Роман Зайцев — наш читатель, триатлет, автор статей о создании тренировочного плана для подготовки к Ironman и блога по управлению бизнес-процессами — написал отличный обзор книг по бегу. С удовольствием делимся:
Я люблю спорт. Всегда любил. Мне нравится ощущение контроля над собственным телом. Нравится чувствовать напряжение мышц. И, конечно же, нравится наблюдать результаты. Что я не любил, так это бегать. Точнее бегать на длинные дистанции. В школе я был одним из лучших спринтеров и на протяжении шести лет показывал лучший результат в стометровке. После первого и единственного забега на 3000 метров я пришел к выводу что это «не мое».
Прошло 17 лет. Мне 29. Стоит майская жара. Дрожащими от волнения пальцами зашнуровываю кроссовки и выхожу на улицу. Мне предстоит пробежать 5,5 км. Впервые в жизни. Мне действительно страшно, но поставленная цель подчиняет себе. Сейчас я должен бежать. Должен кое-что доказать себе и начать новое, увлекательное путешествие.
Прошло шесть месяцев. Мне стукнуло 30. За плечами три участия в соревнованиях, одно из которых на полумарафонскую дистанцию. Впереди уже назначены два марафона, две гонки Ironman 70.3 и один полный Ironman. И я приобрел новую любовь — бег.
Когда я спросил совета знакомого легкоатлета с чего начать, ответ был прост: «Надевай кроссовки и беги. Читай книги. Затем беги и делай то, о чем прочитал».
Мне повезло. Первая прочтенная мной книга о беге была очень «правильная».
«Бег с Лидьярдом»
Тогда я еще не знал, что Артур Лидьярд — тренер мирового масштаба и настоящая «рок-звезда» бега. Книга посвящена физиологии бега и его взаимосвязи со здоровьем. Здесь я почерпнул базовые принципы тренировок, техники бега, питания и выбора экипировки.
Мне открылся целый новый мир. Иногда не хватало терпения, я откладывал книгу и выходил на пробежку, чтобы попробовать то, что только что узнал. Многие начинающие бегуны, и я в том числе, допускают «классические ошибки». К таким ошибкам относится желание бежать до изнеможения, стремление сразу взять быстрый темп, приземление на пятку, неправильная осанка и так далее. На мой взгляд, именно благодаря «Бегу с Лидьярдом» я смог быстро устранить данные ошибки и тем самым избежать многих неприятностей.
Если вы собираетесь начать бегать, первое, что необходимо сделать, это прочитать эту книгу. Покупка кроссовок уже второе. Прочитав, вы поймете, насколько я был прав.
Опасность силовых тренировок заключается в том, что, выполняя их неправильно, можно причинить себе вред. Например, повредить колени, приседая со штангой: вес большой и связки могут просто не выдержать. Но подобная опасность существует не только при подъеме тяжестей. То же самое может произойти и при большом количестве повторений с «легким» весом — своим собственным телом. Бег — это тысячи и тысячи повторений одних и тех же движений, дающих колоссальную нагрузку на длинных дистанциях. Отсюда пришло понимание — нет ничего важнее техники бега.
«Естественный бег»
Несмотря на то, что в процессе бега задействованы все мышцы и сухожилия ног, одна часть имеет ключевое значение — стопа. Дэнни Эбшер — основатель компании Newton Running, один из мировых лидеров в области исследования механики бега и производства беговых кроссовок.
Этот парень знает все о механике бега, поведении тела и предотвращению травм. Естественный бег основывается на простом принципе: бег для нас — это натуральное состояние. В человеческом организме есть все, что необходимо для того, чтобы бегать быстро и эффективно. Но современная обувь заставляет нас забыть об этом. Книга — это, по сути, руководство по возврату к естественному, данному нам природой стилю бега.
Здесь рассмотрены технические ошибки новичков и указаны методы их устранения. Подобраны тренировочные упражнения и представлен готовый 8-недельный план по переходу к естественному бегу. Для меня советы Эбшера стали второй ступенью посвящения в будущего марафонца.
«Ваш первый марафон»
Марафон — это не только 42 км бега. Это важное мероприятие и событие в жизни любого спортсмена. Подготовка к марафону важна не только на уровне тела, но и на психологическом уровне.
Эта книга в первую очередь для тех, кто поставил своей целью пробежать марафон впервые. Причем просто пробежать. Без «гонки на время». Что мне понравилось в этой книге, так это действительно всестороннее рассмотрение процесса, начиная от физической и эмоциональной подготовки и заканчивая выбором экипировки и регистрацией на мероприятие.
Рекомендации в книге подобраны таким образом, что они будут полезны бегунам всех возрастных категорий. На мой взгляд, основным препятствием к преодолению новых вершин, является страх неведения. Если вы все еще сомневаетесь в своих возможностях как марафонца, прочтите «Ваш первый марафон», и он действительно станет вашим.
«От 800 метров до марафона»
Книга не для новичков. Но и я приступил к ней, будучи уже подкованным. Эта книга для тех, кто ставит перед собой определенные спортивные цели и готов тренироваться с ориентацией на точный результат. Вне зависимости от планируемой дистанции. Что удивительно, у меня сложилось впечатление, что книга написана больше для тренеров, чем для спортсменов.
С одной стороны, это не удивительно, журнал Runner’s World назвал Джека Дэниелса лучшим тренером в мире. С другой — каждый ориентированный на результат спортсмен должен быть и тренером. Атлет не просто тренируется, а тренер не просто говорит, что делать. Это слаженная команда, которая работает при поддержке друг друга. Умение посмотреть на себя со стороны, взглядом сурового тренера, крайне важно для спортсмена.
Книга помогла мне разобраться во многих тонкостях и профессиональных особенностях тренировок и подготовки тренировочной программы.
Если вас не пугает 10-километровая пробежка, вы нацелены на результат, хотите разработать свою систему тренировок и следовать ей — книга для вас.
«Позный метод бега»
Мои мысли снова вернулись к технике бега. Я много раз слышал о Николае Романове и термине «позный метод бега». Смотрел несколько его выступлений, поэтому за книгу брался исключительно как за учебник. Я был решительно намерен освоить эту технику. И не прогадал.
Позный метод основан на простом принципе — бег, это, по сути, серия свободных падений. Понимание и ощущение этих падений позволяет бежать быстро, безопасно и с небольшими затратами сил.
Это действительно учебник правильного бега. Большое количество иллюстрированных упражнений и подробное объяснение их правильной реализации позволяет ощутить совершенно новое, эффективное качество бега.
Я бы рекомендовал перейти к данному «учебнику» через месяц после начала тренировок. Если вы уже занимаетесь бегом, то позный метод просто необходимо освоить.
«Рожденный бежать»
Какой бы желанной ни была цель, иногда мы чувствуем усталость и сомнения на пути к ней. Это вполне естественно. Иногда я чувствую, что моя страсть к бегу ослабевает. В такие моменты появляется острая необходимость в историях.
История Кристофера Макдугла — это история страстно увлеченного бегом человека, столкнувшегося с одной проблемой — врачи запретили ему бегать. Но страсть плохо воспринимает слово «нет», поэтому Кристофер отправился в путешествие к племени тараумара, славившихся выносливостью, в поиске ответов. Исследование секретов этого племени и легло в основу книги. А «секреты» оказываются весьма просты. Мы всегда их знали. Лишь немного забыли.
История захватывает, а выводы, которые я сделал, до сих пор поддерживают мотивацию. Вне зависимости от того, как долго и для чего вы бегаете, прочтите эту историю. Многое в жизни поменяет свой цвет и станет проще.
Модно говорить о философии. Философии спорта, бега, здорового образа жизни и, наверное, даже о философии философии. Знаю ли я, в чем заключается философия бега? Наверное, нет. Всю философию вытеснила страсть. И вполне вероятно, что страсть разбилась бы о камни невежества, не будь у меня под рукой правильных книг.
Роман Зайцев
С разрешения издательства «Манн, Иванов и Фербер» публикуем отрывок из замечательной книги «Магия утра», которая изменит в лучшую сторону вашу жизнь.
Как кардинально изменить свою жизнь
Говорят, качество жизни всецело зависит от наших привычек. Если человек живет успешной жизнью, значит, он просто выработал привычки, необходимые для достижения и поддержания желаемого успеха. Если же кому-то не удается достичь успеха, это означает, что он просто пока еще не вложил достаточно сил и времени в приобретение привычек, которые для этого необходимы.
Учитывая, что наши привычки формируют нашу жизнь, логично предположить, что каждому из нас следует приобрести и отточить один навык – умение контролировать их. Мы просто обязаны научиться определять, закреплять и поддерживать полезные типы поведения, способствующего достижению желаемых результатов, и при этом избавляться от любых негативных обыкновений, которые, напротив, не дают нам в полной мере реализовать свой внутренний потенциал.
«Успешные люди не рождаются успешными. Они становятся такими благодаря приобретению привычки делать то, что очень не нравится делать неудачникам. Успешным людям и самим далеко не всегда это нравится, однако они берут себя в руки и делают, что надо», – Дон Маркис, американский писатель и журналист.
Привычки – это регулярно повторяемые поступки и шаблоны поведения, причем, как правило, неосознанные. Понимаете вы это или нет, но вашу жизнь строили и впредь будут строить ваши привычки. И если вы их не контролируете, они непременно начнут управлять вами.
К сожалению, если вы из абсолютного большинства, то вас никогда не приучали к выработке и поддержанию (или усвоению и контролю) позитивных привычек. Ни в одной школе этому не учат. А между тем явно следовало бы ввести такой курс. Это, вероятно, было бы гораздо важнее для нашего успеха и жизни вообще, чем все остальные вместе взятые дисциплины.
Поскольку никто не учит нас подчинять себе свои привычки, у большинства людей проваливаются практически любые попытки их контролировать, и это происходит раз за разом. Возьмем, например, всем известные новогодние обещания, которые люди так любят давать самим себе в канун Нового года.
Привычное фиаско: новогодние обещания
Каждый год миллионы людей из самых лучших побуждений дают себе новогодние обещания, но лишь менее пяти процентов их выполняют. В действительности новогоднее обещание – это не что иное, как желание включить в свою жизнь полезнуюпривычку (вроде утренней зарядки или раннего подъема) или исключить вредную (такую как курение или пристрастие к фастфуду). Думаю, чтобы доказать вам, что, когда дело доходит до выполнения новогодних обещаний, большинство людей отказываются от них уже к концу января, нет смысла даже приводить статистику.
Вполне возможно, многие из вас наблюдали за этим явлением, так сказать, лично. Например, если вы когда-нибудь посещали спортзал в первую неделю января, то знаете, как трудно в это время найти место для парковки. Парковка буквально забита машинами, которые принадлежат людям с самыми благими намерениями; эти люди, «вооруженные» новогодними обещаниями, решительно настроены в этом году похудеть и вернуть прежнюю форму. Но если вы вернетесь в тренажерный зал в конце месяца, то увидите, что парковка наполовину пуста. Не имея в арсенале проверенной стратегии, помогающей систематически укреплять новые хорошие привычки, большинство людей терпят фиаско.
Почему же так трудно вырабатывать и поддерживать привычки, необходимые для того, чтобы быть счастливыми, здоровыми и успешными?
Одержимость привычным: изменения болезненны
В той или иной степени мы все одержимы своими старыми привычками и испытываем зависимость от них сродни наркотической. Как только привычка – будь то психологическая или физическая – в результате повторения укореняется достаточно глубоко, избавиться от нее, как правило, бывает очень трудно. Но только в случае, если у вас нет эффективной, проверенной стратегии.
Одна из основных причин, почему большинству людей не удается выработать и поддерживать новые полезные привычки, заключается в том, что они не знают, какие трудности им придется преодолевать, и не имеют выигрышной стратегии.
Сколько времени уходит на формирование новой привычки
Мнения специалистов о том, сколько времени нужно для приобретения новой привычки или избавления от старой, довольно разнообразны. Каждый из них готов предоставить весьма убедительные доказательства того, что обычному человеку придется потратить на это от одного сеанса гипноза до трех недель или даже трех месяцев усердных тренировок.
Популярный миф о трехнедельном периоде, скорее всего, взят из известной книги 1960-х годов «Психокибернетика: инструкции по сборке механизма успеха». Ее написал пластический хирург доктор Максвелл Мальц, который в ходе своей профессиональной деятельности выявил, что инвалиду требуется в среднем двадцать один день, чтобы приспособиться к утрате конечности. На этом основании автор утверждал, что на то, чтобы адаптироваться к любым серьезным переменам в жизни, уходит три недели. В ответ на это заявление некоторые другие эксперты указывают, что время, требуемое для доведения нового шаблона поведения до автоматизма, в значительной мере зависит от его сложности.
Мой личный опыт и реальные результаты, которые я наблюдал, работая с сотнями своих клиентов, позволили мне сделать вывод, что любую привычку можно изменить за тридцать дней – но только при наличии правильной стратегии. Проблема в том, что большинство людей не имеют никакой стратегии, не говоря уже о правильной. Год за годом они теряют веру в себя и свою способность стать лучше, поскольку их неудачные попытки превращаются в огромный груз и становятся непреодолимым препятствием. И тут, конечно же, надо что-то менять.
Как стать хозяином своих привычек? Как получить полный контроль над своей жизнью и будущим, научившись выявлять, вырабатывать и поддерживать любую полезную привычку, которую вы хотели бы приобрести, и последовательно и уверенно избавляться от вредных? Очень скоро вы узнаете о правильной стратегии, которая позволит вам это делать и о которой большинство людей пока ничего не слышали.
Тридцатидневная стратегия приобретения привычек в рамках практики «Чудесного утра» (которая действительно работает)
Как я уже сказал, одно из главных препятствий, мешающих большинству людей приобретать и закреплять полезные привычки, заключается в отсутствии правильной стратегии. Они не знают, чего ожидать, и не готовы преодолевать психологические и эмоциональные проблемы, которые неизбежно возникают на этом пути.
Начнем с того, что поделим тридцатидневный период (необходимый для полного усвоения полезной новой привычки или избавления от вредной старой) на три десятидневные фазы. Каждая из этих фаз предполагает решение разных эмоциональных проблем и преодоление конкретных психологических препятствий, стоящих на пути к формированию новой привычки. Поскольку обычный, среднестатистический человек даже не задумывается об этих проблемах и препятствиях, то, сталкиваясь с ними, он тут же поднимает руки вверх и прекращает бороться, потому что не знает, как это нужно делать.
С 1-го по 10-й день. Фаза первая: невыносимость
Первые десять дней формирования любой новой привычки или избавления от старой могут показаться невыносимыми. Правда, в эти же самые первые пару дней бывает легко, даже интересно, потому что происходит что-то новое. Но как только новизна уходит, ее сменяет суровая реальность. Все вдруг перестает нравиться. И это болезненно. Это больше совсем не весело и не забавно. Каждая клеточка вашего существа сопротивляется и противится переменам. Ум отвергает их, и вы думаете:как же я это ненавижу. И ваше тело сопротивляется и говорит вам: мне совсем не нравится то, как я себя сейчас чувствую.
Если вы решили выработать новую привычку рано просыпаться и вставать (которую, кстати, стоит начать вырабатывать сейчас же, не откладывая на потом), в первые десять дней вы, скорее всего, будете чувствовать что-то вроде этого: (звонок будильника) О Боже, неужели уже утро!? Не хочу вставать. Я ужасно устал. Мне нужно еще поспать. Ну хотя бы десять минут. (И вы жмете на кнопку повтора звонка.)
Большинство из нас, увы, не понимают, что эти, казалось бы, невыносимые первые десять дней – явление временное. Они думают, что всегда будут чувствовать то же, что и сейчас, и говорят себе: если новая привычка доставляет столько неудобств и боли, следует о ней забыть – игра не стоит свеч.
В результате 95 процентов людей, заурядное большинство, единожды попытавшись начать делать по утрам зарядку, бросить курить, питаться более здоровой пищей, не выходить за рамки семейного бюджета или приобрести любую другую новую привычку, способную улучшить их жизнь, раз за разом терпят крах.
Тут-то и кроется ваше преимущество над остальными 95 процентами. Если вы подготовлены к первым десяти дням, знаете, что цена, которую вы платите за успех, – это сложные первые десять дней, представляющие собой временные трудности, и проявляете терпение, у вас есть все шансы на победу! А если выгоды и преимущества, которые вы рассчитываете получить в итоге, достаточно велики, в течение десяти дней можно вытерпеть все что угодно, не так ли?
Итак, первую декаду перехода к любой новой привычке никак не назовешь пикником. В это время вы будете испытывать неприятие. Возможно, временами даже все возненавидите. Но вам под силу преодолеть внутреннее сопротивление и успешно пройти испытание. Особенно если учесть, что с начала второй фазы становится все легче, а в вознаграждение за это вы получаете бесценную способность создавать практически все, что вы хотите в жизни.
С 11-го по 20-й день. Фаза вторая: дискомфорт
После первой фазы – самых трудных десяти дней – вы переходите ко второй десятидневной фазе, гораздо более легкой. Вы начинаете привыкать к новой привычке. А еще к этому времени у вас выработается определенная уверенность и позитивные ассоциации с новой привычкой.
Впрочем, хоть одиннадцатый–двадцатый дни и нельзя назвать невыносимыми, они по-прежнему вызывают дискомфорт и требуют от вас дисциплинированности и обязательности. На этом этапе все еще присутствует большой соблазн вернуться к старым моделям поведения. Рассмотрим еще раз пример формирования новой привычки рано вставать по утрам. Вам по-прежнему будет очень хотеться нажать кнопку повтора звонка и еще немного поспать, ведь вы очень долго поступали именно так. Но будьте тверды и решительны. Вы уже перешли от фазы непереносимости к фазе дискомфорта и очень скоро поймете, что просто не можете поступать иначе.
С 21-го по 30-й день. Фаза третья: непреодолимость
Выйдя на финишную прямую – последний десятидневный период, те немногие люди, которым это удается, почти всегда совершают очень серьезную ошибку: следуют популярному совету некоторых специалистов, утверждающих, что для формирования практически любой новой привычки требуется двадцать один день.
