Как встать с кровати если лень пошаговая инструкция

1. 

   1

   Не пейте кофеин или алкоголь накануне вечером. Такие вещества, как кофе и спиртные напитки, задерживаются в организме надолго (примерно на 3–8 часов). Это может серьезно повлиять на способность засыпать и погружаться в глубокий сон, из-за чего с утра ощущается вялость.^[1]
   

   • Не пейте кофеин во второй половине дня и вечером, чтобы он точно вышел из организма к моменту, когда вы пойдете спать.
   • Пейте алкоголь в умеренных количествах и в сочетании с большим количеством воды, так как с похмельем вставать с постели вдвойне тяжело.

2. 

   2

   Получайте достаточное количество сна. Взрослым необходимо спать 7–8 часов каждую ночь, детям — 8–9 часов, а малышам и младенцам гораздо больше. Если вы не будете спать по ночам достаточное количество времени, то вы всегда будете чувствовать усталость при попытках проснуться. Принимайте во внимание эти данные, но имейте в виду, что все мы разные.^{[2]
   [3]}
   

   • Если вам не удается высыпаться за ночь, попробуйте отдыхать днем, чтобы немного наверстать упущенное.

3. 

   3

   Выясните свой индивидуальный цикл сна. Проснувшись посреди фазы быстрого сна (БДГ-, REM-фаза), человек чувствует себя обессиленным, ему трудно подняться с кровати после глубокого сна. К счастью, организм естественным образом начинает просыпаться за несколько часов до того, как вы действительно встаете с кровати, и если вы сможете синхронизировать этот процесс с будильником, вам будет намного легче подниматься. Чтобы узнать свой режим сна:

   • Выберите время и ложитесь спать в этот период каждую ночь в течение двух недель. Делайте это, когда вам не нужно вставать по утрам в конкретное время (например, в отпуске).
   • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, включая выходные.
   • Отмечайте момент пробуждения, даже если это случилось до того, как сработал будильник.
   • Продолжайте ложиться спать в одно и то же время до тех пор, пока не начнете просыпаться в стабильном режиме.
   • Посчитайте часы между временем пробуждения и временем, когда ложитесь спать, и вы узнаете, сколько длится ваш естественный цикл сна. Начните подстраивать сигнал будильника так, чтобы просыпаться по желанию организма.^[4]
     

4. 

   4

   Подстройте свой цикл сна под световые сигналы. Несмотря на то, что режим сна в значительной степени зависит от генетики, можно предпринять некоторые меры, чтобы адаптировать организм к новому распорядку. Первое, что влияет на сон, это освещение. Когда свет меркнет по ночам, организм начинает вырабатывать мелатонин, из-за которого нас естественным образом тянет ко сну. А когда мы видим или чувствуем солнечные лучи с утра, это толкает наш организм к естественному пробуждению и он прекращает выработку мелатонина. Поэтому самый полезный режим сна — это раннее пробуждением вместе с восходом солнца.

   • По ночам работайте с приглушенным освещением и старайтесь не смотреть на яркий экран смартфона или ноутбука перед сном, так как яркий свет останавливает выработку мелатонина.
   • Раздвиньте шторы или выйдите на улицу сразу после пробуждения. Солнечный свет подскажет организму, что пора начинать день.

5. 

   5

   Придерживайтесь режима сна и по выходным. Подавляйте желание поспать подольше на выходных, так как это нарушает естественный цикл сна-бодрствования, от чего гораздо сложнее проснуться в понедельник. Ваш организм настраивается на пробуждение в определенное время, но если вы будете постоянно менять это время, это приведет к проблемам со сном, и в рабочие дни будет труднее вставать.

   • Более стабильный режим сна обеспечит вам более легкий подъем.
   • Большинство людей могут регулировать свой режим сна примерно на час в день, поэтому не стоит резко менять время отхода ко сну.^[5]
     

6. 

   6

   Подготовьтесь к утру накануне вечером. Чтобы концентрироваться на пробуждении, а не на утренних обязанностях, можно положить у кровати пару тапочек и теплый халат, помолоть кофе и собрать сумку или рюкзак накануне вечером. Одно лишь знание того, что вы получите кофе одним нажатием кнопки, уже значительно повлияет на ваше желание встать с кровати.

   • Можно составить список дел накануне. Таким образом, вы будете чувствовать себя более подготовленным к предстоящему дню и вложите всю энергию в пробуждение, а не в переживания о том, что вам нужно сделать.

   Реклама

1. 

   1

   Уберите будильник подальше от кровати. Заставьте себя встать с кровати, чтобы отключить его. Так у вас не будет выбора, кроме как проснуться и выключить сигнал, а раз вы уже встали с кровати, вам будет гораздо проще держаться от нее подальше.

   • Установите в качестве сигнала бодрящую мелодию. В большинстве телефонов можно использовать любую песню к качестве сигнала, и многие будильники могут включать радио, чтобы разбудить вас.
   • Если и это не помогает, попробуйте купить световой будильник, который будит светом, а не звуком.^[6]
     
   • Вполне нормально использовать несколько видов будильника, чтобы понять, какой вам лучше подходит.

