Д. Силов, В. Маникавашагар
Как преодолеть панику. Руководство по самопомощи с применением когнитивно-поведенческих методик
Виджая Маникавашагар, Силов Деррик, серия: «Сам себе психолог», 2003 г., Изд.: АСТ, Астрель
Теоретическая часть. О приступах паники и агорафобии
Вступление
«Один день из моей жизни»
«Чем ближе я подхожу к автобусу, тем симптомы все острее и острее. Они налетают, словно шквал. Во рту пересохло, сердце колотится, словно обезумевший колокол, желудок подкатывает к горлу, воздух весь будто подевался куда-то, руки-ноги трясутся, как в лихорадке. Нет, я точно вот-вот потеряю сознание. Не помня, не ощущая себя, добираюсь до места. Я — словно сторонний наблюдатель, все видится слегка нереальным, в тумане, в отдалении. Может, я схожу с ума? Пари держу — все вокруг заметили. Ох, дыхание перехватывает так, что я вот-вот задохнусь. Господи, когда же это кончится?
Ну вот, наконец-то и моя остановка. Вроде немного полегче. И почему эти приступы начинаются и прекращаются без всякой причины? Меня словно через соковыжималку пропустили: сил не осталось ни капли. Даже думать не могу. Может, не ездить какое-то время на автобусе? Или лечь в больницу на очередное обследование? Ума не приложу. Сам я с этим справляться уже не в состоянии. Знаю одно: большую часть жизни я провел, трясясь от страха в ожидании очередного приступа. Дальше так жить нельзя, иначе вся жизнь полетит под откос.
Ночь я провел в тяжкой дреме, ворочаясь в постели с боку на бок, и утром поднялся, совершенно измочаленный. Как ни глупо, но мысли мои без конца возвращались к тем ужасным ощущениям, которые одолевали меня в автобусе. А если приступ начнется в магазине или даже по дороге? Хватит ли сил добежать до дому прежде, чем меня совсем скрутит? Так, прислушаемся к ощущениям. Какой-то странный звон в ушах, немеют руки и ноги. Кажется, я слышал, будто перед сердечным приступом в руках могут появляться странные неприятные ощущения. А-а-а, так вот, наверное, в чем дело-то!
Наконец-то удалось выползти из постели. В желудке какая-то сосущая пустота, и голова слегка кружится. Доктор, помнится, сказал: «Все у вас в порядке», да только верится с трудом. Нет, у меня определенно что-то серьезное. Пожалуй, надо бы настоять на консультации специалиста. Пусть-ка мне сделают анализы поточнее, да выяснят, что у меня там не в порядке с мозгами или с сердцем.
Господи, уже и дети за завтраком раздражают. Они, похоже, смущены моим плохим настроением, но поделиться своими тревогами не могу. А если я серьезно болен? Пусть лучше побудут в неведении, пока я сам не узнаю точно. Все равно ничем они меня в моих страхах не утешат. Так, пожалуй, еще пару чашек кофе, чтоб проснуться, а то весь день пойдет наперекосяк. Кажется, речь шла о том, чтобы навестить мать в больнице. Вот где сплошное расстройство. Она ведь всегда была такой здоровой, и вдруг свалилась. Да, жизнь — штука непредсказуемая.
Отправив детей в школу, мчусь на автобусную остановку. И замечаю, как в груди постепенно начинает сжиматься «ледяной кулак». Опять перехватывает дыхание, и бросает то в жар, то в холод. Только бы не возникло такого же ощущения «подвешенности в пустоте», как тогда, в автобусе. И почему эти ощущения меня преследуют? Кажется, становится хуже. Ну почему, почему я не могу, как раньше, спокойно и уверенно идти по улице? Нет, надо взять себя в руки».
1. Что такое приступы паники и агорафобия?
Почти каждый из нас время от времени испытывает некоторую тревогу. Вполне естественно волноваться при собеседовании на новой работе, на экзамене или публичном выступлении. Легкая встревоженность — состояние настолько обычное, что считается нормальным и не является серьезным поводом для беспокойства. Более того, в разумной степени волнение даже необходимо, чтобы в определенных ситуациях, требующих концентрации, оперативности и навыков, мы реагировали должным образом. Однако у некоторых симптомы тревоги настолько болезненны и устойчивы, что совершенно выбивают их из колеи. Люди, которым свойственны такие постоянные и сильные тревоги, нередко страдают приступами страха.
