Как пить креатин моногидрат в порошке инструкция

Для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой.

---

Спортсмены, которые проводят интенсивные тренировки, употребляют ряд добавок. Это вынужденная мера для защиты организма от больших нагрузок. Специализированные магазины предлагают огромное количество товаров спортивного питания. Прежде чем начинать употреблять аминокислоту, необходимо разобраться, как пить креатин в порошке для набора мышечной массы.

Ошибки приема креатина в порошке

Наиболее популярным среди тяжеловесов, бодибилдеров и пауэрлифтеров является сreatine мonohydrate, выпускаемый в порошковой форме. Это обусловлено, прежде всего, крайне низкой ценой такого варианта по сравнению с прочими формами.

Моногидрат в порошке является очень действенной и безопасной для организма добавкой. Правильный прием аминокислоты приведет к ощутимым результатам уже через пару недель. В противном случае, нельзя будет получить даже половину заявленной эффективности.

Поэтому для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой. Это абсолютно неправильно. В таком случае, большая часть моногидрата не попадает в слизистую кишечника, и эффекта от приема добавки не наблюдается.

Еще одной распространенной ошибкой спортсменов является употребление препаратов спортивного питания «на глаз».

Также необходимо помнить, что принимать креатин следует не хаотично, а согласно выбранной схеме.

Схема приема креатина в порошке

От того, какой вы хотите получить результат, зависит, как пить креатин в порошке, дозировка препарата обычно указывается производителем на упаковке.

Сегодня существует две схемы приема спортивного питания:

• стандартная;
• с загрузкой.

При стандартной схеме, сreatine мonohydrate употребляют по 5 грамм один или два раза в сутки. Длительность приема добавки составляет от шести до восьми недель. Затем необходимо сделать перерыв. Оптимальный промежуток между курсами не должен быть меньше одного месяца.

Согласно результатам исследований, большие дозы препарата не дают эффективных результатов. Для приема аминокислоты без фазы загрузки можно использовать NutriCore Creatine Monohydrate (500 г), которого хватит на один полный курс.

Среди спортсменов укоренилось мнение о том, что для достижения поставленных целей в сжатые сроки необходима фаза загрузки. В этот период доза препарата должна составлять по 20 грамм аминокислоты в сутки. Такая фаза длится обычно семь дней.

Следующие четыре недели являются поддерживающей фазой. Суточная норма в это время составляет не более 10 грамм аминокислоты. Общее количество моногидрата необходимо равномерно разделить на несколько приемов в сутки. Спортивное питание Dymatize Creatine Monohydrate (1000 г)  в экономной упаковке идеально подойдет для такой схемы.

Советы по приему креатина

Если вы отдаете предпочтение не моногидрату, а комплексным креатиновым добавкам, то ориентируйтесь на рекомендации производителя. Ведь в составе таких препаратов содержатся дополнительные вещества.

Необходимую дозу аминокислоты смешивают с водой, хорошо взбалтывают и только после этого выпивают полученную смесь. Для улучшения вкуса моногидрат можно смешать с протеином, соком или гейне.

Время приема 

Влияние спортивного питания, как и любых других препаратов, на организм зависит не только от того, сколько ее пьют, но и от времени, в которое она была принята. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Существует мнение, что сreatine мonohydrate необходимо принимать непосредственно перед началом занятий в тренажерном зале. Однако, по утверждениям профессионалов, это ошибочное заблуждение. На самом деле перед тренировкой запас креатина находится в достаточном количестве в организме. Поэтому он не «обрадуется» дополнительной дозе спортивного питания.

Оптимальным временем приема добавки будет период сразу после тренировки в спортзале. Теперь скелетные мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов аминокислоты.

В дни отдыха добавку необходимо принимать в перерывах между едой. Предпочтительное время для этого – первая половина дня.

Содержание:

Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.

Почему следует принимать креатин

Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:

• участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;

• восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;

• сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;

• нейтрализация действия молочной кислоты

Особенности действия креатина

Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.

Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.

Схема приема креатина

Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:

• при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;

• при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.

Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки – только 0,1 г.