Отчасти они правы. Формирование новой привычки действительно занимает двадцать один день – две первые фазы. Однако третья десятидневная фаза имеет решающее значение для ее закрепления. В последние десять дней вы позитивно укрепляете новую привычку, начиная ассоциировать ее с приятными ощущениями. В первые двадцать дней вы испытывали в связи с ней только боль и дискомфорт. Теперь, вместо того чтобы ненавидеть и сопротивляться новой привычке, вы начинаете гордиться собой за то, что овладели ею.
А еще именно в третьей фазе происходит фактическая трансформация, поскольку теперь новая привычка становится неотъемлемой частью вашего характера.Она существенно сокращает пропасть между тем человеком, которым вы стараетесь стать, и тем, кем уже становитесь. Вы начинаете видеть в себе человека, у которого уже выработалась эта привычка.
Вернемся к примеру с ранним подъемом: вы переходите от себя, утверждающего, что вы не «жаворонок», к личности, уверенной в обратном! Вместо того чтобы по утрам с ужасом ждать звонка будильника, теперь, услышав его сигнал, вы рады проснуться и начать новый день, потому что делали это двадцать дней подряд и уже привыкли к этому. И вы начинаете наглядно видеть пользу и преимущества новой привычки.
Очень многие люди в этот момент весьма самоуверенно хвалят себя, рассуждая примерно так: я смог рано вставать целых двадцать дней, так что теперь можно на пару деньков и расслабиться. К сожалению, первые двадцать дней представляют собой самую сложную часть процесса. Пропуск нескольких дней прежде, чем вы вложите достаточно времени в позитивное закрепление новой привычки, существенно усложняет задачу возвращения к ней. Именно в третьей фазе человек начинает по-настоящему наслаждаться новой привычкой, и это гарантия того, что он не откажется от нее со временем.
Но я ненавижу бег
– Но я не бегун, Джон. Вообще-то я ненавижу бег. Я просто не могу заставить себя это делать, – жалобно сказал я своему другу Джону Бергоффу.
– Да ладно тебе, Хэл! Это же ради сбора денег для благотворительного фонда Front Row, – ответил мне тогда Джон. – Послушай, я тоже думал, что не смогу пробежать марафон. Если ты будешь полон решимости и энтузиазма, то у тебя наверняка все получится. И, уверяю тебя, это действительно опыт, который в корне меняет жизнь!
– Я подумаю.
На самом деле я пообещал Джону подумать, только чтобы он отвязался. Не поймите меня неправильно, я свято верил и верю в миссию фонда Front Row и всегда поддерживал его деятельность, меняющую к лучшему жизнь стольких людей. Я жертвовал деньги этой организации на протяжении многих лет, но выписать чек мне было легче, чем пробежать марафон. Признаться, если за мной никто не гнался, за последние десять лет после окончания средней школы я ни разу не пробежал за один раз больше одного квартала. Да и в школе я бегал только для того, чтобы меня не зачислили в класс неуспевающих по физкультуре.
Кроме того, когда я попал в автомобильную аварию – в то время мне было двадцать лет, – я серьезно повредил таз и бедренную кость и с тех пор боялся давать покалеченной ноге сильную нагрузку. В сущности, каждый раз, отправляясь кататься на лыжах, я не мог отогнать от себя видение страшной картины: я за что-то цепляюсь на горе, качусь вниз кубарем, и металлический стержень в моем бедре протыкает мне кожу и торчит наружу. Ужасная мысль, но человеку, сломавшему конечности, которому долго твердили о том, что он, возможно, никогда не будет ходить, она вполне могла прийти в голову.
Через неделю после разговора с Джоном одна из моих клиенток по коучингу, Кэти Фингерхут, приняла участие во втором в ее жизни марафоне. «Хэл, это было просто потрясающе… Я чувствую себя человеком, которому все по плечу!»
После восторженных отзывов Джона и Кэти о марафоне я начал думать, что, возможно, пришло время и мне преодолеть негативную установку, что я не бегун, и просто взять и побежать. Как и все остальное в жизни, если другие смогли это сделать, то смогу и я. Так я и поступил.
На следующее утро, твердо вознамерившись пробежать первую милю на своем пути к целому марафону, я надел баскетбольные кроссовки (звучит знакомо?) и направился к входной двери. Вообще-то я с нетерпением ждал этого момента! (Как вы помните, первые несколько дней любой новой привычки, как правило, чрезвычайно интересные и захватывающие.)
И я побежал по дороге, преисполненный энтузиазма и вдохновения. И решил свернуть на тротуар. Но, перескакивая с дороги на тротуар, подвернул лодыжку и рухнул на землю. Лежа на мостовой и корчась от сильной боли, я подумал, что все это происходит не без причины и, следовательно, для меня это не самый удачный день, чтобы начать бегать… И что я попробую еще раз завтра. Так я и поступил.
30 дней: от невыносимого к тому, без чего не можешь жить
На следующий день я официально начал подготовку к марафону. Однако мой энтузиазм продержался всего несколько кварталов, поскольку физическая боль очень настойчиво напоминала о том, во что я так долго верил: я не бегун. Таз ломило, сильно болело бедро. Но я по-прежнему был исполнен решимости.
Пробежав первую болезненную милю, я понял, что мне нужен план. Я поехал в книжный магазин и купил прекрасную книгу The Non-Runner’s Marathon Trainer («Инструкции по марафону для небегунов») Дэвида Витсета. Теперь план у меня был.
С 1-го по 10-й день
Первые десять дней пробежек были физически тяжелыми и болезненными и чрезвычайно сложными психологически. Каждый день мне приходилось вести постоянную борьбу с голосом заурядности, звучавшим в моей голове, который твердил, что бросить все это будет совершенно нормально. Но голос говорил неправду.
Делай то, что правильно, а не то, что легко, напоминал я себе. И продолжал бегать. Я был настроен очень решительно.
С 11-го по 20-й день
Эти дни показались мне лишь немного менее болезненными. Мне все еще не нравилось бегать, но я уже не ненавидел пробежки. Впервые в жизни у меня стала вырабатываться привычка бегать по утрам. Бег уже не казался мне ужасным занятием, за которым я прежде наблюдал только со стороны, сидя за рулем автомобиля и недоумевая, как этим людям не лень заниматься таким скучным делом. После почти двух недель ежедневных пробежек мне уже казалось совершенно нормальным, проснувшись, отправиться побегать. И я по-прежнему был настроен решительно.
С 21-го по 30-й день
Эта декада оказалась почти приятной. Я практически забыл, каково это – ненавидеть бегать. Я выходил на пробежку автоматически, не задумываясь. Едва проснувшись, я натягивал кроссовки для бега (да-да, я раскошелился на специальную обувь) и пробегал каждодневную милю. Внутренние споры во время пробежки прекратились, им на смену пришло чтение позитивных аффирмаций и прослушивание аудиозаписей, посвященных самосовершенствованию. Всего за тридцать дней я сумел преодолеть свою ограничивающую веру в то, что бег не для меня. Я становился тем, кем не мечтал стать и за миллион лет… бегуном.
Заключительная часть истории: 52 мили, ведущие к свободе
Всего за тридцать дней после того, как я начал вырабатывать привычку бегать – а ведь всю предыдущую жизнь это занятие казалось мне совершенно чуждым и неприятным, – я пробежал в сумме свои первые пятьдесят миль в жизни; самой длинной была одноразовая пробежка в шесть миль. Я позвонил Джону, чтобы похвастаться. Друг был чрезвычайно рад за меня, но поскольку он всегда старается заставлять меня поднимать планку, он тут же бросил мне очередной вызов. Джон знал меня достаточно хорошо, поэтому понимал, что в тот момент я находился на пике эмоционального состояния и был готов принять любой вызов.
– Хэл, а почему бы тебе не пробежать ультрамарафон? Если ты готов пробежать двадцать шесть миль, то наверняка сможешь пробежать и пятьдесят две.
Такая вот любопытная у Джона логика.
– Я об этом подумаю.
На этот раз, обещая Джону подумать, я действительно имел в виду именно это. Я был заинтригован идеей дальнейшего прогресса на этом новом для меня поприще; мне хотелось попробовать пробежать пятьдесят две мили. Может, Джон был прав. Если я собирался бежать двадцать шесть миль, то, возможно, пробегу и в два раза больше. Иными словами, если я всего за четыре недели смог пробежать целых шесть миль (самая длинная одноразовая пробежка), то ведь до ежегодного благотворительного пробега фонда Front Row оставалось еще целых полгода. Почему бы не установить планку немного выше и не нацелиться сразу на пятьдесят две мили? Так я и поступил. Я даже умудрился убедить одного из своих друзей и двух храбрых клиентов сделать это вместе со мной!
За следующие полгода я пробежал в совокупности четыреста семьдесят пять миль, в том числе три раза по двадцать миль за раз, и часто ездил по стране, чтобы встретиться с двумя своими любимыми клиентами Джеймсом Хиллом и Фавианом Валенсией, а также со своей старой подругой Алисией Андерер; мы вчетвером планировали пробежать пятьдесят две мили во время марафона в Атлантик-Сити. Джон поддерживал нас, как мог. Однако возникла одна чисто логистическая проблема: Атлантик-Сити не приспособлен для ультрамарафона. Пришлось нам импровизировать.
Мы встретились на Променаде в половине четвертого утра. Перед нами стояла задача пробежать первые двадцать шесть миль до начала официального марафона, а потом уже бежать с остальными марафонцами, принимавшими участие в официальном забеге. Это было нечто сюрреалистическое. Все четверо испытывали смесь невероятного волнения, страха, прилива адреналина и недоумения. Неужели мы действительно собираемся это сделать?!
Если бы лунный свет был ярче, мы, наверное, могли бы видеть свое дыхание в холодном октябрьском воздухе. Как бы там ни было, наш путь освещался достаточно хорошо, и мы побежали. Нога за ногой, шаг за шагом мы двигались вперед. Мы заранее договорились, что ключом к нашему успеху в тот день будет движение вперед. Пока мы не прекращаем ставить одну ногу перед другой, пока продолжаем двигаться вперед, у нас есть все шансы в конце концов достичь места назначения.
Через шесть часов и пять минут, в значительной степени благодаря взаимной поддержке и коллективной ответственности нашей группы, бежавшей вместе как единое целое, мы пробежали первые двадцать шесть миль. Это был решающий момент для каждого из нашей четверки. Не потому, что позади остались двадцать шесть миль, а из-за внутренней твердости, без которой нам ни за что не удалось бы убедить себя пробежать оставшиеся двадцать шесть миль.
Волнение, всего шесть часов назад буквально пронизывавшее каждую клеточку нашего естества, сменилось мучительной болью, усталостью и психологическим истощением. Учитывая физическое и психологическое состояние, в котором находились, мы просто понятия не имели, есть ли у нас то, что необходимо, чтобы еще раз повторить свое достижение. Но у нас получилось.
В общей сложности через пятнадцать с половиной часов после того, как мы начали бежать, Джеймс, Фавиан, Алисия и я пробежали пятидесятидвухмильный марафон – все вместе. Нога за ногой, шаг за шагом мы бежали, шли, хромали, а у финиша в буквальном смысле ползли.
За финишем нас ждала свобода – та свобода, которую никто никогда не сможет у нас отнять. Свобода от ограничений, которые мы сами на себя налагали. Конечно, благодаря тренировкам мы все заставили себя поверить в то, что пробежать подряд пятьдесят с лишним миль возможно, но никто из нас в глубине души не считал это по-настоящему вероятным. Каждый из нас до самого конца боролся со страхами и неуверенностью в своих силах. Но в тот момент, когда мы пересекли финишную черту, мы вручили самим себе бесценный приз – свободу от страхов, сомнений и наложенных на себя ограничений.
Именно тогда я в полной мере осознал, что этот дар свободы доступен не горстке избранных, а всем и каждому – в тот момент, когда мы решаемся принять вызов, который заставляет нас выйти из зоны комфорта, вынуждает расти, расширять круг своих возможностей, быть и делать больше, чем мы были и делали в прошлом. А это и есть истинная свобода.
Готовы ли вы к истинной свободе?
Тридцатидневная программа трансформации жизни «Чудесное утро» (подробнее о ней я расскажу в следующей главе) позволит вам преодолеть добровольно наложенные на себя ограничения, благодаря чему вы сможете быть, делать и иметь все, что хотите в своей жизни, скорее, чем считали возможным. «Чудесное утро» – это изменяющая жизнь ежедневная привычка, и хотя большинству людей, которые пробуют эту программу, она нравится с первого дня, чтобы заставить себя выполнять ее в течение тридцати дней – и приобрести соответствующую привычку на всю оставшуюся жизнь, – вам понадобится непоколебимая решимость и вера в успех. Однако за эти тридцать дней вы станете человеком, которым должны быть, чтобы создать все, чего когда-либо хотели и ждали от жизни.
Ну правда, может ли что-нибудь быть более интересным и захватывающим?
© BBF.RU
Видеоконспект https://youtu.be/gHKSstJr_R0 (Мой канал goo.gl/5CTbRU о том, что нам ждать от будущего и как в нем преуспеть. Подпишись!)
Магия утра. Глава 4-6. Видеоконспект. Часть 3. https://youtu.be/tcmlqeJd4YQ
Часть 1-2 https://youtu.be/DvR4uCZ_1Ow Текст https://smart-lab.ru/blog/470155.php
Глава 3 Магия утра. Глава 3. https://youtu.be/9fY3MjPnv74
Глава 7. «Чудесное утро» за шесть минут (Реальные результаты всего за шесть минут в день)
С одной стороны, мы все хотим быть счастливыми. С другой стороны, мы все знаем, что делает нас счастливыми. Но мы этого не делаем. Почему? Да все очень просто. Мы слишком заняты. Слишком заняты для чего? Слишком заняты для того, чтобы быть счастливыми. Мэттью Келли
Первая минута
вы проводите первую его минуту в спокойствии и умиротворяющей тишине. Вы сидите практически неподвижно и дышите медленно и глубоко.
Вторая минута
Вы достаете свои ежедневные аффирмации – те, которые напоминают о вашем безграничном потенциале и важнейших приоритетах – и читаете их вслух от начала до конца.
Третья минута
Вы закрываете глаза и мысленно смотрите на свою доску визуализации, представляя себе предстоящий день. Ваша визуализация отображает, каким он будет и как вы будете себя чувствовать, достигнув намеченных целей.
Четвертая минута
В эту минуту вы записываете, за что благодарны судьбе, достижения, которыми гордитесь, и каких результатов хотите достичь в этот день.
Пятая минута
Затем вы берете книгу по саморазвитию, которую сейчас читаете, и проводите одну чудесную минуту за чтением пары страниц.
Шестая минута
И наконец, вы встаете и проводите последнюю минуту в движении. Это может быть бег на месте, прыжки «ноги вместе – ноги врозь», отжимания, приседания – да что угодно.
в те дни, когда вам особенно не хватает времени, сокращенная программа «Чудесное утро за шесть минут» обеспечит вас действенной и эффективной стратегией для ускорения личностного роста.
Глава 8. Как встроить «чудесное утро» в свой образ жизни (Чтобы оно сочеталось с вашим распорядком дня и чтобы благодаря ему вы достигли своих главных целей и воплотили в жизнь сокровенные мечты)
«Чудесное утро» – удивительный метод, который сделал мою жизнь более ясной, сосредоточенной и энергичной. И особенно замечателен он тем, что каждый человек может использовать свою процедуру, в зависимости от конкретных целей и индивидуального распорядка дня. Для меня как владелицы бизнеса и матери годовалого ребенка утро – это время раздумий, молитвы, концентрации на главных целях и мечтах, физической активности и снятия стресса. А еще оно дает мне драгоценное время выразить судьбе благодарность за людей, события и благословения в моей жизни. У каждого из нас неделя состоит из ста шестидесяти восьми часов; начните практиковать «Чудесное утро», и увидите в своей жизни такие чудеса, о которых даже не мечтали!» Кэйти Хини, владелица Hedgehog Group
Как проснетесь, так и начинайте
Это может показаться совершенно нелогичным, но – следите за моей мыслью – программу «Чудесного утра» вовсе не обязательно выполнять утром.
главная особенность «Чудесного утра» – просто просыпаться чуть раньше обычного (как правило, на полчаса или час), чтобы иметь возможность ежедневно уделять время самосовершенствованию и в результате в корне изменить свою жизнь.
Когда, почему и что есть (по утрам)
Когда есть. на переваривание пищи тратится очень много энергии. я рекомендую завтракать после «Чудесного утра».
Почему надо это есть. начать оценивать пользу для здоровья и энергетические последствия потребления пищи. мы просто обязаны есть больше продуктов, полезных для здоровья и дающих нам жизненную энергию, но при этом вкусных и доставляющих нам истинное наслаждение.
Что есть. первым делом нужно выпить утром стакан воды. диета, богатая натуральными продуктами, такими как свежие фрукты и овощи, существенно повышает энергетический уровень. разработал специальный суперсмузи (коктейль) для «Чудесного утра» (полноценный белок (исключительно из незаменимых аминокислот), замедляющих старение антиоксидантах, жирных кислотах омега-3, а также о богатом спектре витаминов и минералов) + фитонутриенты какао (это тропические бобы, из которых делается шоколад), высокоэнергетическое растение мака (перуанский женьшень, адаптоген родом из Анд, знаменитый своими гормонобалансируюшими свойствами) и питательные вещества семян чиа. Бесплатный рецепт можно найти на www.TMMBook.com.
вы то, что вы едите!
Как привести «чудесное утро» в соответствие со своими целями и мечтами
При утренней визуализацией не забудьте задействовать все органы чувств: увидьте, пощупайте, услышьте и почувствуйте на вкус и даже на запах каждую деталь своего видения, своих идеальных результатов.
Как избавиться от привычки откладывать дела на потом: в первую очередь беритесь за самое трудное и неприятное
лучше всего утро начинать с самых важных – или наименее приятных – задач и дел.
В книге Eat That Frog Брайан Трейси утверждает, что, сделав с утра что-то важное и даже неприятное, мы обеспечиваем себе своего рода психологическую награду, которая способна вознести нашу жизнь на новые высоты.