Этими приступами страдают многие, да немногие обращаются за лечением. Большинство либо сражается, как умеет, страдая молча, либо пользуется рискованными методами (например, алкоголем или лекарствами, а то и наркотиками), чтобы эти симптомы заглушить.
Некоторые порой испытывают совершенно неожиданные приступы очень сильного страха, называемого паникой. Они могут и не понимать, что это — нервное расстройство, а вполне искренне полагать, будто на них напала какая-то хворь, что у них сердечный приступ или удар: ведь это куда понятнее, поскольку симптомы паники проявляются вполне физически. Пережитое во время приступов нередко заставляет человека впредь избегать ситуаций, в которых он начинает бояться повторения этих ужасных переживаний.
|
Силов Д., Маникавашагар В. Как преодолеть панику. Руководство по самопомощи.
Похожие материалы: Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ] |
дней
|
«Чем ближе я подхожу к автобусу, тем симптомы все острее и острее. Они налетают, словно шквал. Во рту пересохло, сердце колотится, словно обезумевший колокол, желудок подкатывает к горлу, воздух весь будто подевался куда-то, руки-ноги трясутся, как в лихорадке. Нет, я точно вот-вот потеряю сознание. Не помня, не ощущая себя, добираюсь до места. Я — словно сторонний наблюдатель, все видится слегка нереальным, в тумане, в отдалении. Может, я схожу с ума? Пари держу — все вокруг заметили. Ох, дыхание перехватывает так, что я вот-вот задохнусь. Господи, когда же это кончится?
Ну вот, наконец-то и моя остановка. Вроде немного полегче. И почему эти приступы начинаются и прекращаются без всякой причины? Меня словно через соковыжималку пропустили: сил не осталось ни капли. Даже думать не могу. Может, не ездить какое-то время на автобусе? Или лечь в больницу на очередное обследование? Ума не приложу. Сам я с этим справляться уже не в состоянии. Знаю одно: большую часть жизни я провел, трясясь от страха в ожидании очередного приступа. Дальше так жить нельзя, иначе вся жизнь полетит под откос.
Ночь я провел в тяжкой дреме, ворочаясь в постели с боку на бок, и утром поднялся, совершенно измочаленный. Как ни глупо, но мысли мои без конца возвращались к тем ужасным ощущениям, которые одолевали меня в автобусе. А если приступ начнется в магазине или даже по дороге? Хватит ли сил добежать до дому прежде, чем меня совсем скрутит? Так, прислушаемся к ощущениям.
Какой-то странный звон в ушах, немеют руки и ноги. Кажется, я слышал, будто перед сердечным приступом в руках могут появляться странные неприятные ощущения. А-а-а, так вот, наверное, в чем дело-то!
Наконец-то удалось выползти из постели. В желудке какая-то сосущая пустота, и голова слегка кружится. Доктор, помнится, сказал: «Все у вас в порядке», да только верится с трудом. Нет, у меня определенно что-то серьезное. Пожалуй, надо бы настоять на консультации специалиста. Пусть-ка мне сделают анализы поточнее, да выяснят, что у меня там не в порядке с мозгами или с сердцем.
Господи, уже и дети за завтраком раздражают. Они, похоже, смущены моим плохим настроением, но поделиться своими тревогами не могу. А если я серьезно болен? Пусть лучше побудут в неведении, пока я сам не узнаю точно. Все равно ничем они меня в моих страхах не утешат. Так, пожалуй, еще пару чашек кофе, чтоб проснуться, а то весь день пойдет наперекосяк. Кажется, речь шла о том, чтобы навестить мать в больнице. Вот где сплошное расстройство. Она ведь всегда была такой здоровой, и вдруг свалилась. Да, жизнь — штука непредсказуемая.
Отправив детей в школу, мчусь на автобусную остановку. И замечаю, как в груди постепенно начинает сжиматься «ледяной кулак». Опять перехватывает дыхание, и бросает то в жар, то в холод. Только бы не возникло такого же ощущения «подвешенности в пустоте», как тогда, в автобусе. И почему эти ощущения меня преследуют? Кажется, становится хуже. Ну почему, почему я не могу, как раньше, спокойно и уверенно идти по улице? Нет, надо взять себя в руки».