Правила приема

Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:

1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.

2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.

3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.

4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.

5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности

При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.

В каких случаях следует принимать креатин

Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.

Креатин для набора мышечной массы

Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.

Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.

Креатин для сушки

Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.

Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.

Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.

Креатин при упражнении на выносливость

При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.

Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.

Когда от приема креатина следует отказаться

При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:

• появление чувства тошноты и рвоты после приема;

• боли в животе;

• вздутие живота и метеоризм.

Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.

Прекращение приема креатина

После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.

После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.

Как принимать креатин девушкам?

Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.

Как принимать с другими продуктами спортивного питания

С гейнером

Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.

С протеином

Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.

С BCAA и общими аминокислотными комплексами

По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.

С кофе и кофеином

Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.

С L-карнитином

И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.

Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду «Креатин», введите данный промокод при оформлении заказа

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Как принимать креатин ?

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных добавок для повышения силовых показателей, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

---

Основные правила при приеме креатина !

1. Как принимать креатин
2. Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах
3. Не следует принимать низкие дозировки
4. Нужна ли загрузка
5. Когда принимать креатин
6. Для чего необходима транспортная система
7. Как принимать креатин с протеином
8. Рейтинг Топ-5 Лучшего Креатина
9. Какой бренд выбрать

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАК ПРИНИМАТЬ

Креатин — это вещество, вырабатываемое организмом в почках, печени и поджелудочной железе. Вы также получаете его из еды. Креатин содержится, помимо прочего, в красном мясе и различных видах рыбы. Популярным средством повышения спортивных результатов является креатин в виде добавок. Использование креатина, безусловно, дает спортсменам кое-что для тела. Здесь мы также посмотрим на другую сторону и рассмотрим побочные эффекты креатина.
Креатин оказывает ряд эффектов на ваше тело и работоспособность, например:

• увеличить мышечную массу;
• более заметный размер мышц;
• повышенная выносливость;
• меньшее закисление;
• больше сил и энергии.

---

Давайте сначала разберемся зачем пить креатин? чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки. Креатин синтезируется организмом самостоятельно, данное вещество необходимо организму для энергетического потенциала. Именно при выполнении физической нагрузки мышцы расходуют креатин, и поэтому очень важно восполнять баланс данного вещества. Дополнительный прием креатина, ускоряет набор мышечной массы и увеличение силовых показателей. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ В ПОРОШКЕ И КАПСУЛАХ

Существуют разные правила приема для роста мышц и силы. Суточная норма подбирается в зависимости от вашей задачи и массы тела. Теперь разберем более подробно, как пить моногидрат атлетам, и начинающим спортсменам?
Схема приема креатина в порошке не отличается от капсул, необходимо просто подобрать оптимальную дозировку. Представленные схемы эффективны абсолютно для каждого человека. Давайте теперь более подробно разберем схемы приема креатина.

• Без загрузки это наиболее популярный способ приема – необходимо принимать по 5-6 г, каждый день. В тренировочный день, необходимо принимать креатин утром перед завтраком и сразу после тренировки, важно запивать добавку сладким соком для наилучшего усвоения, например на утрешний прием как раз подойдет сок, а после тренировки вы можете запить креатин протеиновым коктейлем, или гейнером. Курс приема длится один месяц, нет смысла принимать креатин более одного месяца, так как его действие будет мало эффективным.
• С загрузкой – Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г в перерывах между приемами пищи). Через 5-6 дней необходимо снизьте дозу до 5 грамм, и принимать 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.
• Капсулы принимаются абсолютно также, обычно каждая капсула креатина моногидрата содержит 0,5–1 грамм креатина, с этого расчета вы подбираете разовую порцию.

Важно ! Креатин моногидрат очень плохо растворяться воде, поэтому нет смыла пытаться его размешивать. Просто запивайте его вашим любимым соком или протеином!

НЕ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ НИЗКИЕ ДОЗИРОВКИ!