2. 

   2

   Выпейте стакан воды. Таким образом вы восполните водный баланс, сниженный из-за потоотделения и испарения в ночной период. Доказано, что это запускает работу метаболзима, благодаря чему привести свое тело в движение с утра становится проще.^[7]
   

   • Перед сном поставьте у кровати полный стакан воды, чтобы он был наготове с утра.
   • Жевание мятной или цитрусовой жевательной резинки также ускоряет пробуждение.^[8]
     

3. 

   3

   Растяните мышцы. Недостаточно просто выгнуть спину и зевнуть. Сядьте прямо и дотроньтесь до больших пальцев на ногах, прижмите колени к грудной клетке и сделайте несколько легких упражнений из йоги, если вам по-настоящему трудно поднять себя. Растяжка заставляет кровь циркулировать по всему телу и приливать в мозг, из-за чего вы быстро, но постепенно проснетесь.

   • Подберите для себя упражнения на растяжку и выполняйте их каждое утро. При желании можно включить тихую музыку для полноты атмосферы.^[9]
     

4. 

   4

   Замерзните. Одна из самых популярных причин вялости и сонливости — это избыточное тепло. Тепло, как и сон, замедляет метаболизм и работу мозга, поэтому откиньте одеяло, снимите слой одежды или откройте окно, если вам необходимо подняться.^[10]
   

   • Делайте это после пробуждения, а не во время сна, так как ощущение холода не позволит вам хорошо отдохнуть ночью.

5. 

   5

   Умойте лицо холодной водой. Это самый верный способ взбодриться и энергично начать день Радикально, но определенно эффективно. Главное, не забывайте, что это может быть не очень приятно.

6. 

   6

   Наградите себя за подъем. Поощрение за то, что вы встали вовремя, добавят вам немного мотивации, чтобы выбраться из кровати. Поощрением может быть наблюдение за рассветом или 20 минут спокойствия перед сумасшедшим днем.

   • Возможно, дополнительное время будет для вас настолько ценным, что вы даже будете с нетерпением ждать раннего пробуждения.

7. 

   7

   Распланируйте свое утро. Подумайте, что вам необходимо сделать с утра и составьте мысленный список задач. Что еще более важно, так это понять, почему эти задачи значимы и почему необходимо вставать, чтобы их делать.^[11]
   

8. 

   8

   Начните сразу же чем-нибудь заниматься. Чем дольше вы будете лежать в кровати, пытаясь собраться силами и вылезти из нее, тем труднее это будет осуществить. Однако если вы начнете с задания, которое вынудит вас начать день, то соблазн остаться в кровати растает. Заправьте кровать, сделайте зарядку или сразу же начните готовить завтрак, чтобы мозг получил толчок и был готов к утру.

   • Если вам все еще тяжело подняться, начните с занятия, которое можно выполнять в кровати, например, читайте интересную книгу или отвечайте на электронные сообщения.

   Реклама

Советы

• Если просыпаться вместе с кем-то (соседом по комнате, любимым человеком или кем-то еще), то вам обоим будет гораздо проще вставать с кровати.
• Постарайтесь ставить будильник на повтор ограниченное количество раз, так как постоянные переключения со сна на пробуждение вызовут у вас вялость и нежелание вставать.
• Используйте любимую песню в качестве сигнала будильника, чтобы быстрее подниматься с кровати.

Реклама

Предупреждения

• Если вы испытываете серьезные проблемы с тем, чтобы подниматься с кровати, страдаете от хронической усталости или если у вас постоянно беспокойный сон, обратитесь за советом к врачу или сомнологу.

Реклама

1. 

   1

   Avoid caffeine and alcohol the night before. Substances like coffee and liquor stay in our bodies for a long time— anywhere from 3-8 hours. This can profoundly affect your ability to fall asleep and to enter deep sleep, which will make you groggy in the morning.

   • Avoid caffeine in the afternoons and evenings to make sure it is out of your system when you go to sleep.
   • Drink alcohol in moderation and with plenty of water, as getting out of bed is doubly hard when you have a hangover.

2. 

   2

   Get enough sleep. Adults need 7-8 hours of sleep every night, children 8-9 hours, and toddlers and infants much more. If you are not getting enough sleep the night before then you will always feel tired when you try to wake up. Refer to the graph, but know that not everyone is the same… ^{[1]
   [2]}
   

   • If you can’t get all the sleep you need at night, try resting in the afternoon to make up some of the lost time.

   Advertisement

3. 

   3

   Learn your personalized sleep cycle. Waking up in the middle of your REM cycle will leave you exhausted, and it is tough to get yourself out of bed when you were just in a deep sleep. Luckily, your body naturally begins to wake up several hours before you actually get out of bed, and if you can sync this process up with your alarm clock you will find getting out of bed much easier. To learn your sleep pattern:

   • Set a time to go to sleep every night for two weeks. Use a time, like vacation, when you do not need to get up at a specific time in the morning.
   • Go to sleep at the same time every single night, including weekends.^[3]
     
   • Make a note of the moment you wake up, even if it is before your alarm goes off.
   • Continue going to bed at the exact same time until you begin waking up at a consistent time.
   • Count the hours between this time and your bedtime, and you’ll know how long your body’s natural sleep cycle is. Start timing your alarm so you wake up when your body wants to. ^[4]
     

4. 