Настройки текста:
Д. Силов, В. Маникавашагар
Как преодолеть панику. Руководство по самопомощи с применением когнитивно-поведенческих методик
Виджая Маникавашагар, Силов Деррик, серия: «Сам себе психолог», 2003 г., Изд.: АСТ, Астрель
Теоретическая часть. О приступах паники и агорафобии
Вступление
«Один день из моей жизни»
«Чем ближе я подхожу к автобусу, тем симптомы все острее и острее. Они налетают, словно шквал. Во рту пересохло, сердце колотится, словно обезумевший колокол, желудок подкатывает к горлу, воздух весь будто подевался куда-то, руки-ноги трясутся, как в лихорадке. Нет, я точно вот-вот потеряю сознание. Не помня, не ощущая себя, добираюсь до места. Я — словно сторонний наблюдатель, все видится слегка нереальным, в тумане, в отдалении. Может, я схожу с ума? Пари держу — все вокруг заметили. Ох, дыхание перехватывает так, что я вот-вот задохнусь. Господи, когда же это кончится?
Ну вот, наконец-то и моя остановка. Вроде немного полегче. И почему эти приступы начинаются и прекращаются без всякой причины? Меня словно через соковыжималку пропустили: сил не осталось ни капли. Даже думать не могу. Может, не ездить какое-то время на автобусе? Или лечь в больницу на очередное обследование? Ума не приложу. Сам я с этим справляться уже не в состоянии. Знаю одно: большую часть жизни я провел, трясясь от страха в ожидании очередного приступа. Дальше так жить нельзя, иначе вся жизнь полетит под откос.
Ночь я провел в тяжкой дреме, ворочаясь в постели с боку на бок, и утром поднялся, совершенно измочаленный. Как ни глупо, но мысли мои без конца возвращались к тем ужасным ощущениям, которые одолевали меня в автобусе. А если приступ начнется в магазине или даже по дороге? Хватит ли сил добежать до дому прежде, чем меня совсем скрутит? Так, прислушаемся к ощущениям. Какой-то странный звон в ушах, немеют руки и ноги. Кажется, я слышал, будто перед сердечным приступом в руках могут появляться странные неприятные ощущения. А-а-а, так вот, наверное, в чем дело-то!
Наконец-то удалось выползти из постели. В желудке какая-то сосущая пустота, и голова слегка кружится. Доктор, помнится, сказал: «Все у вас в порядке», да только верится с трудом. Нет, у меня определенно что-то серьезное. Пожалуй, надо бы настоять на консультации специалиста. Пусть-ка мне сделают анализы поточнее, да выяснят, что у меня там не в порядке с мозгами или с сердцем.
Господи, уже и дети за завтраком раздражают. Они, похоже, смущены моим плохим настроением, но поделиться своими тревогами не могу. А если я серьезно болен? Пусть лучше побудут в неведении, пока я сам не узнаю точно. Все равно ничем они меня в моих страхах не утешат. Так, пожалуй, еще пару чашек кофе, чтоб проснуться, а то весь день пойдет наперекосяк. Кажется, речь шла о том, чтобы навестить мать в больнице. Вот где сплошное расстройство. Она ведь всегда была такой здоровой, и вдруг свалилась. Да, жизнь — штука непредсказуемая.
Отправив детей в школу, мчусь на автобусную остановку. И замечаю, как в груди постепенно начинает сжиматься «ледяной кулак». Опять перехватывает дыхание, и бросает то в жар, то в холод. Только бы не возникло такого же ощущения «подвешенности в пустоте», как тогда, в автобусе. И почему эти ощущения меня преследуют? Кажется, становится хуже. Ну почему, почему я не могу, как раньше, спокойно и уверенно идти по улице? Нет, надо взять себя в руки».
1. Что такое приступы паники и агорафобия?
Почти каждый из нас время от времени испытывает некоторую тревогу. Вполне естественно волноваться при собеседовании на новой работе, на экзамене или публичном выступлении. Легкая встревоженность — состояние настолько обычное, что считается нормальным и не является серьезным поводом для беспокойства. Более того, в разумной степени волнение даже необходимо, чтобы в определенных ситуациях, требующих концентрации, оперативности и навыков, мы реагировали должным образом. Однако у некоторых симптомы тревоги настолько болезненны и устойчивы, что совершенно выбивают их из колеи. Люди, которым свойственны такие постоянные и сильные тревоги, нередко страдают приступами страха.
Этими приступами страдают многие, да немногие обращаются за лечением. Большинство либо сражается, как умеет, страдая молча, либо пользуется рискованными методами (например, алкоголем или лекарствами, а то и наркотиками), чтобы эти симптомы заглушить.