сновное предназначение «Чудесного утра» заключается в том, чтобы просыпаться с ощущением четкой цели – благодаря объединению преимуществ раннего подъема и регулярного саморазвития
«Чудесное утро» в выходные дни
«Вставая рано в субботу, я обеспечиваю себя неоспоримым преимуществом – я могу легко справиться с работой в спокойном, расслабленном душевном состоянии» Опра Уинфри.
Пусть ваше «чудесное утро» всегда будет свежим и интересным!
«Чудесное утро» не должно быть статичным и однообразным, оно непременно должно эволюционировать. Например, вы можете каждые три месяца или даже ежемесячно менять комплекс утренней зарядки. Можно попробовать различные варианты медитации. доску визуализации регулярно обновлять. аффирмациях корректировать.
всегда можно подстроить «Чудесное утро» под ваш персональный образ жизни.
когда вы берете полную ответственность за все в своей жизни – это также момент, когда вы заявляете свое право что угодно в ней менять.
Глава 9. Как превратить невыносимое в незаменимое. Главный секрет формирования привычек, способных радикально изменить вашу жизнь (за тридцать дней)
Успешные люди не рождаются успешными. Они становятся такими благодаря приобретению привычки делать то, что очень не нравится делать неудачникам. Успешным людям и самим далеко не всегда это нравится, однако они берут себя в руки и делают, что надо. Дон Маркис, американский писатель и журналист
Мотивация заставляет нас начать что-то делать. Привычка же вынуждает продолжать это делать. Джим Рон
вашу жизнь строили и впредь будут строить ваши привычки.
Привычное фиаско: Новогодние обещания
новогоднее обещание – это не что иное, как желание включить в свою жизнь полезную привычку.
Например, если вы когда-нибудь посещали спортзал в первую неделю января, то знаете, как трудно в это время найти место для парковки. Парковка буквально забита машинами, которые принадлежат людям с самыми благими намерениями. в конце месяца, то увидите, что парковка наполовину пуста.
Одержимость привычным: Изменения болезненны
Одна из основных причин, почему большинству людей не удается выработать и поддерживать новые полезные привычки, заключается в том, что они не знают, какие трудности им придется преодолевать, и не имеют выигрышной стратегии.
Сколько времени уходит на формирование новой привычки
любую привычку можно изменить за тридцать дней – но только при наличии правильной стратегии.
Тридцатидневная стратегия приобретения привычек в рамках практики «чудесного утра»(Которая действительно работает)
поделим тридцатидневный период (необходимый для полного усвоения полезной новой привычки или избавления от вредной старой) на три десятидневные фазы.
С 1-го по 10-й день. Фаза первая: Невыносимость
Ум отвергает их, и вы думаете: как же я это ненавижу. И ваше тело сопротивляется и говорит вам: мне совсем не нравится то, как я себя сейчас чувствую.
Большинство из нас, увы, не понимают, что эти, казалось бы, невыносимые первые десять дней – явление временное.
В результате 95 процентов людей попытавшись начать делать по утрам зарядку или приобрести любую другую новую привычку, способную улучшить их жизнь, раз за разом терпят крах.
ваше преимущество над остальными 95 процентами, если вы знаете, что цена, которую вы платите за успех, – это сложные первые десять дней, представляющие собой временные трудности, и проявляете терпение, у вас есть все шансы на победу!
Но вам под силу преодолеть внутреннее сопротивление и успешно пройти испытание. Особенно если учесть, что с начала второй фазы становится все легче.
С 11-го по 20-й день. Фаза вторая: Дискомфорт
С 21-го по 30-й день. Фаза третья: Непреодолимость
третья десятидневная фаза имеет решающее значение для закрепления привычки. вы позитивно укрепляете новую привычку, начиная ассоциировать ее с приятными ощущениями. вы начинаете гордиться собой за то, что овладели ею. А еще именно в третьей фазе происходит фактическая трансформация, поскольку теперь новая привычка становится неотъемлемой частью вашего характера.
Тридцать дней: От невыносимого к тому, без чего не можешь жить
Пробежав первую болезненную милю, я понял, что мне нужен план. Я поехал в книжный магазин и купил прекрасную книгу The Non-Runner’s Marathon Trainer («Инструкции по марафону для небегунов») Дэвида Витсета. Теперь план у меня был.
С 1-го по 10-й день
Делай то, что правильно, а не то, что легко, напоминал я себе. И продолжал бегать. Я был настроен очень решительно.
С 11-го по 20-й день
стала вырабатываться привычка бегать по утрам.мне уже казалось совершенно нормальным, проснувшись, отправиться побегать. И я по-прежнему был настроен решительно.
С 21-го по 30-й день
Внутренние споры во время пробежки прекратились, им на смену пришло чтение позитивных аффирмаций и прослушивание аудиозаписей, посвященных самосовершенствованию.
Заключительная часть истории: 52 мили, ведущие к свободе
Всего за тридцать дней после того, как я начал вырабатывать привычку бегать – а ведь всю предыдущую жизнь это занятие казалось мне совершенно чуждым и неприятным, – я пробежал в сумме свои первые пятьдесят миль в жизни
– Хэл, а почему бы тебе не пробежать ультрамарафон? Если ты готов пробежать двадцать шесть миль, то наверняка сможешь пробежать и пятьдесят две.
За следующие полгода я пробежал в совокупности четыреста семьдесят пять миль, в том числе три раза по двадцать миль за раз.
через пятнадцать с половинойя пробежали пятидесятидвухмильный марафон.
За финишем нас ждала свобода – та свобода, которую никто никогда не сможет у нас отнять. Свобода от ограничений, которые мы сами на себя налагали.
когда мы пересекли финишную черту, мы вручили самим себе бесценный приз – свободу от страхов, сомнений и наложенных на себя ограничений.
Готовы ли вы к истинной свободе?
Тридцатидневная программа трансформации жизни «Чудесное утро» (подробнее о ней я расскажу в следующей главе) позволит вам преодолеть добровольно наложенные на себя ограничения
Глава 10. Тридцатидневная программа трансформации жизни «чудесное утро»
Экстраординарная жизнь предполагает повседневные и непрерывные изменения в наиболее важных для вас областях. Робин Шарма
Жизнь начинается там, где заканчивается зона комфорта.Нил Дональд Уолш, писатель
В процессе выполнения Тридцатидневной программы трансформации жизни «Чудесное утро» вы определите, какие привычки, с вашей точки зрения, оказывают наибольшее влияние на вашу жизнь и успех.
Затем на протяжении следующих тридцати дней вы будете формировать привычки, которые полностью преобразят все направления вашей жизни.
Рассмотрим вознаграждения
вы будете начинать каждый день с высочайшего уровня дисциплины (важнейшее умение заставлять себя выполнять свои обязательства), ясности (качество, приобретаемое благодаря умению фокусироваться на самом важном) и личностного роста (возможно, это самый важный фактор, определяющий успех в жизни человека).
Вы это можете!
мы все страдаем синдромом зеркала заднего вида, следовательно, ваши сомнения и беспокойство не только ожидаемы, по сути, это сигнал, говорящий о том, что вы готовы это сделать, в противном случае вы бы не нервничали.
Отзывы:
«я каждый день с нетерпением жду следующего утра – момента, когда проснусь».
«я был потрясен тем, как сильно можно изменить все вокруг, просто каждый день, регулярно и понемногу, работая над своим самосовершенствованием».
один из наиболее важных принципов успеха для каждого из нас: если эти люди смогли это сделать, то и мы сможем.
Этапы подготовки к выполнению тридцатидневной программы трансформации жизни «чудесное утро»
Этап 1. Подготовьте набор заданий для быстрого старта тридцатидневной программы трансформации жизни «Чудесное утро»
Зайдите на сайт www.TMMBook.com и бесплатно скачайте набор заданий (https://www.miraclemorning.com/bonuses/) для быстрого старта Тридцатидневной программы трансформации жизни «Чудесное утро» – комплекс упражнений, аффирмаций, ежедневных контрольных таблиц и всего, что нужно для того, чтобы начать практиковать эту программу и пройти ее с начала до конца максимально легко и комфортно[12].
Этап 2. Запланируйте свое первое «Чудесное утро» на завтра
Этап 3. Прочтите первую страницу набора заданий для быстрого старта и выполните все упражнения
помните, что ваше «Чудесное утро» всегда будет начинаться с подготовки к нему – психологической, эмоциональной и логистической. Помимо всего прочего, она заключается в следовании процедуре, описанной в главе 5, – пятиэтапная стратегия пробуждения, позволяющая отказаться от повторного нажатия кнопки будильника.
Этап 4. Заведите партнера для отчета [рекомендуется]
Сегодня же позвоните или отправьте сообщение по телефону или электронной почте одному или нескольким людям и предложите им присоединиться к вам, чтобы вместе реализовывать Тридцатидневную программу трансформации жизни «Чудесное утро».
Важно: не ждите, пока найдете партнера для отчета, чтобы начать
Начинайте сами. А затем, как только появится такая возможность, пригласите друга, родственника или коллегу практиковать «Чудесное утро».
Вы готовы перевести свою жизнь на следующий уровень?
Сделайте себе подарок, потратив всего тридцать дней на то, чтобы внести значительные улучшения в свою жизнь – каждый день понемногу. Что бы ни было у вас в прошлом, вы можете изменить свое будущее, изменив настоящее.
Заключение
Пусть сегодняшний день станет днем, когда вы начнете превращаться из того, кем были, в того, кем можете стать
Каждый день, только проснувшись, думайте: «Сегодня мне посчастливилось проснуться, я жив, у меня есть драгоценная человеческая жизнь, я не собираюсь тратить ее без пользы. Я намерен задействовать всю свою энергию на саморазвитие, на то, чтобы впустить в свое сердце других людей. И я собираюсь нести всем благо настолько, насколько мне хватит сил». Далай-лама
Вещи не меняются. Меняемся мы. Генри Дэвид Торо
Кевин Брейси: «Не ждите момента, чтобы быть великим»
завтра – это день, когда вы начнете свой путь к созданию самой необычайной жизни, какую только можно себе представить.
если у вас есть какие-либо вопросы или вы просто хотите сказать мне «Привет», зайдите на сайт www.YoPalHal.com и кликните на вкладке Contact, чтобы отправить мне сообщение.
Давайте помогать другим
Дайте эту книгу другим. Попросите ее прочитать.
можно и вовсе не ждать особого случая, а просто сказать: «Послушай, я тебя очень люблю и ценю и хочу помочь тебе сделать свою жизнь лучше. Прочитай эту книгу».
Отличный бонус. Электронное письмо, которое изменит вашу жизнь
Всем нужно знать мнение о себе других людей, и это, черт пробери, неизмеримо дешевле, чем платить специалисту. Даг Ловенштейн, экс-президент Ассоциации производителей игр
Попросите людей из разных слоев общества и областей деятельности высказать свое мнение о вас. Каждый из них скажет вам что-то полезное. Стив Джобс
Я был готов к качественному скачку через пропасть своего потенциала и чувствовал, что единственный способ получить точную оценку того, кем я являюсь в данный момент и что именно мне надо улучшить в своей жизни, – попросить людей, которые знают меня лучше других, высказать свое мнение по этому поводу. Так сказать, обеспечить меня обратной связью.
приступил к сочинению письма знакомым людям; ведь каждый из них знал меня с разных сторон и в разной степени, но достаточно хорошо. Я объяснил им, что решил всерьез заняться саморазвитием, чтобы стать лучшим другом, сыном, братом и коллегой, и что единственный способ сделать это – получить отзывы людей, которые могут видеть во мне и знать обо мне то, чего я не видел и не знал о себе сам. Я попросил их не пожалеть нескольких минут и при первой возможности написать мне ответ и назвать три крупные области, в которых, как они считают, мне необходимы улучшения.
Я создал новый документ на своем компьютере, озаглавив его так: «Конструктивная обратная связь и мои новые обязательства». Обязательство первое: звонить маме не реже раза в неделю.
за неделю чтения полученных мной ответов я разобрался в себе и вырос как личность намного больше, чем за предыдущие пять лет в совокупности, а, возможно, и за всю свою жизнь до этого момента. Это было невероятно. Не скажу, что мне было просто добровольно поставить себя в столь уязвимое положение и решиться вывести на поверхность все свои недостатки, но этот опыт оказался поистине судьбоносным.
Такое электронное письмо изменит и вашу жизнь.
рассказать о позитивной обратной связи: «насколько эффективным оказалось то письмо, которое Вы нам дали, – то, где мы просим людей поделиться своим мнением о нас.… Это позволило мне увидеть себя со стороны в более полном свете; а еще, получив помощь от всех, кого я о ней просила, я поняла, что люди меня действительно уважают.»
Электронное письмо, которое изменит вашу жизнь
Проблема: избегание обратной связи.
Инструкции: введите следующий текст в поле для электронного письма .
Разошлите его пяти – тридцати (чем больше, тем лучше) знакомым, которые знают вас достаточно хорошо, чтобы дать честную оценку вашим сильным и слабым сторонам.
Важно: не забудьте рассылать письма как «скрытые копии», чтобы получатели не могли видеть остальных адресатов. (А лучше вообще скопировать и вставить письмо и рассылать их потом каждому человеку отдельно.)
Поле «Тема»: Это очень важно… или Буду счастлив услышать ваше мнение…
Текст электронного письма:
Дорогие друзья, родные и коллеги!
Огромное спасибо за то, что читаете это письмо. Мне было очень непросто его отправить, но оно крайне важно для меня и я искренне благодарен вам за то, что вы не пожалели своего драгоценного времени на его чтение (и, надеюсь, на то, чтобы мне ответить).
Это письмо получит избранная группа людей. Каждый из вас хорошо меня знает, и, надеюсь, даст честную оценку моих сильных и, что еще важнее, слабых сторон (так называемых зон усовершенствования).
Я никогда не делал ничего подобного раньше, но чувствую, что для того, чтобы расти и развиваться как личность, мне просто необходимо получить более точную картину того, каким меня видят самые важные люди в моей жизни. Чтобы стать человеком, которым я должен быть, чтобы жить так, как я того хочу и заслуживаю, и вносить вклад в жизнь других людей на уровне, на котором мне хотелось бы это делать, мне очень нужно услышать объективное мнение.
В связи с этим прошу вас не пожалеть нескольких минут, чтобы отправить мне письмо, где вы честно напишете, в каких двух-трех важных областях я больше всего нуждаюсь в улучшении. Если вам так будет проще и приятнее, не стесняйтесь перечислить сначала мои наибольшие достоинства и явные преимущества (во всяком случае, мне так точно будет проще и приятнее). Вот и все. И пожалуйста, не старайтесь ничего приукрасить или скрыть. Я обещаю не обижаться ни на какую критику. Вообще-то чем откровеннее вы будете, тем больше мотивов у меня появится для того, чтобы внести позитивные изменения в свою жизнь.
Спасибо еще раз, и, если есть что-нибудь, что я мог бы сделать, чтобы повысить ценность вашей жизни, пожалуйста, непременно дайте мне знать. С искренней благодарностью,
Ваше имя
Электронное письмо, которое изменит вашу жизнь: Мысли в заключение
некоторые из судьбоносных, меняющих жизнь человека вознаграждений, на которые вы можете рассчитывать в этом случае: более точный самоанализ, более глубокое понимание самого себя и четкое и ясное видение того, какие изменения позволят вам быстро улучшить свой характер и свою жизнь.
С искренней благодарностью
P.S. Мой канал goo.gl/5CTbRU о том, что нам ждать от будущего и как в нем преуспеть.
Канал t.me/SmartEventMos — деловые события Москвы. Будь в курсе — подпишись!
P.P.S. Пользуйся КриптоКартой: Получите легкий доступ к цифровой экономике с картой TalkBank Сrypto www.talkbank.io/crypto/ Код купона: SMARTEVENT Вместе с картой 500 бонусов. Кешбек — 5%
Мы собрали для вас целую библиотеку книг про бег и бегунов разного уровня подготовки, включая биографии, планы питания, рекомендации по тренировкам, исторические издания и те, что ещё не переведены на русский язык.
В этом списке книг о беге каждый найдёт произведение по душе, будь то мотивационные истории из жизни или теоретический научный труд.
1“Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца”, Скотт Джурек
Книга Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» – это удивительная автобиография одного из самых известных ультрамарафонцев в мире, рекордсмена по суточному бегу, неоднократного победителя таких гигантов среди легкоатлетических пробегов, как Badwater Ultramarathon и Western States Edurance Run, талантливого писателя, человека, перевернувшего представление о беге, как о монотонном и изнуряющем виде спорта.
Сильная мотивация для тех, кто всё ещё не решается выйти на первый серьёзный старт и настоящая энциклопедия для профессионалов, желающих в победном рывке сорвать финишную ленту или улучшить свои результаты в соревнованиях на выносливость.
В книге вы найдёте множество полезных беговых лайфхаков, а также уникальные авторские вегетарианские рецепты, созданные специально для спортсменов, соревнующихся на выносливость.
Что же помогло юному медику встать на один пьедестал с самыми успешными легкоатлетами США, соревнующимися на дистанциях от ста до двухсот миль? Как растительная пища способствует повышению выносливости, и что едят лучшие марафонцы мира? Об этом и многом другом читайте в книге Джурека, ставшей мировым бестселлером.
Электронная книга “Ешь правильно, беги быстро”
2“Естественный бег. Простой способ бегать без травм”, Дэнни Эбшир
Бег – самое естественное движение, знакомое с детства каждому человеку. Казалось бы, зачем учиться делать то, что заложено в нас самой природой?
Именно это заблуждение нередко становится причиной серьёзных последствий для здоровья. Несмотря на видимую безобидность, бег остаётся занятием травмоопасным и не терпит легкомысленного подхода. Каждый неверно поставленный шаг, небольшая пробежка в неправильной обуви идут в копилку на приобретение травмы.
Книга Дэнни Эбшира призвана уберечь легкоатлетов от травматизма, боли и дискомфорта. Советы эксперта станут настоящей находкой и для опытных спортсменов, желающих улучшить свои соревновательные результаты.
