколько еды потреблять. Представители Министерства здравоохранения Канады говорят, что большинству канадцев было не совсем понятно руководство по размерам порций.

Новое руководство выходит за рамки простых рекомендаций по питанию, добавляя информацию о здоровых привычках питания, таких как приготовление пищи из сырых ингредиентов, совместное использование продуктов питания с другими людьми и осознание того, что производители продуктов питания могут пытаться влиять на привычки потребителей с помощью маркетинговых программ.

«Здоровое питание — это больше, чем просто еда, которую вы едите», — сказал Петитпас Тейлор.

Руководство по питанию играет ключевую роль в формировании канадских привычек в области питания. Его рекомендации помогают влиять на то, какие блюда подают в общественных зданиях, и продвигаются секторами здравоохранения и образования.

Многие из объявленных во вторник изменений были основаны на аналогичных концепциях, которые уже используются в таких странах, как Бельгия, Швеция и Бразилия.

Это первое обновление «Food Guide» с 2007 года.

Перед приёмом пищи возьмите тарелку, диаметр которой примерно совпадает с длиной вашей ладони.

Мысленно разделите тарелку на три части: сначала вдоль пополам, а затем одну из сторон ещё пополам.

Самую большую часть заполните овощами и фруктами — можно как в сыром, так и в обработанном виде. Можно сделать салат — чем разнообразнее будет ваш набор клетчатки, тем лучше. При выборе овощей и фруктов опирайтесь на собственные предпочтения, не берите то, что не приносит удовольствия.

Одну из четвертинок заполните белковой пищей. Канадские учёные предпочтение отдают бобовым и орехам, но никаких запретов на мясо, яйца и рыбу нет. Опять же выбирайте то, что нравится именно вам.

Последнюю из частей заполните углеводами: подойдут цельнозерновые макароны и хлеб, картофель с кожурой и минимально обработанные крупы.

Оцените получившуюся тарелку. Важно, чтобы еда доставляла вам удовольствие. Если чувствуете, что чего-то не хватает — добавьте. Однако постарайтесь ограничить долю продуктов с высоким содержанием натрия и насыщенных жиров — сыры, копчёное мясо, бекон, колбаса и сосиски, конфеты.

Добавьте к вашей тарелке стакан воды, чтобы пополнить суточную норму жидкости.

Готово, вы восхитительны!

Первое руководство по питанию вышло в Канаде в 1942 году и почти не менялось. Упор делали на мясные и молочные продукты. Врачи советовали 3 порции молока в день – как источник белка, витаминов и минеральных веществ.

В 2019 году канадский Минздрав устроил переворот и сделал акцент на растительной пище. Канадцы выпустили руководство в виде тарелки с продуктами для здорового питания. Тарелку разделили на две части. Врачи рекомендуют заполнять половину фруктами и овощами. Четверть – цельнозерновыми: крупами и макаронами из цельного зерна. Еще четверть – белковыми продуктами: орехами, фасолью и чечевицей, соей. Молоко и мясные продукты больше не считают обязательными. Запрета нет, но врачи побуждают канадцев выбирать больше продуктов растительного происхождения и получать полезные вещества из них. 

Канадцы изменили подход к питанию – зачем?

Этот шаг идет вразрез со стандартными рекомендациями, поэтому вызвал массу обсуждений. Российский Минздрав рекомендует [2] 3 порции молочных продуктов в день – до 800 граммов. 

Всемирная организация здравоохранения считает [3] молочные продукты полезными, хотя советует выбирать маложирные. 

Изменения в гиде связаны с полемикой вокруг молока. В состав входит лактоза – молочный сахар. Один из шести канадцев живет [4] с непереносимостью. Это связано с этническими особенностями в стране. По данным Статистического управления Канады, продажи молока снизились [5] с 2009 года. Канадцы чаще приходят в магазин за растительным молоком.

Минздрав учитывал последние результаты исследований, которые говорят, что нужно заменять насыщенные жиры на ненасыщенные. Сливочное масло, жирный сыр, сливки – на орехи, семена, авокадо.

По этой же причине из списка обязательных продуктов исключили красное мясо. Научные данные говорят, что мясные продукты связаны с риском рака кишечника. Врачи советуют готовить мясо не каждый день, а несколько раз в неделю.

Растительные продукты – базис пищевых пирамид во многих странах 

Совет есть больше растительной пищи пришел в Канаду из стран-долгожителей. Скандинавский рацион базируется на овощах, цельных злаках, орехах, фруктах и ягодах, рыбе. Мясные и молочные продукты тоже разрешаются, но умеренно, не каждый день. В таком рационе много клетчатки, белка и полезных жиров. Врачи считают нордическую модель питания одной из самых здоровых.

Японская кухня базируется на рисе – буром и белом. Его подают при каждом приеме пищи. В рацион входит больше 20 видов морских водорослей, в которых содержится йод и полезные растительные жиры. Вряд ли вы встретите японку с лишним весом – азиаты едят в основном растительные продукты с низким содержанием жира.

В Италии обожают пасту – в основе пищевой пирамиды лежат макароны из твердых сортов пшеницы. Цельнозерновые продукты помогают сбросить вес, поскольку содержат клетчатку, которая улучшает работу кишечника, снижает «плохой» холестерин и уровень сахара в крови. Томаты – часть итальянской культуры питания – еще и источники антиоксидантов. 

Растительные альтернативы включают в гиды по питанию

Исключать мясо и молоко полностью – не стоит. В этих продуктах содержится незаменимый белок и вещества, которых нет в растительной пище. Крупный оксфордский обзор исследований 2016 года, в котором участвовали больше 60 тысяч человек, показал, [6] что вегетарианцы и любители животной пищи живут примерно одинаково – уровень смертности почти не отличается. Тем не менее растительное питание повышает ваши шансы на нормальную работу организма. Растительные продукты богаты грубым волокном, витаминами, минералами и фитонутриентами, которые защищают клетки от окисления и снижают риск рака. Еще один аргумент в пользу растений – в них много ненасыщенных жиров, которые улучшают работу сердца. Поэтому достаточно снизить количество животной пищи и по возможности – заменять ее на растительные аналоги.

Так поступили в Финляндии в 70-е годы. Финны исторически налегали на мясо и жирные молочные продукты. Поэтому уже к сорока годам у них возникали проблемы с сосудами и сердцем. Минздрав запустил проект «Северная Карелия». Финны пригласили врачей, социологов, чиновников и начали менять модель питания. Снизили цены на растительные продукты: овощи, фрукты, зелень. Уменьшили количество жирных молочных продуктов, в первую очередь – сливочного масла. Вместо этого людей учили готовить на растительном масле и делать бутерброды со спредом из растительных масел.  За 20 лет – с 1973 по 1995 смертность снизилась в 8 раз. 

Шведский гид по питанию советует [7] выбирать маложирные молочные продукты или растительное молоко: овсяное и соевое. Производители заменяют насыщенные жиры на ненасыщенные и обогащают витамином Д и кальцием. Полезны растительные сыры – из орехов и бобовых, йогурты на основе рапсового масла. Растительные альтернативы молочной и мясной продукции занимают [8] 50% полки в шведских супермаркетах. 

В Норвегии Минздрав рекомендует мягкий маргарин – он прямо указан [9] в диетологических рекомендациях для норвежцев. И это не связано с тем, что в стране нет молока. Северные страны считают растительную пищу полезной, поэтому увеличивают ее количество в рационе. 

Вегетарианство становится мейнстримом

В России нет руководства по питанию, которое наглядно показало бы людям, какие продукты выбирать. Гид выглядит как документ с нормами потребления белков, жиров и углеводов. Да и сами нормы до сих пор не пересматривались. В них нет растительных альтернатив. Многие считают составные продукты – с растительными маслами – подделкой молочных. Люди привыкли есть мясо каждый день и считают жирное молоко полезным.

Тем не менее в магазинах уже виден тренд на растительные аналоги. Появляются растительные альтернативы сливочному маслу, растительное молоко, тофу, йогурты из кокосового молока и масла. Вегетарианство становится [10] мейнстримом – из-за пользы растительных продуктов для здоровья. Страны запада учли это в национальных руководствах по питанию. Рано или поздно, эти изменения коснутся и России. 

[1] https://food-guide.canada.ca/en/

[2]https://www.rosminzdrav.ru/news/2016/08/26/3128-prikazom-minzdrava-rossii-utverzhdeny-rekomendatsii-po-ratsionalnym-normam-potrebleniya-pischevyh-produktov

[3] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[4]https://www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/prevalence-of-lactose-intolerance-among-canadian-adults

[5] https://dairyinfo.gc.ca/index_e.php?s1=dff-fcil&s2=cons&s3=conscdn

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657045

[7] http://www.fao.org/3/a-az854e.pdf

[8] https://www.dairynews.ru/news/rost-potrebleniya-rastitelnykh-alternativ-v-mire-s.html

[9] https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/kostrad-for-befolkningen

[10] https://worldin2019.economist.com/theyearofthevegan