Некоторые порой испытывают совершенно неожиданные приступы очень сильного страха, называемого паникой. Они могут и не понимать, что это — нервное расстройство, а вполне искренне полагать, будто на них напала какая-то хворь, что у них сердечный приступ или удар: ведь это куда понятнее, поскольку симптомы паники проявляются вполне физически. Пережитое во время приступов нередко заставляет человека впредь избегать ситуаций, в которых он начинает бояться повторения этих ужасных переживаний.
ТРЕВОЖНЫЕ РАССТРОЙСТВА
Панические атаки, фобии, ОКР, ПТСР — все это разновидности патологической тревоги
Тревожные расстройства, как и депрессивные, распространены очень широко: им подвержены более 10 % всех людей. Ареал их обитания — весь мир: даже в самых отважных и храбрых душах может поселиться колючая тревога. Панические атаки, фобии, обсессивно-компульсивное расстройство, посттравматическое расстройство — все это разновидности патологической тревоги.
Главная фраза, которая мучает тревожного человека: «А если вдруг?» или, как в классической литературе, «Как бы чего не вышло?». Значительную часть своей жизни он вынужден проводить в беспокойстве о том, что ужасного может случиться с ним и его близкими, и как это предотвратить.
ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ
Ничто не напугает вас сильнее, чем паническая атака. Панические атаки — это короткие и внезапные эпизоды сильнейшего страха. Они сопровождаются пугающе реальными физическими проявлениями: сердце бешено колотится, воздуха не хватает, руки дрожат и потеют, вам настолько дурно, что вы едва не падаете в обморок. Все инстинкты кричат о том, что вы в смертельной опасности, хотя на самом деле вашей жизни и здоровью в этот момент ничего не угрожает.
ФОБИИ
Добро пожаловать в царство Фобоса, древнего бога ужаса. Фобии — это страх перед конкретными ситуациями или объектами. Наверняка некоторые из них знакомы вам с детства: например, боязнь темноты, высоты, определенных животных (например, пауков), полетов на самолете, замкнутого пространства или вида крови.
Есть и совсем экзотические фобии со странными названиями, например, коулрофобия (боязнь клоунов).
Самой распространенной фобией можно назвать социофобию — боязнь пристального внимания окружающих людей, которая приводит к избеганию общества. Социофобы избегают телефонных звонков и личных встреч, особенно с малознакомыми людьми, и не выносят публичные выступления. Если на них все-таки обращают внимание, им может стать физически плохо: начинают дрожать руки, лицо предательски краснеет. Такие проявления часто провоцируют насмешки окружающих, что усиливает страх еще больше.
Читать подробнее про причины и виды фобий.
ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО
Еще труднее приходится страдающим генерализованным тревожным расстройством, которые находится в состоянии беспокойства большую часть времени и ничего не могут с этим поделать. Приступы неконтролируемой тревоги у них вызывают самые разные события: плохие новости, отсутствие новостей, ожидание плохих новостей…
Смотреть видео о генерализованном тревожном расстройстве.
ОКР
Пандемия коронавируса приблизила нас всех к пониманию людей с обсессивно-компульсивным расстройством.
ОКР проявляется в навязчивых мыслях о том, что с вами или вашим близким случится что-то ужасное (например, вы заразитесь смертельной инфекцией), и ритуалах, которые человек повторяет, чтобы избавиться от этих мыслей (например, моет руки дезинфицирующими средствами каждые 20 минут). Романтический портрет обессивно-компульсивной личности вы увидите в классическом фильме «Человек дождя». Но в реальности в этом расстройстве мало привлекательного. Человека преследуют пугающие мысли, например, о том, что он может причинить вред себе или кому-то другому. Чтобы успокоиться, он вынужден изобретать и каждодневно повторять действия-ритуалы. Это может быть постоянная перепроверка своих действий («Выключил ли я свет?»); стремление к порядку («Тарелки должны быть разложены строго по размеру»); озабоченность чистотой («Я должен мыть руки каждый раз после того, как к чему-то прикасаюсь»), произнесение определенных фраз.
Смотреть видео о том, как выглядит ОКР изнутри.
ПТСР
У вас есть шрамы? Они могут быть не только на теле, но и в душе
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) называют «афганским синдромом», потому что оно типично для людей, переживших войну. Но страдают им далеко не только солдаты. ПТСР может запустить любая ситуация угрозы жизни: нападение преступника, домашнее насилие, изнасилование. Симптомы могут проявиться спустя месяцы после опасной ситуации, когда пострадавший, казалось бы, стал о ней забывать.
