Инструкция скандинавской ходьбы с палками для начинающих техника

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90‑х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.

Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20–30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать  до 4–6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу. Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.

Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.
Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Мастер класс по скандинавской ходьбе

Автор: Екатерина Соловьева

Обращаем ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер и не предназначена для самодиагностики и самолечения. Выбор и назначение лекарственных препаратов, методов лечения, а также контроль за их применением может осуществлять только лечащий врач. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Nordic Walking – необычное упражнение: оно подходит и любителям, и спортсменам, молодым и пожилым, задействует и укрепляет практически все группы мышц. При этом важно знать, как правильно ходить скандинавской ходьбой, чтобы не навредить здоровью.

Вид спорта мгновенно завоевал популярность не только в северных странах, но и по всей Европе. В конце прошлого века такая физическая нагрузка, требующая задействовать при движении специальные длинные палки, обрела признание по всему миру. Но в России спортсмены только осваивают это направление, а потому начинающие часто страдают от недостатка информации. Сгорбленная спина, короткий шаг, опущенная голова – вот ошибки, встречающиеся у каждого третьего новичка. 

В этой статье мы разберемся, как выполнять это упражнение верно и добиться максимального результата от каждой тренировки.

История создания и особенности Nordic Walking

Человек с древности использует опору при передвижении, но только в 1940 году эта техника обрела форму самостоятельной физической нагрузки. Финские лыжники занимались с палками для укрепления мускулатуры и сохранения спортивной формы. Затем новый вид тренировки перерос в самостоятельное направление. Спортсмены писали подробные инструкции о том, как правильно начинать заниматься скандинавской ходьбой, но привел новое движение к законченному виду Марк Кантан. Он не только подготовил первое полноценное пособие, но и оформил патент на ее название – Nordic Walking.

Результат заинтересовал не только финнов, но и представителей других стран. В результате спорт существует и как соревновательный вид, и как полноценное физическое упражнение. Выполнение техники от двух-трех раз в неделю укрепляют до 90% групп мышц, снижают нагрузку на позвоночник и суставы. Врачи рекомендуют подобные тренировки для решения следующих задач:

• Укрепление здоровья. Занятия улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу, дают напряжение спинным мышцам и верхнему плечевому поясу – отделам, которые в повседневной жизни «простаивают», приобретается общий тонус. 
• Восстановление после тяжелых заболеваний. Для пациентов, перенесших оперативное вмешательство или имеющих жесткие рамки реабилитационного периода недоступно около 80% видов физических упражнений. Активные прогулки с палками рекомендованы врачами при различных патологиях, в том числе – дыхательной системы. 
• Похудение. Методики снижения веса, одобренные специалистами, предусматривают потерю массы не более 4-7 кг в месяц. При занятиях Nordic Walking сжигается более 350 калорий за час без перегрузок, усталости и риска получения травм.
• Исправление осанки. Сутулость развивается из-за ослабления мышечного корсета. Давление на позвоночный столб возрастает, и искривление приводит к хроническим болям в пояснице. Единственное ограничение на тренировки – острые, интенсивные боли.

При верном выполнении техники упражнения Вы не нагружаете стопу и не стираете коленные чашечки, поэтому нет ограничения по времени прогулки. Этим направление отличается от бега: не нужно дозировать курс, он не несет в себе потенциальной опасности для организма.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками

Начинать тренироваться на постоянной основе можно без предварительной консультации с врачом. Исключение стоит сделать в следующих ситуациях:

• Острые фазы заболеваний.
• Остеопороз и другие патологии суставов.
• Хронические проблемы с тонусом в тяжелой форме (гипер- и гипотония).
• Состояния, при которых показан постельный режим.

Если ничего из списка выше к Вам отношения не имеет, можно переходить к подбору снаряжения. Снаряжение должно соответствовать ситуации. 

Экипировка и инвентарь

1. Одежда. Спортивная форма должна соответствовать сезону и не сковывать движений. Летом полноценный костюм необязателен – достаточно дышащих шорт и футболки. Зимой следует позаботиться как о комфорте, так и о сохранении тепла. Оптимальным выбором будет лыжный комбинезон в сочетании с термобельем минимальной толщины. Предотвращение переохлаждения – необходимое условие для того, чтобы заниматься долгое время. У Вас не получится как правильно двигаться при скандинавской ходьбе, так и дышать, если одежда будет препятствовать шагу с полной амплитудой. Хороший вариант – комбинезоны и куртки фирмы Stayer. Бренд предлагает широкий ассортимент снаряжения. Каждое изделие отличается ярким дизайном, износостойкостью и теплоизоляцией. 
2. Обувь. Подойдут беговые кроссовки по сезону или демисезонные ботинки – на ваш выбор. Главное, чтобы было удобно: Nordic Walking доставляет удовольствие, когда никакие внешние факторы не отвлекают от тренировок. Подошва должна быть достаточно плотной, но при этом упругой: поглощать энергию удара, минимизируя нагрузку на стопу. Обязательна четкая фиксация ноги: если она «болтается», можно получить растяжение или более серьезную травму. 
3. Палки. Производитель не так важен, как сохранение оптимального ростового соотношения. Умножьте свой рост на 0,7 – и Вы получите идеальную длину. Оборудование выпускается в различных размерах с универсальным «шагом» в 5 см.