В книге подробно описаны проблемы, возникающие у бегунов, пути их решения, а также даны примеры упражнений и правила выбора безопасной обуви. Любителям спортивной литературы будет интересно познакомиться с историей создания беговых кроссовок и проследить эволюцию популярности любимого вида спорта.
Сооснователь Newton Running считает, что лучший бег – естественный. Нужно лишь правильно использовать те амортизационные способности стопы, которые заложены в ней от природы.
Книга “Естественный бег”
3“Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль”, Хэл Кёрнер
Вы – стреляный воробей в марафонском деле, за вашими плечами сотни километров, вы усердно тренировались, оттачивая технику безопасного бега, постигли беговой дзен и решили ступить за черту разумного: пробежать свой первый ультрафарафон. Казалось бы, что ещё нужно знать о беге, чтобы всего лишь увеличить дистанцию на пару десятков километров? Но, знаете ли вы, что делать при встрече с дикими животными на трейле? Как безболезненно преодолевать длинные спуски и благополучно добраться до финиша?
Ответы на самые неожиданные вопросы вы найдёте в «Руководстве ультрамарафонца: от 50 километров до 100 миль». Мудрые советы Хэла Кёрнера проверены двадцатилетним опытом и подтверждены многочисленными победами автора на международных ультрамарафонах разной степени сложности. В своём руководстве собраны все возможные практические рекомендации, от забавных до тех, что могут стать решающими в день гонки.
Книга “Руководство ультрамарафонца”
4“О чем я говорю, когда говорю о беге”, Харуки Мураками
Нет сомнений в том, что бег делает нас счастливее, здоровее, выносливее, но кто бы мог подумать, что этот спорт открывает потаенные таланты? Харуки Мураками считает, что стал писателем потому, что начал бегать в 33 года. Именно во время пробежек родилась большая часть всемирно известных шедевров, в их числе и книга-мемуары «О чем я говорю, когда говорю о беге».
Сам автор представляет свой труд как «собрание зарисовок о беге, но никак не секретов здорового образа жизни». Мураками не даёт профессиональных советов по технике и уж тем более не претендует на звание спортивного мотиватора, однако эта книга оказала на массовый бег большее влияние, чем любая другая за последние десять лет.
Если вы ещё не приучили себя к этой замечательной привычке, то, прочитав хотя бы пару глав, вы обязательно потянетесь за кроссовками. Если вы такой же заядлый бегун, как сам автор, который из года в год ежедневно выходит на пробежку, то эта книга поможет вам лучше разобраться со своей мотивацией и отношениями с бегом, каждый найдёт в ней как оригинальные мысли, так и те, что знакомы любому марафонцу – от новичка до профессионала.
Электронная книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”
5“Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой”, Грете Вайтц
Марафон пленяет начинающих атлетов своей мощью и драматизмом: многие бегуны загораются идеей вступить в ряды доблестных марафонцев, но сколько из них ставят целью завершить дистанцию, сохранив изначальное рвение и любовь к бегу, здоровье и … улыбку?
Бесспорно, ваша цель финишировать достойна уважения, но получите ли вы удовольствие по её достижении? Это зависит только от вас, а точнее от той степени ответственности, с которой вы медленно, но верно трусите к своей цели.
Итак, если вас не испугала рутина тренировочного процесса, значит, вы готовы вступить в нелёгкую борьбу, в которой вам понадобится опытный учитель, советчик и мотиватор. И мы нашли для вас такого человека: Грете Вайтц – чемпионка мира 1983 г., серебряный призер XXIII летних Олимпийских игр в Лос-Анжелесе.
В своей книге «Ваш первый марафон: Как финишировать с улыбкой» Грете Вайтц, имея большой опыт в подготовке нетренированных людей к их первому забегу на 42 километра, делится с читателями уникальной системой подготовки к марафонскому бегу. В руководстве даны практичные советы по режиму питания, экипировке, психологическому настрою и технике бега.
Книга “Ваш первый марафон: как финишировать с улыбкой”
6“Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца”, Дин Карназес
Имя Дина Карназеса сегодня известно каждому бегуну на длинные дистанции: многие знают его, как автора книги «Бегущий без сна», другим он известен, как «человек-ультрамарафон».
Такой титул Карназес заслужил, совершив невероятные по человеческим меркам атлетические подвиги: автор книги первым пробежал марафон на Южном полюсе, победил в 217-километровом ультрамарафоне в Долине Смерти, пробежал без сна 560 км за 80 часов 44 минуты и сделал 50 марафонов в 50 штатах за 50 дней.
Эти цифры поражают, но ещё удивительнее то, что Дин Карназес, оставивший лёгкую атлетику в юные годы, начал свой путь ультрамарафонца лишь в 30 лет.
Что подтолкнуло успешного бизнесмена на такие приключения, и как ему это удаётся, читайте в автобиографии бегуна. Вы узнаете, через какие испытания и несчастья придётся пройти человеку, вставшему на тернистый путь спортсмена на выносливость.
О своём жизненном опыте Дин Карназес рассказывает со свойственной ему харизмой и юмором, что делает чтение книги легким и безумно интересным.
Книга “Бегущий без сна”
7“Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету”, Моник Райан
Моник Райан, специалист по общей и спортивной диетологии с 30-летним опытом, опираясь на многолетние исследования в области нутрициологии, приводит общую информацию о необходимых составляющих диеты, которые должны присутствовать в рационе конкретной категории спортсмена.
Автор рассматривает особенности питания в отдельных дисциплинах (триатлон, циклические виды, марафонский бег, плавание) и для разных групп спортсменов (молодых и возрастных, беременных, диабетиков и вегетарианцев).
Таким образом, данная книга будет полезной для всех, кто занимается любыми видами спорта на выносливость на любительском или профессиональном уровне.
Книга “Питание в спорте на выносливость”
8“Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века”, Артур Лидьярд
Артур Лидьярд, к которому тренерская слава пришла благодаря успехам его учеников на Олимпиаде в Риме, впоследствии подготовил немало великолепных бегунов на средние и длинные дистанции.
Никому не удавалось увлечь за собой такое количество последователей, как Лидьярду, ставшему настоящим кочующим проповедником бега трусцой. Консультируя физиологов, спортивных медиков и тренеров всего мира, он сыграл наиболее значительную роль в революционном подходе к проблеме физической подготовленности.
В книге изложена философия бега в понимании самого Артура Лидьярда. Из нее вы узнаете: зачем бегать трусцой; как бегать более эффективно; как затормозить дегенеративные процессы, считающиеся неотъемлемыми спутниками старости.
В первой части книги автор знакомит читателя с физиологической стороной бега, подробно рассказывая о всех процессах, протекающих в организме под воздействием аэробных нагрузок, положительных изменениях и рисках, что создаёт у читателя полноценную картину работы собственного тела.
Книга “Бег с Лидьярдом”
9“Бегайте быстрее, дольше и без травм”, Николай Романов
Вы когда-нибудь задумывались, как много энергетических и физических ресурсов мы затрачиваем во время бега, совершая лишние, а иногда и опасные для здоровья движения?
Данная книга поможет не только скорректировать технику бега, но и научит преодолевать дистанции любой длины без риска для здоровья. Изучая технику лучших спортсменов мира и биомеханику движения, авторы вывели закономерности экономичного бега. Позже данный метод получил название «позного метода», известного теперь всем бегунам, и, в первую очередь, стайерам.
Секрет принципа заключается в максимальном использовании силы земного притяжения, минимальном напряжении мышц, что способствует незначительной нагрузке на суставы. Следуя правилам позного метода бега, спортсмен начинает оптимально расходовать силы, избавляется от всего, что может зря тратить ресурсы.
Книга “Бегайте быстрее, дольше и без травм”
10“Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее”, Мэт Фицджеральд
Долгие годы противоречивое правило «тренируйся медленно, чтобы соревноваться быстрее» воспринималось с определенной долей скептицизма. Споры между учеными и тренерами не затихали до тех пор, пока не было решено провести масштабное исследование вне стен искусственных лабораторий, где спортсмены готовились к реальным соревнованиям по разным методикам. Результаты положили начало настоящей беговой революции.
Низкоинтенсивный подход снова и снова доказывал свою эффективность, тысячи спортсменов становились последователями «волшебного» метода, позже ставшего известным, как «правило 80/20».
Не смотря на то, что метод был одобрен, в спортивной литературе всё ещё не существовало полного описания механизма работы правила, подкрепленного научными фактамии. Но вот в свет выходит книга Мэта Фицджеральда, в которой автор старается заглянуть в глубь тренировочного процесса, стремится не просто объяснить, почему именно так происходит в организме, а помочь читателю разобраться самому.
Профессионалам и любителям будут интересны разделы, посвященные экономичности бега, информация о причинах развития утомления и способы сопротивляемости усталости и контроля интенсивности тренировок.
Книга “Бег по правилу 80/20”
11“North. Finding my way while running the Appalachian Trail”, Скотт Джурек
Семикратный победитель самой тяжелой стомильной гонки Western States 100-Mile Endurance Run, победитель 135-мильного забега Badwater Ultramarathon, проходящего в условиях безжизненной, удушающей пустыни, человек, наречённый титулом «Искателя приключений года» по версии National Geographic, и автор мирового бестселлера, признанного газетой The New York Times самым захватывающим автобиографическим произведением года.
Джурек по праву заслужил звание самого выносливого ультрамарафонца наших дней, но время не щадит даже самых стойких.
Спустя два десятилетия, посвящённых соревнованиям, тренировкам, выступлениям на различных шоу, он почувствовал острую необходимость узнать что-то о себе самом, выяснить, как далеко он мог зайти теперь, когда все цели достигнуты, что он мог предпринять теперь, когда скоростные качества начали падать, а на беговую арену вышли молодые спортсмены, полные сил, а главное, хотел ли он продолжать бегать дальше?
Все эти вопросы с каждым днём загоняли Джурека в депрессию, ему нужна была перезагрузка – новое, совершенно уникальное испытание, которое помогло бы ему развиваться дальше как личности и спортсмену. Джурек решил побить рекорд прохождения Аппалачской тропы, протяженностью в 2189 мили (3523 км).
«Север» – это история невероятного 46-ти дневного бегового приключения, история поиска жизненного пути, преодоления и искренней любви и взаимовыручки.
Как обычно, книга насыщенна практическими советами и историями из собственного опыта, правда жаль, что теперь без полезных рецептов в конце каждой главы. Новая книга уже покорила сердца читателей на Западе, но ещё не переведена на русский язык.
12“Бег для всех. Доступная программа тренировок”, Евгений Яремчук
Бег родился вместе с нами. Перемещаясь в поисках пищи, преследуя добычу на охоте, догоняя врага или спасаясь от него, человек бежал. В древних племенах издавна проводились различные обряды и состязания, включавшие бег, а сильнейшие бегуны пользовались всеобщим почетом и уважением. Позже скороходы стали своеобразной почтовой службой, поддерживавшей связь между отдаленными поселениями расширивших свои владения племен.
Бег всегда имел прикладное значение. Да и сегодня это не только вид спорта, но и средство, помогающее сохранить здоровье. Евгений Яремчук рассказывает о секретах оздоровительного бега, как способа поддержания иммунитета и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Электронная книга “Бег для всех”
13The Road to Sparta: Reliving the Ancient Battle and Epic Run That Inspired the World’s Greatest Footrace, Дин Карназес
Новая книга от Дина Карназеса, к сожалению, тоже ещё не вышла на русском языке. Автор исследует историю Фидиппида, бежавшего из Афин в Спарту, и рассуждает о его роли в мировой истории, параллельно рассказывая о своем опыте преодоления ультрамарафона «Спартатлон» – 246 километров по оригинальному историческому маршруту.
Как это повелось в предыдущих книгах, попутно человек-ультрамарафон делится с нами своими безумными байками, например, про то, как он прибежал из Сан-Франциско на марафон в Сан-Диего и финишировал сам марафон за 3:16.
Сам «Спартатлон» интересен довольно суровыми отсечками времени, которые являются одной из ключевых трудностей на маршруте, помимо сложности самой дистанции. Так, первые 50 миль (80 км) нужно пробежать за 9,5 часов.
14“Бегущий в потоке. Как получить удовольствие от спорта и улучшать результаты”, Михай Чиксентмихайи
Автор знаменитой концепции «потока» Михай Чиксентмихайи с соавторами пишут о том, как достигать состояния потока во время бега – как на тренировках, так и на соревнованиях – и благодаря этому получать больше удовольствия от спорта и показывать лучшие результаты.
Бег – прекрасная возможность попасть в состояние потока, когда вы концентрируетесь на решаемой задаче, теряете ощущение течения времени, отключаетесь от окружающей действительности, избавляетесь от негативных переживаний.
Состояние потока – это так называемый аутотелический опыт, переживания, которые самоценны для человека без внешней мотивации. Желание человека испытывать состояние потока снова и снова служит мощной мотивацией для продолжения деятельности и достижения в ней эффективности.
Если вы только начинаете заниматься бегом, эта книга поможет вам получать удовольствие от процесса и не терять мотивацию. Если же вы опытный бегун-любитель, то сможете улучшить свои результаты. Опыт профессиональных спортсменов, описанный в книге, несомненно вдохновит вас.
Книга “Бегущий в потоке”
15“Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов”, Мэт Фицджеральд
Мэт Фицджеральд – автор книг «Бег по правилу 80/20», «Соревновательный вес», «Как сильно ты этого хочешь?» и многих других. Фирменное отличие его трудов – большое количество примеров из жизни элитных атлетов, с которыми он работает не только как тренер, но и консультант по спортивному питанию.
Для этой книги Фицджеральд проанализировал и собрал воедино все сведения о том, как питаются лучшие спортсмены на выносливость из самых разных видов спорта (от гребли до триатлона) и из разных уголков света – от ЮАР до России.
Прочитав книгу, вы удивитесь, что никаких магических диет не существует – лишь качество, разнообразие и регулярность. Автор выделил и сформулировал всего 5 правил, которых придерживаются элитные спортсмены, благодаря этой книге, теперь простые истины доступны каждому атлету – от начинающего до профессионала.
Книга сравнительно недавно появилась на русском языке, а научная редактура в исполнении Эдуарда Безуглова, несомненно, сделала российское издание еще ценнее и качественнее.
Книга “Диета чемпионов”
16“Рождённый бежать”, Кристофер Макдугл
Автор книги – журналист, которого одолели травмы, полученные им во время занятий бегом. Не найдя помощи у врачей и специалистов, за ответами атлет отправляется к индейцам тараумара, которые показывают феноменальные результаты в беге и, кажется, живут им.
Ставя главной целью раздобыть секрет безопасного и быстрого бега, Кристофер Макдугл, к собственному удивлению, вливается в поразительную жизнь племени, познавая их обычаи, культуру питания и тренировок.
Повествование ведётся не только о представителях загадочного племени Тараумара, что переводится как «рождённый бежать», но и о других супермарафонцах, включая Скотта Джурека, которые бросали им вызов и проходили нечеловеческие беговые испытания.
А еще в книге попутно встречаются гипотезы о том, что бег босиком куда полезнее и безопаснее бега в самых крутых кроссовках, и даже о том, что марафонский бег является естественным для человека, так как играл значительную роль в эволюции.
Вне зависимости от того, как долго и для чего вы бегаете, прочтите эту историю. Эта книга – отличный мотиватор и рассказ о безграничных возможностях человека, а также кладезь информации о жизни народов Америки.
Книга “Рождённый бежать”
17“От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость”, Джек Дэниелс
Книга предназначена не для новичков. Эта книга для тех, кто ставит перед собой определенные спортивные цели и готов тренироваться с ориентацией на точный результат вне зависимости от планируемой дистанции. Книга больше подходит для тренеров, чем для самих атлетов, что неудивительно, ведь журнал Runner’s World назвал Джека Дэниелса лучшим тренером в мире.
Однако каждый ориентированный на результат спортсмен должен быть сам себе тренером, в чём труд Дэниелса непременно поможет. Умение посмотреть на себя со стороны, взглядом сурового тренера, крайне важно для спортсмена.
Книга помогает разобраться во многих тонкостях и профессиональных особенностях тренировок и подготовки тренировочной программы. Если вас не пугает 10-километровая пробежка, вы нацелены на результат, хотите разработать свою систему тренировок и следовать ей – это руководство создано специально для вас.
Книга “От 800 метров до марафона”
По теме: «От 800 метров до марафона»: обзор ключевых идей книги Д.Дэниелса
18“Бег по шоссе для серьезных бегунов. Дистанции от 5 км до марафона”, Пит Фитзингер
Серьезная книга для серьезных бегунов. В ней вы не найдёте информации о технике бега. Первая часть посвящена физиологии бега: МПК и базовая скорость, выносливость, контроль пульса во время тренировок, физиологические особенности подготовки женщин, предотвращение травм и перетренированности.
Вторая часть – тренировочные планы на разные дистанции. На каждую дистанцию предлагается несколько планов, в зависимости от серьезности намерений и наличия временных ресурсов у бегуна, и пример тренировочной недели. Любопытно, что все главы снабжены примерами из практики профессиональных бегунов.
Для кого эта книга? Для тех, кто хочет серьезно улучшить свои результаты на какой-либо дистанции, например, подготовиться к марафону из 3-х часов).
1950/50: Secrets I Learned Running 50 Marathons in 50 Days – and How You Too Can Achieve Super Endurance, Дин Карназес
Пока весь мир восхищался предыдущим подвигом Дина Карназеса, когда ультрамарафонец за раз пробежал 350 миль, уложившись в три бессонные ночи, Дин Карназес находит себе новое испытание: 50 марафонов в 50 штатах за 50 дней.
Высокая влажность, жара и 50 км по трассе марафона Tecumseh Trail Marathon в Блумингтоне не останавливают спортсмена. На этот раз Карназес рассказывает, как он совершил этот непостижимый подвиг, какие трудности стояли на пути, и что помогало ему непрерывно ставить одну ногу перед другой все эти долгие часы.
После этого челленджа Дин вошел в историю, как один из самых сильных атлетов на выносливость, а мы получили эту удивительную книгу о том, как один человек совершил невозможное. К сожалению, книга пока не переведена на русский язык, но если вы имеете возможность прочитать её в оригинале, сделайте это – и не пожалеете!
20“Анатомия бега”, Джо Пулео, Патрик Милрой
Книга включает 50 самых эффективных силовых упражнений для бегунов, которые сопровождаются четкими пошаговыми инструкциями и цветными анатомическими иллюстрациями, показывающими работу мышц. Это практическое пособие поможет укрепить мышцы, снизить вероятность травм, повысить эффективность бегового шага, чтобы бегать быстрее и техничнее.
Вы найдете здесь упражнения для различных беговых поверхностей и бега на разных скоростях – от бега по холмам до кросса, от спринта до марафона. Кроме того, вы узнаете о самых распространенных травмах и научитесь после них восстанавливаться.
21“Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом”, Мэт Фицджеральд
Книга будет интересна тем, кто занимается бегом, триатлоном и другими видами спорта, где важна выносливость. Стоит предупредить, что готовых рецептов и советов нет.
Автор увлекательно, в духе спортивного репортажа, рассказывает о выступлениях выдающихся спортсменов и о том, какие приемы, взгляды, черты характера помогли им преодолеть себя, не поддаться мысли «я не могу».
Каждый может использовать опыт великих спортсменов, вдохновиться их примером, ведь вся информация подкрепляется примерами из жизни известных атлетов, прошедших через многие трудности.
Автор уверен, что важна не только отличная физическая форма атлета, но и его психологическая готовность переносить боль и страдания. Книга поможет тренировать волю и расширить границы своих возможностей.
Книга “Как сильно ты этого хочешь?”
22“Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности”, Мэт Фицджеральд
В книге рассказывается о влиянии состава тела на физическую работоспособность в различных аэробных видах спорта и о стратегии достижения оптимального “рабочего” веса. Предлагается информация по здоровому питанию, способствующему уменьшению жировых отложений и наращиванию или поддержанию мышц. Раскрываются секреты управления аппетитом и даются рекомендации по тренировкам.
Книга также содержит дневники питания 14 элитных спортсменов, рецепты вкусных и здоровых блюд от повара, нутрициониста и профессиональной триатлетки Пип Тейлор, силовые упражнения для бегунов, велосипедистов, гребцов, лыжников, пловцов и триатлетов.
23“Ультрамышление. Психология сверхнагрузок”, Джон Хэнк, Трэвис Мэйси
Книга о преодолении себя, о 8 установках и принципах, которые помогли самому автору пройти самые сложные гонки на выносливость. В ней больше историй и психологической подготовки, чем знаний о тренировочном процессе. Но именно истории запоминаются лучше всего, дают мотивацию и оставляют впечатления.
Книга подходит не только спортсменам, она будет полезна всем, кто хочет преодолевать жизненные трудности и всегда идти до конца.
Книга “Ультрамышление”
24“Бегом по Уралу. От южного до приполярного за 16 дней вместе с горным ультрамарафоном TransUral”, Светлана Логинова и команда ТрансУрал
ТрансУрал – первый и крупнейший в России международный многодневный горный ультрамарафон. Бегом по Уралу – это книга-путеводитель по всем 16 дистанциям первой серии ТрансУрала (2014-2017 г.): технические характеристики, карты, результаты, впечатления участников и организаторов, фотографии.
В книге вы найдете много интересной информации о трейлраннинге в России, организации соревнований, разведке маршрутов, экипировке и подготовке к трейлам. Книга насыщена красочными фотографиями российских просторов, историями самых сильных атлетов, достоверными картами и комментариями от создателей самого масштабного трейла в России.
Читайте также: 18 книг для велосипедистов
25“Спортивный ген”, Дэвид Эпштейн
Спортивные ученые постепенно вступили в эпоху современных генетических исследований. За последнее десятилетие исследователи в области генома человека постепенно выявили взаимосвязь между биологическими способностями и обучающей средой. В этой противоречивой теории спортивных успехов писатель Дэвид Эпштейн рассказывает, как наука далеко зашла в решении этой великой загадки.
Он расследует так называемое правило 10000 часов, чтобы ответить на вопрос, предрасположен ли человек с самого раннего возраста к спортивным достижениям и единственный ли это верный путь. Книга предназначена для широкого спектра читателей: от бегунов до спортсменов и медиков, интересующихся тайнами нашего организма.
26“Зачем мы бегаем? Теория, мотивация, тренировки”, Роналд Ренг
Рональд Ренг, сам бывший в молодости увлеченным бегуном на средние дистанции, решил возродить в себе утерянное с годами чувство бега и найти ответ на вопрос: «Зачем мы бегаем?». На этом пути ему приходится иметь дело с воспалением связок, счетчиками пульса и эйфорией бегуна, а также с собственной спортивной формой.
Он встречается с самыми разными бегунами: с заключенными, которые раз в неделю обретают внутреннюю свободу, или с женщиной, которая чуть не стала изгоем, когда одной из первых начала заниматься бегом в 1950-е годы. Из всех описанных в книге историй и вытекает ответ Рональда Ренга на главный вопрос…
27“Назло рекордам. Опыт исследования массового спорта”, Андрей Адельфинский
Книга посвящена проблемам развития массового спорта, прежде всего, дистанционного бега и триатлона.
Что движет людьми, участвующими в изнурительных гонках без шансов на выигрыш? Что мотивирует их платить за свое участие? Кто и сколько на этом зарабатывает? Где точка равновесия между интересами бизнеса и общества в спорте? Как работает феномен спорта в целом и что он представляет собой как социальный институт?
Эти и другие вопросы обсуждаются в книге с использованием экономических и социологических аналитических инструментов в контексте включенного наблюдения автора в изучаемых практиках.
28“Раннингфуд. Еда для бега: до, во время и после”, Николя Обиньо
Прежде всего стоит отметить особое оформление: книга великолепно проиллюстрирована, насыщена интересными рецептами с довольно доступными ингредиентами (что несвойственно для иноязычных изданий).
Здесь вы найдёте базовые рекомендации по спортивному питанию, однако автор не вдаётся в подробности, и некоторые умозаключения могут показаться размытыми и неполными, а многие советы применимы далеко не ко всем спортсменам. Многие читатели отмечают множество спорных моментов и нехватку обоснованных системных рекомендаций.
В целом книгу можно считать неплохим красочным подарком для начинающих спортсменов, более опытным бегунам больше подойдут труды Мэтта Фицджеральда.
29“Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм”, Дэнни Дрейер
Большинство людей никогда не задумываются о том, как они бегают, уверяя себя, что травмы и боль – неизбежные спутники занятий спортом. Одако это не совсем так. Основоположники методики ци-бега доказали, что если спланировать тренировки правильно, любой человек с лёгкостью пробежит 100-километровый ультрамарафон.
Известный спортсмен и марафонец Денни Дрейер разработал методику, которая позволяет бегать быстрее без особых усилий в любом возрасте. Ци-бег объединяет техники внутренней концентрации, силы и энергии самого спортсмена.
Эта методика обучает бегунов технике и философии движения, которая помогает справиться с болью, уменьшить риск травм и превратить тренировки в занятие, приносящее удовольствие и покой.
Эта книга будет интересна тем, кто относится к бегу, как к способу медитации, стремится освободить разум от тревожных мыслей и ищет в беге философское начало.
30“История бега”, Тур Гутос
В некотором роде уникальная книга, описывающая историю всем знакомого движения с истоков зарождения человечества. Хотя многие моменты можно найти и в других книгах, в этой собраны все исторические факты – от бега для охоты до доставки почты, о беге в средневековье, в Древней Греции, в Риме, о Пааво Нурми и беговом буме в Финляндии, об Эмиле Затопеке, истории больших городских марафонов и о многом другом.
Эту книгу можно назвать настоящей беговой энциклопедией, позволяющей понять, что бег – значимое явление в истории человечества, а не просто модное увлечение сторонников здорового образа жизни
31The Art of Running Faster, Джулиан Гоатер, Дон Мэлвин
Эту небольшую книгу объемом в 200 страниц написал один из самых быстрых бегунов в истории Великобритании Джулиан Гоатер в соавторстве с бегуном-любителем, спортивным журналистом Доном Мэлвином.
Книга насыщена воспоминаниями и историями из личного опыта спортсменов, описанием легендарных гонок по всему миру и любопытными и иногда противоречивыми гипотезами о технике бега.
Здесь вы найдёте множество фотографий с соревнований, что придаёт изложению динамичность и красочность. Опытные бегуны отметят нехватку системности и необходимой информации.
Готовых планов или тренировок вы здесь не найдете, поэтому обойтись одной этой книгой для планомерной подготовки к забегам не получится, но она будет служить отличным дополнением к вашей литературной коллекции.
32“Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты”, Рич Ролл
Мотивирующая история о человеке, изменившего свою судьбу, будучи уже на середине жизненного пути. Автор книги Рич Ролл рассказывает о собственном опыте поразительного перевоплощения из 40-летнего толстяка с одышкой, лечившего алкогольную зависимость, в ультрамарафонца и ультратриатлета, прошедшего Ultraman и Epic 5.
В конце книги есть объемное приложение с полезными ссылками и советами по питанию (Рич, в прошлом фанат хот-догов, газировки и алкоголя, перешел на веганское питание, считая его одним из основных факторов своей невероятной трансформации).
Яркая история от первого лица ещё раз напоминает нам, что «начать меняться никогда не поздно».
Книга “Ультра”
33“Продавец обуви. История компании Nike, рассказанная её основателем”, Фил Найт
Автобиография основателя Nike, победитель премии «Деловая книга года в России», бестселлер в США. Книга рассказывает не о современном Nike, а об истории становления компании и об успехе самого Фила Найта. Очень подробная история, описанная в мельчайших деталях, в том числе личного характера.
Книгу можно отнести в раздел мотивирующих произведений для юных бизнесменов, здесь вы не найдёте никакой информации о теории и практике бега. Однако из книги вы узнаете, как развивалась закулисная беговая индустрия, и что сделало кроссовки Nike легендарной обувью для элитных атлетов, по сей день ставящих немыслимые рекорды.
Электронная книга “Продавец обуви”
34The Story of America’s Greatest Running Legend, Steve Prefontaine, Том Джордан
Биография легенды бега Стива Префонтейна – одаренного бегуна с трагической судьбой. Он ставил рекорды на разных дистанциях, но не смог завоевать медаль на играх в 1972 году. Бежал соревнование каждый раз, как в последний, и погиб в аварии в 24 года, не успев поучаствовать в играх 1976 года.
Автор биографии – фанат Префонтейна, увлеченный исследователь. Он отмечает, что вокруг жизни Пре было много таинственных, мистических совпадений. В книге есть исторические фотографии, определенно добавляющие ей ценности. Она понравится любителям биографических произведений о великих спортсменах и их тернистом пути.
35“Заряжен на 100%. Энергия. Здоровье. Спорт”, Ренат Шагабутдинов, Эдуард Безуглов
В этой книге вы найдете ответы на вопросы, связанные с управлением энергией, поддержанием здоровья и любительским спортом. Как восполнять энергию в течение дня? Как наладить режим питания? В чем польза от спорта и как заниматься им правильно? Что такое спортивное питание? Можно ли заниматься спортом в пожилом возрасте и после серьезных заболеваний?
Главный врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов и ультрамарафонец Ренат Шагабутдинов дают исчерпывающие комментарии по каждому из этих и многих других вопросов, делятся лайфхаками и советами, основанными на их личном опыте и на многочисленных научных публикациях.
Книга будет интересна спортсменам-любителям, а также всем, кто хочет быть здоровым, активным и продуктивным.
Электронная книга “Заряжен на 100%”
Читайте по теме: 35 фильмов о беге, а также ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу.
В этой статье мы собрали 10 книг о беге, которые помогут начать бегать и улучшить эффективность тренировок. Каждая из них может стать отличным подарком начинающему и опытному бегуну.
Содержание:
- Ультрамышление
- О чем я говорю, когда говорю о беге
- Бег с Лидьярдом
- Ваш первый марафон
- Бег по правилу 80/20
- Ешь правильно, беги быстро
- От 800 метров до марафона
- Бегущий без сна
- Бег по шоссе для серьезных бегунов
- Бегом по Уралу
Ультрамышление
Авторы: Джон Хэнк, Тревис Мейси
Книга ультрамарафонца о преодолении себя, о 8 установках и принципах, которые помогли автору пройти самые сложные гонки на выносливость. В ней больше историй и психологической подготовки себя, чем знаний о тренировочном процессе. Но именно истории запоминаются лучше всего, дают мотивацию и оставляют впечатления. Книга подходит не только спортсменам, она будет полезна всем, кто хочет преодолевать жизненные трудности и всегда идти до конца.
Купить книгу Ультрамышление
О чем я говорю, когда говорю о беге
Автор: Харуки Мураками
Харуки Мураками — редкое сочетание талантливого писателя, автора мировых бестселлеров и бегуна с 30-ти летним стажем. Книга представляет собой дневник с заметками о творчестве, беге, влиянии беговых тренировок на мысли и творчество. Мураками начал бегать в 33 года, не имея никакого физкультурного прошлого. Он подробно описывает перемены в жизни, которые произошли с регулярными пробежками, не стесняется своих ошибок бегуна-любителя, дает возможность читателю их прочувствовать и не подает их с поучительным тоном.
Книга подойдет всем любителям бега. Особенно, использующим бег для размышлений, саморазвития, а не только тренировок на результат. Книга дает возможность открыть много нового о беге, творчестве и о себе.
Купить книгу О чем я говорю, когда говорю о беге
Бег с Лидьярдом
Авторы: Артур Лидьярд и Гарт Гилмор
Артур Лидьярд — новозеландский бегун и тренер, воспитавший трехкратного олимпийского чемпиона Питера Снелла. Тренер команды Новой Зеландии на ОИ 1964 года, тренером команды Дании на ОИ 1972 года, тренер Венесуэлы в 1970 и 1972 годах, Мексики в 1965 году и Финляндии в 1967-1969 годах. Поэтому в книге очень много практики. Бег с Лидьярдом — классика спортивной литературы, ставшая настольной книгой бегуна.
В книге много внимания уделяется здоровью и беговым травмам, подробно разбираются процессы, происходящие в организме во время бега. Автор рассказывает как и сколько бегать, чтобы достичь своих целей, будь то 21 км или ультрамарафон. Какие тренировки использовать, а о каких лучше забыть, что такое перетренированность и как ее избежать.
Купить книгу Бег с Лидьярдом
Ваш первый марафон
Авторы: Грете Вайтц и Глория Авербух
Грете Вайтц — норвежская легкоатлетка, серебряный призёр Олимпийских игр 1984 года и чемпионка мира 1983 года в марафонском беге. 9 раз побеждала на Нью-Йоркском марафоне, устанавливала три мировых рекорда в марафоне.
Казалось бы, книга такого автора должна быть для профессионалов, однако, все наоборот. Грета дает подробный план подготовки к первому марафону для любого возраста. Помимо этого в книге много советов по питанию, силовых и упражнений на растяжку. Цель плана подготовки — финишировать марафон с улыбкой, без травм и мучений. Вся информация подается простым и понятным языком, читателя не засыпают сложными терминами. Многие советы покажутся очевидными для опытных бегунов, но прочитать книгу стоит бегунам любого уровня.
Купить книгу Ваш первый марафон
Бег по правилу 80/20
Автор: Мэт Фицджеральд
Большинство любителей просто бегают, без какого-либо плана и смены нагрузки. На первых этапах это дает прогресс, но быстро приводит в состояние застоя. Невозможно улучшать результат, ежедневно бегая в одном темпе. Книга внесет структурность в тренировки и направит в нужное русло. Методики 80/20 придерживается множество спортсменов, включая профессионалов. В автобиографиях лыжников, бегунов и велосипедистов всегда упоминается, что 70-80% тренировок должны проходить на низком пульсе, и только 20-30% с высокой нагрузкой.
Книга подойдет как начинающим бегунам, так и тем, кто перестал прогрессировать. В ней подробно разбирается принцип построения тренировок, приводятся примеры тренировочных планов, объясняются тонкости различных тренировочных дней.
Купить книгу Бег по правилу 80/20
Ешь правильно, беги быстро
Авторы: Скотт Джурек и Стив Фридман
Книга — повествование о жизни уникального человека. Скотт Джурек — сверхмарафонец, рекордсмен США по суточному бегу и многократный победитель крупных ультрамарафонов. Он рассказывает, как бежать, если уже не можешь бежать. Кроме того, он придерживается веганской диеты. В книге много полезной информации о правильном питании вегетарианцев и веганов, рецепты полезных веганских блюд.
Купить книгу Ешь правильно, беги быстро
От 800 метров до марафона
Автор: Джек Дэниелс
Подробное руководство по составлению планов тренировок для бегунов на длинные дистанции. В оригинальной версии книга называется «Daniels’ Running Formula», такое название, наверное, больше подходит содержанию книги. В ней доступным языком изложены основные принципы подготовки, тренировочные планы для разных дистанций и целей, подробные пояснения по каждому типу тренировки: пороговые, интервальные, повторные, марафонский темп.
От 800 метров до марафона — настольная книга любого бегуна, готовящегося к стартам самостоятельно. По ней можно составить подробный план на сезон с недельными циклами, контрольными стартами и подводкой к основным стартам.
Купить книгу От 800 метров до марафона
Бегущий без сна
Автор: Дин Карназес
Автобиография легендарного ультрамарафонца Дина Карназеса. Как начать заниматься спортом в школе, потом забросить, набрать вес, употреблять алкоголь и снова вернуться к бегу в 30 лет. Пробежать 50 марафонов в 50 штатах и финишировать в самом сложном забеге мира — «Бэдуотер» в Долине смерти (217 километров по жаре около 50 градусов за 27 часов и 22 минуты). Книга-биография для желающих измениться, сделать жизнь насыщенной. Книга-мотивация для ультрамарафонцев и желающих им стать.
Купить книгу Бегущий без сна
Бег по шоссе для серьезных бегунов
Авторы: Пит Фитзингер, Скотт Дуглас
Полезная информация по физиологии бега, планы и принципы подготовки к различным дистанциям, примеры планов из практики профессиональных бегунов. Книга полезна практическими советами по тактике марафонского бега и подводке к основным стартам. Даже имея за плечами несколько марафонов, найдете в книге много полезных советов.
Бегом по Уралу
Авторы: Светлана Логинова и команда ТрансУрала
ТрансУрал — первый и крупнейший в России международный многодневный горный ультрамарафон. Бегом по Уралу — это книга-путеводитель по всем 16 дистанциям первой серии ТрансУрала(2014-2017г.): технические характеристики, карты, результаты, впечатления участников и организаторов, фотографии. В книге найдете много интересной информации о трейлраннинге в России, организации соревнований, разведке маршрутов, экипировке и подготовке к трейлам.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте
Роман Зайцев — наш читатель, триатлет, автор статей о создании тренировочного плана для подготовки к Ironman и блога по управлению бизнес-процессами — написал отличный обзор книг по бегу. С удовольствием делимся:
Я люблю спорт. Всегда любил. Мне нравится ощущение контроля над собственным телом. Нравится чувствовать напряжение мышц. И, конечно же, нравится наблюдать результаты. Что я не любил, так это бегать. Точнее бегать на длинные дистанции. В школе я был одним из лучших спринтеров и на протяжении шести лет показывал лучший результат в стометровке. После первого и единственного забега на 3000 метров я пришел к выводу что это «не мое».
Прошло 17 лет. Мне 29. Стоит майская жара. Дрожащими от волнения пальцами зашнуровываю кроссовки и выхожу на улицу. Мне предстоит пробежать 5,5 км. Впервые в жизни. Мне действительно страшно, но поставленная цель подчиняет себе. Сейчас я должен бежать. Должен кое-что доказать себе и начать новое, увлекательное путешествие.
Прошло шесть месяцев. Мне стукнуло 30. За плечами три участия в соревнованиях, одно из которых на полумарафонскую дистанцию. Впереди уже назначены два марафона, две гонки Ironman 70.3 и один полный Ironman. И я приобрел новую любовь — бег.
Когда я спросил совета знакомого легкоатлета с чего начать, ответ был прост: «Надевай кроссовки и беги. Читай книги. Затем беги и делай то, о чем прочитал».
Мне повезло. Первая прочтенная мной книга о беге была очень «правильная».
«Бег с Лидьярдом»
Тогда я еще не знал, что Артур Лидьярд — тренер мирового масштаба и настоящая «рок-звезда» бега. Книга посвящена физиологии бега и его взаимосвязи со здоровьем. Здесь я почерпнул базовые принципы тренировок, техники бега, питания и выбора экипировки.
Мне открылся целый новый мир. Иногда не хватало терпения, я откладывал книгу и выходил на пробежку, чтобы попробовать то, что только что узнал. Многие начинающие бегуны, и я в том числе, допускают «классические ошибки». К таким ошибкам относится желание бежать до изнеможения, стремление сразу взять быстрый темп, приземление на пятку, неправильная осанка и так далее. На мой взгляд, именно благодаря «Бегу с Лидьярдом» я смог быстро устранить данные ошибки и тем самым избежать многих неприятностей.
Если вы собираетесь начать бегать, первое, что необходимо сделать, это прочитать эту книгу. Покупка кроссовок уже второе. Прочитав, вы поймете, насколько я был прав.
Опасность силовых тренировок заключается в том, что, выполняя их неправильно, можно причинить себе вред. Например, повредить колени, приседая со штангой: вес большой и связки могут просто не выдержать. Но подобная опасность существует не только при подъеме тяжестей. То же самое может произойти и при большом количестве повторений с «легким» весом — своим собственным телом. Бег — это тысячи и тысячи повторений одних и тех же движений, дающих колоссальную нагрузку на длинных дистанциях. Отсюда пришло понимание — нет ничего важнее техники бега.
«Естественный бег»
Несмотря на то, что в процессе бега задействованы все мышцы и сухожилия ног, одна часть имеет ключевое значение — стопа. Дэнни Эбшер — основатель компании Newton Running, один из мировых лидеров в области исследования механики бега и производства беговых кроссовок.
Этот парень знает все о механике бега, поведении тела и предотвращению травм. Естественный бег основывается на простом принципе: бег для нас — это натуральное состояние. В человеческом организме есть все, что необходимо для того, чтобы бегать быстро и эффективно. Но современная обувь заставляет нас забыть об этом. Книга — это, по сути, руководство по возврату к естественному, данному нам природой стилю бега.
Здесь рассмотрены технические ошибки новичков и указаны методы их устранения. Подобраны тренировочные упражнения и представлен готовый 8-недельный план по переходу к естественному бегу. Для меня советы Эбшера стали второй ступенью посвящения в будущего марафонца.
«Ваш первый марафон»
Марафон — это не только 42 км бега. Это важное мероприятие и событие в жизни любого спортсмена. Подготовка к марафону важна не только на уровне тела, но и на психологическом уровне.
Эта книга в первую очередь для тех, кто поставил своей целью пробежать марафон впервые. Причем просто пробежать. Без «гонки на время». Что мне понравилось в этой книге, так это действительно всестороннее рассмотрение процесса, начиная от физической и эмоциональной подготовки и заканчивая выбором экипировки и регистрацией на мероприятие.
Рекомендации в книге подобраны таким образом, что они будут полезны бегунам всех возрастных категорий. На мой взгляд, основным препятствием к преодолению новых вершин, является страх неведения. Если вы все еще сомневаетесь в своих возможностях как марафонца, прочтите «Ваш первый марафон», и он действительно станет вашим.
«От 800 метров до марафона»
Книга не для новичков. Но и я приступил к ней, будучи уже подкованным. Эта книга для тех, кто ставит перед собой определенные спортивные цели и готов тренироваться с ориентацией на точный результат. Вне зависимости от планируемой дистанции. Что удивительно, у меня сложилось впечатление, что книга написана больше для тренеров, чем для спортсменов.
С одной стороны, это не удивительно, журнал Runner’s World назвал Джека Дэниелса лучшим тренером в мире. С другой — каждый ориентированный на результат спортсмен должен быть и тренером. Атлет не просто тренируется, а тренер не просто говорит, что делать. Это слаженная команда, которая работает при поддержке друг друга. Умение посмотреть на себя со стороны, взглядом сурового тренера, крайне важно для спортсмена.
Книга помогла мне разобраться во многих тонкостях и профессиональных особенностях тренировок и подготовки тренировочной программы.
Если вас не пугает 10-километровая пробежка, вы нацелены на результат, хотите разработать свою систему тренировок и следовать ей — книга для вас.
«Позный метод бега»
Мои мысли снова вернулись к технике бега. Я много раз слышал о Николае Романове и термине «позный метод бега». Смотрел несколько его выступлений, поэтому за книгу брался исключительно как за учебник. Я был решительно намерен освоить эту технику. И не прогадал.
Позный метод основан на простом принципе — бег, это, по сути, серия свободных падений. Понимание и ощущение этих падений позволяет бежать быстро, безопасно и с небольшими затратами сил.
Это действительно учебник правильного бега. Большое количество иллюстрированных упражнений и подробное объяснение их правильной реализации позволяет ощутить совершенно новое, эффективное качество бега.
Я бы рекомендовал перейти к данному «учебнику» через месяц после начала тренировок. Если вы уже занимаетесь бегом, то позный метод просто необходимо освоить.
«Рожденный бежать»
Какой бы желанной ни была цель, иногда мы чувствуем усталость и сомнения на пути к ней. Это вполне естественно. Иногда я чувствую, что моя страсть к бегу ослабевает. В такие моменты появляется острая необходимость в историях.
История Кристофера Макдугла — это история страстно увлеченного бегом человека, столкнувшегося с одной проблемой — врачи запретили ему бегать. Но страсть плохо воспринимает слово «нет», поэтому Кристофер отправился в путешествие к племени тараумара, славившихся выносливостью, в поиске ответов. Исследование секретов этого племени и легло в основу книги. А «секреты» оказываются весьма просты. Мы всегда их знали. Лишь немного забыли.
История захватывает, а выводы, которые я сделал, до сих пор поддерживают мотивацию. Вне зависимости от того, как долго и для чего вы бегаете, прочтите эту историю. Многое в жизни поменяет свой цвет и станет проще.
Модно говорить о философии. Философии спорта, бега, здорового образа жизни и, наверное, даже о философии философии. Знаю ли я, в чем заключается философия бега? Наверное, нет. Всю философию вытеснила страсть. И вполне вероятно, что страсть разбилась бы о камни невежества, не будь у меня под рукой правильных книг.
Роман Зайцев
Видеоконспект https://youtu.be/gHKSstJr_R0 (Мой канал goo.gl/5CTbRU о том, что нам ждать от будущего и как в нем преуспеть. Подпишись!)
Магия утра. Глава 4-6. Видеоконспект. Часть 3. https://youtu.be/tcmlqeJd4YQ
Часть 1-2 https://youtu.be/DvR4uCZ_1Ow Текст https://smart-lab.ru/blog/470155.php
Глава 3 Магия утра. Глава 3. https://youtu.be/9fY3MjPnv74
Глава 7. «Чудесное утро» за шесть минут (Реальные результаты всего за шесть минут в день)
С одной стороны, мы все хотим быть счастливыми. С другой стороны, мы все знаем, что делает нас счастливыми. Но мы этого не делаем. Почему? Да все очень просто. Мы слишком заняты. Слишком заняты для чего? Слишком заняты для того, чтобы быть счастливыми. Мэттью Келли
Первая минута
вы проводите первую его минуту в спокойствии и умиротворяющей тишине. Вы сидите практически неподвижно и дышите медленно и глубоко.
Вторая минута
Вы достаете свои ежедневные аффирмации – те, которые напоминают о вашем безграничном потенциале и важнейших приоритетах – и читаете их вслух от начала до конца.
Третья минута
Вы закрываете глаза и мысленно смотрите на свою доску визуализации, представляя себе предстоящий день. Ваша визуализация отображает, каким он будет и как вы будете себя чувствовать, достигнув намеченных целей.
Четвертая минута
В эту минуту вы записываете, за что благодарны судьбе, достижения, которыми гордитесь, и каких результатов хотите достичь в этот день.
Пятая минута
Затем вы берете книгу по саморазвитию, которую сейчас читаете, и проводите одну чудесную минуту за чтением пары страниц.
Шестая минута
И наконец, вы встаете и проводите последнюю минуту в движении. Это может быть бег на месте, прыжки «ноги вместе – ноги врозь», отжимания, приседания – да что угодно.
в те дни, когда вам особенно не хватает времени, сокращенная программа «Чудесное утро за шесть минут» обеспечит вас действенной и эффективной стратегией для ускорения личностного роста.
Глава 8. Как встроить «чудесное утро» в свой образ жизни (Чтобы оно сочеталось с вашим распорядком дня и чтобы благодаря ему вы достигли своих главных целей и воплотили в жизнь сокровенные мечты)
«Чудесное утро» – удивительный метод, который сделал мою жизнь более ясной, сосредоточенной и энергичной. И особенно замечателен он тем, что каждый человек может использовать свою процедуру, в зависимости от конкретных целей и индивидуального распорядка дня. Для меня как владелицы бизнеса и матери годовалого ребенка утро – это время раздумий, молитвы, концентрации на главных целях и мечтах, физической активности и снятия стресса. А еще оно дает мне драгоценное время выразить судьбе благодарность за людей, события и благословения в моей жизни. У каждого из нас неделя состоит из ста шестидесяти восьми часов; начните практиковать «Чудесное утро», и увидите в своей жизни такие чудеса, о которых даже не мечтали!» Кэйти Хини, владелица Hedgehog Group
Как проснетесь, так и начинайте
Это может показаться совершенно нелогичным, но – следите за моей мыслью – программу «Чудесного утра» вовсе не обязательно выполнять утром.
главная особенность «Чудесного утра» – просто просыпаться чуть раньше обычного (как правило, на полчаса или час), чтобы иметь возможность ежедневно уделять время самосовершенствованию и в результате в корне изменить свою жизнь.
Когда, почему и что есть (по утрам)
Когда есть. на переваривание пищи тратится очень много энергии. я рекомендую завтракать после «Чудесного утра».
Почему надо это есть. начать оценивать пользу для здоровья и энергетические последствия потребления пищи. мы просто обязаны есть больше продуктов, полезных для здоровья и дающих нам жизненную энергию, но при этом вкусных и доставляющих нам истинное наслаждение.
Что есть. первым делом нужно выпить утром стакан воды. диета, богатая натуральными продуктами, такими как свежие фрукты и овощи, существенно повышает энергетический уровень. разработал специальный суперсмузи (коктейль) для «Чудесного утра» (полноценный белок (исключительно из незаменимых аминокислот), замедляющих старение антиоксидантах, жирных кислотах омега-3, а также о богатом спектре витаминов и минералов) + фитонутриенты какао (это тропические бобы, из которых делается шоколад), высокоэнергетическое растение мака (перуанский женьшень, адаптоген родом из Анд, знаменитый своими гормонобалансируюшими свойствами) и питательные вещества семян чиа. Бесплатный рецепт можно найти на www.TMMBook.com.
вы то, что вы едите!
Как привести «чудесное утро» в соответствие со своими целями и мечтами
При утренней визуализацией не забудьте задействовать все органы чувств: увидьте, пощупайте, услышьте и почувствуйте на вкус и даже на запах каждую деталь своего видения, своих идеальных результатов.
Как избавиться от привычки откладывать дела на потом: в первую очередь беритесь за самое трудное и неприятное
лучше всего утро начинать с самых важных – или наименее приятных – задач и дел.
В книге Eat That Frog Брайан Трейси утверждает, что, сделав с утра что-то важное и даже неприятное, мы обеспечиваем себе своего рода психологическую награду, которая способна вознести нашу жизнь на новые высоты.
сновное предназначение «Чудесного утра» заключается в том, чтобы просыпаться с ощущением четкой цели – благодаря объединению преимуществ раннего подъема и регулярного саморазвития
«Чудесное утро» в выходные дни
«Вставая рано в субботу, я обеспечиваю себя неоспоримым преимуществом – я могу легко справиться с работой в спокойном, расслабленном душевном состоянии» Опра Уинфри.
Пусть ваше «чудесное утро» всегда будет свежим и интересным!
«Чудесное утро» не должно быть статичным и однообразным, оно непременно должно эволюционировать. Например, вы можете каждые три месяца или даже ежемесячно менять комплекс утренней зарядки. Можно попробовать различные варианты медитации. доску визуализации регулярно обновлять. аффирмациях корректировать.
всегда можно подстроить «Чудесное утро» под ваш персональный образ жизни.
когда вы берете полную ответственность за все в своей жизни – это также момент, когда вы заявляете свое право что угодно в ней менять.
Глава 9. Как превратить невыносимое в незаменимое. Главный секрет формирования привычек, способных радикально изменить вашу жизнь (за тридцать дней)
Успешные люди не рождаются успешными. Они становятся такими благодаря приобретению привычки делать то, что очень не нравится делать неудачникам. Успешным людям и самим далеко не всегда это нравится, однако они берут себя в руки и делают, что надо. Дон Маркис, американский писатель и журналист
Мотивация заставляет нас начать что-то делать. Привычка же вынуждает продолжать это делать. Джим Рон
вашу жизнь строили и впредь будут строить ваши привычки.
Привычное фиаско: Новогодние обещания
новогоднее обещание – это не что иное, как желание включить в свою жизнь полезную привычку.
Например, если вы когда-нибудь посещали спортзал в первую неделю января, то знаете, как трудно в это время найти место для парковки. Парковка буквально забита машинами, которые принадлежат людям с самыми благими намерениями. в конце месяца, то увидите, что парковка наполовину пуста.
Одержимость привычным: Изменения болезненны
Одна из основных причин, почему большинству людей не удается выработать и поддерживать новые полезные привычки, заключается в том, что они не знают, какие трудности им придется преодолевать, и не имеют выигрышной стратегии.
Сколько времени уходит на формирование новой привычки
любую привычку можно изменить за тридцать дней – но только при наличии правильной стратегии.
Тридцатидневная стратегия приобретения привычек в рамках практики «чудесного утра»(Которая действительно работает)
поделим тридцатидневный период (необходимый для полного усвоения полезной новой привычки или избавления от вредной старой) на три десятидневные фазы.
С 1-го по 10-й день. Фаза первая: Невыносимость
Ум отвергает их, и вы думаете: как же я это ненавижу. И ваше тело сопротивляется и говорит вам: мне совсем не нравится то, как я себя сейчас чувствую.
Большинство из нас, увы, не понимают, что эти, казалось бы, невыносимые первые десять дней – явление временное.
В результате 95 процентов людей попытавшись начать делать по утрам зарядку или приобрести любую другую новую привычку, способную улучшить их жизнь, раз за разом терпят крах.
ваше преимущество над остальными 95 процентами, если вы знаете, что цена, которую вы платите за успех, – это сложные первые десять дней, представляющие собой временные трудности, и проявляете терпение, у вас есть все шансы на победу!
Но вам под силу преодолеть внутреннее сопротивление и успешно пройти испытание. Особенно если учесть, что с начала второй фазы становится все легче.
С 11-го по 20-й день. Фаза вторая: Дискомфорт
С 21-го по 30-й день. Фаза третья: Непреодолимость
третья десятидневная фаза имеет решающее значение для закрепления привычки. вы позитивно укрепляете новую привычку, начиная ассоциировать ее с приятными ощущениями. вы начинаете гордиться собой за то, что овладели ею. А еще именно в третьей фазе происходит фактическая трансформация, поскольку теперь новая привычка становится неотъемлемой частью вашего характера.
Тридцать дней: От невыносимого к тому, без чего не можешь жить
Пробежав первую болезненную милю, я понял, что мне нужен план. Я поехал в книжный магазин и купил прекрасную книгу The Non-Runner’s Marathon Trainer («Инструкции по марафону для небегунов») Дэвида Витсета. Теперь план у меня был.
С 1-го по 10-й день
Делай то, что правильно, а не то, что легко, напоминал я себе. И продолжал бегать. Я был настроен очень решительно.
С 11-го по 20-й день
стала вырабатываться привычка бегать по утрам.мне уже казалось совершенно нормальным, проснувшись, отправиться побегать. И я по-прежнему был настроен решительно.
С 21-го по 30-й день
Внутренние споры во время пробежки прекратились, им на смену пришло чтение позитивных аффирмаций и прослушивание аудиозаписей, посвященных самосовершенствованию.
Заключительная часть истории: 52 мили, ведущие к свободе
Всего за тридцать дней после того, как я начал вырабатывать привычку бегать – а ведь всю предыдущую жизнь это занятие казалось мне совершенно чуждым и неприятным, – я пробежал в сумме свои первые пятьдесят миль в жизни
– Хэл, а почему бы тебе не пробежать ультрамарафон? Если ты готов пробежать двадцать шесть миль, то наверняка сможешь пробежать и пятьдесят две.
За следующие полгода я пробежал в совокупности четыреста семьдесят пять миль, в том числе три раза по двадцать миль за раз.
через пятнадцать с половинойя пробежали пятидесятидвухмильный марафон.
За финишем нас ждала свобода – та свобода, которую никто никогда не сможет у нас отнять. Свобода от ограничений, которые мы сами на себя налагали.
когда мы пересекли финишную черту, мы вручили самим себе бесценный приз – свободу от страхов, сомнений и наложенных на себя ограничений.
Готовы ли вы к истинной свободе?
Тридцатидневная программа трансформации жизни «Чудесное утро» (подробнее о ней я расскажу в следующей главе) позволит вам преодолеть добровольно наложенные на себя ограничения
Глава 10. Тридцатидневная программа трансформации жизни «чудесное утро»
Экстраординарная жизнь предполагает повседневные и непрерывные изменения в наиболее важных для вас областях. Робин Шарма
Жизнь начинается там, где заканчивается зона комфорта.Нил Дональд Уолш, писатель
В процессе выполнения Тридцатидневной программы трансформации жизни «Чудесное утро» вы определите, какие привычки, с вашей точки зрения, оказывают наибольшее влияние на вашу жизнь и успех.
Затем на протяжении следующих тридцати дней вы будете формировать привычки, которые полностью преобразят все направления вашей жизни.
Рассмотрим вознаграждения
вы будете начинать каждый день с высочайшего уровня дисциплины (важнейшее умение заставлять себя выполнять свои обязательства), ясности (качество, приобретаемое благодаря умению фокусироваться на самом важном) и личностного роста (возможно, это самый важный фактор, определяющий успех в жизни человека).
Вы это можете!
мы все страдаем синдромом зеркала заднего вида, следовательно, ваши сомнения и беспокойство не только ожидаемы, по сути, это сигнал, говорящий о том, что вы готовы это сделать, в противном случае вы бы не нервничали.
Отзывы:
«я каждый день с нетерпением жду следующего утра – момента, когда проснусь».
«я был потрясен тем, как сильно можно изменить все вокруг, просто каждый день, регулярно и понемногу, работая над своим самосовершенствованием».
один из наиболее важных принципов успеха для каждого из нас: если эти люди смогли это сделать, то и мы сможем.
Этапы подготовки к выполнению тридцатидневной программы трансформации жизни «чудесное утро»
Этап 1. Подготовьте набор заданий для быстрого старта тридцатидневной программы трансформации жизни «Чудесное утро»
Зайдите на сайт www.TMMBook.com и бесплатно скачайте набор заданий (https://www.miraclemorning.com/bonuses/) для быстрого старта Тридцатидневной программы трансформации жизни «Чудесное утро» – комплекс упражнений, аффирмаций, ежедневных контрольных таблиц и всего, что нужно для того, чтобы начать практиковать эту программу и пройти ее с начала до конца максимально легко и комфортно[12].
Этап 2. Запланируйте свое первое «Чудесное утро» на завтра
Этап 3. Прочтите первую страницу набора заданий для быстрого старта и выполните все упражнения
помните, что ваше «Чудесное утро» всегда будет начинаться с подготовки к нему – психологической, эмоциональной и логистической. Помимо всего прочего, она заключается в следовании процедуре, описанной в главе 5, – пятиэтапная стратегия пробуждения, позволяющая отказаться от повторного нажатия кнопки будильника.
Этап 4. Заведите партнера для отчета [рекомендуется]
Сегодня же позвоните или отправьте сообщение по телефону или электронной почте одному или нескольким людям и предложите им присоединиться к вам, чтобы вместе реализовывать Тридцатидневную программу трансформации жизни «Чудесное утро».
Важно: не ждите, пока найдете партнера для отчета, чтобы начать
Начинайте сами. А затем, как только появится такая возможность, пригласите друга, родственника или коллегу практиковать «Чудесное утро».
Вы готовы перевести свою жизнь на следующий уровень?
Сделайте себе подарок, потратив всего тридцать дней на то, чтобы внести значительные улучшения в свою жизнь – каждый день понемногу. Что бы ни было у вас в прошлом, вы можете изменить свое будущее, изменив настоящее.
Заключение
Пусть сегодняшний день станет днем, когда вы начнете превращаться из того, кем были, в того, кем можете стать
Каждый день, только проснувшись, думайте: «Сегодня мне посчастливилось проснуться, я жив, у меня есть драгоценная человеческая жизнь, я не собираюсь тратить ее без пользы. Я намерен задействовать всю свою энергию на саморазвитие, на то, чтобы впустить в свое сердце других людей. И я собираюсь нести всем благо настолько, насколько мне хватит сил». Далай-лама
Вещи не меняются. Меняемся мы. Генри Дэвид Торо
Кевин Брейси: «Не ждите момента, чтобы быть великим»
завтра – это день, когда вы начнете свой путь к созданию самой необычайной жизни, какую только можно себе представить.
если у вас есть какие-либо вопросы или вы просто хотите сказать мне «Привет», зайдите на сайт www.YoPalHal.com и кликните на вкладке Contact, чтобы отправить мне сообщение.
Давайте помогать другим
Дайте эту книгу другим. Попросите ее прочитать.
можно и вовсе не ждать особого случая, а просто сказать: «Послушай, я тебя очень люблю и ценю и хочу помочь тебе сделать свою жизнь лучше. Прочитай эту книгу».
Отличный бонус. Электронное письмо, которое изменит вашу жизнь
Всем нужно знать мнение о себе других людей, и это, черт пробери, неизмеримо дешевле, чем платить специалисту. Даг Ловенштейн, экс-президент Ассоциации производителей игр
Попросите людей из разных слоев общества и областей деятельности высказать свое мнение о вас. Каждый из них скажет вам что-то полезное. Стив Джобс
Я был готов к качественному скачку через пропасть своего потенциала и чувствовал, что единственный способ получить точную оценку того, кем я являюсь в данный момент и что именно мне надо улучшить в своей жизни, – попросить людей, которые знают меня лучше других, высказать свое мнение по этому поводу. Так сказать, обеспечить меня обратной связью.
приступил к сочинению письма знакомым людям; ведь каждый из них знал меня с разных сторон и в разной степени, но достаточно хорошо. Я объяснил им, что решил всерьез заняться саморазвитием, чтобы стать лучшим другом, сыном, братом и коллегой, и что единственный способ сделать это – получить отзывы людей, которые могут видеть во мне и знать обо мне то, чего я не видел и не знал о себе сам. Я попросил их не пожалеть нескольких минут и при первой возможности написать мне ответ и назвать три крупные области, в которых, как они считают, мне необходимы улучшения.
Я создал новый документ на своем компьютере, озаглавив его так: «Конструктивная обратная связь и мои новые обязательства». Обязательство первое: звонить маме не реже раза в неделю.
за неделю чтения полученных мной ответов я разобрался в себе и вырос как личность намного больше, чем за предыдущие пять лет в совокупности, а, возможно, и за всю свою жизнь до этого момента. Это было невероятно. Не скажу, что мне было просто добровольно поставить себя в столь уязвимое положение и решиться вывести на поверхность все свои недостатки, но этот опыт оказался поистине судьбоносным.
Такое электронное письмо изменит и вашу жизнь.
рассказать о позитивной обратной связи: «насколько эффективным оказалось то письмо, которое Вы нам дали, – то, где мы просим людей поделиться своим мнением о нас.… Это позволило мне увидеть себя со стороны в более полном свете; а еще, получив помощь от всех, кого я о ней просила, я поняла, что люди меня действительно уважают.»
Электронное письмо, которое изменит вашу жизнь
Проблема: избегание обратной связи.
Инструкции: введите следующий текст в поле для электронного письма .
Разошлите его пяти – тридцати (чем больше, тем лучше) знакомым, которые знают вас достаточно хорошо, чтобы дать честную оценку вашим сильным и слабым сторонам.
Важно: не забудьте рассылать письма как «скрытые копии», чтобы получатели не могли видеть остальных адресатов. (А лучше вообще скопировать и вставить письмо и рассылать их потом каждому человеку отдельно.)
Поле «Тема»: Это очень важно… или Буду счастлив услышать ваше мнение…
Текст электронного письма:
Дорогие друзья, родные и коллеги!
Огромное спасибо за то, что читаете это письмо. Мне было очень непросто его отправить, но оно крайне важно для меня и я искренне благодарен вам за то, что вы не пожалели своего драгоценного времени на его чтение (и, надеюсь, на то, чтобы мне ответить).
Это письмо получит избранная группа людей. Каждый из вас хорошо меня знает, и, надеюсь, даст честную оценку моих сильных и, что еще важнее, слабых сторон (так называемых зон усовершенствования).
Я никогда не делал ничего подобного раньше, но чувствую, что для того, чтобы расти и развиваться как личность, мне просто необходимо получить более точную картину того, каким меня видят самые важные люди в моей жизни. Чтобы стать человеком, которым я должен быть, чтобы жить так, как я того хочу и заслуживаю, и вносить вклад в жизнь других людей на уровне, на котором мне хотелось бы это делать, мне очень нужно услышать объективное мнение.
В связи с этим прошу вас не пожалеть нескольких минут, чтобы отправить мне письмо, где вы честно напишете, в каких двух-трех важных областях я больше всего нуждаюсь в улучшении. Если вам так будет проще и приятнее, не стесняйтесь перечислить сначала мои наибольшие достоинства и явные преимущества (во всяком случае, мне так точно будет проще и приятнее). Вот и все. И пожалуйста, не старайтесь ничего приукрасить или скрыть. Я обещаю не обижаться ни на какую критику. Вообще-то чем откровеннее вы будете, тем больше мотивов у меня появится для того, чтобы внести позитивные изменения в свою жизнь.
Спасибо еще раз, и, если есть что-нибудь, что я мог бы сделать, чтобы повысить ценность вашей жизни, пожалуйста, непременно дайте мне знать. С искренней благодарностью,
Ваше имя
Электронное письмо, которое изменит вашу жизнь: Мысли в заключение
некоторые из судьбоносных, меняющих жизнь человека вознаграждений, на которые вы можете рассчитывать в этом случае: более точный самоанализ, более глубокое понимание самого себя и четкое и ясное видение того, какие изменения позволят вам быстро улучшить свой характер и свою жизнь.
С искренней благодарностью
P.S. Мой канал goo.gl/5CTbRU о том, что нам ждать от будущего и как в нем преуспеть.
Канал t.me/SmartEventMos — деловые события Москвы. Будь в курсе — подпишись!
P.P.S. Пользуйся КриптоКартой: Получите легкий доступ к цифровой экономике с картой TalkBank Сrypto www.talkbank.io/crypto/ Код купона: SMARTEVENT Вместе с картой 500 бонусов. Кешбек — 5%
Говорят, качество жизни всецело зависит от наших привычек. Если человек живет успешной жизнью, значит, он просто выработал привычки, необходимые для достижения и поддержания желаемого успеха. Если же кому-то не удается достичь успеха, это означает, что он просто пока еще не вложил достаточно сил и времени в приобретение привычек, которые для этого необходимы.
Учитывая, что наши привычки формируют нашу жизнь, логично предположить, что каждому из нас следует приобрести и отточить один навык – умение контролировать их. Мы просто обязаны научиться определять, закреплять и поддерживать полезные типы поведения, способствующего достижению желаемых результатов, и при этом избавляться от любых негативных обыкновений, которые, напротив, не дают нам в полной мере реализовать свой внутренний потенциал.
«Успешные люди не рождаются успешными. Они становятся такими благодаря приобретению привычки делать то, что очень не нравится делать неудачникам. Успешным людям и самим далеко не всегда это нравится, однако они берут себя в руки и делают, что надо», – Дон Маркис, американский писатель и журналист.
Привычки – это регулярно повторяемые поступки и шаблоны поведения, причем, как правило, неосознанные. Понимаете вы это или нет, но вашу жизнь строили и впредь будут строить ваши привычки. И если вы их не контролируете, они непременно начнут управлять вами.
К сожалению, если вы из абсолютного большинства, то вас никогда не приучали к выработке и поддержанию (или усвоению и контролю) позитивных привычек. Ни в одной школе этому не учат. А между тем явно следовало бы ввести такой курс. Это, вероятно, было бы гораздо важнее для нашего успеха и жизни вообще, чем все остальные вместе взятые дисциплины.
Поскольку никто не учит нас подчинять себе свои привычки, у большинства людей проваливаются практически любые попытки их контролировать, и это происходит раз за разом. Возьмем, например, всем известные новогодние обещания, которые люди так любят давать самим себе в канун Нового года.
Привычное фиаско: новогодние обещания
Каждый год миллионы людей из самых лучших побуждений дают себе новогодние обещания, но лишь менее пяти процентов их выполняют. В действительности новогоднее обещание – это не что иное, как желание включить в свою жизнь полезнуюпривычку (вроде утренней зарядки или раннего подъема) или исключить вредную (такую как курение или пристрастие к фастфуду). Думаю, чтобы доказать вам, что, когда дело доходит до выполнения новогодних обещаний, большинство людей отказываются от них уже к концу января, нет смысла даже приводить статистику.
Вполне возможно, многие из вас наблюдали за этим явлением, так сказать, лично. Например, если вы когда-нибудь посещали спортзал в первую неделю января, то знаете, как трудно в это время найти место для парковки. Парковка буквально забита машинами, которые принадлежат людям с самыми благими намерениями; эти люди, «вооруженные» новогодними обещаниями, решительно настроены в этом году похудеть и вернуть прежнюю форму. Но если вы вернетесь в тренажерный зал в конце месяца, то увидите, что парковка наполовину пуста. Не имея в арсенале проверенной стратегии, помогающей систематически укреплять новые хорошие привычки, большинство людей терпят фиаско.
Почему же так трудно вырабатывать и поддерживать привычки, необходимые для того, чтобы быть счастливыми, здоровыми и успешными?
Одержимость привычным: изменения болезненны
В той или иной степени мы все одержимы своими старыми привычками и испытываем зависимость от них сродни наркотической. Как только привычка – будь то психологическая или физическая – в результате повторения укореняется достаточно глубоко, избавиться от нее, как правило, бывает очень трудно. Но только в случае, если у вас нет эффективной, проверенной стратегии.
Одна из основных причин, почему большинству людей не удается выработать и поддерживать новые полезные привычки, заключается в том, что они не знают, какие трудности им придется преодолевать, и не имеют выигрышной стратегии.
Сколько времени уходит на формирование новой привычки
Мнения специалистов о том, сколько времени нужно для приобретения новой привычки или избавления от старой, довольно разнообразны. Каждый из них готов предоставить весьма убедительные доказательства того, что обычному человеку придется потратить на это от одного сеанса гипноза до трех недель или даже трех месяцев усердных тренировок.
Популярный миф о трехнедельном периоде, скорее всего, взят из известной книги 1960-х годов «Психокибернетика: инструкции по сборке механизма успеха». Ее написал пластический хирург доктор Максвелл Мальц, который в ходе своей профессиональной деятельности выявил, что инвалиду требуется в среднем двадцать один день, чтобы приспособиться к утрате конечности. На этом основании автор утверждал, что на то, чтобы адаптироваться к любым серьезным переменам в жизни, уходит три недели. В ответ на это заявление некоторые другие эксперты указывают, что время, требуемое для доведения нового шаблона поведения до автоматизма, в значительной мере зависит от его сложности.
Мой личный опыт и реальные результаты, которые я наблюдал, работая с сотнями своих клиентов, позволили мне сделать вывод, что любую привычку можно изменить за тридцать дней – но только при наличии правильной стратегии. Проблема в том, что большинство людей не имеют никакой стратегии, не говоря уже о правильной. Год за годом они теряют веру в себя и свою способность стать лучше, поскольку их неудачные попытки превращаются в огромный груз и становятся непреодолимым препятствием. И тут, конечно же, надо что-то менять.
Как стать хозяином своих привычек? Как получить полный контроль над своей жизнью и будущим, научившись выявлять, вырабатывать и поддерживать любую полезную привычку, которую вы хотели бы приобрести, и последовательно и уверенно избавляться от вредных? Очень скоро вы узнаете о правильной стратегии, которая позволит вам это делать и о которой большинство людей пока ничего не слышали.
Тридцатидневная стратегия приобретения привычек в рамках практики «Чудесного утра» (которая действительно работает)
Как я уже сказал, одно из главных препятствий, мешающих большинству людей приобретать и закреплять полезные привычки, заключается в отсутствии правильной стратегии. Они не знают, чего ожидать, и не готовы преодолевать психологические и эмоциональные проблемы, которые неизбежно возникают на этом пути.
Начнем с того, что поделим тридцатидневный период (необходимый для полного усвоения полезной новой привычки или избавления от вредной старой) на три десятидневные фазы. Каждая из этих фаз предполагает решение разных эмоциональных проблем и преодоление конкретных психологических препятствий, стоящих на пути к формированию новой привычки. Поскольку обычный, среднестатистический человек даже не задумывается об этих проблемах и препятствиях, то, сталкиваясь с ними, он тут же поднимает руки вверх и прекращает бороться, потому что не знает, как это нужно делать.
С 1-го по 10-й день. Фаза первая: невыносимость
Первые десять дней формирования любой новой привычки или избавления от старой могут показаться невыносимыми. Правда, в эти же самые первые пару дней бывает легко, даже интересно, потому что происходит что-то новое. Но как только новизна уходит, ее сменяет суровая реальность. Все вдруг перестает нравиться. И это болезненно. Это больше совсем не весело и не забавно. Каждая клеточка вашего существа сопротивляется и противится переменам. Ум отвергает их, и вы думаете:как же я это ненавижу. И ваше тело сопротивляется и говорит вам: мне совсем не нравится то, как я себя сейчас чувствую.