Основные признаки ПТСР:
Навязчивые мысли.
Человека преследуют навязчивые воспоминания и ночные кошмары о пережитом насилии. Они могут возникать в ответ на что-то, что напоминает о той страшной ситуации. Например, скрип входной двери напоминает об отце-абьюзере, который пришел домой пьяным.
Избегание. Пострадавший изо всех сил старается не думать о произошедшем, избегает любых похожих ситуаций и обсуждений болезненной темы. Например, начинает бояться замкнутых пространств, не выносит, когда кто-то на улице идет за спиной.
Негативное мышление. Человек становится мрачным и замкнутым, перестает радоваться хорошим событиям, теряет интерес к близким отношениям. Он периодически «отключается» от жизни, уходя в свои тяжелые мысли. Возможны и вспышки агрессии, если человеку кажется, что ему что-то угрожает.
Читать о том, как это выглядит изнутри.
ИПОХОНДРИЯ
(ипохондрическое расстройство)
Тоже психическое расстройство, по природе родственное тревожному. Человек с этим нарушением чрезмерно озабочен состоянием своего здоровья, испытывает сильнейший страх перед опасными заболеваниями и обнаруживает у себя их признаки, даже если врачи не видят никаких нарушений. Если, дочитав этот раздел, вы обнаружили у себя признаки всех описанных заболеваний, и уже начали искать подходящего врача, то, возможно, это про вас.
ПРИЧИНЫ ТРЕВОЖНЫХ РАССТРОЙСТВ
Тревожные расстройства не возникают на пустом месте. Как и депрессивные, они могут быть вызваны внешними и внутренними причинами, а чаще всего — их сочетанием.
Внешние причины — это сильный стресс, угроза здоровью и благополучию, чаще всего пережитые в детстве или в юном возрасте. Неслучайно дети, выросшие в семьях алкоголиков или агрессивных родителей, тревожнее, чем их ровесники из благополучных семей. Все мы приходим в мир с разным багажом и стартовым капиталом, и кому-то приходится начинать с отрицательного баланса
Внутренние причины — это все те же врожденные нарушения в обмене нейромедиаторов: пониженный уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), серотонина и эндорфинов делают человека неспокойным, взвинченным, боязливым. Здесь можно вспомнить почтальона Печкина: «Я почему раньше вредный был? Потому что у меня серотонина не было!»
ЛЕЧЕНИЕ
Попытки героически побороть тревогу в одиночку редко приводят к успеху. Чем больше сил вы прикладываете, чтобы «не думать о плохом», «не зацикливаться», «не бояться», тем с большей навязчивостью возвращаются неприятные мысли.
Тревожные и депрессивные расстройства часто идут рука об руку. До половины всех больных хронической депрессией или тревожным расстройством имеют симптомы и того, и другого. У этих заболеваний схожие физиологические причины.
- Кто мы?
- Тревожные и депрессивные!
- Чего мы хотим?
- Ничего. И нам от этого сильно не по себе.
Соответственно, рекомендации по лечению депрессивных и тревожных расстройств часто совпадают.
Из медикаментов лучше всего помогают антидепрессанты. Иногда к ним добавляют транквилизаторы, которые помогают человеку успокоиться и расслабиться.
Впервые за годы почувствовать свободу от тревоги — ни с чем не сравнимое ощущение. Невероятно, насколько меняет жизнь банальная уверенность в своих силах и ноги, которые больше не трясутся под столом. Обрести эту суперспособность надолго лучше всего помогает психотерапия.
Как и при депрессии, наиболее эффективным методом считается когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Она предлагает практические техники и упражнения, которые помогут пережить приступы острой тревоги и избавиться от навязчивых мыслей. Если вы научитесь применять их самостоятельно и будете делать это регулярно, со временем уровень тревоги в вашей жизни заметно снизится. С помощью курса КПТ вполне реально избавиться от панических атак, фобий и обсессий за несколько месяцев, даже без помощи медикаментов.
ПОЧИТАТЬ
Роберт Лихи «Свобода от тревоги»
О причинах, видах и методах лечения тревожных расстройств с наглядными примерами.
Д. Силов, В. Маникавашагар «Как преодолеть панику. Руководство по самопомощи с применением когнитивно-поведенческих техник»
Авторы предлагают практический курс по преодолению панических атак с упражнениями.
Дж. У Биик «Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи»
О причинах, симптомах и лечении социофобии плюс практические упражнения по улучшению взаимодействия в обществе.
