Как научиться отжиматься на одной руке с нуля пошаговая инструкция - Большая энциклопедия инструкций и руководств

Download Article

Impress fellow gym-goers with this awesome show of strength

Download Article

Starting with Elevated Push-ups

Building Strength with Self-Assisted Push-ups

Doing a True One-Armed Push-up

Video

Expert Q&A

Tips

Warnings

Are you bored with your workout routine and want to spice things up? Or maybe you just want to impress friends? Why not challenge yourself with one-armed push-ups? The one-armer is just like the classic push-up but, of course, with half the support and double the difficulty. It’s more challenging because it targets not only your shoulder, but your triceps, your chest, and your core.^[1] You may need to work up to it — just build up strength with elevated and “self-assisted” push-ups before trying the real deal.

Things You Should Know

Start by taking the standard push-up position: prone, feet apart, and hands on the floor just below your shoulders.
Slowly lower your body with 1 arm, turning your torso slightly away from the supporting arm, and form a sort of triangle with your arm and two feet to help you balance.
Push your body up from the floor to the starting position, keeping your back straight and stopping just before you “lock out” at the elbow.

1
Find an elevated surface. Elevated one-armed push-ups are a good way to start. The idea is that by using a raised surface, your legs take on more body weight and give you a mechanical advantage. The push-up is therefore easier to accomplish.
- Try a countertop, steps, couch, or wall at home. If you are outdoors, a bench or bar will do.
- Keep in mind that the higher you angle your body, the more body weight your legs will support and the easier the push-up will be.
- Don’t overdo it. Find a surface and inclination that suit your current strength level and work from there.
2
Lean in with your feet spread apart. Besides inclination, your feet will also make a difference. Namely, the push-up will be easier if they are wider apart. Stand with your feet positioned a bit wider than your shoulders, and slowly lower yourself into push-up position on the elevated surface.
- Some purists think that one-armed push-ups should be done with the feet together. You don’t need to follow this rule absolutely. You can also start wide and gradually move your feet inward as you progress.
- It’s a good idea to start with your “dominant” arm. In other words, whichever arm you favor and that is naturally stronger. You can alternate arms, as well.
- As you get in a starting position, let your free arm rest behind your back or against one leg.
Advertisement
3
Lower yourself. Slowly and deliberately lower your body until your chest almost touches the elevated surface. Your supporting arm should be bent at an acute angle of less than 90 degrees. If you want, hold this position for a few seconds.
- Some people advise keeping your whole body tense during the downward motion. This is supposed to help you explode upward. It will also keep your spine straight and reduce the risk of injury.^[2]
- Keep your bent arm back and close to your body, not jutting out like a chicken wing. Flaring your elbow out can lead to shoulder and rotator cuff injuries.^[3]
- Brace your abs and clench your gluteal muscles — that is, the muscles around your torso and bum.
4
Push upward. Push away from the incline and back to the starting position in a single, fluid motion. The body tension you have generated before and during this move should help you to explode upward and finish the first “rep.”
- Imagine that you are pushing the floor away rather than pushing yourself up. This image should let you generate more tension and engage more muscle groups.^[4]
5
Repeat and change sides. Repeat the above steps and complete a full set of reps. Then, switch to the other side. For instance, if you started with right-armed push-ups, try it with your left arm. Adjust your elevation height to suit any differences in strength.
- Try to do about six reps comfortably in a set to start. In other words, you should be able to do the full push-up motion in good form.
- If you are bold, try another set of reps after resting a few hours. Doing the reps while fresh will encourage you to use good form and build up greater power and endurance.^[5]
- Once you feel good at a certain level, lower the inclination and raise the weight resistance. Continue to repeat these steps until you have reached the ground.