 Выбирайте снаряжение в зависимости от уровня физической подготовки. Чем больше сантиметров в изделии, тем интенсивнее нагрузки. Если для Вас в новинку этот спорт, лучше брать вариант покороче: на нем проще учиться, а значит – и отдача от тренировок будет больше. Удобнее использовать телескопические палки – они складываются и раздвигаются, что позволяет регулировать размер по своему усмотрению и даже приобщить к мероприятию детей. Дольше всего прослужит снаряжение из карбона, но начинающие могут остановиться и на алюминиевом приспособлении – оно на порядок дешевле.

Никакого другого оборудования для Nordic Walking докупать не придется. Но это не означает, что к упражнению можно относиться как к простой прогулке. Следите за комфортным положением стопы и нагрузкой на мышцы. И не пытайтесь тренироваться под проливным дождем или в снегопад, это опасно, так как можно получить травму. 

Механика движения – как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Особенности физической нагрузки:

• Передвижения требуют участия 90% мышц – практически все ткани задействованы в тренировке.
• Разрабатывается несколько комплексов: колени, голеностоп, тазобедренный сустав.
• Нагрузка на скелет минимальная, позвоночный столб не перегружается.
• Ход состоит из чередований фаз переноса и опоры, представляющих собой классическую замкнутую кинетическую цепь.

Основная часть упражнения приходится на ноги; корпус сохраняет относительно статичное положение и регулирует равновесие. Цепочка выглядит следующим образом:

1. Исходное положение – опорная фаза. Стопа полностью стоит на земле.
2. Нога отрывается от поверхности и передвигается вперед. При этом активно работает квадрицепс.
3. Возвращение на этап опоры – от пяток до носков. При этом корпус продвигается вперед, а нога оказывается сзади. Включаются в работу мышцы голени и внутренней поверхности бедра.
4. Повторение цикла.

 От механики зависит результативность занятий, поэтому пренебрегать ей не стоит.

Основные ошибки

Перед тем как приступить к выполнению, посмотрите видео, как правильно заниматься скандинавской ходьбой. В конце статьи мы предлагаем ролик, в котором описана техника выполнения упражнений. Если ее не знать, Вы можете встретиться с распространенными проблемами. Самый сложный момент – корректное скольжение рукояти палки в ладони. Движения должны соответствовать схеме, представленной ниже. То есть, Вам нужно ослаблять хватку, когда рука находится позади. 

 Не совершайте следующих погрешностей: 

• Неправильная постановка наконечников. Они должны быть параллельно друг другу.
• Отсутствие опоры. Необходимо использовать инвентарь и отталкиваться от поверхности с усилиями. 
• Лыжный шаг. Этим особенно страдают профессионалы зимнего спорта, обращающиеся к Nordic Walking для укрепления мускулатуры вне сезона. Такие методики не только не дадут нужной нагрузки, но и навредят плечевому комплексу.
• Сильно согнутые руки. Вы занимаетесь не бегом, так что разогните локти даже при толчке. Только тогда все мышцы смогут включиться в работу.
• Попытки воткнуть наконечники в землю или «ленивый» перенос снаряжения в руках. 
• Слишком сильный захват рукояти. Расположите верх между указательным и большим пальцами, и лишь слегка сожмите его в кулаке.
• Короткие движения рук. Ваши палки должны совершать маятниковые перемещения. Это возможно лишь в том случае, если Вы не обрываете мах на половине и доводите действие до конца.

Требуется от одной до трех тренировок, чтобы освоить динамику и привыкнуть к ней. 

Техника – как правильно ходить и дышать при скандинавской ходьбе

Существует множество разновидностей Nordic Walking, отсюда – разница в подходах. Если Вы только начинаете заниматься, лучше сосредоточиться на классической методике. Посмотреть, как выглядит стандартный шаг, можно на схеме ниже.

Несколько советов:

1. Стопа ставится на пятку, затем – полностью опирается на землю и отталкивается с носка.
2. Контролируйте осанку: спина расслаблена и выпрямлена, корпус стремится вперед.
3. Отведите плечи немного назад.
4. Не старайтесь сделать походку сложной или вычурной. Избегайте перекосов нагрузки в любую сторону.
5. Чередование конечностей – как при простой прогулке: попеременно выталкивайте вперед каждую ногу, сочетая это с опорными движениями противоположных рук. Локти слегка согнуты.
6. Шаг слегка шире обычного, иначе нагрузки Вы не ощутите.
7. Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом. Цикл должен завершаться за 5-6 перемен ног.
8. Отпускайте палку, когда рука отказывается сзади: слегка раскрывайте ладонь, минимизируя напряжение в кисти.
9. Контролируйте ширину и амплитуду маха. Максимально допустимый угол – 45 градусов.

Результат от занятий

Тренировки Nordic Walking универсальны:

• они укрепляют дыхательную систему, развивают легкие; 
• способствуют приросту мышечной массы и сжиганию жировых отложений; 
• оказывают омолаживающий эффект на сердце и сосуды;
• разрабатывают суставы.

Через месяц практики распрямляется спина, улучшается осанка. Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня! Для занятий в зимнее время года выбирайте теплую и удобную одежду марки Stayer, она позволит Вам делать верные движения, укреплять свое здоровье с удовольствием.

Видео: как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы