ВЕТРЫ С ВОСТОКА МАЛОЕ ПРЕДПРИЯТИЕ еВАРИ АНТ-КНИГА» ЧЕЛЯБИНСК — 1990 г.
ВЕТРЫ С ВОСТОКА АЗБУКА УШУ (методическое руководство) МАЛОЕ ПРЕДПРИЯТИЕ «ВАРИАНТ-КНИГА» ЧЕЛЯБИНСК — 1990 г.
Любой желающий, независимо от возраста, может заняться гимнастикой ушу, но только под контролем врачей и опытных тренеров, имеющих к каждому индивидуальный подход
ПРИГЛАШЕНИЕ К УШУ Древнюю китайскую гимнастику ушу в нашей стране то признают, то запрещают, а чаще всего предпочитают не замечать. В то же время количе- ство желающих заниматься этим экзотическим оздоровительным видом спорта растет подобно снежному кому: созданы десятки спортивных и оздоровительных групп, в которых взрослые и дети, мужчины и женщины постигают секреты восточных единоборств. А вот пособий-учебников, методик, рекомендаций для занятий нет, кроме как в некото- рых изданиях периодической печати. Наиболее полно представлена ушу в газете «Советский спорт» и в отдельных журналах. Предлагаемая читателям брошюра печатается на основе этих публикаций. Ушу доступна и демократична, она не требует ни специализированных залов, ни особого инвентаря, ни оборудования. Ею можно заниматься с юных лет до глубокой старости. Павел ТАРАКАНОВ, составитель брошюры, мастер спорта СССР. г. Челябинск
АЗБУКА УШУ ГЛАВА ПЕРВАЯ. БАЗОВЫЕ И ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Древняя китайская гимнастика ушу имеет огром- ное многообразие боевых, спортивных и оздорови- тельных направлений. Но все это великое множество строится на, как ни странно, единстве базовых подготовительных упражнений. В основу публикуе- мых материалов положены унифицированные упражнения, разработанные специалистами КНР по гимнастике ушу. Но, в отличие от китайской методики, рекомендующей повторение движения по 100—150 раз, мы рекомендуем 20-30 повторов. Большее внимание, чем китайские авторы, мы уделяем работе над увеличением подвижности тазобедренного сустава, поскольку эксперименталь- но доказано, что в среднем подвижность сустава у китайцев гораздо выше, чем у жителей СССР. Это вызвано не столько различием в морфологии, сколь- ко образом жизни (более подвижным, с интенсив- ными нагрузками на ноги — в Китае зарегистриро- вано более 500 млн. велосипедов), разницей в системах питания и способах приготовления пищи и некоторыми другими факторами. Практика пока- зала, что применение китайской методики отработ- ки базовых упражнений возможно только в груп- пах и только с теми людьми, которые имеют опреде- ленную подготовку к специфическим видам нагру- зок, встречающихся в ходе тренировок. Так, повто- рение движений по 100 и более раз у начинающих может привести к так называемой усталости сустав- ной сумки, потере ее эластичности, что не только замедлит ваш прогресс, но и нанесет серьезный вред суставам. Поэтому серьезно отнеситесь к тре- нировкам и избегайте перегрузок, особенно на на- чальном этапе. Помните, что движения должны вы- полняться в разных плоскостях с нарастающей ампли- тудой. Еще один совет: поскольку в приводимых упражнениях большая нагрузка приходится на 5
ноги, после тренировки в течение 5—7 минут выполните на выбор несколько «перевернутых» асан йоги, например,«березку» (сарвангасана) или стойку на голове с опорой на локти (сиршасана). Итак, первая серия базовых и подготовительных упражнений. Для развития ног. 1. Наклоны через стороны. Ногу— на возвыше- ние. Выполняйте серии быстрых наклонов к ноге с постепенным увеличением амплитуды. Спина должна быть выпрямлена. Ногу в колене не сгибайте. После серии наклонов задержитесь в конечном положении (рис. 1). 2. ПГо же упражнение выполняйте, наклоняясь вперед, к носку поднятой ноги. Подбородок подтяги- вайте руками, как показано на рисунке 2. 3. С помощью партнера выполняйте последова- тельные подъемы ног максимально вверх (рис. 3). Помните о том, что спина должна быть обязательно выпрямлена. В конце подъема выполняйте задержку на несколько секунд. 4. Перенос веса тела в глубоком приседе. Опуститесь вниз. Возьмитесь двумя руками за стопы. Выполняйте попеременный перенос веса тела с од- ной ноги на другую (рис. 4). 5. Махи ногами изнутри наружу и снаружи внутрь. Станьте прямо. Выполняйте широкоампли- тудные махи ногами изнутри наружу и обратно (рис. 5). При махе нога выпрямлена в колене. Руки разведены в стороны. Можно выполнять это движе- ние с сильным хлопком по стопе (пайцзяо). Для развития плечевого пояса. 6. Поставьте ноги на ширину плеч. Руками возьмитесь за перекладину и выполняйте ритмичные покачивания вверх-вниз с постепенным увеличением амплитуды. Спина прямая, .голова приподнята (рис. 6). Рис. 3 Рис. 4 Рис. 5 6
Рис. 6 7. Примите позицию Гунбу (рис. 7). Одну руку поставьте на колено, другой рукой, выпрямленной в локтевом суставе, начинайте делать круги, посте- пенно увеличивая их радиус и скорость вращения. Повторите упражнение на обе руки. 8. Станьте прямо и выполняйте круги двумя руками, выпрямленными в локтевом суставе (рис. 8). Рис. 7 Рис. 8 Во время вращения поочередно поворачивайтесь то вправо, то влево, включая в движение все тело. Смотрите вперед. 9. Станьте прямо. Выполняйте одновременные круги руками влево и вправо. Смотрите на кисти рук (рис. 9). Напоминаем, базовые упражнения не только подготавливают организм к выполнению специфиче- ских движений, но и служат прекрасным средством профилактики различных заболеваний. Особое вни- мание в базовых упражнениях уделяется развитию подвижности суставов. Интенсивные махи ногами в разных плоскостях с возрастающей амплитудой способствуют интенсивной регенерации хрящевых тканей, омоложению сустава и улучшению его амортизационных свойств. Пожилым любителям ушу мы рекомендуем выполнять приводимые упражне- ния с меньшей амплитудой, с каждым днем увеличивая количество повторений. Необходимо помнить и о том, что движения должны «прорабаты- вать» суставы в разных плоскостях, например, после серии махов вперед следует сделать серию махов назад, наклоны влево чередовать с наклонами вправо и так далее. Дозировку нагрузок следует распределять с учетом тренированности и состояния здоровья. Рекомендуем начинать с 10—15 повторов каждого упражнения, постепенно доводя их количе- ство до 25—30 раз. В ходе выполнения упражнений постепенно увеличивайте амплитуду движений. Итак, еще шесть базовых упражнений. Рис. 9 7
Рис. 2 1. Чжэньтитуй — мах ногой вперед. При выпол- нении следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. "Таз оттянут назад, подбородок приподнят (рис. 1 ). 2. Цэтитуй — мах ногой в сторону. Во время этого движения руки по дуге выполняют движение над головой навстречу стопе (рис. 2). 3. Цэчуайтуй — боковой мах ногой. Из положе- ния скрестив ноги сделайте мах в сторону ребром стопы и верните ногу по той же траектории. Руки — на поясе (рис. 3). 4. Яо фа — техника «моста» (рис. 4). 5. Чао тяньдэн — балансирование с поднятой Рис. 3 вверх через сторону стопой. Это упражнение следует выполнять после махов (рис. 5). 6. Поочередное распрямление ноги вперед. Особое внимание обратить на положение спины (рис. 6). Среди наиболее распространенных в комплексах гимнастики ушу позиций первой и основной является позиция Мабу (шаг лошади). Эта позиция отлича- ется от других тем, что вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Центр тяжести опущен Рис. 4 вниз, ягодицы находятся на уровне колен, ступни ног параллельны, спина выпрямлена, руки на поясе сжаты в кулаки. При тренировке этой позиции используется так называемый диафрагмальный тип дыхания, то есть дыхание «животом». Этот тип дыхания не только позволяет сделать позицию более устойчивой, но и способствует интенсивному ритмич- ному массажу органов, расположенных в брюшной полости, способствует кровообращению в области малого таза, что само по себе предупреждает возникновение и развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта. Таким образом, еще одна группа унифицированных упражнений. Рис. 5 Рис. 6 8
1. Мабу — ноги приблизительно на расстоянии 1 м, стопы параллельны, спина прямая, дыхание животом, ягодицы на уровне колен (рис. 1). Начинайте стоять в этой позиции с 30 сек., постепенно, от тренировки к тренировке доводя это время до 10 минут. После этого приступайте к освоению других позиций. После статической тренировки обязательно выполните несколько махов ногами. 2. Позиция лука Гунбу. Передняя нога согнута з колене, поверхность бедра параллельна полу, задняя нога выпрямлена и напряжена, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки на поясе (рис. 2). Дыхание и тренировочный метод тот же, что в позиции Мабу. 3. Сюйбу — пустой шаг — называется так потому, что выдвинутая вперед нога, касающаяся носком пола, полностью разгружена (рис. 3). Вес тела целиком на другой ноге. Спина прямая, руки на поясе. Дыхание аналогичное дыханию в позиции Мабу. 4. Пубу — низкий шаг. Сядьте, как показано на рисунке 4. Разверните корпус к вытянутой вперед ноге и выпрямите спину. Носок передней ноги завернут вперед. 5. Себу — скрученная позиция. Сядьте, как по- казано на рисунке 5, ягодицы опущены на пятку ноги, корпус развернут, спина прямая. 6. Цзопань бу — низкая скрученная позиция — то же, что Себу, сидя на земле (рис. 6). 7. Дин бу — Т-образный шаг «позиция гвоздика» (рис. 7). Примечание: лицам, страдающим варикозным расширением вен, данные позиции тренировать не рекомендуется. А теперь два простейших упражнения для отработки базовых позиций и перемещений. Они очень важны для дальнейшего овладения гимнасти- кой, позволяют улучшить гибкость, координацию и подготавливают к выполнению более сложных ее элементов. Рис. 5 Рис. 7 9
Упражнение 1. Исходное положение — ноги вме- сте, туловище выпрямлено. Руки сжаты в кулаки, которые находятся по бокам талии (рис. 1). Левая рука выполняет движение по дуге вверх и, сгибаясь, останавливается около правого плеча. Ладонь повернута вниз. Правая рука движется по прямой вправо-вверх, пальцами вперед. Ладонь повернута вверх. Одновременно поднимите левую ногу, согнутую в колене. Стопа левой ноги на высоте колена правой ноги. Взгляд направлен на ладонь правой руки (рис. 2). Опускаясь на правой ноге в глубокий присед, выпрямите левую ногу влево. Примите позицию Пубу. Правая ладонь поворачивается пальцами вверх. Левая рука вытягивается к стопе левой ноги. Спина должна быть выпрямлена. Взгляд направлен на ладонь левой руки (рис. 3). Перенося вес тела на левую ногу, правой ногой выполните шаг вперед. Корпус разворачивается влево. Левая нога находится в полуприседе, вес тела полностью на этой ноге. Правая нога ставится на носок, принимается положение Сюйбу. Одновре- менно правая рука описывает дугу вниз и вперед, ладонь поворачивается вперед пальцами вверх. Левая рука описывает дугу вверх и назад, пальцы ладони собираются в щепоть и поворачиваются вниз (рис. 4). Конечное положение. Левая нога подставляется к правой, выпрямляетесь. Руки сжимаются в кулаки и собираются по бокам талии (рис. 5). Упражнение № 2. Исходное положение — как в упражнении № 1 (рис. 6). Левой ногой выполните длинный шаг влево, согните в колене. Правая нога выпрямляется, принимается позиция Гунбу. Одно- временно левая рука описывает дугу перед грудью, сгибается в локте. Ладонь находится под локтем правой руки и повернута вниз. Правая рука выполняет прямое движение вперед (рис. 7). Рис. 1 Рис. 5 Рис. 6
Вес тела переносится на правую ногу, она сгибается в колене, левая нога выпрямляется. Корпус разворачивается вправо, принимается позиция Гун- бу. Одновременно правая рука выполняет мах по дуге вверх и вперед. Левая рука выпрямляется назад (рис. 8). Продолжая движение, корпус поворачивается вправо, скручиваясь в пояснице. Руки, продолжая предыдущее движение, описывают дугу — левая вверх и вперед, правая — вниз и назад (рис. 9). Не прекращая движения, вес тела переносится на левую ногу, она сгибается в глубоком приседе. Правая нога выпрямляется, принимается позиция Пубу. Левая рука описывает дугу вниз и назад-вверх, поворачиваясь ладонью вверх. Правая рука описыва- ет дугу вверх и вперед-вниз и опускается с хлопком на пол. Спина должна быть выпрямлена. Взгляд направлен на ладонь правой руки (рис. 10). Примечание: особое внимание следует обратить на положение ладоней tipn выполнении упражнении. Пальцы ладони должны быть выпрямлены, прижаты друг к другу. Большой палец согнут и прижат к ладони."Также при выполнении махов руками не следует их сгибать в локтях. Спина во время выполнения упражнений должна быть выпрямлена... Продолжаем разучивать подготовительные упражнения. Познакомим с двумя упражнениями на развитие устойчивости и с тремя основными положе- ниями рук, применяемыми практически во всех стилях и направлениях гимнастики ушу. Упражнения на развитие устойчивости. Упражнение 1. Исходная позиция — положение на правой ноге. Левая нога поднята с согнутым коленом вверх, носок оттянут вниз. Правая рука вытянута вверх, ладонь повернута вверх. Левая рука вытянута назад, пальцы собраны щепотью и повер- нуты вверх (рис. 1). Балансировать в таком положе- нии несколько минут. Упражнение 2. Исходная позиция—принять положение «ласточка» и балансировать несколько Рис. 9 Рис. 10 Рис. 2
При выполнении любых упражнений или комп- лексов гимнастики ушу следует особое внимание обратить на правильное положение рук. Существует три основных положения, применяемых практически во всех стилях и направлениях гимнастики ушу. I. Цюань (кулак) — все пальцы сжаты, большой палец прижимает вторую фалангу указательного и среднего пальцев (рис. 3). Основные части кулака: 1 —Цюань мянь—передняя часть; 2— Цюань бэй — обратная часть; 3 — Цюань синь — центр кулака; 4 — Цюань янь — сторона большого пальца; 5 — Цюань лунь — сторона мизинца. II. Чжан (ладонь) — большой палец оттопырен и согнут, остальные выпрямлены, сомкнуты и оттяну- ты назад (рис. 4). Основные части ладони: 1 — Чжан чжи — пальцы; 2 — Чжан бэй — обратная сторона; 3 — Чжан синь — центр ладони; 4 — Чжан чэнь — основание ладони; 5 — Чжан вайюань — внешнее ребро ладони (у мизинца). III. Гоу (крюк) — запястье согнуто, пальцы со- браны щепотью, большой, средний и указательный пальцы соприкасаются кончиками (рис. 5). Основные части крюка: 1 —Гоу дин — верхняя часть крюка; 2 — Гоу тоу—пальцы крюка. Для усвоения данных положений руки предлага- ем несколько упражнений. Выполнять их следует поочередно с каждой руки по 15—20 раз. 1. Чун цюань — движение кулака вперед, воз- можно, вверх или в сторону (рис.6). И.п. — ноги на ширине плеч, туловище выпрямлено. Руки собраны в кулаки и находятся на бедрах,центр кулака повернут вверх. Руки поочередно делают движения вперед по прямой линии. В конце движения кулак поворачива- ют центром вниз. Корпус поворачивается на 45 гра- дусов, так, чтобы рука и плечи составили прямую линию. 2. Туй чжан —ладонь, движущаяся вперед (рис. 7). И.п.— ноги на ширине плеч/Туловище выпрямле- но, руки собраны в кулаки и находятся на бедрах, центр кулака повернут вверх. Руки поочередно делают движения вперед по прямой линии. В конце движения кулак раскрывается в ладонь, центр ладони направлен вперед. Корпус разворачивается на 45 градусов, так, чтобы рука и плечи составили прямую линию. 3. Ци чжоу — поднятие локтя вверх (рис. 8). И.п.— ноги на ширине плеч.~Гуловище выпрямлено, руки собраны в кулаки и находятся на бедрах, центр кулака повернут вверх. Рис.5 Рис. 6 Рис. 7 12