1
Lower yourself to the ground on two hands. The next step in your progression is to do “self-assisted” push-ups. These are almost true one-handed push-ups, but with small cheats to let you build up more strength. First, lower yourself slowly to the ground with both hands. These push-ups are done level to the ground, rather than on an elevated surface.
- Assume a position as if you were going to do normal, two-handed push-ups.
- Again, make sure to keep your feet slightly wider than your shoulders.
2
Extend your secondary arm outward. Reach out — up and to the side — with your secondary arm, i.e. the arm that will not be supporting your body. The idea is to let this free arm “assist” in the push-up by taking on a small amount of weight, but to rely on it as little as possible. Over time, you will build up strength and come to rely on it even less.^[6]
- You can also place the assisting arm on a slightly elevated surface.
3
Lower and raise yourself. As before, slowly lower your body until your chest is nearly touching the ground and your supporting arm is at an acute angle. However, be very careful about how low you go and how far your shoulder is extended because there is a risk of injury. Once you are in position, try to explode upward in a single and fluid motion.
- You may have trouble at first with raising yourself. That is OK. Simply shift some body weight to the assisting arm. You can also try widening your foot stance.
- Again, keep your core muscles tight through the motion to create body tension and protect your spine. Keep your elbow in (no chicken wings), and pull your shoulder blades down and back
4
Try a “negative” one-armed push-up, alternately. Another move that can build up your strength and perfect your form is the “negative” push-up. This means focusing on the negative or lowering phase. At this point, you are nearly at the true one-armed push-up.^[7]
- Use one arm for this maneuver. Keep your free arm behind your back.
- From the starting position, lower yourself to the ground. Move as slowly as you can and keep control over the movement.
- When you reach the bottom, place your free hand on the ground and push up. Continue with your set.
5
Repeat and change sides. Whether you try the self-assisted or negative one-armed push-up, make sure to switch it up and use your other arm. You can also alternate arms for each rep rather than doing a full set.
- It is important to use both arms to avoid creating muscle imbalances or differences in strength.

1
Assume the position. OK, you know what to do by now. Take the standard push-up position: prone, feet apart, and hands on the floor just below your shoulders.^[8]
- Begin from the “up” position, i.e. with your body raised off the ground and supported by your arm. Keep your back straight and do not twist your torso at all when you are raising or lowering it.
- Keep your feet apart. If you want to increase the challenge, though, feel free to move your feet in so that they nearly touch.
- Take your off-arm and rest it on the small of your back.
- In a resting position, the elbow of your supporting arm should be slightly bent, not locked.
2
Lower your body with one arm. Let your body move toward the ground. Be sure to control the movement as much as you can. It should be slow and deliberate, not strained or jerky. Continue until your chin is about a fist’s width above the floor.
- To maintain your balance better, Turning your torso slightly away from the supporting arm, form a sort of triangle with your arm and two feet, can help you keep your balance.^[9] Keeping your hips and shoulders square throughout the movement will be more challenging. Either way, do not let your hips sag.
- If you’ve angled your body, your chin will be about where your free hand was before you started the exercise.
- Remember to keep your elbow back and close to your body and do not allow it to flare out. Keep your shoulder blades retracted.
3
Push up from the floor. Now, with all your might, push your body up from the floor to the starting position. Make sure to keep your back straight and to stop just before you “lock out” at the elbow. Congratulations! You’ve now done a true, one-armed push-up!^[10]
- Keep your muscle tightened as before, so that it is possible for you to “explode” upward.
- Be careful to stop if you don’t think you can make it. You could injure yourself if your arm gives out.
4
Repeat, if you’re up to it. Ideally, your first true one arm will be the first of many. Try to do it with your other arm and see if you can manage a set of two, three, or more.
- Continue to go slowly. Start with reps of one or two. Rest for several hours before trying again.
- Over time, you should be able to work up to higher and higher rep numbers — repeat to exhaustion for an intense arm and chest workout!

Add New Question

Question

What muscles do one-armed pushups work?

Julian Arana is a Personal Trainer and the Founder of B-Fit Training Studios, a personal training and wellness set of studios based in Miami, Florida. Julian has over 12 years of personal training and coaching experience. He is a certified personal trainer (CPT) by the National Council on Strength and Fitness (NCSF). He has a BS in Exercise Physiology from Florida International University and an MS in Exercise Physiology specializing in strength and conditioning from the University of Miami.

Certified Personal Trainer

Expert Answer

One-armed pushups work your front shoulder muscles, your chest muscles, your triceps, and your core.
Question

I have no legs and a single arm. What are my options?

It is actually easier to do one handed push ups without legs because you have less weight. You can have someone assist you for the assisted push ups to support your missing leg. Anything is possible!
Question

My one arm is broken. Should I try this?

No. Don’t try doing push ups if your arm’s not well. Even if you don’t use it directly, you could still hurt yourself further.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

If you are starting to tire and feel like quitting with only a few reps left, push through. It’ll be worth it after and you’ll recover.
Build up arm strength before trying this kind of push-up. For instance, you should be able to do around 30 regular push-ups in strict form. You will require a lot of shoulder and tricep strength for this exercise, particularly if you have a high body weight.
Be very careful to stop before you tire completely. If your arm gives out you could injure yourself by hitting the floor first!