   4

   Adjust your sleep cycle with lighting cues. While our sleep patterns are largely genetic, we can do several small things to make our body adapt to a new sleep pattern. The number one trigger for sleep is light. As light fades at night, our body produces melatonin, which naturally makes us sleepy. And when we see or feel sunlight in the morning our body is triggered to wake-up naturally and stop melatonin production. That’s why the healthiest sleep pattern is waking up early with the sun.

   • At night, work with dimmed lights and try not to use bright smartphone or laptop screens before going to sleep, as bright light stops melatonin production.
   • Crack your curtains open or step outside quickly when you wake up. The sunlight tells your body to get started with the day.

5. 

   5

   Keep your sleep patterns consistent on weekends. Resist the urge to sleep in on the weekends, as it disrupts your body’s natural cycle and makes it much harder to get up on Monday. Your body expects to get up at certain hours, but if you change those hours frequently it can lead to sleep issues and difficulty getting out of the covers on work days.^[5]
   

   • The more consistent you can keep your sleep schedule, the easier it will be to get up.
   • Most humans can only adjust their sleep schedules an hour or so a day, so try to avoid rapidly changing bedtimes.^[6]
     

6. 

   6

   Prepare your morning the night before. Keep a pair of slippers and a warm robe by your bed, grind coffee, and organize your bag the night before so that you can focus on waking up, not on the chores you have to do. Just knowing that coffee is only a button press away can make a big difference on your desire to get out of bed.

   • You might want to make a to-do list the night before. That why, you’ll feel more prepared for the day and can put all your energy into waking up instead of worrying about the things you need to accomplish.

Advertisement

1. 

   1

   Move your alarm clock away from the bed. Make yourself get up and out of bed to turn off your alarm. This gives you no choice but to wake up and turn off the noise, and once you are out of bed it is much easier to stay out of it.

   • Set your alarm to go off with upbeat music. Most phones can use any song as an alarm, and many alarm clocks can use the radio to wake you up.
   • If you are still having trouble, try buying a natural light alarm clock, which wakes you up with light instead of sound. ^[7]
     
   • It’s ok to use more than one type of alarm clock while you’re figuring out what works best for you.

2. 

   2

   Drink a glass of water. Drinking a glass of water replenishes the water you lost from sweating and exhaling during the night and is proven to kickstart your metabolism, making it much easier to get your body moving in the morning.

   • Put a full cup of water by your bed before you go to sleep so that it is ready in the morning.
   • Chewing mint or citrus flavored gum may also lead to faster feelings of alertness. ^[8]
     

3. 

   3

   Stretch your muscles. This needs to be more than just arching your back and yawning. Sit up and touch your toes, pull your knees to your chest, and do some light yoga if you are really struggling. Stretching forces blood to move throughout your body and into your brain, waking you up quickly but gradually.

   • Find the exercises and stretches that work for you and do them every morning. Add some gentle music to complete the experience, if you’d like.^[9]
     

4. 

   4

   Make yourself cold. One of the most common reasons why we feel groggy or drowsy is because we are too warm. Warmth, like sleep, slows down our metabolism and our mind, so throw the covers off, remove a layer of clothes, or open a window when you need to get up. ^[10]
   

   • Do this when you wake up, not when you sleep, as feeling cold can prevent you from having a good night’s rest.

5. 

   5

   Splash your face with water. Abrupt but certainly effective, splashing cold water on your face is a surefire way to make you alert and ready to tackle the day. Just remember that it may not be very pleasant.

6. 

   6

   Reward yourself for getting up. Rewarding yourself for getting up on time can give you a little extra motivation to pull yourself out of bed. A reward might be catching the sunrise, or getting twenty minutes of quiet time by yourself before a hectic day.

   • You may find that you value the extra time so much that you actually look forward to getting up early.

7. 

   7

   Plan your morning. Think about what you need to do that morning and make a mental list of your tasks. More importantly, recognize why these tasks are important and why waking up to do them is important. ^[11]
   

8. 

   8

   Start doing something immediately. The longer you lay in bed, trying to muster up the ability to get out of bed, the harder it will be. But if you begin a task you are forced to begin your day, and the temptation to stay in bed will melt away. Make your bed, do some exercises, or start cooking breakfast right away to get your mind kickstarted and ready for the morning.

   • If you are still struggling, start with an activity you can do in bed, like reading a book or responding to emails.

Advertisement

Advertisement

• Waking up with someone — a roommate, a significant other, etc. — can make it much easier for both of you to get out of bed.

• Try to limit the amount of times you hit snooze, as drifting back and forth between sleeping and waking can make you groggy or unhappy to get up.

• Use your favorite song as an alarm as it may get you out of bed faster.

• If you are having serious issues getting up, suffering from chronic fatigue, or having constantly restless sleep, see a doctor or sleep professional to get advice on what to do.^[12]
  

Did this summary help you?