Доска для отжиманий инструкция программа тренировки

По многочисленным просьбам мы перевели инструкцию для доски для отжиманий с тренировочной программой на 10 недель. Скачать в виде PDF

Купить доску для отжиманий WORKOUT можно в Москве в нашем розничном магазине рядом с м.Сокол или заказать доставку на дом по товарным ссылкам ниже.

Классическая постановка рук

• • Руки немного шире плеч
• • Шея, спина и ноги на одной линии
• • Ровное положение тела
• • Живот втянут

Широкая постановка рук

Примечание:

вращение противоположно классической постановке рук.

• • Широкая постановка рук
• • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
• • В нижнем положение — локти смотрят в стороны и слегка вниз

Узкая постановка рук

• • Руки должны быть прямо под плечами
• • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
• • Локти двигаются прямо и назад

Отжимания с колен

• • Колени остаются на полу (рекомендуем использовать упоры под колени Supersila Knee Pad)
• • Шея, спина и бедра на одной линии
• • Ровное положение тела
• • Живот втянут
• • Медленно выполняйте отжимания
• • Включите в программу тренировок с классической, широкой и узкой постановкой рук

Отжимания с опоры

• • Используйте устойчивую, неподвижную опору (например, стул или диван) на ровной поверхности
• • Сначала зафиксируйте положение рук
• • Поднимите ноги на опору
• • Медленно выполняйте отжимания

Подберите подходящую нагрузку

Если Ваш максимум 12 повторений, используйте строку с 10 повторениями, если 17 повторений, то строка с 20 повторениями. Если у вас максимально 15 повторений, выберите тренировку, где сможете выполнять упражнения максимально соблюдая технику и равномерный ритм.

Если по программе 8, 6, 4 повторений отжиманий со средней постановкой рук, то выполняете 8 отжиманий, отдых, 6 отжиманий, отдых, 4 отжимания, на 3 подхода и отдых отведено 2 минуты. После выполнения переходите к следующему виду отжиманий. Программу можно выполнять равномерно в течение дня.

Примечание:

2 минутные тренировки

ПАМЯТКА

Увеличьте максимальное количество отжиманий за 21 день

Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того,
как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.

3-х недельный график тренировок

Приветствую всех приверженцев здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о мини-тренажере, который поможет прокачать грудные мышцы, руки и кор даже в домашних условиях.

Push-up Board или доска для отжиманий – это невероятно компактная и функциональная платформа, которая позволяет изменять хват в любых возможных вариациях. Более того, оборудование почти не занимает места и легко поместится в шкафу или под кроватью.

На протяжении многих десятков лет отжимания были основным упражнением для развития грудных мышц. Преимущество движения заключалось в том, что работать с весом тела может каждый человек. При этом отжимания дают отличную нагрузку на мышцы, благодаря чему являются неотъемлемым элементом в подготовке солдат по всему миру.

Push-up Board – это тренажер нового поколения, который относится к домашнему типу. С его помощью можно максимально разнообразить отжимания, меняя хват и положение кисти.

Push-up Board имеет множество разъемов, которые позволяют выставлять рукояти в любое положение. Такой подход дает ряд неоспоримых преимуществ:

• переключение нагрузки на отдельные мышечные области;
• прокачка всех мышц (в том числе и глубоких);
• универсальность и доступность;
• развитие силы, мышечной массы и рельефа.

По сути, перед вами домашний тренажер, который не занимает места, но позволяет прорабатывать почти все мышцы верхней части тела.

Корпус Push-up Board выполнен из качественного ABS пластика. Поначалу это смущало меня, как приверженца металлических конструкций, но после персонального ознакомления вынужден признать, что пластик в данном случае гораздо уместнее. Корпус легкий, практически ничего не весит, но из-за плоской формы надежно «лежит» на любом покрытии, будь то ламинат, плитка или даже ковер. Удобные силиконовые ручки позволяют тренироваться без перчаток, потому Push-up Board отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Какие мышцы работают

Несмотря на простоту конструкции, Push-up Board нагружает почти все мышцы верхней части тела. В первую очередь это:

• мышцы груди;
• трицепс;
• дельтовидные;
• трицепс;
• пресс;
• бицепс;
• мышцы верхней части спины.

Помимо основных мышечных групп, при работе с доской существенно нагружаются предплечья, потому я рекомендую этот девайс в том числе и тем спортсменам, которые хотят накачать предплечья или усилить хват (который чаще всего лимитирует прогресс в других базовых упражнениях).