This is a very challenging move. Progress slowly and focus on correct form so that you do not injure yourself.
As with any strength training exercise, stop immediately if you feel any sudden or intense pain. If the pain persists, consult a physician right away.

References

About This Article

Article SummaryX

To do one-armed push-ups, start by getting into a regular push-up position with your feet apart and your hands on the floor below your shoulders. Then, raise your body up with both arms and lift up one of your hands and rest it on your back. When you’re ready, lower your body to the ground with one arm until your chin is about a fist’s width from the floor. Finally, push up from the floor with one arm and repeat. To learn how to get better at push-ups so you can do one-armed push-ups, keep reading!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 653,657 times.

Reader Success Stories

«Great ideas. I started doing one hand push ups in the fifties. I did them like you would do a side plank, on my…» more

Did this article help you?

Источник

Загрузить PDF

Итак, вам наскучили обычные отжимания. Или вы “качок”, который полагает, что классические отжимания являются слишком легкими. Так или иначе, ниже вы найдете несколько советов о том, как по-настоящему испытать себя на прочность вместо выполнения обычных отжиманий.

Шаги

1

Примите стандартную позицию для отжиманий: упор лежа – стопы вместе, руки на полу под плечами и на ширине плеч.
2

Раздвиньте ноги врозь чуть шире плеч.
3

Поднимите руку и расположите ее на талии спины.
4

Используя другую руку, оттолкнитесь от пола, сохраняя спину прямой. Остановитесь сразу перед тем, как вы выпрямите локоть.
5

Опустите туловище на одной руке. Для поддержания равновесия разверните свое туловище немного от опорной руки.
6

Продолжайте опускаться вниз до того, как ваш подбородок не достигнет уровня одного кулака от пола. Так как вы расположили свое туловище под углом, ваш подбородок должен быть примерно там, где была ваша другая рука до того, как вы расположили ее на талии. Таким образом вы совершили одно повторение.
7

В идеале вернитесь к первому шагу и повторите то же самое на другую руку.
8

Повторите до не могу для осуществления интенсивной тренировки грудных мышц.

Реклама

Советы

Да же не намеревайтесь выполнять это упражнение до того, как вы не сможете выполнить хотя бы 30 обычных отжиманий по всем правилам, или если вы не можете отжаться даже и раза. Вам понадобятся крепкие мышцы плеч и трицепсов для выполнения этого упражнения, особенно, если вы располагаете большим весом тела.
Выполняйте отжимания на локтях, пытаясь осуществлять версию на одну руку. Это прекрасный способ для обретения необходимой силы в мышцах кора.
Если вы начинаете уставать или хотите сдаться, когда вам осталось выполнить только лишь несколько повторений для завершения сессии, то заставьте себя пройти этот путь до конца, ваши мышцы вас за это отблагодарят после восстановления.
Остановитесь, если вы больше не в состоянии продолжать. Если ваша рука не выдержит, то вы рискуете удариться лицом о пол!

Предупреждения

Как и с любым другим силовым упражнением, если вы испытываете сильную и неожиданную боль, то немедленно остановитесь! Если боль не прекращается, то немедленно проконсультируйтесь с терапевтом.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 9373 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Отжимания на одной руке – это технически сложное и достаточно эффектное упражнение, которое может наглядно продемонстрировать физические навыки спортсмена. Чтобы научиться отжиматься таким способом, важно иметь определенную физическую подготовку, а также умение поддерживать баланс посредством работы стабилизирующих мышц. Также очень важно знать, как правильно отжиматься на одной руке, и не нарушать эту технику.

Содержание

Польза и преимущества упражнения
Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?
Отжимания на одной руке: техника выполнения
Отжимания на одной руке: виды
- Частичная опора на вторую руку
- Вторая рука на тыльной стороне
- Руки выше ног
Противопоказания и меры предосторожности
Отжимание на одной руке: видео

Польза и преимущества упражнения

Упражнение полезно тем, что помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела. Отжимания от пола на одной руке прорабатывают те же мышцы, что и классические отжимания, но у них есть и определенные отличия, которые кроются в следующем:

Нагрузка возлагается только на одну руку. Ввиду этого интенсивность работы мышц будет в два раза больше, чем при классических отжиманиях. Это упражнение может выполнить только действительно сильный спортсмен.
Кроме достаточно большой нагрузки на мышцы при выполнении данного упражнения нам нужно держать баланс, что будет достаточно сложно. Придется задействовать все мышцы корпуса. Особенно сложно будет держать равновесие в процессе движения. Это, конечно, намного сложнее, чем классические отжимания, поэтому польз упражнения для мускулатуры выше. Да и для того, чтобы выдержать такого рода нагрузку, нужно задействовать мышцы практически всего тела.

Такая непростая тренировка укрепляет мышцы и связки, позволяет повысить выносливость, ловкость. Регулярные занятия дают возможность устранить лишний вес и улучшить обмен веществ, улучшают дыхательную систему, укрепляют кости. Но чтобы упражнение принесло только пользу, важно освоить его правильную технику и не перестараться с количеством повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Отжимания на одной руке, польза которых для мускулатуры просто огромна, задействуют больше мышц, чем классические отжимания. Работают при их выполнении практически все мышцы, в том числе трицепс, мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также задействуется пресс и укрепляются ноги.

foto_1

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.

Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.

В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.

Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:

Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.
Вдыхая, согните в локте рабочую руку, грудью опускайтесь практически до пола. При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение.

Обратите внимание на приемы, которые помогут сделать упражнение проще:

Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.

Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.

Отжимания на одной руке: виды

Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.

Частичная опора на вторую руку

Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:

Сначала нужно принять упор лежа. Рука, которая в классическом варианте упражнения убрана за спину, должна быть выпрямлена и отведена в сторону. Ладонь нужно поместить на опору. Вы не сможете опереться на нее полноценно, однако, частичную поддержку получите, и так вам будет проще, к тому же, вы не будете касаться этой рукой пола.
Отжимайтесь, сосредотачиваясь на усилии мускулатуры опорной руки.

Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.

Вторая рука на тыльной стороне

Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке. Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону. Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:

Нужно принять классическое положение, характерное для отжиманий. Ладонь одной руки поместите на тыльную сторону, и вес тела перенесите на вторую руку.
Начните отжиматься, и при этом пытайтесь полностью сосредоточить усилия на активной руке.

Руки выше ног

Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:

Рабочую руку поставьте на небольшое возвышение. Это может быть степ платформа, скамья или край кровати. Это позволит снизить нагрузку на мышцы, и ввиду этого максимально сосредоточиться на том, как отработать баланс.
Вторую руку уберите за спину, туловище выпрямите.
Попробуйте выполнить движение в правильной технике, сгибая только активную руку.

Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.

Существует особенно виртуозный вариант – отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей. Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее. Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя упражнение очень сложное, противопоказаний у него достаточно немного. По сути, они такие же, как и в случае с обычными отжиманиями. Так, запрещено упражнение при травмах в плечевом, локтевом, лучезапястном суставе.

Повремените с отжиманиями на одной руке, ощущая болевые и дискомфортные ощущения в мышцах или суставах. Иначе польза от упражнения может быть сведена на нет, а вот вреда может быть достаточно много.

Кроме того, играет роль ваша физическая подготовка. Если вы новичок в спорте, не стоит начинать с отжиманий на одной руке. Сначала рекомендуется освоить классические отжимания, а уже последовательно приближаться к своей цели – как научиться отжиматься на одной руке. Чтобы упражнение принесло вам только пользу, учтите следующие рекомендации:

Экспериментировать с перенесением нагрузки на одну руку не стоит до тех пор, пока вы не сможете в правильной технике и легко сделать хотя бы 30 обычных отжиманий на двух руках. Вам нужны крепкие плечи и трицепсы, чтобы выполнить такое упражнение, особенно если масса тела у вас достаточно большая.
Чтобы обрести нужную силу в мышцах кора, можно отжиматься на локтях, пытаясь при этом использовать технику отжиманий на одной руке.
Если вы устаете, когда до конца подхода вам осталось лишь несколько повторений, потерпите и дойдите до конца. Преодоление себя таким способом – это лучший способ тренировки мышц, и в дальнейшем они скажут вам за это спасибо.
Усталость – это нормально, но если вы ощущаете, что уже совсем не можете продолжать, остановитесь. Если рука не выдержит возлагаемую на нее нагрузку, вы можете упасть и удариться лицом об пол.