В 2010 году было проведено исследование Американским журналом Nutrition. Суть эксперимента заключалась выявить эффективно или нет, прием креатина в более низких дозах. В эксперименте участвовало 20 здоровых мужчин и женщин, они получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 грамма в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

• При фазе загрузки! Если ваша масса тела до 80 кг, вам необходимо принимать не более 15 грамм креатина в сутки. После загрузки, суточная порция составляет 5 грамм. При массе более 80 кг, необходимо увеличить суточную дозировку до 20 гр, свыше 100 кг до 25 гр. В фазе поддержки необходимо принимать 6-7 грамм.
• Без загрузки! При весе до 80 кг принимайте креатин не более 5 грамм, если ваш вес варьируется от 80 до 100, суточная дозировка будет составлять 10 грамм.

НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА?

По поводу фазы загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись. Конечно же было проведено множество экспериментов, и вывод однозначен. Оба способа хороши, тут главное подобрать для себя более оптимальный метод приема, путем экспериментов. Давайте разберем плюсы и минусы!

• При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов, они не значительные, например задержка жидкости.
• Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный. Такой способ больше подходит для любителей, которые не гонятся за рекордами.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Одно из научных исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса. В процессе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

ДЛЯ ЧЕГО НЕОБХОДИМА ТРАНСПОРТНАЯ СИСТЕМА?

Вы наверное уже не раз слышали, что креатин необходимо пить со сладким соком! И правильное утверждение, так как инсулин помогает транспортировать молекулы вещества в клетке, для дальнейшего усвоения организмом. Поэтому креатин обычно запивают виноградным соком или гейнером, тут сойдет даже обычный сахар.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН С ПРОТЕИНОМ

Многие задаются вопросом, можно ли принимать креатин моногидрат с протеин, ответ однозначно можно и нужно! Таким образом вы ускорите усвоение креатина, и получите максимальный эффект от приема добавки. Но не следует разводить креатин в протеине, так как он может стосковаться или осесть на дне шейкера, просто закиньте порцию порошка в рот и запейте протеином. Такой прием отлично подойдет после тренировки.

Креатин и побочные эффекты:

1. Жалобы на желудок и кишечник.
2. Это известный побочный эффект креатина, который наблюдается примерно у 5%
   пользователей. Это может быть боль в животе, метеоризм, диарея или их
   сочетание.
3. Увеличение веса.
4. На фазе загрузки креатин может вызвать увеличение веса на несколько процентов.
   Вначале это часто является результатом удержания влаги в мышцах.
5. Вы выглядите менее «сухим».
6. Как упоминалось выше, креатин притягивает воду в мышцы. Это гарантирует, что
   ваши мышцы станут полнее (масса), но менее четкими.

Креатин действует на всех по-разному. Ваше естественное наращивание мышц,
выработка креатина в вашем собственном организме и количество креатина, которое
вы потребляете с пищей, играют роль. Не все достигают одинаковых результатов с
креатином.

При использовании креатина важно соблюдать инструкции по дозировке и
использовать его периодически. Длительная передозировка не приносит пользы и не
эффективна. При правильном графике дозирования вы можете использовать креатин
без потенциально серьезных побочных эффектов.

РЕЙТИНГ ТОП-5 ЛУЧШЕГО КРЕАТИНА

В данном рейтинге представлены наиболее популярные марки, по отзывам потребителей! Конечно же нельзя упускать тот факт, что есть индивидуальные предпочтения, и каждый подбирает для себя более выгодный продукт по соотношению цены и качества.

• Ultimate Nutrition Креатин
• Optimum Nutrition Креатин 2500 Caps
• Maxler Креатин моногидрат
• Mutant Креатин Creakong
• Muscle Pharm Креатин

КАКОЙ БРЕНД ВЫБРАТЬ?

При выборе качественного моногидрат креатина, необходимо обратить внимание на популярные бренды спортивного питания. К таким относятся Maxler, Optimum Nutrtion, BSN, Ultimate Nutrition. Продукция данных брендов, хорошо зарекомендовала себя среди потребителей, именно положительные отзывы покупателей, подтверждают качество продукции.

---

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

---

Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.

Дозировка

Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).

Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.

При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г. При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.