Рука описывает дугу от противоположного бедра вверх и там остается. Локоть слегка согнут, центр кулака поворачивается вверх. 4. Лен чжан — ладонь, поднимающаяся вверх (рис. 9). И.п.—* ноги на ширине плеч. 'Туловище выпрямлено, руки собраны в кулаки и находятся на бедрах, центр кулака повернут вверх. Ладонь от бедра поднимается вверх, в конце движения кисть делает резкое движение над головой, центр ладони направлен вверх. Теперь познакомим с упражнениями, которые служат для отработки базовых позиций и базовых движений рук. Число повторений — не менее 20— 30 в каждую сторону. При выполнении упражнений обращайте внимание на то, чтобы позиции были правильными, спина выпрямлена. Движения должны быть энергичными, выполняться на широкой апли- ту де. Напоминаем: современные комплексы гимнасти- ки ушу являются сочетанием различных базовых упражнений и элементов, поэтому изучение их очень важно для последующего освоения комплексов. Упражнение № 1. Исходное положение—ноги вместе. Корпус выпрямлен, руки сжаты в кулаки, по бокам талии, взгляд направлен влево (рис. 1). Левая нога делает длинный шаг влево, сгибается в колене, правая нога выпрямляется, образуя положение Гунбу. Левая рука от талии выполняет движение по прямой линии влево. Кулак раскрыва- ется в ладонь, центр ладони направлен вперед. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 2). Правая рука от талии выполняет движение по прямой линии вперед на уровне груди. Центр кулака направлен вниз (рис. 3). Левая рука возвращается на талию. Правая нога сгибается, вес тела переносится между ногами, ноги образуют положение Мабу, корпус разворачивается вправо. Левая рука от талии делает движение влево, центр кулака направлен вниз. Правая рука возвращается на талию (рис. 4). Рис 8 13
Конечное положение — левая нога перемеща- ется к правой, левая рука возвращается на талию, туловище выпрямляется (рис. 5). Упражнение № 2. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Левая нога делает шаг влево. Правая рука выполняет движение по прямой вверх. Пальцы направлены вверх (рис. 6,7). Правая нога зашагивает за левую ногу. Вес тела опускается, ноги сгибаются, образуя положение Себу. Правая рука описывает окружность влево- вниз и вправо-вверх, ладонь разворачивается центром вверх. Левая рука описывает дугу назад, рука образует крюк пальцами вверх. Взгляд направ- лен влево (рис. 8). Поднимаясь, корпус разворачивается на 90 гра- дусов вправо. Правая ладонь разворачивается пальцами вверх, левая—вниз (рис. 9). Продолжая разворот корпуса еще на 180 граду- сов, вес тела переносится на правую ногу. Правая рука описывает дугу назад-вниз, пальцы, ладони направлены вниз. Левая рука описывает дугу вперед-вверх, пальцы ладони направлены вверх (рис. 10). Левая нога выполняет мах вперед, носок оттянут на себя. Левая рука описывает дугу вниз-назад, ладонь сгибается в крюк, пальцами вверх. Правая рука описывает дугу назад-вверх, центр ладони направлен вверх (рис. 11). Левая нога опускается, корпус разворачивается на 80 градусов вправо, ноги сгибаются, образуя положение Мабу. Правая рука по дуге возвраща- ется на талию, сжимаясь в кулак. Центр кулака направлен вверх. Левая рука описывает дугу вле- во-вперед и сгибается в локте, ладонь сжимается в кулак. Кулак находится около груди, локоть направлен вперед. Взгляд направлен вперед (рис. Рис. 11 Рис. 12 Рис. 9 Рис. 10 14
Стопы поворачиваются влево, ноги перекрещи- ваются, корпус разворачивается на 180 градусов влево, образуя положение Себу. Правая рука от талии выполняет движение вперед чун цюань.Левая рука возвращается на талию. Взгляд направлен на правую руку (рис. 13). Конечное положение. Поднимаясь, правая нога вышагивает за левую, ставите ее рядом, выпрямляе- тесь, кулаки — на талии (рис. 14). Упражнение 3. Исходное положение — см. упражнение 1, рис. 1. Правая нога зашагивает за левую, стопа развернута внутренней стороной влево. Лёвая нога удерживается на полу на пальцах, пятка поднята. Руки описывают дугу влево-вверх и вытя- гиваются вправо. Центры ладоней направлены вправо. Левая ладонь находится у правого плеча. "Туловище скручено в пояснице в правую сторону (рис. 1—2). Стопы разворачиваются в левую сторону. на 180 градусов. Одновременно руки описывают кри- вую линию влево. Левая рука перемещается вперед. Правая — назад, одновременно корпус разворачива- ется на 180 градусов (рис. 3). Вес тела переносится на левую ногу. Левая нога сгибается. Правая нога выпрямляется и выполняет движение по окружно- сти, слегка отрываясь, от пола, на 540 градусов. Правая рука описывает дугу вверх-влево и опуска- ется по дуге вниз. Ладонь принимает форму крюка пальцами вверх. Левая рука описывает дугу вниз- вправо и поднимается над головой. Центр ладони направлен вверх (рис. 4). Упражнение 4. Исходное положение — то же (рис. 5). Левая нога делает длинный шаг влево, сгибается в колене. Правая нога выпрямляется, принимая положение Гунбу. Левая и правая руки одновременно выполняют прямое движение в ле- вую сторону туй чжан. Центр ладони направлен вперед. Взгляд направлен вперед, (рис. 5—6). 15
Вес тела переносится на левую ногу, выполняется приседание на ней. Корпус разворачивается вправо примерно на 90 градусов. Руки опускаются перед собой. Правая прямая нога выполняет движение по окружности назад на 360 градусов. Спина во время выполнения этого движения прямая (рис. 7). . А эти упражнения с использованием скручивания в пояснице. Упражнение № 5. Исходное положение — см. упражнение 1. Левая нога делает небольшой шаг влево, руки выполняют движение влево по прямой. Правая рука находится у левого плеча. Левая выпрямлена, центр ладони направлен влево (pncv 1-2). Правая нога выполняет длинный шаг влево и сгибается, левая нога зашагивает за правую и ставится на носок. Вес тела на правой ноге. Правая и левая руки описывают дугу вниз-вправо, вверх и назад. Левая рука находится у правого плеча. Центр ладоней направлен назад. Взгляд направлен назад, одновременно корпус поворачивается вправо на 180 градусов, закручиваясь в пояснице (рис. 3). Стопы разворачиваются на 90 градусов. Корпус разворачиваем на 90 градусов влево. Левая рука описывает дугу вниз-влево, вверх. Пальцы направ- лены вверх. Правая рука описывает дугу вниз назад, пальцы направлены вниз, ноги выпрямляются в коленях. Взгляд направлен влево (рис. 4). Ноги закручиваются и перекрещиваются в левую сторону, вес тела опускается, принимается положе- ние Цзопаньбу. Корпус разворачивается на 180 гра- дусов. Правая рука описывает дугу вверх и вперед- вниз. Ладонь сжимается в кулак, центр кулака обращен вниз. Левая рука описывает дугу вниз-влево и вверх и обхватывает запястье правой руки. Взгляд обращен влево (рис. 5, 5-А). 16
Приподнимаясь, туловище поворачивается впра- во, правая нога делает шаг вправо, сгибается, на нее переносится основная часть веса тела. Левая нога выпрямляется. Принимается положение Гунбу. Правая рука выполняет движение вправо по неболь- шой дуге, пальцы направлены вперед, центр ладони обращен вверх. Левая рука выполняет движение по прямой назад. Центр ладони обращен вниз. Руки в локтях выпрямлены. Взгляд обращен вправо (рис. 6). К.п. Левая нога подтягивается к правой, туловище выпрямляется. Руки опускаются на талию, ладони сжимаются в кулаки (рис. 7). Упражнение № 6. Исходное положение — см. упражнение 1. Левая нога выполняет длинный шаг влево, сгибается в колене. Правая нога выпрямляется. Принимается положение Гунбу. Левая рука описывает небольшую ду^ и возвраща- ется на талию. Центр кулака обращен вверх. Правая рука делает прямое движение чун цюань влево. Центр кулака обращен вниз, взгляд направлен вперед (рис. 8—9). Вес переносится на левую ногу. Она выпрямля- ется. Правой ногой выполняется мах вперед на уровне бедер. Носок оттянут вперед. Одновременно левой рукой с талии делается движение вперед по прямой чун цюань, центр кулака направлен вниз, а правая рука возвращается на талию. Необходимо скрутиться в пояснице (рис. 10). Правая нога опускается на пол впереди себя. Ноги сгибаются. Вес тела находится посередине, между ногами. Принимается положение Мабу. Левая рука выполняет движение по дуге вверх, раскрывается в ладонь, центр ладони направлен вверх-влево. Правой рукой выполняется прямое движение вправочун цюань.Центр кулака направлен вниз. Взгляд направлен вправо (рис. 11). Левая нога зашагивает за правую. Правая' рука выполняет движение по дуге вверх, кулак меняется ладонью, центр ладони направлен вправо. Левая рука возвращается на талию (рис. 12).
Вес тела опускается, ноги перекрещиваются и сильно сгибаются, принимается положение Себу. Левая рука выполняет прямое движение вперед — чун цюань. Правая рука возвращается на талию. Взгляд направлен влево (рис. 13). Ноги выпрямляются и разворачиваются стопами на 180 градусов. Левая нога поднимается, стопа под коленом правой ноги. Корпус также разворачивается на 180 градусов. Левый кулак раскрывается и делает дугообразное движение к правому плечу. Правая рука выполняет прямые движения вправо-вверх, пальцы ладони направлены вправо. Взгляд обращен вправо-вверх, пальцы ладони направлены вправо. Взгляд обращен на правую ладонь (рис. 14). Левая нога опускается влево и выпрямляется. На правой ноге глубоко приседаете, принимая положение ПУБУ. Правая рука выполняет движение по дуге вниз-влево, пальцы направлены влево, большой палец сверху. Правая рука остается на месте, только ладонь поворачивается большим пальцем вверх (рис. 15). Вес тела переносится на левую ногу. Правая нога выполняет шаг вперед и ставится на носок. Приседа- ете на левой ноге, принимая положение Сюйбу. Левая рука выполняет движение по дуге вверх и назад, ладонь преобразуется в крюк, пальцами вниз. Правая рука по дуге переносится вниз и вперед. Ладонь обращена пальцами вверх, центр ладони направлен вперед (рис. 16). Конечное положение. Руки собираются на талии, центр кулаков направлен вверх, левая нога пристав- ляется к правой .Туловище выпрямляется (рис. 17). Пришло время познакомить вас с базовыми прыжками гимнастики ушу. Они являются одними из самых важных упражнений среди остальных базовых упражнений. Они вырабатывают прекрасную ко- ординацию и прыгучесть. Количество повторов каждого прыжка 25—30. Итак, три базовых прыжка: 18
Первый. Тэнкуйфэйцзяо — прыжок с махом ноги вперед и хлопком. Исходное положение — ноги вместе, туловище выпрямлено, руки вдоль бедер. С левой ноги два шага. Левая рука—мах вверх. Левая нога без паузы — мах вперед-вверх. Нога выпрямлена в ко- лене. Вместе с левой ногой правая рука выполняет мах вверх и хлопает ладонью по левой руке. Одно- временно правая нога отталкивается от пола, сгиба- ется в колене и выпрямляется с махом и хлопком по правой руке, которая выпрямляется вперед. Левая рука ^после хлопка выпрямляется в левую сторону. Ладонь принимает форму крюка, пальцы направлены вниз {рис. 1, 2, 3). Примечание: хлопок правой ноги по правой руке следует выполнять на взлете. Второй. Сюаньфэйцзяо— прыжок с поворотом на 270 градусов. Исходное положение—ноги на ширине плеч, туловище выпрямлено, руки на бедрах. Правая рука делает мах вверх через правую сторону, взгляд направлен на правую ладонь (рис. 4—5). Правая рука продолжает движение влево-вниз и, описывая круг, возвращается в верхнее положение, центр ладони направлен вверх. Одновременно левая от бедра описывает окружность вправо-вверх и влево-вниз, выпрямляясь в конце. Центр ладони направлен в левую сторону. Левая нога выставляется вперед на носок. Вес тела на правой ноге (рис. 6). Левая рука одновременно с перемещением левой ноги (носок в левую сторону) тянется вперед. Правая немного опускается вниз (рис. 7). Правая нога выполняет шаг влево, корпус разворачивается на 180 градусов. Одновременно правая рука выполняет мах влево-вверх, а левая задерживается около правой подмышки. Корпус наклонен немного вперед (рис. 8). 2* 19
С разворотом корпуса на 180 градусов через левое плечо левая нога выполняет мах вверх. Левая рука вместе с разворотом туловища выполняет мах влево, правая рука также выполняет мах влево (рис. 9). Правая нога отталкивается от пола и выполняет сильный мах к левой руке с хлопком (рис. 10). Третий базовый прыжок тэньунбайлянь с разво- ротом на 180 градусов и махом ноги. Исходное положение — ноги вместе, туловище выпрямлено, руки на бедрах (рис. 11). Правая нога отшагивает назад, правая рука выполняет мах вперед-вверх и по дуге назад, центр ладони направлен назад. Одновременно левая рука делает отмашку назад и мах вперед, центр ладони направлен вперед (рис. 12). Левая и правая руки продолжают движение, описывая полукруг. Левая рука сзади в положении крюка пальцами вверх, правая впереди, центр ладони направлен вперед. Одновременно левая нога подтягивается к правой. Вес переносится на правую ногу (рис. 13). Правая рука опускается вниз к животу, левая по дуге вверх выполняет мах. Правая нога делает мах вперед (рис. 14—15). Правая рука выполняет движение вверх, центр ладони смотрит вверх, левая рука описывает дугу вниз-назад. Левая нога поднимается вверх с согну- тым коленом, правая нога отталкивается от пола (рис. 16—17). 20
ГЛАВА ВТОРАЯ. ТАЙЦЗИЦЮАНЬ — ГИМНАСТИКА ДЛЯ ВСЕХ. Тайцзицюань—один из видов искусства кулач- ного боя цюаньшу из китайской гимнастики ушу. Считается, что его основоположником был Чэнь Вантин родом из уезда Вэньсянь провинции Хэнянь, живший в последние годы династии Мин (1368— 1644 гг.). В результате 300 с лишним лет развития этого своеобразного вида гимнастики сейчас уже сформировалось пять ее главных школ, которые имеют И общие стороны, и свои особенности. Движения в гимнастике тайцзицюань плавные, эластичные и красивые, и их можно охарактеризиро- вать так: «В мягкости чувствуется сила, подобная игле, скрывающейся в вате». При выполнении тайцзицюань требуется сосре- доточение мыслей, согласованность дыхания и дви- жений, причем дыхание должно быть глубоким, длительным, равномерным и спокойным.Тайцзицю- ань играет положительную роль в стимулировании деятельности центральной нервной системы, сохра- нения гибкости суставов и улучшении функций внутренних органов. Она представляет собой эффек- тивный метод для укрепления здоровья пожилых и физически слабых людей. Для выполнения ее не требуется много места и много времени. Тайцзицюань пользуется большой популярно- стью не только в нашей стране, но и все шире распространяется за рубежом. Любители этого вида искусства из многих стран и районов мира часто устраивают с нашими мастерами китайской гимна- стики ушу обмен опытом в исполнении тайцзицюань. Мы познакомим вас с упрощенным комплексом гимнастики тайцзицюань, распространенным Комите- том физкультуры и спорта КНР во всей стране. Дви- жения этого комплекса несложные и сохраняют основ- ные особенности и эффективность тайцзицюаня. Заниматься упражнениями нужно постоянно, что непременно благотворно скажется на вашем здоровье. 23