Если вы решили выработать новую привычку рано просыпаться и вставать (которую, кстати, стоит начать вырабатывать сейчас же, не откладывая на потом), в первые десять дней вы, скорее всего, будете чувствовать что-то вроде этого: (звонок будильника) О Боже, неужели уже утро!? Не хочу вставать. Я ужасно устал. Мне нужно еще поспать. Ну хотя бы десять минут. (И вы жмете на кнопку повтора звонка.)
Большинство из нас, увы, не понимают, что эти, казалось бы, невыносимые первые десять дней – явление временное. Они думают, что всегда будут чувствовать то же, что и сейчас, и говорят себе: если новая привычка доставляет столько неудобств и боли, следует о ней забыть – игра не стоит свеч.
В результате 95 процентов людей, заурядное большинство, единожды попытавшись начать делать по утрам зарядку, бросить курить, питаться более здоровой пищей, не выходить за рамки семейного бюджета или приобрести любую другую новую привычку, способную улучшить их жизнь, раз за разом терпят крах.
Тут-то и кроется ваше преимущество над остальными 95 процентами. Если вы подготовлены к первым десяти дням, знаете, что цена, которую вы платите за успех, – это сложные первые десять дней, представляющие собой временные трудности, и проявляете терпение, у вас есть все шансы на победу! А если выгоды и преимущества, которые вы рассчитываете получить в итоге, достаточно велики, в течение десяти дней можно вытерпеть все что угодно, не так ли?
Итак, первую декаду перехода к любой новой привычке никак не назовешь пикником. В это время вы будете испытывать неприятие. Возможно, временами даже все возненавидите. Но вам под силу преодолеть внутреннее сопротивление и успешно пройти испытание. Особенно если учесть, что с начала второй фазы становится все легче, а в вознаграждение за это вы получаете бесценную способность создавать практически все, что вы хотите в жизни.
С 11-го по 20-й день. Фаза вторая: дискомфорт
После первой фазы – самых трудных десяти дней – вы переходите ко второй десятидневной фазе, гораздо более легкой. Вы начинаете привыкать к новой привычке. А еще к этому времени у вас выработается определенная уверенность и позитивные ассоциации с новой привычкой.
Впрочем, хоть одиннадцатый–двадцатый дни и нельзя назвать невыносимыми, они по-прежнему вызывают дискомфорт и требуют от вас дисциплинированности и обязательности. На этом этапе все еще присутствует большой соблазн вернуться к старым моделям поведения. Рассмотрим еще раз пример формирования новой привычки рано вставать по утрам. Вам по-прежнему будет очень хотеться нажать кнопку повтора звонка и еще немного поспать, ведь вы очень долго поступали именно так. Но будьте тверды и решительны. Вы уже перешли от фазы непереносимости к фазе дискомфорта и очень скоро поймете, что просто не можете поступать иначе.
С 21-го по 30-й день. Фаза третья: непреодолимость
Выйдя на финишную прямую – последний десятидневный период, те немногие люди, которым это удается, почти всегда совершают очень серьезную ошибку: следуют популярному совету некоторых специалистов, утверждающих, что для формирования практически любой новой привычки требуется двадцать один день.
Отчасти они правы. Формирование новой привычки действительно занимает двадцать один день – две первые фазы. Однако третья десятидневная фаза имеет решающее значение для ее закрепления. В последние десять дней вы позитивно укрепляете новую привычку, начиная ассоциировать ее с приятными ощущениями. В первые двадцать дней вы испытывали в связи с ней только боль и дискомфорт. Теперь, вместо того чтобы ненавидеть и сопротивляться новой привычке, вы начинаете гордиться собой за то, что овладели ею.
А еще именно в третьей фазе происходит фактическая трансформация, поскольку теперь новая привычка становится неотъемлемой частью вашего характера.Она существенно сокращает пропасть между тем человеком, которым вы стараетесь стать, и тем, кем уже становитесь. Вы начинаете видеть в себе человека, у которого уже выработалась эта привычка.
Вернемся к примеру с ранним подъемом: вы переходите от себя, утверждающего, что вы не «жаворонок», к личности, уверенной в обратном! Вместо того чтобы по утрам с ужасом ждать звонка будильника, теперь, услышав его сигнал, вы рады проснуться и начать новый день, потому что делали это двадцать дней подряд и уже привыкли к этому. И вы начинаете наглядно видеть пользу и преимущества новой привычки.
Очень многие люди в этот момент весьма самоуверенно хвалят себя, рассуждая примерно так: я смог рано вставать целых двадцать дней, так что теперь можно на пару деньков и расслабиться. К сожалению, первые двадцать дней представляют собой самую сложную часть процесса. Пропуск нескольких дней прежде, чем вы вложите достаточно времени в позитивное закрепление новой привычки, существенно усложняет задачу возвращения к ней. Именно в третьей фазе человек начинает по-настоящему наслаждаться новой привычкой, и это гарантия того, что он не откажется от нее со временем.
Но я ненавижу бег
– Но я не бегун, Джон. Вообще-то я ненавижу бег. Я просто не могу заставить себя это делать, – жалобно сказал я своему другу Джону Бергоффу.
– Да ладно тебе, Хэл! Это же ради сбора денег для благотворительного фонда Front Row, – ответил мне тогда Джон. – Послушай, я тоже думал, что не смогу пробежать марафон. Если ты будешь полон решимости и энтузиазма, то у тебя наверняка все получится. И, уверяю тебя, это действительно опыт, который в корне меняет жизнь!
– Я подумаю.
На самом деле я пообещал Джону подумать, только чтобы он отвязался. Не поймите меня неправильно, я свято верил и верю в миссию фонда Front Row и всегда поддерживал его деятельность, меняющую к лучшему жизнь стольких людей. Я жертвовал деньги этой организации на протяжении многих лет, но выписать чек мне было легче, чем пробежать марафон. Признаться, если за мной никто не гнался, за последние десять лет после окончания средней школы я ни разу не пробежал за один раз больше одного квартала. Да и в школе я бегал только для того, чтобы меня не зачислили в класс неуспевающих по физкультуре.
Кроме того, когда я попал в автомобильную аварию – в то время мне было двадцать лет, – я серьезно повредил таз и бедренную кость и с тех пор боялся давать покалеченной ноге сильную нагрузку. В сущности, каждый раз, отправляясь кататься на лыжах, я не мог отогнать от себя видение страшной картины: я за что-то цепляюсь на горе, качусь вниз кубарем, и металлический стержень в моем бедре протыкает мне кожу и торчит наружу. Ужасная мысль, но человеку, сломавшему конечности, которому долго твердили о том, что он, возможно, никогда не будет ходить, она вполне могла прийти в голову.
Через неделю после разговора с Джоном одна из моих клиенток по коучингу, Кэти Фингерхут, приняла участие во втором в ее жизни марафоне. «Хэл, это было просто потрясающе… Я чувствую себя человеком, которому все по плечу!»
После восторженных отзывов Джона и Кэти о марафоне я начал думать, что, возможно, пришло время и мне преодолеть негативную установку, что я не бегун, и просто взять и побежать. Как и все остальное в жизни, если другие смогли это сделать, то смогу и я. Так я и поступил.
На следующее утро, твердо вознамерившись пробежать первую милю на своем пути к целому марафону, я надел баскетбольные кроссовки (звучит знакомо?) и направился к входной двери. Вообще-то я с нетерпением ждал этого момента! (Как вы помните, первые несколько дней любой новой привычки, как правило, чрезвычайно интересные и захватывающие.)
И я побежал по дороге, преисполненный энтузиазма и вдохновения. И решил свернуть на тротуар. Но, перескакивая с дороги на тротуар, подвернул лодыжку и рухнул на землю. Лежа на мостовой и корчась от сильной боли, я подумал, что все это происходит не без причины и, следовательно, для меня это не самый удачный день, чтобы начать бегать… И что я попробую еще раз завтра. Так я и поступил.
30 дней: от невыносимого к тому, без чего не можешь жить
На следующий день я официально начал подготовку к марафону. Однако мой энтузиазм продержался всего несколько кварталов, поскольку физическая боль очень настойчиво напоминала о том, во что я так долго верил: я не бегун. Таз ломило, сильно болело бедро. Но я по-прежнему был исполнен решимости.
Пробежав первую болезненную милю, я понял, что мне нужен план. Я поехал в книжный магазин и купил прекрасную книгу The Non-Runner’s Marathon Trainer («Инструкции по марафону для небегунов») Дэвида Витсета. Теперь план у меня был.
С 1-го по 10-й день
Первые десять дней пробежек были физически тяжелыми и болезненными и чрезвычайно сложными психологически. Каждый день мне приходилось вести постоянную борьбу с голосом заурядности, звучавшим в моей голове, который твердил, что бросить все это будет совершенно нормально. Но голос говорил неправду.
Делай то, что правильно, а не то, что легко, напоминал я себе. И продолжал бегать. Я был настроен очень решительно.
С 11-го по 20-й день
Эти дни показались мне лишь немного менее болезненными. Мне все еще не нравилось бегать, но я уже не ненавидел пробежки. Впервые в жизни у меня стала вырабатываться привычка бегать по утрам. Бег уже не казался мне ужасным занятием, за которым я прежде наблюдал только со стороны, сидя за рулем автомобиля и недоумевая, как этим людям не лень заниматься таким скучным делом. После почти двух недель ежедневных пробежек мне уже казалось совершенно нормальным, проснувшись, отправиться побегать. И я по-прежнему был настроен решительно.
С 21-го по 30-й день
Эта декада оказалась почти приятной. Я практически забыл, каково это – ненавидеть бегать. Я выходил на пробежку автоматически, не задумываясь. Едва проснувшись, я натягивал кроссовки для бега (да-да, я раскошелился на специальную обувь) и пробегал каждодневную милю. Внутренние споры во время пробежки прекратились, им на смену пришло чтение позитивных аффирмаций и прослушивание аудиозаписей, посвященных самосовершенствованию. Всего за тридцать дней я сумел преодолеть свою ограничивающую веру в то, что бег не для меня. Я становился тем, кем не мечтал стать и за миллион лет… бегуном.
Заключительная часть истории: 52 мили, ведущие к свободе
Всего за тридцать дней после того, как я начал вырабатывать привычку бегать – а ведь всю предыдущую жизнь это занятие казалось мне совершенно чуждым и неприятным, – я пробежал в сумме свои первые пятьдесят миль в жизни; самой длинной была одноразовая пробежка в шесть миль. Я позвонил Джону, чтобы похвастаться. Друг был чрезвычайно рад за меня, но поскольку он всегда старается заставлять меня поднимать планку, он тут же бросил мне очередной вызов. Джон знал меня достаточно хорошо, поэтому понимал, что в тот момент я находился на пике эмоционального состояния и был готов принять любой вызов.
– Хэл, а почему бы тебе не пробежать ультрамарафон? Если ты готов пробежать двадцать шесть миль, то наверняка сможешь пробежать и пятьдесят две.
Такая вот любопытная у Джона логика.
– Я об этом подумаю.
На этот раз, обещая Джону подумать, я действительно имел в виду именно это. Я был заинтригован идеей дальнейшего прогресса на этом новом для меня поприще; мне хотелось попробовать пробежать пятьдесят две мили. Может, Джон был прав. Если я собирался бежать двадцать шесть миль, то, возможно, пробегу и в два раза больше. Иными словами, если я всего за четыре недели смог пробежать целых шесть миль (самая длинная одноразовая пробежка), то ведь до ежегодного благотворительного пробега фонда Front Row оставалось еще целых полгода. Почему бы не установить планку немного выше и не нацелиться сразу на пятьдесят две мили? Так я и поступил. Я даже умудрился убедить одного из своих друзей и двух храбрых клиентов сделать это вместе со мной!
За следующие полгода я пробежал в совокупности четыреста семьдесят пять миль, в том числе три раза по двадцать миль за раз, и часто ездил по стране, чтобы встретиться с двумя своими любимыми клиентами Джеймсом Хиллом и Фавианом Валенсией, а также со своей старой подругой Алисией Андерер; мы вчетвером планировали пробежать пятьдесят две мили во время марафона в Атлантик-Сити. Джон поддерживал нас, как мог. Однако возникла одна чисто логистическая проблема: Атлантик-Сити не приспособлен для ультрамарафона. Пришлось нам импровизировать.
Мы встретились на Променаде в половине четвертого утра. Перед нами стояла задача пробежать первые двадцать шесть миль до начала официального марафона, а потом уже бежать с остальными марафонцами, принимавшими участие в официальном забеге. Это было нечто сюрреалистическое. Все четверо испытывали смесь невероятного волнения, страха, прилива адреналина и недоумения. Неужели мы действительно собираемся это сделать?!
Если бы лунный свет был ярче, мы, наверное, могли бы видеть свое дыхание в холодном октябрьском воздухе. Как бы там ни было, наш путь освещался достаточно хорошо, и мы побежали. Нога за ногой, шаг за шагом мы двигались вперед. Мы заранее договорились, что ключом к нашему успеху в тот день будет движение вперед. Пока мы не прекращаем ставить одну ногу перед другой, пока продолжаем двигаться вперед, у нас есть все шансы в конце концов достичь места назначения.
Через шесть часов и пять минут, в значительной степени благодаря взаимной поддержке и коллективной ответственности нашей группы, бежавшей вместе как единое целое, мы пробежали первые двадцать шесть миль. Это был решающий момент для каждого из нашей четверки. Не потому, что позади остались двадцать шесть миль, а из-за внутренней твердости, без которой нам ни за что не удалось бы убедить себя пробежать оставшиеся двадцать шесть миль.
Волнение, всего шесть часов назад буквально пронизывавшее каждую клеточку нашего естества, сменилось мучительной болью, усталостью и психологическим истощением. Учитывая физическое и психологическое состояние, в котором находились, мы просто понятия не имели, есть ли у нас то, что необходимо, чтобы еще раз повторить свое достижение. Но у нас получилось.
В общей сложности через пятнадцать с половиной часов после того, как мы начали бежать, Джеймс, Фавиан, Алисия и я пробежали пятидесятидвухмильный марафон – все вместе. Нога за ногой, шаг за шагом мы бежали, шли, хромали, а у финиша в буквальном смысле ползли.
За финишем нас ждала свобода – та свобода, которую никто никогда не сможет у нас отнять. Свобода от ограничений, которые мы сами на себя налагали. Конечно, благодаря тренировкам мы все заставили себя поверить в то, что пробежать подряд пятьдесят с лишним миль возможно, но никто из нас в глубине души не считал это по-настоящему вероятным. Каждый из нас до самого конца боролся со страхами и неуверенностью в своих силах. Но в тот момент, когда мы пересекли финишную черту, мы вручили самим себе бесценный приз – свободу от страхов, сомнений и наложенных на себя ограничений.
Именно тогда я в полной мере осознал, что этот дар свободы доступен не горстке избранных, а всем и каждому – в тот момент, когда мы решаемся принять вызов, который заставляет нас выйти из зоны комфорта, вынуждает расти, расширять круг своих возможностей, быть и делать больше, чем мы были и делали в прошлом. А это и есть истинная свобода.
Готовы ли вы к истинной свободе?
Тридцатидневная программа трансформации жизни «Чудесное утро» (подробнее о ней я расскажу в следующей главе) позволит вам преодолеть добровольно наложенные на себя ограничения, благодаря чему вы сможете быть, делать и иметь все, что хотите в своей жизни, скорее, чем считали возможным. «Чудесное утро» – это изменяющая жизнь ежедневная привычка, и хотя большинству людей, которые пробуют эту программу, она нравится с первого дня, чтобы заставить себя выполнять ее в течение тридцати дней – и приобрести соответствующую привычку на всю оставшуюся жизнь, – вам понадобится непоколебимая решимость и вера в успех. Однако за эти тридцать дней вы станете человеком, которым должны быть, чтобы создать все, чего когда-либо хотели и ждали от жизни.
Ну правда, может ли что-нибудь быть более интересным и захватывающим?
Это объявление было завершено продавцом пт, 21 июл. в 10:56, так как товар больше недоступен.
Изображение 1 из 12
ЗАВЕРШЕН
Исходный текст
(2) Beginning Marathon Training Guides — Non-Runners & Marathon!
Состояние:
“
Two trade paperbacks in good used condition with normal wear (see photos)
”
Завершено: Jul 21, 2023 12:56:53 PDT
Цена:
US $8,99
Приблизительно
861,03 руб.
Было US $14,99
Что означает эта цена?
Цена недавней продажи предоставляется продавцом
Сэкономьте US $6,00 (скидка 40%)
Не отправляет товар в: Российская Федерация
.
См. подробнеео доставке
Находится в: Audubon, New Jersey, США
Этот товар может подпадать под условия импортных сборов и налогов при доставке
30-дневный возврат товаров
.
Покупатель оплачивает доставку возвращаемого товара
.
См. подробнее— дополнительная информация о возвратах
Покупайте с уверенностью
Сведения о продавце
- Положительных отзывов: 99,9%
Характеристики товара
Книга, которая была в употреблении, но находится в хорошем состоянии. Очень незначительные повреждения обложки, в том числе потертости, но без проколов или надрывов. Книга в твердом переплете может не быть обернута в суперобложку. Минимальные следы износа на переплете. Большинство страниц без повреждений, с незначительным количеством загибов или надрывов и подчеркиваний карандашом, без выделений в тексте и надписей на полях. Отсутствующих страниц нет. См. подробные характеристики товара и описание его недостатков в объявлении продавца.
См. определения всех условийоткрывается в новом окне или вкладке
“Two trade paperbacks in good used condition with normal wear (see photos)”
(2) Beginning Marathon Training Guides
Country/Region of Manufacture
Jeff Galloway, David A. Whitsett, Forrest A. Dolgener, Tanjala Mabon Kole
Описание товара, предоставленное продавцом
Дата регистрации: нояб. 2018