Загрузка

В интернете можно часто видеть разговоры о «загрузке» креатином. Ее смысл состоит в том, что спортсмен в течение первой недели курса принимает двойную дозу креатина (около 20 г в сутки), после чего снижает дозировку до обычных показателей. Суть этого метода заключается в быстром насыщении мышечной ткани креатином. В этом есть смысл, однако в итоге будет один и тот же результат, что и без форсирования. Единственный плюс этой «загрузки» — результаты проявятся на пару дней раньше, поэтому актуальность ее применения остается под вопросом.

Длительность применения

С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания. Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.

Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.

Как принимать?

В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

Когда принимать?

Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.

По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.

В статье рассмотрим, как правильно принимать креатин в порошке. Данное вещество в настоящее время представляет собой одну из наиболее популярных добавок в спорте. Эффективность этого средства подтверждается множеством исследований и результатами практического применения спортсменов. Благодаря добавкам с креатином увеличивается мышечная масса, совершенствуется аэробная и анаэробная выносливость. Когда разрабатывается идеальный цикл, нужно обратить внимание на несколько факторов приема, речь о которых пойдет в статье ниже.

Функционирование креатиновых добавок: показания

Как принимать креатин в порошке, должен знать каждый спортсмен. Подобные добавки повышают запасы этого вещества внутри мышц. Креатинфосфат, как известно, применяется для восстановления АТФ. В организме его содержание значительно меньше запасов, которые максимально возможны. Увеличение поступлений креатина с едой позволяет добиться максимума, что увеличивает способность организма к производству АТФ. Поэтому, как пить креатин в порошке, важно выяснить заранее.

Определенный интерес также представляет тот факт, что благодаря специальным добавкам повышается мышечная способность к накоплению гликогена. Под этим соединением понимается углевод, содержащийся в мышцах, который выступает в форме «топлива» для деятельности анаэробов (к примеру, при высокой интенсивности, если сердечно-сосудистая система не способна обеспечить поступление кислорода в достаточном количестве). При выполнении работы первые несколько секунд применяется путь АТФ-креатинфосфат. После этого начинается гликолиз. Для поддержания физической активности на данном этапе необходим гликоген.

Результаты многочисленных исследований показали, что восполнение содержания углевода позволяет восстановить организм пациента и набрать мышечную массу, то есть способствует гипертрофии. Бодибилдеры для насыщения мышц гликогеном пользуются приемом, который называется «углеводная загрузка». В человеческом организме с более высоким содержанием этого вещества имеется больше безжировой массы. Это само по себе происходит благодаря увеличению мышечных размеров.

Когда креатин по-настоящему повышает запасы гликогена при «загрузке» или суперкомпенсации, можно говорить о том, что цикл приема добавок с его наличием, сбалансированный по времени, в соединении с углеводами позволяет расти мышечным объемам. Нужно отметить, что наиболее эффективным данный процесс является тогда, когда он проводился после употребления препарата, не на начальной стадии.

Итак, как правильно принимать креатин в порошке?

Дозировка, способствующая большей эффективности средства

Стандартные дозировки креатина следующие:

• 20 граммов в день на протяжении 5-7 суток (период загрузки);
• пять граммов в день в течение остального времени цикла (поддержание).

Под индивидуальным подходом понимается определение дозировки на основании веса человека. Общепринятая формула при этом следующая:

• 0,3 грамма на килограмм в день на протяжении 5-7 суток;
• 0,03 г на 1 кг веса в течение оставшегося времени цикла.

Креатиновые добавки, как известно, увеличивают запасы этого вещества внутри мышц. Таким образом, определение дозировки креатина с учетом общей массы тела будет не совсем верным.

Более точными указанные выше расчеты будут тогда, когда человек возьмет за основу мышечную массу в «сухом» виде (без жира). Зная о таких нюансах, многим интересно понять, как правильно принимать креатин в порошке. В этом могут помочь рекомендации опытных тренеров.