ПЕРВАЯ ГРУППА Исходное положение (рис. 1). Стоять прямо в естественной позе. Ноги поставлены врозь на ширину плеч. Руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть вперед (рис. 1). Указания. Голову держать прямо. Подбородок взять несколько «на себя». Не выпячивать намеренно грудь и не вбирать в себя живот. Быть сосредото- ченным. Предварительные движения (рис. 2—4). 1. Руки медленно поднять вперед до уровня плеч ладонями вниз (рис. 2, 3). 2. Верхняя часть туловища сохраняет прямое положение. Ноги медленно сгибаются в коленях, а ладони в это время слегка давят вниз, пока обе руки не оказываются над коленями. Смотреть вперед (рис. 4). Указания. Плечи опущены. Руки свободно висят в воздухе. Пальцы слегка согнуты. Тяжесть тела поровну распределена на обе ноги, согнутые в коленях, поясницу расслабить, так не выпячивать. Опускание рук и сгибание ног выполнять согласо- ванно. Поглаживание гривы дикой лошади (рис. 5—19). 1. Туловище слегка поворачивается направо, тяжесть тела перемещается на правую ногу. Одно- временно с этим правая рука переносится к груди ладонью вниз, а левая впереди описывает дугу справа-вниз и оказывается под правой рукой ладонью вверх, как будто обеими руками обхваты- вая большой шар. Левая нога приставляется к правой с ее внутренней стороны, носком прикасаясь к полу. Смотреть на правую руку (рис. 5, 6). 2. Верхняя часть туловища поворачивается вле- во. Левая нога делает шаг вперед по диагонали, а правая вытягивается назад, принимая стойку выпада. В это время обе руки медленно расходятся, одна — налево-вверх, а другая — направо-вниз. Ле- вая рука останавливается на уровне глаз ладонью вниз. Смотреть на левую руку (рис. 7—9). 3. Тяжесть тела переносится на правую ногу. Носок левой ноги приподнимается и чуть-чуть отклоняется влево, затем левая нога медленно сгибается, в колене и принимает стойку выпада вперед. Туловище поворачивается влево, тяжесть тела снова ложится на левую ногу. В это время левая рука с поворачиваемой вниз ладонью переносится к груди, а правая описывает дугу слева-вверх и оказывается под левой рукой, как будто обеими 24
руками обхватывая большой шар. Затем правая нога сразу приставляется к левой ноге с ее внутренней стороны, носком касаясь пола. Смотреть на левую руку (рис. 10-12). 4. Правая нога делает выпад по диагонали вперед. Обе руки медленно расходятся, правая — направо-вверх, а левая — налево-вниз. Правая рука останавливается на уровне глаз ладонью к лицу и чуть согнутая в локте, левая же рука опускается у тазовой кости ладонью вниз. Смотреть на правую руку (рис. 13, 14). 5. То же, что 3, но с другой руки и ноги (рис. 15—17). 6. То же, что 4, но с другой руки и ноги (рис. 18,. 19). Указания. Верхнюю часть туловища не наклонять вперед и не откидывать назад. Грудь должна быть свободно расправлена. Руки при разведении округ- лены. Движения рук и ног согласованны и выполня- ются в одном темпе. При выпадах нога, делающая шаг, опускается на пол на пятку, а затем медленно на всю ступню. В стойке выпада колено и носок согнутой ноги должны находиться на одной линии, а другая нога, слегка упирающаяся в пол, образует с ним угол в 45 градусов. Пятки обеих ног не должны находиться на одной линии, расстояние между ними 10—30 см. Белый журавль расправляет крылья (рис. 20—22). 1. Верхняя часть туловища слегка поворачива- ется влево. Ладонь левой руки повертывается вниз и опускается перед грудью, а правая рука описывает дугу слева-вверх и ладонью вверх ставится под левой рукой, как будто обеими руками обхватывая боль- шой шар (рис. 20). 25
' 2. Правая нога приставляется на полшага к левой, тяжесть тела переносится на правую ногу, а левая нога чуть-чуть выставляется вперед, носком прикаса- ясь к полу. Одновременно обе руки медленно расходятся, одна — направо-вверх, а другая — нале- во-вниз. Правая рука останавливается с правой стороны (с небольшим уклоном вперед) головы ладонью влево-назад, левая же опускается у левой тазовой кости ладонью вниз. Смотреть прямо вперед (рис. 21, 22). Грудь не выпячивать, руки сохраняют полу- круглую форму. Левое колено согнуто. Пере- мещение тяжести тела назад нужно координировать с поднятием правой руки вверх. ВТОРАЯ ГРУППА Обводить рукой колени (рис. 23 — 37). 1. Правая рука спереди опускается вниз, затем, чуть согнутая снизу, описывает дугу назад-вверх, доходя до внешней стороны плеча на уровне уха ладонью вверх. Левая рука поднимается слева- вверх, описывает дугу направо-вниз и ставится перед грудью ладонью вниз. Одновременно верхняя часть туловища слегка поворачивается сначала влево, потом вправо. Смотреть на правую руку (рис. 23—25). 2. Верхняя часть туловища поворачивается нале- во, левая-нога медленно делает выпад вперед с уклоном влево. В это время правая рука сгибается в локте и со стороны уха выталкивается вперед на уровне кончика носа, а левая рука опускается вниз, обводит полукруглым движением левое колено и останавливается у тазовой кости. Смотреть на пальцы правой руки (рис. 26, 27). 3. Тяжесть тела переносится на правую ногу. Носок левой ноги чуть приподнимается и отводится чуть наружу, затем левая нога медленно делает выпад вперед, туловище поворачивается налево, тяжесть тела переносится на левую ногу. Правая нога приставляется к левой с ее внутренней стороны, лишь носком касаясь пола. В это время левая рука с повернутой вверх ладонью с левой стороны с уклоном назад поднимается ровно вверх. Правая рука вслед за поворотом туловища описывает дугу вверх-налево-вниз и останавливается перед левым плечом ладонью вниз. Смотреть на левую руку (рис. 28—30). 4. То же, что 2, но с другой руки и ноги (рис. 31, 32). 22 26
5. . То же, что 3, но с другой руки и ноги (рис. 33—35). - 6. То же, что 2 (рис. 33—35). Указания. После того, как рука выталкивается вперед, туловище не наклонять вперед и не откидывать назад. Поясницу и таз расслабить. При толкании ладони вперед плечо не поднимать. Все эти движения необходимо координировать со сгибани- ем ног. При выпадах расстояние между пятками ног не превышает 30 см. Игра на китайской лютне (рис. 38 — 40). Правая нога подставляется на полшага к левой, тяжесть тела переносится на правую ногу, а левая лишь носком чуть касается пола. Затем левая нога слегка приподнимается и подвигается немного вперед и пяткой касается пола, причем колено сгибается. Одновременно с этим левая рука подни- мается вверх и кисть доходит до уровня кончика носа, причем рука слега сгибается в локте. Правая рука возвращается, и кисть останавливается на уровне локтя левой руки. Смотреть на указательный палец левой руки (рис. 38—40). Указания.Туловище держится ровно и устойчиво. Плечи не поднимать, грудь расслаблена, левая рука при поднятии вверх слегка описывает дугу слева- наверх-вперед. Когда правая нога приставляется к левой, необходимо опустить на пол сначала переднюю часть ступни, а потом плавно перейти на всю стопу. Перемещение тяжести тела назад координировать с поднятием левой руки вверх. Отведение локтя назад (рис. 41 —54). 1. Правая рука, чуть согнутая с повернутой кверху ладонью, описывает вперед дугу снизу- назад-вверх, поднимаясь свободно и ровно, а левая ладонь в это время поворачивается кверху. Носок левой ноги опускается на пол. Смотреть вслед за поворотом туловища сначала на правую руку, а потом на левую (рис. 41, 42). 27
2. Правая рука сгибается в локте и от уха выталкивается ладонью вперед, а левая рука ладонью вверх мимо левого бока описывает дугу назад, поднимаясь свободно и ровно. Вслед за этим ладонь правой руки снова поворачивается кверху. Одновременно левая нога чуть приподнимается и делает один шаг по диагонали назад, медленно переходя с носка на всю стопу, тяжесть тела передается на левую ногу, а правая лишь носком чуть касается пола. Смотреть вслед за поворотом туловища сначала на левую руку, а потом на правую (рис. 43—45). 3. То же, что 2, но с другой руки и ноги (рис. 46—48). 4. Тб же, что 2 (рис. 49—51). 5. То же, что 2, но с другой руки и ноги (рис. 52—54). Указания. Находящуюся впереди руку не вы- прямлять, а идущую назад руку вести не по прямой, а по дугообразной линии.Тело при этом поворачива- ется, поясница и таз расслабляются. Разведения рук вперед и назад должны быть согласованны и совер- шаться в одном темпе. При отступлении назад сначала нужно встать на носок, а потом плавно переходить на всю стопу. При отступлении назад левая нога делает шаг назад с уклоном влево, а правая назад с уклоном вправо; ступни обеих ног не должны находиться на одной линии. При отступлении назад смотреть вслед за поворотом туловища примерно на 90 градусов сначала направо (налево), а затем на руку, что впереди. 28
Движение 1. Левая нога выполняет шаг влево, руки в кулаках перекрещиваются у низа живота, правая рука сверху (рис. 2—3). Ноги сгибаются в коленях, вес тела распределен на чоги поровну, стопы параллельны, принимается положение Мабу. Правая рука описывает дугу влево-вверх и вправо. Левая рука одновременно с правой описывает дугу вправо-вверх и влево. Высота положения рук на уровне плеч. Передняя часть кулаков обращена соответственно влево и вправо (рис. 4). Движение 2. Rec тела переносится на левую ногу, стопы разворачиваются влево на 90 градусов. Правая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Правая рука выполняет прямое движение влево (чаньцюань). Большой палец повернут вверх, рука в локте выпрямлена. Левая рука возвращается на та- лию, центр кулака повернут вверх, корпус повора- чивается влево на 90 градусов (рис. 5). Движение 3. Вес тела переносится на левую ногу, она выпрямляется, правая нога выполняет мах вперед на уровне бедер, носок правой ноги оттянут на себя. Левая рука выполняет прямые движения вперед (чаньцюань). Большой палец повернут вверх. Левая рука возвращается на талию. Корпус в поясни- це скручивается (рис. 6). Движение 4. Правая нога опускается вперед, стопы разворачиваются влево, ноги сгибаются в коленях, вес переносится на середину, принима- ется положение Мабу^/Корпус разворачивается на 90 градусов в левую сторону. Левая рука возвраща- ется на талию, правая выполняет движение вправо (чаньцюань). Большой палец повернут вверх. Взгляд направлен вправо (рис. 7).. Движение 5. Ноги выпрямляются, правая рука перекрещивается с левой перед низом живота, взгляд направлен вправо. Выполняется движение 1, только в правую сторону (рис. 8,9). 31
Движение 6. См. движение 2. Выполняется с левой руки (рис. 10). Движение 7. См. движение 3. Выполняется левой ногой и правой рукой (рис. 11). Движение 8. См. движение 4. Выполняется левой рукой (рис. 12). Движение 9. Правая нога выполняет шаг влево, нога сгибается в колене, на нее переносится основной вес тела, левая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Корпус разворачива- ется на 180 градусов, левая рука возвращается на талию, центр кулака обращен вверх, правая рука выполняет прямое движение ладонью туй чжан. Взгляд направлен вперед (рис. 13). Движение 10. Правая рука возвращается на талию, центр кулака повернут вверх, левая рука выполняет движение вперед ладонью туй чжан. Центр ладони направлен вперед. Корпус разворачивается немного вправо (рис. 14—15). Движение 11. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога выпрямляется. Стопы разворачива- ются на 90 градусов. Принимается положение Гунбу с упором на левой ноге. Корпус разворачивается влево. Левая рука возвращается на талию, сжима- ется в кулак. Центр кулака обращен вверх. Правая рука описывает дугу вправо-вперед, пальцы ладони направлены вперед, центр ладони—вверх. Корпус поворачивается немного влево. Взгляд направлен на прямую ладонь (рис. 16). Движение 12. Правая рука оттягивается к левому плечу. Левая рука выполняет прямое движение вперед, пальцы ладони направлены вперед, центр ладони обращен вверх (рис. 17). Перенос веса тела на правую ногу, левая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу с упо- ром на правую ногу. Одновременно с поворотом корпуса вправо правая рука выполняет движение вперед туй чжан. Центр ладони обращен вперед. Левая ладонь поворачивается вниз, принимает 32
форму крюка пальцами вниз. Взгляд направлен на правую ладонь. Корпус наклонен вперед, спина выпрямлена (рис. 18). Движение 13. См. движение 9. Выполняется с ДРУг°и руки (рис. 19). Движение 14. См. движение 10. Выполняется С другой руки-(рис. 20). Движение 15. См. движение 11. Выполняется с другой руки (рис. 21, 22). Движение 16. См. движение 12. Выполняется с другой руки (рис. 23, 24). Движение 17.,Стопа левой ноги разворачивается вправо на 90 градусов. Вес тела переносится полностью на левую ногу. Правая нога подтягивается к левой. Принимается положение Сюйбу. Туловище поворачивается вправо на 90 градусов. Правая рука опускается вниз, ладонь сжимается в кулак, который упирается в правое колено. Левая рука поднимается вверх. Центр кулака обращен вверх. Взгляд направ- лен вправо (рис. 25). е Движение 18. Левая нога выпрямляется. Правая нога поднимается с согнутым коленом. Левая рука опускается вниз. Правая рука по дуге поднимается вверх. Центр кулака направлен вверх (рис. 26). Правая нога опускается вниз, стопа поворачива- ется вправо, левая нога выполняет шаг вперед. Ноги сгибаются в коленях, принимается положение Мабу. Левая рука по дуге через верх опускается вниз. Сгибается в локте. Центр кулака обращен вверх. Правая рука возвращается на талию. Центр кулака обращен вверх. Взгляд — на левый кулак (рис. 27). 3 Зак. 3248 33