По сути, Push-up Board позволяет выполнять всю жимовую часть тренировки. Только если в классическом жиме штанги лежа снаряд преодолевает силу гравитации (при зафиксированном теле), то в работе с доской тело движется к снаряду. Это гораздо выгоднее с точки зрения функциональности и задействования мышечных массивов. С Push-up Board можно выполнять:

• обычные отжимания (меняя хват в любом положении: от диагонального до обратного);
• отжимания на бицепс;
• неравномерные отжимания;
• отжимания на одной руке.

Также доску можно легко адаптировать под упражнения на плечи (вроде вертикальных отжиманий) и трицепса (обратные отжимания).

В целом, вместе с парой гантель для тяговых движений, Push-up Board позволяет проводить полноценную тренировку дома, на площадке и в любом другом месте. Доска легко транспортируется и практически ничего не весит.

С учетом низкой стоимости (самую низкую, что мне удалось найти — на GearBest), которая сопоставима с несколькими персональными тренировками в любом фитнес-центре, Push-up Board – это один из лучших тренажеров для дома, который вы сможете найти. Обязательно попробуйте!

Индустрия фитнеса добилась совершенствования техники таких простых упражнений, как отжимания. С помощью простого и легкого снаряда – упоры для отжимания, можно добиться лучших результатов: увеличить амплитуду движения, снизить нагрузку на суставы, быстрее привести мышцы в тонус.

Что такое упоры для отжимания от пола

Гимнастические упоры для отжимания изготовлены в виде ручек для удобного хвата, а нескользящий материал стоек позволяет снаряду устойчиво держать тело при отжимании. Конструкция возвышает туловище, позволяя мышцам сильнее растягиваться, а значит нагружаться, и прорабатывать мышцы торса и плечевого пояса под любым углом. Также упоры снимают нагрузку с суставов, позволяя проворачивать сустав в удобное положение, не вызывая боли.

Виды упоров – как выбрать

1. Горизонтальные – прямые упоры в виде ручек, некоторые фирмы изготавливают разборные упоры с изменением уровня высоты.

1. Наклонные – выполнены с рукоятками под наклоном, так же могут быть разборными или стационарными.

1. Поворотные – упоры для отжимания, с возможностью проворачивать кисть при выполнении упражнения.

1. Изогнутые – вид горизонтальных стационарных упоров в виде «змейки».

На что обратить внимание при выборе упоров

• Стойки должны быть изготовлены из высокопрочного пластика или металла.
• Прорезиненные подставки не должны скользить по поверхности пола.
• Материал держателей должен быть изготовлен из прочной, но мягкой оболочки – неопрена, повышающего комфорт хвата и сохраняющего целостность длительное время.

Производители упоров

1. Indigo – китайский производитель упоров из прочной стали и пластика, выдерживающих вес до 120 кг, с неопреновыми ручками. Цена около 505 руб.
2. Push Up Pro – поворотные упоры высокой прочности, выдерживают нагрузку до 130 кг. Приблизительная цена — 550 руб.
3. Power System – бренд предлагает многоуровневые разборные упоры, стоимостью от 390 руб.
4. Torneo – изготавливают прямые и изогнутые упоры с мягким неопреновым покрытием. Выдерживают нагрузку до 100 кг. Стоимость от 799 руб.
5. Kettler – в состав упоров входят: сталь, пластик, неопрен. Стоимость товаров от 1999 руб.

Упражнения с упорами для отжимания – какие мышцы работают

Отжимания на упорах с широкой постановкой

Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол – работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.

1. Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен. Важно держать все тело прямо.
2. Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии.
3. На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы. Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов.
4. На выдохе отжимайтесь от упоров.

Важно! Держите кисть и предплечье в одной плоскости, не выкручивайте кисть, чтобы предотвратить травмы и чрезмерную нагрузку в кистевых суставах.

Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.

Отжимания с узкой постановкой

В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.

1. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
2. Стойте в планке (или отжимайтесь с колен), держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
3. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу.
4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания разнохватом

Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса.

1. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
2. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
3. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
4. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища.
5. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
6. Так же выполнить движение, поменяв руки.

Вертикальные отжимания

Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.

1. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении.
2. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
3. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
4. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
5. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку.

Обратные отжимания

В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных. Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи.

1. Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы.
2. Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу. Стопы на полу по ширине таза.
3. Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях.
4. На вдохе согните локти, отводя их назад. Таз при этом немного смещается вперед к стопам.
5. С выдохом выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Заключение

Отжимания с упорами могут выполняться в различных вариациях, включающие разные мышцы в работу, в зависимости от целей. С помощью упоров можно качественно нагрузить грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, а также стабилизаторы позвоночника – поясничные разгибатели и мышцы живота. Упоры повышают эффективность упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Техника отжимания на упорах в видео формате

А также читайте, как подтягиваться с резинкой →