Правила тренировки во время употребления креатина

У креатина есть специфическое действие, которое нуждается в грамотном построении тренировок. Если такие добавки принимаются произвольно, без интенсивных тренировок, то это трата денег на ветер. Согласно результатам большого количества исследований, недостаточно одного подхода с предельно допустимой нагрузкой, чтобы получить эффект от употребления креатина. Доказано, что благодаря добавке начало утомления мышц отсрочивается при выполнении упражнения многократно. Говоря другими словами, если делать лишь один подход до отказа в жиме лежа и после этого пойти домой, должного эффекта от применения спортивного питания человек не получит. Более чем возможно, что связано это с креатиновым функционированием в ресинтезе АТФ.

Важно осуществлять правильный прием креатина моногидрата в порошке. Запасы АТФ истощаются вследствие однократного подхода. Эффект креатина же основывается на их восстановлении. Также он обеспечивает повышение длительности стадии максимальной производительности – к примеру, тяжелого подъема, благодаря чему спортсмен получает возможность выполнить больше повторений с тем же самым весом. При привычных трех подходах того или иного упражнения нужно попробовать с креатином увеличить их до четырех-пяти, чтобы убедиться, что волокна мышц этой группы уже по-настоящему проработаны и устали.

Как принимать креатин в порошке, понять не сложно. Однако вопрос в том, будет ли от его употребления получен положительный результат. Ведь еще имеет значение вид тренировок и питание спортсмена.

Креатин: всем ли он подходит?

Употребление креатина не во всех случаях позволяет добиться положительного эффекта. Существуют определенные опасные факторы, речь о которых пойдет ниже. С учетом механизма влияния креатина подобные добавки могут быть неэффективными для тех атлетов, которые практикуют нагрузки на выносливость.

Как принимать креатин в порошке до тренировки – вопрос не праздный. Употребление его позволяет получить более заметный результат тогда, когда человек придерживается вегетарианского рациона. Это может быть теоретически связано с дефицитом поступления креатина с едой в организм, вследствие чего можно предположить, что те, у кого в повседневном меню есть много белка, особенно красного мяса, в гораздо меньшей степени будут восприимчивы к добавке.

Насколько безопасен креатин?

В большинстве исследований утверждается безопасность добавок с креатином при продолжительном применении порошка в больших дозировках. Результаты одной научной работы гласят, что прием этого вещества от десяти недель до пяти лет не действует негативно на почечное функционирование. В процессе другого изучения проводились эксперименты относительно повреждения волокон мышц, а также деятельности почек и печени. Побочные эффекты креатина не были обнаружены.

Тем не менее есть потенциальная причина, чтобы беспокоиться. В мышцах побочным продуктом порошка выступает креатинин. Данное вещество, как правило, безвредно. Из организма оно выводится почками. Но при нарушении функционирования органов могут появиться некоторые проблемы. По уровням креатинина чаще всего производят мониторинг деятельности почек. Употребление добавок вызывает повышение таких показателей. Эксперименты на животных с патологиями почек отразили, что из-за креатина обостряются и усиливаются подобные нарушения. Добавка, таким образом, противопоказана тем, у кого наблюдаются дисфункция или заболевания почек.

Качество продукта

Главный фактор опасности вещества – качество продукта. Изготавливают его из цианамида и метилглицина. В процессе производства вещества образуются следующие загрязняющие примеси: креатинин, дигидротриазин, дициандиамид и разного рода ионы. Относительно возможности влияния этих веществ при продолжительном применении больших дозировок креатина на организм и провоцирования проблем не проводилось научных исследований. При рассмотрении вопроса об употреблении креатина очень важно найти хорошего производителя, поставляющего продукт высокого качества.

Наиболее эффективные способы приема креатина

Предлагаем провести следующий анализ: как правильно принимать креатин моногидрат в порошке на основании предоставленных сведений. Длительность цикла в идеале должна быть не слишком большой. В соответствии с результатом большей части исследований, самая сильная реакция на креатин отмечается на протяжении первой недели. Значительных изменений в дальнейшем относительно роста набора массы или производительности не происходит.

Однако исследований по применению креатина продолжительными циклами в больших количествах слишком мало. Важно делать довольно длинные перерывы в употреблении креатина из-за потенциального присутствия загрязняющих примесей и высоких дозировок

Идеальный цикл

В идеальный цикл должны входить следующие моменты:

• длительность цикла — три-четыре недели;
• средняя доза может колебаться не во время поддержания, а в период загрузки;
• более высокие дозировки для людей с дефицитом поступления в организм креатина (вегетарианцы);
• для спортсменов, получающих большое количество креатина с пищей, показаны более низкие дозировки;
• повышенная интенсивность силовых тренировок;
• рацион с достаточным содержанием углеводов в конце цикла (суперкомпенсация).

Как пить креатин моногидрат в порошке, можно также уточнить у своего тренера или спортивного врача.

Одно из исследований отразило, что лучше всего происходит усвоение добавки при приеме ее до или после упражнений, так как метаболические изменения в организме и более сильный кровоток в большей степени этому способствуют. Следует отметить, что период до тренировки менее предпочтительный, так как вполне может нарушиться водный баланс. Транспортные системы в принципе желательно употреблять непосредственно после интенсивных нагрузок. Единственное исключение – это предтренировочный комплекс.

В процессе тренировки

Совершенно нецелесообразен прием креатина в процессе тренировки. К тому же исследования показывают, что употребление вещества в процессе доставляет значительные трудности при выполнении упражнения. Связывается это с дегидратацией, возникающей на фоне приеме креатина.

Вещество в дни отдыха лучше усваивается по утрам, врачи считают, что это связано напрямую с высоким содержанием гормона роста, хорошо повышающего транспортировку. Как лучше принимать креатин моногидрат в порошке, мы рассказали. Далее опишем нюансы питания.

Питание при употреблении креатина

Ранее было указано, что для восполнения запасов гликогена внутри мышц и помощи к восстановлению организма человека после тренировки требуется гейнер – углеводный коктейль. На основании результатов ряда исследований был сделан вывод о том, что употребление гейнера непосредственно после интенсивных занятий уменьшает уровень кортизола (это гормон, сжигающий мышцы). Употреблять его нужно сразу после тренировки с отягощениями.

Атлет на протяжении всего цикла должен потреблять калорий больше, чем расходовать, в противном случае мышечный рост просто невозможен. Предпочтительно включение в диету углеводного чередования, при котором совпадают дни высокой калорийности и дни тренировок. Питание составляется индивидуально в каждом случае.

Еще одним значимым фактором становится фаза суперкомпенсации. Третья неделя цикла должна сменяться периодом приема углеводов в минимальном количестве. Длительность данного промежутка равна примерно трем дням. Его цель – истощение содержания гликогена.

На третий день должен быть режим, который направлен на полное истощение запасов гликогена внутри мышц и разгрузочную тренировку. В этот период количество белка следует увеличить для компенсации возникающего калорийного дефицита. После разгрузочной тренировки употребление углеводов повышается до 150 процентов от исходной степени, а белковой пищи в некоторой степени снижается, чтобы обеспечить суперкомпенсацию. Такой период продолжается два дня, затем можно вернуться к привычному рациону.

Сколько принимать креатин моногидрат в порошке, нужно обязательно учитывать и не превышать продолжительность употребления и дозировку.

Побочные проявления

Есть возможность образования кишечного вздутия и желудочных спазмов при употреблении большой дозировки креатина. Избежать этого можно благодаря приему умеренных порций, или же можно запивать высокие дозировки большим количеством воды.

Отзывы

Отзывы о креатине различные. Одни пользователи говорят о более быстром восстановлении сил и увеличении выносливости в беге. Другие добавляют, что из-за креатина задерживается вода в организме, и за счет этого добавляется вес тела. Однако отмечается, что мышечная масса, набранная спортсменом, сохраняется примерно на 70-80 %. Из-за выведения излишков жидкости несколько снижается вес. В больших дозировках пить не рекомендуется.

Также пользователи отмечают, что креатин функционирует эффективно только тогда, когда на тренировке работаешь в полную силу. Добавка точно действует на набор массы, когда тренировки более тщательные. Из недостатков отмечается отрицательное влияние на почки и печень. Мы рассмотрели, как правильно принимать креатин в порошке.