Движение 19. Левая стопа разворачивается влево на 90 градусов. Вес тела переносится на левую ногу. Правая нога выпрямляется, принимает положение Гунбу. Правая рука выполняет прямое движение влево чун цюань, большой палец обращен вверх. Кулак левой руки возвращается на талию. Корпус разворачивается влево на 90 градусов. Взгляд обращен вперед (рис. 28). Движение 20. Вес тела переносится назад, правая нога сгибается в колене, принимается положение Мабу. Левая рука выполняет прямое движение влево чун цюань. Кулак правой руки возвращается на талию. Корпус разворачивается вправо на 90 граду- сов. Взгляд направлен влево (рис. 29). Движение21. Вес тела переносится полностью на правую ногу, левая нога подтягивается. Принимаете положение, как в движении 17, только на другую ногу (рис. 30). Движение 22. См. движение 18. Выполняется в другую сторону (рис. 31, 32). Движение 23. См. движение 19. Выполняется в другую сторону (рис. 33). Движение 24. См. движение 20. Выполняется в другую сторону (рис. 34). Движение 25. Вес тела переносится на левую ногу. Стопа левой ноги разворачивается влево. Правая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Левая и правая руки описывают дугу вверх и влево, раскрываясь в ладонь. Левая рука впереди, правая ладонь у локтя левой руки. Ладони обращены вперед. Корпус разворачивается влево. Взгляд обращен вперед (рис. 35). Движение'26. Вес тела полностью переносится на левую ногу, левая нога сгибается в глубоком приседании. Правая нога вытянута вправо, принима- ется положение Пубу. Ладонь левой руки поворачи- вается центром вверх, принимая положение крюка 34
пальцами вверх. Правая рука описывает дуги вниз- вправо. Ладонь находится около стопы правой ноги. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 36). Вес тела переносится на правую ногу, она сгибается в колене. Левая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Левая рука описыва- ет дугу вниз-вперед-вверх. Центр ладони обращен вверх. Правая рука уводится назад, ладонь принима- ет положение крюка пальцами вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 37). Движение 27. Вес тела переносится полностью на правую ногу. Левая нога выполняет движение вперед от колена правой ноги, на уровне бедер. Носок оттянут вперед. Правая рука выполняет прямое движение вперед туй чжан, центр ладони обращен вперед. Ладонь левой руки сжимается в кулак и возвращается на талию. Необходимо скрутиться в пояснице. Взгляд направлен вперед (рис. 38). Движение 28. Левая нога опускается вперед, сгибаясь в колене. На нее переносится вес тела, правая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Левая рука выполняет прямое движение вперед туй чжан, центр ладони направлен вперед. Правая рука поднимается вверх. Центр ладони поворачивается вправо, большой палец внизу. Взгляд направлен вперед (рис. 39). Движение 29. Вес тела переносится на правую ногу, она сгибается. Правая нога выпрямляется, принимает положение Гунбу. Корпус разворачива- ется вправо на 90 градусов. £уки выполняют движение, как в движении 25 (рис. 40). Движение 30. См. движение 26. Выполняется в другую сторону (рис. 41, 42). Движение 31. (£м. движение 27. Выполняется другой ногой и рукой (рис. 43). 3* 35
Движение 32. См. движение 28. Выполняется ₽ другую сторону (рис. 44). Конечное положение: левая нога подтягивается к правой. Туловище выпрямляется. Ладони сжима- ются в кулаки и опускаются по бокам талии. Взгляд направлен влево (рис. 45). •.'Руки опускаются вдоль бедер (рис. 46). Рекомендуем всем, кто хочет серьезно зани- маться гимнастикой ушу, изучить этот комплекс и хорошо поработать над ним. Это базовый комплекс, который лежит в основе более 130 различных направлений ушу. Он поможет вам подготовиться к изучению более сложных движений этой гимнасти- ки, позволит разработать необходимые* группы мышц, увеличит подвижность суставов... <46
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ. ЧУЦЗИ ЧАНЬЦЮАНЬ ДИЭР ЛУ — вторая форма упрощенного длиннбго кулака. Комплексы, объединяемые под общим названи- ем чаньцюань — длинный кулак, разработаны ведущими специалистами КНР по ушу в 1956 — 1957 годах на основе стилей Чже цюань, Хуа цюань, Шаолинь цюань и некоторых других, распростра- ненных в северо-восточных провинциях Китая. Эти стили отличают широкоамплитудные движения, большое количество прыжков, чередование быстрых серий с неожиданными остановками, включение в комплексы большого количества элементов с хлоп- ком руки о ногу, об пол (пайцзяо). Движения должны выполняться в соответствии с древней китайской пословицей: «Двигаться вперед со скоростью ветра и внезапно останавливаться, подобно вбитому гвоздю». Относительно дыхания. В комплексах чаньцюань наилучшим принципом при постановке дыхания является хуси цзыжань 7— естественное дыхание через нос. При выполнении комплекса в медленном темпе (например, при разучивании) вы сами найдете оптимальный ритм и частоту дыхания. Начинаем разучивать комплекс чуцзи чаньцю- ань диэр лу — вторую форму упрощенного длин- ного кулака. Он является логическим продолжени- ем первого, но содержит некоторые более сложные элементы. ЧАСТЬ 1 Исходное положение — ноги вместе, туловище вы- прямлено, руки вдоль бедер (рис. 1). Руки сжима- ются в кулаки и поднимаются на талию, центр кулаков обращен вверх. Взгляд направлен влево (рис. 2). Движение 1. Левая нога выполняет длинный шаг влево, сгибается в колене, на нее переносится вес тела. Правая нога выпрямляется, принимается 38 2
положение Гунбу. Правая рука выполняет прямое движение влево чун цюань. Центр кулака обращен вниз, взгляд направлен вперед (рис. 3). Движение 2. Вес тела полностью переносится на левую ногу, она выпрямляется. Правая нога выполня- ет прямое движение вперед от колена левой ноги, носок оттянут на себя (дэн туй). Левая рука выполняет прямое движение вперед чун цюань. Центр кулака обращен вниз. Правая рука возвраща- ется на талию. Центр кулака повернут вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 4). Движение 3. Правая нога опускается, сгибается в колене, на нее переносится вес тела. Левая нога выпрямляется, принимает положение Гунбу. Правая рука выполняет прямое движение вперед чунь цюань, центр кулака обращен вниз. Левая рука воз- вращается на талию. Центр кулака повернут вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 5). Движение 4. Правая нога приставляется к левой, обе ноги полусогнуты (положение называется Бинбу). Корпус разворачивается на 90 градусов влево. Левая рука перемещается к низу живота. Кулак раскрывается в ладонь, центр ладони повернут вверх. Правая рука по дуге вверх и вниз опускается тыльной частью кулака с хлопком на левую ладонь (цза цюань). Взгляд направлен на правый кулак (рис. 6). Движение 5. Выпрямляясь, подпрыгиваете и раз- ворачиваете туловище вправо. Правая рука поднима- ется по дуге вверх над головой, кулак раскрывается в ладонь, центр ладони повернут вверх (шанцзя;. Левая рука сжимается в кулак и возвращается на талию (рис. 7). Во время подпрыгивания ноги широко расставляются и, приземляясь, принимаете положе- ние Мабу. Корпус разворачивается на 180 градусов вправо. Левой рукой выполняете прямое движение чун цюань влево. Взгляд направлен влево (рис. 8). 39
Движение 6. Правая нога выполняет длинный шаг влево, сгибается в колене, на нее переносится вес тела, принимается положение Гунбу. Левая нога выпрямляется. Правая рука опускается к талии и выполняет прямое движение туй чжан влево, центр ладони направлен вперед. Левая рука возвращается на талию, центр кулака повернут вверх. Корпус разворачивается влево на 90 градусов (рис. 9). Движение 7. Вес тела переносится на левую ногу, она сгибается в колене. Правая нога выпрямляется, принимает положение Гунбу. Туловище разворачи- вается влево на 180 градусов. Руки описывают дугу через верх влево и останавливаются перед грудью, левая ладонь впереди, правая — у локтя левой руки. Ладони повернуты внешним ребром вперед (шуан бай чжан). Взгляд направлен вперед (рис. 10). Движение 8. Вес тела полностью переносится на левую ногу, она сгибается в глубоком приседании. Правая нога вытянута в правую сторону, принима- ется положение Пубу. Ладонь левой руки поворачивается центром вверх, принимая положение крюка пальцами вверх (гоушоу). Правая рука описывает дугу вниз-вправо. Ладонь находится около стопы правой ноги. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 11). Вес тела переносится на правую ногу, она сгибается в колене. Левая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Левая рука описывает дугу вниз и вперед-вверх, центр ладони повернут вверх (ляо чжан). Правая рука уводится назад и принимает положение крюка (гоушоу) пальцами вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 12). Движение 9. Вес тела переносится полностью на правую ногу, она выпрямляется. Прямая левая нога выполняет мах вверх, носок оттянут и выполняет хлопок по ладони правой руки, которая выполняет^ круговой мах вперед (сепайцзяо). Правая рука выпрямлена, центр ладони повернут вниз. Левая рука возвращается на талию, сжимаясь в кулак, центр ладони обращен вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 13). Движение 10. Левая нога опускается вниз, сгибается в колене, на нее переносится вес тела. Правая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Правая рука перемещается в положение над головой. Центр ладони направлен вверх (шанцзя). Левая рука выполняет прямое движение вперед (туй чжан). Центр ладони направлен вперед. Взгляд направлен вперед (рис. 14). 40
ЧАСТЬ II Движение 11. Вес тела полностью переносится на левую ногу, правая нога подшагивает к левой. Одновременно с разворотом туловища на 180 граду-' сов вес тела переносится на правую ногу, левая нога поднимается, сгибаясь в колене. Правая рука сжимается в кулак и возвращается на талию. Левая рука одновременно с разворотом выдвигается вперед (рис. 15). Левая нога выполняет длинный шаг вперед, сгибается в колене, на нее переносится вес тела. Правая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Левая ладонь перемещается к правой подмышке по небольшой дуге вниз.Центр ладони повернут вниз (туй чжан). Правая рука выполняет прямое движение вперед чун цюань. Взгляд направ- лен вперед (рис. 16). Движение 12. Вес тела переносится полностью на правую ногу. Левая нога приставляется к правой на носок, принимает положение Дин бу. Корпус разво- рачивается вправо на 90 градусов. Правая рука описывает дугу вверх и назад-вниз и возвращается на * талию. Центр кулака обращен вверх. Левая рука по окружности влевр-вверх и вправо-вниз принимает положение у правого плеча. Центр ладони направлен вправо, пальцы находятся в вертикальном положе- нии (ань чжан). Взгляд направлен влево (рис. 17). Движение 13. Левая нога выполняет шаг влево, левая рука выполняет движение вперед (рис. 18). Перенос веса тела на левую ногу, правой ногой выполняется круговой мах вправо. Нога выносится на высоту плеча и левой рукой выполняется хлопок по ноге (лихэтуй). Корпус разворачивается влево (рис. _ 19). Движение 14. Правая нога опускается вправо- назад и выпрямляется. Левая нога сгибается в колене, принимает положение Гунбу. Корпус разворачивается влево. Правая рука выполняет прямое движение вправо туй чжан, центр ладони направлен вперед. Левая рука уводится назад в положение крюка (гоушоу) пальцами вверх. Взгляд направлен вперед (рис 20). 6 I* 2.0 15 41
Движение 15. Перенос веса тела на правую ногу, левую подтягиваете. Оставаясь на месте, поворачи- ваетесь вправо на 180 градусов. Правая рука описывает дугу вниз, левая вверх (рис. 21). Перенос веса тела на правую ногу, левой выполняете мах вверх, носок оттянут. Правая рука по дуге вверх и вперед-вниз с хлопком накрывает подъем левой ноги (цзопайцзяо). Левая рука возвращается, сжатая в кулак на талию. Взгляд направлен вперед (рис. 22). < Движение 16. Левая нога опускается вперед. Левая рука поднимается по дуге назад-вверх. Правая сжимается в кулак и возвращается на талию (рис. 23). Перенося вес тела на левую ногу, правой выполняете мах вверх, носок оттянут. Левая рука накрывает подъем правой ноги с хлопком — юпай- цзяо (рис. 24). Движение 17. Правая нога опускается вперед на пальцы. Вес тела остается на левой ноге (рис. 25). Перенося вес тела на правую ногу, левой ногой выполняется мах вперед. Обе руки поднимаются вверх (рис. 26). Выполняется прыжок Тэнкуйфэйцзяо (рис. 27). Движение 18. Опускаясь на пол, правая нога впереди, левая сзади, левая рука^впереди, правая на талии (рис. 28). Вес тела переносится на правую ногу, она сгибается в колене, левая выпрямляется, принима- ется положение Гунбу. Левая рука поднимается над головой, центр ладони повернут вверх шанцзя. Правая рука выполняет прямое движение вперед чун цюань, центр кулака обращен вниз. Взгляд направ- лен вперед (рис. 29). 42
Движение 19. Левая нога зашагивает за правую, ноги перекрещиваются, принимается положение Себу. Правая рука по окружности влево-вниз возвращается на талию. Центр кулака обращен вверх, левая рука опускается на талию и выполняет прямое движение туй чжан влево, центр ладони направ/тен влево. Корпус разворачивается влево. Взгляд направлен влево (рис. 30). Движение 20. Правая нога отшагивает назад и выпрямляется, принимается положение Гунбу. Правая рука, раскрываясь в ладонь, выполняет прямое движение влево пальцами вперед. Левая ладонь перемещается к правой подмышке (рис. 31). Корпус разворачивается вправо, вес тела перено- сится на правую ногу, она сгибается, левая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Пра- вая рука описывает дугу вверх вправо, левая рука выпрямляется влево (рис. 32). Вуки продолжают круговые движения, туловище скручивается в по- яснице. Вес тела переносится на левую ногу, она сгибается в глубоком приседании. Правая нога, выпрямляется, принимается положен Пубу. Пра- вая рука заканчивает вращение хлопком по правой стопе, левая в положении вверх-влево (рис. 33). Движение 21. Вес тела переносится на правую ногу, она сгибается в колене, левая выпрямляется. Принимается положение Гунбу. Левая рука по дуге перемещается вперед, правая возвращается на талию (рис. 34). Разворачивая корпус влево, левая рука опускается к правому плечу. Центр ладони повернут вправо. Правая рука выполняет прямое движение чун цюань вверх. Взгляд направлен влево (рис. 35). Движение 22. Вес тела полностью переносится на левую ногу, она выпрямляется, правая нога поднима- ется (тиси). Правая рука опускается вниз и опять по дуге поднимается над головой, центр кулака поворачивается вверх (шанцзя)? Левая рука немного опускается, центр ладони поворачивается вниз (рис. 36). Движение 23. Правая нога опускается рядом с левой, обе ноги сгибаются в коленях в полуприседе (бинбу). Правая рука опускается тыльной частью кулака на левую ладонь с хлопком цзя цюань (рис. 37). Движение 24. Правая нога выполняет шаг вправо, на нее переносится вес тела, она сгибается в колене. Левая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Правый кулак уводится назад вправо. Корпус резко разворачивается вправо, скручиваясь в поясни- це. Левая рука поднимается вправо-вверх, сжатая в кулак (рис. 38). Вес тела полностью переносится на 43
правую ногу, левая нога выполняет полушаг вле- во,принимается положение Сюйбу. Корпус разво- рачивается влево. Левая рука опускается вниз и находится над коленом левой ноги. Правая рука по дуге поднимается вверх, центр кулака поворачива- ется вверх цзя цюань (рис. 39). Конечное положение. Левая нога приставляется к правой, обе ноги выпрямляются. Руки выполняют движение по окружности в разных направлениях и опускаются перед животом, центры ладоней опущены вниз, взгляд направлен влево (рис. 40). Продолжая движение, руки вытягиваются вдоль бедер. Голова поворачивается вперед (рис. 41). ♦ ♦ • Несколько практических советов. Разучивание ком- плекса чуцзи чаньцюань диэр лу следует разбить на несколько этапов. Первый — разминка. Она включает в себя непродолжительный бег, общие разминочные и специальные элементы, характерные именно для чаньцюань,— интенсивная проработка тазобедрен- ного сустава, позвоночника, работа над повышением общему гибкости (15 — 20 минут). Второй этап — работа над базовыми упражнениями и комбинациями эле- ментов. Повторите их по 15 — 20 раз (30 — 40 минут). Третий этап — изучение новых элементов или работа над комплексами (30 — 35 минут).Ч4, наконец, заключи- тельная часть — ОФП (5 — 10 минут) и упражнения на расслабление. Можно проделать комплекс тайцзи- цюань. Рекомендуем один-два раза неделю посвятить большую часть тренировки работе над гибкостью и увеличением подвижности суставов... ГЛАВА ПЯТАЯ ТРЕТЬЯ ФОРМА ЧУЦЗИ ЧАНЬЦЮАНЬ — УПРОЩЕННЫЙ длинный КУЛАК базовой соревновательной (СПОРТИВНОЙ) ГРУППЫ В ЧЕТЫРЕХ ЧАСТЯХ Приступая к изучению комплексов соревнователь- ной группы, следует обратить внимание на то, что организация тренировки будет отличаться от типовой тренировки упрощенных комплексов. Так, количество повторов комплекса целиком не должно превышать — 15 раз, причем пауза между комплексами должна составлять от 1 до 3 минут. Помните, чрезмерные нагрузки, работа «на износ» не только не дадут положительного эффекта в оздоровительном плане, но и отрицательно скажутся на форме движения, его техническом совершенстве, поскольку мышечная уста- лость мешает выполнить движение по правильной траектории, меняет рисунок комплекса. 45
Итак, еще раз напоминаем: постепенность, правиль- ная дозировка нагрузок и ежедневные тренировки — вот что поможет овладеть упражнениями гимнастики ушу. Исходное положение — ноги вместе, руки вытянуты вдоль бедер (рис. 1). Взгляд направлен вперед. Движение 1. Правая нога отшагивает назад и вып- рямляется, левая сгибается в колене, принимается положение Фгунбу. Правая рука описывает дугу вправо, вверх и вперед, ладонь центром повернута вверх. Левая рука поднимается на талию, ладонь также повернута вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 2). Перенося вес тела на правую ногу, левая рука выдвигается вперед, центр ладони обращен вверх. Правая рука отводится на талию, ладонь центром повернута вверх (рис. 3). л Принимается положение Сюйбу, левая рука по дуге уводится назад в положение Гоушоу (крюка) пальцами вверх, а правая рука также по дуге вверх, центр ладони обращен вверх. Взгляд направлен влево (рис. 4). Движение 2. Правая нога выпрямляется, левая нога согнута в колене, одновременно поднимается (рис. 5). Левая нога опускается вперед, вес тела остается на правой. Левая рука описывает дугу влево и вперед, правая опускается вниз перед грудью. Ладони обеих рук повернуты центром вниз (рис. 6). Правая нога выполняет шаг вперед, руки разводятся вниз в стороны (рис. 7). Подставляя левую ногу к правой, руки описывают дугу через стороны и собираются перед животом, сжатые в кулаки. Центр кулаков повернут вниз. Взгляд направлен влево (рис. 8) Часть I Движение 3. Левая нога выполняет шаг влево, ноги согнуты в коленях, вес тела распределен одинаково на ноги, стопа левой ноги повернута влево (бань мабу). Одновременно корпус разворачивается влево, и левая рука, согнутая в локте, выполняет движение влево. Большой Палец повернут вверх. Взгляд направлен влево (рис. 9). Перенося вес тела на левую ногу, правая нога 46
выпрямляется, принимает положение Гунбу. Одновре- менно правая рука выполняет прямое движение мун цюань влево. Большой палец кулака повернут вверх. Левая рука возвращается на талию. Взгляд направлен вперед (рис. 10). Движение 4. Вес тела полностью переносится на левую ногу. Правая нога поднимается и выполняет мах от колена правой ноги вперед. Стопы оттянуты вперед (даньтуй). Одновременно ле* ая рука выполняет прямое движение чун цюань вперед. Большой палец кулака развернут вверх. Корпус скручивается в пояснице. Взгляд направлен вперед (рис. 11). Движение S. Правая нога опускается вперед и туло- вище разворачивается влево на 90 градусов. Обе ноги сгибаются в коленях, принимается положение Мабу. Правой рукой выполняется движение прямое чун цюань перед собой. Центр кулака повернут вниз, левая рука возвращается на талию, центр кулака обращен вверх. Взгляд направлен перед собой (рис. 12). Движение 6. Правая стопа разворачивается вправо, туловище поворачивается вправо на 90 градусов, принимается положение Бань Мабу. Правая рука, сгибаясь в локте, выполняет движение вправо. Большой палец кулака повернут вверх. Взгляд направлен вправо (рис. 1). Перенося вес тела на правую ногу, левая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Одно- временно левая рука выполняет прямое движение чун цюань вперед. Большой палец кулака обращен вверх. Правая рука возвращается на талию. Взгляд направлен вперед (рис. 2). v Движение 7. Перенося вес тела полностью на правую ногу, левая нога поднимается и выполняет мах вперед, носок оттянут вперед (даньтуй). Правая рука выполняет прямое движение чун цюань вперед. Большой палец вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 3). Движение 8. Левая нога сгибается в колене, корпус наклоняется немного вперед. Правая рука раскрыва- ется в ладонь, отводится к колену левой ноги (рис. 4). Левая нога ставится вперед. Левая рука отводится назад. Взгляд направлен на левую руку (рис. 5). 47
Подпрыгивая вверх, руки по дуге вперед поднима- ются вверх. Центр ладоней развернут вверх. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 6). Во время прыжка ноги широко разведены. При приземлении правая нога полностью сгибается в ко- лене в глубоком приседании, левая нога выпрямлена вперед, носок оттянут на себя, принимаете положение Пубу. Руки опускаются вниз на талию с правой стороны. Правая рука сжимается в кулак, центр кулака направлен вверх. Левая ладонь вверх правого кулака. Взгляд направлен вперед (рис. 7). Движение 9. Вес тела переносится на левую ногу, она сгибается в колене, правая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Левая рука по дуге над стопой левой ноги уводится назад в положении крюка (гоушоу) пальцами вверх. Правая рука раскрывается в ладонь, выполняет прямое движение туй чжан вперед. Центр ладони и взгляд направлены вперед (рис. 8). Движение 10. Вес тела переносится назад и равно- мерно распределяется на обе ноги. Стопа левой ноги разворачивается вправо. Левая рука выдвигается влево пальцами вперед. Правая рука оттягивается назад к локтю левой руки. Взгляд направлен на левую руку (рис. 9). Левая рука поднимается вверх над головой, центр ладони поворачивается вверх (цзя чжан). Ладонь правой руки поднимается пальцами вверх, центр ладони обращен влево (рис. 10). Часть II Движение 11. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога поднимается с согнутым коленом и разво- рачивается вместе с туловищем на 180 градусов вправо. Одновременно левая рука сжимается в кулак и по дуге вокруг талии вправо к колену левой ноги. Правая рука—по дуге вниз, вправо и вверх — поднимается, пальцы направлены вверх. Взгляд направлен вправо (рис. 1). Опуская правую ногу вправо на пол, на нее переносится полностью вес тела, она сгибается в полу- приседе. Левая нога вытягивается слегка согнутая влево, принимаете^ положение Сюйбу. Правая рука поднимается вверх над головой, центр кулака повернут вверх (цзя цюань). Левая рука опускается вниз, упираясь кулаком в колено левой ноги (рис. 2). 48
Движение 12. Правая нога выпрямляется. Правая рука опускается на талию. Левая рука поднимается вверх, раскрываясь в ладонь. Центр ладони обращен вверх-вперед. Взгляд направлен вправо (рис. 3). Левая ладонь опускается к правому плечу. Правая поднимается вправо-вверх, пальцы ладони направле- ны вправо. Одновременно левая нога поднимается, сгибаясь в колене. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 4). Движение 13. Левая нога опускается влево, выпрям- ляется, правая нога немного сгибается в глубоком приседании, принимается положение Пубу. Левая рука опускается к стопе левой ноги, пальцами вперед. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 5). Движение 14. Вес тела переносится на левую ногу, она сгибается в колене, правам нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Левая рука подни- мается вперед (рис. 6). Правой ногой выполняется шаг вперед, но вес тела остается на левой. Корпус разворачивается на 90 граду- сов влево, принимается положение Сюйбу. Левая рука f по дуге через верх опускается назад, центр ладони обращен назад. Правая рука по дуге через низ поднимается перед собой. В конце движения ладонь резко поднимается пальцами вверх. Центр ладони обращен вперед. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 7). Движение 15. Вес тела немного переносится вперед и выпрямляетесь. Левая ладонь опускается на талию. Центр ладони повернут вверх. Правая ладонь поворачи- вается вправо (рис. 8). Левая нога выполняет шаг вперед, корпус развора- чивается на 180 градусов, обе ноги сгибаются в коленях, вес тела равномерно распределен на обе ноги, принимается положение Мабу. Левая ладонь выносит прямое движение влево туй чжан. Правая рука возвращается на талию. Взгляд направлен влево (рис. 9). Движение 16. Вес тела переносится немного на правую ногу. Обе руки поднимаются вправо. Правая ладонь впереди, левая у локтя правой руки. Центры ладоней направлены вправо. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 11). Движение 17. Правая рука по дуге вверх и вправо j перемещается на высоту плеча, центр ладони обращен вниз. Корпус разворачивается вправо. Левая рука возвращается на поясницу. Взгляд направлен вправо (рис. 12). Левая нога отталкивается назад и выпрямляется, правая нога сгибается в колене, принимается положе- ние Гунбу. Левая рука выполняет прямое движение туй 4 Зак. 3248 49
чжан вперед. Центр ладони обращен вперед. Правая рука через низ отводится назад в положение крюка (гоушоу) пальцами вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 13). Движение 18. Вес тела переносится на левую ногу. Корпус разворачивается влево. Левая рука выполняет круговой мах вперед, правая назад (рис. 14). Продолжая выполнять круговые махи, левая рука перемещается назад, правая вперед. Корпус скручива- ется в пояснице (рис. 15). Продолжая выполнять махи, левая рука поднима- ется вверх над головой, центр ладони поворачивается вверх, правая — вниз-назад в положение крюка (гоу- шоу) пальцами вверх. Одновременно выполняется мах правой ногой вверх, носок оттянут на себя (рис. 16). Правая нога опускается впереди, левая рука сгиба- ется в локте перед грудью, ладонь находится у правого плеча (рис. 17). Корпус разворачивается влево на 90 градусов, обе ноги сгибаются в коленях, вес тела равномерно распределен на ноги. Принимается поло- жение Мабу. Левая рука возвращается на талию, сжимаясь в кулак. Центр кулака повернут вверх. Правая рука по дуге вправо и вперед перед грудью сгибается в локте, сжимаясь в кулак, который находится у левого плеча. Взгляд направлен вперед (рис. 18). Часть III Приступая к разучиванию третьей части спортивного комплекса длинный кулак, поклонники ушу могут не волноваться. Слово «соревновательный» вовсе не означает, что он не доступен широкому кругу занимаю- щихся. Разница лишь в дозировке нагрузок. Пожилые люди также могут выполнять этот комплекс, но не спеша и в достаточно низком темпе. В комплексе задействовано много групп суставов, а сложные координационные движения способствуют развитию ориентации. Перед тренировкой советуем повторить основные базовые упражнения (махи ногами, движения руками и другие). 50
Движение 19. Стопа правой ноги разворачивается вправо. Правая рука выполняет движение по дуге вверх и вправо- Левая рука поднимается вверх влево. Центры кулаков повернуты вверх. Взгляд направлен вправо (рис. 1 )• Продолжая движение, правая рука уводится по дуге вниз-назад, левая вверх-вперед, ноги остаются на идесте, корпус скручивается в пояснице, поворачиваясь вправо (рис. 2). Ноги перекрещиваются, центр тяжести опускается, принимается положение Себу. Левая рука опускается вниз, слегка сгибаясь в локте. Центр кулака развернут вверх, правая рука поднимается вверх (рис. 3). Движение 20. Поднимая центр тяжести, левая нога отшагивает влево и выпрямляется, правая согнута в колене, принимается положение Гунбу. Правый кулак, описывая небольшую окружность вправо, вниз, вверх, вперед, раскрывается в ладонь, рука выпрямля- ется вперед. Левая рука возвращается на талию. Взгляд направлен вперед (рис. 4 ). Вес тела переносится на левую ногу, корпус разворачивается вправо. Правая нога поднимается на высоту колена. Левая рука выполняет движение пальцами вперед, центр ладони повернут вверх. Правая рука отводится к локтю левой руки. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 5). Правая нога отшагивает влево, на нее переносится вес тела, она сгибается в глубоком приседании, левая нога вытягивается влево, носок оттягивается на себя, принимается положение Пубу. Левая рука уводится за спину в положении крюка (гоушоу) пальцами вверх. Правая рука по дуге вниз-вправо-вверх. Центр ладони направлен вверх. Взгляд направлен влево (рис. 6). Движение 21. Центр тяжести поднимается. Левая нога отставляется вперед, правая рука возвращается, сжатая в кулак, на талию. Левая рука выдвигается вперед. Центр ладони направлен вперед, большой палец оттопырен вниз (рис. 7). 4* 51
чжан вперед. Центр ладони обращен вперед. Правая рука через низ отводится назад в положение крюка (гоушоу) пальцами вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 13). Движение 18. Вес тела переносится на левую ногу. Корпус разворачивается влево. Левая рука выполняет круговой мах вперед, правая назад (рис. 14). Продолжая выполнять круговые махи, левая рука перемещается назад, правая вперед. Корпус скручива- ется в пояснице (рис. 15). Продолжая выполнять махи, левая рука поднима- ется вверх над головой, центр ладони поворачивается вверх, правая — вниз-назад в положение крюка (гоу- шоу) пальцами вверх. Одновременно выполняется мах правой ногой вверх, носок оттянут на себя (рис. 16). Правая нога опускается впереди, левая рука сгиба- ется в локте перед грудью, ладонь находится у правого плеча (рис. 17). Корпус разворачивается влево на 90 градусов, обе ноги сгибаются в коленях, вес тела равномерно распределен на ноги. Принимается поло- жение Мабу. Левая рука возвращается на талию, сжимаясь в кулак. Центр кулака повернут вверх. Правая рука по дуге вправо и вперед перед грудью сгибается в локте, сжимаясь в кулак, который находится у левого плеча. Взгляд направлен вперед (рис. 18). Часть III Приступая к разучиванию третьем части спортивного комплекса длинный кулак, поклонники ушу могут не волноваться. Слово «соревновательный» вовсе не означает, что он не доступен широкому кругу занимаю- щихся. Разница лишь в дозировке нагрузок. Пожилые люди также могут выполнять этот комплекс, но не спеша и в достаточно низком темпе. В комплексе задействовано много групп суставов, а сложные координационные движения способствуют развитию ориентации. Перед тренировкой советуем повторить основные базовые упражнения (махи ногами, движения руками и другие). 50
Движение 19. Стопа правой ноги разворачивается вправо. Правая рука выполняет движение по дуге вверх и вправо. Левая рука поднимается вверх влево. Центры кулаков повернуты вверх. Взгляд направлен вправо (рис. 1). Продолжая движение, правая рука уводится по дуге вниз-назад, левая вверх-вперед, ноги остаются на месте, корпус скручивается в пояснице, поворачиваясь вправо (рис. 2). Ноги перекрещиваются, центр тяжести опускается, принимается положение Себу. Левая рука опускается вниз, слегка сгибаясь в локте. Центр кулака развернут вверх, правая рука поднимается вверх (рис. 3). Движение 20. Поднимая центр тяжести, левая нога отшагивает влево и выпрямляется, правая согнута в колене, принимается положение Гунбу. Правый кулак, описывая небольшую окружность вправо, вниз, вверх, вперед, раскрывается в ладонь, рука выпрямля- ется вперед. Левая рука возвращается на талию. Взгляд направлен вперед (рис. 4 ). Вес тела переносится на левую ногу, корпус разворачивается вправо. Правая нога поднимается на высоту колена. Левая рука выполняет движение пальцами вперед, центр ладони повернут вверх. Правая рука отводится к локтю левой руки. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 5). Правая нога отшагивает влево, на нее переносится вес тела, она сгибается в глубоком приседании, левая нога вытягивается влево, носок оттягивается на себя, принимается положение Пубу. Левая рука уводится за спину в положении крюка (гоушоу) пальцами вверх. Правая рука по дуге вниз-вправо-вверх. Центр ладони направлен вверх. Взгляд направлен влево (рис. 6). Движение 21. Центр тяжести поднимается. Левая нога отставляется вперед, правая рука возвращается, сжатая в кулак, на талию. Левая рука выдвигается вперед. Центр ладони направлен вперед, большой палец оттопырен вниз (рис. 7). 4* 51
Правая нога выполняет шаг влево и сгибается в колене, левая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Левая рука по дуге движется влево-назад и вперед, правая рука, сжатая в кулак, вытягивается назад. Большой палец кулака повернут вверх (рис. 8). Прямая правая рука выполняет движение по дуге вправо и вперед (пи цюань), кулак поворачи- вается центром вверх. Левая рука оттягивается к локтю правой руки. Взгляд направлен на правый кулак (рис. 9). Движение 22. Вес тела переносится на левую ногу, она сгибается в колене. Правая нога подтягивается. Руки опускаются к колену правой ноги (рис. 10). Правая нога поднимается невысоко. Руки перемещаются на левую сторону. Взгляд направлен на ладони (рис. 11). Правая нога отставляется назад. Левая нога поднимается. Правая рука по дуге через верх опускается на талию и сжимается в кулак. Левая рука также по дуге через верх опускается вперед на высоту груди, центр ладони направлен вперед, большой палец опущен вниз. Взгляд направлен вперед (рис. 12). Левая нога выполняет шаг вперед, сгибается в колене, на нее переносится вес тела, правая нога выпрямляется.Принимается положе- ние Гунбу. Правая рука выполняет прямое движение чун цюань вперед. Большой палец развернут вверх. Левая ладонь перемещается под правую подмышку. Взгляд направлен вперед (рис. 13).* Движение 23. Вес тела переносится назад и равно- мерно распределяется на обе ноги. Правая нога сгибается в колене, принимается положение Мабу. Правая рука возвращается на талию, левая выполняет прямое движение чун цюань влево. Большой палец кулака развернут вверх, корпус разворачивается впра- во на 90 градусов. Взгляд направлен влево (рис. 14). Движение 24. Вес тела переносится на левую ногу, правая выпрямляется, принимаем положение Гунбу. Корпус разворачивается влево. Левая рука уводится вверх. Правая выполняет прямое движение чун цюань вниз-вперед. Взгляд направлен на правый кулак (рис. 15). 52
Движение 25. Корпус разворачивается вправо. Левая рука, раскрываясь в ладонь, опускается на правую руку, также раскрываемую, руки перекрещены (рис. 16). Правая нога зашагивает за левую вперед и ставится на носок. Левая рука уводится за спину в положение Гоушоу пальцами вверх. Правая рука по дуге вправо поднимается вверх над головой. Центр ладони обра- щен вверх. Взгляд направлен влево (рис. 17). Вес тела полностью переносится на правую ногу. Левая нога выполняет мах в левую сторону. Стопа параллельна полу. Взгляд направлен влево (рис. 18). Движение 2& Левая нога опускается впереди. Правая рука над головой сжимается в кулак, центр кулака обращен вверх. Левая рука, также сжатая в кулак, перемещается вперед. Взгляд направлен влево (рис. 19). Вес тела переносится на левую ногу, правая нога поднимается с согнутым коленом вперед. Левая рука по дуге поднимается вверх. Правая рука переме- щается по дуге вниз-вперед (рис. 20). Правая нога опускается вперед на носок, левая сгибается в полупри- седе, принимается положение Сюйбу. Левая рука опускается *на талию, центр кулака развернут ввер^ Правая рука с согнутым локтем поднимается вверх кулаком на высоту плеча, большой палец кулака развернут к себе. Взгляд направлен вперед (рис. 21). Часть IV Движение 27. Центр тяжести поднимается, правая рука опускается кулаком к колену правой ноги (рис. 1). Вес тела переносится полностью на левую ногу, правая нога поднимается с согнутым коленом. Корпус разворачивается вправо. Правая рука по дуге поднима- ется с согнутым локтем над головой. Центр кулака развернут вверх. Левая рука выполняет прямое движение вперед ладонью, центр ладони направлен вперед (рис. 2). Отталкиваясь левой ногой, подпрыгиваете вверх, руки поднимаются над головой (рис. 3). 53
Приземляясь, левую ногу ставите вперед, руки опускаете перед грудью. Обе руки согнуты в локтях, кулак левой руки упирается в ладонь правой, взгляд направлен вправо (рис. 4). Левая нога выполняет шаг вперед, сгибаясь в колене, правая нога выпрямляется. Принимается положение Гунбу. Руки, не меняя своего положения, выполняют движение вперед левым локтем (динчжоу). Взгляд направлен вперед (рис. 5). Движение 28. Вес тела переносится на правую ногу. Корпус разворачивается на 180 градусов вправо. Правая рука по дуге уводится за спину пальцами назад. Левая рука по дуге через верх опускается перед собой пальцами вперед. Взгляд направлен вперед (рис. 63). Перенося вес тела полностью на правую ногу, выполни- те мах прямой левой перед собой, стопа оттянута назад. Левая рука, сжатая в кулак, опускается на талию. Правая выполняет мах через верх впереди и хлопает ладонью по подъему левой ноги (цзо пайцзяо). Спина прямая (рис. 7). Движение 29. Левая нога ставится впереди. Левая рука, раскрываясь в ладонь, уводится назад. Правая рука, сжимаясь в кулак, возвращается на талию (рис. 8). Перенося вес тела полностью на левую ногу, выполните мах 'прямой правой ногой, стопа оттянута вперед. Левая рука выполняет мах вперед через верх и хлопает ладонью по подъему правой ноги. Спина прямая (рис. 9). Движение 30. Правая нога ставится впереди (рис. 10). Отталкиваясь правой ногой, слегка подпрыгните, руки поднимаются над головой (рис. 11). После касания ногами замли выполните мах левой ногой вперед и прыжок тэн кун фэй цзяо с махом правой ноги и хлопком по ней правой рукой (рис. 12). Движение 31. Приземляясь, правая нога ставится впереди, левая рука, опускаясь, сжимается в кулак, останавливается на талии. Центр кулака повернут вверх (рис. 13). Скручиваясь, опускаете центр тяжести. Ноги скрещиваются, принимаете положение Себу. Левая рука выполняет прямое движение чун цюань вниз- влево, центр кулака повернут вниз. Правая рука сжимается в кулак и возвращается на талию. Взгляд направлен влево (рис. 14). 54
Движение 32. Поднимаясь, правая рука уводится назад, левая рука поднимается вверх (рис. 15). Разворачиваясь на 180 градусов влево, левая нога поднимается. Прямая левая рука описывает круговой мах влево-назад-вниз, правая — вправо-вверх (рис. 16). Левая нога опускается назад и сгибается в глубоком приседании, на нее переносится вес тела полностью. Правая нога выпрямляется, принимается положение Пубу. Правая рука опускается вниз над стопой правой ноги. Левая рука поднимается вверх-влево (рис. 17). Движение 33. Вес тела переносите на правую ногу, она сгибается, левая нога выпрямляется. Принимается положение Гунбу. Руки раскрываются в ладони. Правая рука поднимается вверх. Левая — вниз ' (рис. 18). Перенося вес тела на левую ногу, правая нога поднимается. Руки описывают окружность назад и возвращаются, левая — назад в положение гоушоу пальцами вверх, правая — пальцами вверх над головой (рис. 19). Движение 34. Правая рука опускается по дуге вперед к колену правой ноги. Левая рука поднимается к правому плечу (рис. 20). Правая нога отшагивает вправо и сгибается в колене, левая нога выпрямляется, принимается положение Гунбу. Корпус разворачива- ется вправо на 90 градусов. Одновременно правая рука уводится вправо, центр ладони повернут вправо, большой палец — вниз. Левая рука, сжатая в кулак, опускается на талию. Взгляд направлен вправо (рис. 21). Правая рука уводится, сжимаясь в кулак, на талию. Левая выполняет прямое движение чун цюань влево. Большой палец кулака развернут вверх. Взгляд направ- лен влево (рис. 22). Движение 35. Вес тела переносится на левую ногу. Правая нога поднимается и уводится за колено левой. Правая рука по дуге — вверх-влево опускается к лево- му плечу. Центр ладони направлен вниз. Левая рука, , раскрываясь в ладонь, поднимается под локоть правой * руки, центр ладони — вниз (рис. 23). Правая нога отставляется вправо, на нее переносится вес тела. Левая рука по дуге—влево-вверх и вправо опускается к правому плечу. Центр ладони смотрит вниз. Правая
рука по дуге — вверх-вправо и влево-вниз поднимается под локоть левой руки. Взгляд направлен вправо (рис. 24). Левая нога отставляется вправо и ставится на носок. Принимается положение Сюйбу. Левая рука уводится назад^вниз в положение гоушоу пальцами вверх. Правая по дуге — вправо-вверх поднимается над головой, центром ладони вверх (рис. 25). Взгляд направлен влево. Движение 36. Левая нога выполняет шаг назад, руки вытягиваются перед грудью (рис. 26). Отшагивая» правой ногой назад, руки уводятся вниз в стороны (рис. 27). Приставляем левую ногу, руки собираются у низа живота через стороны и сжимаются в кулаки. Взгляд направлен влево (рис. 28). Конечное положение. Руки опускаются вдоль бедер. Туловище выпрямлено, ноги вместе. Взгляд направлен прямо (рис. 29).
ГЛАВА ШЕСТАЯ. ТАНЛАНЦЮАНЬ: ДВИЖЕНИЯ БОГОМОЛА. Разучим упражнения стиля танланцюань (имита- ция движений богомола - насекомого, распростра- нённого в Китае и южных районах нашей страны). Надеемся, упражнения позволят вам глубже про- никнуть в тайны ушу и послужат хорошим средством предупреждения “болезней века” - гиподинамии и ос- теохондроза. Кроме того, комплексы танланцюань прекрасно действуют на увеличение подвижности тазобедренного сустава и плечевого пояса. Однако ещё раз рекомендуем придерживатья основного прави- ла - постепенности наращивания нагрузок и увеличе- ния амплитуды движений Стиль танланцюань принадлежит к так называе- мым «подражательным» стилям Ушу— сянсинцюаны Этот стиль имитирует движение лап богомола и ха- рактерные особенности, присущие этим движениям, — высокую скорость и связанность движений между собой, многообразие и большое количество перемен в выполнении движений. Главными движениями в тех- нике владения руками в этом стиле являются: «гоу» (цеплять крюком), «лоу» (зацеплять, захватывать), «цай» (захваты руки),«гуа» (удерживать), «дяо» (хитрые движения, обманные), «чань» (связывание рук), «пи» (рубящие движения), «хуа» (уворачиваться). В отношении этого стиля говорят; «В краткости скрывается напряженность, в жесткости скрывается упругость. При выполнении движений запястья должны быть подвижными, подплечья должны встряхиваться, поясница должна вращаться, бедра должны быть подвижны, колени должны быть согнуты». Выполнять комплекс в целом нужно на высокой скорости, с большой подвижностью, дабы суметь воспроизвести движения этого насекомого. Стиль танланцюань наиболее подходит молодым людям. При составлении этого комплекса использован традиционный комплекс танланцюань, базовая техни- ка движений рук. 58
Комплекс состоит из двадцати семи форм, движения в нем упрощены, и даже те, кто только начал заниматься ушу, смогут овладеть комплексом при помощи рисунков. Базовое положение руки (цзибань шоусин), базовая позиция цзибэнь бусйн. Гоушоу, или рука в форме крюка : мизинец и безымянный палец подгибаются к внутренней стороне ладони, средний и указательный пальцы сгибаются и раздвигаются в стороны, большой палец помещается между ними, запястье сгибается таким образом, что по форме напоминает собой крюк (рис. 1). Цилиньбу, или шаг единорога: нога, что впере- ди, сгибается в колене таким образом, что получается полуприсед, колено слегка напряжено; нога сзади также согнута в колене, как будто человек собирается преклонить колени; коленная чашечка оказывается совсем близко от земли, колено напряжено, пятка поднята над землей. Нога, что впереди, опирается на землю внешней стороной стопы; нога сзади стоит на земле своим передним краем, поясница вращается, бедрё имеют такое положение, будто человек собира- ется присесть (рис. 2). Остальные положения рук и позиции в своей основе совпадают с положением рук и позициями, присущими стилю чаньцюань (длинный кулак), поэтому от- дельно рассматривать их не будем. Итак, разучим 27 упражнений... Исходное положение: Бинбучжаньли — ноги вме- сте, туловище выпрямлено, руки опущены вдоль бедер (рис. 3). ладь часть крюка верхняя часть грюка ченгР «ркжа 59
I. «Танланбучань», или «Богомол хватает цикаду» 1. Туловище поворачивается влево на 90 градусов, обе ноги сгибаются в коленях до положения полуприседа, правая рука давит на левую руку, они скрещиваются в положении перед животом, центр ладони направлен к себе, после этого ладонь левой руки совершает движение наружу, вращается, ладонь поворачивается тыльной стороной вниз, внутренней стороной вверх, запястья обеих рук совершают один оборот по часовой стрелке, запястье левой руки переворачивается, на правое запястье осуществляется давление, внутренняя по- верхность правой руки направлена вверх, внутренняя поверхность левой руки направлена вниз (рис. 4). 2. Верхняя половина туловища продолжает пребывать в движении, левая нога по-прежнему остается в положении полуприседа, колено правой ноги поднимается, поясница немного поворачива- ется вправо, корпус слегка наклоняется в сторону; обе руки расходятся вправо и влево, правая рука принимает положение гоушоу и занимает положе- ние чуть выше плеча, левая рука принимает положение гоушоу и пальцами назад и останавлива- ется в положении чуть ниже плеча; взгляд направлен вперед (рис. 5). II. «Лобу цзанхуа», или «Опуститься и посадить цветок» Правая нога опускается на землю перед левой ногой и после того, как совершает движение чженьцзяо (движение ноги, сотрясающее зем- лю)| то есть нужно сильно топнуть, сгибается в колене, левая нога быстро поднимается и делает шаг по направлению вперед, после этого нога выпрямляется и пяткой упирается в землю, обе руки меняют положение ладоней одновременно с движе- нием чженьцзяоо Правая рука выпрямляется в предплечье и совершает движение по направле- нию вперед, вытягивается вперед, центр ладони направлен наверх, ладонь правой руки приближается к внешней стороне правого локтя, центр ладони направлен вниз; взгляд направлен вперед (рис. 6). III. «Лимао шаншу», или «Пальмовая куница взбирается на дерево» 1. Носок левой ноги ставится на пол и заворачива- ется вправо, туловище совершает небольшой пово- рот вправо; правое предплечье слегка поворачива- ется внутрь и сгибается, центр ладони направлен 60
вниз, ладонь вслед за поворотом тела совершает горизонтальное вращение вправо, приближаясь к правой стороне поясницы, левое предплечье вслед за поворотом тела выполняет горизонтальное движение перед корпусом вправо, центр ладони направлен вниз и оказывается перед грудью (рис. 7). 2. Левая ступня выбрасывается наружу, верхняя половина тела немного опускается вперед, соверша- ет поворот влево, пока не заходит за то положение, которое занимала первоначально; одновременно ладонь левой руки, следуя за поворотом тела, движется влево, предплечье распрямляется и совер- шает горизонтальный поворот, после этого оно сгибается в локте и подходит к левой стороне поясницы, внутренняя сторона ладони направлена вверх, правая рука одновременно распрямляется в предплечье, совершает горизонтальный поворот и останавливается перед корпусом, центр ладони направлен вниз (рис. 8). 3. Верхняя половина тела слегка откидывается назад, правая нога сгибается в колене и возвраща- ется на полушаг назад, одновременно левая рука делает «пронизывающее» движение снизу вверх и останавливается в положении чуть выше головы, центр ладони направлен к себе (рис. 9). 4. Ступня правой ноги стоит на земле, левая нога делает большой шаг вперед, сгибается в колене до положения полу приседа, тело принимает положение Бань Мабу, -одновременно левая рука совершает вращательное движение, направленное внутрь, обе руки выбрасываются вперед, левая рука распрямля- ется в ‘предплечье и совершает движение вперед, правая рука при этом слегка сгибается в локте, центры ладоней направлены вниз; взгляд направлен влево-вперед (рис. 10). Движения 1, 2, 3, 4 должны выполняться непрерывно; движения верхней половины тела — «откидывание назад» и «бросок вперед» — должны выполняться таким образом, чтобы создалось впе- чатление, будто «богомол бросается за пищей»; после совершения броска движения поясницы и одновременные вращения рук по часовой стрелке можно сопровождать легкими покачивающими дви- жениями. IV. «Чаньбянь гуаньер», или «Лента проходит сквозь ухо» Туловище поворачивается влево t^a 90 градусов, правая нога распрямляется, левая нога сгибается в колене и поднимается вверх, фиксируется на задней стороне сгиба левого колена; одновременно 61
левая рука совершает дугообразное движение в направлении вверх и вправо, правая рука сжима- ется в кулак, сгибается в локте и совершает дугообразное движение вправо и вверх, проходя при этом около правой стороны поясницы, левая рука выполняет движение хукоучжанькай ( рас- крывать пасть тигру ), соприкасаясь с правым запястьем в том месте, где прощупывается запястная кость (с левой стороны правого запястья), центр правой ладони направлен вниз, запястье совершает поворот наружу; взгляд направлен на правую руку (рис. 11). При соприкосновении ладони левой руки с ко- сточкой правого запястья верхняя половина тела должна прогнуться вправо и оставаться в этой позиции. V. «Кунюи чжуаншань», или «Бык налетает на скалу» 1. Левая нога сгибается в колене, правая нога опускается и приставляется к внутренней стороне левой ступни, носком опираясь о землю; одновре- менно ладонь левой руки совершает дугообразное движение влево и вперед так, что рука проходит перед животом и останавливается перед грудью, центр ладони направлен к себе, кисть правой руки, сжатая в кулак, распрямляется в дугообразном движении по направлению влево и внутрь, пред- плечье проходит перед животом и останавливается справа возле поясницы, центр ладони направлен вверх (рис. 12). 2. Движение верхней части тела на этом не прекращается, правая нога делает шаг вправо, обе ноги сгибаются в коленях таким образом, что образуют шаг цилиньбу, туловище немного накло- няется вправо; ладони обеих рук принимают положение гоушоу, далее одновременно в направ- лении вправо и вперед выбрасываются кисти рук, сложенные в положении гоушоу, причем это движение осуществляется тыльной стороной кисти (гоубэй), кисть правой руки, сложенная в положе- нии гоушоу, занимает положение справа от головы, левая рука с кистью в положении гоушоу сгибается в локте и занимает положение перед грудью, центры кистей рук в положении гоушоу или гоусинь направлены вниз; взгляд ровный, направлен влево и вперед (рис. 13). Необходимо обратить внимание:при выполнении дугообразных движений перед грудью поясница должна вращаться вслед за движениями рук. 62
VI. «Тоучжань ляоинь», нлн «Тайным жестом разбудить страсть» Туловище поворачивается влево на 90 градусов, левая нога выполняет полушаг вперед и влево, пятка правой ноги также выполняет полушаг влево, принимается позиция цилиньбу, одновременно кисть левой руки, сложенная в положение гоушоу, распрямляется и принимает форму открытой ладо- ни, центр ладони направлен от себя и ровно опускается влево, вновь принимает положение гоушоу, выполняя движение дяо (уводящее и увертливое) в направлении влево-вперед и вверх, кисть правой руки в положении гоушоу опускается вниз, проходит справа от поясницы и делает резкий выпад вперед, тыльная сторона кисти гоубэй направлена вперед, взгляд направлен вперед (рис. 14). Необходимо обратить внимание:главным обра- зом нужно сосредоточить внимание на вращении поясницы и на движении бедер. 1 VII. «Цаисаньшоу», или «Сложить три руки» 1. Туловище поднимается и распрямляется, правая нога делает шаг влево-вперед, одновременно кист»? правой руки в положении гоушоу принимает форму открытой ладони и далее в направлении снизу вверх выполняет движение ань (давящее движение), направленное вверх, центр ладони направлен к себе (рис. 15). 2. Движение верхней половины тела на этом не прекращается, правая нога делает еще один шаг вперед и вновь принимает положение цилиньбу; одновременно правая кисть, имеющая форму открытой ладони, сжимается в кулак и выполняет выпад вперед, большой палец направлен вверх, ладонь левой руки прикладывается к месту локтево- го сустава правого предплечья с внутренней стороны (рис. 16). VIII. «Ерлан даньшань», или «Арлан взвалил на плечи гору» Туловище немного приподнимается и совершает поворот на 45 градусов, левая нога делает полшага назад и сгибается в колене в положении полуприсе- да, правая нога приставляется и принимается позиция Сюйбу; одновременно обе руки принима- ют форму гоушоу, расходятся в разные стороны перед грудью, правая рука в форме гоушоу 63
делает выпад вправо-вперед, так, что центр гоушоу оказывается направленным к себе, а часть гоуцзяо, или острие крюка (пальцы), оказывается направ- ленной вверх; левая рука в форме гоушоу делает выпад по направлению вправо, центр крюка направ- лен к себе, пальцы направлены вниз. Взгляд направлен вправо и вперед (рис. 17). IX. «Ели цэнтао», или «В листве скрываются персики» 1. Корпус совершает поворот влево на 45 граду- сов, правая нога сгибается в колене и поднимается вверх; правая рука в форме гоушоу движется влево, сгибается в локте и останавливается перед корпусом; центр крюка направлен к себе, тыльная часть направлена вверх, кисть левой руки в форме гоушоу распрямляется; выполняет «давящее» движение вниз и останавливается перед корпусом, центр ладони направлен вправо (рис. 18). 2. Движение верхней половины тела на этом не прекращается; правая нога опускается влево-вперед, так, что принимается положение цилиньбу. Одновременно кисть правой руки в форме гоущоу выполняет продольный удар вперед таким образом, что рука проходит около левой ладони, при этом большой палец находится сверху, а тыльная часть направлена от себя; левая ладонь поворачива- ется к себе, выполняет «давящее движение» и останавливается перед правыми ребрами, внутрен- няя сторона ладони направлена вниз; взгляд направ- лен вперед (рис. 19). X. «Баван чжайкуй», или «Тиран снимает шлем» 1. Ступня левой ноги полностью встает на землю, тело слегка приподнимается и поворачивается вправо; левая рука распрямляется в направлении вперед и вверх таким образом, что проходит под предплечьем правой руки, центр ладони направлен вниз, кисть правой руки в положении гоушоу принимает форму ладони, сгибается, занимает положение перед грудью, центр ладони направлен вверх (рис. 20). 2. Не останавливаясь, левая нога делает длинный шаг влево-вперед, так, что принимается положение цилиньбу, правая рука совершает поворот внутрь в направлении вправо и вверх, сжимается в кулак, центр направлен вниз, левая рука выполняет движение влево и вниз и также сжимается в кулак, вращение предплечья наружу поворачивает центр кулака наверх, взгляд направлен влево-вперед (рис. 21). 64
Необходимо обратить 4нимание:при выполнении вращения и поворотов рук поясница должна поворачиваться, бедра должны быть расставлены. XI. «Куахай чжаньцзяо», или «Перешагнуть через море и убить морского змея» 1. Туловище поднимается и распрямляется, левая нога делает полшага вправо-вперед, кулак правой руки разгибается в ладонь, совершает дугообразное движение вправо перед грудью и останавливается по правую сторону от корпуса, центр ладони направлен вниз, кулак левой руки разгибается в ладонь и совершает дугообразное движение влево и вверх, центр ладони направлен влево (рис. 22). 2. Не останавливаясь, корпус поворачивается влево, правая нога совершает дугообразное движе- ние вперед и вправо и останавливается перед внутренней стороной левой стопы, ступня носком касается земли, обе ноги слегка согнуты; одновре- менно кисть правой руки принимает форму гоу- шоу и выполняет дугообразное движение в направ- лении назад, вправо и вперед, наносит горизонталь- ный удар в направлении вправо и вперед, останавли- вается в положении выше плеча, кисть левой руки принимает форму гоушоу, рука сгибается в локте и занимает положение перед грудью, «центр крюка» направлен вниз (рис. 23). 3. Не останавливаясь, верхняя половина тела совершает переворот влево; правая нога поднима- ется и выполняет движение даньти в направлении слева-вперед, при выполнении движения даньти уровень движения ног выше, чем тот уровень, на котором расположена грудь, взгляд направлен вправо и вперед (рис. 24 (1)—вид спереди, (2) — вид со спины). XII. «Фаньтянь фуди», или «Опрокинуть небо, перевернуть землю» 1. Правая ступня опускается на землю, носок разворачивается наружу, вслед за этим движением корпус поворачивается вправо; одновременно кисть правой руки в положении гоушоу распрямляется в ладонь и перед корпусом описывает окружность в направлении вниз-влево-вверх, далее вслед за поворотом тело продолжает совершать вращатель- ные движения в направлении вниз-назад, снова 5 Зак. 3248 65
вверх, останавливается с правой стороны от корпуса, сзади и вверху, кисть левой руки в положении гоушоу распрямляется в ладонь, вслед за правой рукой совершает движение по окружности в на- правлении вверх-вперед-вниз, начиная движение с левой стороны корпуса, далее ладонь выполняет движение вперед, взгляд направлен вперед (рис. 25). 2. Левая нога делает длинный шаг вперед, принимается позиция цилиньбу, одновременно правая рука сгибается в локте.и выполняет прямой толчок вперед таким образом, что рука в движении проходит рядом с правым ухом, сторона ладони, на которой находится мизинец, направлена вперед, центр ладони направлен влево, левая рука опуска- ется к внутренней стороне левого колена, вну- тренняя сторона руки направлена вверх, взгляд направлен вперед (рис. 26). XIII. «Байань чугун», или «Белая обезьяна выходит из пещеры» 1. Туловище поднимается и распрямляется, правая нога делает шаг вперед, одновременно правая ладонь совершает дугообразное движение по направлению влево и внутрь, так, что при этом рука проходит перед грудью, сгибается в локте и проходит справа от поясницы, левая рука также совершает дугообразное движение вправо и вперед, так, что рука при этом проходит перед животом, сгибается в локте и проходит слева от поясницы, центры обеих ладоней направлены вверх (рис. 27). 2. Движение убыстряется, левая нога поднима- ется в прыжке, ступни правой и левой ноги оказываются в воздухе, ноги поочередно сгибаются в коленях; запястья рук принимают положение гоушоу и одновременно резко поднимаются вверх по обеим сторонам тела, тыльные' части гоушоу противостоят друг другу, необходимо запястьями выполнять колеблющиеся движения (рис. 28). 3. Правая нога опускается на землю и после этого выпрямляется, левая нога остается по-прежнему согнутой в колене, тело слегка наклоняется вправо, оба предплечья поднимаются вверх, взгляд направ- лен вперед (рис. 29).
XIV. «Юцай цзоцюань», или «Левое движение «Цай», правое движение «Цюань» 1. Левая нога опускается вперед, верхняя половина тела слегка наклоняется вправо и совершает вращение в пояснице; кисть правой руки из положения гоушоу переходит в положение «ладонь», из положения перед головой совершает движение вниз, в движении рука сгибается в локте и занимает положение перед грудью, ладонь направлена вниз, пальцы руки направлены вправо, кисть левой руки из положения гоушоу переходит в положение «открытая ладонь», предплечье распрямляется, опускается вниз к левой стороне корпуса, ладонь направлена вниз, большой палец опущен вниз (рис. 30). 2. Не останавливаясь, используя в качестве оси вращения носок левой ступни, ступня правой ноги поднимается вверх, тело совершает полное вращение по направлению вправо, правая нога опускается вперед, принимает положение Гунбу, все силы вкладываются в наклон правой половины тела; кисть левой руки сжимается в кулак и вслед за поворотом тела выполняет продольный удар по направлению вперед в горизонтальной плоскости, рука при этом движете я_ в форме длинного полукруга, большой палец направ- лен вниз, правая рука совершает в горизонтальной плоскости кругообразное движение и встречается с левой рукой в точке, расположенной на правой стороне левого предплечья; взгляд направлен на левый кулак (рис. 31). XV. «Цзиньшэ доуяо, или «Извиваться, как золотая змея» 1. В качестве опоры выступает правая нога, тело наклоняется вперед, совершает поворот влево на 180 градусов и немного приподнимается, левая нога делает полшага и приставляется обратно, тело принимает позицию Юйбу; кисть левой руки, сжатая в кулак, распрямляется, предплечье распрямляется и выполня- ет поворот в горизонтальной плоскости в направлении вперед и влево, после этого рука сгибается в локте и занимает положение у левой стороны поясницы, пальцы руки направлены вперед, правая рука одновре- менно выполняет кругообразные движения в направле- нии вперед, правая рука одновременно выполняет кругообразные движения в направлении вперед-влево и внутрь и занимает положение справа у поясницы, центры обеих ладоней опущены вниз (рис. 32). 2. Не останавливаясь, правая нога выпрямляется, грудная клетка распрямляется и расширяется, тело 5* 67
слегка наклоняется вправо, левая нога сгибается в колене и поднимается назад, носок оттянут на себя, одновременно кисти обеих рук принимают форму крюка и через обе стороны тела поднимаются наверх, запястья при этом совершают колеблющиеся движе- ния, тыльные части направлены друг к другу, запястья обеих рук распрямляются и почти касаются ушей, взгляд направлен вперед (рис. 33). 3. Правая нога остается неподвижной, левая нога коленом поднимается вперед, верхняя половина тела наклоняется вперед таким образом, что касается левого бедра, кисти обеих рук в положении гоушоу одновременно движутся вперед и вниз, проходят по обеим сторонам тела и движутся назад, принимая положение перевернутого крюка (фаньгоушоу), т. е. центр крюка направлен вверх, взгляд направлэд вниз (рис. 34). 4. Левая нога делает резкий шаг вперед по направлению влево и немного прямо, правая ступня ставится назад, при этом перемещении принимается положение «цилиньбу»; кисти обеих рук в положении «гоушоу» выносятся вперед таким образом, что впереди идет тыльная часть, правый локоть слегка сгибается, кисть левой руки в положении «гоушоу» движется вперед, кисть правой руки немного опуска- ется вниз. Взгляд направлен влево (рис. 35). XVI. «Цзоцайюцюань», или «Левое движение «Цай», правое движение «Цюань» Правая нога делает шаг вперед, вслед за этим движением корпус слегка наклоняется вперед; одно- временно кисть правой руки из положения гоушоу сжимается в кулак и совершает дугообразное движение вправо-вперед и опять влево, совершая таким образом круговое движение, центр кулака направлен вниз, большой палец к себе; левая кисть из положения гоушоу распрямляется в ладонь и движется в направ- лении влево-вперед и снова возвращается вправо, касаясь при этом правой кисти, пальцы направлены вправо, центр ладони направлен от себя; взгляд направлен на кулак правой руки (рис. 36). XVII. «Цайсаныиоу», или «Сложить три руки» 1. Левая нога делает шаг вперед, тело слегка поднимается; одновременно левая рука совершает дугообразное движение в направлении влево и вперед, так, что рука проходит перед грудью и останавливается перед корпусом, центр ладони направлен вниз, пальцы 68
рук направлены вправо, правая рука из положения спереди совершает движение вправо и назад в гори- зонтальной плоскости, сгибается в локте, кисть руки сжимается в кулак и прижимается к ребрам с правой стороны (рис. 37). 2. Не останавливаясь, правая нога снова делает шаг вперед, принимается положение цилиньбу, одновре- менно кулак правой руки выносится вперед над верхней частью левого запястья, центр кулака направлен вниз, центр левой ладони направлен также вниз, рука сгибается в локте и подходит к нижней части правого локтя; взгляд направлен вперед (рис. 38). XVIII. «Юйхуаибу», или «Положение «Нефритовый браслет» 1. Приподняться и повернуться вправо, левая нога выпрямляется, одновременно левая рука делает рез- кое движение вперед и вверх, центр ладони направлен вправо, кулак правой руки разжимается в ладонь, рука сгибается в локте и становится перед грудью, центр ладони направлен влево (рис. 39). 2. Не останавливаясь, левая нога делает шаг прямо и влево, принимается положение цилиньбу; одновре- менно левая рука совершает вращение внутрь и сжима- ется в кулак, рука сгибается в локте справа и чуть выше лба, большой палец направлен вниз, ладонь правой руки выносится от ребер влево и вверх, центр ладони направлен вверх. Взгляд направлен прямо (рис. 40). XIX. «Чжуйфэн ганьюэ», или «Спешить за ветром, гнаться за луной» 1. Туловище распрямляется, левая нога делает полшага вправо, правая сгибается в колене и поднима- ется; одновременно кисти обеих рук принимают форму «ладони», совершают горизонтальные толкающие дви- жения вправо и вперед, локти обеих рук слегка согнуты, центры ладоней направлены вниз; пальцы рук — вперед (рис. 41). 2. Правая нога опускается вправо-вперед, принима- ется положение цилиньбу, одновременно ладони обеих рук сжимаются в кулаки, руки наносят прямой - удар вперед, центры кулаков направлены вниз, боль- шие пальцы обращены друг к другу; взгляд направлен прямо (рис. 42). 69
XX. «Чжайсин хуаньдоу», или «Собрать звезды, преобразить созвездие «Ковша» Правая нога делает полушаг вправо и вперед, ступня левой ноги целиком ставится на землю, принимается положение Гунбу; корпус наклоняется вперед, одновременно запястье левой руки, сжатое в кулак, раскрывается в ладонь, рука сгибается в локте и делает «давящее» движение вниз, правая рука со сжатым кулаком сгибается в локте и сначала движется к животу, затем поднимается наверх и движется вперед тыльной стороной кулака, предплечье выпрямляется, центр кулака направлен вверх; взгляд направлен на кулак правой руки (рис. 43). Необходимо обратить внимание: после небольших наклонов поясницы назад необходимо быстро нагибать- ся вперед, чтобы выполнить требование — «в краткости содержится напряженность». XXI. «Линьсин юаньянцзяо», или «Подражание походке утки и селезня» Центр тяжести тела переносится на левую ногу, левая нога выпрямляется, правая нога поднимается и выполняет движение в направлении вправо и вверх, движение совершается внешней стороной ступни, верх- няя половина тела слегка наклоняется влево; одновре- менно правая рука со сжатым кулаком сгибается в локте и выполняет движение, которое возвращает ее из положения сверху к левой стороне груди, левая ладонь по-прежнему касается нижней части правого локтя; взгляд направлен влево и вперед (рис. 44). XXII. «Бишоу тиншэнь», или «Встать в поединке в полный рост» . 1. Правая нога опускается вниз и приставляется к внешней стороне левой ступни, принимается позиция Гайбу; обе руки одновременно раскрывают ладони и опускаются в направлении вниз и влево, центр Дравой ладони направлен от себя, центр левой ладони направ- лен влево; взгляд направлен вправо (рис. 45). 2. Не останавливаясь, левая нога отводится влево и делает шаг, правая нога только носком касается земли и сгибается в колене, принимается позиция Сюйбу, одновременно обе руки продолжают вращательное движение по направлению вверх и влево, пока не оказываются на одной высоте с левым плечом, сгибаются в локтях и выполняют продольное движение вправо и вперед, таким образом, что проходят перед 70
гРУДью, правое предплечье выпрямляется, центр лаДони направлен влево, левая рука сгибается в локте и пеРедвигается к груди, центр ладони направлен вниз; взгляд направлен вперед (рис. 46). XXIII. «Ема чжуйфэи», или «Дикий конь догоняет ветер» Левая нога касается земли, правая нога выполняет Длинный шаг вправо-вперед, принимается положение Гунбу, одновременно левая ладонь выполняет «давя- щее» движение вперед и вниз, предплечье правой руки совершает поворот наружу, сгибается в локте и снова выполняет движение вправо и вперед^таким образом, что рука движется «изнутри», совершая поворот вокруг левого запястья, центр ладони направлен вверх, взгляд направлен на правую ладонь (рис. 47). XXIV. «Дилоуцюань», или «Низко хватающий кулак» Левая нога делает шаг, на землю ставится пятка, верхняя половина тела совершает наклон влево; одновременно правая рука сгибается в локте, выполня- ет движение, приводящее ее к пояснице, сжимается в кулак, делает выпад сверху-влево, центр кулака направлен от себя, левая рука из положения перед корпусом движется сначала влево и вверх и снова описывает небольшой круг вправо, касаясь внутренней стороны запястья правой руки, центр ладони направлен от себя, пальцы рук направлены вверх; взгляд направлен на обе руки (рис. 48). XXV. «Юйман фаньшэнь», или «Нефритовый удав» 1. Стопа левой ноги поворачивается внутрь и полностью ставится на пол, стопа правой ноги поворачи- вается наружу, корпус поворачивается вправо на 90 граду- сов; одновременно левая рука отходит от запястья правой руки вверх и перемещается к правой стороне корпуса, центр ладони направлен от себя, кулак правой руки разжимается, ладонь движется ниже левой подмышки, ее центр направлен к себе, обе руки скрещиваются перед корпусом; взгляд направлен на левую руку. (Рис. 49 (1) — вид спереди, (2) — со спины). 2. Не останавливаясь, слегка наклониться влево,, корпус немного откидывается назад; одновременно левая рука продолжает вращательное движение в на- правлении справа-внутрь, на уровне согнутого локтя; в ходе движения рука совершает оборот в направлении вперед и вправо, проходит над головой, заканчивает 71
движения у правой стороны грудной клетки, ладонь центром повернута вниз; аналогично и правая рука одновременно совершает круговое движение в направ- лении слева-вверх; в движении рука проходит справа от головы, центр ладони направлен вверх (рис. 50). 3. Не останавливаясь, корпус вновь совершает легкий наклон влево, обе ноги слегка сгибаются в коленях, принимается положение Сылюмабу; одновременно левая рука, используя в качестве оси вращения запястье, совершает небольшой поворот внутрь, кисть принимает положение гоушоу, центр направлен вниз; правая рука сгибается в локте в положении справа и выше головы, и, используя в качестве оси вращения локоть, совершает круговое движение; кисть при этом принимает форму гоушоу, центр направлен вниз; взгляд направлен вправо и впе- ред. (Рис. 51(1) — вид спереди, (2) — вид сзади). XXVI. «Цзиньшэ доуэо», или «Золотая змея встряхивается» 1. Правая нога делает длинный шаг влево-вперед, носок повернут внутрь, тело поворачивается влево на 180 градусов и пригибается; кисти рук в положении гоушоу распрямляются в ладони и расходятся в разные стороны, вниз, центры ладоней направлены внутрь (рис. 52). 2. Не останавливаясь, правая нога выпрямляется, туловище поднимается и поворачивается на 90 граду- сов; левая нога сгибается в колене и поднимается назад; одновременно обе руки поднимаются по сторонам тела, кисти вновь принимают положение гоушоу, взгляд направлен вперед (рис. 53). Необходимо обратить внимание: при резком подня- тии вверх кистей рук в положении гоушоу необходи- мо напряжение поясницы, оба предплечья должны совершать колеблющиеся движения. XXVII. «Таи л ан фэншоу», или «Богомол смыкает лапы» 1. Левая нога опускается вперед, верхняя часть тела наклоняется вперед; одновременно кисти рук в поло- жении гоушоу разгибаются и ладони опускаются рниз, руки перекрещиваются, центры ладоней направ- лены к себе (рис. 54). 2. Не останавливаясь, центр тяжести тела смещается назад на правую ногу, левая нога перемещается немного назад, правая нога сгибается в колене, принимается позиция Сюйбу; одновременно кисти 72
обеих рук принимают положение гоушоу и сгибаются в л°ктях перед корпусом, левая рука впереди, правая РУка сзади; из положения слева в направлении вверх по часовой стрелке совершаются три круговых движения, вслед за касающимися движениями в пояснице круго- вые движения постепенно прекращаются и в конце концов останавливаются совсем; взгляд направлен влево»вперед (рис. 55). Конечное положение. Левая ступня приставлена к правой ступне, положение аналогично исходному (рис. 56).
Содержание От составителя . . ...... ... 3 Глава первая. Базовые и подготовительные упражнения ...............................4 Глава вторая. Тайцзицюань— гимнастика для всех . . . . •. . •. . •. • • • • 21 Глава третья. Комплекс Чуцзи чаньцюань (упрощенный длинный кулак) . ..... 27 Глава четвертая- Чуцзи чаньцюань диэр лу — вторая форма упрощенного длинного кулака ....................................3 4 Глава пятая. Третья форма Чуцзи чаньцюань — упрощенный длинный кулак базовой со- ревновательной (спортивной) группы в четы- рех частях. ...............................40 Глава шестая. Танланцюань: движения бо- гомола ....................................5 2
Подписано к печати 30.03.90 г. Печ. л. 5. Уч. изд. л. 3,75. 3. 3248. Тир. 60.000 Цена 5 р. 20 к. ЧПО «Книга».
Укажите регион, чтобы мы точнее рассчитали условия доставки
Начните вводить название города, страны, индекс, а мы подскажем
Например:
Москва,
Санкт-Петербург,
Новосибирск,
Екатеринбург,
Нижний Новгород,
Краснодар,
Челябинск,
Кемерово,
Тюмень,
Красноярск,
Казань,
Пермь,
Ростов-на-Дону,
Самара,
Омск
PDF
Объем 163 страницы
2018 год
Азбука ушу для дошколят: методическое пособие
PDF
Подарите скидку 10%
Посоветуйте
эту книгу и получите
30,01 ₽
с покупки её другом.
О книге
В пособии раскрываются сведения об истории возникновения и развития ушу, системе обучения и воспитания детей в Китае, даны базовая техника и основные движения ушу, характеристика развития двигательных качеств дошкольников, рассматриваются анатомо-физиологические и психологические особенности детей 5–7 лет.В методическом пособии уделяется особое внимание системе работы с использованием начальной базы ушу с детьми старшего дошкольного возраста.Автор предлагает практический материал для работы с детьми дошкольного возраста.Издание предназначено для педагогов дополнительного образования, специалистов по физической культуре дошкольных образовательных организаций, инструкторов фитнес-клубов, а также может быть рекомендовано студентам институтов физической культуры.
Описание книги
В пособии раскрываются сведения об истории возникновения и развития ушу, системе обучения и воспитания детей в Китае, даны базовая техника и основные движения ушу, характеристика развития двигательных качеств дошкольников, рассматриваются анатомо-физиологические и психологические особенности детей 5–7 лет.
В методическом пособии уделяется особое внимание системе работы с использованием начальной базы ушу с детьми старшего дошкольного возраста.
Автор предлагает практический материал для работы с детьми дошкольного возраста.
Издание предназначено для педагогов дополнительного образования, специалистов по физической культуре дошкольных образовательных организаций, инструкторов фитнес-клубов, а также может быть рекомендовано студентам институтов физической культуры.
Книга Елены Горяновой «Азбука ушу для дошколят: методическое пособие» — скачать в pdf или читать онлайн. Оставляйте комментарии и отзывы, голосуйте за понравившиеся.
Возрастное ограничение:
0+
Дата выхода на Литрес:
02 июля 2018 г.
Последнее обновление:
2018
Общее кол-во страниц:
163
Правообладатель:
Прометей
Главная \ Учебники и учебные пособия \ Горянова Е.В. Азбука ушу для дошколят: методическое пособие
Горянова Е.В. Азбука ушу для дошколят: методическое пособие
- Описание
- Параметры
В пособии раскрываются сведения об истории возникновения и развития ушу, системе обучения и воспитания детей в Китае, даны базовая техника и основные движения ушу, характеристика развития двигательных качеств дошкольников, рассматриваются анатомо-физиологические и психологические особенности детей 5–7 лет. В методическом пособии уделяется особое внимание системе работы с использованием начальной базы ушу с детьми старшего дошкольного возраста. Автор предлагает практический материал для работы с детьми дошкольного возраста. Издание предназначено для педагогов дополнительного образования, специалистов по физической культуре дошкольных образовательных организаций, инструкторов фитнес-клубов, а также может быть рекомендовано студентам институтов физической культуры.
| Предоплата | да |
|---|---|
| Год издания | 2018 |
| Страниц | 162 |
| Информация о скидках | Необходима предоплата. |
Азбука Ушу. Методическое руководство
Название: Азбука Ушу. Методическое руководство
Автор: Павел Тараканов
Издательство: Вариант-книга
Год: 1990
Страниц: 74
Язык: Русский
Формат: pdf, djvu
Размер: 46 Mb
Ушу доступна и демократична, она не требует ни специализированных залов, ни особого инвентаря, ни оборудования. Ею можно заниматься с юных лет до глубокой старости. Древняя китайская гимнастика ушу имеет огромное многообразие боевых, спортивных и оздоровительных направлений. Древнюю китайскую гимнастику ушу в нашей стране то признают, то запрещают, а чаще всего предпочитают не замечать. В то же время количество желающих заниматься этим экзотическим оздоровительным видом спорта растет подобно снежному кому: созданы десятки спортивных и оздоровительных групп, в которых взрослые и дети, мужчины и женщины постигают секреты восточных единоборств. А вот пособий-учебников, методик, рекомендаций для занятий нет, кроме как в некоторых изданиях периодической печати.
Скачать книгу «Азбука Ушу. Методическое руководство»