Если вы вдруг ощутили резкую сильную боль, также стоит остановиться. А если болевые ощущения не прекращаются, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку существуют риски травмы.

Отжимание на одной руке: видео

Отжимания на одной руке, какие мышцы работают при выполнении которых, мы уже знаем – сложное упражнение, но оно того стоит. Упражнение непросто и физическом и в координационном плане, но ведь спортсмены знают, что ничего невозможного нет. И если вам удастся освоить этот вариант упражнений, вы легко сможете доказать, что уровень вашей подготовки на высоте. А освоить правильную технику вам помогут видео отжиманий на одной руке, которые вы найдете ниже.

Источник

Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?

Содержание

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке
Противопоказания
Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке
Подготовка к отжиманиям на одной руке
Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря
Отжимания на тыльной стороне ладони
Отжимания на одной руке от возвышенности
Техника выполнения
Заключение
Техника отжимания на одной руке в видео формате

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке

Любые отжимания, будь то классические, с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.

Противопоказания

Отжимания на одной руке противопоказаны людям с незалеченными травмами связок и суставов (плечи, локти, запястья). Также это упражнение противопоказано людям, недавно получившим какие-либо мышечные повреждения, так как даже не смотря на отсутствие болевых ощущений в повседневной жизни, нагрузка, вызванная отжиманиями на одной руке может спровоцировать полный или частичный рецидив травмы.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке

По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических, при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца, одно плечо, одна рука, тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того, необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины (в особенности широчайшие), бицепсы и пресс.

Иными словами, просто встав в упор лежа на одну руку, человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия, не говоря уже о самих отжиманиях.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.

Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря

Суть данного упражнения в том, что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч, кирпич или несколько книг), оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении, человек выполняет заданное количество повторений, после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку, а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной, которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том, что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно, поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку, облегчив тем самым давление на развернутую кисть.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче, так как на руку давит меньший вес, чем при отжиманиях от пола), позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать степ-платформу, тумбу, скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности, приближаясь к полу. Кроме того, данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.

Выполняя данные подводящие упражнения, вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения, что и классические отжимания:

плавность;
подконтрольность движений;
и ровное дыхание.

Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке, ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
Корпус необходимо держать ровно, без прогибов в пояснице;
На вдохе опустить корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;
На выдохе разогнуть руку, вернувшись в исходное положение.

Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.

Заключение

Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.

В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза, так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут восстанавливаться, в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.

Техника отжимания на одной руке в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять отжимания носорога →
Отжимания спиной к скамье →

Источник

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

большие грудные мышцы;
трицепсы;
дельтовидные мышцы;
бицепсы;
прямые и косые мышцы живота;
передние зубчатые мышцы;
большие ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
квадрицепсы;
икроножные мышцы;
широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал “человеком-пружиной”, готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
на выдохе вернитесь в исходное положение.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

плечи параллельны полу;
скручивание корпуса минимально;
ноги не шире плеч;
грудь и голова максимально близко к полу;
таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.

Есть и другие разновидности отжиманий от пола – положение рук и схемы выполнения варьируются. Некоторые из них подготовительные, другие, наоборот, усложняют задачу.

Разновидность отжиманий	Нюансы
Негативные	Вторая рука используется в фазе подъёма. В негативной фазе (опускания) работает только одна рука. Очевидно, что этот вариант намного легче полноценного.
С прыжком	Из конечного положения (рука согнута, грудь возле пола) подъём совершается толчковым движением. Помогая руке в позитивной фазе, в негативной нужно опускаться аккуратно, с амортизацией, на чуть согнутую руку. К этой вариации можно приступать, будучи способным на несколько повторений обычных «одноручных» отжиманий.
Неполные	Амплитуда движения урезана. Для фиксации амплитуды под грудь можно подложить, например, мяч. Хороший способ подготовить тело к настоящей нагрузке.
С опорой на одну ногу	Усложнённый вариант обычного. Поднимать нужно ногу, противоположную рабочей руке. Промежуточный вариант подразумевает широкую постановку опорной ноги и вытянутую для балансировки свободную руку.
С опорой на пальцы, кулак или тыльную часть ладони	И без того очень сложное упражнение можно ещё усложнить, использовав в качестве опоры менее слабые зоны руки.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Источник